Тренировка дельтовидных мышц

Правильно выполняем упражнение с гантелями

Хотя сложностью тренинг по подъему гантелей перед атлетом не отличается, чтобы делать правильно, важно знание нюансов и технических тонкостей. Рассмотрим их

Подготовительный шаг.
Подобрав гантели адекватные по весу, их берут хватом сверху в каждую руку, которые опускают вниз, до уровня бедер (друг друга гантели не должны касаться), локтевой сустав полностью разогнут. Спина прямая, ноги стоят на ширине плеч. Так выглядит исходная позиция.

Шаг первый.
Делайте вдох и, сохраняя неподвижным корпус, поднимайте левую руку вперед, чуть согнув локоть. Делайте выдох, лишь только руки минуют линию плеч. В верхнем положении нужно задержаться. После этого, гантель верните в ИП, чтобы те же действия проделать другой рукой. Заданное число повторений нужно выполнить.

В помощь начинающим атлетам ниже приведен картинный вариант подъема перед собой гантелей.

Кроме описанного, существуют неклассические вариации подъема гантелей перед собой:

  • одновременный подъем двух снарядов хватом сверху;
  • то же, но нейтральным хватом (можно его использовать и для поочередного подъема);
  • подъем штанги перед собой;
  • нижнего блока;
  • блина.

Видео

Смотрим на правильную технику выполнения упражнения:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

На календаре 29

апреля, а это значит, что сегодня нас ждет техническая заметка и поговорим про подъем гантелей перед собой. По прочтении Вы узнаете, какие преимущества сулят подъемы и как их правильно выполнять, также мы познакомимся с некоторой практической информацией относительно травмоопасности плечевых упражнений и степени их лучшести.

Прошу всех садиться, мы начинаем.

Подъем гантелей поочередно перед собой – видео

Из данного видео вы узнаете о технике выполнения поочередного подъема, а также, какие мышцы являются целевыми во время выполнения этого упражнения.

Правильная техника при выполнении упражнения является главным условием по достижению поставленной цели. Качественно выполняя подъемы гантелей и выбирая правильный вес, вы очень скоро сможете увидеть результат своих трудов.

Подъем гантелей перед собой стоя считается изолирующим упражнением в бодибилдинге. Оно направлено на прицельную работу передней части дельтовидных мышц, чтобы отделить ее от средней части и грудных мышц за счет улучшения рельефа и увеличения объема.

Помимо передних дельт в работу включаются:

  • Средние дельты;
  • грудные мышцы;
  • бицепсы;
  • трапеции.

Упражнение, развивающее дельтовидную мышцу (передний пучок)

Поднимая гантели перед собой, в основном нагрузку получают именно эти мышцы, которые заставляют руки двигаться вверх и вперед.

Мышцы, являющиеся синергистами:

  • боковая дельтовидная;
  • трапеции (середина и низ);
  • зубчатые передние;
  • большая грудная мышца (головка ключичная).

Стабилизаторами являются:

  • мускулы, отвечающие за поднимание лопаток;
  • разгибатели кистей рук;
  • трапеции (верх).

Мускульный атлас представляет собой следующее:

В классическом варианте тренинг с гантелями означает поднятие гантели немного выше, чем проходит уровень плеч, используя хват сверху. Чтобы дельты получили дополнительную нагрузку, гантели берут обратным хватом, руки поднимают от горизонтали на угол 45 градусов. С момента начала поднятия рук на указанный угол до точки, где они находятся на расстоянии того же угла от плеча, львиная часть нагрузки приходится на фронтальную часть среднего пучка и пучок передний

Если подъем рук продолжить, фокус нагрузки переместится к передней зубчатой мышце и трапеции. До того момента, когда гантели ниже уровня плеча, активно «трудятся» грудные верхние мускулы.

Анатомия упражнения

Поднятия гантелей перед собой — эффективное упражнение для прокачки и полной проработки всех пучков дельтовидных мышц. При выполнении упражнения необходимо поднимать руки вперёд, соответственно, основная нагрузка будет ложиться на передний пучок дельтовидных мышц. Кроме того, в упражнении задействована и средняя дельта: она способствует стабилизации положения руки при подъёме веса. Упражнение также оказывает влияние и на:

  • грудные мышцы(в основном, верхнюю часть);
  • бицепс;
  • трапециевидные мышцы;
  • мышцы брюшного пресса;
  • зубчатую мышцу.

Поднятие гантелей требует стабилизации корпуса, поэтому мышцы брюшного пресса, спины и ног тоже немного включаются в работу.

При подъеме гантелей работают разные группы мышц

Упражнение достаточно универсально. Выполнять его могут абсолютно все категории людей (мужчины и женщины, новички и профессиональные спортсмены, дети и люди в возрасте). Не рекомендуется выполнять это упражнение только тем, у кого есть свежие травмы (менее одного года) плеча или брюшной полости. Подъём гантелей, особенно с большим весом, является достаточно травмоопасным упражнением. Поэтому не рекомендуется выполнять его при плохом самочувствии. Если при выполнении упражнения появилась слабость и головокружение, то лучше прекратить занятие, чтобы не допустить травмы.

Анатомия упражнения

Поднятия гантелей перед собой — эффективное упражнение для прокачки и полной проработки всех пучков дельтовидных мышц. При выполнении упражнения необходимо поднимать руки вперёд, соответственно, основная нагрузка будет ложиться на передний пучок дельтовидных мышц. Кроме того, в упражнении задействована и средняя дельта: она способствует стабилизации положения руки при подъёме веса. Упражнение также оказывает влияние и на:

  • грудные мышцы(в основном, верхнюю часть);
  • бицепс;
  • трапециевидные мышцы;
  • мышцы брюшного пресса;
  • зубчатую мышцу.

Поднятие гантелей требует стабилизации корпуса, поэтому мышцы брюшного пресса, спины и ног тоже немного включаются в работу.

Упражнение достаточно универсально. Выполнять его могут абсолютно все категории людей (мужчины и женщины, новички и профессиональные спортсмены, дети и люди в возрасте). Не рекомендуется выполнять это упражнение только тем, у кого есть свежие травмы (менее одного года) плеча или брюшной полости. Подъём гантелей, особенно с большим весом, является достаточно травмоопасным упражнением. Поэтому не рекомендуется выполнять его при плохом самочувствии. Если при выполнении упражнения появилась слабость и головокружение, то лучше прекратить занятие, чтобы не допустить травмы.

Частые ошибки и рекомендации при выполнении подъёма гантелей

Большинство начинающих спортсменов при выполнении упражнения допускают следующие распространённые ошибки:

  • Сильно отклоняют туловище назад, в результате чего подъём происходит при раскачивании. Это чревато тем, что основная нагрузка с плеч пойдёт на грудные мышцы.
  • Когда руки с гантелями опускаются, задевают бёдра, что приводит к снижению напряжения в передней дельтовидной мышце. Мышца должна быть в тонусе всё время, иначе мышечный рост будет медленный.

Чтобы добиться максимальной эффективности, рекомендуем вам придерживаться следующих правил:

  • При подъёме и опускании держите руки чуть согнутыми в локтях.
  • Когда начинаете выполнять подъём гантелей, не нужно делать рывков и стараться подбросить гантели.
  • Опускание гантелей должно быть плавным и контролируемым. Не нужно полностью расслаблять руки и делать резкие опускания.
  • Не поднимайте гантели выше уровня подбородка. В этом случае нагрузка будет переходить на трапециевидные мышцы.
  • Поднимать гантели нужно без помощи мышц ног и корпуса.
  • Следите за тем, чтобы руки при подъёме и опускании всегда находились симметрично.

Выбор веса и разминка

Начинающие девушки могут использовать вес от 2 килограммов, мужчины – от 4–5. Оптимальный вес для себя вы определите уже спустя пару занятий. Дельты – небольшие мышцы, устают они быстро, и слишком большой вес просто не позволит вам завершить тренировку.

Что касается мужчин, то постепенно, когда вы отточите технику упражнения, возможно будет довести вес до 16–20 кг. Не увеличивайте нагрузку более чем на 2 килограмма за один раз. Работа с большим отягощением предполагает превосходную технику. При этом выполняется малое число повторов.

Исходя из вашего уровня подготовки и выбранного веса, можно выполнять одновременные или поочередные махи. Учитывайте, что поднимать одновременно две тяжелые гантели вперед крайне трудно и неудобно. Это грозит тем, что техника выполнения упражнения может нарушиться. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Поочередный подъем гантелей не снизит эффективность занятия, но при этом позволит мышцам передохнуть от интенсивной нагрузки.


Вариант с поочередным подъемом гантелей.

Варианты выполнения

При выполнении подъемов гантели можно удерживать нейтральным или прямым хватом, то есть вертикально или горизонтально. Первый вариант, когда рукоять гантели перпендикулярна полу, является основным в этом упражнении. Он позволяет по максимуму задействовать передний пучок дельтовидной мышцы, для проработки которого и предназначено это упражнение. Таким образом, этот вариант наиболее эффективен.

Если же держать гантели так, что их рукояти расположены параллельно полу, в работу сильно включаются боковые пучки. Многие выбирают именно этот вариант упражнения, но на самом деле большого смысла в нем нет: для проработки средних пучков существуют отдельные упражнения .

Подъем гантелей поочередно

Очень популярный вариант, который часто можно увидеть в тренажерном зале. Обычно его выполняют таким образом: удерживая гантели горизонтальным хватом, сначала поднимают и полностью опускают правую, затем левую.

Этот способ не слишком эффективен: во-первых, как было сказано выше, горизонтальный хват чрезмерно включает в работу средний пучок дельтовидной мышцы. Во-вторых, при таком варианте подъема гантелей мышцы получают слишком много отдыха: пока работает правое плечо, совершенно не нагружено левое, и наоборот. Ни о какой качественной проработке мышц в таком случае речь не идет.

Выполнять поочередный гантелей лучше таким образом: сначала сделать серию махов правой рукой, затем — левой. Этот вариант упражнения можно использовать новичкам, которым он позволит более концентрированно проработать сначала правую, потом левую дельту.

Продвинутым атлетам больше подойдут подъем гантелей вместе и подъем одной гантели, которые позволяют тренироваться интенсивнее — тратить минимум времени и получать максимальный эффект.

Подъем двух гантелей вместе

Выполнение махов перед собой таким способом отнимет в два раза меньше времени, при этом эффективность проработки мышц будет ничуть не меньше. Основной вариант — гантели удерживать вертикальным хватом так, чтобы они были расположены вплотную друг к другу. Разводить их в стороны не стоит — это снимает нагрузку с передних пучков дельт.

Подъем одной гантели

Как правило, такой вариант используют атлеты с большим опытом, которые точно знают, чего они хотят от своих тренировок. Гантель в этом случае удерживают двумя руками так, чтобы ее рукоять была расположена вертикально. Этот способ выполнения упражнения позволяет наилучшим образом проработать передний пучок дельты, исключив из работы все другие мышцы, насколько это возможно.

Подъемы штанги

Гантели можно заменить штангой, гриф в таком случае удерживают на ширине плеч. Этот вариант упражнения также сильно включает в работу средние пучки дельтовидных мышц.

Какие бывают вариации выполнения?

В положении стоя, статическая нагрузка ложится на корпус, так как нужно удерживать баланс и равновесие. С одной стороны это позволяет укрепить мышцы-стабилизаторы, а с другой повышает осевую нагрузку на позвоночник.

  1. С поворотом кистей. Заключается в изменении вектора движения и разворотом кистей на 180 градусов в нижней точке. Данную вариацию придумал Арнольд, поэтому она выведена в отдельное упражнение – жим Арнольда. Удобнее всего выполнять жим с разворотом в сидячем положении. Так как движение требует определенной концентрации и гибкости. За счет разворота, нагрузку получает еще и средняя дельта, при этом плечи находятся постоянно под нагрузкой.
  2. Жим гантелей стоя поочередно. За счет попеременного поднятия гантелей, удается лучше сконцентрироваться на проработке каждой дельты.
  3. Жим гантели одной рукой стоя. Используется для эффективного устранения мышечной асимметрии.

Помимо вариаций движения и положения, можно использовать другой хват. В классической вариации – прямой хват. Но, чтобы слегка сместить акцент, можно попробовать следующее:

Польза и недостатки упражнения

Плюсы:

  • Махи гантелей перед собой направлены на развитие передней дельты.
  • Упражнение можно выполнять одной рукой, что позволяет исправить асимметрию дельтовидных мышц или облегчить технику.
  • Это отличный вариант для домашнего тренинга.
  • Упражнение подойдет как женщинам, так и мужчинам.
  • Махи гантелями укрепляют не только мышцы плеча, но и связки.
  • Способствует улучшению качества (рельефа) дельтоидов.

Минусы:

  • К недостаткам упражнения можно отнести возможные боли и дискомфорт при выполнении, а также работу с маленьким весом.
  • В принципе, махи с гантелями выполняются в качестве дополнительной нагрузки на целевую мускулатуру, поэтому большой вес здесь не так важен, как правильная техника выполнения и концентрация.

Основные преимущества упражнения

Вот основные преимущества, которые даёт выполнение подъёмов гантелей перед собой:

  • позволяет выполнять сконцентрированную и изолированную работу переднего пучка дельтовидных мышц;
  • для каждой руки можно подобрать свой вес, что позволяет прорабатывать каждое плечо по отдельности, чтобы устранить асимметрию, если она есть;
  • регулярное выполнение упражнения позволяет улучшить силовые показатели, что хорошо сказывается на выполнении других упражнений базового комплекса;
  • общее укрепление всего плечевого пояса, что значительно снизит появление травм различного характера;
  • упражнение способствует развитию и укреплению других групп мышц;
  • увеличивает массив передних дельтовидных мышц, что делает плечи широкими и придаёт телу спортивный вид;
  • позволяет создавать красивые формы и мышечный рельеф плечевого пояса;
  • после длительного выполнения упражнения передняя часть плечевого пояса будут значительно выделяться на фоне грудных мышц и средних дельт;
  • подъёмы гантелей намного удобнее, чем подъёмы штанги.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

  1. Выполняя вдох, необходимо параллельно поднять руки с гантелями до уровня своего подбородка. Во время процесса движения руки несколько согнуты в локтевом суставе. Все движения должны выполняться благодаря вращению плечевого сустава.
  2. Нужно смотреть, чтобы руки двигались по вертикальной плоскости. Одновременно выполняя поднятие спортивного снаряда, нужно, чтобы расстояние между руками было точно таким же, как и ширина ваших плеч. Разведение и сведение рук – запрещено.
  3. Достигнув уровня подбородка, рука должна задержаться на несколько секунд, а после возвращена в исходное положение.
  4. После нескольких вздохов, упражнение выполняется вновь. Упражнение нужно выполнять по десять-двенадцать раз за минуту. После непродолжительного перерыва (одна-две минуты), необходимо сделать еще несколько подходов.

Кому данное упражнение не подходит?

Несмотря на эффективность данного комплекса упражнений, все же необходимо понимать, что далеко не каждому человеку оно подходит. Прежде всего, не рекомендуется выполнять его людям, которые имеют недавнюю травму рук или плеч. Также не выполняйте его, если за последний год у вас была операция на брюшной полости. В том случае, если при выполнении подъема вы чувствуете сильный дискомфорт, то временно откажитесь от выполнения упражнения.

Рекомендации, делающие процесс тренировки эффективным

Вышеописанные рекомендации позволять сделать выполнение этого спортивного упражнения более эффективным. Итак, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. Старайтесь контролировать каждое из своих движений.
  2. Держите спину ровно.
  3. Работайте только руками. Не используйте во время движения корпус.

Отметим, что все эти рекомендации отличаются простотой исполнения. При этом, придерживаясь их, тренировочный процесс станет более комфортным и эффективным

Кроме того, он также будет и безопасным для всего организма человека, что также немаловажно

Техника выполнения подъема гантелей через стороны стоя

  • Становимся ровно, установив ноги на ширине плеч.
  • В каждую руку берем по гантели так, чтобы наши ладони смотрели в пол.
  • Делаем небольшой наклон вниз, не меняя прогиба спины, что бы ни деформировать позвоночник.
  • Напрягаем пресс и сгибаем локти под небольшим углом.
  • Фиксируем тело в данной позе.
  • Медленно, на вдохе, поднимаем руки с гантелями немного выше уровня плеч. Ладони могут смотреть на пол или в бока, однако большой палец направляем к полу.
  • Фиксируем максимальный уровень подъема на некоторое время, а затем также медленно, на выдохе, опускаем руки обратно.

Ошибки, нюансы и опасность выполнения

Ошибочно считать, что если выполнять упражнение быстро, то мышцы будут работать активнее, и эффект будет сильнее. Это является главной ошибкой при выполнении данного упражнения. Последствием может оказаться травма сустава плеча. Не следует устраивать «мельницу» с гантелями в руках.

Так же не следует держать спину слишком прямо, как и руки. Это оказывает слишком высокое давление на плечи и позвоночник. Правильным выполнением считается то, когда тело находится под небольшим наклоном, а локти – в небольшом сгибе. В кульминации подъема рук локти находятся немного выше уровня ладоней.

Данная тренировка считается самым небезопасным для суставов плеч. Поэтому необходимо заметить, что основная проблема состоит в неправильном выполнении и превышении нагрузок (большом весе). Технически правильно будет подобрать гантели менее тяжелые, т.к. массивное приспособление не даст возможности правильного выполнения упражнения. А также есть простая зависимость, чем больше вес, тем сильнее сгиб локтей, что приводит к уменьшению амплитуды и меньшей нагрузке на дельты, а соответственно упражнение делается впустую.

Необходимо четко выполнять установки и слушать свои ощущения. Если трудно делать подход с опусканием большого пальца вниз, необходимо облегчить задачу и просто совершать амплитуды рук с гантелями.

Обязательно разогреваем мышцы до выполнения тренировки. Как минимум выполните амплитудные движения руками, но без гантелей.

Так же необходимо помнить о дыхании. Поднимаются руки на вдохе из-за того, что при наполненной воздухом груди ваш корпус удерживается ровно, а грудная клетка удерживает средний отдел позвоночника.

Дополнительные подсказки профессионалов:

  • При подъеме гантелей выше вертикального положения идет задействование трапециевидные мышцы и дельты практически не работают. Стоит совершать амплитудные движения лишь до горизонтали. Также можно стимулировать рост мышц, выполняя дополнительно жим стоя и сидя.
  • Если при выполнении тренировки чувствуется тяга вперед, то это значит, что масса велика или сгиб локтей превышает норму. Зафиксируйте гантели по сторонам, а сгиб локтей уменьшите до 10-15 градусов.

Задействованные мышцы

Как уже говорилось, средняя головка дельтовидной мышцы влияет на ширину плеч. Именно ее мы развиваем при тренировке.

Дельтовидные мышцы получили свое название от греческого «delta» («треугольник»), т.к. данная группа мышц делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Однако каждая из них отвечает за разный тип движения. В реальности не существует упражнения, которое поможет развить все три головки. Потому развивать плечи стоит целым комплексом упражнений, который повлияет на все пучки дельтовидной мышцы. Так же рекомендую почитать .

Заключение

Считается, что данное упражнение необходимо задействовать в каждой тренировке! Оно прекрасно сказывается на развитии мышц плеч. Необходимы различные вариации подъемов гантелей, как в положении стоя, сидя, так и .

Даже в случае, когда у профессионального спортсмена с массой и силой плечевых мышц все хорошо, необходимо не исключать данное упражнение из своего дневного комплекса. Оно прекрасно действует и на визуализацию дельтовидных мышц, отделяя и очерчивая их.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Подъем гантелей через стороны – популярное упражнение для накачки дельт, трапеций и даже трицепса. Тут каждый узнает, как правильно делать подъем гантелей в наклоне, технику выполнения, инструкцию с фото и видео.

Как правильно выполнять подъём гантелей?

Существует три основные разновидности данного упражнения, которые имеют приблизительно одинаковую технику выполнения:

  • классический вариант: вы поднимаете гантели перед собой двумя руками одновременно;
  • попеременный вариант: вы поднимаете гантели каждой рукой по очереди;
  • фронтальный подъём одной гантели: вы держите одну гантель двумя руками и поднимаете её перед собой.

Для начала необходимо правильно подобрать вес гантелей. Если вы новичок, не стоит сразу брать большие веса. Для начала необходимо укрепить мышцы плечевого пояса, используя небольшие веса. Девушки могут использовать гантели весом 2–3 кг. Мужчины могут начинать с 5–6-килограммовых гантелей. Через несколько занятий, когда ваши дельтовидные мышцы окрепнут, вы можете подобрать уже оптимальный вес, в зависимости от вашего уровня подготовки и массы тела. Передняя дельтовидная мышца очень быстро устаёт, поэтому не стоит сразу начинать с больших весов.

Мужчины постепенно могут довести вес гантелей до 20 кг. Вес необходимо увеличивать постепенно (не более 2 кг за одну тренировку)

Также важно понимать цель тренировки плеч. Если вы работаете над увеличением силовых показателей, то нужно брать максимальные веса на минимальное число повторений

Если вы работаете на улучшение рельефа мышц, то необходимо брать такие веса, с которыми можно выполнить достаточно большое количество повторений. Одновременно поднимать две тяжёлые гантели будет крайне неудобно, поэтому, когда вы работаете с большими весами, то лучше выполнять подъёмы гантелей поочерёдно каждой рукой.

Классический вариант подъёма гантелей двумя руками

Для выполнения этого упражнения используется два вида хвата гантелей. Первый — ладонями вниз. Второй — нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В большинстве случаев применяется хват ладонями вниз.

Это упражнение направленно на проработку переднего пучка дельт.

Техника выполнения:

  1. Начальное положение — стоя. Ноги на ширине плеч, плечи расправлены и приспущены вниз.
  2. Берём гантели и располагаем их перед собой приблизительно на уровне бёдер.
  3. Выпрямляем спину, руки с гантелями не должны соприкасаться с бёдрами. Руки в локтевом суставе должны быть немного согнуты;
  4. Выполняем подъем руки до момента, когда она будет параллельна полу (это приблизительно уровень вашего подбородка). Движение подъёма рук выполняется на вдохе. Движение выполняется только с помощью мышц плеча.
  5. Расстояние между руками при подъёме должно быть равно ширине ваших плеч. Следите за тем, чтобы ваши руки не уходили в стороны при подъёме.
  6. Когда уровень подбородка будет достигнут, необходимо задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы максимально задействовать мышцы в работе.
  7. Плавно опускаем руки на выдохе и возвращаемся в исходное положение.

На видео подробнее показана техника выполнения подъема гантелей без использования наклонной скамьи.

Видео: Разновидности и техника выполнения подъёма гантелей

Попеременный вариант подъёма

Техника выполнения попеременных подъёмов похожа на классический вариант. Единственное отличие — руки с гантелями поднимаются по очереди. Сначала на вдохе поднимаем одну руку, задерживаем на 1–2 секунды. На выдохе опускаем руку и повторяем упражнение только со второй рукой. Попеременный вариант подъёма гантелей перед собой рекомендуется использовать при работе с большими весами.

Это упражнения применяется при больших весах

Фронтальный подъем одной гантели перед собой — прорабатываем плечи

Фронтальный подъём позволяет создавать более изолированную нагрузку на передний пучок дельт. Для удобства можно поднимать не гантель, а блин от штанги соответствующего веса.

Фронтальный подъем одной гантели считается достаточно сложным упражнением

Техника выполнения:

  • Принимаем исходное положение. Ноги расставляем примерно на ширине плеч, плечи расправлены и опущены вниз.
  • Берём одну гантель двумя руками, когда ладони смотрят друг на друга. Локти можно согнуть.
  • На вдохе поднимаем руки до уровня подбородка и задерживаемся в таком положении на 1–2 секунды.
  • На выдохе опускаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

Подъем штанги на бицепс стоя.

Данное упражнение считается основным в тренировке бицепса. Ухватите гриф штанги нижним хватом на ширине чуть уже ширины плеч. Станьте ровно и поднимайте штангу к плечам. Старайтесь не закидывать ее вверх усилием мышц корпуса. Упражнение должно выполняться исключительно за счет силы бицепсов. Если делать его правильно не получается, снимите часть веса. Выполняя упражнение, можете поэкспериментировать с шириной хвата — чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на короткую головку бицепса, а чем уже — тем больше грузится длинная головка.Подъем штанги на бицепс стоя EZ-штангой.

Преимущество использования EZ-грифа заключается в удобстве хвата. Подъем штанги выполняется так же, как и с прямым грифом. Обычно рекомендуют чередовать использование прямого и фигурного грифов, чтобы предотвратить привыкание.

Подъем гантели на бицепс стоя.

Упражнения с гантелями эффективно дополняют работу со штангой. Благодаря большей свободе движений, гантели дают возможность проработать те участки мышцы, которые при использовании штанги обычно не задействуются. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к туловищу. Поднимайте их к плечам мощным движением, одновременно вращая кисти ладонями вверх, так чтобы в верхней позиции мизинец был выше большого пальца. Таким образом достигается максимальное сокращение бицепса. Не откидывайтесь назад и старайтесь не выдвигать локти вперед и в стороны.

Упражнение с гантелями «молот»

Данное упражнение создает нагрузку на бицепс, плечевую мышцу, которая располагается под бицепсом, и ряд мышц предплечья. Исходное положение стоя, руки опущены и чуть согнуты в локтях. Возьмите гантели нейтральным хватом, то есть ладони должны быть повернуты к телу. Поднимайте гантели к плечам одновременно или поочередно. Старайтесь, чтобы при выполнении упражнения локти не разъезжались в стороны.

Подъем на скамье Скотта.

Данное упражнение в большей степени воздействует на длинную головку мышцы. Оно позволяет избежать непроизвольного переноса нагрузки на мышцы спины, что является распространенной проблемой при тренировке бицепса. Так как при выполнении данного упражнения есть риск повредить сухожилия, предварительно хорошо разогрейтесь. Сядьте на скамью Скотта и положите руки на опору на расстоянии примерно ширины плеч. Возьмите нижним хватом штангу или гантели и медленно поднимите к подбородку. Опускайте отягощение еще более медленно и плавно. В нижней позиции, во избежание травматизма, руки должны быть чуть согнуты в локтях.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье.

Преимущество упражнения заключается в том, что исходная позиция полностью исключает из работы мышцы спины и дельтовидные мышцы, позволяя полностью сосредоточиться на бицепсе. Кроме того, данное упражнение подходит людям с травмами позвоночника. Займите положение на наклонной скамье, расположенной под углом 45-60 градусов. Возьмите гантели нейтральным хватом и поднимайте их к плечам, одновременно разворачивая кисти ладонями вверх. Удерживайте локти неподвижными и старайтесь опускать гантели медленно.Подтягивания (обратный хват)

Хорошее комплексное упражнение на бицепсы, широчайшую мышцу спины и ряд других мышц рук и плечевого пояса. Возьмитесь за перекладину нижним хватом на расстоянии ширины плеч или чуть уже. Так же, как и при работе со штангой, от ширины хвата зависит то, какая часть бицепса будет работать в большей степени. Подтянитесь, стараясь достать подбородком до перекладины. Подтягиваться можете резко, но опускайтесь плавным движением. Старайтесь при этом не раскачиваться. Если упражнение дается слишком легко, можете одеть пояс с отягощением.

Ну вот мы и подошли к концу, как видите, хороших упражнений с помощью которых можно накачать бицепс, очень много. Каждое из них имеет свои прелести и нюансы, какое из них лучше даже сложно сказать. Конечно хорошо, если у вас есть возможность заниматься с EZ-штангой или на скамье Скотта. Но в любом случае, турник во дворе то у вас точно найдется. А даже с помощью него можно неплохо накачаться. Было бы желание. И самое главное при выполнении всех этих упражнений соблюдайте правильную технику, тогда желаемого результата вы сможете добиться намного быстрее.

Анатомия упражнения

Поднятия гантелей перед собой — эффективное упражнение для прокачки и полной проработки всех пучков дельтовидных мышц. При выполнении упражнения необходимо поднимать руки вперёд, соответственно, основная нагрузка будет ложиться на передний пучок дельтовидных мышц. Кроме того, в упражнении задействована и средняя дельта: она способствует стабилизации положения руки при подъёме веса. Упражнение также оказывает влияние и на:

  • грудные мышцы(в основном, верхнюю часть);
  • бицепс;
  • трапециевидные мышцы;
  • мышцы брюшного пресса;
  • зубчатую мышцу.

Поднятие гантелей требует стабилизации корпуса, поэтому мышцы брюшного пресса, спины и ног тоже немного включаются в работу.

При подъеме гантелей работают разные группы мышц

Упражнение достаточно универсально. Выполнять его могут абсолютно все категории людей (мужчины и женщины, новички и профессиональные спортсмены, дети и люди в возрасте). Не рекомендуется выполнять это упражнение только тем, у кого есть свежие травмы (менее одного года) плеча или брюшной полости. Подъём гантелей, особенно с большим весом, является достаточно травмоопасным упражнением. Поэтому не рекомендуется выполнять его при плохом самочувствии. Если при выполнении упражнения появилась слабость и головокружение, то лучше прекратить занятие, чтобы не допустить травмы.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Кетокотлета
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector