Особенности питания пожилых людей: принципы геродиетики, режим питания, перечень продуктов

Примеры меню диеты «500 калорий в день»

Меню на 500 калорий в день может быть разнообразным, поэтому данную методику часто выбирают те, кто никогда не был на диете. Главное условие — подсчет калорий каждого продукта, чтобы диета принесла результат.

На 1 день

Если нужно быстро сбросить 1-2 кг за день, то можно устроить монодиету на 500 калорий в день. Особенность данного варианта в том, что суточный рацион состоит только из одного продукта.

Чтобы не нанести вред здоровью, необходимо правильно подобрать продукт для такой разгрузки:

Гречка с кефиром — самый популярный вариант монодиеты на 500 калорий. Порция отваренной гречневой крупы 100 г дает 105 калорий, а обезжиренный кефир — до 30 калорий;
Еще один популярный вариант — на шоколаде. Какао способствует выведению лишней жидкости из организма, благодаря чему происходит похудение на 1-1,5 кг. За один прием разрешены 100 г темного шоколада (75%) и зеленый чай. Одну плитку шоколада нужно разделить на 5 частей;
Самый строгий и стрессовый для организма вариант — питьевая разгрузка. Разрешено употреблять только жидкость — воду, бульоны, компоты, отвары, настои.

Перед проведением такой монодиеты лучше посоветоваться со специалистом, чтобы не нанести вред здоровью.

На 3 дня

Диетологи считают, что 3 дня — оптимальная продолжительность этой диеты. За это время получится сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья.

Вот примерное меню:

на завтрак — любая каша из крупы с низким содержанием крахмала и яблоко;
на второй завтрак — грейпфрут;
обед — 100 г отварного мяса птицы, огурец;
на полдник — 100 г обезжиренного творога;
на ужин — 100 г запеченной рыбы, помидор.

Воду можно пить в неограниченном количестве, потому что в ней не содержится калорий. А другие напитки уже нужно включать в подсчет калорий.

На 4 дня

При составлении меню на 500 калорий на 4 дня можно взять за основу рацион, предложенный выше. На 4 день на завтрак допустимо отварить 2 яйца, на второй завтрак — грейпфрут или яблоко. Пообедать можно 100 г мяса птицы и помидором, на полдник — апельсин, на ужин — 2 печеных яблока без сахара.

На неделю

Если человек планирует ограничивать свой рацион в течение недели, то ему нужно устраивать 1-2 разгрузочных дня по 500 калорий в день. Иначе такая диета может нанести вред организму. В остальные дни питание должно быть сбалансированным и правильным.

На завтрак можно делать каши и легкие салаты из овощей, омлет. На обед диетологи рекомендуют готовить крем-супы, овощные супы. Или заменять их также овощными салатами. На ужин можно тушить овощи, мясо птицы и нежирную рыбу. Хлеб можно заменить фруктами. Кроме воды, также разрешено пить зеленый чай и обезжиренный кефир, несладкий компот.

Меню, составленное правильно, — главное условие эффективности диеты «500 калорий в день». Данная методика похудения создает стрессовую ситуацию для организма, поэтому придерживаясь ее, нужно следить за общим самочувствием организма. Если постоянно болит голова, чувство слабости, головокружения, стоит увеличить объем порции в сторону большей энергетической ценности.

Куриная грудка с сыром внутри

Вам понадобятся :

Куриная грудка (500 грамм)
Твердый сыр ( 60 грамм)
Помидоры ( 2-3 шт.)
Соль
Смесь перцев

Приготовление:

В грудке необходимо сделать надрез, чтобы образовался небольшой кармашек, куда позже вы положите сыр.
Кусок сыра натереть на средней терке.
Куриную грудку посыпать специями с двух сторон.
В образовавшийся кармашек насыпать натертый сыр и нарезанный помидор.
При помощи шпажек закрепить края грудки, чтобы начинка не высыпалась во время запекания.
Отправить птицу запекаться на 40 минут при 180 градусах.

Эти несложные , но очень вкусные блюда послужат основой вашего дневного приема пищи. Осталось лишь дополнить источник белка углеводами. Отлично подойдут запеченные или свежие овощи, а также салаты, заправленные маслом.

Такие варианты блюд можно брать с собой или готовить для домашнего приема пищи. Но если вы остались дома и владеете возможностью уделить время готовке, предлагаем вам следующие варианты:

Эффективность диеты 500 калорий в день

Систематическое употребление пищи максимум на 500 калорий в течении дня, может спровоцировать появление множества хронических заболеваний, а так же негативно отразиться на Вашем внешнем виде: плохое состоянием волос, кожного покрова и ногтей. В правильном повседневном меню должны присутствовать пищевая полноценность и разнообразие продуктов. При длительном использовании диеты, рассчитанной на 500 калорий в день, вряд ли получится закрепить результаты на длительный период, поэтому данная диета не самый оптимальный вариант для похудения. Чтобы похудеть при ведении неактивного образа жизни, то в течении дня оптимально потреблять максимум 1000 калорий. Но если у Вас решительный настрой и Вы планируете сбросить 5-10 килограмм в течении короткого промежутка времени, то можно пару раз в неделю делать разгрузочные дни на 500 ккал. Диета 500 калорий в день является очень эффективным способом похудения к каком-либо праздничным событиям или торжествам.

Куриная грудка в томатном соусе по-итальянски

Простой рецепт приготовления куриного филе в томатном соусе. Мясо получается нежным, сочным и очень мягким. Подаем на обед с крупами или макаронами из твердых сортов пшеницы.

КБЖУ на 100 г: 80/12/2/2.

Приготовление:

Грудку нарезаем на тонкие кусочки, посыпаем солью и смесью итальянских трав.
На сковороду выливаем немного масла. Обжариваем грудку с двух сторон до полуготовности, затем убираем на тарелку.
Теперь мелко режем чеснок, обжариваем его на той же сковородке. Сюда же вливаем томаты в собственном соку или мелко нарезанные помидоры. Тушим, постоянно помешивая, 2–3 минуты.
Добавляем итальянские травы, возвращаем обратно куриную грудку. Тушим под крышкой до полной готовности.
Готовое блюдо украшаем зеленью петрушки. Подаем с любым гарниром, хорошо подойдут спагетти из твердых сортов пшеницы.

Среда

Количество килокалорий: 1532 ккал

Сыр – 40 г
Зерновой хлеб – 40 г
Помидор – 50 г

Приготовить бутерброды, подавать с кофе или чаем без сахара.

Творог 5% – 100 г
Мед – 20 г
Яблоко – 100 г

Яблоко мелко нарезать или натереть на терке, смешать с творогом. Мед добавить в творог или в чай вместо сахара.

Картофель – 300 г
Куриная грудка – 100 г
Брокколи – 70 г
Зерновой хлеб – 20 г
Чеснок – 10 г

Картофель почистить, нарезать кубиками. Потушить вместе с куриной грудкой, чесноком и брокколи на среднем огне без добавления масла. Подавать с зеленью и кусочком зернового хлеба.

Банан – 100 г
Апельсин – 150 г

Грудка индейки – 300 г
Томаты черри – 200 г
Сладкий перец – 100 г
Кукуруза мороженая – 100 г
Салат Айсберг – 100 г
Сыр – 20 г
Масло оливковое – 10 г

Индейку запечь в духовке без масла. Томаты, перец и салат нарезать, смешать с кукурузой и оливковым маслом. Перед подачей индейку посыпать тертым сыром.

Современные бизнес-ланчи

По своей сути, это те же комплексные обеды с определенным набором блюд. Тоже есть разные ценовые категории. Вот пример:

Фото balkan-dvorik.ru

Разница в том, что предлагается больший выбор еды — суп может быть не только борщ или рассольник, но и куриный бульон, супы-пюре и др. Намного лучше представлены мясные блюда, рыбы — несколько сортов, в том числе, и красные виды. В салатах чаще всего свежие овощи.

Бизнес-ланч за 320 рублей. Фото vedomosti.ru

Правда, и цена этих изысков, в сравнении с советскими обедами, существенно выше — в 100-150 раз выше. Если учесть инфляцию, то сегодня пообедать не намного дороже, а по отношению к тогдашней и теперешней средней зарплате, всё-таки почти в два раза.

Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Высокий уровень инсулина, вызванный высоким уровнем сахара в крови, заставляет ваше тело откладывать жир и увеличивает риск раковых заболеваний. Углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови, но не все они одинаковы. Чтобы понять, какие углеводы приводят к скачку сахара в крови, а какие нет, нужно посмотреть на их гликемический индекс (ГИ). Чем ниже показатель (максимальный — 100), тем меньше шанс, что этот продукт вызовет резкое увеличения уровня глюкозы в крови.

Скачок сахара в крови зависит не только от самого продукта, но и от того, сколько вы его съели. Например, за один присест мы можем съесть картошки больше, чем киви. Поэтому был также введен термин гликемическая нагрузка (ГН), которая вычисляется так:

ГН = (ГИ*количество углеводов в граммах):100

Причина, по которой ГИ и ГН так интересны, состоит не только в том, что эти показатели могут спрогнозировать здоровье (люди на диете с низкой ГН меньше подвержены риску развития диабета, болезней сердца и рака), но также в том, что в них кроется масса сюрпризов. Кто бы мог предположить, что запеченный картофель оказывает такое же влияние на уровень сахара в крови, как столовая ложка сахара?

В широком смысле, ГИ выше 50 или ГН больше 20 — это нехорошо, и чем меньше оба этих показателя, тем лучше. Давайте бегло взглянем на завтрак:

Продукт	ГИ	ГН	Размер порции (г)
Овсяная каша	50	10	50
Гранола	47	7	30
Кукурузный маффин	102	30	57
Маффин с отрубями	60	15	57
Блинчики (гречневые)	102	22	77
Рогалик	72	25	70
Кукурузные хлопья	80	20	30

Отсюда видно, что если вы завтракаете углеводами, то каша или гранола являются лучшим выбором, чем кукурузные хлопья или рогалик. И, кстати, чем вы собираетесь заправить гранолу или кукурузные хлопья?

Продукт	ГИ	ГН	Размер порции (г)
Молоко	27	3	250
Соевое молоко	44	8	250

Относительно высокие показатели ГИ и ГН соевого молока являются одной из причин, по которым стоит остановить свой выбор на настоящем молоке.

Еще одна причина не употреблять пищу, быстро поднимающую уровень сахара в крови, особенно в разгрузочный день, состоит в том, что, когда уровень сахара упадет, а это неизбежно случится, вы почувствуете действительно сильный голод.

Перец сладкий запеченный

Сладкий или болгарский запеченный перец — источник витаминов и микроэлементов и содержит гормон радости.
Как-то наши дети, играя в кошек, съели по кусочку сухого кошачьего корма. Сказали, что сильно повышает настроение. Никому не советую пробовать корм. А для хорошего настроения я включила в список низкокалорийных гарниров рецепт запеченного сладкого перца. Чтобы не потерять много радости — без соли и масла.

Количество ингредиентов: 2Время приготовления: 35 минутКалорийность на 100 г: 38 кКалБелки / жиры / углеводы: 1,9 / 0 / 7,3

Ингредиенты:

Болгарский перец – 500 грамм
Зелень

Свежие болгарские перцыНарезаю болгарский перец на 6-8 частей

Промываю перец, отрезаю хвостик и верх, вычищаю серединку с семенами.
Нарезаю болгарский перец на дольки.

Болгарский перец перед запеканием

Складываю перцы в стеклянную форму, на дно наливаю 2 ст.л. воды.
Отправляю в нагретую до 190 градусов духовку на 30 минут.

Болгарский перец запекался в духовке 30 минут

Перед подачей посыпаю зеленью.

Запеченный болгарский перец с зеленью

Я достаю сладкий перец, когда у него темнеют края. Перец еще не обмяк и не превратился в вареный, и уже не сырой. Сохраняет небольшую «хрустинку». Отлично подойдет к мясным блюдам.
Все, можно есть, худеть и радоваться!

Что подать на полдник

Важность перекусов в течение дня часто недооценивают. Они помогают спокойнее пережить перерыв между основными приемами пищи, не чувствовать острого голода и не набрасываться на обед или ужин

Как следствие, не переедать днем и на ночь.
Для перекусов есть важное условие — они должны быть спланированными. Иначе мы срываемся на то, что под рукой. И чаще всего это вредная, быстрая пища: шоколадный батончик из автомата или пачка чипсов, что завалялась в шкафу с праздника.
Варианты здорового перекуса в меню на неделю:

фрукты: свежие, в виде пюре или чипсов (если покупные, то с чистым составом без лишних консервантов);
горсть орехов и цукатов или готовые смеси;
сырная нарезка;
творог в чистом виде и запеканки;
протеиновый коктейль или смузи;
овощные палочки.

Диетологи говорят, что кальций из молочных продуктов хорошо усваивается во второй половине дня — примерно с 16:00 до 18:00. Как раз время полдника! Запланируйте несколько творожных блюд на неделю — это может быть сладкая запеканка, сырники или густой смузи с добавлением фруктов.

Низкокалорийная диета 500 калорий в день — Разгрузочные дни

Разгрузочный день на основе диеты 500 калорий, состоящий из подходящих продуктов, можно использовать, чтобы избавиться от отеков, снизить уровень холестерина или ускорить метаболизм.

Калиевый разгрузочный день поможет избавиться от отеков — на день 500 грамм кураги;
Огуречный разгрузочный день поможет снизить уровень холестерина — на день 1 килограмм огурцов;
Яблочный разгрузочный день оказывает положительное влияние на пищеварение — на день 1 килограмм яблок;
Белковый разгрузочный день для метаболизма — на день 350 грамм варенного мяса или 400 грамм рыбки, 800 грамм овощей;
Молочный разгрузочный день способствует быстрому снижению веса — на день 6 стаканов кефира или молока.

Какой именно объём разрешенного продукта потребить в пищу Вам лучше решить самостоятельно. Количество продукта, приведенное выше, имеет характер рекомендации.

Общие рекомендации по правильному питанию

Основная задача сбалансированного питания — насыщение организма полезными веществами в нужном количестве. Правильное питание полезно как для всего организма в целом, а также может поспособствовать похудению.

Минимальная суточная потребность составляет:

жиры — 30 г;
белки — 90 г;
углеводы — 50 г.

Как правильно питаться, чтобы обеспечить восполнить недостаток требуемых веществ в организме?

Рассмотрим общие правила:

Перед завтраком выпивать 200 мл чистой воды для запуска обменных процессов в организме и для правильной работы желудочно-кишечного тракта.
Питание должно быть дробным, частым. Размер порции — небольшой. Если принимать пищу в незначительных количествах каждые 3 часа, то жир накапливаться не будет (завтрак, обед, полдник и ужин).
Пережевывать тщательно, не торопиться.
Заменить простой черный чай, на травяной сбор. Последний вид напитка содержит в своем составе множество питательных веществ, витаминов, которые нормализуют работу желудка, обладают желчегонным и мочегонным действием.
Суточная потребность человека в воде — 2 литра. Чистая жидкость выводит из организма токсичные соединения.
Контролировать калорийность принимаемой пищи, нельзя переедать.
Исключить из питания продукты, не приносящие пользы, консервированные, колбасные изделия, сладости, сахар в кубиках, снэки и т.д.
Употреблять сезонные фрукты, овощи.
Углеводную еду запрещается съедать позже 18:00. К ночи организм не успеет ее переварить, следовательно, она отложиться в виде жировых запасов.
Включить в рацион рыбу, мясо нежирных сортов. Достаточно будет 1-2 раза в неделю.
Обязательно в питании должна присутствовать свежая зелень, ароматные травы. Они богаты витаминами, микроэлементами, а некоторые из них предотвращают развитие паразитов.
Каменную поваренную соль заменить на морскую, так как в ней содержится намного меньше натрия, а витаминов и минералов — больше.

Белковый пп обед для похудения

Белок — это отличный ингредиент для приготовления правильного обеда. Благодаря низкому содержанию калорий, но высокому содержанию белка, этот ингредиент помогает не только отлично разнообразить пп меню, но также приготовить массу полезных низкокалорийных блюд.

Приготовим белковый омлет на 100 калорий!

Вам понадобится:

4 яичных белка. В одно белке содержится около 34 грамм. В этой порции белков будет всего лишь 60 калорий. Взбиваем белки.
50 грамм шпината. Мелко режем зелень.
30 грамм зеленого горошка

Соединяем все ингредиенты, солим, перчим, кладем специи по вашему вкусу. Готовим на антипригарной сковороде.

Энергетическая ценность
Калорийность	94
Белки	18
Жиры
Углеводы	5

Калорийность молочной продукции

Молочная продукция – это ценный источник белка. Однако не из всех блюд можно получить необходимую дозу протеина. Дополнительным источником ценной аминокислоты может стать протеиновая смесь «Формула 3» от Herbalife Nutrition. Ее рекомендуется употреблять в комплексе с «Формулой 1»: так вы можете получить больше пользы и скорректировать рацион специально для снижения веса. Такой продукт может полностью заменить один из приемов пищи, надолго насыщая организм и помогая бороться с чувством голода. В приведенной таблице вы можете ознакомиться с калорийностью молочных продуктов. Рассчитать точный калораж блюда можно при помощи специального калькулятора.

Название	Б	Ж	У	Ккал
Молоко 2,5 %	2,8	2,5	4,8	52
Кефир	2,8	1	4	40
Натуральный йогурт	4,3	2	6,2	60
Твердый сыр	26	26,8	352
Мягкий сыр	17	11,3	23,9	257

Как рассчитать калорийность самостоятельно

Для подсчета калорий в ежедневном рационе обязательно использовать таблицу калорийности, в которой отражена информация о количестве энергии, получаемой от каждого продукта. Например, 100 г говядины – это 220 кал., телятины – 108 кал., картофеля – 77, а свеклы – 43. Чтобы понять, много это или мало, можно сравнить со 100 г сахара – 550 кал.

Энергетическую подпитку от сложных блюд – салат, суп и т. п. можно рассчитать, суммируя показатели всех составляющих. Интересно, что в чистой воде калорий нет, пить ее можно сколько угодно.

Что касается энергетической составляющей белков, жиров и углеводов, то 1 г белков и углеводов содержит по 4 кал, а в жирах их 9 кал.

Расчет оптимальной калорийности меню для похудения лучше делать индивидуально, учитывая весо-ростовой индекс. Это означает, что от роста нужно отнять 100 и сравнить полученный результат с фактическим весом.

Рассмотрим, как делать расчет на условных примерах:

Вес – 66 кг при росте 164 см. 164-100=64. 64 близко к 66. 164-66*3=294. 500+294=794 – это и есть оптимальная величина суточной калорийности для наилучшего похудения.
Вес 82 кг при росте 170 см. 170-100=70. В этом случае вес явно превышает рост. Поэтому условия расчета меняются: 170-82=88. Эту величину умножают не на 3, как в предыдущем примере, а на 2. В результате выходит 176, т. е. чтобы похудеть, нужно уже 676 кал в сутки.
Пример расчета калорийности борща. В рецептуру этого блюда входит полкилограмма капусты (240*5=120), 100 г свеклы (37), столько же лука (30), полкилограмма картофеля (90*5=450), 200 г моркови (27*2=54), килограмм телятины (108*10=1080), 100 г растительного масла (899) и 2,5 л воды (0). Итого при весе в 5 кг блюдо содержит 260 кал, а его 200-граммовая порция – 106,7 кал. (2670:500*200).
Пример расчета калорийности гречневой каши на воде. Стакан гречки – 626 кал (313*2), 2 стакана воды – 0. Итого: в 600 г 626 кал, а в 100-граммовой порции – 104,3 кал.

Плюсы и минусы

Планируя дневное меню на 1500 ккал, сначала оцените все достоинства и недостатки столь низкокалорийной диеты.

Плюсы:

обеспечивает дефицит калорий по сравнению с рекомендуемой нормой, а значит — помогает похудеть;
снижает нагрузку на ЖКТ, печень и почки;
способствует детоксикации организма;
ускоряет метаболизм;
гарантирует постепенное, а не резкое снижение веса;
позволяет не голодать;
при правильном подсчёте БЖУ вписывается в ПП.

Минусы:

дефицит негативно сказывается на состоянии нервной системы, отсюда — постоянная раздражительность и плохое настроение;
в рамках некоторых диет на 1 500 ккал обнаруживается дефицит углеводов, что может спровоцировать вялость и снижение работоспособности;
для некоторых 1 500 ккал — слишком низкая планка, которая чревата опасными последствиями для здоровья;
это слишком усреднённый показатель, нет учёта индивидуальных параметров (суточная калорийность должна высчитываться по особой формуле);
есть противопоказания: беременность, слишком юный и пожилой возраст, холецистит, камни в почках, онкология, сахарный диабет, язва, активные занятия спортом (интенсивные силовые тренировки) и др.

Помните о том, что даже самое простое меню на 1 500 ккал предполагает постоянный контроль за калорийностью всех блюд и размером каждой порции.

Овсяноблин с фаршем

А вот еще один отличный пп вариант на 300 калорий! Вам понадобятся такие ингредиенты:

50 грамм фарша из куриного филе. Его нужно обжарить на антипригарной сковороде без масла.
40 грамм овсяных хлопьев. Берем цельнозерновые хлопья, в них больше клетчатки.
1 яйцо
горсть зелени
100 грамм помидора. Режем тонким ломтиками.
соль и перец по вкусу

Соединяем овсянку, яйцо и готовый обжаренный фарш. Солим, перчим. Даем настояться пару минут. Выпекаем на антипригарной сковороде с двух сторон. В готовый овсяноблин можно завернуть зелень и помидор.

Энергетическая ценность
Калорийность	292
Белки	24
Жиры	8
Углеводы	29

Основы раздельного питания

Часто вкусная и полезная еда – взаимоисключающие понятия. Даже блюда так называемой высокой кухни часто состоят из продуктов с разным временем усвоения организмом. Потому ресторанное меню, подходящее для особых случаев, не стоит делать своей повседневной пищей.

Полезно употреблять за один прием продукты питания с одинаковым временем переваривания. И только после полного усвоения полученных организмом питательных веществ, приниматься за следующий прием поглощения еды. Рацион, который содержит смешанные продукты с разным временем переваривания, приводит к «захламлению» ЖКТ, так как одни продукты уже усвоились, а другие еще не переварились.

При таком непоследовательном питании начинаются процессы брожения и гниения, которые сопровождаются вздутием, отрыжкой и метеоризмом. Далее происходит накопление в кишечнике шлаков. Со временем они будут мешать усвоению пищи, поскольку стенки кишечника зашлакуются. Возможны и расстройства процессов пищеварения.

Принципы раздельного питания строятся на следующих правилах:

в одноразовой порции должны содержаться совместимые продукты, которые осваиваются одновременно;
промежуток между приемами пищи должен составлять как минимум 2 часа (исключение составляют только фрукты);
не следует смешивать прием твердой пищи с напитками;
жидкие продукты нужно употреблять до еды, а не после нее;
пищу пережевывать медленно и тщательно, а не глотать кусками.
обязательно следует добавлять в пищу сухие травы и разнообразные специи, так как они способствуют выработке ферментов.

Все это поможет работе ЖКТ, хорошему самочувствию, легкости. Так вы избежите перееданий и .

Мы часто стараемся побаловать себя, включая в рацион продукты, которые мало или совсем несовместимы. Но питаться вкусно, не значит – питаться правильно. Тут необходимо продумать меню, чтобы совместить приятное с полезным. К сожалению, на это нам не всегда хватает времени, сил и желания. Однако, чтобы не доводить свой организм до болезни, стоит уделить время разработке сбалансированного ежедневного меню.

Антон палазников

Врач-гастроэнтеролог, терапевт

Стаж работы более 7 лет.

Профессиональные навыки:

диагностика и лечение заболеваний ЖКТ и билиарной системы.

Процессы пищеварения в человеческом организме давно изучены и не подлежит сомнению тот факт, что время переваривания пищи в желудке совершенно разное для различных видов продуктов. Какую же практическую пользу можно извлечь из этой информации? Во-первых, конечно, следует учитывать это при составлении ежедневного меню, чтобы в одном приеме пищи «не встречались» продукты, у которых сильно отличается время переваривания. Под термином «переваривание» в медицине подразумевается время пребывание пищи в желудке. Далее процесс продолжается в кишечнике и называется «усвоением». В данной статье речь идет именно о времени переваривания, то есть о времени нахождения пищи в желудке.

500 калорий это сколько еды

Определяя, 500 ккал это сколько еды, необходимо учитывать текущую ситуацию: если имеется значительное количество веса, от которого хотите избавиться, специалист может назначить очень низкокалорийную диету под наблюдением. Причем это необязательно должно быть меню на 500 ккал в день – такие программы, обычно, подразумевают менее 1000 калорий, и их большинство ограничивают калории до 800 и ниже. Большинство из этих планов также требуют использования добавок, таких как заменяющие еду коктейли.

Диеты с таким низким содержанием калорий редко дают достаточно питательных веществ, чтобы сохранить тело здоровым; это может привести к серьезным и потенциально смертельным проблемам со здоровьем. Некоторые из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкиваются люди, сидящие на диете, включают запор, усталость, тошноту, диарею, минеральный и электролитный дисбаланс и камни в желчном пузыре. Кроме того, если имеются проблемы со свертываемостью крови, проблемы с сердцем, заболевания печени, почек, кровоточащие язвы или перенесли инсульт, меню на 500 ккал и очень низкокалорийные диеты не рекомендуются.

Высчитывание, 500 ккал это сколько грамм, а также последующее их ограничение, ведете не только к нехватке энергии, но также ключевых питательных веществ, что может замедлить метаболизм и заставить тело перейти в режим выживания. Когда это происходит, тело начинает разрушать мышцы, чтобы высвободить глюкозу, хранящуюся внутри, чтобы использовать ее для получения энергии. Кроме того, женщины, которые слишком сильно снижают свои калории, могут испытывать пропущенные или нерегулярные «месячные», что, в конечном итоге, может привести к увеличению потери костной массы.

Вареная гречка

Гречка — один из моих любимых гарниров, и единственный представитель круп в низкокалорийной десятке. Почему?
Укладывается в 100 кКал и является диетическим продуктом, источник витаминов группы В, Р, Е, макро- и микроэлементов. В тарелке дружит с любым мясом и курицей. Можно подавать к некоторым блюдам из рыбы. А еще я считаю вареную гречку самодостаточным блюдом. Это сложный углевод, съел гречки — и долго не хочется есть.
Казалось бы: что может быть проще, чем сварить гречку?
Но у этой крупы есть свои капризы, о них я вам расскажу.

Количество ингредиентов: 2Время приготовления: 30 минутКалорийность на 100 г: 100 кКалБелки / жиры / углеводы: 5,9 / 2,5 / 30,6

Ингредиенты:

Гречневая крупа – 1 стакан
Соль по вкусу

В магазине я выбираю темную по цвету крупу с целыми зернышками, без лишней шелухи и мелких частиц на дне упаковки. Такую крупу не надо перебирать перед приготовлением.

Продукты для приготовления гречневой каши

Промываю недолго, пару раз сливаю воду — и достаточно. На уроках труда в школе учительница говорила, что гречка — одна из самых чистых круп, ее можно не мыть. Но я все-таки мою.

Теперь пропорция: крупа заливается водой, объем воды — 1,5-2 см над поверхностью гречки в кастрюле.
Если «на глазок» боюсь промахнуться, то готовлю по общепринятой пропорции: одна часть гречки на 2 части воды.

Готовлю в кастрюле с толстым дном, гречка во время варки увеличится в размере в 3 раза, поэтому беру правильный размер посуды.

Заливаю гречневую крупу на 1-2 см

Заливаю крупу холодной водой, ставлю кастрюлю без крышки на максимальный нагрев, солю, довожу до кипения. Я использую йодированную соль и жадничаю, когда солю: меньше соли — здоровее еда.

Накрываю гречу крышкой после закипания

После закипания уменьшаю нагрев, накрываю крышкой и оставляю вариться на 20 минут. Слежу за временем: лучше гречку недоварить, чем переварить.

Незадолго до готовности проверяю, достаточно ли в кастрюле воды: это слышно по булькам и можно аккуратно проверить ложкой. Если вода выкипела, то можно добавить немного кипятка, чтобы гречка не пригорела.
Я не перемешиваю гречку, т.к. целостность крупинок очень легко нарушить. Если постоянно открывать крышку и мешать блюдо, то моя рассыпчатая гречка превратится в кашу-размазню.

Через 20 минут убираю кастрюлю с огня, и оставляю доходить на 5-10 минут. В этом помогает микроклимат внутри кастрюли и толстое дно — оно отдает тепло.

Затем очень аккуратно перемешиваю ложкой.

Накладываю рассыпчатую гречка на тарелку

Ну вот и все. Вареная гречка готова: рассыпчатый, ароматный, низкокалорийный и вкусный гарнир!

Плюсы и минусы

У данной диеты есть свои плюсы и минусы, которые нужно учитывать при выборе подходящей методики для похудения.

Плюсы	Минусы
Происходит очищение организма от шлаков и токсинов.	Такой способ питания является стрессовым для организма.
За короткое время можно потерять до 5-7 кг.	Из-за дефицита калорий возникает чувство слабости, поэтому тренировки в разгрузочные дни нежелательны.
Меню разнообразное	Могут возникнуть проблемы в работе ЖКТ.
Эту диету можно использовать как разгрузочную и питаться по данной схеме 2 раза в неделю.	Ухудшается состояние кожи, волос и ногтей.
Для некоторых людей ограничение в продуктах может стать психологическим стрессом.

Несмотря на то, что минусов больше, чем плюсов, эта методика пользуется популярностью. Некоторые хорошо переносят ограничение в продуктах, для них это не является проблемой. Такую диету часто используют как разгрузочную, чтобы быстро привести фигуру в норму.

Полезные советы

Приступы голода можно удалить несколькими грецкими орешками либо арахисом, фруктами;
Не забывайте, что есть высококалорийные фрукты – банан, авокадо. Замените их мандаринами;
Контроль питания – ведите дневник диеты, составьте меню и записывайте все съеденное, подчитывайте калории, подводите итоги каждую неделю;
При хронических заболеваниях, диета не рекомендуется;
Пейте воду очищенную, не газированную минимум два литра в сутки;
Готовьте на пару, варите, тушите, откажитесь от жарки;
Ешьте на завтрак овощи и фрукты;
Замените кофе и чай, чистой водой;
Не ешьте после шести часов вечера;
Откажитесь в готовке от масел;
Разгрузочный день можно делать один два раза в неделю;
Проконсультируйтесь с диетологом или врачом;
Диета не рекомендуется при тяжелом физическом труде и интенсивных тренировках.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

(394 оценок, среднее: 4,53 из 5)

Жиры

Содержание жиров в рационе не должно превышать для пожилых мужчин и женщин в среднем соответственно 75 и 70 г. в день. Ограничению подлежат источники животных жиров, особенно тугоплавких, в частности мясо и колбасы жирных сортов. Молочные жиры, обладающие легкой усвояемостью, содержащие лецитин и жирорастворимые витамины, могут составить до трети всех жиров рациона.

Не менее трети жиров должны составлять растительные масла (20-25 г в день). Предпочтительны нерафинированные растительные масла, в которых больше таких важных для пожилых людей веществ, как фосфатиды, ситостерин, витамин Е, а также растительные масла в натуральном виде (в салатах, винегретах, кашах), а не после тепловой обработки.

Жирные кислоты растительных масел оказывают положительное влияние на обмен веществ, в частности холестерина, в стареющем организме. Однако избыточное потребление растительных масел нецелесообразно из-за их высокой энергоценности и возможности накопления в организме продуктов окисления ненасыщенных жирных кислот. На отдельные приемы пищи количества жира с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, включая сливочное масло, не должно превышать 10-15 г. В питании ограничивают холестерин, но не исключают продукты, одновременно богатые им и противоатеросклеротическими веществами (лецитин, витамины и др.), например яйца, печень.

Что приготовить на ПП обед

Если вы еще новичок в правильном питании, то вот несколько советов по поводу обеда на правильном питании:

избегайте жареных блюд. Даже самые правильные ингредиенты можно сделать далеко недиетическими, если поджарить их на большом количестве растительного масла. Помните, что продукты впитывают до 30% масла, а всего лишь в одной ложке масла содержится целых 120 калорий! Особенно сильно впитывают масло овощи! Лучшие способы приготовления — это запекание, тушение, готовка на пару. В конце концов можно просто отварить.
не заправляйте салаты готовыми заправками и соусами. Любите зеленые салаты? Это прекрасно! Но всегда нужно помнить, что заправлять салат нужно правильными соусами и заправками и лучше всего готовить их самостоятельно. Заправляете салат растительным маслом? Приучите себя к 1 чайной ложке масла. Его можно разбавить лимонным соком, чтобы заправки получилось больше, а можно вообще заправить салат одним лимонным соком. Чем заправлять салаты при правильном питании ➝
включите белок в свой обеденный рацион. Что есть на обед при правильном питании? Обязательно позаботьтесь о том, чтобы пп обед содержал протеины. Это может быть нежирное мясо — говядина, телятина, кролик, курица, индейка. Не забываем и о рыбе и морепродуктах, это отличный источник белка при небольшом количестве калорий и жира. Диетологи настаивают на том, что протеин — это обязательное условие для похудения и должен быть в вашем рационе в нужном количестве. Для похудения следует потреблять не меньше чем 1,5 грамм белка на 1 кг массы тела.
включите в свой рацион диетические супы. Это отличный способ правильно пообедать и к тому же долго не испытывать чувство голода. Супы варим исключительно на нежирных сортах мяса. Кстати, мясо можно отварить отдельно и добавить уже в готовый суп, так вы уменьшите калорийность супа. Отличный вариант — это готовить пп суп на овощном бульоне.
никогда не забывайте об овощах во время пп обеда. Их можно тушить, запекать, добавлять в супы и пп запеканки или есть в виде свежих салатов. Отдавайте предпочтение овощам, содержащим много клетчатки. Помните, что в день взрослый человек должен есть не менее 30 грамм клетчатки! Это поможет не только похудеть, но также и наладить работу желудочно-кишечного тракта. Особенно хорошо на обед готовить брокколи, цветную капусту, стручковую фасоль, тыкву.
если вы включите мучное в свой диетический обед, то это должны быть цельнозерновые продукты. Например, пп паста должна быть исключительно из твердых сортов пшеницы. Если это кусочек пп хлеба — то отдаем предпочтение цельнозерновому. В нем содержится больше клетчатки и больше полезных веществ.
не забывайте и про молочные продукты, они обязательно должны быть в вашем рационе. Из нежирного творога можно приготовить массу интересных и вкусных пп вариантов на обед. В 100 грамм такого продукта содержится всего около 72 калорий. Кстати, творог можно добавлять и в салаты, увеличивая таким образом содержание белка.

Вес — показатель энергетического баланса

Показателем энергетического баланса в питании является «идеальный» вес тела. Рассчитать его можно с помощью индекса массы тела (ИМТ). Вес человека в килограммах делится на квадрат его роста в метрах. Например, при росте 165 см человек весит 70 кг. Его индекс составит 25,7. В норме ИМТ должен быть от 18,5 до 24,9. Показатели 25 и выше говорят об излишней упитанности, а выше 30 — об опасном ожирении. Цифры ниже 18,5 не менее опасны. Они свидетельствуют о чрезмерной худобе.

При окислении 1 г белка и 1 г углеводов выделяется по 4 ккал, при окислении 1 г жиров — 9 ккал. Таким образом, зная состав суточного рациона питания, то есть всего съеденного и выпитого за день, можно подсчитать сколько энергии мы получили за день и какова калорийность суточного меню.

Тушеная фасоль с мясом

А вот еще один пп обед из простых продуктов, который можно приготовить на неделю и даже порционно заморозить. Готовить мы будем фасоль.

Возьмем такие продукты:

300 грамм отварной фасоли. Можно использовать любую фасоль по вашему вкусу. Отлично получается белая и красная фасоль.
300 грамм нежирного мяса
1 средняя морковь. Натираем на средней терке.
2 столовые ложки томатной пасты
специи по вкусу
1 столовая ложка растительного масла

В глубокой сковороде обжариваем морковь на масле, затем добавляем мясо и жарим еще около 5 минут. Затем кладем фасоль, заливаем водой с томатной пастой, кладем специи. Тушим 20 минут на небольшом огне.