Сведение ног в тренажере: техника выполнения сидя для мужчин и женщин

Советы для достижения максимальной пользы

• угол сгибания ног во время выполнения подхода ВСЕГДА одинаковый – 90 градусов и более;
• движения – плавные, в умеренном темпе, не стоит «бросать» вес во второй половине движения или выполнять «с отбивом» в максимальной точке напряжения, это убережет ваши мышцы, связки и суставы от травм, ушибов и растяжений;
• не доводите ноги до стартового положения, это позволит держать приводящие мышцы в постоянном напряжении, что даст максимальную продуктивность;
• в финальной точке (ноги сведены максимально близко) задержитесь на несколько секунд, напрягая при этом абдукторы, это увеличит приток крови к мышцам и увеличит силу статического удержания веса тазобедренным суставом;
• не елозьте спиной и бедрами по сидению, держите осанку;
• в период отдыха между подходами следует растягивать мышцы ног, не давая им «охладиться», растяжка гарантировано уменьшит вероятность травм на 90-95 процентов.
• максимального эффекта можно добиться, включив сведение ног в суперсеты, оно будет играть роль «добивающего», например, выпады в сторону с весом – сведения ног;
• если не можете выполнить последние запланированные повторения – быстро уменьшите вес и закончите подход, выполнив немного больше повторений с весом поменьше;
• выполнять стоит 10-15 повторений в 3-5 подходах, так как упражнение – изоляционное.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основная целевая группа- это нижний пучок грудной мышцы. Как стабилизаторы работают мышцы спины и кора, помогают движению передние дельты, зубчатые мышцы, и малая грудная мышца.

Плюсы

Это полностью изолирующее упражнение. Оно не позволяет включать в работу трицепс, а значит подходит для тех, кто много жмет лежа, и считает жим лежа своим приоритетом. Движение позволяет проработать грудные без особой нагрузки на стабилизаторы и бицепс, позволяет взять более значительную амплитуду, растянуть мышцы так, чтобы сократить их максимально. Упражнение достаточно вариативно, чтобы избежать повышенной нагрузки на локти, плечи, бицепсы. Оно помогает проработать мышцу по всей длине и позволяет не исключать нижний пучок грудной из работы.

Минусы:

• Не все залы оборудованы кроссовером, и не всегда есть к нему доступ. Это популярная машина, она может быть постоянно занята в час пик;
• Движение не может помочь в наращивании мускулатуры, если выполняется только оно. Необходимы базовые упражнения вдобавок к работе в кроссовере

Подготовка к упражнению

Обычно кроссовер не идет первым движением в тренировке, и не используется в качестве упражнения для предварительного утомления мышц груди. Тренировка начинается с базы, и лишь в конце спортсмен подходит к блочному тренажеру, чтобы проработать низ груди.

Это означает, что суставная разминка не нужна, достаточно выполнить пару подходов с небольшим весом.

Правильное выполнение

• Упражнение односуставное – работа идет только в плечевом суставе;
• Читинг и замахи корпусом исключаются;
• Локти в верхней фазе не должны быть задраны к ушам, они находятся в плоскости плеча;
• Мышцы надо сознательно напрягать, как бы «доводя» вес до нужного положения;
• Нельзя закидывать голову назад, смотреть в потолок, следует расслаблять шею и смотреть вперед;
• Нужно использовать устойчивое положение корпуса, лучше всего – стойка в ножницы;
• Работа происходить по эллиптической или дугообразной траектории. «Закидывать руки», сгибая их в локтях, не следует;
• Сведение производится примерно на уровне талии;
• Можно допустить, что атлет использует маленький вес, но нельзя – толчки и рывки по траектории, и расслабленные руки при опускании веса;
• Нужно стараться сознательно исключать работу мышцами трапеции

Сокращение мышц производится на выдохе, выдох на усилии – основное правило при выполнении силовых упражнений.

Ошибки

• «Разные» движения, когда атлет в первом повторении сгибает руки в локтях, во втором – меняет положение корпуса, и ведет вес по-разному;
• Махи корпусом, помогающие в работе с весом;
• Бросание веса;
• Расслабленная и округленная спина;
• «Вставленные» прямые локти

«А вот я..»

• «Это мое самое любимое упражнение, мне его комфортно делать, и я к нему привыкла.»

• Привычки часто бывают вредными из-за бессознательности, особенно приносящие вред, а тренировка должна выводить вас из зоны комфорта, чтобы был какой-то толк от нее. И вообще аргумент «а мне так больше нравится/мне так удобно/я так хочу» оставляйте за пределами спортзала.

«Мне его тренер посоветовал делать, а все женщины довольны этими упражнениями.»

А если тренер посоветует заниматься в трусах и каске? Взвешивайте логически полученную информацию, советы, и делайте выводы сами. А тех, кто уже не доволен, вы либо не увидите в клубе, либо они будут просто страдать болями, не понимая причину, и заниматься дальше.

Вообще не понимаю, как можно не делать эти упражнения..

Во-первых, ясно написано, что совсем отказываться не нужно, стоит снизить рабочий вес и частоту использования. И вообще, так трудно от них отказаться? Конечно, ведь это простые и приятные упражнения, их можно делать хоть несколько часов, «чувствуя», как мышцы подтягиваются, жгут. Но давайте, всё-таки, не будем забывать, что спорт должен улучшать здоровье, а не приносить вред во имя красивой попы.

Техника выполнения (варианты)

Тренажер на сведение/разведение ног можно отрегулировать на разную амплитуду движения, в зависимости от уровня спортивной подготовки человека. К тренировке приступают после короткой разминки. Под этим не подразумевается специальная растяжка, поскольку эффективность упражнения в основном зависит от степени развода ног. Поэтому подготовительные мероприятия должны заключаться в разминании суставов с акцентрацией внимания на тазобедренные суставы.

Поскольку редко начинают с упражнения на сведение и разведение ног в специальном тренажере, то и базовый комплекс суставной разминки выполняют прежде чем приступить к выполнению комплекса, а не непосредственно перед сведениями либо разведениями ног. Потребуется сделать до двух подходов с небольшой нагрузкой, чтобы привыкнуть к требуемому размаху и приступить к качественному выполнению движения.

Правила сведения ног, сидя в тренажере:

• Устанавливают на станке нужный вес утяжеления. Далее регулируют ширину сиденья, чтобы ощущалось незначительное натяжение приводящих во время нахождения бедер по сторонам. Спину выпрямляют и максимально прижимают к задней спинке. Руками берутся за держатели снизу, ноги сгибают в коленях под углом 90ᵒ (можно немного побольше). Разводят конечности до фиксированной амплитуды – это исходная позиция.
• Делают глубокий вдох, на выдохе начинают сжимать ноги в зоне бедер. При этом колени должны быть на одной линии со ступнями. В конце траектории пытаются как можно плотнее сдвинуть бедра между собой и замереть на пару минут.
• Не спеша на вдохе раздвигают ноги и немного не доведя их до ИП, останавливаются (в мышцах необходимо поддерживать постоянный напряг). Таких заходов делают требуемое количество.

По завершении полноценного занятия по сведению ног, рекомендуется сделать несколько раз с уменьшенным размахом – так называемая «добивка».

Варианты исполнения:

	Приведение ног в кроссовере стоя. На лодыжках крепятся удерживающие ремни. Ноги сводятся и раздвигаются из данного положения на приемлемую ширину. В отличие от использования тренажера, здесь значительно задействуется пресс.
	Приведение бедер с огрузкой, располагаясь не в тренажере. При этом, стопы выставлены на скользящую горизонтальную поверхность. Иногда прибегают к фиксации коленей амортизирующими резинками, а потом ноги растягивают по сторонам. Подобный вариант актуален в случае реабилитационного тренинга.

Частые ошибки:

• использование инерции;
• резкие рывки на всем протяжении сдвигания ног;
• излишняя спешка;
• периодические остановки дыхания;
• отведение ног так широко, что возникает сильная боль;
• двигание спиной во время тренировки.

Профессиональные советы:

Чтобы упражнение было максимально эффективным, стоит придерживаться ряда рекомендаций от профессионалов:

• сводить ноги надо только за счет целевой мускулатуры, а не инерции;
• при тренировке по разработке внутребедренной мышечной составляющей можно включить элементы «сумо» или приседания с широким разведением ног, для многоформатного задействования приводящих;
• стартуют с минимального веса плиток-утяжелителей, так как у большей части людей приводные мускулы мало функционируют в повседневности;
• нельзя плюхать вес при возвращении его в исходную точку;
• ноги разводят не спеша, немного не доводя их до изначальной позиции (рывки часто приводят к разрыву связок либо их перегрузке);
• в интервалах между заходами мышцы надо растягивать, к примеру, с помощью позы «Лотоса» (при этом надавливают на коленки руками);
• останавливаться ненадолго следует при полном сведении ног – это является крайней точкой;
• в процессе занятия не надо двигать телом и елозить ягодицами по седлу тренажера;
• расположение спины удобнее зафиксировать путем ее прижатия к спинке и сведения лопаток;
• упражнение лучше выполнять в конце всего комплекса тренировки, как финальный этап;
• если при последнем заходе нет сил выполнить упражнение полноценно, прибегают к ускоренной серии из уменьшенных повторов.

Относительно того, на сколько наклонять спинку тренажера, дать однозначный совет нельзя. Многие люди не могут широко раздвинуть ноги в полулежачем положении. Поэтому тренажер можно настроить в разных режимах работы, что пробуется экспериментальным путем.

Сведение ног в тренажере.

Мотивация

Для каждого большого дела, чтобы воплотить его в реальность, нужен правильный настрой и своя особая мотивация, которая будет вас постоянно двигать вперёд и не давать обращать внимание на прошлые неудачи

Как говорил один мудрый философ, «вижу цель – не вижу препятствий».

Сначала вы должны задать себе вопрос, а какая у меня цель для начала занятий спортом, и каких результатов я хочу достичь?

После того, как вы ответите на свой вопрос, визуализируйте в голове тот результат, который вы желаете достичь и после этого начинайте работать на результат.

А теперь подробно рассмотрим технику выполнения классического приседания со штангой

• Прогните спину.

  Для того, чтобы снять всю нагрузку с позвоночника, на протяжении всего упражнения спина должна быть прогнута. Это приводит к снижению риска получить травму. Перед тем как подойти к грифу сведите заранее лопатки, это моментально сформирует прогиб в спине.

• Штанга находится на плечах.

  Всё чаще в зале можно увидеть ещё одну грубую ошибку, это опускание штанги на верхние позвонки (шею). Именно поэтому перед тем как опустить штангу нужно свести лопатки, для появления слоя мышц. Если гриф оказался на мышцах трапеции то можно приступать к выполнению упражнения.

  Правильное положение штанги на спине

  Штанга лежит слишком высоко, это ошибка

• Положение рук на грифе.

  Гриф берём закрытым хватом, расстояние между руками должно быть одинаковое.

• Взгляд направлен вверх.

  Зачастую многие спортсмены, при выполнении упражнения смотрят себе под ноги. Это делать категорически запрещено, так как автоматически округляется спина, и сделать приседание становиться травмоопасным.

• Постановка ног.

  Ноги должны находиться на ширине плеч или чуть шире, носки слегка разведены в стороны.

• Не отрывайте пятки.

  При приседаниях вся нагрузка должна ложиться на пятки, то есть, если вы досели до пиковой точки, пятки обязаны плотно стоять на полу, а никак не находиться в воздухе. В случае если ваши анатомические характерные черты туловища не позволяют этого сделать, то стоит подложить под пятки заранее подготовленный деревянный брус или блины не больше 2,5 килограмм. Проконтролируйте, в случае если в пиковой точке пятки “не гуляют”, в таком случае техника упражнения соблюдена.

• Следите за коленями.

  В ходе приседа ваши колени никаким образом не должны выходить за мыски. В случае если сводить колени при подъёме, то вся нагрузка будет именно на них, и мыщцы ног не получат соответствующую нагрузку, возрастает риск получения травмы. Так же не стоит разводить их слишком сильно в нижней точке приседа.

  Колени выходят за мысок, это одна из основных ошибок

  Не сводите колени при подъёме, это грозит травмой

• Не выпрямляйте до конца ноги в коленном суставе.

  Это нужно для того чтобы при возвращении в исходное положение вся нагрузка распределялась между определёнными группами мышц, и не переходила на коленный сустав.

• Не опускайтесь ниже параллели пола.

  Если у вас проблемы с коленным суставом, или на штанге не малый вес лучше всего не делать глубоких приседаний, и опускаться только до параллели бедра с полом. В случае, если вы уже достаточно подготовленный спортсмен, то можно приседать слегка ниже параллели (к слову только такие приседания и засчитываются на соревнованиях по пауэрлифтингу).

  Правильное приседание в конечной точке

Чтобы научиться правильно выполнять технику классических приседаний со штангой на плечах лучше поступить следующим образом:

• Первое время лучше работать без отягощения;
• Для начала перед зеркалом отработайте все варианты движения тела при приседании;
• Откорректируйте с инструктором возникающие ошибки;
• Возьмите пластмассовую палочку или бодибар и выполните упражнение с ней;
• Если всё получилось, то можно взять пустой гриф или гриф с лёгким весом и повторить ещё раз всё упражнение.

Для лучшего освоения правильной техники приседаний нужно уметь прочувствовать нижнюю точку приседа. Для этого встаньте перед зеркалом (желательно боком), носки должны быть развёрнуты примерно на 30 градусов в стороны. Далее медленно садитесь, представляя, что вам нужно сесть на очень низкий стульчик (самое главное удерживайте равновесие, чтоб не упасть)

Обратите внимание на колени, они не должны выходить за носки. Находясь в нижней точке, бёдра должны находиться параллельно полу

Так же, если во время приседания вы подаёте корпус сильно вперёд, значит мышцы спины не достаточно натренированны и необходимо подобрать такой вес на штанге, при котором вы сможете соблюдать правильную технику.

Как определить птоз

Выраженный птоз легко определяется визуально: центр ягодиц смещен книзу, ягодичная складка стремится к внешней стороне бедра. Минимальные изменения не так заметны, поэтому существуют тесты, позволяющие выявить наличие птоза, степень его развития и стадию. 

Для определения степени обвисания ягодиц используется линейка. Кроме того, оценивается ягодично-бедренный угол в боковой проекции.

При измерении линейкой ее подводят под ягодичную складку. Нависание складки на 0,5 см ниже подъягодичной борозды – первая степень, на 1-2 см – вторая степень, более 2 см – третья степень.

Для оценки ягодично-бедренного угла на фотографии или при положении пациента в профиль мысленно проводятся две линии. Первая – через точку максимальной выпуклости ягодиц, вторая – вверх от срединной линии задней поверхности бедра. В идеале внутренний угол при пересечении этих двух линий не превышает 45 °, угол до 90 ° – вариант нормы. Тупой угол более 90 ° говорит о наличии птоза, стадия которого увеличивается по мере увеличения угла. 

Техника выполнения упражнения в тренажере

Элемент относится к упражнению начального уровня сложности, а так как он выполняется на специальном тренажере, необходима предварительная подготовка к тренингу. Во-первых, необходимо выставить вес. Для мужчин это будет 20-25 килограмм, для женщин — 10-20 килограмм. Для того чтобы вес был подобран правильно, нужно установить среднее значение с помощью системы колодок и выполнить 10-15 повторов. Признаками верно подобранного веса являются успешно завершенный сет и жжение в мышцах ног.

Техника выполнения упражнения разведение ног в тренажере будет следующей:

Шаг 1. Занимаем исходное положение

Садимся на тренажер, плотно прижавшись к нему спиной и расположив бедра между боковыми упорами. Беремся руками за ручки и слегка разводим ноги в стороны. Спина должна быть прямой, а грудь расправленной.

Шаг 2. На вдохе напрягаем пресс, а на выдохе максимально разводим ноги в стороны. Задерживаемся в крайней точке на несколько секунд.

Шаг 3. Возвращаемся в исходную позицию. Ноги при этом должны двигаться друг к другу, оказывая сопротивление подушкам тренажера.

Делаем 15-20 повторов, полминуты отдыхаем и приступаем к следующему подходу. Желательно сделать три сета.

Профессиональная ответственность

Если препарат введен парентерально, то «вернуть» его уже никак нельзя. Поэтому всегда надо проверять дозу, правильность назначения, и уточнять у пациента его фамилию, чтобы не перепутать назначения. Итак: нужное лекарство нужному пациенту, в нужной дозе, в нужное время, и нужным способом — это позволит избежать медицинских ошибок. Все препараты надо готовить исключительно по инструкции производителя, все медсестры должны знать, как действуют эти препараты, противопоказания к их применению и побочные действия. Медицинская сестра должна оценить, а можно ли вообще применять препарат у данного пациента в данное время (UKCC 1992).

Как включить в тренировку

По советам Эпперли, старайтесь включать мостик в тренировку один или два раза в неделю, неважно тренируете ли вы все тело полностью или только ноги. Особенно круто использовать это упражнение уже после основных, например, приседаний или тяги, как добивочное

Если вы новичок в упражнениях на ягодицы, классического мостика достаточно, чтобы заставить ваши ягодицы гореть. Но если у вас уже есть базовая подготовка и вы не чувствуете жжения после трех или четырех подходов, перейдите на один из этих вариантов:

• Добавьте фитнес резинку, закрепив ее на ногах чуть выше колен; когда вы поднимаете бедра, вытягивайте колени, чтобы поддерживать напряжение на резинке.
• Сделайте большую паузу в верхней точке движения в течение 30 секунд.
• Поместите гантель или штангу прямо на бедра. Держите их, когда поднимаетесь и опускаетесь.
• Поднимите одну ногу параллельно полу. Поднимайтесь и опускайтесь, удерживая ногу в этом положении. Переключайте ноги каждый второй подход.
• Перед подъемом и опусканием поставьте ноги на устойчивый шар или на скамью/ступеньку.

Или объедините несколько из вышеперечисленного, вариации бесконечны.

Разведение ног сидя в тренажере – особенности упражнения

Разведение ног в тренажере – это популярное упражнение для проработки боковой поверхности ягодиц. Оно пользуется популярностью у женщин, так как вкупе с другими упражнениями для нижней части тела придает бедрам округлую форму, тем самым подчеркивая линию талии.

Работа мышц

При разведении ног в тренажере работают следующие мышцы:

• Целевые мышцы: средние и малые ягодичные. Именно на эти мускулы приходится основная нагрузка.
• Дополнительные: напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника, квадратные мышцы поясницы, пресс.

Работающие мышцы.

Не забывайте о том, что разведения ног сидя – это вспомогательное упражнение. Его одиночное выполнение не позволит создать красивую и гармоничную фигуру. По этой причине следует включать его в комплексную тренировку по проработке ног и ягодиц.

Для того чтобы во время упражнения ягодичная мышца прорабатывалась полностью, попробуйте изменять угол наклона вашего корпуса. Первую половину повторов на вдохе слегка наклоняйте корпус вперёд. При выполнении второй части упражнения откидывайтесь назад. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Техника выполнения

Разведение ног сидя выполняется на специальном тренажере. В первую очередь вам необходимо выставить вес. Для мужчин рекомендуемый вес на данном тренажере составляет от 20 до 25 кг. Для женщин – от 10 до 20 кг. Подобрать нужный вес совсем несложно. Для начала установите среднее значение и попробуйте выполнить хотя бы 10–15 повторений. Если вам удастся завершить упражнение, а в мышцах ног появится сильное жжение, вес подобран правильно.

1. Примите исходное положение. Сядьте на тренажер так, чтобы бедра оказались между боковыми упорами. Возьмитесь руками за ручки, расправьте грудь и выпрямите спину. Теперь можно приступать к разведению ног в тренажере.
2. На вдохе напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На несколько секунд задержитесь в крайнем положении.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Ваши ноги должны двигаться друг к другу не под давлением подушек тренажера, а немного сопротивляясь ему. То есть мышцы до конца не расслабляем и выполняем движение полностью подконтрольно.

В зависимости от вашей подготовки повторите описанное движение 15–20 раз. Передохните 30 секунд и сделайте ещё 1–2 подхода. Можно чередовать подходы со сведением ног в тренажере или другими упражнениями.

Если вы хотите не только накачать мышцы, но и сжечь жир, дополняйте упражнения для ног кардионагрузкой средней интенсивности. Всегда завершайте занятие растяжкой.

Полезные советы

Как сделать такое упражнение, как разведение ног, более эффективным?

• Следите за тем, чтобы движение совершалось только за счёт тазобедренного сустава. Коленные и голеностопные суставы не задействуются.
• Избегайте использования силы инерции в своих движениях.
• Не стоит сводить ноги до конца. Пусть мышцы постоянно остаются в напряжении.
• Разверните носки наружу. Так ягодицы получат большую нагрузку.

Эффективность упражнения

Тренеры, как и сами спортсмены, часто критикуют это упражнение. В первую очередь это связано с тем, что оно прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а её размер невелик. Накачать эту мышцу так, чтобы ягодицы заметно увеличились, достаточно сложно. Более того, из-за своих небольших размеров она тратит мало энергии, поэтому от упражнения не стоит ждать серьёзного жиросжигающего эффекта.

Тренеры выделяют две категории людей, которым оно однозначно рекомендовано. Первая из них — это новички. Нередко тем, кто лишь начинает осваивать тренировки в зале, тяжело даётся выполнение базового комплекса. В этом случае разведения помогут привести мышцы в тонус, что в дальнейшем позволит телу лучше справляться с нагрузкой.

Вторая категория – это девушки. Для женщин округлая форма ягодиц нередко является самоцелью занятий в зале. Тренировка средних ягодичных мышц вместе с большими ягодичными позволяет сформировать красивую и гармоничную фигуру. Часто именно проработки средних ягодичных мышц не хватает для того, чтобы сделать тело идеальным.

Мужчины-спортсмены могут использовать разведения для предварительного утомления или при работе над шлифовкой мышц нижней части тела.

Разбор упражнения

Анатомия – какие мышцы работают

Работает тут только приводящая мышца бедра. Это движение предназначено для ее укрепления. Мы так устроены, что при ходьбе, бытовых приседах и вставаниях задействуем ее минимально. Поэтому после катания на коньках, велосипеде, или бега болит у многих именно приводящая. Ее адекватное развитие – залог здоровья коленных и тазобедренных суставов. Многие люди не могут выполнять даже приседания без веса не сводя колени внутрь, «иксом». Это свидетельствует как о малой подвижности тазобедренных, так и о том, что приводящие не развиты.

Часто это движение считают «упражнением для тонких ног» и пытаются делать какие-то дикие количества повторов в тренажере «пережигая толстые ноги». Это так не работает, любое движение просто укрепляет мышцу, но не «жжет жир» и не «делает ноги тоньше». Да, у женщины-новичка объем бедер может уменьшиться за счет того, что мышцы придут в тонус, но это не делает движение «упражнением для похудения».

По этой причине всякие вариации на тему сведения ног в слайдере в качестве кардио, или выполнения множества сведений лежа на спине «для похудения ног» не имеют особого смысла.

Большую часть нагрузки принимают на себя гребенчатая, длинная, большая и тонкая мышцы бедра, которые принято называть «приводящими бедра». Для стабилизации используются мышцы пресса.

Подготовка к упражнению

Принято считать, что нужно статически растягиваться перед этим движением, так как эффективность работы зависит именно от амплитуды движения. На самом деле, значительные проблемы с амплитудой испытывают те, у кого анатомическое строение тазобедренного сустава не позволяет развести ноги широко.

Поэтому подготовка к упражнению должна включать в себя не столько статический стрейчинг, сколько суставную разминку с акцентом на тазобедренные суставы. Это упражнение редко когда идет первым в тренировке ног, поэтому основной комплекс суставных упражнений выполняется в начале тренировки, а не перед сведениями.

В любом случае необходим 1, а то и 2 подхода с небольшим весом, чтобы адаптироваться к амплитуде движения и начать выполнять упражнение качественно.

Правильное выполнение

Контроль положения тела целесообразно начинать с положения спины

Лопатки не должны направляться к подмышкам, трапеции – подниматься;
Затем следует проконтролировать таз – обе ягодицы прижаты к скамье, не следует отрывать их от рабочей поверхности или менять угол, как бы «наваливаясь» на одну сторону;
Внешние стороны сгибов коленных суставов прижаты к подушкам тренажера;
Пятки полностью опираются в подставки, «висят» только в том случае, если ноги жестко зафиксированы, но конструкция тренажера не позволяет стоять на полной стопе;
Важно работать плавно, совершая медленный выдох на сведении ног, и затем возвращаться в исходное положение;
Во время тренировки это упражнение не должно занимать место основного, если человек не травмирован, и выполняться в «кардио» режиме на множество повторений в любом случае, так как оба этих варианта не позволят атлету восстановиться в достаточной степени.

Ошибки

• Использование силы инерции;
• Рывки по всей амплитуде;
• Слишком быстрая работа;
• Задержки дыхания;
• Разведение бедер на максимально широкую амплитуду через боль;
• Любые движения спиной во время упражнения

Советы по эффективности

• Проработка бедер будет более качественной, если выполнять движение исключительно целевыми мышцами, а не за счет инерции;
• В тренировку со сведением можно включить тягу в стиле «сумо» или приседания с достаточно широким разведением коленей, чтобы задействовать приводящие в формате многосуставного упражнения;
• Упражнение стоит начинать с минимальных весов, так как у большинства людей приводящая мускулатура мало работает в повседневной жизни и спорте;
• Если цель состоит в исправлении технических ошибок в приседании, следует выполнять упражнение непосредственно после седа, не дожидаясь конца тренировки

Подведем итоги

Надеемся, что эта статья не оставила сомнений, что ягодичный мостик однозначно стоит включать в свои тренировки. Они будут прекрасным дополнением занятий как в зале, так и в домашних условиях. Но тут возникает резонный вопрос «Когда именно его выполнять?»

Выполнение ягодичных мостов на этом этапе тренировки поможет снизить напряжение в пояснице, которое активно нарастает в процессе выполнения скручиваний, подъемов корпуса и других упражнений на пресс, выполняемых из положения лежа на спине.

Также он позволяет пояснице расслабится и смещает фокусирует нагрузки на корпус. Компенсационный изгиб поясницы в сторону, противоположную работе в предыдущих упражнениях очень полезен для нашего организма.

Это дает пояснице так необходимое ей вытяжение. А также снимает напряжение, накопленное за время проработки пресса.

Любая женщина мечтает об идеальной фигуре. Женщина, которая посещает фитнес-клуб, знает, что красивая попа – это одна из главных точек приложения ее усилий. Из множества существующих физических упражнений — от выпадов и приседаний, до мегапопулярного тверка (танец ягодиц) — ягодичный мостик стоит особняком.