Сведение рук в тренажере бабочка

Разведение рук в тренажере (обратные разведения) техника

Разведение рук в тренажере (обратные разведения) – изолирующее упражнение для дельтовидных мышц, похожее по механике на махи гантелями в наклоне. Особенностью упражнения можно считать возможность упора туловища в скамью тренажера, за счет чего происходит качественная проработка мышц – корпус лишается возможности к раскачиванию.

Работающие мышцы и способы хвата

Обратные разведения напрямую воздействуют на дельтовидные мышцы (а именно – на задние пучки). Дополнительно включаются:

  • трапециевидная мышца;
  • ромбовидная.

Обратные разведения в тренажере могут выполняться с использованием различных вариантов хвата:

  • классический, наиболее распространенный вид хвата – когда ладони находятся на вертикальных ручках тренажера друг напротив друга, а большие пальцы направлены в потолок;
  • другой вид хвата противоположен классическому – кисти рук направлены друг на друга тыльной стороной, большие пальцы обращены к полу, хват осуществляется за вертикальные ручки;
  • последний вариант хвата является специфичным, так как на большей части тренажеров отсутствуют ручки для такого вида хватов – хват осуществляется за ручки, которые расположены горизонтально, большие пальцы направлены друг на друга, а ладони обращены вниз.

Исходное положение

Прежде чем приступать к выполнению упражнений на разведение рук, потребуется регулировка некоторых параметров тренажера. Настройте его так, чтобы, находясь в расслабленном состоянии, ваши руки на рукоятках располагались примерно на ширине плеч. При полном отведении рук они должны быть практически прямыми и максимально параллельными полу.

Непосредственно в ходе выполнения упражнения следите за расположением собственного тела: грудная клетка должна плотно прижиматься к спинке тренажера, корпус расположен строго перпендикулярно полу, спина имеет небольшой прогиб в области поясницы, руки прямые, ладони располагаются друг напротив друга. До начала выполнения упражнения на разведение рук в тренажере немного отодвиньте друг от друга рукоятки, чтобы слегка приподнять с упоров вес.

Техника выполнения

Перед моментом подъема груза выполните глубокий вдох и на некоторое время задержите дыхание. Затем, ощущая напряжение задних дельт, разведите рукоятки на максимально возможное расстояние назад. Следите, чтобы локти отодвинулись за плоскость спины. Если вы хотите максимально нагрузить именно дельтовидные мышцы и выключить трапецию, старайтесь разворачивать плечи вперед.

В то время, когда руки достигнут максимально возможного отведения, задержите их ненадолго в этом положении, продолжая удерживать напряжение мышц, после этого можете выполнить выдох и вернуться в исходное положение. Затем на секунду задержитесь в начальном положении и продолжайте выполнять повторы упражнения.

Некоторые тренажеры сконструированы таким образом, что выполнять обратные разведения с полностью прямыми руками не представляется возможным, поэтому допускается выполнение со слегка согнутыми руками. Основным условием является неподвижность локтевого сустава – при осуществлении разведения он не должен двигаться.

Рекомендации

Для облегчения работы при выполнении упражнения на отведение рук нужно представить себе, что вы отводите назад не рукоятки тренажера, а собственные локти. Таким образом получится исключить из работы руки и больше задействовать именно целевые мышцы.

Корпус во время выполнения упражнения должен быть максимально неподвижен, старайтесь фиксировать его в одном положении. Это обеспечит большую эффективность выполнения и безопасность для вас. При выполнении разведения рук произвести более мощное усилие позволит правильное дыхание.

Для максимального включения в работу дельтовидных мышц старайтесь в ходе выполнения упражнения по максимуму отводить локти за спину. Если сделать этого вы не можете, это означает, что нужно немного уменьшить вес снаряда или же развивать большую гибкость плечевых суставов.

Техника выполнения

Выполнять движения нужно медленно и подконтрольно. Вес отягощений играет менее важную роль, чем правильное выполнение.

Техника разводки сидя в тренажере:

  1. Выставите высоту сидения так, чтобы рука отводилась назад в горизонтальной плоскости (двигалась параллельно полу).
  2. Спинку тренажера отрегулируйте, чтобы она фиксировала положение корпуса.
  3. Садитесь в тренажер и возьмитесь за рукояти.
  4. Начинайте медленно разводить руки в стороны до тех пор, пока кисти не окажутся на одном уровне (отведение руки на 90 градусов).
  5. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.
  6. В нижней точке не сводите рукояти вместе, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
  • Ключевой особенностью является положение плеч. Нередко атлеты при разведении руки назад поднимают плечи, выполняя схожее со шрагами движение. Это ошибка, которая снимает часть нагрузки с целевой области.
  • Также следует помнить, что задний пучок будет изолированно включатся в работу только при работе с небольшими весами. В противном случае нагрузку будут забирать трапеции и другие мышцы, потому движение рекомендуется делать в многоповторном режиме.

Рекомендации к выполнению сведений рук в тренажёре

  • При сведениях не выпрямляйте руки полностью, чтобы не травмировать локтевые суставы.
  • Сведение рук должно быть силовым и мощным, а разведение — плавным и медленным.
  • Старайтесь выполнять упражнение за счёт работы грудных, а не плечевых мышц.
  • В случае сведений прямыми руками старайтесь не опускать локти вниз, держите плечи параллельно полу на протяжении всего времени выполнения «бабочки».
  • Нессиметричность прокаченных грудных мышц можно исправить, делая упражнения только одной рукой (левой или правой, в зависимости от того, какая сторона грудной мышцы отстаёт).
  • Если у вас слабые плечевые связки, не используйте большие веса.
  • Следите за техникой дыхания: выдох — сведение рук, вдох — разведение.

Сведение руки в тренажёре

Исходное положение в упражнении «бабочка»: сведение рычага одной рукойДанное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам с неокрепшими плечевыми и локтевыми связками. Перед каждой тренировкой старайтесь делать разминку на всё тело: кардионагрзки или аэробику. Следите за своими силовыми показателями. Если вы с лёгкостью выполняете количество подходов начального уровня, переходите на следующий этап нагрузки – увеличивайте веса или повторения. Помните, что ваша результативность – это ваш подход к выполнению техники упражнения.

Альтернативное упражнение

Вариантов для эффективной прокачки рук и мышц груди очень много. Каждое из этих упражнений сможет укрепить ваше тело, но для каждого требуется определённый период времени и индивидуальные нагрузки.

Мы хотим вам рассказать о самом популярном аналоге сведения рук в тренажере бабочка.

Не один поход в спортзал не должен обходиться без занятия при помощи штанги. Штанга это универсальный снаряд, который можно использовать для проработки разных групп мышц.

Если вы ищете чем заменить сведение рук в тренажере бабочка, тогда вам отлично подойдёт жим лёжа. Для новичков достаточно делать 2-3 подхода по 7-8 раз.

Выполнение этого упражнения в течение нескольких недель, сможет заметно укрепить мышцы и сделать их рельефней.

Типичные ошибки

Попытка нарастить мышечную массу с помощью peck-deck не приведёт к желаемому результату. Исследования показали то, что практикам было известно и без изысканий учёных – мышцы растут от базовых движений. Новичкам упражнение показано в качестве подготовительного, а опытные спортсмены с помощью сведений «подштрихуют» объёмную мускулатуру. Не стоит подходить к тренажёру, если изначально задача – увеличить объём грудных.

Технические ошибки:

  • работа руками вместо работы мышцами груди — «бабочка» рассчитана на грудную мускулатуру, а роль рук сводится к фиксации рабочих элементов;
  • слишком большая амплитуда движения; не давайте рукам уходить слишком далеко за спину – не рискуйте мышцами и связками;
  • выпрямление локтей;
  • резкие движения; избегайте взрывного, резкого выполнения – с точки зрения бодибилдинга и фитнеса в этом нет никакого смысла (а вот риск травмироваться есть, и большой);
  • потеря контроля над весом в конечной фазе, когда руки разведены.

Включение в тренировочную программу

Новичкам обратные разведения не принесут много пользы.

Их главная цель на начальном этапе тренировок – это приведение мышц в тонус, укрепление костно-связочного аппарата и рост общей мышечной массы и силы. Для решения этих задач больше подходят базовые многосуставные упражнения.

А вот для среднего и продвинутого уровней подготовки разведение рук может принести пользу.

Его применяют в массонаборный период тренировок, в качестве второго, добивочного упражнения для задней дельты. Первое движение делают, как правило, с гантелями.

Но наиболее подходящим вариантом для обратных разведений рук в тренажере будет период работы на рельеф.

Здесь очень кстати придется способность упражнения прицельно и максимально изолированно воздействовать на заднюю дельту.

В этом случае его можно ставить в комплексе на плечи даже на первое место, если есть необходимость больше внимания и сил уделить именно этой мышце.

Также движение используется в конце программы, с применением достаточно легкого веса, в высоком диапазоне повторений (15-20 раз за один подход). При этом выполняется оно в подчеркнуто медленном и подконтрольном темпе, исключая малейшую возможность инерции или читинга.

Сведение рук в тренажере бабочка пошаговая технология.

Изолирующее упражнение» бабочка» предназначено для целенаправленной тренировки пекторальных мышц и сепарации. В тренажере Peck-Deck для сведения рук вероятно прокачать волокна под разными углами, истончить подкожно-жировой слой и очертить рельефа. После серии тренингов грудная клетка у мужчин становится шире и приобретает характерную «полосатость». У женщин формируется красивая линия бюста, раскрывается грудная клетка.

Как пользоваться тренажером

«Бабочку» выполняют в конструкции, известной в кругу спортсменов под названием «баттерфляй». Название объясняется схожестью движений рук и взмахами крыльев. Машина состоит из кресла и боковых приспособлений для сведения рук. Сиденье регулируется под рост и по ширине отводов для рук. Боковые механизмы приводят в действие тросово-роликовую систему и обеспечивают подъем груза. Вес берется в зависимости от натренированности спортсмена и постоянно наращивается. Некоторые силачи на раз поднимают 100 кг и не останавливаются на достигнутых результатах.

Рабочие мышцы

Тренажер «бабочка» воздействует на мускулатуру груди и передние зубчатые мышцы. Нагрузка приходится на стернальные (нижние) головки больших мышц. Роль синергистов выполняют:

  • верхние ключичные головки;
  • фронтальные дельтоиды;
  • короткие пучки бицепсов.

Стабилизаторами выступают длинные двуглавые, трицепс и брахиалис. Плечевые суставы обеспечивают движение рук по заданной траектории.

Принцип сведения рук в Пек-Дек интуитивно понятен и технически несложен. Практику выполняют даже атлеты начального уровня без риска получения травмы.

Важно определиться с весом, чтобы не исказить точность движений и при этом хорошо нагрузить веерообразные мышцы. Ее используют для «добивания» веерообразных мышц после компаудных практик со свободными весами

С помощью тренажера они получают сфокусированную нагрузку и растяжку

С помощью тренажера они получают сфокусированную нагрузку и растяжку

Ее используют для «добивания» веерообразных мышц после компаудных практик со свободными весами. С помощью тренажера они получают сфокусированную нагрузку и растяжку.

«Бабочка» в тренажере: пошаговый алгоритм

Устройтесь на сиденье.

  • Проверьте, чтобы согнутые руки при удержании рукоятей находились горизонтально полу. При такой позиции упор приходится на верхний отдел и середину торса.
  • Если опустить их ниже прямой линии, акцент сместится в нижнюю часть.
  1. Локтевые суставы и предплечья прижмите к подушкам, выпятите грудь.
  2. Стопы расположите шире плеч и жестко упритесь в пол.
  3. Вдохните и сведите руки в «бабочке» до касания «крыльев» перед грудью. В момент приближения к точке соединения приложите максим усилий.
  4. После сведения локтей сконцентрируйте напряжение в центре груди и замрите на несколько секунд.
  5. Разомкните «крылья», преодолевая сопротивление. Чтобы автоматически не падало напряжение в конечной точке, не разводите руки до конца.
  6. Выдохните на обратном пути после преодоления пикового рубежа.


Выполните 15 х 4. Девушкам достаточно 3 сетов. Также читайте, как правильно делать разведения рук в тренажере бабочка для задних пучков дельт →

Как избежать ошибок

  • Для получения оптимального результата совершайте движения подконтрольно, избегая инерционных движений.
  • Чтобы исключить машинальные повторы, при разведении и сведение рук в тренажере сидя не ставьте груз на опору.
  • Работайте в одном темпе, каждый раз сбавляя скорость в негативной фазе.
  • Если трудно удержать тело в статичном положении и грудь непроизвольно уходит вперед, скорректируйте вес.

Когда одна часть торса выглядит объемнее, для устранения дисбаланса отстающую сторону дополнительно прокачайте одной рукой.

Упражнение в тренажере «бабочка» в видео формате

Интересное по теме: подборка упражнений мужчинам для грудных мышц в тренажерном зале;Топ упражнений для грудных мышц девушкам в тренажерном зале по этой ссылке.

Разбор упражнения

Анатомия

  • Основной движитель – большие и малые грудные мышцы. За счет их сокращения происходит приведение плеча к центру тела, при разведении мышцы компенсируют инерционное усилие, и делают работу плавной.
  • Дополнительные работающие мышцы – это передняя дельтовидная, передняя зубчатая, клювовидно-плечевая мышца, верхняя головка бицепса.
  • Мышцы- стабилизаторы – широчайшие мышцы спины, ромбовидная, длинная мышца спины, прямая мышца пресса, квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные.

Плюсы упражнения

  • Возможность работать на любом уровне физического развития. Упражнение доступно и опытным бодибилдерам, и новичкам с первого дня занятий;
  • Движение дает меньшую нагрузку на стабилизаторы плеча, чем сведение гантелей перед грудью. Это позволяет включать его в реабилитационные программы после травмы плеч;
  • Нагрузка плавно распределяется между всеми пучками грудных мышц, и позволяет качественно их проработать;
  • Отсутствует работа жимовых мышц – трицепса, и спины. Можно тренировать грудь в изоляции

Минусы упражнения

  • Построить массу мышц одними «разводками» не получилось пока ни у кого. Это движение нужно как дополнение к жимам, а не как их замена;
  • В упражнении не работают грудные мышцы, а вот стабилизаторы плеча отключаются. Если включать инерцию, травму все же можно получить

УПражнение дл ягрудных мышц — сведение рук в тренажере бабочка

Достоинства отжиманий

Эти упражнения позволяют накачивать грудные мышцы, трицепсы, плечевой пояс, пресс, спинные мышцы. Также отжимания на грудь стабилизируют состояние здоровья в целом, развивая сердце и сосуды. Помогают избавиться от лишнего веса, держать человека в тонусе и хорошем настроении.

Правила для продуктивных тренировок

Перед выполнением отжиманий на грудные мышцы, соблюдайте следующие правила:

  • Перед упражнениями обязательно разминайтесь. Желательно применять разогревающие крема. Это необходимо для избежания травм мышц и суставов. Разминка должна длиться не менее 10 минут.
  • Если во время занятия появились болевые ощущения, нужно прекратить их и выяснить их причину.
  • Для развития мышц, помимо выполнения подобранных комплексов упражнений, необходимо правильно питаться. В рационе должны быть все необходимые компоненты – углеводы – 55-60%, белки – 10-15%, жиры – 25-30%. Особенно – нужны белки в нужном количестве. А также нужно пить воду не менее 1,5-2 литра в день, отдельно от приемов пищи.
  • Чтобы добиться хороших результатов в росте мышц, следует не забывать об увеличении нагрузок в периоды, когда привычные упражнения выполняются с легкостью. Повышать количество повторений и подходов, применять утяжелители.
  • Занимаясь упражнениями для груди, добавьте упражнения на мышцы спины, развивайте пресс. Так как неравномерно развитая мышечная система приводит к дисбалансу веса, сутулости и увеличивает вероятность проблем со здоровьем.
  • После тренировки делайте упражнения на растяжку, так как после отжиманий происходит укорачивание мышц.
  • Повышение нагрузок нужно делать постепенно. Начинающим следует заниматься с небольшого количества отжиманий и подходов. Даже если создается впечатление, что делаются упражнения с легкостью.
  • Во время тренировки строго соблюдайте дыхательную технику. Это требуется для получения всех нужных веществ и для сохранения здоровья. При неправильном дыхании могут возникнуть проблемы в сердечно-сосудистой системе.
  • Нужно сделать «выходные» для упражнений на мышцы грудного отдела. В эти дни лучше заняться тренировками на другие группы мышц.

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы – отжимания от пола

Принцип этих упражнений заключается в подъеме и опускании тела при помощи рук. Туловище во время отжиманий находится в горизонтальной позиции и опирается на полу руками и ступнями.

Разновидности упражнения

В зависимости от типа тренажера можно прокачивать большие грудные мышцы под разным наклоном. Техника выполнения в этом случае изменяется незначительно, но знать нюансы необходимо. Например, упражнения с гантелями требуют большей концентрации за счет свободы траектории движений в стороны.

Упражнение «Бабочка» для грудных мышц имеет простую, но строгую схему выполнения. Это один из самых популярных видов нагрузки среди бодибилдеров — прекрасно подходит для придания рельефу четкой формы. Перед тренировкой необходимо «подогнать» тренажер под себя. Далее следуют схеме:

  • стопы должны доставать до пола, можно подложить блины или блоки, если нужно;
  • наклона быть не должно, спинка горизонтальна;
  • предплечье должно быть в одной плоскости с проекцией плечевого сустава — средней линией тела;
  • руки при старте должны быть параллельны полу.

При сведении рук в тренажере «Бабочка» необходимо сохранять естественный прогиб поясницы: нужно сесть на сиденье, упереться ногами в пол, обхватить рукояти и выпрямить спину. Плечи отводятся от ушей, лопатки при этом прижимают к позвоночнику.

  • сокращая мышцы груди, свести рукояти к центру тела;
  • разведение делать плавно и мягко, рывками двигаться нельзя (мышца может повредиться), делать на два счета;
  • подход должен быть единым, без пауз между сетами можно делать перерыв на пару минут.

Плечи не должны подниматься выше ушей, трапециевидные мышцы в «Бабочке» не задействуются. Вес не главное, важнее четкость проработки самого движения. Новичкам руки отводить за спину не стоит — так можно делать только опытным бодибилдерам.

Тренажер «Бабочка» приносит отличные результаты, но кроссовер не менее эффективен за счет вариации угла наклона. Поэтому с ним можно прорабатывать разные отделы грудных мышц, другие группы мышц выполняют функцию стабилизаторов. Из-за того, что блоки не дают возможности расслабить руки, упражнение выполняется под стабильной нагрузкой (в отличие от гантелей или штанги). Кроссовер не подразумевает поднятие больших весов, поэтому относительно безопасен для плечевого сустава.

Выставив симметричную нагрузку на блоках, можно приступать к тренировке:

  1. Встать посередине между блоками, чуть согнуть колени, приняв устойчивое положение, и взяться за рукоятки.
  2. Локти немного согнуть (растяжение должно быть ощутимым), лопатки прижать к спине.
  3. Зафиксировав положение, свести руки перед собой на выдохе. Действовать плавно и не спеша, задержаться на 1–2 секунды в финальной точке.
  4. Развести руки в исходное положение, не меняя темпа.

Упражнения с гантелями удобны тем, что их можно делать дома — отдельный тренажер не нужен. При их выполнении также нагружается дельта (передняя часть), что необходимо учитывать:

  1. Взять гантели и лечь на скамью. Свести лопатки, в пояснице сохранить естественный прогиб. Стопы жестко упереть в пол, гантели держать над грудью, ладони направлены друг к другу.
  2. На выдохе развести руки, чуть сгибая локти. Действовать плавно, не смещая нагрузку на трицепсы.
  3. На выдохе свести руки к центру — в исходное положение.

«Бабочка»«Обратная бабочка»КроссоверСведение рук с гантелями на наклонной скамье

Подготовка к упражнению

Это движение завершает комплекс упражнений для мышц груди. Подразумевается, что суставная гимнастика, и предварительная растяжка делаются до первого жима. Новичкам стоит выполнять не более 12 рабочих подходов всех упражнений за тренировку, опытные атлеты могут делать больше, индивидуально подбирая нагрузку.

Стрейчинг мышц в середине тренировки перед каким-то одним упражнением лишен всякого смысла. Обычно такие действия уменьшают силу мышечных сокращений, и снижают эффективность занятия.

Исключение – растяжка трицепса после основных жимовых движений. Нужно сесть на скамью, завести предплечье за голову и слегка надавить на локоть. Это поможет более комфортно сводить руки перед собой, но не будет снимать тонус с груди.

Что за упражнение

Сведение рук в «бабочке» или по-другому «пек-дек» — это изолированное упражнение на грудные мышцы. Именно они выполняют работу по приведению рук друг другу, сокращая свои волокна. Остальные мускулы практически не участвуют в движении. Оно происходит в плечевых суставах по типу вращения – помните, что это сустав шаровидный, головка плеча вращается в суставной впадине. Локти и остальные соединения костей верхней конечности остаются фиксированными. То же касается и корпуса.

Считается, что сведение в «бабочке» относится к дополнительным упражнениям. Его в основном используют для «забивания» мышц в конце, а также для пампинга. Но для начинающих – это отличный старт в работе на грудь.

Упражнения в тренажёре «бабочка»

Цель «бабочки» – «слепить» из мышечной массы красивые пропорции. Это упражнение не входит в комплекс основной тренировки – оно завершает её. Только при таком распорядке цель будет достигнута. В баттерфляе руки движутся естественно, поэтому техника выполнения лёгкая и всем доступная. Работа с пек-деком начинается с подбора правильного веса. Груз не должен быть слишком тяжёлым, особенно для начинающих бодибилдеров. Необходимо также установить высоту сиденья для своего роста и ручные упоры на подходящую ширину. Теперь можно приступать.

Это интересно: Какие вопросы можно задать девушке

Узнайте о лучших упражнениях для разминки перед тренировкой.

Сведение рук

Существует два варианта баттерфляя на пек-деке: для прямых рук и для согнутых в локтях. «Бабочка» для прямых рук:

  1. Настройка тренажёра: поставить такую ширину хвата, чтобы плечи и руки во время сведения оставались параллельными полу.
  2. Исходное положение: сесть на скамью, установив ноги на ширину плеч или шире, ступни расположить прямо под коленями, спину вплотную прислонить к спинке. Ладонями ухватиться за рукоятки, при этом плечи остаются параллельными полу, а локти немного согнуты.
  3. Выполнение: сделать вдох, а выдыхая, двигать рукоятки по направлению друг к другу. Когда они сблизятся, застыть в напряжении на пару секунд. Затем на вдохе медленно, не уменьшая напряжения, развести рычаги в стороны, но не до конца.
  4. Количество повторов: от 10 до 15 раз.

Видео: техника выполнения упражнения «Бабочка» для прямых рук

Баттерфляй с согнутыми в локтях руками:

  1. Настройка: установить высоту сидения и локтевые подушки так, чтобы локти оказались в удобном положении на уровне плеч или немного ниже.
  2. Исходное положение: сесть удобно, спиной и головой прижаться к спинке. Ноги прочно стоят на полу, локти удобно располагаются на подушках рычагов.
  3. Выполнение: на выдохе свести рычаги вместе, задержаться в крайней точке на 2 или 3 секунды. На вдохе не спеша разводить их, сохраняя напряжение в грудных мышцах, но не до самого конца.
  4. Количество «взмахов»: 10–15.

При сведении происходит оформление мускулов груди, поскольку во время баттерфляя напрягаются их внутренняя и средняя части.

Важно! Возвращая руки в начальную позицию, нельзя заводить их за спину и делать это резко и быстро. Так можно травмировать мышцы груди

Разведение рук (обратная бабочка)

«Полёт бабочки» в противоположную сторону выполняется на том же пек-деке. Хотя движения похожие, но при разведении напрягается уже другая группа мышц: задние дельты, или плечевые. Для правильной техники необходимо по-другому настроить тренажёр.

  1. Настройка пек-дека: зафиксировать рычаги в крайнем положении сзади спинки, сиденье поднять или опустить, чтобы руки на рукоятках сохраняли прямую линию с плечами.
  2. Исходное положение: сесть лицом к спинке, прижаться к ней выпяченной грудью, ноги поставить вплотную к специальным валикам-опорам, внутренним хватом взяться за рукоятки; локти слегка согнуты, но параллельны полу.
  3. Выполнение: делая выдох, начать двигать рукоятки назад, чтобы по максимуму напрячь плечевые мышцы и свести их вместе. В этой напряжённой позиции застыть на 2 секунды. Затем медленным движением вернуть ручки тренажёра в начальное положение.
  4. Повторять до 15 раз.

Это интересно: Пятна смолы и воска. Как убрать?

Видео: техника выполнения упражнения разведение рук (обратная бабочка)

Рекомендации к выполнению сведений рук в тренажёре

Прочувствовать целевые мышцы во время выполнения упражнения — значит выполнить технику на все 100%. Добиться действительно высоких результатов в «бабочке» можно, учитывая следующие особенности и рекомендации:

  • При сведениях не выпрямляйте руки полностью, чтобы не травмировать локтевые суставы.
  • Сведение рук должно быть силовым и мощным, а разведение — плавным и медленным.
  • Старайтесь выполнять упражнение за счёт работы грудных, а не плечевых мышц.
  • В случае сведений прямыми руками старайтесь не опускать локти вниз, держите плечи параллельно полу на протяжении всего времени выполнения «бабочки».
  • Нессиметричность прокаченных грудных мышц можно исправить, делая упражнения только одной рукой (левой или правой, в зависимости от того, какая сторона грудной мышцы отстаёт).
  • Если у вас слабые плечевые связки, не используйте большие веса.
  • Следите за техникой дыхания: выдох — сведение рук, вдох — разведение.

Сведение руки в тренажёре

Исходное положение в упражнении бабочка: сведение рычагов одной рукой

Исходное положение в упражнении «бабочка»: сведение рычага одной рукойДанное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам с неокрепшими плечевыми и локтевыми связками. Перед каждой тренировкой старайтесь делать разминку на всё тело: кардионагрзки или аэробику. Следите за своими силовыми показателями. Если вы с лёгкостью выполняете количество подходов начального уровня, переходите на следующий этап нагрузки – увеличивайте веса или повторения. Помните, что ваша результативность – это ваш подход к выполнению техники упражнения.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Кетокотлета
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector