Как научиться стоять и ходить на руках: быстро и безопасно?

Учимся стоять на руках

Конечно, не со всяким телосложением можно быстро научиться ходить на руках. Например, если вы страдаете избыточным весом или вы в последние несколько лет вели малоподвижный образ жизни, то первоначально вам нужно укрепить свое тело, мышцы.

Вообще, если вы научитесь ходить на руках, то этот навык останется с вами на всю жизнь, как и езда на велосипеде. Можно встретить людей в возрасте, которые уже не отличаются прекрасной физической подготовкой и даже могут иметь «маленький» животик, однако они могут спокойно ходить на руках.

Сильные руки

Для того чтобы определить, сильные у вас руки и смогут ли они вас выдержать, вам нужно выполнить простое упражнение – отжимания, но с усложнением.

Отжиматься нужно двумя способами:

Привычное отжимание только при этом необходимо как бы вдавливать грудь, чтобы лопатки шли вверх.
Отжиматься нужно, положив ноги на возвышение (диван, кресло, стул), занять такое положение тела, чтобы ноги и туловище создавали прямой угол (голова смотрит вниз). Отжиматься на вытянутых руках. Если у вас не получается так отжиматься, то первоначально научитесь стоять в таком положении.

Равновесие

Вообще стоять на месте на руках – гораздо сложнее, чем ходить, потому что первоначально для того, чтобы как-то удержать баланс вы будете постоянно делать шаги на месте

Важно правильно удерживать ладошки на земле, т.е. пальцы должны могут быть чуть согнуты и расставлены в стороны (как корни у дерева)

Кроме этого руки должны быть совершены прямые, нельзя никаким образом согнуть их в локте.

№4. Перевернутая табата

Четвёртый тренировочный комплекс, направленный на развитие умения стоять на руках, состоит из двух частей.

Часть I

В первой части по принципу табаты (20 с работы, 10 с отдыха) вам нужно выполнить 8 раундов стойки на руках лицом к стене. При этом становиться в позицию и выходить из неё нужно, используя ходьбу по стене.

Часть II

Во второй части ваша задача – выполнить как можно больше повторений описанного ниже упражнения.

Положите блин от штанги весом 10 кг вплотную к стене и станьте в стойку, поставив обе руки на блин. Затем переместите сначала левую руку на пол, а потом – правую. После этого верните левую руку на блин, а затем и правую. Повторите это как можно больше раз.

Эта тренировка походит от Боуи Вайтмен (@beauvault) – тренера по Crossfit и бывшего гимнаста. Такие упражнения помогут вам развить силу и координацию, чтобы потом без проблем передвигать руки, стоя вниз головой.

Рецепты для здорового питания

Овощное рагу с кабачками, фасолью и красным перцем

8.87 г
0.66 г
37.73 г
192.1

60 минут

Другие рецепты

Шаг 2 – стойка у стены

Самая большая проблема, с которой сталкиваются желающие научиться ходьбе на руках – это удержание равновесия тела. Поэтому на первых порах нужно будет потренировать стойку у стены, постелив рядом что-нибудь мягкое – мат, матрас или толстое одеяло.

Перед каждой тренировкой нужно обязательно сделать разминку и разогреть мышцы рук и запястий.
Итак, стоя на коленях на расстоянии около 30 см от стены (чтобы не удариться головой, когда будешь делать стойку), расставь руки на ширину плеч и упрись ими в пол.
Затем оттолкнись обеими ногами от пола и закинь их на стену, плотно прижимаясь к ней пятками.
Возможно, тебе не удастся сделать это сразу, но после нескольких тренировок стойка будет получаться с первого раза. Даже если ты в хорошей физической форме, на первых порах будет обязательно ощущаться головокружение, тяжесть в голове и онемение в руках.

Нужно тренировать выносливость до тех пор, пока сможешь выдерживать неподвижную стойку в течение одной минуты. В качестве дополнительной нагрузки можно попытаться сделать несколько отжиманий, стоя на руках у стены, – это укрепит предплечья и позволит впоследствии легче сделать первые шаги. Нужно также постепенно пытаться «ловить» равновесие, слегка оттолкнувшись ногами от стены.

Определите свою точку излома

Как я уже упоминал выше, у меня есть для вас хорошая новость: стойкость — это приобретенный навык, которым можно обзавестись на любом этапе жизненного пути. Однако для того, чтобы он мог помочь, вы должны постоянно практиковать его. Постоянно, изо дня в день.

Путь к стойкости — это непрерывный процесс. Как объясняет Вернер, жизнь любого человека — это постоянная битва между обстоятельствами, вызывающими стресс, и стойкостью. Даже у самого стойкого человека может найтись своя точка излома, когда обстоятельства, вызывающие стресс, становятся такими сильными, что они оказываются способны преодолеть стойкость.

Есть множество факторов, вызывающих стресс, отличающихся длительностью и интенсивностью, каждый из которых способен испытать вашу стойкость на прочность. Некоторые из них являются производной окружения, в котором вы росли (к примеру, низкий социально-экономически статус, сложные семейные обстоятельства, домашнее насилие, неполная семья, и так далее). Такие факторы оказывают постоянное, хроническое воздействие. Внезапные же, кратковременные и сильные угрозы — такие, как, к примеру, несчастный случай в вашем присутствии (или с вами), оказывает на вас намного более сильное воздействие.

Однако стойкость критически важна для того, чтобы восстанавливаться после обычных неприятностей, неприятностей «бытового» уровня, а не только лишь острых и травматичных.

Джордж Бонано, глава лаборатории, изучающей потери, травмы и эмоции в Колумбийском университете, создал новый термин «ПТС» (потенциально травматическое событие). Им он обозначает события, которые могут и не быть травматическими, если только мы не воспримем их таковыми. Очень многие жизненные обстоятельства могут быть как травматическими, так и нет — в зависимости от нашего восприятия.

Позитивный взгляд на наши взаимодействия с реальностью помогает нам преодолеть скорбь, последствия отказов и добиться принятия жизни такой, какая она есть, намного быстрее и безболезненнее.

Стойкость — это умение сохранять спокойствие в любой ситуации и трезво оценивать происходящее прежде, чем реагировать на него.

Основные ошибки, которые допускают новички

Многие принимают стойку на согнутых руках, что потом под тяжестью веса и при недостаточной физической силе не дает их распрямить. Поэтому учитесь сразу вставать на выпрямленные руки.
Большое значение имеют ваши пальцы во время стойки. Вы должны не распластать кисть по поверхности, а как бы схватиться пальцами за пол – это придаст вам уверенность и контроль.

Не разводите руки слишком широко в стороны, чтоб ваш центр тяжести не оказался за точкам опоры..
Следите за тем, чтобы ваше тело представляло собой единую прямую линию, словно свечку. Если вы оттянете назад попу или выставите вперед плечи, баланс будет нарушен.

Как сделать стойку на руках с опорой у стены

Виды стоек бывают у стенки и без опоры на что-либо

Изначально важно освоить технику упражнения с опорой на стену. Поначалу выполнения упражнения важно преодолеть психологический барьер, который есть почти у всех. В первые разы лучше вставать не только с опорой на стену, но и другом, который сможет помочь и стать живой страховкой в случае, если вы будете близки к падению

Не стоит пренебрегать помощью близких и опорой рядом, даже если вы считаете себя сильным и спортивно-подготовленным

В первые разы лучше вставать не только с опорой на стену, но и другом, который сможет помочь и стать живой страховкой в случае, если вы будете близки к падению. Не стоит пренебрегать помощью близких и опорой рядом, даже если вы считаете себя сильным и спортивно-подготовленным.

Стойка на руках, фото: fitnavigator

Важно помнить, что становиться руками всегда нужно на твердую поверхность и держать напряжение в локтях и всем теле. Рядом же можно постелить мат, чтобы в случае падения на спину не получить сильных ушибов. Рядом же можно постелить мат, чтобы в случае падения на спину не получить сильных ушибов

Рядом же можно постелить мат, чтобы в случае падения на спину не получить сильных ушибов.

Техника выхода в стойку у стены:

Необходимо лицом к стене стать так, чтобы расстояния до нее хватало на два шага. Опорная нога со всем телом на протяжении выполнения всего упражнения должна составлять прямую линию.
Одну ногу выносим вперед и пружинисто шагаем ею. Одновременно делаем резкий наклон прямым корпусом вперед. Руки ставим уверенным движением в пятнадцати сантиметрах от стены.
Сильно толкаем тело опорной ногой и по инерции стараемся закинуть таз с ногами вверх, чтобы увидеть мир перевернутым. Следите за ровными руками, прогибом поясницы и старайтесь вытянуться в ровную струну. Локти не сгибаем, упоры не теряем и не смотрим в пол, только перед собой в обоих вариантах стойки.
Во время выхода из стойки не стоит сразу падать на землю, лучше опустить сначала одну ногу, а затем другую.

Стойка на руках, фото: fitnavigator

Как правильно стоять на руках?

Прежде чем вы научитесь выполнять такой эффектный маневр, как стойка на руках, стоит усвоить несколько нюансов подготовки, а также выполнить ряд простых упражнений. Все, кто обещают быстро «поставить» вас на руки – за один час, или за 5 минут, не учитывают, что у всех разный уровень физической подготовки и разный подход к выполнению заданий.

А становиться на руки следует постепенно – после разминки и нескольких упражнений

Особенно это важно для детей, ведь у них еще недостаточно развиты мышцы рук и очень хрупкие кости. Так что учите своего ребенка стоять на руках правильно

Как подготовиться к стойке?

Перед выполнением упражнений необходимо сделать разминку, проработав запястья и мышцы плеч.
Профессионалы не рекомендуют начинать попытки выполнения стойки у стены, поскольку это изначально задаст вам неправильный алгоритм. В результате, вы не сможете рассчитать силу, с которой следует отталкиваться от пола, и будете заваливаться назад либо же вперед.

Итак, вы пробуете стоять на руках с нуля, без подстраховки партнера и без упора возле стенки
Для начала, следует разобраться, какие мышцы работают, и, по возможности, уделить им внимание

Во время выполнения стойки вы задействуете мышцы рук, спины, плеч и корпуса.
А также – выполняете важное упражнение на баланс.
Если вы пробовали заниматься йогой – это будет огромным плюсом для вашей будущей стойки и вашего физического и ментального равновесия
Ведь при выполнении задания важна не только сила – ранее мы рассказывали, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях. Важен также и ваш настрой, уверенность в себе и умение доверять своему телу.

Делаем упражнения на баланс

В качестве подготовки к выполнению основной задачи – стойки на руках – выполните 2 подготовительных упражнения.

Поза йоги — Бакасана

Первое – это классическая асана йоги Бакасана или поза журавля, которая поможет вам правильно выставлять руки и удерживать равновесие.

Стойка на локтях

Второе упражнение – это стойка на предплечьях, и если вы освоите его в совершенстве, то стойка на руках станет всего лишь делом техники.

А что делать с руками?

Важный совет при подготовке – не выставляйте руки слишком далеко – они должны находится под плечами. Также руки должны быть ровными, а расстояние между ними – шире ваших плеч.
На фото слева – не верное положение рук, на фото справа – верное.

Положение рук при подготовке к стойке немного отличается от выполнения инструкции о том, как правильно отжиматься от пола

Обратите внимание на этот нюанс.
Расположив ладони на полу пальцами от себя и слегка поджав пальцы, упритесь ребром ладони в пол. Так у вас появится возможность балансировать на руках и не вывихнуть при этом суставы.

При наклоне вперед, вам следует упираться пальцами в пол, чтобы не упасть

А если во время стойки вас будет клонить назад, вы должны упираться ребром ладони в пол, удерживая себя таким образом. Средняя часть ладони при этом в пол не прижата.

Теперь осталось совсем чуть-чуть

Техника выполнения стойки на руках

Когда вы разобрались со своими ладонями, правильно поставьте руки, упритесь пальцами в пол. Вам необходимо слегка оттолкнуться от пола ногами (но только слегка) и поднять себя вверх, пользуясь мышцами спины. Не сгибая рук, поднимите ноги, но пока не выпрямляйте в коленях. Лучше удерживать колени прижатыми к животу, а ягодицы – вертикально направить вверх, чтобы спина, затылок и ягодицы были расположены на одной линии.

Перед тем, как выпрямить ноги в стойке на руках, разведите их в стороны, не заваливаясь вперед. Когда вы освоите это положение, соедините ноги и попробуйте их выпрямить.

Как усовершенствовать свою стойку

Для максимального успеха следует регулярно выполнять поочередные по сложности упражнения. Следует уделять этому минимум 3 – 5 минут для закрепления навыка и развития координации. Как так сделать, чтобы стойку на руках можно было выполнять регулярно и быть при этом выносливым, расскажем далее.

Подготовка к тренировке

Для правильного выполнения стойки на руках нужно придерживаться рекомендаций:

Перед тем как выполнять стойку, расслабьтесь. Не следует выполнять упражнение в уставшем состоянии

Перед тренировкой важно разогреть группы мышц, чтобы подготовиться к предстоящим нагрузкам. Хорошо попрыгать на месте, сделать несколько приседаний и отжиманий.
Правильно питаться и не переедать перед началом упражнений

Стойку делают на полуголодный желудок. Еще лучше, если ощущается легкий голод.
После упражнений следует выполнять высокоинтенсивный интервальный тренинг. Он может сочетаться с традиционной зарядкой. Главное, чтобы нагрузка была регулярной.
Для правильной стойки важна атмосфера: включите расслабляющую музыку и проветрите комнату. Приток кислорода облегчит занятия.

Вертикальная стойка у стены

Стойка у стены бывает двух видов: лицом и спиной к стене. Сложность выполнения зависит от предпочтений. Чтобы правильно встать и зафиксировать свое положение, нужно придерживаться советов:

руки держать на расстоянии друг от друга;
от стены отступить на 20 – 25 см;
втягивают живот;
фиксируют руки так, чтобы они были прямыми и не сгибались в локтях;
соблюдают центр тяжести тела, который находится строго над опорой;
плечи фиксируют ровно, не выводя их вперед

Ходьба на руках вдоль стены

Находясь в исходном положении у опоры, поочередно отрывайте руки от пола. Выполняйте это регулярно и часто, чтобы развить навык. Интервал между шагами при этом должен с каждым разом сокращаться. Как только почувствуете, что баланс соблюден, перестаньте опираться на стену. Делаете несколько шагов и с каждым разом увеличиваете расстояние.

Касания плеч в стойке

Войдите в стойку на руках так, чтобы удобно придерживаться у стены. Попробуйте сначала от пола оторвать пальцы правой руки, потом левой. Поочередно повторите это упражнение 5 – 7 раз. Как только у вас получится это, то можно уже пробовать касаться поочередно ладонями сначала одного плеча, потом второго.

Развитие баланса

Баланс нам необходим для того, чтобы избавиться от опоры и начать стоять на руках свободно по середине комнаты. Стена – лучший помощник для выработки равновесия. Опора всегда будет помогать, когда другие средства не оправдываются. Как только чувство баланса появится, сразу можно пробовать встать в стойку посередине зала.

Свободная стойка на руках

Слишком долго стоять у стены не следует. Это становится привычкой, которая опасна для частого выполнения. Спина привыкает к определенному прямому положению, и у человека не получается перестроиться на самостоятельное выполнение этой техники. Как только навык будет получен, следует сразу же переходить к тренировке в свободной стойке без поддержки.

Опытные спортсмены могут встать в стойку в любом месте.

Сначала от опоры отрывают ноги. Можно это делать поочередно, а можно сразу двумя. Это как кому удобно. Руки должны прочувствовать нагрузку и уловить равновесие. Как только этого удастся добиться, сразу нужно оставлять опору и переходить к стойке без поддерживания.

Как сделать стойку на руках без опоры

Технически стойка на руках без опоры – поза сложнее. Однако сложность заключается не в том, как стать без подстраховки в виде стены, а в том, как удержать тело (а с ним и равновесие) в правильном положении. Специалисты не рекомендуют долгое время практиковать стойку около стены, если человек в дальнейшем планирует становится без опоры.

Стойка на руках, фото: fitnavigator

Во время того, когда мы становимся около стены, у нас непроизвольно есть прогиб в пояснице, который может быть незаметным, но он очень помешает удержать тело в вертикальном положении, когда вы решите попробовать свои силы и стать просто так

Поэтому важно держать себя в тонусе и следить за положением спины при выполнении упражнения

Начинать подготовку ко второму этапу стоит в том случае, когда хорошо отработана стойка у стены. То есть тогда, когда получается отрывать ноги и стараться выходить в упражнение совсем не касаясь опоры.

Техника выхода в стойку без опоры:

Всегда помните об удержании равновесия, ведь для баланса и во избежание травм тело нужно поставить строго перпендикулярно полу.
Не смещайте центр тяжести выпячиванием разных частей тела. Представьте себя прямой линией, которая тянется к небу

У вас должны быть сильные пальцы, старайтесь не соединять их, так вы уменьшаете устойчивую площадь.
Важно не допускать прогиба в пояснице, даже если кажется, что именно так легче будет сохранить баланс – это заблуждение. Так можно только повысить нагрузку на поясничный отдел, которой там быть не должно.
Взгляд всегда должен быть направлен не на землю, а вперед, прямо, а ноги с телом составлять идеальную прямую линию.

Стойка на руках, фото: fitnavigator

Девушке, как и парню бывает сложно понять, нет ли в теле лишних прогибов, когда он первые разы старается встать на руки без опоры. Попросите близких сделать фото вас со стороны, чтобы видеть, где нужно подтянуть технику.

В данном варианте стойки на руках при отсутствии опоры увеличивается опасность падения и травматизации

Важно слушать свое тело и в момент, когда кажется вот-вот потеряете равновесие, нужно пытаться фиксироваться усилиями пальцем или изменять немного положение ног

Стойка на руках, фото: fitnavigator

Если почувствуете, что начинаете падать на спину, сделайте попытку развернуться в сторону падения боком и подставить ногу. Оптимальным вариантом выхода из стойки будет опускание прямо сначала одной ноги и следом другой.

Встаем на руки с опорой на стену

Данное упражнение — это первый шаг, который помогает преодолевать страх стояния вверх ногами на психологическом уровне, дает возможность почувствовать и выработать привычку к перевернутой позе, укрепить мускулатуру рук.

Стойка у стенки в вертикальном положении

Сделав разминку и все подготовительные упражнения можно приступать непосредственно к попыткам встать на руки.

Подойдите лицом к стене. Руки широко разведены с растопыренными пальцами, промежуток между ними и стеной должен составлять 10-20 см.
Встать нужно в позу бегуна во время старта — одна нога чуть согунта, ее используют в качестве толчковой, вторая позади, ей делают мах.
Оттолкнувшись одной ногой и сделав мах второй, выпрямить туловище, опершись пятками о стенку.
Постепенно стараться оторвать нижние конечности от опоры, сохраняя при этом баланс тела.
Задержитесь в этой позе на некоторое время, насколько позволит равновесие. После, сделав толчок о стену, возвращайтесь в начальную позицию.

В таком положении нужно продержаться хотя бы 15 секунд

Стойка на руках у стены — это первый этап и если вы практикуете стойку для общего оздоровления, то ее будет достаточно

2. Ходьба из стороны в сторону у стены на руках

После того как человек почувствует себя уверенно, выполняя упражнение возле стены, можно переходить к следующему шагу. Он подразумевает хождение в одну и другую сторону возле опоры ногами вверх.

Техника выполнения та же, что и в обычной стойке. А для того, чтобы научиться ходить на руках, начните потихоньку передвигать друг за другом ладони на 10-15 см. в одну сторону, а затем вернуться на исходное место.

Корпус во время передвижения держите прямо, наблюдайте за тем, чтобы поясница не прогибалась иначе нагрузка распределится неправильно.

Если вы чувствуете, что теряете равновесие — обопритесь ногами на стену и увеличьте промежуток между стопами.

Хождение возле стены на руках способствует повышению выносливости и помогает научиться удерживать баланс тела вверх ногами

Как научиться отжиматься в стойке на руках?

Как уже говорили выше, вертикальные отжимания в стойке – это сложное упражнение, которое требует от атлета хорошей координации и физической формы. Мало кто может без предварительной подготовки, стоя на руках у стены выполнить хотя бы несколько отжиманий.

Хорошую базу дадут классические отжимания. С их помощью хорошо прорабатываются те мышцы, которые задействованы в вертикальной вариации. Рассмотрим более детально подводящие упражнения и как правильно их делать.

Отжимания вниз головой упрощенные

По сути – это классические отжимания, при которых ноги помещаются на возвышенность. Суть упражнения заключается в том, чтобы проработать верхнюю часть груди и плечи. Это позволит укрепить их и подойти к выполнению вертикальных отжиманий.

Отжимания домиком

Отличительная черта упражнения заключается в том, что туловище в исходной позиции находится не на прямой линии, а под углом в 90 градусов. Более усложненный вариант – использование опоры под ноги, расположив их на возвышенности. Постепенно возвышенность можно увеличивать.

Вместо твердой опоры можно использовать петли или веревку. Не найдя твердую опору, тело начнет “плавать” в пространстве и потребуются дополнительные силы для контроля. Это весьма полезно для вестибулярного аппарата.

Статичное удержание стойки

Позволит хорошо адаптировать мышцы к нагрузке, укрепив их посредством тяжести собственного веса. Вся суть упражнения заключается в том, чтобы принять исходное положение в стойке и стоять так от 30 секунд и более.

Такая вариация даст возможность подготовить не только связки и мышцы, но и вестибулярный аппарат, с помощью которого удерживается равновесие.

Негативные повторы у стены

Суть заключается в том, чтобы опускать вниз, но при этом не использовать усилия для того, чтобы подняться. Т.е., опустились вниз, встали и снова на исходную.

Как встать на руки возле стенки?

Следующий шаг перед непосредственным освоением Адхо мукха врикшасаны — это стойка на руках горизонтально стене.

Важно не сгибать руки в локтях, чтобы не повредить локтевые суставы

Наличие опоры, во-первых, позволит побороть страх ходить на руках, а во-вторых, даст возможность понять, где есть слабое звено — не удерживают руки, не можете поймать равновесие, «провалился» таз. Исходя из этого, можно будет во время тренировок уделять больше внимания соответствующим асанам, и выполнять подводящие силовые упражнения.

Важно, чтобы при выполнении упражнения под вами была нескользящая поверхность

Встаём лицом к стене, уходим в позу собаки, смотрящей вниз, так, чтобы руки оказались сантиметрах в 10 от стены.
Проверяем, что ладони располагаются на ширине плеч, стопы на ширине таза.
Отталкиваемся от пола одной ногой и забрасываем таз в сторону стены.
Пятками и ягодицами упираемся в стену.
Руки должны быть выпрямлены, а голова расслаблена.
Постепенно нужно оставлять опору только на пятки.
Когда почувствуете себя уверенно, пробуйте в стойке возле стены по очереди отрывать каждую ногу от опоры.
По завершении отталкиваемся от стены и возвращаемся в Адхо Мукха Шванасану.

Чтобы избежать ошибок и увидеть, как наглядно выполняется это упражнение, можно посмотреть відео ниже.

Шаг 2 – стойка у стены

Перед каждой тренировкой нужно обязательно сделать разминку и разогреть мышцы рук и запястий.
Итак, стоя на коленях на расстоянии около 30 см от стены (чтобы не удариться головой, когда будешь делать стойку), расставь руки на ширину плеч и упрись ими в пол.
Затем оттолкнись обеими ногами от пола и закинь их на стену, плотно прижимаясь к ней пятками.
Возможно, тебе не удастся сделать это сразу, но после нескольких тренировок стойка будет получаться с первого раза. Даже если ты в хорошей физической форме, на первых порах будет обязательно ощущаться головокружение, тяжесть в голове и онемение в руках.

Противопоказания

Тренировкой в позе вверх ногами нельзя заниматься в следующих случаях:

повреждения суставов в локтевой, плечевой зоне и на запястьях;
заболевания позвоночника;
повышенное внутричерепное давление;
нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
наличие воспаления;
беременность, особенно 2 и 3 триместр;
период менструации.

Если вы не уверены, можно ли вам тренироваться, обсудите противопоказания с врачом.

Правильный вымах в стойку на руках

Шаг 1: развитие силы и выносливости

Первый шаг к освоению стойки на руках без поддержки — это работа у стены. Может показаться, что это не слишком круто и эффектно, но зато упражнения у стены отлично развивают силу и выносливость тела в положении вниз головой

Крайне важно научиться во время стойки выравнивать тело в прямую линию. Следующие три упражнения для развития силы помогут вам заложить прочный фундамент

Удержание у стены

Вместо того чтобы отталкиваться ногами от пола и «запрыгивать» на стену, как делает большинство начинающих, прошагайте вверх по стене ногами и встаньте так, чтобы грудь коснулась стены. Так намного проще освоить прямую стойку на руках уже в самом начале тренировок. Этот же прием в будущем поможет вам избежать плохой привычки прогибать спину «бананом».

Чтобы все сделать правильно, поставьте руки на землю, а ноги — на стену, после чего медленно прошагайте вверх, пока не примите вертикальное положение. Ваша цель — поставить руки в нескольких сантиметрах от стены. Если пока не можете подойти так близко, не расстраивайтесь — одна из задач начального этапа в том, чтобы вы научились понимать те ощущения, которые возникают в положении вниз головой. Все получится, нужны лишь время и практика.

Когда достигнете полностью вертикального положения, напрягите мышцы кора, втяните ребра и направьте максимальное усилие от плеч в пол. У вас должно возникнуть ощущение, что вы отталкиваете пол от себя.

Затем вытяните пальцы ног, напрягите ягодицы и квадрицепсы, и удерживайте стойку! Постарайтесь сделать хотя бы три подхода и записывайте время, которое можете простоять у стены, чтобы отслеживать свои успехи. В конечном итоге, вы должны научиться держать стойку на руках у стены в течение минуты и дольше.

Прогулка по стене

Прогулка по стене — еще одно классное упражнение, которое развивает силу и выносливость в стойке на руках и помогает привыкнуть к ощущениям, возникающим в положении тела вниз головой. Как и в случае с первым упражнением, поднимайтесь по стене ногами, пока грудь не окажется вплотную к стенке, а затем начинайте переставлять руки и «шагать» вдоль стены вправо или влево.

Для балансировки можете расставить ноги — это также немного упростит понимание специфики самого движения. Сначала двигайтесь в одну сторону, затем разверните вектор движения и вернитесь в точку, из которой начинали, чтобы равномерно проработать обе стороны. Не забывайте направлять усилие от плеч в пол и держите мышцы кора напряженными на протяжении всего упражнения.

Касание плеч

Еще одно шикарное упражнение для верхней части тела и мышц-стабилизаторов кора, которое поможет вам по-настоящему сконцентрироваться на том усилии от плеч, которое необходимо для правильной стойки на руках. Плюс, касание плеч заранее готовит вас к стойке на одной руке, которую вы наверняка тоже захотите освоить.

Поднимитесь по стене в стойку на руках, слегка отклонитесь в одну сторону и медленно поднимите противоположную руку. Можете начать с простого отрывания пальцев, чтобы прочувствовать движение, а затем уже учитесь поднимать руку и прикасаться к плечу на той же стороне. Это упражнение можно делать на время или на количество повторений. Используйте его в качестве дополнения к удержанию стойки у стены.

Когда вы почувствуете себя более комфортно в положении вниз головой и сможете держать стойку у стенки хотя бы 30 секунд, начинайте работать над навыками координации и балансировки.

Выход из стойки

Чтобы не нанести вред собственному организму, нужно научиться правильно выходить из позиции по окончании занятия. С этой целью можно прибегнуть к нескольким методам возвращения в исходное положение: 1. Выход назад. Для этого нужно опустить на поверхность пола впереди себя одну ногу, а потом другую. 2. Выход из перевернутого положения в сторону. Такой выход является эффективным в том случае, когда появилось ощущение падения на спину. В этом случае нужно повернуть корпус в сторону, куда человек начинает падать, и попытаться поставить для начала одну, а после другую ногу. 3. Выход вперед. Подразумевает, что будет выполнен кувырок. Для этого следует склонить голову и прижаться подбородком к шее. Отклонившись назад нужно опуститься на поверхность пола плечевым поясом. Закруглив спину, необходимо прокатиться ею по полу. Выход будет выполнен правильно, если, сделав кувырок, человек встает на ноги.