Как укрепить запястья рук

Типичные ошибки новичков

Работая над кистями и предплечьями, достаточно легко получить травму, например, потянуть мышцы предплечья или растянуть связки запястья. Чтобы этого не допустить, ознакомьтесь с ошибками, которые чаще всего допускают неопытные атлеты в тренажерных залах:

Уделите должное внимание восстановлению между тренировками. Так как львиная нагрузка в любых упражнениях, связанных с силой хвата, ложится на связки и сухожилия, которые восстанавливаются намного дольше мышц, торопить события не стоит, всему свое время

Не рекомендуется тренировать запястья чаще, чем раз в неделю, в противном случае вы просто не успеете восстановиться и рискуете получить травму. Не забывайте разминаться. Любой атлет тщательно разминается перед тренировкой на крупные мышечные группы, но разве мелкие мышцы должны быть исключением? Нагрузка не должна быть избыточной. Не стоит перетренировывать свои запястья, делая все упражнения из нашей статьи на одной тренировке, двух-трех упражнений будет вполне достаточно. Не забывайте иногда варьировать нагрузку, что-то видоизменять или добавлять что-то новое, наш организм любит разнообразие, и для стабильного прогресса время от времени ему нужно задавать новый стресс на тренировках.

Упражнения в тему

Медвежья походка в кроссфите (bear crawl) Отжимания в стойке на руках Стойка на руках

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Симптомы заболевания

Зачастую история и жалобы заболевания руки важнее, чем данные обследования при диагностике туннельного синдрома кисти.

Онемение и покалывание

Чаще всего люди жалуются на то, что у них из рук выпадают предметы, руки становятся “ватными” и “слабыми”, иголки и мурашки могут стать частыми гостями в пальцах.

Признаки синдрома запястного канала проявляются при определенной работе или активности:

  • за рулем;
  • при чтении книги/газеты;
  • при работе за компьютером;
  • во время письма или рисования.

Ночью неприятные ощущения заставляют проснуться и встряхнуть кистью. Некоторые отмечают, что им надо походить, опустить руку в холодную/горячую воду. Двусторонний туннельный синдром встречается довольно часто, при этом доминантная рука обычно страдает раньше и сильнее, чем другая.

Локализация

Жалобы должны быть сосредоточены на ладонной поверхности запястья и кисти в 1-2-3 и половине четвертого пальцах, это зона иннервация срединного нерва. Онемение мизинца, тыла кисти — это зона ответственности других нервов, и не характерно для синдрома карпального канала. Удивительно, что многие пациенты не могут локализовать свои симптомы и жалуются на онемение/слабость во всей руке, что не исключает данный диагноз.

Боль

Нарушение чувствительности может сопровождаться жгучей болью в ладони, которая часто распространяется в пальцы или по предплечью, иногда до локтя.

Боль в область надмыщелков локтя и выше в плече или в шее заставляет задуматься о других проблемах опорно-двигательного аппарата, с которыми туннельный синдром может сочетаться. Выявление причин этих болей требует более детальной диагностики.

Признаки, связанные с вегетативной нервной системой

Нередко пациенты жалуются на всю руку: ощущения распирания, отечности кисти и пальцев, рука может мерзнуть или, наоборот, чувствоваться горячей. Многие реагируют на окружающую температуру, плохо переносят холод. Иногда замечают изменение цвета кожи. В редких случаях появляются жалобы на изменение потоотделения на ладони. Все это связано с нарушением парасимпатической иннервации, поскольку срединный нерв содержит немалое количество вегетативных нервных волокон.

Слабость, нарушение координации

Снижение силы в руке, особенно при захватах с использованием большого пальца часто сопутствует заболеванию. Это может быть связано с потерей чувствительного ответа или болью. Объективно слабость длинного сгибателя первого пальца и глубокого сгибателя второго пальца происходит при сдавлении срединного нерва выше уровня запястного канала. При осмотре доктор поможет выявить уровень компрессии и подобрать необходимое для вас лечение.

Какие мышцы качает кистевой эспандер

Многие спортсмены отрицательно относятся к использованию кистевого эспандера при накачивании мышц кисти и предплечья. Они ошибочно считают, что данное изделие качает только мышцы ладони и не влияет на развитие предплечья. Но, на самом деле, сжимая ладони, в организме человека начинают работать все мускулы пальцев, предплечья, кисти и запястья. И, чтобы улучшить результаты, необходимо немного подкорректировать программу тренировки предплечий штангой.

Начинающему бодибилдеру нельзя тренировать предплечья весами, допускаются только упражнения с эспандером. Опытному спортсмену необходимо тренировать мышцы дополнительно, даже в свободное от спорта время. Так как при сжатии ладони начинают активно работать все мышцы рук и предплечий, эффективности в тренировках можно достичь, используя эспандер. Работа с данным спортивным снарядом благоприятно действует на мышцы ладони и тем самым способствует оздоровлению организма и коррекции фигуры.

Тренировка с помощью эспандера на выносливость «до отказа» приводит в тонус не только мышцы предплечий, но и весь организм. Стимуляция пальцев оказывает пользу на мозг и психику, а значит, на нервную систему и организм в целом.

Тренироваться с помощью данного тренажера нужно тем спортсменам, деятельность которых связана с борьбой, теннисом и фехтованием. Дополнительные тренировки в свободное время способствуют достижению результата уже через месяц. Эффект заметен в увеличении силы хвата и рукопожатия.

Интересно будет прочитать о том, как убрать живот в домашних условиях.

Качая руки эспандером, необходимо учесть некоторые особенности:

  • кольцо нужно сжимать и разжимать в среднем темпе — 1-2 сек.;
  • для каждой руки применять по 4-6 подходов;
  • перед каждым подходом 2-4 минуты должен быть отдых;
  • тренировки желательно делить на легкие и тяжелые;
  • интервал отдыха между тренировками – 2 дня, между тяжелыми – не меньше 5 дней.

Тренировать выносливость рук можно на простом тренажере в виде резинового кольца. Сжимать и разжимать мышцы можно в течение длительного времени, в любом темпе по несколько раз в сутки. Тренировки даже на простом эспандере способны сделать пальцы человека выносливыми.

Выносливые пальцы необходимы людям разных профессий: скалолазам, музыкантам, велосипедистам, и просто для поддержания тонуса организма. Регулярные тренировки с кистевым эспандером положительно влияют на руки человека. Они лучше слушаются, перестают уставать и затекать.

Заниматься с резиновым кольцом рекомендуется больным и травмированным людям, для восстановления функций опорно-двигательной системы, подвижности костей. Также тренировки с данным устройством можно применять для профилактики болей в кистях и запястьях при их перенапряжении.

Упражнения на стимулирование кистей и пальцев

Для получения эффективного результата нужно выполнять следующие действия:

  • Поднять руки вверх, расслабить и встряхнуть ими. Повторить 5—7 раз.
  • Сомкнуть крепко руки в кулак, а затем медленно их раскрывать, на протяжении 3-х минут.
  • Тереть ладони друг об друга, разгоняя кровь в сосудах.
  • Делать круговые движения запястьями. Это действие направлено на усиление лучезапястного сустава.

Занятия на турнике

Физкультура повысит эластичность тканей и суставов.

Тренировка не такая сложная, как всем кажется. Обычные турники или брусья есть на спортплощадках, во дворах домов, в спорткомплексах. Порядок разминки такой:

  1. Ухватиться за перекладину и повиснуть на турнике.
  2. Висеть на протяжении 2—3-х минут.

Упражнения с эспандером

Такое приспособление выглядит, как резиновый мяч или кольцо. Оно очень удобное и требует минимум финансовых вложений. Такой мини-тренажер способствует укреплению кистей рук и предплечий. Чтобы не растянуть мышцы с начала занятий, лучше перед тренировкой провести небольшую разминку для пальцев рук. Далее сжимать и разжимать кольцо потребуется в течение 10 мин. После 1-го занятия будет заметна крепатура в пальцах.

Тренажер Powerball для кистей

Удобный портативный тренажер для рук.

Для тех, кто готов приложить тяжелые усилия, подойдет такой тренажер. Powerball представляет собой тот же эспандер, только модернизированный. Он представлен в форме вращающегося мяча. Как только тренажер попадает в руку, автоматически запускается механизм внутри, и мячик начинает вращательные движения. Скорость вращения тренажера зависит от силы, с которой вращается кисть.

Польза йоги

Это сложное упражнение для всего тела, для запястий и кистей в том числе. Все тело во время таких тренировок напрягается по максимуму. Преимущества занятий йогой для укрепления кистей в том, что эффективный результат заметен практически сразу. Для выполнения упражнения необходимо вытянуть руки вперед, сжать в кулаки, и совершать круговые движения, постепенно доставая кулаками к запястьям. Повторять упражнение до 10 раз.

Как другими способами укрепить кисти рук?

Существует большое количество эффективных и полезных упражнений, укрепляющих суставы рук. Каждый человек может подобрать для себя наиболее подходящее занятие, используя подручные материалы: резинки, мячи, книги и др. Для тренировок подойдет шведская стенка, скакалка и другие приспособления, при которых требуется задействование рук.

Рекомендации к тренировкам

По причине небольшого размера мышц и возможности читинга в упражнениях есть следующие рекомендации к тренировкам:

  • Прорабатывайте одну мышечную группу рук за тренировку. Например, спина+бицепс или грудь+трицепс (принцип тренировки мышц-синергистов). Это оптимизирует рабочий процесс и позволяет совмещать тяжелые базовые движения со специальными. Опытные атлеты могут делать специализацию на руки, прокачивая их полностью в один день. Новичкам такой подход не рекомендуется.
  • Если вы делаете бицепс после спины или трицепс после груди, на них достаточно будет пары упражнений. Если вы будете делать по 4-5 – это приведет к перетренированности, руки расти не будут. То же самое может случиться, если ваш сплит будет построен следующим образом: спина+трицепс, грудь+бицепс. В таком случае бицепс будет работать 2 раза в неделю, а трицепс – и вовсе 3 (еще один раз в день плеч при жимах). Это слишком много.
  • Работайте в многоповторном стиле – 10-15 повторений. Это снижает риск травм и увеличивает наполненность кровью мышц. Малые мышцы лучше откликаются на такую нагрузку, так как изначально не предназначены для подъема больших весов.
  • Выполняйте упражнения в строгой технике. Оставьте читинг профессиональным спортсменам. Гораздо эффективнее будет поднимать 25 кг штангу на бицепс абсолютно чисто, чем закидывать корпусом и плечами 35 кг.
  • Не стоит увлекаться пампингом, суперсетами и дроп-сетами. На примере выше – опять же, будет эффективнее поднимать на бицепс штангу 25 кг на 12 раз, чем делать 15 кг на 20 или 15-10-5 кг по 10 (дроп-сет). Данные приемы лучше использовать при достижении определенного плато в наборе массы, уже имея за плечами опыт силовых тренировок и приличные рабочие веса.

Терапевтические мероприятия лучезапястного сустава

Лечение лучезапястного сустава назначается после проведения диагностических мероприятий. Дифференцировать патологии со сходными признаками возможно после сбора анамнеза и проведения лабораторных и инструментальных исследований.

Восстановление функциональности кисти зависит от тяжести течения и природы происхождения заболевания. Каждый случай требует ответственного подхода к терапевтическим методам, неправильные действия приводят к потере возможности двигать рукой.

Медикаменты

Лекарственные препараты для лечения лучезапястного сустава являются основой традиционной медицины, но выписывать их может только врач:

  • обезболивающие препараты (Баралгин, Пенталгин, Темпалгин) снимают болезненность, оказывают только симптоматическое действие;
  • нестероидные противовоспалительные препараты (Кетанов, Найз, Некст) кроме анестезирующего действия борются с реакцией воспаления;
  • хондропротекторы (Румалон, Терафлекс, Артра) укрепляют хрящевую ткань, восстанавливают сустав;
  • кортикостероиды (Преднизолон, Дипроспан) избавляют от отечности и воспаления, могут применяться для пункции терапевтического характера, во время которой откачивается жидкость из суставной сумки, и вводятся стероидные гормоны;
  • антигистаминные препараты (Супрастин, Тавегил), если присутствует аллергический фактор;
  • успокаивающая терапия с помощью седативных средств (Афобазол, настойка валерианы) восстановит психику и устранит бессонницу;
  • для местной анестезии используются гели с НПВС (Найз, Вольтарен, Быструм гель) или блокада с анальгетиками (Новокаином, Лидокаином).

Физиотерапия

Использование современных методов аппаратного лечения лучезапястного сустава применяются после снятия острого периода заболевания. Электрофорез с лекарственной основой эффективно действует на снятие болезненности и воспалительных проявлений. Ударно-волновая терапия с помощью акустических импульсов лечит лучезапястный сустав.

Магнитотерапию целесообразно применять в реабилитационный период. Восстановление тканей и амплитуды движений проходит под воздействием электромагнитного тока, который проникает вглубь тела до 12 см.

Ортопедические изделия

Режим покоя и дозирование нагрузки необходимо для успешного восстановления и лечения лучезапястного сустава двигательной функции. Для иммобилизации могут быть использованы изделия медицинского назначения:

  • при переломах, когда кисть должна находиться в полном покое накладывается гипсовая повязка или формируется лангета из полимерных бинтов, жесткие ортезы различной длины, снабженные металлическими вставками в области ладони с переходом на предплечье;
  • косыночный бандаж применяется, чтобы зафиксировать верхнюю конечность под углом 90 градусов, чтобы больная рука не была задействована в каких-либо манипуляциях;
  • ортопедические бандажи для лучезапястного сустава средней степени жесткости используются при умеренных болях или незначительных повреждениях;
  • в профилактических целях используется вариант легкой компрессии.

Лечебная гимнастика

Реабилитационный период для лечения лучезапястного сустава обязательно включает выполнение движений на разработку мышц и сухожилий кисти. Комплекс упражнений составляется инструктором, который обучает технике выполнения.

Упражнения для лечения лучезапястного сустава, рекомендуемые для выполнения 2 раза в день:

  • попеременное сжимание пальцев в кулак и выпрямление пальцев;
  • руку положить на стол ладонью вниз, поднимать прямые пальцы, не отрывая от стола ладонь;
  • больную руку согнуть в кулак, здоровой рукой полностью выпрямлять поочередно каждый палец;
  • большим и указательным пальцем имитировать движение щелчков;
  • совершать медленные вращательные движения;
  • с силой сжимать массажный мячик.

Методы для боксёров

Те, кто погружены в занятия боксом, обязаны знать, как укрепить кисти рук. Поскольку руки боксёра – это его оружие. Это — его хлеб, если спортсмен – профи. Поэтому с хрупкими кистями здесь добиться чего-то сложно. Будут слабые удары. Высок риск получения серьёзной травмы.

Как укрепить кисти рук для занятия боксом? Для этого есть различные методики:

Возьмите обычное металлическое ведро и наполните его рисом. Опускайте глубоко в рис руки и пытайтесь ими вытащить максимально возможный объём риса, крепко его зажав. Можно здесь вращать кистью в разных направлениях. Так развивается жёсткость рук. Таким способом можно укрепить кисти рук дома. Ведро и рис раздобыть не сложно.

Отжимайтесь на пальцах. Этот метод позволит укрепить суставы кисти и связки. Минимизируется риск травм. Ещё благодаря ему вы серьёзно укрепите кисти для тычкового удара и усовершенствуете захват, разовьёте трицепсы, грудную мускулатуру и дельты.

Вдохните. Согните руки в локте. Пальцы постоянно напряжены, не выгибаются.

На выдохе спокойно вернитесь в исходную позицию. Руки полностью не разгибаются.

Если вам проблематично отжаться на пальцах, даже 1-2 повтора сделать, делайте отжимы на кулаках.

Постоянно работайте с кистевым эспандером. Лучше приобрести самую жёсткую его версию. Работа идёт поочерёдно обеими руками. Снаряд сжимается резко. Прикладываются максимальные усилия. Так развиваются предплечья и мускулатура между пальцами. Кулак крепчает. Становится мощнее.

Представленный снаряд – это самый удобный тренажёр в дилемме как укрепить пальцы и кисти рук. На все подобные снаряды могут развивать мышечную массу и кисти рук. Здесь показана модель «Кэптейнс оф Краш». Это – великолепный помощник в достижении заданных целей. Увеличивайте постепенно число повторений и наращивайте сопротивление данного снаряда. Благодаря этому методу сможете солидно укрепить мышцы кисти рук, не прибегая к дополнительному тренингу.

Полезно прыгать на кулаках. Исходная позиция, как в п. 3. Только встаёте на кулаки. Отталкивайтесь ими от пола, как можно сильнее. Делайте максимально возможное для себя число повторений. Постепенно нагрузку можно увеличить.

Вариация п.4. Следуют прыжки на кулаках как можно выше. Нужно успеть похлопать в ладоши или себя по груди, снова сжать кулак и вернуться на кулаки. Так кулак будет быстро и правильно формироваться для атак.

Этот метод хорош в решении дилеммы, как укрепить кисти рук для удара. Его самая сложная вариация осуществляется при тех же условиях, только на одной руке. Если сможете её реализовать, то ещё серьёзнее укрепите кисти и кулаки.

Периодически необходимо штурмовать боксёрскую грушу, либо мешок голыми руками. Здесь не требуются особо мощные удары. Начинать нужно плавно, ударять не спеша и аккуратно. Темп и мощь постепенно увеличиваются. Очень полезно бить по мешку, наполненному водой. Так получается более мягкая ударная поверхность. Так тоже можно хорошо укрепить суставы кистей рук. При этом почти исключён риск их травм.

Возьмите длинную, толстую и тяжёлую палку. Захватите её ближе к одному из окончаний, чтобы от мизинца получился выступ 10 – 30 см. Замахните её вверх, а потом за спину. После чего стремительно разогните руки. Представьте, что на полу у вас перед ногами лежит мяч. И по нему нужно попасть длинным окончанием палки. В финальной фазе действия с палкой резко останавливаются. Она не должна скользить по ладони, поэтому сжимается очень крепко.

Захватите палку так же, как в п.7. Выставите её вперёд на линию пояса. Рука, её держащая, согнута в локте. Поворачивайте предплечье по сторонам – так осуществляются махи палкой. Действовать требуется быстро и резко. При этом меняйте вектор движения в финале каждой фазы.

П. 7 и 8 0 это ответы на вопрос как без железных снарядов укрепить кисти рук и запястья. Если у вас есть подходящее помещение или придомовой дворик, можно без проблем укреплять кисти рук в домашних условиях.

Кроме того, сильные запястья позволят тренироваться без боли и травм, если вы учитесь выполнять стойку на руках, ходить на руках, делать выход силой на турнике или кольцах.

Упражнения для запястий пригодятся и людям, далёким от спорта. Разминка и растяжка запястий помогут избежать туннельного синдрома — сжатия срединного нерва между костями и сухожилиями запястья. Разминка поможет снять напряжение и станет отличной профилактикой боли.

Все эти упражнения помогут вам развить силу и гибкость запястий. Сначала нужно размяться и разогреть целевые мышцы.

Методика развития предплечья в зале и дома

Чтобы укрепить предплечья в домашних условиях или в зале, необходимо тренироваться, используя специальные упражнения. Помимо этого, мышцы тренируются и при выполнении базовых упражнений. К ним относятся подъем гантели или штанги, а также различные упражнения с использованием утяжеления.

Необходимо в тренировках использовать только очень жесткий снаряд. Мягкие изделия формируют только выносливость кисти, а сильные предплечья помогают нарастить специальные снаряды. В выборе тренажера нужно основываться на своем вкусе и удобстве использования. Многие люди не уделяют должного внимания технике выполнения упражнений с кистевыми эспандерами.

Считается, что достаточно только сжимать рукояти такого тренажера, и сразу можно добиться результатов. Но это не так. Существует много схем выполнения простых сжатий эспандера, и конечный выбор зависит от вашей цели и общего уровня прогресса. Все методики и схемы имеют несколько общих рекомендаций для выполнения: Нельзя чрезмерно расслаблять кисть, как на старте, так и в критической точке движения.

Нельзя помогать себе второй рукой и оказывать внешнее давление. Нельзя пользоваться дешевыми тренажерами с неправильной конструкцией и расположением рукоятей. Такие модели вносят в движение неправильную биомеханику. В результате нагрузка может негативно сказаться на общем развитии кистей и предплечий. Наиболее распространенная цель тренировок – это развитие силы хвата.

Для развития силы хвата нужно заставить мышцы предплечий превратиться именно в такой промежуточный тип волокон. Существует специальный вид тренинга. Основная задача тренирующегося – заставить мышцы тратить много энергии за единицу времени. При нехватке энергии волокно травмируется, что приводит к адаптационным процессам в виде роста и увеличения силовых характеристик.

Важно! Дефицит энергии должен происходить не позже 25-30-й секунды, потому что на протяжении этого периода тело использует анаэробное расщепление глюкозы. Дальнейшая работа происходит в основном за счет аэробных источников

В начальном положении мышцы предплечий – это медленные волокна, которые работают в основном благодаря кислороду. В результате этого недостача энергии в более поздний период не будет способствовать росту мышечных клеток.

Положительные моменты занятий с кистевым эспандером:

Тренировки не требуют покупки дорогого оборудования или абонемента для занятий в фитнес-центре. Заниматься можно в любом месте и в любое время. Изделие можно брать с собой на работу, на прогулку и тренироваться в любую свободную минуту. Для хранения не требуется много места. Тренажер можно приобрести по доступной цене. Разнообразие моделей с разной ценовой категорией, от простых до дорогих снарядов.

Как накачать кисти рук в домашних условиях?

Для укрепления запястий можно использовать упражнения из йоги.

Вытяните руки вперед и сожмите в кулаки. Опускайте их вниз и вверх, максимально напрягая запястья. Выполняйте несколько подходов по 5 раз. Лучше, если кулаки будут приближаться к предплечьям. Это же упражнение можно делать немного по-другому. Согните руки в локтях. Разведите их в стороны. Сожмите кулаки. Как и в прошлый раз начните опускать их вниз и поднимать. Запястье должно быть напряжено.

Некоторые медики советуют улучшать эластичность запястий с помощью точечного массажа. Так в рефлексотерапии советуют массажировать углубление, которое называется «анатомической табакеркой». Найти его достаточно просто. Отведите большой палец в сторону. У основания ладони, сверху, между 2 косточками Вы нащупаете углубление. Его следует массировать указательным пальцем 2-3 раза в день.

Очень часто при интенсивных тренировках слабых запястий возникают микротравмы. Поэтому лучше заранее запастись специальными мазями. Болезненные ощущения достаточно быстро снимают Траксевазин и Спасатель.

Для того чтобы понять, как накачать кисти рук, следует определить уровень своего состояния. Если у Вас были травмы и Вам нужно восстановление, то можно использовать резиновый эспандер. Если Вы хотите улучшить показатели с помощью спорта, то стоит выбрать отжимания от пола, упражнения с гантелями. Также запястья могут укрепить точечный массаж и некоторые виды йоги.

Без крепких кистей не обойтись в баскетболе, бодибилдинге, единоборствах и многих других видах спорта. Однако не только спортсмены нуждаются в тренировках кистей — красивые ухоженные руки без признаков дряблости или опухлости всегда будут притягивать взгляд, тем более, когда они здоровые и полноценно выполняют свои функции. В данной статье познакомимся с методами тренировки, которые приблизят вас к достижению этой цели.

http://andrologmed.ru/sport/kak-ukrepit-zapasta-ruk-upraznenia-dla-ukreplenia-kistej-zapaste-i-predplecij

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Кетокотлета
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector