Что будет, если отжиматься каждый день: можно ли так накачаться и сколько надо делать отжиманий в день

// Отжимания — как делать?

Отжимания от пола — это одно из базовых функциональных упражнений. Основными мышечными группами, задействованными при выполнении отжиманий, являются грудные мышцы, мышцы плечевого пояса и трицепсы. Кроме этого, для стабилизации, при отжиманиях в работу включены бицепс, пресс и мышцы корпуса.

Чтобы научиться отжиматься правильно, вовсе не достаточно лечь на пол и оттолкнуться руками. Техника упражнения подразумевает осознанное вовлечение в работу практически всех мышц корпуса — не только груди, но и мускулатуры пресса, а также верха спины и плеч.

Если вы хотите отжиматься максимально правильно, вы должны включить в программу своих тренировок упражнение планка. Планка на вытянутых руках развивает статические мышцы корпуса, а также укрепляет верх спины, помогая быстрее добиться результата в отжиманиях.

// Читать дальше:

как правильно отжиматься от пола?
программа отжиманий — с нуля до 100
функциональные упражнения — программа на все тело

Советы новичкам

Название упражнения полностью характеризует его логику — необходимо оттолкнуться от пола за счет силы верхней части тела. Именно поэтому для того, чтобы научиться отжиматься, сперва необходимо укрепить мышцы рук, плечевого пояса, пресса и корпуса.

Лучшим упражнением для этого станет планка на вытянутых руках — по сути, она повторяет начальную точку отжиманий на грудь. Разница состоит лишь в том, что не нужно делать движение. Начните с 10 секунд планки, доведите до 30 секунд — а лишь затем переходите к отжиманиям.

// Читать дальше:

планка — как делать правильно?
как планка меняет фигуру?
программа упражнений на пресс

Правильная техника выполнения

Исходное положение — планка на вытянутых руках. Плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь смотрит вперед, взгляд вниз, шея в нейтральном положении. Тело словно вытянуто в прямую линию, носки и копчик тянутся назад. Не поднимайте таз слишком высоко вверх и не опускайте его чрезмерно вниз.

На вдохе медленно опуститесь вниз (но не касаясь пола). Старайтесь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, напрягая абдоминальные мышцы. Следите за тем, чтобы спина сохранялось прямой, а тело было вытянуто в прямую линию.

На выдохе оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх, возвращаясь в исходное положение. В этой фазе вы также должны чувствовать работу мышц трицепса, плеч и верхней части спины.

Ошибки техники

При выполнении отжиманий важно следить за положением плеч — излишне широкая постановка рук без умения напрягать мускулатуру плечевого пояса создаст опасную нагрузку на плечевой сустав, что может стать причиной травмы. Новичкам рекомендуется отжиматься с узкой постановкой руки, прижимая локти к корпусу

Еще одной частой ошибкой является неправильное распределение нагрузки на ладони — вес должен располагаться равномерно на всю ее поверхность, а не просто на запястье

Это особенно важно для тех, кто много работает за компьютером — перегрузка запястий может стать причиной боли

Программа отжиманий от пола

Типичной ошибкой начинающих является стремление добиться результата в 100 отжиманий — однако выполнение упражнения в многоповторном режиме негативно влияет на технику. Фактически, программа отжиманий подразумевает выполнение 4-5 подходов упражнения в 10-15 повторений и с 30-60 сек отдыха между сетами.

Схема тренировок для начинающих должна включать варьирование различных видов отжиманий от пола — начиная с наиболее легких отжиманий на коленях (с акцентом на работу мышц груди), заканчивая более сложными отжиманиями на одной руке, отжиманиями с хлопком руками или отжиманиями с резиновой лентой.

Виды упражнения

При использовании подставки под ноги (в этом случае голова находится ниже уровня корпуса), вы тренируете верх груди. Если же подставка расположена под руками (голова выше корпуса), основная нагрузка отжиманий приходится на низ грудных мышц.

Наиболее эффективной вариацией отжиманий от пола является та, при которой ноги находятся на возвышении, а руки расставлены чуть шире плеч. Траектория движения при этом максимальна, что позволяет не только задействовать в работе плечи и спину, но и растягивать грудные мышцы. Это, в свою очередь, положительно влияет на форму груди.

***

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для развития грудных мышц, мускулатуры корпуса, спины и плечевого пояса. Правильные отжимания начинаются с планки на вытянутых руках, а главным секретом техники является максимально медленное и осознанное выполнение упражнения с контролем за дыханием.

Дата последнего обновления материала — 2 декабря 2020

Для чего нужна система?

Вы должны понять, что без правильно составленного режима занятий будет очень трудно получить действительно хороший результат.

Система отжиманий от пола буквально за 15 недель сможет в первую очередь хорошо дисциплинировать вас как спортсмена, ну и, конечно, убрать ненавистные лишние сантиметры, оставив только рельефные мышцы.

К основным преимуществам отжиманий можно отнести:

Увеличение силы. Если правильно составить систему отжиманий от пола в таблице на каждый день и не пропускать тренировки, то в результате хорошо проработаются главные мышечные группы. Опытные атлеты, которые занимаются спортом не первый год, утверждают: результат будет виден в течении месяца занятий.
Улучшение самочувствия. Если каждый день регулярно выполнять все указания тренера, это будет самый короткий путь к обретению здорового тела. С помощью отжиманий можно без проблем укрепить сердечную мышцу, привести в норму все обменные процессы организма, улучшить прилив крови.
Сжигание жира. Система отжиманий от пола для начинающих поможет избавится от лишнего веса, даже если его совсем немного, особенно в области живота. Во время такого рода тренировок в работе задействованы различные мышечные группы, что и способствует потере массы.
Поддержка отличной спортивной формы. Если вы только начинаете заниматься, то это отличный шанс получить опыт и знания, которые помогут в будущем, ну а если вы профессионал, поддержание формы никогда не будет лишним, особенно если нет возможности тренироваться постоянно. Это достаточно простое упражнение может гарантировать хорошую проработку мышц и сохранение их объема. Главное — составить правильную систему отжиманий от пола, если вы начинаете с нуля.

Каждая система создается индивидуально, поэтому вы получите именно то, на что целенаправленно работаете, т. к. у всех совершенно разная физическая подготовка.

Правильная техника

Сначала разберем по шагам как выглядит правильная техника отжиманий от пола, после этого научимся делать это упражнение даже с нуля, когда не получается отжаться ни разу. В этом нам помогут вспомогательные движения и хитрые советы экспертов.

1. Примите положение лицом вниз на полу

Держите ноги вместе. Цент тяжести должен быть сосредоточен в области груди. Хорошенько упритесь руками на ширину плеч в пол. Пальцы ног помогут удержать равновесие в пояснице. Напрягите внутренности (мышцы пресса должны быть напряжены так, как будто Вы собираетесь кого-то ударить), задействуйте ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, и выпрямите спину так, чтобы все тело стало предельно ровным.

Расставьте руки на полу ладонями примерно на ширине плеч. Они должны быть расположены близко к плечам, а локти должны быть напралены назад вдоль тела.

Если вы расположились на сравнительно мягкой поверхности, такой как мат или коврик, вы можете также опираться на кулаки, а не на ладони. Это сделает упражнение немного сложнее. Если же вы выполняете упражнение на менее мягкой поверхности, то попробуйте купить скобы для отжиманий, которые по форме похожи на дверные ручки. Их ставят на пол для получения лучшего хвата.

Пальцы ног загибаем кверху, то есть к голове. Носок ноги должен касаться пола.

2. Опускание

Начните опускаться вниз. Держите спину ровной, шею особо не напрягайте, глаза в это время сфокусируйте на расстояние примерно тридцати сантиметров перед собой – пока грудная клетка не коснётся пола. Строго следите за тем, чтобы поясница не проваливалась и не выпирала. Тело должно быть сплошной прямой линией от головы до пят. Отведите лопатки назад и вниз, локти прижмите к бокам.

3. Поднимите себя от пола силой рук

К этому времени ваш вес должен поддерживаться на руках и пальцах ног. От головы до ног ваше тело должно составлять прямую линию. Для этого напрягите мышцы живота, чтобы не дать бедрам опуститься к полу. Держа мышцы пресса напряженными, выдохните и вернитесь в стартовую позицию. Представьте что Ваши руки как будто проходят сквозь землю. Вот и всё! Повторите упражнение как можно большее количество раз, но не менее десяти.

4. Выберите вариант, который вам лучше подходит

На самом деле есть три разновидности простого отжимания, которые нагружают разные мышцы. Разница в положении рук при выполнении упражнения. Чем ближе друг к другу находятся руки при выполнении упражнения, тем больше работы выполнит трицепс. А чем шире расставлены руки, тем больше будет работать грудь.

Классические: руки находятся почти на ширине плеч, но немного шире. Здесь равномерно нагружаются и руки, и грудь.
Алмазные: руки расставляются так, чтобы пальцы образовывали форму алмаза. Держите руки прямо под грудью. Это заставит вас намного сильнее нагружать руки, чем при выполнении обычных отжиманий.
Отжимания с широко расставленными руками: поставьте руки намного шире плеч. При таком выполнении нагружается в основном грудь, и от рук требуется мало усилий.

Укрепление кистей рук и развитие взрывной энергии

Сделать руки более сильными и крепкими поможет простой комплекс отжиманий. Он предотвращает развитие заболеваний костей и суставов, а также атрофии мышечной системы. Нередко боль сопровождает людей, которые редко занимаются спортом. Комплекс состоит из 4 легко запоминаемых упражнений.

Перед началом занятия рекомендовано сделать небольшую разминку для кистей. Нужно разогреть каждый палец отдельно, выполняя им круговые движения. Для растяжки следует делать медленные круговые движения суставами.

Отжимание на пальцах требует особой подготовки. Для начала необходимо попробовать перевести вес на кончики пальцев, если боль не появилось – отжаться, опираясь на колени.
Для подготовки к тренировке надо выполнять планку с упором на фаланги пальцев и колени. В начале требуется опираться на всю ладонь, а затем плавно переносить вес на пальцы.
Задействование тыльной стороны ладони при занятиях помогает сделать связки более гибкими и крепкими. Следует выполнять упражнение с упором на колени, постепенно увеличивая нагрузку на ладони.

Привычка регулярного укрепления кистей рук позволяет избежать травм во время тренировки, а также улучшить качество выполнения отжиманий. Не всегда новичкам удается с первых дней отжиматься без боли в руках. Зачастую после первых нескольких тренировок человека сопровождает тянущая боль в верхних конечностях или их слабость.

Быстрое и резкое выполнение отжиманий способствует развитию выносливости и подготавливает организм к большим нагрузкам. Все это положительно сказывается на росте разных групп мышц: груди, рук, плеч и спины. Взрывные тренировки допускается выполнять двумя способами.

С отрыванием кистей от пола. Исходное положение – лежа, ступни вместе, ладони на полу на расстоянии 30 см друг от друга. Во время отжиманий руки отрываются от пола, а далее ставятся на прежнее место. При этом необходимо стараться дотянуться грудной клеткой до пола и держать ровную осанку. Еще один вариант выполнения взрывных упражнений – это с хлопком руками перед собой.
Отрывание тела от пола. Исходное положение такое же, как и в предыдущем способе. При выполнении отрываются как кисти рук, так и ступни от пола. После отрыва нужно стараться приземлиться на те же точки, в которых были ранее. Другой способ – отрывание тела при отжиманиях и резкий разворот туловища на 90 градусов. Самый тяжелый метод для выработки взрывной энергии – это «ацтекские» отжимания, которые являются профессиональным видов. Они не подходят для начинающих спортсменов из-за высокой вероятности получить траву. Для выполнения необходимо занять исходное положение, располагая ладони на ширине плеч, а ноги практически вместе. При отжимании руки и ступни резко отрываются от пола, таз вытягивается вверх. В идеале во время полета следует руками коснуться ног

Важно вовремя вернуться в прежнее положение. Если же не удается выполнять упражнение сразу правильно, допускается только притягивать колени к груди при отрывании рук и ног от пола.

Чтобы тренировка принесла максимальный результата, нужно учитывать некоторые нюансы. При отжимании должны быть задействованы грудные мышцы и трицепсы. Чем сильнее они напряжены, тем дольше будет времени для осуществления хлопка или переворота в воздухе. Техника выполнения также требует напряжения пресса и рук, но кисти рекомендуется расслаблять после толчка. Для выработки бойцовских качеств лучше выполнять отжимания на протяжении 10 секунд и минутой отдыха, при этом число подходов должно быть не менее 3

При тренировке на выносливость важно не количество подходов, а время выполнения упражнения без отдыха

Как отжиматься от пола — варианты и техника выполнения

Отжимание от пола является универсальным упражнением для мышц торса. Различные варианты упора, позволяют изменять нагрузку и «бомбить» мышцы под разными углами.

Отжимания средним хватом

Отжимания средним хватом – это базовое упражнение.

Техника выполнения.Руки прямые, стоят чуть шире плеч. Пальцы «смотрят» вперед. Ноги вместе, на носках. Спина и ягодицы прямые, вытянуты в струну. Голова поднята вверх. Взгляд устремлен вперед.

Опустить тело вниз. Коснуться грудью пола. Вернуться в исходное положение.

Какие мышцы работают

1. Основная нагрузка. Всю работу выполняют: мышцы груди; передние и средние пучки дельт (плечи).

2. Вспомогательная нагрузка. Нагружаются трицепсы, локтевая и зубчатые мышцы.

3. Статическая нагрузка. Ягодичные мускулы, мышцы живота и спины испытывают статическую нагрузку.

Отжимания узким хватом

Если отжиматься от пола узким хватом, то можно хорошо «нагрузить» трехглавую мышцу плеча (трицепсы).

Исходное положение.Упереться руками в пол на уровне груди. Ширина упора соответствует длине больших пальцев.

Как работают мышцы

Узкая постановка рук нагружает трехглавую мышцу плеча и внутренние волокна грудной мышцы.

Чтобы ещё увеличить нагрузку на трицепсы, сокращают амплитуду движений. Если опускаться вниз не полностью, а в верхней точке локти не разгибать, то напряжение трицепсов возрастет.

Еще один способ добавить работы мышцам рук – поставить ноги уже. Широкая постановка ног обеспечивает равновесие телу. Чем уже стоят ноги, тем тяжелее держать тело ровно. Соответственно рукам приходится больше работать.

Отжимания широким хватом

Широкий хват ослабит нагрузку на трицепсы.

Отжимания широким хватом перенесут упор на плечи, спину и внешнюю часть грудной мышцы. Подключат к работе бицепс.

Отжимания вниз головой

Отжимания от пола вниз головой, прорабатывают верхний отдел грудных мышц. Упражнение выполняют с использованием возвышенности для ног. Это может быть скамья, диван, стул.

Отжимания на кулаках

Этот вид отжиманий укрепляет кисти и ударную поверхность кулака. Упражнение практикуют спортсмены, занимающиеся боевыми единоборствами.

Кроме того отжимания на кулаках увеличивают амплитуду движений. Тело оказывается выше. Опускаться приходится ниже. Мышцы и связки получают дополнительную нагрузку.

Как изменить нагрузку на мышцы

Отжиматься на кулаках можно любым хватом: узким, широким, средним. Чтобы изменить нагрузку, достаточно поменять ширину хвата.

Узкая постановка рук сместит акцент на трицепсы и внутреннюю часть грудной мышцы. Широкий упор нагрузит плечи, спину и внешнюю часть груди.

Чтобы усилить эффект, кисти разворачивают в ту или иную сторону. Если поставить кулаки большими пальцами вперёд, будет активно работать трехглавая мышца плеча. Если развернуть кулаки большими пальцами внутрь, то дополнительную нагрузку получат дельтовидные мышцы.

Что необходимо потреблять в пищу для ускоренной переработки калорий?

В первую очередь, необходимо потреблять полезные компоненты, которые обеспечивают долговременное чувство насыщения. К этим компонентам относятся продукты, богатые белками и сложными углеводами.

Они дают следующий эффект:

Они обеспечивают долгое чувство насыщения;
Содержащаяся в них клетчатка позволяет наладить работу кишечника;
При грамотном подборе составляющих блюд улучшается функционирование желудка;
Многие продукты, богатые сложными углеводами, повышают иммунитет;
При правильном расходе калорий и установленном режиме питания похудение происходит в ускоренном темпе.

Кроме того, такая пища повышает настроение, придает энергию

Особенно важно поддерживать углеводно-белковый баланс женщинам, так как этот компонент обеспечивает нормализацию естественной выработки эстрогена

Сколько раз должен отжиматься мальчик в 14 лет

Как правильно отжиматься от пола?

Отжимание остается одним из самых эффективных упражнений, которое можно выполнять всегда и везде. Всего лишь в одном этом упражнении вы одновременно разрабатываете мышцы груди и нижней части спины, трицепсы и дельтовидные мышцы. Изометрические, концентрические и эксцентрические сопротивления, которые происходят в мышцах во время выполнения правильных отжиманий, не только заставляют работать их слаженно, но и обеспечивают дополнительные преимущества для всего тела: повышают уровень быстроты реакции в волокнах, отвечающих за баланс тела; увеличивают кровоток в мышцах рук и туловища, что способствует удалению молочной кислоты.

Техника отжимания от пола

Классическое отжимание не требует никакого оборудования. Поставьте прямые руки на пол на уровне ширины плеч; локти должны быть разблокированы для движения. Ступни параллельны друг другу, ноги вытянуты назад. Приподнимитесь на носки, голова неподвижна, а ноги со спиной образуют прямую горизонтальную линию. Согните локти, задержитесь на секунду внизу и сделайте толчок наверх. Повторите это столько раз, сколько сможете.

Одной из вариаций упражнения с использованием дополнительного оборудование является отжимание с упорами. Это позволяет тело опустить более низко, а значит, и заставляет мышцы тела работать больше.

После того, как вы освоите правильную технику выполнения классического отжимания, сможете менять ширину расстановки рук для того, чтобы акцентировать работу разных групп мышц.Фото: Еhow, Вaseops

Последние новости по теме

3 трудных упражнения на пресс с фитболом Выполнение скручиваний на фитболе является одним из самых эффективных способов проработки мышц центра,… 7 194 0 3 упражнения, которые должна делать каждая женщина Тратите время впустую с неэффективными упражнениями? Если бы у вас была возможность сделать только 3… 19 643 1 Улучшите силу хвата при помощи подтягиваний Как правило, подтягивания используются для тренировки мышц верхней части тела, а именно, широчайших мышц… 28 739 0 Комментарии полезно спасибо вам большое Гость 22 марта 2011, 11:27 зб че Гость 15 июня 2011, 15:31 я отжимаюсь три подхода по 30 раз отдых между подходами минута. вопрос это мало или много? мне 29 лет рост 173 см вес 55 кг. Гость 23 августа 2011, 13:22 в принципе норм но лучше раз 50) главное желание и все у тебя получится делай постепенно: начинай с 10 раз 3 подхода, и через каждые 3 дня прибовляй по 3 раза Гость 24 августа 2011, 14:35 мне 14 у меня рост 172

Схема тренировки

Вы знаете, как отжиматься, но как сформировать из этого полноценную тренировку, чтобы увеличить свои показатели? И сколько раз нужно выполнять отжимания?

Можно подойти к этому по-разному.