Тренировка ног

Как делать подъем на носки стоя

Упражнение выполняется в тренажере. Встаем на платформу тренажера. Плечи подводим под специальные опорные валики. Ноги располагаем таким образом, что бы на платформе стояли только носки, а пятки были за краем платформы и могли свободно двигаться. Носки параллельны друг другу, расстояние между ними примерно 5 см.

Туловище держим прямо, ноги полностью выпрямляем. Не сгибайтесь во время выполнения упражнения. Ноги, таз и плечи должны быть в одной плоскости.

Начинаем медленно опускаться вниз, до того момента, пока икроножные мышцы полностью не растянутся. Вы это почувствуете по легкой боли в икроножных мышцах. Далее делаем вдох и, максимально сокращая икроножные мышцы, поднимаем туловище вверх как можно выше, как бы встаем «на носочки». В верхней точке траектории делаем паузу, пытаемся максимально напрячь икроножные мышцы. Затем плавно опускаемся вниз. Повторяем запланированное количество повторений.

Нюансы исполнения

Что бы максимально загрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке траектории. Выполняйте упражнение без паузы. При этом ваши голени нальются свинцом и будут просить о пощаде. Только сверх интенсивный тренинг растит икроножные мышцы.

В верхней же точке наоборот сделайте двухсекундную паузу, максимально напрягая икроножные мышцы. Такая техника выполнения упражнения заставит вас невзлюбить подъем на носки стоя, но массивные и красивые голени того стоят.

На протяжении всего сета следите за тем, чтобы туловище оставалось неподвижным, а движения происходили только в голеностопных суставах. Не сгибайте ноги в коленных суставах.

В нижней точке, когда происходит смена направления движения, не пружиньте. Это может привести к травме ахиллова сухожилия и икроножных мышц при использовании больших весов. Начиная это упражнение, выработайте правильную и безопасную технику с небольшими весами.

Если у вас в зеле нет тренажера для подъема на носки, сильно не расстраивайтесь. Это упражнение можно выполнять со штангой на плечах в силовой раме. При этом роль платформы может выполнять деревянный брусок. Работая со свободными весами, старайтесь сохранять равновесие и полностью контролировать снаряд.

Если вы решили включить в свою тренировочную программу подъем на носки стоя, то делать его необходимо в день тренировки ног, после основного базового упражнения, например, приседаний со штангой или жима ногами. Я не думаю, что для тренировки икр надо выделять отдельный день, их вполне можно неплохо тренировать в комплексе с другими упражнениями.

Для хорошей загрузки икроножных мышц, надо делать 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Итак, мы сегодня разобрали основное упражнение для накачки мышц голени. Икроножные мышцы, наряду с мышцами брюшного пресса, являются самыми капризными мышцами. Для их качественной проработки потребуется некоторое упорство и нацеленность на результат.

Желаю всем удачи.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Об этой статье

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 26 человек(а). Количество просмотров этой статьи: 5695.

Категории: Фитнес

English:Do Calf Raises

Italiano:Esercitare i Polpacci

Español:hacer elevación de talones

Deutsch:Die Wadenmuskulatur kräftigen

Português:Exercitar as Panturrilhas

Français:faire des extensions de mollets

Bahasa Indonesia:Melakukan Latihan “Calf Raises”

Nederlands:Kuitheffingen doen

Čeština:Jak cvičit výpony

中文:提踵

العربية:أداء تمرين رفع الربلة أو السمانة

Печать

Как увеличить эффективность?

Как показывают исследования, для роста силы и объема икроножных мышц лучше всего подходят подъемы на носки с гантелью для каждой ноги отдельно.

Вполне возможно, что кто-нибудь задастся вопросом о том, как нужно делать упражнение подъемы на носки для более эффективного роста икр. Икроножные — выносливые мускулы, которые любят тяжести и большое количество повторений. Следующая тренировочная стратегия даст вам возможность в достаточно краткие сроки развить мышечные объемы голени. Как показывает практика, лучше всего для тренировки икр использовать комбинированный метод. В первых сетах нужно работать с большим весом в медленном темпе на 8-12 повторов. Последние же два подхода необходимо выполнять быстро со сниженным на 30-50 % весом в диапазоне от 20 до 30 повторов.

Уменьшаем икры ног

Желая избавиться от больших голенищ, можно выполнять домашние упражнения для похудения ног. Если комплексно подойти к этой проблеме, постепенно объем икр уменьшится, и тело будет смотреться более подтянутым. Важным условием остается регулярность занятий, которые пропускать не рекомендуется.

Прыжки на скакалке являются эффективным способом подтянуть икры и ноги в целом. Для упражнения требуется прыгать на обеих ногах на протяжении 15 минут. По истечении времени прыжки продолжаются сначала на одной, потом на другой стопе еще по пять минут.
Далее понадобится обыкновенный стул со спинкой, чтобы на него можно было опираться. Подойдя к инвентарю, стопы располагаем параллельно. Одну ногу тянем вперед, стремясь как можно дальше потянуть носочек, после чего делается резкий мах назад. Система повторяется для второй ноги. Во время занятия надо сосредоточиться на том, чтобы икры оставались напряженными. Для хорошей тренировки требуется примерно сорок повторений.
Это упражнение обычно выполняют балерины, а ведь они славятся своими стройными ножками. Лучше выполнять следующие действия около стены, чтобы легче было сохранить равновесие. Спина ровная, стопы располагаются параллельно плечам. Начинаются приседания 20 раз. Стопа должна твердо стоять на полу. Во время следующих 20 приседаний при сгибании колен ноги приподнимаются на носочки.
Вращения лодыжками. Для упражнения нужно стать прямо. Чтобы не мешали руки, их убираем на пояс. Выводим и приподнимаем ногу вперед. В воздухе прорисовываем кончиками пальцев круг среднего размера 20 раз. Для каждой ноги предназначено три подхода.

Нагрузка мышц

Подъемы на носки с гантелями или со штангой позволяют нагрузить мышцы, составляющие весь массив голени, включая все пучки икроножных мыщц, а также камбаловидные мышцы. Но, при желании вы можете сделать упор нагрузки на различные участки мышц, немного модифицируя стандартное положение ног при выполнении упражнение (об этом речь пойдет чуть ниже).

Эффективность подъемов на носки

Как правило, многие мужчины хотят придать своим голеням атлетический вид, увеличив их объем и придав им красивый рельеф. Женщины и девушки, наоборот, обычно, хотят придать своим икрам более изящную форму, проработав их форму. Данное упражнение способствует совершенствованию, как массы, так и рельефа мускулатуры голени.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

подъем на носки с гантелями лучше выполнять с помощью небольшой подставки под ступни ног, либо для этой цели можно использовать блины для штанги.
также для выполнения вам понадобятся соответственно две гантели (вес зависит от уровня опыта спортсмена)
лямки для тяги (при большом весе гантелей)

Техника выполнения упражнения подъем на носки с гантелями:

Встаньте прямо, держа две гантели в руках по бокам. Поместите носки ступней на прочную и устойчивую деревянную доску (высотой около 5-6 см) при этом ваши пятки свисают с подставки касаясь пола. Это ваша исходная позиция.
Носки смотрят либо прямо (для проработку всех частей икроножных), внутрь (для акцента на внешний пучок) или наружу (для акцента на внутренний пучок), на выдохе поднимите пятки от пола, разгибая голени. Удерживайте сокращение мышц в верхней точке амплитуды движения в течение одной секунды.
На вдохе, вернитесь в исходное положение, медленно опуская пятки.
Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:

Подставка (деревянная или любая другая устойчивая) для ступней ног применяется для того, чтобы вы смогли использовать максимально полную амплитуду движения в упражнении, максимально растягивая голени, поскольку только так можно добиться необходимой нагрузки от очень выносливых по свое природе икроножных мышц, поскольку они в повседневной жизни привыкли к постоянной нагрузке.
К концу подхода желательно добиться чувства интенсивного жжения в ваших икроножных мышцах.
В упражнении необходимо обязательно работать по наиболее полной амплитуде движения, медленно выполняя подъемы и опускания с небольшой паузой вверху амплитуды.
На подъёмах вверх делайте выдох, а на опусканиях – глубокий вдох.
Если вы имеете перенесенные травмы и повреждения в голеностопном суставе, то не используйте чрезмерные веса в упражнении. Лучше просто повысьте количество подходов и повторений.
Прежде чем приступить к тренировке икр выполните растяжку. Начните с небольшого веса отягощения, постепенно добавляя нагрузку, пока не дойдете до ваших рабочих весов.

Количество повторений: рекомендуется использовать высокое количество повторений 15-20 и выше.

Совет: Меняя расположение и постановку стоп вы сможете смещать нагрузку на различные пучки икроножных мышц:

Носки внутрь – акцент на медиальном (внутреннем) пучке икроножных мышц.
Носки наружу – акцент на латеральной (внешней) части икроножных.
Параллельно друг другу – распределение нагрузки на все пучки икроножных.

Варианты

Подъем на носки может быть выполнен несколькими другими способами. Можно использовать штангу либо тренажер, выполнять упражнение по одной ноге или двумя ногами одновременно. Смотрите описание этих упражнений в других материалах.

Советы для максимальной эффективности

Икроножные являются очень сильными мышцами. Поэтому для выполнения упражнения, надо использовать большой вес.
Существует мнение, что, если развести пятки в стороны, мы сильней нагрузим медиальную головку икроножных. А если их сведем, то латеральную. Но если углубиться сильнее в биомеханику. То можно сделать вывод, что данное мнение ошибочное.
Старайтесь работать в полную амплитуду. Но не забывайте про вес отягощения.
В верхней фазе упражнения, когда вы стоите на носках, сделайте небольшую паузу. Это даст вашим мышцам возможность поработать в статическом напряжение.
Ваши движения должны быть полностью под вашим контролем. Не делайте рывки и не опускайте вес вниз по инерции. Это может привести к растяжению.
Не округляйте спину, особенно когда вес располагается на плечах.
Обязательно делайте разминочный подход перед работой с большим весом.
Мышцы голени очень выносливые. Поэтому для того, чтобы получить результат при их тренировке, нужно использовать средний диапазон повторений. Примерно на 12-15 раз, в подходе.

Не забывайте тренировать икроножные мышцы. Их развитие поможет вам прогрессировать в своих тренировках. Благодаря чему вы сможете добиться выдающихся результатов в построении идеального тела.

Всем успехов в тренировках!

Подъемы на носки стоя в тренажере

Данный тренажер очень прост в конструкции. Он состоит из платформы куда ставятся носки стоп. И рычага с двумя мягкими подушками, в которые мы упираемся плечами. Вес меняется путем перестановки ограничителя. То есть, выбираем нужное число блоков и устанавливаем его туда. Выполняя подъемы в тренажере, мы можем не переживать за устойчивость. Так как благодаря упору в подушки, мы фиксируем положение тела. Также можно работать в полную амплитуду, за счет того, что стопы стоят на возвышенности. И в нижней точке есть возможность опустить пятки максимально низко, тем самым растянув трехглавую мышцу голени. Но стоит учесть один факт. Так как вес давит сверху, возрастает нагрузка на позвоночник! Поэтому не стоит брать очень большой вес.

Исходное положение:

Установите рычаг чуть ниже плеч.
Наклонитесь и расположите мягкие подушки у себя на плечах.
Встаньте на платформу кончиками стоп. Ноги на ширине таза.
Распрямитесь, тем самым снимите рычаг с блокировочного устройства.
Руки расположите на специальных ручках расположенных на уровне плеч.

Выполнение:

Из нижнего положения делаем выдох и становимся на носки, максимально сократив трехглавую мышцу голени.
На выдохе опускаемся вниз в исходное положение, и делаем выдох.

Подъем на носки стоя с гантелями

Данный вариант можно выполнять как двумя ногами сразу, так и каждой по отдельности. В отличие от тренажера, мы держим отягощение в опущенных руках. Следовательно, нагрузка на позвоночник уменьшается. Но стоит понимать, что не каждый сможет долго удерживать тяжелые гантели. Поэтому увеличивать рабочий вес в данном варианте гораздо проблематично. Зато мы можем уменьшить дисбаланс в развитии каждой из мышц голени. И придать им более рельефный вид. Для того, чтобы получить максимальный результат, нам надо встать на какую-то возвышенность. Для этого, отлично подойдет степ-платформа. Делается это для того, чтобы мы могли опускать пятки ниже параллели с полом, и максимально растягивать мышцы.

Исходное положение:

Устанавливаем степ-платформу.
Берем одну или две гантели в руки.
Встаем на платформу носками.
При поочередном выполнении, гантель берем в противоположную руку рабочей ноги. То есть если выполняем левой стороной, тогда гантель держим в справа. А свободной рукой можно за что нибудь держаться, для большей устойчивости.

Выполнение:

На выдохе встаем на носки(носок) полностью сокращая икры(икру).
После небольшой паузы, медленно опускаемся в исходное положение.

Работать можно как в полную, так и в частичную амплитуду. Главное не забывайте правильно подбирать рабочий вес для каждого из вариантов.

Подъемы на носки стоя в тренажере Смита

А вот эта версия для людей, у которых отсутствует специальный тренажер для прокачки икроножных. Работая в Смите, мы можем не переживать об устойчивости. Так как штанга в нем закреплена и движется только по заданному вектору. Для того, чтобы получить максимальный результат, нужно что-то подложить под ноги. Но степ-платформа уже не подойдет. Она слишком высокая. А диапазон движения грифа в Смите не даст нам полностью выпрямиться. Поэтому лучше использовать плинты. В основном их подкладывают под штангу для выполнения СТАНОВОЙ ТЯГИ. Если же их нет, тогда используйте блины.

Исходное положение:

Установите гриф тренажера на высоту, чуть ниже плеч.
Подлезьте под него, и расположите на верхней части трапеции.
Встаньте на плинты или блины носками стоп.
Пятки опустите максимально вниз, для того, чтобы растянуть икроножные и камбаловидные мышцы.
Спину держим прямо, в пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

На выдохе встаем на носки, сокращая мышцы голени.
На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Как вы видите, все варианты очень похоже друг на друга. Но при этом если их варьировать, можно немного разбавить свои тренировки. А в случае с гантелями, поработать над каждой икрой по отдельности.

Что такое тренажер Смита

Крайне важный и эффективный тренажер, который применяется в фитнесе и бодибилдинге повсеместно. Наверняка и вашем тренажерном зале имеется один экземпляр такого тренажера.

Тренажер позволяет исключить из работы мыщцы-стабилизаторы, которые работают при выполнении упражнений со свободными весами. Благодаря конструкции тренажера вам не потребуется затрачивать дополнительные усилия на стабилизацию положения тела и поддержания равновесия.

Тренажер Смита представляет из себя силовую раму, с направляющими, по которым может свободно может перемещаться гриф штанги, движение которого возможно строго в в вертикальной плоскости.

Также тренажер оборудован специальными рычагами безопасности, которые могут в любой точке амплитуды зафиксировать гриф за выступы на силовой раме, без страха, что вес штанги «прижмет» вас в последнем повторении. Следовательно, машина Смита позволит вам выполнить подход в упражнении до полного «отказа», даже без посторонней помощи партнера или инструктора по тренажерному залу.

В настоящее время встречается большое количество разнообразных вариантов данного тренажера, включая те, которые подходят именно для прокачки мышц голени.

Подъем на носки в тренажере Смита следует отнести к основополагающим упражнением для проработки икроножных мышц. Машина Смита позволит выполнять упражнения с максимальными весами.

Выбор нагрузки

Для того, чтобы подобрать оптимальный вес при работе на икроножные мышцы, следует учитывать, что это довольно «выносливая» мышца, которая задействована все время в нашей повседневной жизни – при ходьбе, подъемах по лестнице. Поэтому, чтобы добиться их гипертрофии, необходимо обеспечить по-настоящему неплохую нагрузку на них. Для роста массы и силы икроножных мышц, старайтесь выполнять подъемы с большими (для вас) весами, но при этом не должна страдать верная техника упражнения.

Техника выполнения упражнения подъем на носки в тренажере Смита:

Поместите платформу либо просто диски для штанги под планку на тренажере Смита. Установите планку в положение, которое лучше всего соответствует вашему росту. После того, как правильная высота выбрана и штанга установлена, шагните на платформу на ваши носки и поместите гриф штанги тренажера на ваши трапециевидные мышцы (на спину немного ниже шеи).
Возьмите штангу обеими руками, смотрите прямо вперед вперед. Поверните гриф штанги, чтобы снять его с ограничителей. Это будет ваша стартовая позиция.
Поднимите пятки как можно выше на носках ваших ног, сгибая вашу голень в верхней части сокращения. Ваши колени должны оставаться разогнутыми. Сохраняйте напряжение в икроножных мышцах, удерживая это положение в течение секунды, прежде чем начинать опускаться вниз.
Медленно вернитесь в исходное положение, на вдохе, опуская пятки.
Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:

Растягивайте мышц голени между подходами, поставив носок ступни на подставку, опустить пятку вниз в течение 10-20 секунд. Это придаст дополнительный стимул к росту икроножных.
Не сгибайте колени, это включит в работу мышцы квадрицепсов и создаст риск получения травмы.Если вы новичок в тренажерном зале, то вам рекомендуется выполнять подъемы на носки стоя, используя параллельную постановку ног. В этом случае создается равномерная нагрузка на оба пучка икроножных мышц. Более продвинутые атлеты могут применять различные варианты постановки стоп (носки разведены либо сведены во внутрь) для акцентированной прокачки латеральной и медиальной головки икроножных.
Амплитуда движения в данном упражнении изначально короткая, поэтому старайтесь выполнять движение по наибольшей амплитуде, внизу растягивая мышцы икр, а вверху сокращайте их, максимально поднимая ваши голени.
Для полноценной проработки мышц голеней совмещайте упражнение в положении стоя с подъемами на носки сидя, последнее направлено на развитие камбаловидных мышц.

Варианты:

Подъем на носки можно выполнять и со свободными весами, используя штангу вместо тренажера. Также можно выполнять подъемы на носки с гантелями.
Можно выполнять упражнение поочередно одной ногой или двумя ногами одновременно. Смотрите описание этих упражнений в других материалах.

Разновидности упражнения

Существует три основных вариации обратных отжиманий:

Обратные отжимания от скамьи на трицепс дают возможность проработать мышцы рук и плеч, обеспечивая равномерную нагрузку на верхний грудной пучок и на спину. Такие отжимания предполагают, что нам нужно упереться руками в расположенную сзади опору, ноги вытянуть и расправить. При этом ваши пятки должны прочно упираться в пол, торс — находиться в идеально прямом положении. Это позволит снять избыточную нагрузку с мышц пресса и создать лучшие условия для работы трицепса и предплечий. Можно делать обратные отжимания от стула, дивана и любой другой опоры, которая может заменить скамью.
Обратные отжимания на брусьях. Дают возможность проработать почти все группы мышц в верхней части тела. Спортсмену нужно занять исходное положение спиной к брусьям. На вдохе нужно медленно опустить торс, немного наклонившись вперед и разведя по сторонам локти. На выдохе вернитесь в исходное положение, пытаясь по максимуму задействовать при этом грудные мышцы.
Обратные отжимания от пола. Хороши тем, что помимо мышц рук позволяют проработать также и пресс. Поэтому отжимания на трицепс от пола рекомендуются женщинам, мечтающим о плоском и подтянутом животике. Достигается подобный эффект благодаря тому, что руки и ноги находятся в горизонтальном положении на одном уровне упора. Выполняя отжимания, нужно постараться фиксировать положение тела, когда вы достигли верхней точки. Это поможет максимально растянуть мышцы. Вы можете улучшить результат, увеличив нагрузку, сменив позицию или прибавив рабочий вес.

Разновидности упражнения

Существует несколько способов выполнения упражнения, для которых понадобится тренажер или дополнительный спортивный инвентарь.

Подъем на носки стоя в тренажёре

Самая распространённая вариация – подъем на носки стоя в тренажёре. Сейчас станок для икр есть практически в каждом тренажёрном зале. Основное его преимущество заключается в том, что нам удобно растягивать мышцы в нижней точке амплитуды, так как между полом и платформой для ступней остаётся ещё достаточно расстояния.

Исходное положение для выполнения упражнения – стоим на платформе только носками стопы, пятки опускаем вниз и стараемся, чтобы они максимально “провалились”.Чувствуете растяжение в икрах? Значит, все правильно. Это наша исходная точка, досюда нужно доводить каждое повторение.
В нижней точке на несколько секунд задерживаемся, чтобы дополнительно растянуть икроножные мышцы. Упражнение выполняется в максимально возможной амплитуде.
Далее снова поднимаемся на носки, при этом пытаемся подняться как можно выше.
Наверху делаем пиковое сокращение.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Если получается удерживать пиковое сокращение 3-4 секунды – очень хорошо. После 6-8 повторений в таком режиме вы почувствуете сильный пампинг. Ещё через 5 – сильную боль. Наша задача – продолжать работать до полнейшего отказа. Когда вы уже не можете делать максимальное растяжение и пиковое сокращение, сделайте ещё несколько неполных повторений, чтобы окончательно добить мышцы. Это не относится не только к подъемам на носки стоя в тренажёре, но и к другим вариациям этого упражнения.

Если у вас нет подобного тренажера, можно выполнять упражнение в гакке:

Makatserchyk — stock.adobe.com

Еще один вариант – Смит, здесь штангу можно держать на трапециях (как при приседаниях) или в вытянутых руках:

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем на носки стоя со штангой

Если в Вашем тренажёрном зале нет станка для икр, можете выполнять подъем на носки стоя со штангой или в Смите. Чтобы полностью имитировать работу в тренажёре, рекомендуется подложить пол носки небольшую платформу, чтобы увеличить амплитуду движения и растягивать икры в нижней части. Если этого не сделать, вы сразу лишите себя половины пользы от этого упражнения, так как нагрузка на икры будет неполноценной.

Рекомендуется не перебарщивать с рабочим весом, здесь нам важно чувствовать работу мышц, а не просто поднимать килограммы

Подъем на носки стоя с гантелями

Примерно такая же история и с подъемом на носки стоя с гантелями. Разница лишь в том, что вес мы удерживаем в руках, а не на спине.

Без этого не получится акцентировать нагрузку на икрах во время прохождения негативной фазы амплитуды, а она в этом упражнении отвечает как минимум за 50% результата. Вместо гантель можно использовать гири, особой разницы нет. Можно делать это упражнение, стоя на одной ноге, а гантель удерживать в противоположной руке, так вы дополнительно нагрузите еще и мелкие мышцы, отвечающие за баланс и координацию.

Вариантов много, смело используйте их все на своих тренировках. Помните о главном принципе правильной техники: выдох всегда делается на усилии. И не гонитесь за рабочими весами в этом упражнении, в этом просто нет необходимости. Атлеты с икроножными мышцами внушительного размера зачастую работают в этом упражнении со смешными весами, в то время, как новички с тонкими икрами используют заоблачный вес. Выводы напрашиваются сами.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Рабочие мышечные группы

Как ты уже догадываешься, кроме пресса часть нагрузки будет приходиться на ноги. Но не стоит беспокоиться, твои ноги достаточно тяжелые, и чтобы их поднять, мышцам живота придется как следует поднапрячься. К тому же, если со временем данное упражнение станет для тебя легковыполнимым, всегда можно добавить утяжелители.

При подъеме ног в процесс также включается одна из самых глубоких мышц тела — подвздошно-поясничная. Ее функцией является сгибание бедра. Из мышц ног работают:

одна из головок квадрицепса — прямая мышца бедра;
мышцы, сгибающие бедро и помогающие в стабилизации — портняжная, гребенчатая, приводящие мышцы.

В движении участвует напрягатель широкой фасции бедра, который в данном упражнении подключается к другим мышцам, сгибающим бедро. Кроме прямой мышцы живота в упражнении будут задействованы косые мышцы. При подъеме ног из положения виса первыми совершают работу сгибатели бедра, которые располагаются глубоко. К ним подключается прямая мышца бедра. Чтобы поднять ноги выше, приходят на помощь прямые и косые мышцы живота. Вместе они создают так называемые мышцы кора.

В классическом варианте сгибание ног в висе совершается до точки в 90 градусов, однако рабочую амплитуду можно увеличить, контролируемо подбросив таз, тем самым больше сократив мышцы живота.

Почему подъемы ног в висе – одно из самых эффективных упражнений для пресса:

работает множество вспомогательных мышц;
способствует укреплению мышц кора, участвующих в формировании правильной осанки;
мышечный корсет становится более плотным;
позвоночный столб под силой тяжести собственного тела растягивается;
нет риска повредить поясницу;
его могут использовать люди, имеющие боли, проблемы с позвоночником;
есть относительно легкие и сложные варианты, которые подойдут атлетам разных уровней.

Нюансы, которые необходимо учесть

Чтобы подъемы на носки стоя были более результативными, при их исполнении следует учитывать следующие аспекты:

Для проработки этой группы мышц потребуется выполнить от 3 до 5 подходов, которые включают по 15-20 повторений.
Рекомендуется использовать средний вес, поскольку, если перегрузить себя, невозможно будет сделать достаточное количество повторений, а ведь именно от них зависит эффективность упражнения. Но и недобор веса не будет нагружать мышцы так, как необходимо.
Следить за тем, чтобы спина не прогибалась, а плечи, таз и пятки оставались на одной линии. Также голова не должна «кивать». Все движения сосредоточены в голеностопной области.
Мышцы получат еще большую нагрузку, если амплитуда будет максимальной

Нужно стремиться опустить пятки так низко, насколько это возможно, и подняться так же высоко.
Важно следить за правильным дыханием, если о нем забывать, позвоночник будет сложней удерживать выпрямленным.
Чтобы не повредить сухожилия, опускаться необходимо плавно, и чем тяжелее нагрузка, тем аккуратней должны быть движения вниз. Подъемы вверх могут быть более мощными и даже резкими, главное, сильнее напрячь мышцы голени.
Делать небольшую паузу каждый раз, когда оказываешься в наивысшей точке

Такая остановка создает дополнительное напряжение.
Задерживаться внизу не обязательно, но это можно делать, если заодно вы стремитесь растянуть мышцы. Останавливаться внизу не следует, если вы тренируетесь с большим весом.

Варианты и техника выполнения подъемов на носки

1. Подъем на носок с гантелей стоя

Упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает икроножную мышцу.

Техника выполнения упражнения: поставьте носок одной ноги на подставку, либо на блин. Пятка должа быть опущена ниже носка. В руку этой же стороны возьмите гантелю или гирю. Второй рукой держитесь за раму или стену. Поднимитесь на носке максимально высоко. Контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой стороны. Дыхание произвольное.

2. Подъем на носки в тренажере стоя

Базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных мышц.

Техника выполнения упражнения: встаньте в тренажер для подъемов на носки и упритесь плечами под опорные валики. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

3. Подъем на носки в тренажере сидя

Это упражнение отличается от подъемов на носках стоя тем, что нагрузка здесь смещается на камбаловидные мышцы.

Техника выполнения упражнения: сядьте на сиденье тренажера, выпрямите спину. Вес тела должен приходиться на седалищные кости. Поставьте передние части стоп на край степ-платформы. Зафиксируйте бедра подушками тренажера. Тренажер должен быть отрегулирован таким образом, чтобы отягощение создавало сопротивление на всей траектории движения. Поднимитесь на носочки максимально высоко насколько это возможно. В верхнем положении задержитесь на 2 секунды и плавно опустите пятки как можно ниже. Дыхание произвольное.

4. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

Это упражнение служит для выделения внутренней стороны икроножной мышцы. Из-за этого икра выглядит объемнее когда смотришь на неё сзади.

Техника выполнения упражнения: сядьте на тренажер для жимов ногами. Поясницу и ягодицы плотно прижмите к сиденью. Подушечки ступней поставьте ближе к краю платформы. Пятки при этом должны выступать за край платформы, что позволит вам полностью разогнуть голеностопный сустав. Платформу разблокируете и беретесь за боковые поручни. Потом выжимаете её вверх. Исходное положение – ноги выпрямлены, но при этом не заблокированы в коленях. Можно их немного согнуть. Голеностопный сустав разогните плавно, ноги в коленях при этом не сгибайте. Платформа опустится вниз. Ахиллесовы будут растянуты в нижней точке, но не до конца. Делаете вдох, задерживаете дыхание. Напрягаете икры и встаете на носки. Платформу выжимаете вверх. Движения должны быть умеренными или медленными. Остановитесь на пару секунд, а затем напрягите икры изо всех сил. При выдохе разгибайте голеностопные суставы и опускайтесь в исходное положение. Амплитуда движения должна быть не очень большой. У голеностопного сустава угол сгибания-разгибания должен составлять от 30 до 45 градусов. Не больше.

5. Подъемы на носки стоя в наклоне с партнером на спине

Это изолированное упражнение хорошо растягивает икроножные мышцы. Чем больше наклон корпуса, тем сильнее растягивается голень.

Техника выполнения упражнения: ноги поставьте на степ, спину наклоните до параллели с полом, руки положите на подоконник, стул или тренажёр для гиперэкстензии. Главное сохранить параллель спины с полом. В пояснице прогиб и напряжение до конца упражнения. Теперь пусть напарник положит на область поясницы и таза блины или сядет сам. Опуститесь пятками до конца, но они не должны касаться пола. Опускаться необходимо плавно. Вместе с выдохом поднимитесь максимально вверх и задержитесь на 2 секунды, при этом максимально напрягите икры.

Почему появляются синяки на ногах?

Синяки могут оказаться следствием заболевания крови. Правда, тогда они во множестве рассыпаны по всему телу. Но если появляются только на ногах, а с ними соседствуют мелкие капиллярные разводы в виде:

сеточек
или паутинок

то можно предположить, что дело именно в сосудах. Так начинается варикозное расширение вен:

их стенки ослабевают
теряют эластичность
становятся более хрупкими.

Кровеносные сосуды, расположенные под кожей, легко травмируются от любого контакта с твердыми предметами. Порой даже совсем незначительного и потому незаметного. Через микроскопические разрывы кровь просачивается в ткань, и возникает синяк.

Более всего подвержены варикозу те, кто вынужден проводить на ногах большую часть дн

Очень хорошо влияет на работу венозной системы ходьба по лестнице. Поэтому желательно как можно реже пользоваться лифтом. А заодно и городским транспортом, насколько это возможно. Помимо пеших прогулок, укреплению вен способствуют любые ритмические нагрузки:

бег
плавание
катание на велосипеде и лыжах.