Оуэн и льюис харрисоны

Приём пищевых добавок

Приём добавок выходит за рамки данных рекомендаций.

  • Спортсмены могут удовлетворить 100% их диетологических потребностей из хорошо сбалансированного плана питания, направленного на работоспособность, гидратацию, восстановление и здоровье. В определённых врачом обстоятельствах приём добавок может приносить пользу (например, при дефиците железа, кальция и витамина D).
  • Несмотря на то, что все производители обращаются в агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США (FDA) для анализа с целью идентификации, чистоты и наличия всех ингредиентов, входящих в состав, они не обязаны показывать безопасность и эффективность продуктов.
  • Добавление в пищевые добавки запрещённых субстанций по-прежнему вызывает обеспокоенность (16).

Специалисты по спортивной медицине должны рассматривать следующие факторы при оценке пищевых добавок:

  • Обоснованность утверждений (производителя) с точки зрения доказательной науки о питании и упражнениях.
  • Возможный вред для здоровья.

Утопический социализм

Оуэн был одним из пионеров социализма. Он был одним из первых, кто использовал термин «социалист» в различных публикациях. Он также основал первые социалистические или кооперативные группы.

Однако его подход заключался в том, чтобы больше полагаться на филантропию капиталистического класса для создания утопических сообществ. Их социализм имел иную печать, чем более поздние социалистические движения, которые подчеркивали их веру в протест рабочего класса за лучшие условия.

Оуэн поднял в общественном сознании идеал сообществ, которые будут работать вместе и тем самым положить конец неравенству, основанному на коллективной собственности.

В Великобритании Оуэна пригласили дать свидетельские показания об условиях труда на фабрике в парламентский комитет. Однако он был разочарован тем, что было принято, считая, что Фабричный закон 1819 года был неадекватным.

Nutrition

Carb Cycling

Same as with training, the Harrison Twins keep their diets identical. According to them, if Lewis has a cake after lunch, Owen will have the same.

Staying lean year-round is something Owen and Lewis are known for, and they claimed that the “secret” for their great looks is carb cycling. According to them, they never bulk or cut, but rather cycle high and low carbs every now and then. This keeps them “shredded” all year long.

Twins’ Daily Diet

  • 1st Meal: 2 Whole Eggs, 2 Egg Whites, 1 scoop Whey and 4 ounces Water half an hour later 2 scoops Whey Protein and 4 ounces Water
  • 2nd Meal: 2 scoops Whey, 1 Banana, and 5 ounces Coconut Milk
  • 3rd Meal: 7 ounces Tuna and 2 tablespoons of Low-Fat Mayonnaise
  • 4th Meal: 5 ½ ounces Chicken Breast, 1 cup Kale, ½ cup Mushrooms, and ½ cup Sun-Dried Tomatoes
  • 5th Meal: 9 ounces Chicken Breast, 3 ½ ounces Sweet Potato and ¼ cup Green Beans consumed with 1 scoop Whey Protein and 4 ounces Water
  • 6th Meal: 7 ounces Tuna, 4 Whole Grain Rice Cakes and 2 tablespoons Low-Fat Mayonnaise

Supplements

Lewis and Owen are on top of their supplementation, as they believe it’s a key component of having a “perfect physique”.

This is their supplement stack;

  • Pre-Workout Stimulant
  • L-Glutamine
  • L-Carnitine
  • BCAA’s
  • Fish Oil

Можно ли заниматься активным спортом без спортивных добавок?

Как правило, нет. Наш организм не в состоянии усвоить большое количество обычной еды, чтобы восполнить потерю энергии от спортивных нагрузок. В одном американском медицинском обзоре говориться о том, что спортивное питание может видоизменяться изо дня в день. То есть его прием можно и нужно корректировать. Это зависит от того, какие упражнения выполняются и какие потребности в энергии есть у организма. Лучше всего этот вопрос обсудить как с врачом, так и с тренером. 

Самостоятельный подбор видов и дозировок спортивного питания может грозить:

  • аллергией из-за индивидуальной непереносимости компонентов;
  • проблемами с кишечником из-за передозировки;
  • интоксикацией (тошнота, рвота), повышением температуры тела, причиной чего может быть употребление жиросжигателей (побочные эффекты, указанные на упаковках).

По общему правилу в качестве основного источника энергии организм использует углеводы или жиры (зависит от интенсивности и продолжительности упражнений). Их недостаток приводит к потере работоспособности и результатов от тренировок. Спортивные добавки практически не содержат жиров. По этой причине они подходят не только спортсменам, но и тем, у кого есть проблемы с лишним весом. 

Также к преимуществам спортивных добавок многие относят экономию времени на приготовление пищи: выпил и уже сыт

Но самое важное то, что в такой еде собран идеальный баланс белков, жиров и углеводов. Безусловно, это положительно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей

Да и фигура гораздо быстрее поддается коррекции, конечно, при условии, если подключены занятия спортом.

По данным исследований, те, кто тренируется 3-4 раза в неделю, могут удовлетворить потребности в питании при помощи здорового меню, периодически добавляя в рацион спортивные добавки. Что касается профессиональных спортсменов, спортивное питание им необходимо на постоянной основе. Например, затраты энергии для экстремальных велосипедистов, участвующих в велогонке на Тур де Франс (Франция), составляют около 12 тысяч калорий в день.

Повторюсь, если решили ввести в свой рацион спортивное питание, необходимо согласовать свое желание с врачом и тренером. Специалисты помогут подобрать безопасные и оптимальные виды спортпита и дозировки с учетом состояния вашего здоровья. Это же касается рациона питания и физических нагрузок. 

Спортивное питание всего лишь один из помощников на пути к спортивным целям. Поэтому делать ставки только на спортивные добавки не стоит

Чтобы получить подтянутую фигуру, заботьтесь о рационе питания, уделяйте внимание здоровью (проходите плановые медицинские осмотры) и тренировкам

А как вы относитесь к спортивному питанию?

Рейтинг статьи:

5 из 5 на основе 3 оценки

Предупреждения

  • Дезинформация и мифы о спортивном питании повсеместно распространены и происходят из популярных, но не заслуживающих доверия источников.
  • Некоторые спортсмены могут получить расстройство желудка, пытаясь правильно выполнить рекомендации по приёму жидкости и пищи. Устойчивость может быть повышена за счёт увеличения скорости опорожнения желудка при помощи следующих шагов:
  • Используйте маленькие, частые приёмы пищи и жидкости вместо больших по объёму.
  • Используйте жидкости с низким содержанием СНО (6-8%) вместо более концентрированных напитков.
  • Прохладная жидкость покидает желудок быстрее холодной
  • Некоторые спортсмены будут испытывать трудности от приёма фруктозы, им необходимо применять углеводы на основе глюкозы или сахарозы.
  • При внесении изменений в питание определитесь со сроками и реализацией.
  • При увеличении тренировочных нагрузок спортсмены могут полагать, что они нуждаются в дополнительных источниках белка. Увеличение сбалансированного потребления калорий обеспечит необходимое количество белка. Распространённой ошибкой является использование белковых добавок для компенсации дефицита калорий.
  • Практиковать в качестве диетолога для спортсменов могут только те, кто прошли регистрацию RD и получили CSSD.

Питание при выполнении упражнений

При продолжительных упражнениях запасы энергии в теле истощаются, ощущение жажды может притупляться, снижается скорость опорожнения желудка. Тем не менее, спортсменам необходимо потреблять жидкость и питательные вещества для оптимальной работоспособности. Когда запасы гликогена в организме истощатся, мышцы больше используют в качестве топлива глюкозу крови, особенно после 2-4 часов непрерывных упражнений. Кроме того, адекватное возмещение жидкости и электролитов необходимо для нормальной функции сердца, терморегуляции, оптимальной работоспособности и восстановления, а также помогает предотвратить судороги мышц и электролитный дисбаланс. Индивидуализированный план необходим для предотвращения гипергидратации, дегидратации и/или электролитных дисбалансов.

  • Восстановление жидкости нужно производить как можно раньше при выполнении упражнений и постоянно во время активности.
  • Для упражнений продолжительностью менее часа воды или спортивных напитков достаточно.
  • Потребление спортивных напитков рекомендуется при упражнениях более 1 часа.
  • СНО в напитках особо необходимы, когда упражнения выполняются натощак после сна или запасы гликогена печени понижены.
  • Потребление 30 – 60 г СНО в час способно увеличить продолжительность упражнений на выносливость при длительных нагрузках (3).
  • Приём 180 – 360 мл спортивных напитков каждые 15 – 30 мин. выполнения упражнений увеличивает продолжительность результативного выполнения нагрузок у спортсменов при непрерывной или интервальной работе.
  • Восполнение жидкости только водой может привести к гипонатриемии. Спортсмены должны избегать потребления слишком большого количества воды и выпивать намного больше воды, чем они потеряли во время упражнений. Напиток должен содержать как минимум 100 мг натрия на 240 мл для предотвращения гипонатриемии.
  • Потери жидкости и электролитов варьируют в зависимости от вида спорта, у разных людей, в разных условиях окружающей среды. Спортсменам необходимо предвидеть потери и придерживаться рекомендаций относительно потребления жидкости.
  • Калий необходим для баланса жидкости и электролитов. Питание, богатое свежими фруктами, орехами, семечками, молочными продуктами, нежирным мясом и необработанными зерновыми обычно рассматривается как адекватное для поддержания нормального уровня калия у спортсменов.

Предупреждения

  • Спортсменам не следует начинать выполнение упражнений при истощённых запасах энергии или в состоянии дегидратации.
  • В потреблении белка и калия при выполнении упражнения для увеличения работоспособности необходимости нет.
  • СНО в твёрдой форме также могут потребляться во время выполнения упражнений, но они будут усваиваться медленнее, чем жидкие и гелевые формы. В отдельных видах спорта (велогонки) можно потреблять углеводы в твёрдой форме, тогда как в плавании или беге удобней использовать жидкие формы.
  • Жидкости для гипергидратации (например, с глицеролом) не улучшают работоспособность или гидратацию и не рекомендуются к использованию.

Религиозная точка зрения

Оуэн был религиозным вольнодумцем. Он критиковал организованную религию, такую ​​как англиканская церковь. Он утверждал, что религия имеет тенденцию создавать предрассудки у мужчин, поэтому она является препятствием на пути к миру и гармонии.

В своей автобиографии «Жизнь Роберта Оуэна», опубликованной в 1857 году, он заявил: «Видя ошибку вашего учреждения, я был вынужден отказаться от всех религиозных убеждений, которым учили человека».

«Однако мои религиозные чувства тут же сменились духом всеобщего милосердия, не партией, страной или цветом кожи, а человечеством с реальным и горячим желанием творить добро».

Эта религиозная критика отделила его от других социальных реформаторов, сделав его работы менее популярными. Несмотря на то, что к концу жизни он выражал агностические взгляды, он заинтересовался спиритизмом.

Ломаченко – Кэмпбелл: онлайн-трансляция боя

Приветствую всех ценителей бокса, чемпион мира в легком весе Василий Ломаченко сразится с Люком Кэмпбеллом за три пояса чемпиона мира (WBA WBC и WBO в легком весе), бой пройдет в Лондоне 31 августа суббота, в статье вы узнаете где и когда смотреть ОНЛАЙН Ломаченко Кэмпбелл

Василия Ломаченко называют «Матрицей» из-за его способности контролировать пространство, время и расстояние в ринге. 

Тем не менее, Кэмпбелл, золотой олимпийский призер 2012 года с профессиональным рекордом 20-2, и Кэмпбелл убежден, что у него есть шанс нокаутировать Василия, и войти в историю британского бокса. 

«Я люблю вызовы, чтобы быть лучшим, я должен побеждать лучших, и это, безусловно, одна из тех задач. Я готов.”

Ломаченко Кэмпбелл смотреть ОНЛАЙН видео боя

  1. Ломаченко – Кэмпбелл будет транслировать в Украине телеканал «Интер».

На российском «Матч ТВ» и «Матч! Боец»

2. Вы также можете воспользоваться офф. сервисами по просмотру ТВ:

  • Divan.tv,
  • Megogo.net,
  • oll.tv 

ВАЖНО

Интер входит в стартовый пакет, торопимся )

3. Ломаченко — Кэмпбелл на смартфоне 

  • Vodafone TV,
  • Lifecell TV
  • Kyivstar Go TV.

Sky Sports покажет поединок в Британии, а ESPN+ – в США.

31-летний Кэмпбелл мог бы заработать больше денег, сражаясь с Ломаченко в США, но боксер решил отбоксировать в своей родной Британии, тем самым получил шанс на невероятную славу.

Кэмпбелл и его тренер Шейн МакГиган, убеждены, что они извлекли уроки после поражения в первом поединке за титул чемпиона мира с Хорхе Линаресом два года назад.

Что касается Ломаченко, он ничего не сказал. С другой стороны, рекорд 410 побед в 412 боях, любительских и профессиональных, включая две олимпийские золотые медали и несколько мировых титулов, в значительной степени говорят сами за себя.

«Это будет СЛОЖНЫЙ бой для меня», сказал Лома. «Люк — жесткий боец. Он умный боец. Он технический боец. Так что это будет технический бой. Мне не терпится прийти на ринг и показать свои навыки бокса британским фанатам и фанатам всего мира ».

Кролла

«Мы знаем, насколько хороша его работа. Это невероятно. Были удары, которые я не видел, и выстрел, который ты не видишь, — тот, который ставит тебя в тупик. Это было со мной. Я знал что лежу лицом вниз, но ничего не мог с этим поделать» .

Кролла считает, что лучший шанс Кэмпбелла — использовать физические преимущества, чтобы держать своего противника на расстоянии, но он не верит, что Кэмпбелл удержит лучшего бойца мира в течение 12 раундов.

«У Люка есть инструменты, чтобы вызвать некоторые проблемы, но я верю, что Ломаченко найдет ключ. Поймите, Лома гонится за величием, и я не думаю, что кто-то победит его в легком дивизионе» .

Ломаченко — Кэмпбелл андеркард

  • Василий Ломаченко — Люк Кэмпбелл (вакантный WBC, WBA Super, WBO в легком весе)
  • Чарли Эдвардс — Хулио Сезар Мартинес Агилар
  • Хьюги Фьюри против Александра Поветкина (в тяжелом весе)
  • Джо Кордина против Гэвина Гвинна (легкий)
  • Джошуа Буаци против Райана Форда (в полутяжелом весе)
  • Джеймс Теннисон против Атифа Шафика (легкий)
  • Саванна Маршалл против Даниэле Бастиери (женский полусредний вес)
  • Мартин Джозеф Уорд против Хосе Бендана (в полулегком весе)
  • Далтон Смит против Дэрила Пирса (супер легкий)
  • Коннор Когхилл против Дина Джонса (в полулегком весе)

Ломаченко и Кэмпбелл провели дуэль взглядов

Василий Ломаченко и Люк Кэмпбелл провели дуэль взглядов накануне субботней встречи в ринге. Предлагаем нашим читателям посмотреть как это было.

Образование

Пример его философии взят из его обращения в Нью-Ланаркс в 1816 году:

«Общество может быть сформировано таким образом, чтобы оно могло существовать без преступлений, без бедности, с гораздо лучшим здоровьем, с умом и счастьем, во сто крат увеличенным. В настоящее время нет никаких препятствий, кроме незнания, чтобы помешать такому состоянию общества стать универсальным ».

Образование было ключом к утопическому плану Оуэна, потому что он считал, что среда, в которой люди росли, определяет их характер.

Если бы люди росли вокруг преступности и бедности, эти же социальные проблемы, скорее всего, не исчезли бы. Однако если образование предоставляется с раннего возраста, может быть создано идеальное общество.

Меры предосторожности при спортивном питании

У новичков, только начинающих знакомиться с культурой правильного спортивного питания, нередко возникают трудности. Во-первых, не имея практики, они неверно рассчитывают суточные нормы калорий, вследствие чего употребляют гораздо больше пищи, в том числе и специализированных смесей, чем требуется.

При появлении сложностей и непонимании основных принципов здорового и дробного питания лучше всего проконсультироваться с диетологом и индивидуальным фитнес-тренером. Такие специалисты имеют все необходимые знания и навыки для составления грамотного меню, исходя их всех особенностей спортсмена.

И еще одна проблема, касающаяся непрофессионалов в спорте, заключается в том, что они нередко максимизируют принципы диеты. К примеру, делают уклон на потребление только белков или углеводов, каких-то конкретных витаминов, или полностью отказываются от жиров. Любое подобное действие считается нарушением системы, и чревато сбоями обмена веществ, проблемами ЖКТ и другими недугами. Естественно, и о выдающихся результатах говорить не имеет смысла.

В остальном же при соблюдении всех правил и тонкостей, о которых мы рассказали, спортивное питание оказывается очень эффективным и способствует достижению новых высот в спорте. Заметим, что в первые дни питания по новой схеме может ощущаться большой недостаток пищи, но желание что-нибудь съесть нужно пересилить. На 3-4-й день организм понемногу адаптируется к непривычному рациону и, соответственно, будет чувствовать большее и более продолжительное насыщение. Далее никаких проблем в большинстве случаев не возникает.

Спортивная диета представляет собой абсолютно самостоятельную систему питания. Она крайне эффективна и ее основы применяет множество спортсменов, начиная бегунами и заканчивая тяжелоатлетами. Различия состоят по большей части лишь в количестве поступающих калорий и модификациях рациона. Но помните, что самая эффективная спортивная диета – это та, которая составлена вместе с тренером и диетологом. Кстати, на тему спортивного питания сегодня есть огромное количество специализированной литературы, журналов и видеоматериалов, найти которые можно без проблем в интернете. Так что не пренебрегайте и сторонними источниками.

Желаем вам здорового образа жизни и новых побед!

Как вы начали заниматься бодибилдингом?

Оуэн: Мы оба родились в маленьком городке под названием Кендал, Англия. Будучи мальчишками, мы всегда занимались спортом, поэтому, думаю, можно сказать, что мы были рождены для этого.

Люьис: Мы не особо ладили друг с другом, когда были моложе, всегда дрались, как братья, понимаете? Вместе мы играли за одни и те же футбольные команды здесь в Великобритании на высоком профессиональном уровне.

Мы играли на разных позициях и всегда кричали друг на друга во время матча, если один из нас ошибался или делал что-то неправильно. Закончив школу, я продолжал заниматься футболом профессионально, хотя и чувствовал, что увлечение всей моей жизни — в чем-то другом. Когда мой контракт с клубом закончился, я занялся индивидуальными тренировками.

Оуэн: Я окончил школу и поступил в Королевскую морскую пехоту — одно из лучших военных подразделений в мире. В 17 лет я прошел тяжелейший военный курс в мире.

Я оставил пехоту в 2012, отслужив четыре года, и затем стал индивидуальным инструктором. Мы перешли в фитнес-модели три года назад, проведя свою первую совместную фотосессию. Вскоре после нашей первой сессии «Muscle and Fitness» связался с нами, чтобы узнать, хотим ли мы сняться для них под собственным уникальным брендом. С тех пор нас показывали в национальных газетах, журналах о знаменитостях, веб-сайтах о фитнесе и в еще большем количестве журналов о фитнесе в Великобритании и по всему земному шару.

Люьис: Создать брэнд HarrisonTwin было непросто, но мы вывернулись наизнанку, чтобы добраться туда, где мы находимся сегодня в этой индустрии.

Жизнь продолжается

Чтобы ликвидировать последствия травмы, Джереми Буэндиа полностью посвящает себя бодибилдингу. И очень быстро достигает отличных результатов. В возрасте 17 лет спортсмен выходит на соревновательный подиум и одерживает безусловную победу на чемпионате Contra Costa Championships 2010. Только сейчас Джереми осознал, что бодибилдинг – это его судьба.

Смотреть галерею

Следующие три года спортсмен все свое время отдает тренировкам и решает перейти в новую категорию бодибилдинга «Менс Физик», в которой, как ему казалось, он смог бы полностью реализовать себя и открыть весь свой потенциал. И как оказалось, это самое верное решение, которое мог принять Джереми Буэндиа. Тренировки помогли спортсмену создать идеальное тело, и его очень быстро заметили в среде профессионалов.

Питание для набора массы

Достичь максимальных результатов в наращивании мышечной массы можно только в комплексном сочетании правильного питания и силовых нагрузок. Любой спортсмен независимо от состояния его мышц и опыта должен быть знаком с рациональным спортивным питанием. Диета для набора массы отличается повышенной калорийностью с уклоном на белковую пищу. Хотя и другие компоненты питания здесь тоже присутствуют.

Увеличение калоража необходимо, поскольку для набора веса и сами силовые нагрузки должны увеличиться. Чтобы покрыть потребность организма в энергии, спортсмен должен употреблять больше правильной еды. Основные принципы такой диеты гласят:

Больше калорий. Для построения мышц необходима именно высококалорийная пища, процент овощей и фруктов должен составлять только 30% от общего количества еды. Растительная клетчатка усиливает перистальтику кишечника, из-за чего большая часть белковой и углеводной пищи не будет усваиваться должным образом. Поэтому фрукты-овощи должны присутствовать в рационе, но делать упор на низкую калорийность не надо.
Соблюдение пропорций. Из всей потребляемой пищи половину должны составлять углеводы, белки – 35%, жиры – 15%. Эти цифры подходят большинству спортсменов и бодибилдеров, но точно определить индивидуальную потребность можно способом наблюдений в ходе личного опыта.
Равное распределение пищи в течение дня. Желательно, чтобы все приемы пищи были одинаковыми по объему. Определить свою оптимальную порцию можно, также, со временем, наблюдая за организмом. Нет такой порции, которая подходила бы одинаково для девушек и мужчин.
Дробное питание

Для спортсменов, как ни для кого другого, важно питаться небольшими частями в течение всего дня. Так в организм в нормальном количестве поступают питательные вещества, витамины, белки

Такая частота приемов не перегружает органы пищеварения и постепенно усваивает еду, перерабатывая ее в полезную энергию. Если съедать такое же количество пищи, но за 2-3 приема, избыток питательных веществ уйдет в жировой запас. Изъять их оттуда в условиях высококалорийной диеты очень сложно.
Питание перед тренировками и после них. За 1,5-2 часа до начала тренировки нужно поесть. Рекомендуют употреблять больше белковых блюд и сложных углеводов. Самая большая потребность в питательных веществах наступает после силовых нагрузок. В этот период можно даже съесть немного быстрых углеводов для скорого восстановления энергии и сил.
Стандартный питьевой режим.

Наращивание мышечной массы может произойти, когда энергии потребляется больше, чем затрачивается. Рекомендуют постепенно увеличивать норму калорий, следя за своим весом. Оптимальная прибавка должна составлять до 600 г в неделю. Если показатели больше, значит нужно уменьшить объемы пищи, меньше – можно увеличить. Взвешиваться советуют не реже одного раза в три дня.

Новичкам можно начать с классического соотношения белков, углеводов и жиров, а со временем корректировать эти показатели под личные потребности. Как и для любого диетического питания, меню для набора мышц должно содержать витаминизированную пищу, постное мясо, рыбу (можно жирную), молочные продукты. По желанию вводят в рацион протеиновые коктейли, гейнер, креатин, но умеренность в этом вопросе очень важна.

Обязательно нужно свести к минимуму количество соли и рафинированного сахара. Пряные травы и острые специи можно использовать по вкусу, но без излишеств, так как они провоцируют аппетит. Помимо полезно пищи рекомендуют принимать комплексные витаминные составы и Омега-3 жирные кислоты.

Training

Similar Style of Training

Their image is all about looking identical – that’s what “separates” Owen and Lewis from the rest.

In order to achieve identically looking physiques, the twins always follow the same workout routine and training principles.

Their style of training is rather simple – they stick to heavy weights and a lot of volume. According to them, this is by far the best way to force the muscle to grow.

Owen’s favorite body part is back, and Lewis’ chest. Naturally, each brother has their own strengths and weaknesses, so they both push each other in order to even out their physiques. When it comes to bench pressing, Lewis is “the king” among the two, but Owen is stronger in deadlifts.

Losing Fat

For cardio, Owen and Lewis don’t like to do it often. They prefer doing the occasional HIIT sessions whenever they want to lose fat. The Twins claim they have great genetics that allow them to burn fat just by doing regular strength training.

Harrison’s Workout Split

Monday: Chest

  • Bench Press 4 x 8-10
  • Incline Dumbbell Press 4 x 8-10
  • Guillotine Bench Press 4 x 8-10
  • Peck Deck (Superset) 4 x 8-10
  • Cable Fly’s 4 x 8-10
  • Weighted Dips (Superset) 4 x Failure
  • Wide Arm Push Ups 4 x Failure

Tuesday: Back

  • Deadlifts 4 x 8-10
  • Weighted Back Extensions 4 x 8-10
  • Wide Arm Pull Ups 4 x Failure
  • Dumbbell Rows 4 x 8-10
  • Pronated Lat Pulls (Superset) 4 x 8-10
  • Supinated Lat Pulldown 4 x 8-10
  • Rope or Lat Pulldown 4 x 8-10
  • Smith Machine Bent-Over Row 4 x 8-10
  • T- Bar Row 4 x 8 -10

Wednesday: Shoulders

  • Military Press 4 x 10
  • Seated Lateral Raise (Superset) 6 x 10-12
  • Front Raise 6 x 10-12
  • Seated Dumbbell Fly’s 4×10
  • Arnold Press 4 x 10

Thursday: Legs

  • Back Squats (Superset) 4 x 10
  • Vertical Leg Press 4 x 10
  • Leg Press 3 x 30
  • Hack Squat 3 x 10
  • Body Weight Sissy Squats 3 x 10
  • Seated Leg Curl 4 x 10-12
  • Stiff Legged Dumbbell Deadlifts 4 x 10
  • Standing Hamstring Curl 4 x 10
  • Leg Extension (Superset) 4 x 10
  • Lying Leg Curl 4 x 10
  • Standing Calve Raises 4 x 20
  • Seated Calve Raises 4 x 20

Friday: Abs

  • Lying Leg Raises 4 x Failure
  • Decline Sit Ups 4 x Failure
  • Ab Rollouts 4 x Failure
  • Ab Crunches 4 x Failure

Saturday: Arms

  • EZ-Bar 21’s (Superset)
  • Seated Dumbbell Curls 4 x 10
  • Skull Crushers (Superset) 4 x 10
  • EZ-Bar Extensions 4 x 10
  • Straight Bar Curls (Superset) 4 x 10
  • Hammer Curls 4 x 10
  • Rope Pushdowns 4 x 10
  • Dips 4 x Failure

Sunday: Rest

Recovery

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Кетокотлета
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector