Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Как начать развивать мышцы

Самое первое и базовое упражнение: ухватись за турник и повиси на нём несколько минут. Потом снова повисни, но только в этот раз начинай медленно сокращать мышцы и тянуться вверх. И остановившись в верхней точке, задержись в таком положении настолько долго, насколько это возможно. После этого начинай медленно опускаться вниз. Когда опустишься, максимально распрями позвоночник, повиси немного и аккуратно спрыгивай.

Так же я советую тебе делать отжимания и качать пресс дома, это позволит поддерживать форму, когда не будет возможности заниматься на турнике и брусьях, а если ты уже этим занимаешься, то раскачка пойдёт существенно легче и быстрее.

Если твое тело еще не адаптировалось к нагрузкам, которые приводят к набору массы, нужно постепенно увеличивать интенсивность тренировок, пропорционально развитию мышц. Например, сделай разминку (о чем написано выше), и подтянись на турнике такое количество раз, которое максимально возможно для тебя на данном этапе. Потом отдохни пару минут и снова подтянись несколько раз. Отдохни ещё раз и сделай третий подход. В самом начале тренировок не стоит ожидать от себя выдающихся результатов, и в случае отсутствия таковых ни в коем случае нельзя расстраиваться или заниматься самобичеванием. Всё требует времени.

Вот несколько основополагающих упражнений, которые помогут набрать массу на турнике:

1) Подтягивания к груди широким хватом

Возьмись за турник прямым широким хватом, на вдохе подтянись до положения, когда грудь окажется на одном уровне с самим турником, при этом локти зафиксированы и находятся на одном и том же месте. Задержавшись в таком положении долю секунды, медленно и на выходе опустись в исходное положение.

2) Подтягивания на брусьях

Возьмись руками за брусья обычным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга. При этом закинь ноги назад на брусья, зафиксировав их ступнями. После этого повисни на прямых руках, и начинай подтягиваться вверх как можно выше, удерживая спину в прямом положении.

3) Отжимания на брусьях

Заберись в точно такую же позу, как это описано в предыдущем упражнении, и делай отжимания, как от пола. При этом старайся держать спину ровно, и даже можешь прогибаться пониже, чтобы амплитуда сокращения мышц была максимальной.

4) Подтягивания узким хватом

Возьмись за перекладину турника так, чтобы максимальное расстояние между ладонями было примерно 10 сантиметром. При этом руки сомкнуты в кулак. И подтягивайся до такого положения, когда запястья касаются твоей груди. При прямом хвате максимальная нагрузка идёт на бицепсы, а при обратном на мышцы предплечья.

5) Подтягивания широким хватом с перекладиной сзади

Очень мощное упражнение для развития плечевых мышц и широчайшей мышцы спины. Нужно взяться прямым максимально широким хватом за перекладину, и подтягиваться так, чтобы в поднятом положении голова оказывалась перед, а не за перекладиной, а турник касался печь сзади.

Так же не забывай качественно и сытно питаться, чтобы мышцы могли брать необходимое количество белков и аминокислот для роста. Успехов!

СВОЮ

Об авторе

Приветствую тебя, дорогой друг!

Меня зовут Егор Шереметьев. На моем сайте ты сможешь найти ответы на многие вопросы, касающиеся знакомств, проведения свиданий и построения отношений с девушками.

Пожалуйста, выскажи свое мнение о моей статье

Для меня оно очень важно, т.к. блог я делал для тебя и хочу, чтобы он был действительно полезен

Твое мнение позволит мне убедиться в этом или станет идеей для новой статьи

Твое мнение позволит мне убедиться в этом или станет идеей для новой статьи.

Общие рекомендации для упражнения

Упражнение, в котором задействованы два сустава — локтевой и плечевой, может быть достаточно травмоопасным, поэтому всегда важно следить за техникой. Внимательно изучите видео выше

Локти обязательно должны смотреть назад и в любой из вариаций упражнения идти вдоль тела.
Не выпрямляйте до конца руки в верхнем положении, так нагрузка на трицепс будет сильней, и вы избежите вероятности повредить локтевой сустав.
Выталкивайте себя вверх с усилием

«Взрывная» техника лучше прокачивает силу.
Спина всегда должна быть прямой и напряжённой, особенно это важно, если вы отжимаетесь с утяжелением.
Не рекомендуется опускаться ниже угла девяносто градусов в локте.
Стремитесь, чтобы последние повторения всегда были максимально тяжёлыми, именно от них зависит рост и развитие мышц.

Ошибки в обратных отжиманиях

Не выпрямляйте руки полностью и не разводите локти в стороны.

Не выпрямляйте руки полностью и не разводите локти в стороны.

Полезные советы

  1. Делая жим лежа обратным хватом, не нужно пытаться поднять вес, который вы используете в классической разновидности жима. Это упражнение выполняется гораздо сложнее, поэтому нужно начинать с небольшого отягощения.
  2. Перед выполнением жима нужно делать качественную разминку. Она поможет подготовить мышцы рук к работе. Если разминка не будет сделана, то вы не сможете до конца доделать сет.
  3. Не нужно делать упражнение в отбив. Другими словами, не нужно бросать штангу на грудь с такой силой, чтобы она отскакивала вверх. Этот способ действительно помогает выжать вес, но он опасен для здоровья спортсмена.
  4. Локти всегда должны оставаться параллельными корпусу. Для этого рекомендуется выполнять упражнение медленно.
  5. Жим лежа обратным хватом – это вспомогательное упражнение. Как правило, его выполняют после основных тренировок на трицепсы и грудь.

Прогрессивные занятия спортом

Отжимания по-спартански обеспечивают достижение отличных результатов из-за высокой нагрузки на тело. Такая нагрузка приводит в порядок мышечную ткань плеч, грудные мышцы и трицепс. Нагрузка на тело человека, если выполнять спартанские отжимания, создается благодаря правильному размещению рук, ног и всего корпуса. Если стойку сделать более широкой или особым образом расположить кисти, то во время занятия удастся почувствовать высокий уровень напряжения.

Отжимания по-спартански легко заменяют простые поднятия тяжестей, которые не позволяют маневрировать, изменять процессы. Однако к такому типу манипуляций и мужчины, и женщины должны прийти постепенно, занимаясь регулярно и начиная с самых простых вариаций. К примеру, для начала подойдут отжимания с гантелями.

Нагрузка сначала должна быть минимальной. Это обезопасит организм от повреждения межпозвоночных дисков, шейного отдела. До того как выполнить отжимания с гантелями, необходимо посоветоваться с тренером или другим опытным специалистом. Допустимый вес, который можно поднимать, определяется по индивидуальным особенностям организма. Если человек обладает высокой выносливостью, сразу берут большой груз.

Отжимания с прыжками позволяют укрепить не только руки, плечи, грудной отдел, но и нижнюю часть тела. Ноги и живот становятся подтянутыми и привлекательными.

Аналогичное влияние оказывают на тело индийские отжимания. Они помогают совершенствовать:

  • грудную область;
  • плечи;
  • трицепсы;
  • брюшную зону;
  • голени;
  • верхнюю часть ног.

Индийские отжимания необычны, ведь поза человека внешне напоминает дугу или мостик. Индуистские отжимания тоже пользуются популярностью. С их помощью можно получить хорошие результаты и максимальное напряжение комплекса мышечных тканей.

Индийские отжимания выполняются от пола. Их суть проста и понятна для самостоятельного освоения. Сначала необходимо лечь, приподнять корпус. Нужно подниматься так, чтобы ноги в коленях отрывались от пола, касаясь земли лишь носочками. Постепенно надо подходить к вытянутым рукам, которые кончиками пальцев соприкасаются с полом. По возможности следует максимально близко подойти, чтобы линии рук и шеи совпадали, ноги были натянуты.

Советы и рекомендации для новичков как не травмироваться

Чтобы не травмироваться, новичку следует соблюдать 9 основных рекомендаций:

Опускать корпус вниз нужно до такого уровня, чтобы сгиб рук составлял 90%.
Держать локти параллельно, не разводить в стороны.
Соблюдать ритм

Медленно и плавно во время провалов и динамично в исходное положение.
Тело должно располагаться близко к опоре, не отклоняться вперед или назад.
При работе с утяжелителями важно использовать подходящий вес.
Не расставлять руки намного шире плеч.
Движения при отжиманиях от скамьи должны быть направлены строго вверх-вниз, а не по диагонали.
При возникновении дискомфорта или боли в области локтей или плеч прекратить тренировку.
Упражнения относятся к энерго затратным и делать их рекомендуется в начале занятий. В противном случае можно получить травму.

Классические

Отжимания с упором руками о лавку подходят новичкам, у которых не получается отжиматься от пола. Может выполняться широким, средним и узким хватом.

При отжиманиях от скамьи широким хватом в основном задействована грудная мышца. Дополнительно работает передняя дельта, а также трицепс.

Отжиматься можно от любого возвышения. Чем оно выше, тем легче выполнять упражнение. Высота подбирается с учетом того, чтобы получилось сделать восемь повторений.

При отжиманиях нельзя поднимать таз вверх или опускать вниз, спина с ногами должны составлять единую прямую, иначе упражнение окажется менее эффективным.

При опускании рекомендуется лишь слегка касаться скамьи грудью, а не налегать на нее всем телом.

Чтобы не травмировать связки, опускаясь, локти не следует полностью отводить в стороны, правильно – в стороны-назад.

Если удается легко сделать 15 отжиманий от скамьи, можно переходить к отжиманиям от пола.

Сложный вариант для опытных атлетов – руками упереться в пол, ноги — на лавке.

Какие мышцы работают

Спортсмены часто делают акцент на бицепс, трицепс же остается без внимания. Он не слишком заметен, хотя занимает 75% объема руки. Чтобы сделать руки сильными и рельефными, необходимо его тренировать. Сделать это можно с помощью обратных отжиманий, или dips on bench, что означает «провалы на скамейке».

Такой вид тренировки хорошо известен в спортивном мире и ценится за то, что задействует одновременно все 3 мышцы трицепса: длинную, медиальную и латеральную.

При использовании упражнений в различных вариантах (с согнутыми ногами или второй скамьей) дополнительно нагружаются грудные, ромбовидные и широчайшие мышцы, задняя поверхность плеч (дельты), пресс и ягодицы.

Это доказали исследования, проведенные в VIDA Fitness Renaissance (Вашингтон, США). Использование обратных отжиманий развивает силу и выносливость, улучшает рельеф рук и повышает мышечный тонус.

Обратные отжимания обладают следующими преимуществами по сравнению с другими силовыми нагрузками:

разнообразны по способам выполнения: со стулом или скамьей, либо без дополнительного оборудования;
показывают высокий результат, несмотря на простоту;
позиция с согнутыми локтями комфортна по сравнению с традиционными отжиманиями;
используются в программах для похудения;
в комплексе с другими упражнениями применяются для увеличения массы мышц;
улучшают рельеф рук;
формируют осанку, что важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни;
обеспечивают быстрое достижение результата, если заниматься регулярно и соблюдать рекомендации;
прорабатывает стабилизирующую мускулатуру корпуса и позвоночника;
стабильная нагрузка уменьшает возможность растяжения и синдрома отсроченной боли;
дают возможность заниматься не только в спортзале, но и дома;
подходят и для мужчин, и для девушек;

  • заниматься можно с любым уровнем физической подготовки;
  • полезны как для новичков, так и для опытных спортсменов;
  • нагрузку можно регулировать с помощью изменения постановки ног и ширины хвата или использовать утяжелители.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Разновидности упражнения

Существует три основных вариации обратных отжиманий:

  • Обратные отжимания от скамьи на трицепс дают возможность проработать мышцы рук и плеч, обеспечивая равномерную нагрузку на верхний грудной пучок и на спину. Такие отжимания предполагают, что нам нужно упереться руками в расположенную сзади опору, ноги вытянуть и расправить. При этом ваши пятки должны прочно упираться в пол, торс   –  находиться в идеально прямом положении. Это позволит снять избыточную нагрузку с мышц пресса и создать лучшие условия для работы трицепса и предплечий.  Можно делать обратные отжимания от стула, дивана и любой другой опоры, которая может заменить скамью.
  • Обратные отжимания на брусьях. Дают возможность проработать почти все группы мышц в верхней части тела. Спортсмену нужно занять исходное положение спиной к брусьям. На вдохе нужно медленно опустить торс, немного наклонившись вперед и разведя по сторонам локти. На выдохе вернитесь в исходное положение, пытаясь по максимуму задействовать при этом грудные мышцы.
  • Обратные отжимания от пола. Хороши тем, что помимо мышц рук позволяют проработать также и пресс. Поэтому отжимания на трицепс от пола рекомендуются женщинам, мечтающим о плоском и подтянутом животике. Достигается подобный эффект благодаря тому, что руки и ноги находятся в горизонтальном положении на одном уровне упора. Выполняя отжимания, нужно постараться фиксировать положение тела, когда вы достигли верхней точки. Это поможет максимально растянуть мышцы. Вы можете улучшить результат, увеличив нагрузку, сменив позицию или прибавив рабочий вес.

Разгибание рук со штангой из-за головы

Вертикальное положение рук способствует наибольшему сокращению длинной головки трицепса, позволяя максимально включать ее в работу. Супинация за счет изогнутого грифа помогает лучше распределить нагрузку между тремя головками трицепса.

Техника выполнения

  • Сядьте на наклонную скамью и попросите партнера подать вам снаряд в вытянутые над головой руки. Если партнера нет, возьмите штангу с пола и поднимите ее к груди самостоятельно. Сядьте на скамью, поднимите вес над головой и полностью выпрямите руки в локтях.
  • Сделать вдох, согнуть руки в локтях, опуская гриф за голову. По окончании движения, вернувшись в исходное положение, сделать выдох.

Вариации

Обратные отжимания когда ноги на полу

Те, кому классические обратные отжимания кажутся слишком сложными, могут выполнять облегченный вариант. Ноги в этом варианте ставятся на пол. Чем сильнее согнуты колени, тем меньше нагрузка на трицепс. Это самый простой вариант упражнения, потому что ноги будут поддерживать большую часть массы тела, и рукам придётся поднимать меньший вес. Можно слегка усложнить задачу, держа одну ногу на весу.

Обратные отжимания с отягощением

Если нагрузки не хватает, положите на переднюю поверхность бедер отягощения. Сядьте на скамейку и поставьте на бедра блин или гантели. Если вы используете несколько отягощений, попросите партнера убрать их один за другим, когда силы начнут уходить. С таким подходом вы проработаете трехглавую по-максимуму.

Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания можно выполнять от пола. Сядьте на пол, согнув колени, ноги на полу, руки на полу за спиной, пальцы направлены в сторону тела. Для начала поднимите бедра

Медленно и осторожно согните локти и опустите тело. Держите мышцы живота напряженными

На выдохе выпрямите руки. Чтобы усложнить упражнение, подключить ягодицы и добавить кардионагрузку, чередуйте отжимания с подъёмом ног. Из исходного положения выпрямите ногу и постарайтесь коснуться ступни противоположной рукой.

Советы: Отжимания от скамьи

1. Несмотря на то что отжимания от скамьи нацелены на развитие трицепсов, это упражнение также активно задействует большую грудную мышцу и передние дельты. Они испытывают максимальную нагрузку в самом начале подъема, притягивая отведенные назад локти к бокам туловища. Но чем выше вы поднимаетесь, тем больше нагрузка распределяется на трицепсы.

2. Выжимая себя вверх, не разводите локти в стороны. Это снижает нагрузку на трицепсы и перераспределяет ее на широчайшие мышцы спины и большую грудную мышцу. Кроме того подобная порочная практика может привести к травме плечевого сустава.

3. Локти должны быть направлены строго назад на протяжении всего упражнения. Держите руки как можно ближе к торсу и разгибайте их строго в вертикальной плоскости. Только так можно максимально сфокусировать нагрузку на трицепсы.

4. В исходном положении расстояние между ладонями должно быть чуть шире плеч. Это убережет вас от соблазна разводить локти во время отжиманий.

5. Держите голову прямо и смотрите строго вперед во время всего сета. Не наклоняйте голову вниз.

6. Чтобы добиться пикового сокращения трицепсов, в верхней точке полностью выпрямляйте руки, но не блокируйте локтевой сустав.

7. Если вы отжимаетесь по полной амплитуде, то, по большому счету, веса тела в качестве нагрузки будет вполне достаточно, чтобы эффективно проработать трицепсы. Дополнительное отягощение имеет смысл использовать только атлетам с опытом тренировок год и более.

8. Новичкам рекомендуем разучивать упражнение без дополнительных отягощений, опускаясь вниз лишь на половину возможной амплитуды движения. И по мере наращивания силы трицепсов опускаться все ниже и ниже.

Какие мышцы работают

На что рассчитаны обратные отжимания – какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения? Прежде всего, работает сам трицепс – трёхглавая мышца, состоящая из:

  • длинной мышцы;
  • медиальной мышцы;
  • латеральной мышцы – это самый заметный пучок.

Первые два пучка расположены со стороны, обращённой к туловищу, и играют меньшую визуальную роль. На трицепс приходится около 75% объёма рук, поэтому отказ от тренировки этой мышцы или сведение её развития к минимуму выглядит странным.

Задача трёхглавой – выпрямление руки в локте. Длинный пучок, кроме этого, помогает плечам и спине отводить руку назад и приводить к корпусу. Отжимания развивают трицепс комплексно, все три головки. В фазе сгибания локтей мышцы сокращаются эксцентрически; возвращаясь в стартовую позицию, трицепс получает концентрическое сокращение.

Отжимания – не изолированное упражнение. Нагружая трицепс, оно захватывает передние дельты, верхнюю зону грудных, широчайшие и мышцы пресса. Если посмотреть на мышечный атлас отжиманий, можно увидеть, что в работу, в той или иной степени, вовлечено около 20-ти мышц.

Техника выполнения

Исходное положение: 

  1. Встаньте спиной к скамье.
  2. Присядьте и займите положение в упоре ладонями в край скамьи.
  3. Ноги вытяните вперед с упором на пятки.
  4. Спина прямая, перпендикулярно полу, не касается скамьи.

Движение:

  1. На вдохе, удерживая мышцы пресса в напряжении, подчеркнуто медленно согните руки в локтевых суставах до прямого угла, одновременно опуская таз в направлении пола.
  2. На выдохе без пауз и задержек мощным и скоординированным усилием трицепсов выжмите себя вверх на прямые руки.
  3. Выполните отжимания в предусмотренном программой объеме повторений.

Внимание!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не опускайтесь чрезмерно низко, поскольку это может послужить причиной травмирования плечевых суставов (ротаторов). Соблюдение этого требования тем более актуально при работе с дополнительным весом.
  • Не разводите локти в стороны. В этом случае в суставах возникает травмоопасное напряжение, плюс в работу вовлекаются сторонние мышцы, которые частично облегчают задачу трицепсам.
  • Не наклоняйте корпус вперед и не округляйте плечи. Это приведет к перегрузке плечевого сустава и частичному смещению нагрузки на грудную мускулатуру.
  • Не прижимайте руки к корпусу, поскольку это неминуемо провоцирует разведение локтей.

Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Направляйте локти строго назад, чтобы удерживать нагрузку в трицепсе и не перегружать суставы.
  • Старайтесь удерживать таз максимально близко к опоре – это не только создает максимальную нагрузку на трицепс, но и предупреждает возможную травму плечевого сустава.
  • Удерживайте ноги неподвижными во время подхода отжиманий, чтобы минимально задействовать мускулатуру бедра.
  • Избегайте любой импульсности в движении, поскольку она снижает эффективность тренировки трицепса.

Вариант выполнения 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Обратные отжимания от скамьи с весом. Чаще всего для усложнения упражнения используется блин, который располагают на передней поверхности бедер (ни в коем случае НЕ на коленях!). Для того чтобы поместить блин на ноги, воспользуйтесь помощью партнера. Также в качестве утяжелителя можно применять жилеты.
  • Обратные отжимания с постановкой ног на скамью. Более продвинутый вариант упражнения, который дает большую нагрузку на трицепс. Техника движения при этом соблюдается аналогично базовому варианту. Расстояние между параллельными скамьями регулируется в индивидуальном порядке, с ориентацией на антропометрические данные спортсмена – в частности его рост. При занятия им стартового положения упора пятки ног должны лежать на впередистоящей скамье.

Обратные отжимания от пола. Представляют собой некий симбиоз отжиманий и планки – сгибания в локтях выполняется при удержании тела в линию. Упражнение хорошо тем, что в нем довольно затруднительно «перебрать» с амплитудой, то есть суставы находятся в относительной безопасности. Однако в этом же и недостаток упражнения – эффективность проработки трицепса за счет сокращения амплитудности движения в данном случае существенно ниже.

Преимущества обратных отжиманий

Преимуществ у обратных отжиманий немало. Это одно из наиболее эффективных упражнений для трицепса, с которым могут посоперничать лишь отжимания узким хватом. Но этот момент спорный, и некоторые считают, что лучшим упражнением для развития задней поверхности предплечья являются именно отжимания обратные.

Максимально задействована трёхглавая мышца.
Упражнение позволяет быстро нарастить трицепс и увеличить массу рук.
Обратные отжимания тренируют силу спортсмена, а возможность использовать отягощение и различные варианты усложнения помогают совершенствовать и улучшать показатели силы и выносливости.
Задействуются мелкие мышцы-стабилизаторы, которые малоактивны в других видах упражнений.
Задняя поверхность рук отлично подтягивается

Особенно это важно для женщин, у которых данная зона — проблемная.
Упражнение можно выполнять дома, специфического оборудования не требуется.

Как повысить эффективность обратных отжиманий?

После освоения упражнения, выполняемого с собственным весом, можно увеличивать эффективность «провалов» с помощью отягощений. Это можно делать и парням, и девушкам. Женщинам не нужно бояться трансформации в мужеподобных существ. В большинстве случаев тренировки с дополнительным весом не станут причиной роста «женских» мышц. Зато помогут сделать фигуру привлекательней.

Тренируясь в тренажёрном зале, обычно используют блины от штанги. Занимаясь дома, в ход пускают подручные средства – рюкзак с утяжелителем, гантели, закрытую ёмкость с водой. Отягощение кладут на переднюю часть бедра. Причём сначала фиксируют дополнительный вес, а уже затем кладут ноги на скамью.

Не нужно класть отягощение в область коленей. Старайтесь класть ближе к тазу. Это убережёт коленные суставы от травм. Даже если вы чувствуете в себе силы взять с ходу немалый для вас вес, делать этого не стоит. Возможно, ваши мышцы уже и готовы к такой нагрузке, но дайте привыкнуть к отягощению и связкам.

Программа отжиманий от скамьи

Такие вещи необходимы для спорта достаточно редко. Обычно «программами отжиманий от чего угодно» увлекаются личности, надеющиеся набрать мышечную массу при помощи только лишь упражнений с весом собственного тела.

На самом деле, это не самый оптимальный способ увеличения тренированности. Выполнять упражнения с весом тела на 50-100 повторов означает совершенствовать выносливость мышц. Это может пригодиться, разве что, в кроссфите, но никак не в жизни, боевых искусствах или, тем более, в силовой подготовке.

Принцип составления такой программы довольно прост. Нужно линейно увеличивать количество повторений, тренируя отжимание два раза в неделю:

  • В день жима лежа (груди) движение выполняется с относительно гипертрофийном режиме, в 5 сетах по 8-12 повторений. Между подходами отдых 90 секунд, стоит увеличивать либо вес отягощения, если цель – действительно гипертрофия, либо количество повторов, если тренируется человек для кроссфита или подобных дисциплин.
  • В день тренировки становой или спины выполняют 2 подхода на 20 повторений в памповом стиле, и тоже стараются увеличить количество повторов;
  • Если речь идет о полном новичке, он начинает с применения только первого варианта и тренируется раз в неделю, в остальные дни не выполняя никаких упражнений на трицепс

Отжимания с ногами на возвышении: что это дает?

Классическая вариация отжиманий предполагает расположение корпуса параллельно полу. Что касается возвышенности, то на неё можно поставить как руки, так и ноги. Рассмотрим более детально отжимания с поднятыми ногами на опоре.

Данная вариация является усложненной, по отношению с классической. Поэтому включать её в тренировочную программу рекомендуется в тех случаях, когда отжимания от пола освоены в совершенстве.

Польза от наклона вниз заключается в более лучшей проработке рук и торса. В частности, нагрузка ложится на верхнюю часть грудных мышц.

Как правило, верхний пучок менее развит и классическая вариация в большей степени задействует центральную часть. При этом вверх остается без должной нагрузки. Однако, хорошо проработанный верх добавляет груди объема и привлекательности. Вариация несет пользу как мужчинам, так и женщинам.

Отжимания с поднятыми ногами выполняются под углом наклона корпуса в 30-45 градусов. Т.е. для достижения этого угла будет достаточно поставить ноги на:

  • скамью;
  • степ платформу;
  • фитбол.

Если использовать последнее, то корпус будет активно включаться в работу.

Также стоит отметить, что чем выше поднимаются ноги, тем больше в работе задействуются дельты. При максимальном поднятии ноги это будут фактически отжимания на дельты.

Какие мышцы работают?

Рассмотрим более детально, какие мышечные группы задействованы при отжиманиях ноги выше головы. Фактически, по сути, упражнение представляет собой перевернутый вариант наклонного жима штанги на скамье.

  • Грудные мышцы, в частности с акцентом на верхнюю часть;
  • Передний пучок дельтовидных мышц;
  • Трехглавая мышца – трицепс;
  • Широчайшие мышцы спины и брюшные.

Стоит отметить, что с помощью ширины постановки рук, как и в классических отжиманиях, можно смещать акцент нагрузки. Например:

  • при широкой постановке рук будет активно работать грудь;
  • если сделать узкую – то нагрузка будет смещаться на трицепс и внутреннюю часть груди.

Поэтому, для достижения максимального результата необходимо чередовать различные вариации, тогда можно получить хороший эффект.

Техника выполнения отжиманий: ноги выше головы

В целом техника исполнения отжиманий от пола “ноги на возвышенности” очень схожа с классической вариацией. Отличительная особенность заключается в том, что ноги располагаются на возвышенности:

Исходное положение: принимаем классический упор лежа, располагаем руки на ширине плеч как в классической вариации. Однако, как уже говорилось выше, расстояние между ладонями можно менять, в зависимости от желания нагрузить ту или иную мышечную группу. В качестве возвышенности может быть что угодно – стул, табуретка, скамья, фитбол и даже петли trx. Корпус должен быть абсолютно прямым от головы до пяток без прогиба в спине. Пресс и спина находятся в напряженном статическом состоянии.

На вдохе: медленно опускаем корпус вниз посредством сгибания руки в локте до момента, пока между грудной клеткой и полом не останется несколько сантиметров, при этом удерживаем корпус в ровном положении, не прогибая спину

Очень важно не касаться грудью пола, иначе мышцы потеряют тонус и можно упасть. В нижней точке можно задержаться на 1-2 секунды для лучшего растяжения мышц. При этом спина не должна прогибаться

При этом спина не должна прогибаться.

На выдохе: за счет усилия целевых мышц выталкиваем себя вверх, при этом движение не должно быть резким.

Выполните необходимое количество повторений и подходов с ногами на скамье или любой другой возвышенности. Определение точного количества происходит в индивидуальном порядке. Все зависит непосредственно от целей и задач тренирующегося, поэтому каждый самостоятельно подбирает эту цифру.

Какие могут быть вариации?

Как говорилось выше, различные предметы обладают разным углом наклона и динамикой. Например, если делать отжимания от степа, то угол будет меньше, если выполнять тоже движение с ногами на стуле. В первом варианте основная нагрузка пойдет на верхнюю часть грудных, а вот при втором варианте за счет увеличения угла – на дельтовидные.

Чем заменить отжимания на брусьях в зале?

В тренажерном зале открывается большой выбор как базовых, так и изолированных упражнений для трицепса и грудных мышц. Такое обилие обосновано широким инструментарием – тренажеры, гантели, штанги и т.д. Обладая в своем распоряжении таким большим арсеналом, можно получить максимальный результат. К лучшим упражнениям можно отнести следующие:

  • Различные вариации жима. Многосуставное базовое упражнение, которое воздействует на грудь и трицепс. Можно менять хват, сделав его узким. В таком случае воздействие будет на трицепс и внутреннюю часть груди. Можно менять угол наклона, нагружая нижнюю или верхнюю часть груди. Простор для экспериментов огромен.
  • Французский жим. Отличная альтернатива брусьям. Можно выполнять лежа, сидя и стоя. Отличия вариаций будет заключаться в амплитуде движения. Биомеханика упражнения задействует сразу три мышечных головки, способствует проработке силы и объемов.
  • Гантели. Жим гантели из-за головы, разгибание гантели и многое другое. Все это эффективно нагружает разные головки трицепса, заставляя мышцу расти.
  • Пуловер. Отлично прорабатывает не только грудь, но и спину.
  • Тренажеры. К ним можно отнести бабочку, тренажеры для жима, Смита, блочные тренажеры для изолированной проработки мышц.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Кетокотлета
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector