Диета по калориям

Начинаем есть меньше 1200 калорий – замедляем метаболизм

Но нужно помнить, что резкое сокращение калорий в рационе может существенно замедлить метаболизм, и похудеть будет сложнее. Голодая, вы будете посылать своему организму сигналы о том, что пора запасаться калориями на всякий случай. Именно поэтому есть общая рекомендация для женщин потреблять не менее 1200 калорий, а для мужчин – не менее 1800.

Причина, по которой замедляется метаболизм, если мы съедаем менее 1200 калорий в день – это цепная реакция физиологических реакций на стресс, связанный с ограниченным рационом. Тело начинает немедленно подстраиваться под стресс. Да, при этом вес может снижаться, но за желанной цифрой на весах кроются негативные последствия. При резком снижении калорий организм начинает расходовать гликоген из мышц, чтоб поддерживать нужный уровень сахара в крови, поэтому снижается мышечная масса. Но этот процесс длится недолго, после этого метаболизм замедляется, и похудеть становится еще сложнее.

Условия похудения

С одной стороны данная диета простая, на ней нет особых ограничений, главное, уложиться в суточную калорийность. Однако чтобы похудение шло успешно, нужно научиться правильно подбирать продуты, составляя меню на неделю.

То есть, не стоит планировать съесть за день только пару кусочков вкусного торта со сливочным кремом. По калорийность рацион может быть и уложится в необходимые 1200 ккал, а вот обеспечить поступление в организм необходимых питательных веществ не сможет.

Какие же продукты должны быть в рационе? Это:

Белковые продукты. Рыбы в рационе должно быть больше, чем мяса. Желательно, ограничить употребление мясных продуктов 1-2 порциями в неделю, в остальные дни есть рыбу, мясо птицы (индейки, курицы). Жирной свинины лучше вообще избегать, заменив ее телятиной, постной говядиной;

Молочное

Очень важно, чтобы в рационе были кисломолочные продукты, они улучшают пищеварение. Ежедневно в рацион нужно включать кисломолочные напитки, творог, можно есть нежирный сыр

Плодоовощная продукция. Овощи можно употреблять без особых ограничений

Не стоит исключать и картофель, важно только правильно выбирать рецепты приготовления блюд. Нельзя жарить картошку, подавать ее с жирными соусами или большим количеством масла

Отварной и запеченный картофель в умеренных количествах вреда не принесут. Овощи в сыром виде нужно употреблять ежедневно, салаты можно заправлять нежирной сметаной или небольшим количеством растительного, желательно, нерафинированного масла. Фрукты, также, можно есть любые, но желательно употреблять их до 16 часов дня.

Крупы и макароны. Этот вид продуктов обязательно должен присутствовать в меню. Каши – это источник «длинных» углеводов, они не слишком калорийны, но дают чувство насыщения на длительный срок.

На диете важно соблюдать правильный питьевой режим, нужно выпивать в день не менее полутора литров жидкости. Лучше, если это будет простая вода

Но можно готовить чай – травяной, зеленый, имбирный.

Не стоит включать в меню:

  • продукты с большим содержанием жира;
  • полуфабрикаты промышленного производства, консервы;
  • газированные напитки;
  • кондитерские изделия.

Разумеется, не будет ничего страшного, если худеющий изредка позволит себе съесть мороженое или конфетку (при условии, что общая калорийность рациона будет соблюдена), только не нужно увлекаться калорийными, но не несущими ничего полезного организму продуктами.

Чтобы результаты похудения на этой диете радовали, стоит проявлять физическую активность. Конечно, речь не идет об интенсивных тренировках. Во-первых, без подготовки серьезные спортивные нагрузки не принесут пользу здоровью. Во-вторых, при серьезных физических нагрузках 1200 калорий будет явно недостаточно. А вот ежедневные прогулки, утренняя зарядка, периодические физические разминки в течение дня будут очень полезны.

Индийский вариант диеты 1200 калорий

В Индии существует своя система использования диетического меню на 1200 ккал. Она не похожа на наше привычное меню, с обедом, ужином и завтраком.

Для диеты берутся определенные продукты, которые распределяются на весь день равными частями.

Вот как выглядит пищевая пирамида, рассчитанная на весь день:

  • 6-11 порций блюд из цельного зерна (необработанный рис, зерновой хлеб, индийские лепешки Роти);
  • 3-5 порций овощей (капуста, лук, баклажаны);
  • 2-4 порции фруктов (бананы, дыня, виноград);
  • 2-3 порции белковых блюд (курица, баранина, чечевица)

Дополнительно в диету на 1200 калорий включают индийский ласси – по-нашему нежирный фруктовый кефир, рецепт которого будет приведен ниже. Допустимо кефир заменять молоком.

Все порции довольно малы. За основу берут ломтик хлебной лепешки Роти, в котором содержится примерно 135 ккал.

Меню диеты 1200 в день (индийский вариант)

Сколько же порций употреблять в пищу именно вам? Все зависит от вашего изначального веса и пищевых привычек. Если вы привыкли есть помногу, ваш вес превышает 100кг, безусловно, вам нельзя резко сокращать дневной рацион до минимума. В этом случае можно съедать максимальное число порций в день, делая их крошечными.

Но это не означает, что вы должны есть непрерывно. Вот как используется индийский вариант диеты:

  • Ранний завтрак: кусок лепешки, фрукт (ок. 100г)
  • Завтрак: кусок лепешки, порция овощей (100г), белковое блюдо (100-120г курицы или отварной фасоли, чечевицы, баранины), фрукт
  • Второй завтрак: кусок лепешки, порция овощей, порция фруктов
  • Обед: кусок лепешки, овощи, белковое блюдо, фрукт
  • Полдник:  кусок лепешки, порция овощей
  • Ужин: кусок лепешки, белковое блюдо, порция овощей

Итого за день:

  • 6 кусков лепешки или зернового хлеба;
  • 5 порций овощей;
  • 4 порции фруктов;
  • 3 порции белкового блюда.

Такая пирамида подойдет и вам, если вы захотите испробовать индийский вариант диеты 1200 калорий.

Если не наедаетесь, то в промежутках между приемами пищи, используйте еще по кусочку лепешки.

Рецепт напитка Ласси

Этот прохладительный напиток не только охлаждает, но и подходит для похудения.

  1. Самым простым способом приготовления является использование йогурта (дахи) с чистой водой, солью и специями (чаще всего с семенами кумина). Напиток низкокалорийный и приятный на вкус, чем-то напоминает жидкий кефир с солью.
  2. Еще один вариант приготовления – йогурт смешивают с фруктами, например, клубникой, бананами, манго, лимоном и пр. Вначале фрукты или ягоды измельчают в блендере, иногда добавляя мед или сахар. Но для диеты лучше ограничиться сладостью самих фруктов. Затем заливают дахи и добавляют лед. Очень похоже на наш фруктовый коктейль или смузи.

А теперь немного бонусов!

Все мы уникальны и особенны. Вряд ли даже самое лучшее меню от самых именитых диетологов подойдёт абсолютно всем. Пээтому от наших специалистов 2 приятных сюрприза для тех, кто имеет особые предпочтения в еде.

Примерное постное меню на 1200 ккал

Если вы не кушаете мяса или же просто решили придерживаться нестрогого поста, и хотите понять, как будет выглядеть ваш рацион на день в 1200 ккал, то вот вам пример.

Порция овсянки из банки на воде, куда потом можно добавить чуть банана и какао. Чашка кофе.

КБЖУ: 215/12/2/32

Перекус

2 апельсина или 1 грейпфрут, немного тофу с чашкой кофе.

КБЖУ: 148/6,8/2,1/25,5

Порция булгура с грибами и овощами, стакан домашнего томатного сока.

КБЖУ: 262/13/5,3/36

Перекус

Есть лакомства и сладости, которые будут не только “правильными”, бюджетными, низкокалорийными и вкусными, но ещё и вполне постными. Например, мармелад на агар-агаре. Перекус из 200 г таких фруктово-ягодных вкусняшек с чашкой чая — это сытно и здорово!

КБЖУ: 106/2,2/0/24,2

Ужин

Салат фасолевый из 5 ингредиентов (второй рецепт), порция — 300 г.

КБЖУ: 450/15/15/42

Всего за день: Белки 49 г Жиры 25 г Углеводы 138 г 1181 ккал

Пример белкового пп-меню на день при 1200 ккал

Многие худеющие практикуют белковую диету или белково-углеводное чередование (БУЧ), а пп-шники при похудении могут устраивать белковые разгрузочные дни (когда в рационе минимум углеводов). Если сделать такой день раз в неделю, то процесс снижения веса чуть ускорится. Вот как можно скомпоновать белковое меню из того, что уже описывали:

Омлет из 2 яиц в микроволновке (тут подробно описано, как приготовить. Рецепт №1), кофе или чай.

КБЖУ: 261/20/16/9

Перекус

200 г нежирного творога и натертое на терке 1 среднее яблоко, добавьте любой сахзам с нулевой калорийностью. Кофе или чай без сахара.

КБЖУ: 262/36 /4/20

Тушеная в мультиварке рыба с луком и морковкой (300 г), пара огурчиков, просто нарезанных кусочками.

КБЖУ: 220/35/2/10

Перекус

Коктейль в блендере из 200 мл нежирного кефира или йогурта, 30 г любых толченых орешков, 2 яичных белков и 5-6 ягод для аромата и цвета.

КБЖУ: 277/17/19/11

Ужин

К ужину можно отварить или запечь 200 г куриного филе. Подавать с тонко нарезанными кружочками 2 помидоров.

КБЖУ: 223/47/2/4,2

Всего за день: Белки 154 г Жиры 42 г Углеводы 54 г 1241 ккал

Простые рецепты блюд на 1000 калорий для похудения

Диетические блюда могут быть не только полезными, но и вкусными. Даже в том случае, если Вы употребляете не больше 1000 калорий в день. Предлагаем несколько простых рецептов для данной диеты:

Салат с тунцом (200 г содержат 150 ккал):

  • упаковку салатного микса смешайте с банкой консервированного тунца
  • добавьте порезанный помидор и 1 ст. л. подсолнечных семечек
  • заправьте 2 ст.л. лимонного сока

Каша (гречневая, рисовая, ячневая, кукурузная) с грибным соусом:

  • сварите рассыпчатую кашу
  • 200 г свежих грибов крупно порежьте
  • 1 луковицу нарежьте полукольцами
  • обжаривайте лук с грибами в 2 ч.л. растительного масла около 10 минут
  • притрусите 1 ч.л. муки грубого помола
  • добавьте 200 мл обезжиренного молока
  • приправьте душистым перцем и чуточкой соли
  • варите до загустения
  • полейте 150 г готовой каши 100 г соуса (около 250 ккал)


Каша с грибным соусом

Запеченные яблоки с творогом (200 г равно 300 ккал):

  • из 250 г яблок вырежьте сердцевину
  • 150 г нежирного творога разотрите с 1 желтком и 1 ч.л. меда
  • добавьте 15 г промытого изюма
  • начините творожной смесью яблоки
  • присыпьте резаными орехами
  • уложите в жаропрочную форму
  • налейте немного воды
  • запекайте при 180 градусах 15 – 20 минут

Печень «Бефстроганов» (200 г – около 220 ккал):

  • 130 г печени (куриной или говяжьей) нарежьте соломкой
  • притрусите слегка мукой
  • обжарьте в ложке растительного масла
  • добавьте нарезанную луковицу
  • приправьте специями и солью
  • налейте 250 г молока
  • тушите на маленьком огне около 5 – 7 минут

Макароны с мясом (200 г – 300 ккал):

  • обжарьте 200 г куриного филе, порезанного небольшими кусочками
  • нарежьте кубиками морковь, стебель сельдерея, лук и болгарский перец
  • соедините с мясом
  • посолите и поперчите
  • через 7 минут добавьте порезанный помидор, зубок чеснока и 1 ст.л. зелени петрушки
  • тушите 15- 20 мин
  • отварите 120 г макарон
  • соедините с мясом и овощами


Овощной суп

Суп овощной (300 мл равны 70 ккал):

  • вскипятите 2 л воды
  • добавьте порезанные кубиком 1 морковь и 1 корень сельдерея
  • через минут 5 добавьте цветную капусту (100 г) и кабачок (100 г)
  • приправьте специями
  • бросьте порезанную зелень и давленый чеснок
  • отварное яйцо нарежьте кружками и положите в тарелку
  • залейте супом

Омлет с овощами (150 г равны 200 ккал):

  • белки 2 яиц взбейте с 2 ст.л. молока
  • припустите нарезанные овощи (спаржа, стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста, кабачки)
  • залейте яичной смесью
  • накройте фольгой
  • запекайте в духовке около 7 минут

Шницель куриный (150 г – 250 ккал):

  • куриную грудку замочите в кефире
  • обваляйте в кукурузной муке
  • обжаривайте в 1 ст.л. растительного масла


Куриный шницель

Запеканка из морской рыбы (200 г содержат около 200 ккал):

  • цветную капусту разберите на соцветия
  • выложите в форму
  • в центре разместите замороженное рыбное филе
  • приправьте специями
  • вокруг положите нарезанный кружками помидор
  • сверху выложите кольца лука
  • запекайте 20-30 мин
  • присыпьте зеленью

Диета 1200 калорий — правила

Главное правило звучит, что в течение суток необходимо съедать пищи не более 1200 кал. Причем ее нужно принимать не реже 5-6 р/д. Чтобы результат был достигнут быстро, необходимо включить в свое дневное расписание физические нагрузки.

Это может быть:

  • утренняя зарядка;
  • посещение фитнес или тренажерных залов;
  • пешие прогулки или пробежки.

Кроме того, необходимо:

  • распределить свой день таким образом, чтобы вовремя завтрак, обеда или ужина порции составляли не более 300 калорий. На 2 перекуса должны приходиться не более 150 калорий;
  • нужно пить не менее 2 литров воды, причем супы и соки в этот объем не входят. Однако следует отказаться от сладких и алкогольных напитков и газированной минеральной воды;
  • в рационе должно быть много свежих, желательно не содержащих крахмал, овощей и фруктов.

Примерные порции и блюда на «Диете 1200 калорий»

Составить меню на «Диете 1200 калорий» очень просто даже без весов и калькулятора. Для этого нужно просто представлять, на сколько калорий «тянет» то или иное блюдо в порционной тарелке. Это позволит без труда миксовать завтраки, обеды и ужины, не особенно утруждая себя подсчетами.

Сто калорий содержатся в следующих блюдах и продуктах:

• порционная тарелка овощной смеси, тушенной на воде без масла;

• полторы поварешки легкого овощного супа или домашних нежирных щей;

• одна средняя запеченная в фольге или отваренная картофелина (посыпанная рубленым зеленым луком и петрушкой);

• вареное куриное яйцо под ложкой низкокалорийного майонеза;

• столовая ложка растительного масла;

• четыре столовых ложки магазинной сметаны;

• двести граммов салата из капусты и морковки, заправленных уксусом и капелькой масла;

• куриный бульон с половинкой отварного яйца;

• две столовые ложки геркулеса;

• некрупный банан;

• пятьдесят граммов отварной курицы;

• один сырник без сахара с чайной ложечкой нежирной сметаны;

• среднее яблоко с чайной ложечкой натурального меда;

• полстакана винограда;

• десять штучек миндаля;

• стаканчик пломбира;

• тридцать граммов полутвердого сыра.

Неплохо для на начала, правда? Теперь посмотрим, что можно съесть на двести килокалорий:

• двести граммов (примерно четыре столовых ложки) икры из баклажан или кабачков;

• три кусочка цельнозернового хлеба;

• яичница из двух яиц, пожаренная на капле растительного масла;

• 150 граммов винегрета, заправленного маслом без фанатизма;

• три ложки творога с ложечкой натурального меда;

• одна сосиска с двумя ложками салата из свежих овощей.

Пиршество на «Диете 1200 калорий» вполне реально.

Особенно если посмотреть, что можно съесть на триста калорий:

• два домашних голубца;

• порция картофельного пюре;

• пять столовых ложек отварных макарон с ложкой тертого сыра;

• два блинчика с начинкой из постного мяса или творога;

• две скромные котлетки;

• обычная сарделька с салатом из свежих овощей.

Составить собственный рацион, научившись подсчитывать калорийность, очень просто. И в этом еще одно преимущество «Диеты 1200 калорий».

Наблюдая, как тают граммы на весах, можно превратить три недели в увлекательное соревнование с собой. Заодно можно пробовать необычные сочетания, придумывать низкокалорийные заправки и вообще заниматься кулинарным творчеством от души.

А те, у кого нет желания или времени творить, придумывать что-то новенькое, могут воспользоваться следующим примерным недельным меню.

Меню диеты на 1200 калорий на неделю

Примерное недельное меню на 1200 калорий для похудения выглядеть может следующим образом:

День первый:

  • Завтрак: любая каша, кофе или чай, ломтик цельнозернового хлеба с твердым сыром.
  • Второй завтрак – яблоко.
  • Обед: суп овощной, филе куриной грудки запеченное.
  • Перекус через два-три часа – стакан йогурта или кефира.
  • Ужин: тушеная капуста, салат из моркови с яблоком, сок.

День второй:

  • Завтрак: омлет или яичница, бутерброд с сыром.
  • Второй завтрак – пара ложек овсяных хлопьев.
  • Обед: каша гречневая с грибами, салат из свежих овощей со сметаной.
  • Полдник – банан, 20 г чернослива или изюма.
  • Ужин: филе горбуши, запеченной со свежими овощами, стакан кефира

День третий:

  • Завтрак: рисовая каша, один сырник с ложкой сметаны, ломтик твердого сыра.
  • Второй завтрак – полстакана любых ягод или 100 г любых фруктов.
  • Обед: один фаршированный перец, свекольный салат с черносливом, морс или сок.
  • Полдник – апельсин, 30 г кураги.
  • Ужин: куриное филе, запеченное с цветной капустой, 150 г ряженки.

День четвертый:

  • Завтрак: творожная запеканка со сметаной и медом, кофе или чай.
  • Второй легкий завтрак – 100 г запаренной гречки или вареное яйцо.
  • Обед: щи из квашеной капусты, овощи на пару.
  • Полдник – груша или половинка грейпфрута.
  • Ужин: говяжья паровая котлетка с салатом из теплой моркови, стакан кефира.

День пятый:

  • Завтрак: каша пшенная с курагой.
  • Второй завтрак – с сыром бутерброд, кофе.
  • Обед: финская уха.
  • Полдник – 100 г запаренной на кефире гречки.
  • Ужин: запеченный морской окунь с рисом, салат из редиса и огурца.

День шестой:

  • Завтрак: хлопья овсяные, чай зеленый.
  • Второй завтрак – 100 г винограда.
  • Обед: салат из морской капусты, бульон куриный с яйцом, кусочек цельнозернового хлеба.
  • Полдник – полстакана ягод или апельсин.
  • Ужин: куриное филе с овощами гриль, стакан натурального обезжиренного йогурта.

День седьмой:

  • Завтрак: творожники со сметаной, кофе.
  • Второй завтрак – банан.
  • Обед: суп-пюре из шпината, морковный салат с яблоком.
  • Полдник – 150 г запаренной гречки.
  • Ужин: говядина запеченная с грибами, салат из овощей, стакан кефира.

Рецепты низкокалорийных блюд

Чтобы диета 1200 калорий не вызывала скуку и не надоела, ниже представлены рецепты вкусных диетических блюд, которые разнообразят меню и не позволят голодать при коррекции проблемной фигуры.

Тушеная капуста

В 150 г приготовленного продукта содержится 153 Ккал. Рецепт приготовления:

  1. Нашинкуйте свежую капусту.
  2. Посолите, отожмите сок.
  3. Разогрейте на сковороде подсолнечное масло, высыпьте капусту.
  4. Тушите на среднем огне под накрытой крышкой.
  5. Через 10-15 минут добавьте измельченную на терку морковь, рубленую зелень.
  6. Перемешайте, тушите еще 5-10 минут (до полной готовности).

Овощной суп

Это легкое блюдо на обед, которое не откладывается лишними калориями в области живота и боках. Калорийность 100 г овощного супа зависит от ингредиентов, в среднем составляет 40-60 калорий. Рецепт приготовления:

  1. Измельчите очищенные спаржу, морковь, лук репчатый, брокколи.
  2. Варите овощи в 2 л куриного бульона 15 минут.
  3. Посолите, поперчите по вкусу, добавьте рубленную зелень.
  4. Подавайте в жидком виде или как суп-пюре с сухарями (ржаными).

Овощной винегрет с белой фасолью

В 100 г продукта содержится 60 калории. Винегрет подходит как блюдо на завтрак и ужин, помимо пользы для организма быстро обеспечивает ощущение сытости. Рецепт приготовления:

  1. Отварите фасоль, морковь, свеклу.
  2. Нарежьте вареные овощи кубиками.
  3. Добавьте лук и малосольный огурец тоже в измельченном виде.
  4. Заправьте маслом, слегка подсолите.
  5. Перемешайте, картофель не добавляйте.

Семга в фольге

В 100 г готового продукта содержится не более 190 Ккал. Это блюдо отлично подходит на обед и ужин, является богатым источником белка. Рецепт приготовления:

  1. Очистите и промойте филе семги.
  2. Посолите, поперчите по вкусу.
  3. Лук и лимон измельчите кольцами.
  4. Выкладывайте сначала филе, а сверху лук и лимон.
  5. Закройте фольгой, положите на противень.
  6. Выпекайте в духовом шкафу при температуре 180-200 градусов 20-30 мин.
  7. На стол подавайте со свежей зеленью.

Печеные яблоки с творожной массой

В 100 г готового продукта собрано 87 Ккал при выборе творожной массы 5%-ной жирности. Рецепт приготовления:

  1. Не разрезая, удалите середину свежих яблок.
  2. Отдельно смешайте творог с изюмом и взбитым белком.
  3. Положите начинку в яблоко.
  4. Запекайте в духовом шкафу 15 минут при температуре 180 градусов.
  5. Доставайте при состоянии мягкости.

Коктейли на кефире с овощами или фруктами

В основе напитка – кефир 1 % жирности. Для приготовления коктейля смешайте его с любыми ягодами или фруктами на выбор, добавьте немного корицы. Диетическими свойствами обладает напиток на основе кефира с мятой, огурцом, мелиссой, укропом, фенхелем. Обязательное условие – отсутствие сладости вкуса.

Набор продуктов

Как правильно составить рацион питания на 1200 калорий в день так, чтобы каждый продукт и каждое блюдо нравилось? В этом поможет таблица калорийности различных продуктов. Знание, сколько калорий содержится в том или ином уже готовом блюде, тоже значительно облегчит обдумывание каждодневного рациона.

Ниже приведены примерные граммы блюд, систематизированные по количеству калорий. Но необходимо учитывать, что этот показатель может колебаться в большую и меньшую сторону. Это зависит от того, как именно приготовлено блюдо, чем оно заправлено.

триста калорий:

  • 180 грамм картофельного пюре, приготовленного с использованием молока;
  • 180 грамм макарон с 30 граммами тёртого твёрдого сыра;
  • 150 грамм лёгких котлеток из говядины;
  • 180 грамм голубцов.

двести калорий:

  • 150 грамм винегрета, заправленного нерафинированным маслом;
  • 90 грамм творожной массы, заправленной ложечкой сметаны;
  • Яичница из 2 яиц.

сто калорий:

  • 1 картофель, запечённый в духовке;
  • 160 грамм бульона из курицы;
  • 120 грамм борща без мяса;
  • 80 грамм творожника с ложечкой сметаны;
  • Яблоко.

Принцип составления меню

При составлении суточного меню соблюдайте такие ценные рекомендации опытных диетологов:

  • На завтрак организм должен получать энергию, которую будет расходовать в течение дня. Ешьте гречневую  и  овсяную кашу, пшено.
  • На обед ежедневно употребляйте жидкие супы для лучшего пищеварения, нормализации стула.
  • На ужин выбирайте белковую пищу. Особенно полезны нежирные сорта мяса и рыбы в сочетании с овощными салатами, обезжиренная молочная продукция.
  • При желании покушать, когда время еще не пришло, выпейте мелкими глотками стакан воды (можно добавить немного меда или несколько капель лимонного сока).
  • В качестве перекуса выбирайте обезжиренную молочную продукцию, свежие фрукты и ягоды в ограниченном количестве.

Таблица калорийности основных продуктов

В суточном меню худеющего человека должны присутствовать такие продукты питания:

Название продукта Размер порции, г Энергетическая ценность, Ккал
Хлопья Геркулес 50 182
Борщ мясной 300 288
Котлеты рыбные 100 113
Суп овощной 300 130
Отварное филе курицы 100 113
Творог 0 % 100 80
Горький шоколад 20 107
Картофельное пюре 100 82
Подсолнечное масло 1 ст. л. 121
Яйцо 1 шт. 79

Норма расчета БЖУ

На диете 1200 калорий за день разрешено употреблять 40-45 % белков, 15-20 % жиров, 30-40 % углеводов. Если указанные проценты перевести в допустимые 1200 калорий, то получится:

  • 45 % белка = 540 Ккал. Поскольку в 1 г содержится 4 Ккал, то 540/4 = 135 г белка – это суточная норма.
  • 35 % углеводов = 420 Ккал. Используя такую же формулу, получается ежедневная норма углеводов – 105 г.
  • 20 % жиров = 240 Ккал. По формуле, в сутки разрешено употреблять не более 60 г жиров.

О том как рассчитывать калории и калорийность продуктов, читайте здесь.

Приблизительное меню диеты по калориям

По мнению продвинутого шведского диетолога М. Ингмара, нужно употреблять больше жиров, в соотношении тридцати-сорока процентов от всего рациона. При таком распределении чувство сытости будет приходить быстрее и надольше, и при этом желудок не будет растягиваться.

Давайте рассмотрим несколько разных примерных меню (корректировать можете самостоятельно в зависимости от калорийности продуктов и вашего самочувствия). В таблице указан примерный перечень продуктов, который можно изменять после согласования с доктором.

Завтрак Овсянка на воде с двумя чайными ложечками масла сливочного, одно зеленое яблоко
Второй завтрак Пятьдесят грамм твердого сыра (без содержания лактозы), одна средних размеров груша
Обед Отварное мясо птицы нежирных сортов, двести-триста грамм овощей в тушеном виде
Полдник Молочный или протеиновый коктейль
Ужин Сто пятьдесят грамм лосося, сто пятьдесят грамм зеленых овощей

Как она работает?

Как и многие другие режимы питания, диета тысяча двести калорий подразумевает соблюдение некоторых правил. Нарушение этого режима негативно скажется на конечном результате. Важнейшие позиции диеты на 1200 калорий:

  • Сумма всех потреблённых за день калорий не превосходит показателя в 1200.
  • Каждодневное меню должно строиться на схеме 15/30/55%.
  • Есть нужно чаще, но меньше: есть 3 основных приёма еды каждый до 300 калорий, перекусить можно 2 раза по 150 калорий.
  • Необработанные тепловым методом овощи и фрукты составляют основную часть меню.
  • Рацион необходимо по-максимуму разнообразить.
  • Мясо лучше заменить рыбой – хотя бы три раза в неделю.

Приятная новость для любителей сладкого: ежедневное меню для похудения не требует жёсткого отказа от сладкого. Конечно, употребление быстрых углеводов хорошо бы урезать, лучше меньше есть мучного, и отказаться от сладких напитков с газом. Зажаренная еда на животном масле, различные копчёные и солёные продукты также не разрешается употреблять. Классическое диетическое питание подразумевает и соблюдение питьевого режима: в сутки нужно пить 1,5-2 литра чистой негазированной воды.

Примерное меню на неделю: список продуктов и продукты-табу

Итак, перейдем к практике. Начнём с продуктов, которые будут запрещены:

  • любые мучные изделия, в том числе и диетическая выпечка из цельнозерновой муки или молотых овсяных хлопьев, так как даже полезные медленные углеводы имеют высокую калорийность. Исключения есть, они будут в меню;
  • сливочное масло, любые сыры с высокой и средней жирностью;
  • некоторые фрукты — виноград, бананы в больших количествах, сладкие сорта груш. У них слишком много сахара в составе и высокий инсулиновый индекс, поэтому лучше заменить их менее калорийными цитрусами, яблоками;
  • любые жирные сорта мяса, даже такие как куриные бедрышки без шкуры;
  • орехи и сухофрукты — слишком много калорий.

Также придется ограничить употребление яичных желтков, растительных масел, жирных сортов рыбы, макарон (хоть и из твердых сортов пшеницы), круп.

Ваш холодильник и полки будут заполнены, в принципе, теми же продуктами, что и обычно (здесь полный перечень с таблицами, не будем повторятся), но упор делать нужно на свежих или замороженных овощах, зелени, куриной грудке, маложирной молочке (творог, кефир, йогурт), постной рыбе (минтай, хек, треска).

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Кетокотлета
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector