Расчет пульса для сжигания жира: формула карвонена или мчсс для оптимального жиросжигания

Почему возникают различия?

Различия между показателем ЧСС обычного человека и пульсом у спортсмена обусловлено тем, что человек длительное время на регулярной основе выполняет умеренные или большие физические нагрузки. Это приводит к тому, несколько видоизменяются показатели давления и пульса.

У пловцов, марафонцев, стайеров, спринтеров, лыжников и представителей других видов спорта, которые делают упор на выносливость, происходят следующие изменения:

сердечная мышца сокращается с большей силой;
количество сосудов в сердце увеличивается;
утолщаются стенки сердца, и увеличивается объем полостей;
уменьшается пульс и артериальное давление в состоянии покоя;
увеличивается количество кровеносных сосудов и улучшается их состояние.

При регулярных занятиях спорта циркуляция крови происходит активнее, но сердце учится работать экономнее. Несколько замедленный ритм сердца обеспечивает хороший обмен веществ и лучшее питания всего организма. Но с возрастом низкая ЧСС может привести к таким патологиям, как ишемическая болезнь, сердечная недостаточность и другим

Поэтому бывших спортсменов не бывает и важно всегда поддерживать физические нагрузки, хотя уже и не такие интенсивные

При каком пульсе сжигается жир в зависимости от пола

Жир сжигается при пульсе с частотой 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. То есть самыми эффективными/результативными будут кардиотренировки – танцы, силовые программы, спортивная ходьба (или обычная, но в быстром темпе), легкий бег, плаванье. Особенность всех перечисленных занятий в их продолжительности – в среднем около 60 минут, и в динамичности.

Нельзя высчитывать частоту пульса для жиросжигания без учета пола человека, потому что физиологические особенности организма у мужчин и женщин абсолютно разные.

У мужчин

Мужской организм отличается большим количеством мышечной массы, поэтому для процесса сжигания жиров им нужны не только кардиотренировки, но и силовые, интервальные. Для представителей сильного пола нужно проводить занятия спортом с частотой сердечных сокращений в 50-80% от максимально допустимых значений.

У женщин

Особенность организма у женщин – формировать жировые запасы в состоянии абсолютного покоя, поэтому для сжигания самыми эффективными будут плаванье, быстрая ходьба и бег на длинные дистанции. При этом пульс нужно удерживать в пределах 50-70% от допустимого порога частоты сердечных сокращений.

При каком горит жир

Жир начинает гореть не сразу, даже если человек строго соблюдает значения в 50-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Сначала организм для добычи энергии использует углеводы, и только через 20-30 минут от начала тренировки в заданном ритме начинается непосредственно процесс жиросжигания. Именно поэтому физическая нагрузка должна составлять минимум 40 минут, если нужно избавиться от лишних килограммов.

Интересно, что при повышении частоты пульса организм снова начинает активно перерабатывать углеводы, а этого допускать крайне нежелательно – процесс похудения может затянуться на неопределенное время. То есть, при активных тренировках и соблюдения диеты уменьшение массы тела происходить не будет.

Что такое зона жиросжигания пульс

Зона жиросжигания – термин, применяемый в спортивной медицине и подразумевает границы пульса, при которых начнет протекать нужный метаболический процесс. Вообще, различают 5 пульсовых зон для тренировок:

55-65% от максимальной частоты сердечных сокращений – развиваются сердце и дыхательная система, подходит для первых занятий, если у человека большое превышение массы тела и у него полностью отсутствует физическая выносливость;
65-75% – максимально эффективная зона пульса для похудения, сжигание жира протекает медленно, но действенно, для выполнения занятий требуется небольшая физическая выносливость;
70-80% – оптимально подходит для наращивания мышечной массы, организм расходует имеющиеся углеводы, но все жировые отложения остаются на месте;
85-90% – тренировки в таком режиме пульса становятся опасными, если человек не профессионально занимается спортом, сердце испытывает сильные нагрузки, что может привести к проблемам в его работе, критическому повышению артериального давления.

Последняя, самая опасная зона – физическая нагрузка сопровождается повышением пульса на 90-100% от максимально допустимых значений частоты сердечных сокращений. Процесс обмена веществ идет очень активно, но продукты распада не выводятся из организма – мышцы просто «горят». Такая нагрузка допустима только для профессиональных спортсменов и то в период соревнований, когда требуется мобилизация всех сил.

Кардиотренировка для похудения по пульсу

Используйте метод Карвонена для определения оптимальных границ пульсовых зон для данной тренировки Тренировка на беговой дорожке

10 минут разминочно легкий бег в нижнем пороге второй зоны
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

5-8 кругов

Тренировка на беговой дорожке

45-60 секунд умеренного на верхней границе 2ой зоны
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Ходьба на беговой дорожке

2 минуты легко на нижнем пороге второй зоны
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

20-30 минут ходьбы со средней скоростью во второй зоне
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Аэробные тренировки способствуют быстрому похудению. Даже если у вас нет с собой пульсометра, используйте кардио датчики самой беговой дорожки для оценки частоты сердечных сокращений. Помните, ваш пульс будет постепенно повышаться при сохранении одной заданной в начале скорости и вы окажетесь за пределами нужной вам зоны.

Как повысить эффективность кардиотренировок

Для повышения эффективности при кардиотренировках придерживайтесь следующих советов:

Делайте перерывы и подходы с разной скоростью, разделите тренировку на некоторое количество подходов с разными интервалами.
Придерживайтесь рассчитанного для себя показателя пульса для тренировок. Наиболее востребованной и эффективной кардиотренировкой выступает интервальная тренировка в виде сессий различного темпа.
Выбирайте тренажёр именно для себя, ориентируясь на собственные ощущения, комфорт и владение техникой.

Делайте переодически замеры своего пульса в покое для корректировки пульсовых зон, снимайте ортостатическую пробу для определения самочувствия в день тренировки, и делайте ваши кардио тренинги с пользой для здоровья.

Примеры круговых тренировок со своим весом на похудение

Попробуйте также принимать Л-Карнитин и заниматься по нашим коротким тренировкам для похудения и результаты вас поразят. Вы легко сможете подобрать подходящий и простой фитнес план для похудения в домашних услових. Рекомендуем пробовать различные варианты кругового тренинга и подобрать для себя идеальную комбинацию аэробных, интервальных и силовых тренировок.

Какими бывают зоны пульса

Выделяют 5 зон пульса, каждая из которых имеет свои особенности и условия поддержания.

Номер пульсовой зоны	Проценты возрастания пульса по отношению к максимальным показателям ЧСС	Краткое пояснение
Первая – легкая аэробная	50-60%	Считается разминочной, не оказывает положительного влияния на физическое развитие, но ее необходимо проходить в качестве разогрева перед каждой тренировкой
Вторая – жиросжигательная	60-70%	Организм получает нужную для работы энергию из уже отложенных жиров, происходит эффективная тренировка сердечной мышцы
Третья – аэробная	70-80%	Считается самой комфортной зоной для совершения ежедневных физических нагрузок, в организм начинает поступать большое количество кислорода
Четвертая – анаэробная	80-90%	Подразумевает проведение интенсивной тренировки, в мышцах начинают происходить окислительные процессы без прямого участия кислорода
Пятая – максимальная нагрузка	От 90%	Тренировка проходит на грани физических сил, быстро наступает усталость, выраженная боль в мышцах, постоянно давать нагрузку в таком режиме нельзя

Аэробная

Аэробная пульсовая зона – подразумевает достижение показателя пульса в пределах 80-90% от показателя максимально допустимой частоты сердечных сокращений, для взрослого человека это составит в среднем 135-150 ударов в минуту. Считается самой комфортной и эффективной зоной для выполнения тренировок на выносливость. При тренировке в таком режиме:

укрепляются и расширяются мелкие кровеносные сосуды;
увеличивается объем легких;
повышается работоспособность сердца;
укрепляется сердечная мышца.

В ходе физических нагрузок в аэробной пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток, что способствует частичному росту мышц.

Целевая

Целевой пульсовой зоной считается та, которая помогает достичь желаемого эффекта от тренировок. Например, первая зона (легкая) не может быть целевой, потому что:

подразумевает увеличение пульса в пределах 50-60% от максимального значения частоты сердечных сокращений;
нагрузка дает возможность только скорректировать работу дыхательной системы;
сердце работает с минимальной нагрузкой.

Но любая другая пульсовая зона может считаться целевой – для похудения, повышения физической выносливости, роста мышечной массы.

Зона жиросжигания

Пульсовая зона жиросжигания приходится на диапазон 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Во время тренировки в этой зоне процессы обмена веществ в организме протекают таким образом, что для получения энергии требуются жиры, которых в отложениях очень много. Результатом регулярных физических нагрузок в этом диапазоне пульса будут:

уменьшение подкожно-жирового слоя;
снижение веса за счет «топки» жировых отложений.

Желаемый эффект жиросжигания будет тяжело добиться только лишь легкой пешей прогулкой и простейшими упражнениями из комплекса «школьной зарядки». Рекомендуется для эффективности ходить в высоком темпе, задействовать подъемы в гору/на лестницу, переходить на легкий бег.

Тренировочных нагрузок

Зона выраженных тренировочных нагрузок начинается с диапазона 90% от максимальной частоты сердечных сокращений. На самом деле вариация небольшая – как только показатель достигает 95% происходит переход к максимально допустимой пульсовой зоне. Второе название тренировочных нагрузок – анаэробная зона, для которой присущи следующие характеристики:

переносимый кровью кислород поступает в ткани в ограниченном количестве;
сжигание жировых отложений практически не осуществляется;
нужная энергия «добывается» из углеводов.

«Побочным эффектом» от таких тренировок считается интенсивная выработка молочной кислоты, которая провоцирует сильные мышечные боли – длительное время нагружать организм в такой пульсовой зоне не получится. Но именно анаэробные нагрузки считаются самыми эффективными в отношении повышения общей выносливости организма и роста мышечных волокон.

Зона максимальной нагрузки

Как только пульс подходит к 100% от максимальной частоты сердечных сокращений, наступает зона максимальной нагрузки – самая тяжелая, когда организм работает на пределе своих возможностей. Эта пульсовая зона позволяет сжигать самое большое количество калорий, но при этом все окислительные процессы протекают без участия кислорода, а органы дыхания и сердце работают на пределе.

Такие тренировки подходят исключительно профессиональным спортсменам и только в предсоревновательный период. Если человек начинает заниматься спортом с целью укрепить здоровье, похудеть или нарастить умеренную мышечную массу, то они становятся нецелесообразными и даже опасными.

Пульс при нагрузках

Зачем нужна частота пульса при нагрузках

Если соблюдать нужную частоту пульса при нагрузках, при беге, для сжигания жира, то можно гораздо эффективнее проводить тренировки. Со знанием частоты пульса вы сможете корректировать интенсивность и длительность физических нагрузок и достичь результата быстрее.

Как определить частоту пульса в состоянии покоя

Частоту пульса в состоянии покоя определяют после пробуждения. Для этого требуется в состоянии лежа сосчитать количество ударов за минуту. Также вы можете определить частоту пульса и в середине дня: 20 минутный отдых в состоянии лежа и затем замер количества ударов. Сердце — это мышца и с помощью кардионагрузок (ходьба, бег) можно тренировать сердце и снизить частоту пульса в состоянии покоя. Среднее значение 60-80 ударов в минуту.

Зона разминки (восстановительная)

С пульсом в зоне разминки начинают или заканчивают тренировку. Пульс разминки или восстановительной зоны составляет примерно 50-60% от максимальной частоты пульса. Эта зона позволяет подготовить организм к более сильным нагрузкам, или, наоборот, восстановить силы. В этой зоне происходит наибольшее сжигание жиров, но так как интенсивность разминки невелика, то жира в целом сжигается очень небольшое количество. Тренировка в этой зоне позволяет свободно разговаривать, хотя дыхание может быт слегка затруднено. Эта зона не дает особых преимуществ в тренировке сердца и дыхательной системы, но в то же время влияет на стабилизацию давления и лишний вес.

Пульс для сжигания жира

Жиросжигательная зона (фитнес зона) составляет в среднем 60 до 70% ( по разным формулам результаты немного отличаются) от максимальной частоты пульса. Дышать становится тяжелее, но возможно произносить короткие предложения. Для достижения таких показателей пульса требуется двигаться более интенсивно, чем в зоне разминки, поэтому вы проходите большее расстояние. В этой зоне интенсивно сжигается жир, на количество сожженного жира влияет длина дистанции и ваш вес.

Аэробная зона

В аэробной зоне пульс составляет примерно 70-80% от вашего максимального сердечного ритма, дыхание затрудено, можно произнести только короткие фразы. Эта зона развивает выносливость, улучшает работу сердца и легких, строит новые кровеносные сосуды. Для достижения лучших результатов требуется заниматься от 20 минут до часа. Для достижения пульса аэробный зоны надо двигаться еще быстрее — спортивная ходьба или бег, при этом вы опять преодолеете большее расстояние и потратите больше калорий в минуту.

Анаэробная зона

В общем в анаэробной зоне частота пульса — от 80 до 90% от максимальной частоты пульса, говорить невозможно. Упражнения в анаэробной зоне увеличивают максимальное потребление кислорода VO2мах. Нагрузки в анаэробной зоне приводят к выработке молочной кислоты. В этой зоне тренируются обычно 10-20 минут или как часть интервальной тренировки.

Предельная зона

Предельная зона составляет от 90 до 100% от максимальной частоты пульса. Большинство людей не могут оставаться в этой зоне больше нескольких минут. Занятия в максимальной зоне могут быть только для минутных промежутков во время интервальной тренировки, понижая затем интенсивность занятия. Для тренировок в предельной зоне необходима консультация врача.

Как проверить зоны пульса

Результаты, полученные по формулам, можете проверить на опыте.

Ваши зоны пульса занижены, если:

Вам приходится практически остановиться, чтобы оставаться в зоне разминки
Если вы очень легко бежите, а по пульсу вы уже выше зоны разминки
При средней нагрузке ваши показания находятся по верхней границе аэробной зоны или выше нее
При большой нагрузке значение пульса выше скоростной (максимальной) зоны

Ваши зоны пульса завышены, если:

Вы быстро и с усилием идете, но находитесь ниже зоны разминки
Вы бежите трусцой в среднем темпе, но еще не достигли жиросжигающей зоны
Вы находитесь на пределе сил, но так и не добрались до максимальной зоны

Расчет пульса по формуле Карвонена

Финский физиолог по фамилии Карвонен разработал метод вычисления границ ЧСС (частоты сердечных сокращений) у людей, занимающихся спортом. Способ позволяет узнать индивидуальные показатели пульса и произвести эффективный расчет тренировок для оптимального сжигания жира. Найденное значение находится на золотой середине между пиком сердечного ритма и показаниями в спокойном самочувствии.

Формула расчета пульса для сжигания жира по методике Карвонена находиться следующим образом:

Определите собственный пульс в уравновешенном состоянии (RHR), 60 секунд прижимая большим пальцем внутреннюю область запястья. Наиболее точные параметры обнаруживаются утром, сразу после того, как вы проснулись. Частота мышечных сокращений в покое точно характеризует общефизическое самочувствие, поэтому повторяйте замеры в течение нескольких дней. Средняя частота пульса здорового человека составляет 72 уд/мин. Показатели, превышающие этот порог, говорят о плохом физическом состоянии или о переутомлении.
Максимум ЧСС (EMHR) показывает, как быстро способна сокращаться сердечная мышца при выполнении упражнений. Показатель рассчитывается просто: от 220 нужно отнять возраст испытуемого. Для более точного определения необходимо приложить физические усилия, проведя хорошую разминку с несколькими спринтерскими ускорениями. После этого нужно бежать две минуты в интенсивном темпе. В конце теста определиться максимально возможная ЧСС.
Резервом ЧСС (HRR) называют разницу между EMHR и показателями покоя (RHR). Он определяет те границы, выше которых не может подняться частота сокращений. Оптимальный пульс для сжигания жира достигается на интервальной тренировке по расчетам, где HRR умножается на 95%, а после прибавляется показатель спокойного состояния (RHR).
Новичкам нужно определить амплитуду ЧСС, которая основывается на различных целях и уровне подготовки. Выбрав процент интенсивности от максимума сердечных сокращений (EMHR), умножьте его на резерв (HRR) и прибавьте к сумме RHR. Полученных показателей нужно придерживаться по ходу всей тренировки. Начинающим рекомендуют выбирать минимальную интенсивность тренировок, постепенно увеличивая ее по мере появления выносливости и сжигания лишнего жира.

Минимальный пульс для жиросжигания составит, исходя из расчетов, (140*60%)+50 = 134. Показатели, не дотягивающие до этой целевой зоны пульса, считаются неэффективными. Если процент интенсивности увеличивается, процесс снижения веса начинает прогрессировать.

Для женщин

Средним показателем сердцебиения для прекрасной половины человечества считаются 70-80 уд/мин. Что бы узнать при каком пульсе сжигается жир у женщин следует воспользоваться представленной выше формулой. Девушки, игнорирующие занятия физическими упражнениями, страдают повышенной пульсовой интенсивностью и входят в группу риска патологий кровеносной системы. Первоначальные этапы тренировки очень быстро повышают ЧСС девушки, поэтому резкие скачки пульса необходимо нивелировать, увеличивая нагрузки постепенно.

Если новички не превышают порог в 120-135 ударов в минуту, исключается риск переутомления и сердечной остановки. Используя формулу физиолога Карвонена, каждая девушка должна определить индивидуальный целевой порог занятия для оптимального сжигания жира без нанесения вреда здоровью.

Для мужчин

Формула сжигания жира показывает, что мужской пульс в среднем ниже, чем женский, и варьируется в пределах 60-70 уд/мин. Преимущество здесь достигается за счет того, что организм сильного пола, подкрепленный специфическими гормонами, имеет большую выносливость и мощь. Постепенно нарабатывая толерантность к дефициту кислорода в тканях, и развивая сердечную мышцу, тренирующийся мужчина достигает оптимальных границ ЧСС от 125 до 160 уд/мин.

Онлайн калькулятор расчета пульса для сжигания жира

Мой возраст

Мой пульс в состоянии покоя

Рассчитать

Зона пульса (в % от максимального)	Пульс (ударов/минуту)
100% максимальный пульс	189
90% — 100% зона VO2	178 — 189
80% — 90% анаэробная зона	166 — 178
70% — 80% аэробная зона	155 — 166
60% — 70% начало жиросжигающей зоны	143 — 155
50% — 60% зона легкой активности	132 — 143

Наш онлайн калькулятор производит расчёт пульса для сжигания жира, используя в своем алгоритме формулу Карвонена.

Онлайн калькулятор поможет вам определить оптимальную нагрузку во время упражнений и длительность при которой происходит наиболее эффективное сжигание жира.

Выбор тренировки для сжигания жира

Подбор тренировок, подходящих для зоны сжигания жира, проводится с учетом индивидуальных особенностей пользователя. Основное — это контроль сердечного ритма во время различных действий, что позволяет увидеть, где имеются успехи, а где нужно корректировать физическую деятельность.

Для эффективного сжигания жира нужно придерживаться умеренной активности. В частности, можно попробовать тест на разговор (talk test), что позволит узнать, насколько усиленно удается работать:

Если вовсе не возможно говорить во время тренировки, тогда, вероятно, выполняются энергичные тренировки.
Если в процессе выполнения упражнений отмечается небольшая запыханость, но разговаривать при этом получается, тогда, вероятно, проводится работа на умеренном уровне, поэтому человек может находиться в зоне сжигания жира.

Другой способ определить интенсивность упражнений — это индивидуальная способность. Умеренные, жиросжигающие действия могут соответствовать отметке 11-14 по шкале от 1 до 20. Если возникает чувство, что активность тренировки находится на отметке 17-19, нужно замедлить темп занятия, чтобы умерить энергичность деятельности.

Упражнения, которые могут помочь всем желающим достичь зоны сжигания жир:

Медленный бег трусцой
Активная ходьба
Водная аэробика
Езда на велосипеде (не более 15 км в час)
Теннис (в паре)
Бальные танцы

Хотя можно сосредоточиться на сжигании жира, все равно важно время от времени повышать сердечный ритм до энергичной зоны. Усложнение физической деятельности усиливает сердечно-сосудистую систему и сжигает больше калорий, чем умеренная активность

Интервальная тренировка, такая как чередующиеся периоды ходьбы и бега, также является эффективным видом упражнений, которые могут помочь сбросить лишние килограммы и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Другие рекомендации по потере жира

Помимо упражнений, есть и другие привычки, которые можно начать практиковать при наличии желания уменьшить количество жировых отложений и снизить общий вес.

Диета, которая базируется на полезных продуктах

Фрукты и овощи должны составлять большую часть ежедневного рациона питания. Цельные зерна, белковые вещества и обезжиренные молочные продукты — еще один хороший выбор. Стоит избегать добавления сахара и насыщенных жиров, которые содержатся в упакованных продуктах и полуфабрикатах.

Пить много воды

Если не нравится простая вода, можно подумать о том, чтобы придать ей приятный аромат, для чего используются искусственные подсластители. По возможности можно выжать лимон и смешать в допустимом количестве с чистой водой.

Нужно контролировать объемы порций

Рестораны, как правило, предоставляют чрезмерно щедрые порции, поэтому стоит подумать о том, чтобы половина еды была упакована до того, как она будет полностью съедена.

Дома лучше выбрать меньшую тарелку для ежедневного приема пищи. Например, подавать еду можно в тарелке размером с салатницу, а не в обедней тарелке.

Важно стремиться к медленной и устойчивой потере веса

Потеря более одного килограмма в неделю может нарушить состояние здоровья. Лечащий врач может помочь определить стратегические цели по снижению веса. Дополнительно нередко предлагается обратиться к диетологу за помощью.

Если приходится впервые заниматься сжиганием калорий, делать это нужно медленно. Американская сердечная ассоциация рекомендует работать с умеренной интенсивностью (при 50 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений), чтобы избежать развития травм и выгорания, прежде чем будет повышена интенсивность физических упражнений.

Увеличить интенсивность упражнений нужно вовремя, в результате получится достичь еще более впечатляющих результатов. Последовательность и постоянная работа помогают достичь желаемого успеха.

Видео: Как Сжигать Жир и Не Терять Мышцы. Правильное Жиросжигание

Как определить оптимальный пульс для сжигания жира, онлайн калькулятор