Питание для набора мышечной массы для мужчин

Принцип «Упражнения»

Все упражнения можно классифицировать на несколько частей:

• по количеству мышц, задействованных в упражнении (изолирующие, базовые).
• по направлению вектора (тянущие, толкающие).
• по группам мышц, на которые происходит нагрузка (для живота, ног, спины и так далее).

Вам, новичкам, рекомендуются в первую очередь базовые упражнения. Эти упражнения гарантируют быстрый рост всех групп мышц. Классические базовые упражнения выполняются с использованием нагрузки (штанг, гантелей), но не тренажерами! Они своим принципом работы облегчают вам задачу. Вам это нужно? Вспомните принцип перегрузки! Необходимо правильно выполнять упражнения, тогда мышцы будут проработаны.

Объём тренировки

Объём тренировки с отягощениями, обычно означающий количество работы, выполненной в заданный промежуток времени, является ключевой переменной среди принципов для увеличения гипертрофии мышц. Подобно увеличению максимальной силы (44), гипертрофия мышц повышается после продолжительной программы высокого объёма, особенно при использовании не одного, а нескольких подходов в упражнении (45). Эти научные данные используются для подтверждения текущих рекомендаций Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), согласно которым для увеличения гипертрофии мышц спортсменам продвинутого уровня предписывается несколько подходов (4). Наблюдается существенное срочное увеличение синтеза мышечного белка после тренировки высокого объёма, превышающее тренировку низкого объёма (14), что также подкрепляет рекомендации.

Срочные реакции не всегда сопровождаются долгосрочным увеличением мышечной массы (52), однако многочисленные продольные исследования показали увеличение гипертрофии мышц от тренировки высокого объёма (20, 59, 60, 63). Radaelli et al (60) с использованием ультразвука для измерения толщины сгибателей и разгибателей локтя показали существенно большее развитие мышц плеча при выполнении пяти подходов упражнения по сравнению с одним и тремя подходами, за шестимесячный период тренировок. Этот прирост мышечной массы сопровождался значительно большим увеличением пяти ПМ (повторный максимум) в жиме лёжа и вертикальной тяге после вмешательства высокого объёма (60).

В научной литературе данные о преимуществе в росте мышц при тренировке высокого объёма неоднозначны (11, 50), но в недавнем мета-анализе выявлена дозо-зависимая взаимосвязь между объёмом тренировки и гипертрофией мышц (72). Например, высокие недельные объёмы (>10 подходов на часть тела в неделю) связаны с большим приростом массы мышц, по сравнению с низкими объёмами (<5 подходов на часть тела в неделю), с размером эффекта 0,241 (72). Schoenfeld et al (72) пришли к выводу, что тренировка высокого объёма приводит к большему увеличению мышечной массы, чем тренировка низкого объёма.

Механизмы, лежащие в основе взаимосвязи между высоким объёмом тренировки и увеличением мышечной массы, потенциально связаны с длительным метаболическим стрессом (34). Большее количество подходов для части тела увеличивает общую продолжительность действия соответствующих энергетических систем и разнообразие мышечных волокон при тренировке. Тем не менее, если продолжительный метаболический стресс отвечает за увеличение гипертрофии мышц после занятий высокого объёма, тогда тренерам нужно тщательно регулировать виды упражнений, составляющих их программы, особенно при включении упражнений с высокой нагрузкой. Например, применение подходов со снижением веса может усилить накопление побочных продуктов обмена, предъявив большие требования к гликолитической энергетической системе (33). Если для увеличения объёма запланировать большое количество такого метода тренировки, спортсмен может выйти за пределы своего порога восстановления, что приведёт к снижению ответной гипертрофии (28).

Важно подчеркнуть, что взаимосвязь между объёмом и ростом мышц вряд ли линейна. Это значит, постоянное увеличение объёма тренировки неизбежно приведёт к плато в развитии мышечной массы

Данное предположение подтверждается недавними выводами Amirthalingham et al (3). В их исследовании не выявлено существенной разницы в гипертрофии мышц между испытуемыми, выполнявшими пять подходов по десять повторений или десять подходов по десять повторений за шестинедельный период (3). При составлении тренировочных программ тренерам нужно учитывать восстановительные способности каждого спортсмена, поскольку чрезмерный объём ведёт к продолжительному перенапряжению или даже синдрому перетренированности (82). Общий эффект в данном случае – уменьшение способности к анаболическим процессам, вследствие повышенного катаболического статуса и белкового обмена (46). В этом смысле взаимосвязь между тренировочным объёмом и гипертрофией предполагается в форме перевёрнутой U-образной кривой (70). Поскольку способность восстанавливаться от заданного объёма работы у каждого человека индивидуальна, тренерам по силовой и кондиционной подготовке нужно использовать соответствующие инструменты тестирования и контроля для определения пороговых значений, позволяющих максимально увеличить массу мышц наряду с сохранением здоровья.

Принципы питания

Известно, что тяжелоатлетам необходимо много белка, для формирования скульптуры тела. Новички, увлекаясь протеиновыми коктейлями, забывают о микро- и макроэлементах, витаминах, аминокислотах, антиоксидантах, которые нужны для нормального функционирования организма человека, независимо от его отношения к спорту.

Самый лучший вариант получить весь этот «полезный набор» – кушать натуральные продукты:

• мясо;
• рыбу;
• овощи;
• фрукты;
• злаки;
• кисломолочку.

Успешное питание бодибилдера базируется на таких «трех китах»:

1. Хороший аппетит.
2. Сбалансированное меню.
3. Строгий режим принятия пищи.

Результативный набор сухой мышечной массы происходит при увеличенной калорийности рациона. При этом важен источник дополнительных калорий и время, когда их съесть, чтобы прибавление шло не за счет жировых отложений.

Частота приема

Общепринято есть три раза в день. Но для культуристов этот распорядок не подходит. Напряженные силовые тренировки требуют большой энергии, которой не хватит, если между завтраком, обедом и ужином пройдет больше трех часов. Мышцы не получают питания и прекращают рост, а это сводит на нет усилия, затраченные в зале.

Таким образом, для наращивания мышечной массы трапезы должны быть равномерно распределены в течение дня, с учетом интервала между ними не более 3-х часов.

Получается, что есть надо (учитывая небольшие перекусы) 5-6 раз за день, чтобы обеспечить бесперебойное формирование мышечной ткани.

Оптимальный режим для набора веса – дать организму час-два на переваривание, а затем отправляться в зал. После нагрузки дать телу минут 30-40 на восстановление, а потом что-то кушать.    

Калорийность пищи

При переработке пищи в организме, выделяется энергия, измеряемая в калориях, которая тратится на поддержание жизнедеятельности, в том числе на построение тканей. Эффективное наращивание мышечной массы происходит в том случае, когда количество доставляемых с едой калорий превышает их суточный расход.

Необходимое количество калорий для качающегося атлета зависит от его:

• индивидуального базального метаболизма, на который влияет вес, возраст и рост;
• уровня повседневной физической активности;
• типа телосложения.

Расчет проводят в три этапа:

1. Общее количество энергии, необходимое для жизнедеятельности.

Мужчины могут рассчитать свои показатели по формуле:

10 х В + 6,25 х Р – 5 х Л + 5, где

• В – вес в килограммах;
• Р – рост в сантиметрах;
• Л – количество прожитых лет.

1. Калорийность, необходимая для поддержания имеющегося веса.

Используют специальные коэффициенты, отражающие ежедневный уровень нагрузки:

• 1,275 – до 3-х тренировок в неделю;
• 1,55 – 3-5;
• 1,725 – 5-7;
• 1,9 – более 2-х в день.

Величину, полученную в первом пункте, умножают на соответствующий коэффициент.

1. Количество калорий, которые нужно потреблять спортсмену для увеличения массы.

Учитывается заложенная природой способность быстро или медленно набирать вес, прибавлением к цифре, полученной в п.2 – 15% или 20%. Так:

• имеющие предрасположенность к полноте (эндоморфы) прибавляют 15%, поскольку их вес растет быстро;
• мужчины худого телосложения (эктоморфы) прибавляют 20%, поскольку их вес увеличивается медленно.

В результате подсчетов получается величина, помогающая построить программу питания и, исходя из показателей калорийности, подобрать продукты для набора мышечной массы.

Белки, жиры и углеводы

Тяжелоатлеты, начинающие осваивать правила спортивного питания, зачастую совершают ошибку, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, не включая в рацион жиры и углеводы.

В организме активно занимающегося спортсмена при построении мышечной структуры протекают сложные гормональные процессы, невозможные без жиров. А без углеводов не будет сил выдержать повышенные нагрузки.

Только сбалансированное меню, включающее необходимое соотношение нутриентов, позволяет построить эффективный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин, чтобы достигнуть заметного результата за короткий срок.   

В таком меню должно содержаться:

• 30-35% белков;
• 10-20% жиров;
• 50-60% углеводов.

Приведенные средние показатели предусматривают диапазон, оставленный для индивидуальных корректировок, учитывающих особенности организма, телосложение и преследуемые цели. 

Вода

Соблюдение питьевого режима – важная составляющая белкового питания. Для эффективного массонабора нужно потреблять от 2-х до 4-х литров в сутки в зависимости от веса атлета.

Пить нужно между трапезами. Не следует запивать еду, чтобы этим не нарушать физиологические процессы пищеварения, способствующие усвоению полезных веществ.

Миф о компенсации никотинового вреда

Общеизвестно, что укреплять свое здоровье с помощью физических нагрузок полезно: большинство посещающих тренажерный зал, заботятся о своем теле. Но не все могут отказать себе в получении удовольствия от вредных привычек – курения и алкоголя. На первый взгляд, кажется, что полезные физические упражнения могут в какой-то степени компенсировать вред, нанесенный никотином, но это заблуждение.

Организм зависимого от никотина спортсмена страдает несравнимо больше, чем организм «неспортивного» курильщика. При занятиях бодибилдингом основная цель спортсмена — сделать свое тело красивым за счет наращивания рельефной мышечной массы. Чтобы нарастить большие красивые мускулы, спортсмену необходимы довольно интенсивные физические упражнения с отяжелением на мышцы.

Такие нагрузки оказывают влияние, заставляя активней работать многие органы человека: растет количество сердечных сокращений, увеличивается частота дыхания, быстрей проходят обменные процессы. Если бодибилдингом или любым другим видом спорта занимается заядлый курильщик, в результате нагрузок накопленные в организме отравляющие вещества будут активнее всасываться в кровь и наносить разрушающее воздействие.

Особенно вредны сигареты, выкуренные непосредственно после тренировки — разгоряченный организм моментально впитает предложенный яд в кровь.

Дискуссия

• В ответ на физическую активность у здоровых женщин уровни общего и свободного эстрадиола снижаются
  • Снижение свободного эстрадиола более выражено
  • Эффект не зависит от гормонального статуса и ИМТ
  • Снижение эстрадиола достигается не только за счет уменьшения жировой массы, но и за счет увеличения количества ГСПГ
• Отмечено значительное снижение общего тестостерона
• Упражнения, приводящие к снижению уровня общего эстрадиола, также способствуют снижению массы тела
• В целом, эффект физических упражнений на уровень циркулирующих в крови половых гормонов сравнительно мал, и, возможно, клинически незначим
• Действие циркулирующих половых гормонов не обязательно отразится на органах- мишенях
• Физическая активность может оказать влияние на уровень половых гормонов посредством увеличения чувствительности к ним органов-мишеней

Можно ли с помощью упражнений сделать грудь больше?

Чтобы понять, можно ли с помощью упражнений увеличить размер бюста, необходимо немного знать анатомию и физиологию. Грудь – это комплекс мягких тканей, состоящий из грудных мышц, молочных желез и протоков, жировой ткани и связок Купера:

• грудные мышцы у женщин такие же, как и у мужчин. Задача этих мышц – сгибать и приводить плечо. При физической нагрузке мышцы гипертрофируются, то есть увеличиваются в размере. При этом рост грудных мышц может немного повлиять на обхват женского бюста;
• молочные железы и протоки отвечают выработку молока при лактации. Протоки придают объем женской груди только тогда, когда в них есть молоко. В другое время они не влияют на объем желез. Следовательно, на размер протоков упражнениями повлиять невозможно;
• жировая прослойка молочной железы придает объем бюсту. Размер бюста определяется генетическими факторами до рождения девочки, однако может увеличиваться, если количество жировой ткани становится больше. И наоборот, женская грудь может уменьшаться, если процент жира становится меньше;
• связки Купера – это связочный аппарат молочной железы, состоящий из соединительной ткани. Связки Купера поддерживают форму груди. С возрастом связочный аппарат растягивается – это приводит к обвисанию груди. Такое явление называется птоз. Упражнения не делают соединительную ткань более эластичной, а потому не предотвращают обвисание груди.

Из этого делаем вывод – физическая нагрузка и упражнения влияют только на две структуры: грудные мышцы и жировую прослойку. Это значит: нагружая грудные мышцы, можно незначительно увеличить обхват женского бюста. Кроме того, можно выполнять упражнения на спину и избавиться от сутулости – это визуально приподнимает молочные железы и придает им эстетичную форму.

Насколько эффективны стероиды?

Многие пользователи стероидов хотели бы, чтобы Вы поверили, что их сверхчеловеческие тела больше связаны с тяжелым трудом, чем с медикаментами, но это просто неправда.

Да, для создания телосложения высшего уровня требуется много тяжелой работы, но также требуется много фармакологии.

Причина для этого довольно проста: существуют естественные ограничения роста мышц и потери жира. А дальше Вы сталкиваетесь с проблемами: Вы не можете есть достаточно пищи, чтобы чувствовать себя хорошо, тренировочная нагрузка кажется непосильной, сон страдает, ваш секс-драйв резко падает, а энергетический уровень снижается. Правильные препараты все это полностью меняют.
Вот результаты одного известного исследования Маастрихтского университета.
В течение 10 недель они разделили спортсменов на 4 группы:

1. плацебо без упражнений
2. тестостерон без упражнений
3. упражнения без тестостерона
4. упражнения плюс прием тестостерона.

В группах с упражнениями испытуемые стандартизированно занимались 3 раза в неделю по 12 подходов на 6 повторений.
И вот что произошло через 10 недель:

женщинырежиме питанияпрограмме тренировок

Какие опасности подстерегают курящего спортсмена

Сердце у курильщика сокращается намного быстрее, чем у некурящего человека. Если курильщик еще и активно качается, то свое сердце заставляет работать на пределе возможностей. В результате приобретенная со временем сердечная недостаточность поставит крест на тренировках и о силовых упражнениях можно будет забыть навсегда.

Саркопения

Многолетнее регулярное курение приводит к саркопении — явлению возрастной потери мышечной массы. Саркопения — атрофический процесс, проявляющийся в основном у людей с малоподвижным образом жизни, но у курящего человека механизм дегенерации мышц запускается даже в случае постоянной физической нагрузки. В этом случае физическая активность не поможет – саркопения активизируется на генном уровне.

Наиболее сильно страдает от курения сердечно-сосудистая система

Что происходит с легкими курящего культуриста

Легкие курящего спортсмена-культуриста имеют значительные отличия от главного органа дыхания обычного человека. Легкие курильщика имеют синюю окраску, орган покрыт черными точками. В середине органа обнаруживается капля вещества темного цвета, которая включает в свой состав смолу и деготь, очень долго выводящиеся из организма.

Иногда для процесса очищения легких необходимо несколько лет. В середине органа находится мокрота, которая заполняет легкие до такой степени, что из-за затрудненного дыхания появляется сильный кашель, приносящий кратковременное облегчение. Каждая последующая сигарета способствует накоплению новой порции жидкости.

Повышаем уровень тестостерона

Существуют два основных метода повышения количества тестостерона. Первый метод заключается в использовании стероидов – искусственном повышении количества гормонов. Второй метод естественный – правильные тренировки с соответствующим питанием и восстановительными процедурами. В первом случае, организм будет подвержен стрессу и возможны негативные последствия. Идя по пути второго метода, организм восстанавливается дольше, но реабилитация происходит естественным путем и абсолютно безопасна.

Учитывая тяжелые тренировки, организму потребуется качественное восстановление сил, которое может дать только полноценное питание. В случае активного занятия бодибилдингом или пауэрлифтингом необходимо принимать пищу раз в 4 часа. Причем питание должно быть богатым на клетчатку, белок, углеводы и жиры с витаминами и минералами. То есть, предполагается, что для восстановления количества гормона в организме ему будут поступать все необходимые вещества 4-5 раз в день.

Калорийность спиртного

Энергия поступает в тело человека не только из этанола. Большинство коктейлей калорийные из-за высокого содержания сахара. В слабоалкогольных напитках содержится много жиров. Винные и пивные изделия богаты на пустые углеводы. Если человек будет много пить такие напитки, то у него начнет откладываться подкожный жир.

Большинство производителей указывают калорийность на бутылке или банке алкогольной продукции. Во всех напитках содержание питательных веществ отличается. Калорийность популярного спиртного:

1. В одной бутылке пива содержится 150 калорий. Белков же до 2 граммов, а углеводов – 12 г. В темном пиве показатели не отличаются.
2. В 150 мл вина содержится 120 калорий. Белков в напитке практически нет. Углеводов – 4 грамма.
3. Водка не содержит в своем составе белки и жиры, а 100 мл продукта содержат 60 калорий.

Если человек будет употреблять такие напитки, то лучше выбрать коктейли, в которых меньше всего эти показатели. В ликерах содержится много сахара, поэтому их лучше не пить. Когда случится застолье, то спортсмену следует закусывать каждую порцию алкоголя. Также в промежутках можно пить простую воду.

Как питаться для набора массы

Прием пищи перед, во время и после тренировки для роста мышечной массы – популярная тема для обсуждений. Форум бодибилдеров – место для поиска ответов на все вопросы. Специалисты и опытные спортсмены снимают обучающие видео по питанию с применением анаболиков.

Добиться впечатляющего роста мышц на курсе можно лишь при грамотно составленном рационе. Если же не хотите усложнять себе жизнь вычислением калорий – спортивное питание в помощь. BCAA, мультивитамины, Омега – 3 и Глютамин – основа любого «рациона». Препараты помогают не только нарастить массу, но и сохранить здоровье. Однако для увеличения мышц необходимо добиться избытка калорий в своём рационе. На массу благотворно влияют такие препараты, как: Сывороточный протеин, Гейнер, Креатин и специально разработанные предтренировочные комплексы. Однако перед покупкой препаратов внимательно ознакомьтесь с инструкцией, так как подходит такое решение не всем.

Особенности питания на сушке

Сушка – особый вопрос и подход к питанию на курсе отличается. Если для набора массы необходимо увеличить количество калорий, то на курсе сушки их количество необходимо уменьшать. Для этого потребляемое количество еды уменьшают вдвое и первую неделю следят за изменениями веса. Дальнейшие действия зависят от того, насколько изменился вес. Нормальная еженедельная потеря веса – 2-3 кг. При такой потере можно не менять свой рацион. Если потеря больше, то следует увеличить калорийность рациона, а при меньших потерях снизить количество потребляемых углеводов и калорий. Правильный подход к питанию позволит Вам сохранить силу и добиться желаемого рельефа без вреда для здоровья.

Правила рациона на сушке:

1. Уменьшайте количество углеводов каждую неделю до тех пор, пока не добьетесь желаемого рельефа.
2. Основной прием пищи – утром, на завтрак. Привыкайте к плотному завтраку.
3. Ужин обязательно безуглеводный. Отдайте предпочтение продуктам с казеиновым белком в составе.
4. Перерывы на прием пищи должны быть каждые 2 часа. Это могут быть и небольшие перекусы белковой едой.
5. Количество потребляемых жиров не должно стремиться к нулю, так как это навредит здоровью. Всего должно быть в меру, без фанатизма.
6. На сушке следует забыть о сахаре и мучном.
7. Также стоит забыть о любимых сухариках, чипсах, майонезах, соусах и пр., так как это лишний мусор.
8. На сушке не место алкоголю. Забудьте о нем как минимум на 8 недель. Лучше пейте больше воды.

Примерное меню на курсе сушки:

1. Завтрак: сложные углеводы и немного белка. Это может быть овсянка с яичницей.
2. Второй завтрак состоит из курицы, приготовленной без масла и каши/макарон из твердых сортов пшеницы.
3. Обед должен включать долгие углеводы (рис, гречку), белок (курицу или рыбу), клетчатку (овощи, зелень) и вареные яйца.
4. Полдник: курица или рыба
5. Ужин: можно обезжиренный творог или коктейль из изолята сывороточного протеина.

https://youtube.com/watch?v=GBWeIPpeVW8

Связь концентрации тестостерона и кортизола с питательными веществами и с упражнениями с отягощениями

 Volek Jeff S., William J. Kraemer, Jill A. Bush, Thomas Incledon, and Mark Boetes. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J. Appl. Physiol. 82(1): 49–54, 1997.

Аннотация

Переменные силовой тренировки с отягощением (то есть интенсивность, объем и период отдыха) влияют на эндокринную реакцию. Однако менее изучено влияние питательных веществ на концентрацию гормонов в покое и вызванную физической нагрузкой. В настоящем исследовании изучалась взаимосвязь между диетическими питательными веществами и концентрациями тестостерона и кортизола в крови в покое и после физической нагрузки.

Двенадцать мужчин выполнили программу тренировки, включающую жим штанги лежа (5 подходов до отказа при максимальной нагрузке в 10 повторений) и выпрыгивание из приседа с отягощением (5 подходов по 10 повторений с использованием отягощения 30% от максимума) с 2 минутами отдыха между подходами. Образцы крови были получены до упражнений и через 5-минут после выполнения упражнения. Определялись концентрации тестостерона и кортизола в сыворотке крови. Исследуемые также вели подробные записи о диетическом питании в общей сложности в течение 17 дней.

Наблюдалось значительное (P≤0,05) увеличение концентрации тестостерона после тренировки по сравнению со значениями перед тренировкой как для жима лежа (7,4%), так и для выпрыгивания с отягощением (15,1%). Однако, концентрация кортизола после выполнения упражнений незначительно отличалась от концентрации до тренировки.

Наблюдалась достоверная корреляция между концентрацией тестостерона до тренировки и процентным содержанием энергетического белка (r= – 0,71), процентным содержанием энергетического жира (r= – 0,72), насыщенными жирными кислотами (g 1000 ккал-1 день-1; r=0,77), мононенасыщенными жирными кислотами ( g 1000 ккал-1 день-1; r= 0,79), отношением полиненасыщенных жиров к насыщенным жирам (r=0,63) и соотношением белков и углеводов (r=0,59). Не было выявлено существенной корреляции между какими-либо пищевыми переменными и концентрацией кортизола перед тренировкой или абсолютным увеличением тестостерона и кортизола после тренировки.

Эти данные подтверждают, что упражнения с высокой интенсивностью отягощений приводят к повышенным концентрациям тестостерона после тренировки. Более впечатляющим открытием было то, что диетические питательные вещества способны изменять концентрацию тестостерона в состоянии покоя.

Abstract

Manipulation of resistance exercise variables (i.e., intensity, volume, and rest periods) affects the endocrine response to exercise; however, the influence of dietary nutrients on basal and exercise-induced concentrations of hormones is less understood. The present study examined the relationship between dietary nutrients and resting and exercise-induced blood concentrations of testosterone (T) and cortisol (C).

Twelve men performed a bench press exercise protocol (5 sets to failure using a 10-repetitions maximum load) and a jump squat protocol (5 sets of 10 repetitions using 30% of each subject’s 1-repetition maximum squat) with 2 min of rest between all sets. A blood sample was obtained at preexercise and 5 min postexercise for determination of serum T and C. Subjects also completed detailed dietary food records for a total of 17 days.

There was a significant (P≤ 0.05) increase in postexercise T compared with preexercise values for both the bench press (7.4%) and jump squat (15.1%) protocols; however, C was not significantly different from preexercise concentrations. Significant correlations were observed between preexercise T and percent energy protein (r=0.71), percent energy fat (r= 0.72), saturated fatty acids (g 1,000 kcal-1 ·day-1; r=0.77), monounsaturated fatty acids (g 1,000 kcal-1 day-1; r = 0.79), the polyunsaturated fat-to-saturated fat ratio (r =0.63), and the protein-to-carbohydrate ratio (r =0.59). There were no significant correlations observed between any nutritional variables and preexercise C or the absolute increase in T and C after exercise.

These data confirm that high-intensity resistance exercise results in elevated postexercise T concentrations. A more impressive finding was that dietary nutrients may be capable of modulating resting concentrations of T.

Частота тренировки

Под частотой тренировки понимают количество тренировочных занятий в единицу времени. С точки зрения увеличения массы мышц спортсмена, частота тренировок напрямую зависит от тренировочного объёма. В ходе одного тренировочного занятия способность восстанавливаться от выполненной работы ограничена. Поэтому для достижения высокого уровня тренировочного объёма потребуется много тренировок. В связи с тем, что объём тренировок – ключевой фактор роста мышц (72), оптимизация частоты тренировок позволит выполнить максимальный объём без чрезмерного утомления.

При определении оптимальной частоты тренировок для гипертрофии мышц Wernborn et al (94) показали оптимальную частоту тренировочных занятий два-три в неделю. Это подтверждается недавним мета-анализом, выявившем существенно большее увеличение массы мышц при тренировке отдельной мышечной группы два раза в неделю по сравнению с одним и тремя занятиями в неделю (73). Приведённые данные контрастируют с традиционной для некоторых бодибилдеров практикой, которые сообщают о тренировке отдельных мышечных групп раз в неделю (36). Тем не менее, Schoenfeld et al (73) и Wernborn et al (94) включали в анализ тренированных и нетренированных людей, потенциально влияя на применимость результатов для спортсменов.

Для большинства спортсменов, тренирующихся с отягощениями, неизбежна обратная зависимость между тренировочным объёмом в занятии и частотой тренировок, поэтому увеличение частоты занятий ведёт к уменьшению объёма каждого занятия. В случае программы с высокой частотой тренировок, при которой мышечная группа тренируется несколько раз, необходимо снижать объём каждого занятия для предотвращения чрезмерного недельного объём тренировок. Для высокой частоты тренировок нужна стратегическая периодизация, чтобы обеспечить достаточное восстановление между занятиями. Фактически, тренировка той же мышечной группы до возвращения в гомеостаз белкового синтеза может нарушать процесс гипертрофии (48); поэтому для оптимизации реакции на тренировку может потребоваться 48 – 72 часов отдыха между тренировками отдельной группы мышц (73).

Общие рекомендации, вероятно, подойдут для многих спортсменов, однако недавно показана стимуляция большего прироста мышечной массы при более частой тренировке у тренированных людей (23). Поскольку тренированные люди адаптируются к долговременной тренировке с отягощениями снижением ответного синтеза белка (22), распределение тренировочного объёма с большей частотой занятий потенциально увеличивает общее время, проведённое спортсменом с положительным балансом белка (23). Такой подход требует значительного уменьшения тренировочного объёма в каждом занятии для предотвращения накопления чрезмерного утомления. Согласно Dankel et al. (23), стратегия с высокой частотой тренировок менее оптимальна для нетренированных людей, потому что последующие тренировки с отягощениями, вероятно, помешают увеличению синтеза белка в ответ на предыдущую тренировку. Эта гипотеза поддерживается механистически, хотя в настоящее время практически нет данных, подтверждающих подобную теоретическую модель и необходимы дальнейшие исследования.

Как действует алкоголь на организм человека

В составе спиртного находится этанол. Его действие вызывает психоактивные эффекты. Помимо этого, напитки тормозят работу нервной системы. Когда алкоголь попадает в тело человека, 1 грамм этанола превращается в 7 калорий. В составе коктейлей нет полезных соединений. Большинство ученых считают, что это «вредные калории».

До 90% спиртного, которое человек выпил, рассасывается в печени. Однако внутренние органы способны самостоятельно создавать спирт для поддержания здоровья тела. Дозировка, которая не навредит человеку, колеблется от двух до десяти граммов чистого этанола.

Если человек выпил много алкоголя, то у него появится боль в голове, рвота, учащенное сердцебиение. Поэтому совместимость алкоголя и бодибилдинга при высоких дозировках очень низкая.

Женский бодибилдинг и пауэрлифтинг. Влияние гормонов

Как уже было сказано выше, в женском организме так же вырабатывается тестостерон, который необходим для нормального развития и роста всего организма. Наряду с этим, для повышения эффективности достижения результатов в бодибилдинге и пауэрлифтинге женщины так же используют тестостерон

Важно подчеркнуть, что это относиться только к профессиональным занятиям и соревновательном бодибилдинге

Впрочем, при необходимости повышения эффективности достижений в бодибилдинге и пауэрлифтинге, женщины могут использовать такие же методики естественного восстановления уровня тестостерона, как и мужчины. То есть, интенсивно заниматься силовыми упражнениями, правильно питаться и качественно отдыхать.

Заключение

• В данном мета-анализе проведен обзор всех РКИ влияния физической активности на здоровье женщины за последние 20 лет
• Целью мета-анализа послужило определение влияния физической активности на уровень половых гормонов у женщин
• В общем и целом, физическая активность снижает уровень циркулирующих половых гормонов
• Были рассмотрены различные исследования с различными критериями: результаты мета-анализа и анализа подгрупп были однородными
• Даже если физическая активность действует на уровень половых гормонов не напрямую, это, все же, безопасная процедура с несомненными полезными качествами, независимо от гормонального статуса женщины и потери веса!