Несложные правила питания для спортсменов

Правильное питание для спортсменов мужчин

Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:

• 3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха;
• 154-174 г белков;
• 145-177 г жиров;
• Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.

Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.

Примерное меню на неделю

Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ

Первый день:

• Завтрак – овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами или цукатами и орехами, стакан йогурта с низкой жирностью, 2 сваренных вкрутую яйца;
• Первый перекус – пара бананов и стакан кефира;
• Обед –куриная грудка сварить или приготовить на пару, тарелка гречки и салат, заправленный ложкой оливкового масла, стакан свежевыжатого сока;
• Полдник – бутерброд из отрубного хлеба, куриной ветчины с кусочком сыра, запить стаканом молока
• Ужин – говяжья отбивная, овощное рагу и сок.

Второй день:

• Завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую + на гарнир мюсли с молоком;
• Первый перекус – стакан кефира и бутерброд из отрубного хлеба и куриной ветчины;
• Обед – суп пюре из овощей, на второе – тарелка гречки и куриная отбивная + стакан молока;
• Полдник – пара яблок и йогурт;
• Ужин – отварная куриная грудка, рагу из овощей, банан и стакан сока.

Третий день:

• Первый прием пищи – омлет из 3 яиц, банан и стакан сока;
• Первый перекус – тарелка творога с сухофруктами, запить йогуртом;
• Обед – тарелка борща, плов с говядиной и чашка чая;
• Полдник – салат из фруктов с заправкой на основе йогурта;
• Ужин – куриная грудка, салат из овощей с низким содержание крахмала, стакан сока.

Примеры меню питания спортсмена.

Приблизительное дневное меню питания спортсмена (учитывая формулы для баланса белков, углеводов и жиров):

• 400 г мяса птицы;
• 4-5 яйца;
• 400 г творога;
• 30 г масла;
• 200 г хлеба;
• 500 г каши из полезных зерновых;
• 300 г фруктов;
• 300 г овощей.

Рацион спортивного питания на набор мышечной массы спортсмена-силовика должен и дополнительные источники протеинов. Некоторые используют для этого гейнеры, аминокислоты, протеиновые коктейли.

Девушки-спортсменки имеют особые рекомендации в питании. Правильный рацион в основном должен состоять из растительной клетчатки, медленных углеводов и мононенасыщенных жиров. Кроме того, девушкам-спортсменам настоятельно рекомендуется дробное питание с перерывами между приемами пищи не больше 3 часов.

Примерный рацион питания для девушек, активно занимающихся спортом:

• Завтрак №1: 100 г овсяной каши + 3 яйца;
• Завтрак №2: 0,5 л кефира либо молока;
• Обед: 200 г рыбы либо белого мяса птицы, 150 г риса (предпочтительно коричневого), салат из свежих овощей с оливковым маслом;
• Полдник: 200 г творога и орехи;
• Ужин: 200 г рыбы (мяса), фрукты либо салат;
• Перед сном: 0,5 л кефира либо др. кисломолочного продукта.

Продукты, которые лучше исключить из питания спортсмена— сахар, обычная соль (лучше употреблять морскую соль с полезными элементами), жареную, острую пищу, грибы, алкоголь, полуфабрикаты, фруктовые соки из порошка, йогурты.

Спортсменам нельзя переедать и оставаться голодными. Также не рекомендуется спешка в еде и обязательно тщательное пережевывание. Важен также постоянный контроль за своим весом и самочувствием, а также настрой на победу.

Людям, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, необходимо особенное питание. Питание для спортсменов должно содержать больше питательных веществ, витаминов, углеводов, белков, жиров. Каждый день необходимо поддерживать достаточное количество калорий, чтобы тренировки проходили успешно, и вы добивались желаемых результатов. Организм часто испытывает перегрузки во время тренировок и необходимо снабжать его энергией, поэтому ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы был хороший аппетит каждый день. Правильное питание спортсменов – не сложное, и блюда готовить достаточно просто. Ниже вы узнаете основные советы и меню на всю неделю при занятиях спортом.

Для достижения хороших результатов, мужчинам и девушкам необходимо соблюдать правильные нагрузки во время тренировок, хорошо восстанавливаться и полноценно питаться каждый день. Вы должны идти на тренировку с настроением и быть заряженными энергией.

Правильный рацион спортсмена выполняет следующие действия в организме:

1. Активирует и нормализует обменные процессы в организме спортсмена для роста мышц и процесса восстановления.
2. Обеспечивает спортсмена всеми необходимыми микроэлементами, витаминами и калориями.
3. Регулирует вес (ведь в разные времена года необходима разная спортивная форма)

Во время выполнения различных спортивных упражнений, организм расходует большое количество энергии. Энергия расходуется на поддержание работы сердца, дыхания, пищеварения. Если плохо питаться до тренировки, то происходит истощение организма, что очень плохо влияет на здоровье спортсменов

Вот почему так важно правильно и сбалансировано питаться мужчинам и девушкам, которые посещают тренажерные залы и выполняют различные спортивные упражнения

Ваше меню должно состоять из полезных и свежих продуктов, желательно отказаться от полуфабрикатов и другой малополезной еды.

На чем растут стальные мышцы

Стать бодибилдером – одна из самых труднодоступных целей, поскольку здесь одними спортивными тренировками не обойтись. Чтобы достичь желаемого результата, стоит также правильно и много питаться. Для поддержания бодибилдеров всего мира был разработан комплекс диет для сжигания жира и для набора мышечной массы, которые на сегодняшний день превратились в образ жизни заядлых спортсменов. На самом деле, стальные мышцы, как тесто, вот только растут они не на дрожжах, а на белках и сложных углеводах. Поступление именно этих макронутриентов должно превалировать в дневной норме питательных веществ.

С белками все ясно – они основа мышечной массы, а вот почему углеводы? Потому что они способствуют созданию новых клеток, в чем тело человека особенно нуждается после тренировки. Небольшая доля жира (10-20 % дневного рациона), поступающая в организм из продуктов, насыщает его источниками энергии, чем обеспечивает здоровую и бесперебойную работу, не откладываясь в проблемных местах человеческого тела.

Суть диеты заключается в том, чтобы выстроить рацион с правильным соотношением питательных веществ, являющимся индивидуальным для каждого человека. Так, диета бодибилдера для женщин и мужчин имеет свои различия.

Что должно входить в меню питания при занятии спортом на массу?

Основное правило: сосредоточьтесь на здоровых пищевых продуктах, чтобы набрать вес, правильное спортивное питание для спортсменов неподвижно.

Газированные напитки, которые необходимо исключить из рациона питания

Для увеличения веса и правильного спортивного питания для спортсменов необходимы калорийные и богатые питательными веществами продукты, а не высококалорийные продукты с большим количеством жиров, сахара или пустых калорий.

1. Старайтесь есть шесть раз в день. Каждый приём пищи (или, по крайней мере, три из них), должен содержать белок, крахмал, овощи и жир – это меню для спортсменов на каждую неделю.
2. Меню для спортсменов на неделю должно включать достаточное количество калорий и белков, наряду с подходящими силовыми тренировками.
3. Ешьте богатые на белок закуски, такие как протеиновые батончики, молочный шоколад с низким содержанием жира или протеиновый коктейль сразу после тренировки с тяжестями.
4. Меню для спортсменов на неделю должно содержать такие продукты: лосось, тунец, целые яйца, арахисовое масло, масло, хлеб с кукурузы, твёрдый сыр, бананы, орехи, семечки, фасоль, картофель, соя.

Примерный рацион питания до тренировки

Недельный план питания для человека, желающего набрать массу, выглядит приблизительно следующим образом:

1. На завтрак: 1 банан, 2 целых яйца и 3 белка.
2. Спустя 2 часа после завтрака: 1 банан, 300 гр йогурта, 50 гр смеси орехов.
3. На обед: 250-270 гр коричневого риса, 160 гр индейки и ½ часть авокадо.

За 60-90 минут до тренировки правильно будет организовать небольшой перекус, состоящий из 3 кусочков цельнозернового ржаного хлеба, 1 банана и порции протеинового коктейля (не менее 1,5 мерных ложек).

Для завтрака можно использовать такие продукты, как: омлет с томатами, креветками и зеленью, овсяная либо перловая каша, нежирный сыр, груши, яблоки и какао.

Обед может включать в себя: тушеную нежирную говядину, курицу или индейку с гарниром в виде пасты из пшеницы твердых сортов, бурого риса или зеленого горошка.

Горький шоколад с высоким содержанием какао является превосходным источником быстрых углеводов и ускоряет процесс выработки эндорфинов. Поэтому его можно употреблять незадолго до тренировки в качестве натурального предтреника.

Сделайте перерыв

Каждый бодибилдер испытал это в тот или иной момент: у вас настолько плотный график, что вы пропускаете пару тренировок подряд. К вашему великому удивлению, вы не худеете, а, кажется, растёте. Почему? Восстановление!

Выходные, наряду с адекватным питанием, позволяют организму сверхкомпенсировать и полнее восстанавливаться после недавних тренировок. То же самое относится и к питанию.

Рекомендуется проводить «чит-мил» каждые 10-14 дней и есть, помимо того, что вы обычно едите, некоторые продукты, которые не входят в типичное меню бодибилдера: мороженое, пирожные, жирные куски стейка, пиццу, жареные блюда.

Стоит ли переусердствовать? Точно нет.

Но потратить один день и перейти на более жирный нарезанный стейк, съесть несколько булочек за ужином и мороженое на десерт не повредит. Наличие чит-дня на самом деле помогает с точки зрения роста мышц. Конечно, на следующий день вам нужно будет вернуться к более чистой диете.

Спортивное питание бодибилдеров

Правильная спортивная диета в такой дисциплине, как бодибилдинг, может быть подобрана самостоятельно далеко не всегда. Например, низкоуглеводная диета для бодибилдинга может быть приемлема далеко не всем. Связано это с особенностями каждого конкретного человеческого организма, который, например, может не переносить отсутствия в пище углеводов. Кроме того, употребление продуктов, не содержащих углеводы, противопоказано лицам, страдающим определёнными заболеваниями, например, сахарным диабетом.

Поэтому если вам понравилась кето-диета и вы собираетесь использовать её в таком виде спорта, как бодибилдинг, вам в обязательном порядке нужно будет проконсультироваться по поводу её применения в тренировках с врачом-диетологом. Также специалист может постараться подобрать подходящий вам рацион спортивного питания. Составы и препараты, используемые в комплексах спортивного питания, отличаются сбалансированностью и позволяют подготовить спортсмена к любым нагрузкам, которые могут возникнуть в ходе тренировок.

Спортивное питание поможет набрать необходимое количество нужных веществ

Если использовать в процессе тренировок специализированные составы для спортивного питания, можно достаточно быстро сбросить вес или, наоборот, набрать мышечную массу. Когда же вы будете готовить себе питание из обычных продуктов, вам не только придётся съесть их большое количество, но и на их приобретение придется потратить весьма приличную сумму. Спортивное питание концентрирует в себе все необходимые бодибилдеру полезные вещества, что облегчает их потребление и удешевляет продуктовый набор спортсмена.

Лучшие источники веганского белка

Как вы знаете, лучшими источниками белка для вегана являются те продукты, которые хорошо усваиваются и богаты незаменимыми аминокислотами, из которых наиболее важной считается лейцин. Вот некоторые из них:

Вот некоторые из них:

• Зерновые, такие как рис и овес.
• Овощи и бобовые, такие как горох, фасоль и картофель.
• Орехи — миндаль, арахис, грецкие орехи и фисташки.
• Семена — киноа и гречка (к сожалению, большинство других семян плохо перевариваются, если не перемолоть их в муку).

Если вы получаете большую часть белка (более 70%) из этих продуктов, у вас все будет в порядке.

Однако, если вы используете менее качественные белковые источники (такие как кукуруза и пшеница), у вас появятся проблемы.

Отдельно следует упомянуть еще несколько важных высокобелковых продуктов, которые являются веганскими:

• Чечевица.
• Нут.
• Сейтан.
• Амарант.
• Камут.
• Пищевые дрожжи.
• Полба (дикая пшеница твердых сортов).
• Семена чиа.
• Текстурированный растительный белок.
• Крупа фарро.
• Семена льна.
• Тыквенные семечки.
• Микопротеин.
• Протеиновый порошок.

Именно эти растительные источники белка нужно использовать при составлении плана питания.

В этом списке явно не хватает одного продукта: сои. О ней стоит поговорить отдельно.

Преимущества бодибилдинга

Парадокс, но если соревновательный бодибилдинг на высоком уровне – далеко не самый здоровый вид спорта, то любительский – отличная мотивация для того, чтобы улучшить состояние организма. Любитель бодибилдинга тренируется регулярно, так как его мотивация конкретна. Он хочет широкие плечи, массивную спину, внушительные ноги, и выраженные бицепсы, а не просто абстрактно «хорошо себя чувствовать». Да и с питанием получается лучше. Мало кого абстрактный «прилив энергии» вдохновляет на поедание куриных грудок с брокколи и коричневым рисом.

По данным научных исследований, умеренные силовые тренировки и кардио снижают риск заболеваний почек, печени, сердца, а также метаболических нарушений. Ученые также пришли к выводу, что регулярно выполняющие аэробные нагрузки люди меньше рискуют умереть от сердечного приступа. Если человек не проводит экстремальные сушки, не обезвоживается регулярно для сцены, и не принимает бесконтрольно добавки и спортивную фармакологию, он будет здоровее условного «среднего гражданина», который ест в фаст-фуде и «по домашним рецептам», и не тренируется.

Рациональное питание помогает избежать многих хронических заболеваний. Натуральный бодибилдер обычно придерживается здоровой диеты, построенной вокруг натуральных, богатых макронутриентами продуктов. Это помогает ему избежать многих проблем со здоровьем.

Польза бодибилдинга для здоровья

Существует несколько полезных эффектов бодибилдинга в отношение здоровья.

Чтобы поддерживать и наращивать мышцы, культуристы часто тренируются, выполняя как упражнения на сопротивление, так и аэробные упражнения.

Тренировки на сопротивление увеличивают мышечную силу и размер. Сила мышц сильно коррелирует с меньшим риском смерти от рака, заболеваний сердца и почек, а также нескольких других опасных заболеваний ().

Аэробные упражнения, которые бодибилдеры регулярно выполняют для уменьшения жировых отложений, улучшают здоровье сердца и значительно снижают риск развития или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний – убийцы номер один во многих развитых странах (, ).

Помимо физических упражнений, культуристы также сосредоточены на своем питании.

При тщательном планировании культуристы могут питаться таким образом, чтобы не только поддерживать свои усилия в тренажерном зале, но и поддерживать свое здоровье.

Следуя здоровому рациону питания, включающему богатые питательными веществами продукты из всех групп продуктов питания в соответствующих количествах, можно значительно снизить риск возникновения хронических заболеваний ().

Как составить веганский план питания для набора мышечной массы

Составление любого плана питания включает в себя четыре шага:

1. Рассчитать общее количество калорий.
2. Определить количество белков, жиров и углеводов (БЖУ).
3. Продумать время приема пищи и размеры порций.
4. Подобрать продукты для каждого приема пищи.

Общее количество калорий, белков, жиров и углеводов можно подсчитать с помощью калькулятора набора мышечной массы.

А мы сосредоточимся на пункте номер 4, потому что большинство людей считают его самым трудным.

Употребление достаточного количества высокобелковых продуктов.

Многим кажется невозможным съедать 2 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Обеспечение баланса белков, жиров и углеводов.

Неправильный выбор продуктов питания может затруднить удовлетворение потребности не только в белке, но и в углеводах и жирах.

Например, многим веганам не удается добиться «классического распределения калорий в бодибилдинге», когда 40% дневных калорий составляют белки, 40% — углеводы и 20% — жиры. Ведь растительные продукты имеют более высокий процент углеводов по сравнению с белками и жирами.

К счастью, эти проблемы довольно легко решаемы.

Начнем с белка.

Питание спортсмена с целью снижения доли жира

Одной из основных целей занятия бодибилдингом – так называемая сушка. Основными целями данной процедуры являются:

1. Снижение до минимально возможной доли процентного содержания в организме жира с целью придания спортсмену фактурного внешнего вида.
2. Сохранение при тренировках максимально возможного количества ранее набранной мышечной массы.

Сушка в такой дисциплине, как бодибилдинг, а также специально подобранная для этого диета могут дать спортсмену возможность проявить кубики на прессе или же бицепсы, ранее скрытые под слоем подкожного жира. В результате он может показать хорошие результаты на соревнованиях. При этом в таком виде спорта, как бодибилдинг, любая диета для сжигания жира должна сочетаться с правильно организованными интенсивными тренировками, которые должны обеспечить сохранение раннее набранной мышечной массы.

Её основой при этом должно стать правило о постепенном снижении уровня калорий в рационе на 10-20-30%, в зависимости от того, как у вас идёт процесс жиросжигания. Проще всего контролировать его, замечая толщину жировых складок, расположенных на теле. Оптимальным показателем будет уменьшение толщины прослойки подкожного жира, а также понижение массы тела примерно на 3 кг в месяц.

Диета не даст нужного результата без постоянных тренировок

Веганское меню для набора мышечной массы

Жиры

Лучшие источники жиров (многие из них также содержат немного белка):

1. Авокадо.
2. Миндальное и арахисовое масло.
3. Орехи — грецкие, арахис, фундук, кешью, миндаль и фисташки.
4. Тахини.
5. Масло авокадо и оливковое.

Углеводы

Лучшие источники углеводов:

• Картофель и батат.
• Овес.
• Рис (белый и коричневый).
• Булгур.
• Киноа.
• Цельнозерновые макароны и хлеб.
• Овощи, такие как брокколи, морковь, листовая и цветная капуста.
• Фрукты, такие как бананы, яблоки, ягоды, ананас и апельсины.

Краткий итог: для набора мышечной массы нужно ориентировочно потреблять 2 грамма белка, 0,7 граммов жира и 4,5 граммов углеводов на килограмм массы тела. Если вам трудно съедать такое количество пищи, можно немного увеличить жиры и уменьшить углеводы (жиры в 2,5 раза калорийнее углеводов).

Проблема с соей

Соя является неоднозначным продуктом. Это отличный источник белка, но в то же время — предмет постоянных споров.

изофлавонов

Например, ученые Гарвардского университета проанализировали, как влияет потребление сои на состав спермы у мужчин. В исследовании приняли участие 99 добровольцев.

Ученые обратили внимание, что потребление изофлавонов из сои вызывало уменьшение количества сперматозоидов у участников эксперимента. У мужчин, которые потребляли большое количество сои в среднем на 1 мл спермы было на 41 миллион сперматозоидов меньше, чем у участников, которые не ели соевые продукты

С другой стороны, в исследовании, проведенном учеными из Университета Гвельфа, 32 человека употребляли изофлавоны в течение 57 дней, и это никак не повлияло на качество спермы.

Кроме того, есть несколько научных доказательств, что ни соевые продукты, ни изофлавоны не изменяют уровень мужских гормонов.

Так в чем же дело?

К сожалению, однозначного ответа пока что нет.

Однако известно, что эффекты могут варьироваться в зависимости от наличия или отсутствия определенных кишечных бактерий у мужчин. Эти бактерии, которые присутствуют у 30-50% людей, превращают изофлавон сои, называемый даидзеином, в эстроген-подобный гормон — эквол.

Ученые из Пекинского университета отобрали для исследования только мужчин, в кишечнике которых были бактерии, вырабатывающие эквол. Уже через 3 дня употребления в пищу значительного количества сои, у всех участников уровень тестостерона понизился и повысился уровень эстрогена.

У женщин в кишечнике также могут присутствовать бактерии, вырабатывающие эквол, но это не оказывает негативного влияния на гормоны. Так что нет причин для беспокойства.

Поэтому полностью избегать соевые продукты, вероятно, не нужно.

Тем не менее, почему бы не выбрать что-то другое?

В настоящее время доступно множество других источников растительного белка.

И все же считается безопасным потребление не более 30-40 граммов соевого белка в день (в упомянутых выше исследованиях количество сои в ежедневном рационе было намного больше).

Если вы все же хотите добавить сою в свой рацион питания, наилучшими продуктами являются:

1. Эдамаме.
2. Тофу.
3. Темпе.
4. Концентрат соевого протеина (в котором фактически могут отсутствовать изофлавоны — зависит от методов обработки).

Советы фитнес-инструкторов

Грамотно составленное меню диеты будет эффективным помощником в достижении спортивных результатов. Неправильное же питание повлечет за собой затормаживание процесса. Причем это касается не только злоупотребления вредной едой и фастфудом, но и попросту незнания атлетом особенностей нужного ему рациона.

Фитнес-тренеры клубов Gold`s Gym всегда готовы помочь вам с составлением индивидуального плана питания наряду с разработкой персонализированной программы тренировок. И тогда, чем бы вы не занимались: аэробикой, плаванием или кроссфитом – результаты не заставят себя долго ждать.

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета исключает из рациона питания спортсменов:

• Белый пшеничный хлеб, манную крупу, изделия из различных видов теста, выпечку, печенье, вафли, вареники, пельмени, пирожные, блины, торты.
• Жирное (свинина) и жилистое мясо, жирные колбасные изделия, мясо гуся, утки, полуфабрикаты, консервы, копчености, продукцию фаст-фуда, животные жиры, жареные блюда, жирные молочные соусы.
• Сахар, шоколад, мороженое, конфеты, торты, пирожное, сгущенное молоко, сладкие кондитерские десерты, сладкие газированные напитки.

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
редис	1,2	0,1	3,4	19
редька белая	1,4	0,0	4,1	21
редька красная	1,2	0,1	3,4	20
редька черная	1,9	0,2	6,7	35
щавель	1,5	0,3	2,9	19
грибы	3,5	2,0	2,5	30
чипсы картофельные	5,5	30,0	53,0	520
манная крупа	10,3	1,0	73,3	328
рис белый	6,7	0,7	78,9	344
макароны	10,4	1,1	69,7	337
конфеты	4,3	19,8	67,5	453
крем кондитерский	0,2	26,0	16,5	300
печенье	7,5	11,8	74,9	417
пирожное	3,8	22,6	47,0	397
тесто	7,9	1,4	50,6	234
мороженое	3,7	6,9	22,1	189
торт	4,4	23,4	45,2	407
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
майонез	2,4	67,0	3,9	627
молоко 3.6%	2,8	3,6	4,7	62
молоко 4.5%	3,1	4,5	4,7	72
молоко сгущенное	7,2	8,5	56,0	320
сливки	2,8	20,0	3,7	205
сметана 25% (классическая)	2,6	25,0	2,5	248
творог 11%	16,0	11,0	1,0	170
творог 18% (жирный)	14,0	18,0	2,8	232
свинина жареная	11,4	49,3	0,0	489
свиные почки	13,0	3,1	0,0	80
свиной шпик	1,4	92,8	0,0	841
сало	2,4	89,0	0,0	797
говяжьи почки	12,5	1,8	0,0	66
говяжьи мозги	9,5	9,5	0,0	124
грудинка свиная сырокопченая	7,6	66,8	—	632
колбаса п/копченая	16,2	44,6	0,0	466
колбаса с/копченая	9,9	63,2	0,3	608
сардельки	10,1	31,6	1,9	332
сосиски	12,3	25,3	0,0	277
курица копченая	27,5	8,2	0,0	184
утка	16,5	61,2	0,0	346
утка копченая	19,0	28,4	0,0	337
гусь	16,1	33,3	0,0	364
рыба вяленая	17,5	4,6	0,0	139
рыба копченая	26,8	9,9	0,0	196
рыба соленая	19,2	2,0	0,0	190
рыбные консервы	17,5	2,0	0,0	88
рыбные полуфабрикаты	12,5	6,7	14,7	209
треска (печень в масле)	4,2	65,7	1,2	613
маргарин сливочный	0,5	82,0	0,0	745
масло кокосовое	0,0	99,9	0,0	899
жир кулинарный	0,0	99,7	0,0	897
вино белое десертное 16%	0,5	0,0	16,0	153
коньяк	0,0	0,0	0,1	239
пиво	0,3	0,0	4,6	42
кола	0,0	0,0	10,4	42
пепси	0,0	0,0	8,7	38
спрайт	0,1	0,0	7,0	29
энергетический напиток	0,0	0,0	11,3	45
* данные указаны на 100 г продукта

Что нужно помнить

По большей части, бодибилдинг – это образ жизни, связанный с определенной пользой для здоровья, но перед началом занятий бодибилдингом есть некоторые вещи, которые нужно знать.

Низкие уровни жира на теле могут отрицательно влиять на сон и настроение

Для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу конкуренты достигают чрезвычайно низкого уровня жировых отложений, причем мужчины и женщины обычно достигают уровней жировых отложений 5-10% и 10-15% соответственно (, ).

Было выявлено, что этот низкий уровень жировых отложений в сочетании с низким потреблением калорий снижает качество сна, отрицательно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему в течение недель, предшествующих соревнованиям и даже через несколько недель после (, , , ).

Следовательно, это может уменьшить вашу способность функционировать каждый день, негативно повлиять на окружающих вас людей и сделать вас более восприимчивыми к болезни.

Риски использования анаболических стероидов

Многие, но не все, добавки для наращивания мышц рекламируются культуристами, которые используют препараты, повышающие физическую силу, выносливость и увеличивающие мышечную массу, такие как анаболические стероиды.

Это вводит в заблуждение многих культуристов, которые полагают, что они могут достичь таких же результатов, принимая рекламируемые добавки.

В свою очередь, многие культуристы, особенно начинающие, имеют нереалистичные ожидания того, чего можно достичь естественным образом, что может привести к неудовлетворенности своим телом и, в конечном итоге, к желанию попробовать анаболические стероиды (, ).

Однако анаболические стероиды очень вредны для здоровья и связаны с несколькими рисками и побочными эффектами.

Использование анаболических стероидов может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия (, , , ).

Пример меню для роста мышц

Логика составления правильного меню питания при тренировках строится на том, что утром вы принимаете быстрые углеводы для повышения работоспособности, в обед происходит главный прием пищи (наибольшее количество углеводов), а ужин состоит из овощей и мяса.

// Завтрак:

Чашка овсянки (30-50 г) на молоке с половиной банана и горстью сухофруктов.

// Обед:

Большая порция плова с куриной грудной и с заправкой оливковым маслом. Для приготовления используйте либо бурый рис, либо смесь круп (гречка, киноа, чечевица, булгур). Порядка 140-150 г крупы, 100 г курицы и 10-15 г оливкового масла (добавляется в конце).

// Питание после тренировки:

Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул BCAA.

// Второй обед:

Омлет из трех куриных яиц.

// Ужин:

Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше использовать батат – сладкий картофель), 50-60 г крупы или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

// Читать дальше:

• сколько яиц можно съедать в день?
• куриная грудка — в чем польза?
• на каком масле жарить?

Сочетание ПП и физической активности

Правильное питание в сочетании со спортом позволяют быстро добиться желаемых результатов. Рацион должен быть направлен на эффективный рост и восстановление мышц. Активизировать и нормализировать в организме обменные процессы – это одна из главных задач бодибилдеров, с которой отлично справляется ПП

Не менее важно насыщать организм всеми полезными витаминами

Во время тренировки организм человека расходует большое количество энергии и жидкости. Они необходимы для поддержания работы сердца, дыхательной и пищеварительной системы. Если пренебрегать пятым пунктом основных правил ПП, гласящего, что тренировки на голодный желудок запрещены, то произойдет истощение организма, которое негативно скажется на общем состоянии спортсмена. Кушайте за 40-60 минут до тренировок пищу с большим содержанием сложных углеводов, и результат от тренировок не заставит себя ждать.

Не забывайте и про шестой пункт основных принципов ПП. Прием пищи после тренировки должен состояться спустя 15-60 минут после ее завершения.