Лишний вес – это одна из проблем 21 века. Миллионы людей на планете стремятся похудеть. Большинство из них – женщины. Просто избавиться от лишних килограмм мало, нужно чтобы это было здоровое похудение. Для начала следует выяснить, из-за чего возникли проблемы с весом. Причины три: мало активности, избыток еды, хронические заболевания.
Нормы калорий
Для похудения необходим дефицит калорий. Он возникает, когда человек расходует больше энергии, чем потребляет. У мужчин и женщин разные потребности в калориях для обеспечения жизнедеятельности.
Усредненные значения норм потребления калорий в зависимости от пола и уровня активности:
- Низкая активность: мужчины – 2100 ккал, женщины – 1700 ккал;
- Средняя активность: мужчины – 2500 ккал, женщины – 2100 ккал;
- Высокая активность: мужчины – 2900 ккал, женщины – 2500 ккал.
Совет заключается в том, что для начала потребуется определить, насколько вы активный человек. Чтобы сбросить вес, потребуется сжигать минимум на 300 килокалорий больше полученных.
Степень активности
Низкой активностью считается ситуация, когда человек не занимается никаким спортом и проходит менее 7 км (это около 10 тысяч шагов). Средняя активность подразумевает тренировки, каждые 3-7 дней, а также преодоление за сутки расстояния в 7 км. Высокая активность – это по три и более тренировки в неделю, а также прохождение более 10 тысяч шагов в день.
Чтобы правильно определить количество затрачиваемых калорий, следует знать, сколько энергии тратиться на каждое действие:
- Сон – 50 ккал;
- Уборка дома – 130-230 ккал;
- Плаванье – 190-410 ккал;
- Катание на коньках – 190-610 ккал;
- Спокойная ходьба – 200 ккал;
- Велоспорт – 200-550 ккал;
- Бег трусцой – 370 ккал.
Правильное питание
Грамотно составленный рацион – это не только залог похудения, но и мера поддержки здоровья. Поэтому важно скорректировать свою меню. Употребление пищи проходит пять раз в день. Кроме завтрака, обеда и ужина есть еще два перекуса. Каши варят из необработанных круп. Пользу принесут свежие овощи и фрукты, море продуты с большим содержанием белка.
Питание должно быть сбалансированным. Чтобы худеть, потребуется меню, в котором будет 45% белков, 35% жиров и 15% углеводов.
Режим сна
Устраивая организму дефицит калорий правильно ему обеспечить полноценный отдых. Сказать, сколько нужно спать невозможно, ведь у каждого человека свои потребности. Усредненные значения – 8 часов. Соблюдайте режим сна – ложитесь и вставайте в одно время.
Водный баланс
Человек состоит на 4/5 из воды. Нам нужно поддерживать водный баланс. Для мужчин массой 70 га – это 3,5 л, а для женщин – на литр меньше. При этом учитывается не только вода, а любая жидкость.
Проблема в том, что диеты и принцип дефицита калорий подходят не всем или они не обеспечивают желаемый результат. В таком случае следует обратиться за медицинской помощью. Центр хирургии лишнего веса Сергея Костенко предлагает избавиться от лишнего веса без диет и занятий спортом. В клинике работают опытные и заботливые специалисты. Пациентам предлагается комфортный, современный стационар.
