Упражнения для грудного отдела позвоночника

Советы по тренировкам

Разминка

Разминка является обязательной частью тренировки и должна занимать по времени 10-15 минут

Особое внимание уделите разогреву мышц груди и суставов рук. При выполнении силовой части полезно отработать один подход с весом в 1,5-2 раза меньше рабочего

Мышцы и суставы вспомнят правильную траекторию движений, дополнительно разомнутся и будут готовы к работе с большим весом.

Подходы и повторения

Работая на массу, выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Для фитнес тренинга на выносливость и похудение количество повторений увеличьте до 15-20, а число подходов оставьте без изменений. Для новичков оптимальным будет выполнять 3 подхода по 11-14 повторений.

Питание и спортивные добавки

Чтобы мышцы быстро росли, а силы быстро восстанавливались, важно соблюдать правильную диету. Прием пищи должен быть за пару часов до тренировки и в течение часа после

Нужно выбирать еду с богатым содержанием белка и углеводов. Также в рацион нужно включать клетчатку.

За полчаса до тренировки можно выпить протеиновый коктейль.

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек: разведение рук

Данное упражнение для тренировки спины в тренажерном зале для девушек можете использовать, чтобы улучшить рельеф спины, верхние спинные мышцы

Также во время выполнения можно укрепить вращательные мышцы плеч, а это очень важно, поскольку сила данных мышц непосредственно влияет на устойчивость верхних суставов к тяжелым нагрузкам

Разводим руки

Выполните упражнение так:

• Настройте тренажер: рукоятки и их положение, а также выставите высоту сиденья. Распрямите руки, возьмитесь ими за рукоятки, расположенные на ширине плеч.
• Грудную клетку прижмите к сиденью тренажера, корпус тела держите только вертикально. Спину немного прогните в области поясницы, руки выпрямите, держитесь за рукоятку, используя нейтральный хват. Разведите по сторонам рукоятки. При этом, груз должен оторваться от упоров.
• Напрягите дельты и верхние спинные мышцы. Руки разведите по максимуму. Локти должны располагаться на одной линии со спиной. Когда будете начинать выполнять упражнение, вдохните, задержите воздух.
• Зафиксируйте положение на секунду, отведя руки назад. Напрягите еще сильнее дельты. Сделайте выдох, вернитесь в первоначальное положение.
• Немного отдохните, опять выполните упражнение. Руки не сгибайте, когда будете их разводить. Локти зафиксируйте, держите неподвижными.

Когда будете выполнять данное упражнение, учтите следующее – каждое движение должно быть медленное, контролируемое.

Жим гантелей на наклонной скамье

Скамья с регулируемым углом наклона , несомненно, предоставляет гораздо больше возможностей, чем фиксированная. Мы рекомендуем такую практику: изменяйте угол наклона скамьи от одного упражнения (или даже подхода) к другому. Это еще лучше скажется на мышечном росте.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Совет: включайте жим гантелей на наклонной скамье в число первых трех упражнений тренировки. Однако имейте в виду, что чем позже вы его будете выполнять, тем меньший вес, вероятно, сможете осилить.

Совет: для достижения большего пампинга попробуйте не торопясь вращать гантели (поворачивая ладони друг к другу) во время позитивной фазы. Такое небольшое на первый взгляд изменение позволит еще интенсивнее задействовать большие грудные мышцы.

Важное замечание от тренеров

Перебор с упражнениями для увеличения большой грудной мышцы, в ущерб проработки спины и рук, чреват изменением осанки не в лучшую сторону.

Этот участок можно сравнительно быстро накачать при помощи простых движений, но чем жестче становится мышца, тем больше вероятность возникновения сутулости, смещения лопаток и выдвижения шеи вперед.

Сверхактивная мышца грудины берет на себя функцию соседних групп, вызывая их ослабление.

Перекрестный синдром при неравномерной накачке приводит к боли и ограничению движений. Поэтому воздействие на зону нужно обязательно дополнить растяжкой и коррекцией осанки, параллельно и с одинаковой интенсивностью прорабатывая все соседние группы мышц. 

4 продвинутых упражнений для грудных мышц

10. Боксирование гантелями

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Встаньте на пол, ноги расположите на ширине плеч, держа в руках пару гантелей. Ладони должны быть развернуты друг к другу, а руки — согнуты.
• Теперь представьте, что вы собираетесь ударить кого-то с левой стороны от вас с гантелей в правой руке. Энергично совершите это движение по кривой траектории. В верхней точке любая девушка должна чувствовать сильное сокращение мышц груди.
• Повторите перекрестное движение на другой стороне, чередуя руки, пока вы не выполните необходимое количество повторений.

11. Отжимания на одной руке

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

• Примите положение для обычных отжиманий. Положите левое предплечье и правую ладонь на пол, чтобы плечи находились на разных уровнях.
• Опустите туловище. Теперь с помощью грудных мышц вернитесь в исходное положение.
• Сделайте необходимое количество повторений, а затем переключитесь на повторения с другой стороны.

12. Планка с движением

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичные: мышцы кора

Техника выполнения:

• Примите положение планки: пола должны касаться только ваши пальцы ног и предплечья. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, а живот — напряжен.
• Теперь вытяните руки так, чтобы теперь вы опирались на ладони. Не меняйте положение нижней части тела.
• Повторите это движение вверх / вниз необходимое количество повторений. Если вам слишком тяжело, то можно делать с колен.

13. Отжимания «Щучка»

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки. Поднимитесь на носки и выпрямите ноги. Сделайте руками несколько шагов назад, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму.
• Согните локти так, чтобы ваша голова опустилась к полу. Вам нужно всего лишь спуститься на 5-10 см, чтобы полностью задействовать мышцы груди.
• Будьте осторожны, вставая после выполнения этого упражнения. Лучше всего сначала опуститься на колени, чем возвращаться сразу в положение стоя.

Рекомендации опытных тренеров

Тренировки, нацеленные на накачивание средней части грудных мышц, следует выполнять регулярно и очень внимательно следя за техникой. Лишь в этом случае можно рассчитывать на быстрые результаты. Кроме того, рекомендуется соблюдать ряд несложных правил:

Начало тренировки должно состоять из базовых упражнений, в которых задействуется сразу несколько групп мышц. Завершать занятия стоит изолированными упражнениями, в которых работает лишь определенная зона тела.

Разминка и подводящие подходы разогреют мышцы и снизят риск растяжения или травмы. Число повторений базовых упражнений может составлять до 8-ми, а для изолирующих эта цифра повышается до 15-ти

Важно усложнять упражнения и повышать нагрузку по мере укрепления мышц. Это могут быть отягощения, дополнительный вес, увеличение числа подходов и т.д

Качаем нижнюю часть груди в тренажерном зале

В нашем распоряжении следующие упражнения:

• жим гантелей в наклоне (ноги выше головы);
• жим штанги в наклоне (ноги выше головы);
• сведение рук в кроссовере (руки ниже груди);
• снова брусья.

Жим гантелей и штанги в наклоне

Скажем честно, жим гантелей выполняется точно так же, как и жим штанги, поэтому разберем оба упражнения здесь. Нам понадобится шведская стенка и наклонная скамья, которую можно на этой стенке закрепить под любым углом. Вешаем скамью на 30 градусов вниз.

1. Берем гантели (начинаем с разминки) весом 5 кг, оставляем их по бокам от края нижней части скамьи.
2. Ложимся на скамью ногами вверх (их крепим за специальные валики, которые должны быть на скамье). Теперь вы висите головой вниз. Берете гантели и выставляете их напротив себя так, чтобы между руками и полом был прямой угол.
3. Разворачиваем гантели, будто вы держите штангу. Опускаем вес на грудь, разводя локти в стороны.
4. Поднимаем на выдохе. Дыхание не задерживаем!

Затем берем рабочие веса и занимаемся. Если вам тяжело самим взять вес, попросите тренера или напарника. Обычно одну гантель берут самостоятельно, а вторую уже подает напарник.

Чем ниже ваша голова, тем больше нагрузки получает нужная часть груди. Можно опустить скамью и на 45 градусов, и на 60.

Сведение рук в кроссовере

Заниматься будем с верхними блоками. На тросы вешаем удобные для хвата одной рукой ручки. Разминаемся с 2–4 кг, чтобы понять суть упражнения и технику движений:

1. Расставляем руки в стороны и беремся за ручки прямым хватом ладонями вниз. Немного сутулимся, чтобы напрячь грудные мышцы. В этот момент вы похожи на орла во время приземления, когда он тормозит крыльями (обычно, такое сравнение сразу же проясняет все моменты).
2. Одну ногу отводим назад для устойчивости. Наклоняем корпус вперед и чуть вниз. Поясница выгнута, таз отведен назад.
3. Начинаем сводить руки, точка перекреста будет на уровне паха или ниже. Таким положением обеспечивается прокачка низа грудных мышц.
4. Делаем 10 повторений. Затем вешаем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10–12 повторений.

Брусья в тренажерном зале

Если вы отжимаетесь 15–20 раз, вам нет смысла работать без веса:

1. Попросите у дежурного тренера специальный пояс для отягощения.
2. Отожмитесь от скамьи 15 раз в качестве разогрева.
3. Отожмитесь 5–8 раз без веса (если у вас достаточно сил, и вы много раз можете отжаться без веса, для разминки подойдет и 10–15 раз).
4. Вешаем блин на пояс. Выполняем рабочий подход в технике, описанной выше.

Опускаемся максимально низко. Для большей эффективности рекомендуется перед отжиманиями потянуться на брусьях. Для этого возьмитесь за ручки так же, как и при выполнении упражнения, затем постепенно опускайтесь вниз, поддерживая тело ногами. Так вы сможете глубже опускаться во время самих отжиманий.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы

Тренинг с гантелями в упражнениях для верхней части грудных мышц прокачивает мелкие мышцы стабилизаторы:

• исходная позиция: лежа на скамье, берут в руки гантели так, чтобы плечи располагались относительно туловища под прямым углом;

  Упражнения с гантелями укрепляют верхние грудные мышцы

• делается вдох, руки опускаются к груди. Пауза 1-2 сек.;
• на выдохе приводят руки в исходное положение. Пауза 1-2 сек.

Упражнения для верхней части грудных мышц в наклонном положении, голова расположена выше таза — прокачивается верх, ниже — работает средний отдел.

Выполняются следующим образом:

• ложатся на скамью, гантели расположены на уровне груди, локти смотрят в стороны, согнуты на 90°;
• вдох, гантели поднимают вертикально вверх. В наивысшей точке пауза, и движения направляются к исходному положению;

Разведение гантелей:

• исходное положение: лежа на скамье выпрямленные в локтях руки подняты вверх;
• на вдохе гантели разводят в стороны;
• выдох, возврат в исходное положение.

Траектория развода и возврата рук должна быть одинаковой. Гантели не опускаются ниже уровня плеч. Занятия выполняют в 3 подхода по 12 раз.

Самые распространенные ошибки в тренинге грудных мышц

• Отсутствие правильной техники. Во время каждого кроссфит упражнения вы должно чувствовать сокращение и растяжение грудных мышц, а не трицепсов, плеч и стабилизаторов.
• Однотипность тренинга. Грудные мышцы лучше всего откликаются на сочетание силовой работы и пампинга. Так вы будете развивать как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Оптимальный диапазон повторений — 6—12.
• Использование слишком больших рабочих весов. Наиболее актуальна эта проблема в выполнении отжиманий на брусьях. Вместо того, чтобы поработать со своим весом или небольшим отягощением и как следует проработать низ грудных мышц, многие атлеты вешают несколько дисков на пояс и перегружают локтевые суставы и связки вместо прокачки мышц груди.
• Слишком длительное время отдыха между подходами. Если вы не пауэрлифтер, то ни к чему отдыхать более 1,5—2 минут даже при выполнении тяжелых базовых упражнений.
• Игнорирование растяжки. Не менее трети вашего тренировки должны составлять упражнения, где грудные мышцы как следует растягиваются в негативной фазе. Это могут быть различные разводки с гантелями, сведения рук в кроссовере или «бабочке». Эти упражнения помогут вам растянуть мышечные фасции и усилить кровообращение и поступление необходимых для роста элементов в мышцы.
• Определитесь с объемом нагрузки. Обычно, 3—4 упражнений для прокачки грудных мышц хватает для того, чтобы нагрузить все их отделы. Выполняя слишком большой объем работы, вы рискуете перегрузить свои мышцы и впасть в состояние перетренированности.
• Неправильный выбор упражнений. Общую массу грудных мышц дают базовые упражнения, изоляция нужна для улучшения рельефа и детализации. Оставьте эти упражнения для выполнения на сушке.
• Неправильные акценты в тренинге. Низ груди отлично откликаются на нагрузку у всех спортсменов, кто работает с приличными весами в жимовых упражнениях. С верхней частью все немного сложнее. Здесь куда важнее нейромышечная связь и интенсивность, чем силовые показатели. Всем, у кого верх груди отстает в развитии, рекомендуем в начале тренировки выполнить 1—2 жимовых упражнения на наклонной скамье.
• Разные углы наклона скамьи — разные траектории движения. Многие спортсмены допускают огромную ошибку, выполняя жим штанги на наклонной скамье. Они опускают гриф на тот же уровень, что и при горизонтальном жиме. Так теряется вся специфика этого упражнения. Чтобы почувствовать сокращение верха груди и не работать «вхолостую», класть гриф нужно на уровень ключицы.
• Необязательно все время работать в полную амплитуду. В любом жимовом упражнении последние 10—15 сантиметров проходятся только за счет работы трицепсов, поэтому в рамках специализированного тренинга при выполнении упражнений для прокачки грудных мышцы полностью дожимать штангу не нужно.
• Тренируйтесь интенсивно, пампинг необходим для стабильного прогресса в наборе мышечной массы. Используйте метод «отдых-пауза», суперсеты, дропсеты, негативные, форсированные и частичные повторения, если грудные мышцы у вас отстают в развитии.
• Не перебарщивайте с жимом лежа на скамье с обратным наклоном. Используя в нем большие веса, вы сильно повышаете внутричерепное давление.

Проблемы и ошибки

Часто мы просто не знаем правильной техники, поэтому во время выполнения тренировки на грудь, у нас работают больше трицепсы. А когда мы начинаем их тренировать, оказывается, что и сил-то не осталось. Точно так же и с низом грудных мышц.

При тренировке вниз головой могут возникнуть некоторые сложности:

• темнеет в глазах;
• появляется шум в ушах;
• повышается внутричерепное и артериальное давление.

Проверить, можно ли вам так делать жим, или нет, легко. Просто полежите в таком положении секунд 30. Потом резко встаньте. Если будет рябь в глазах, шум в ушах, головокружение – вам опасно тренироваться в таком положении.

Жим сидя в тренажере

Жим штанги является прекрасным упражнением для грудных мышц, но не самодостаточным. Тренажеры тоже имеют некоторые уникальные преимущества. Во-первых, они позволяют делать акценты на фазе поднятия, или опускания, или статического удержания веса. Во-вторых, великолепно подходят для выполнения дропсетов.

При выполнении жима в тренажере в значительно меньшей степени вовлекаются в работу мышцы плеч, что позволяет сосредоточиться на проработке грудных мышц.

Жим сидя в тренажере на средний отдел грудных мышц

Совет: это упражнение должно идти одним из последних в списке вашей тренировочной программы. Тренажер позволяет добиться эффекта пампинга и по минимуму задействовать в работе дельты.

Частые ошибки в тренировке грудных мышц

При жиме штанга не должна отпрыгивать от груди. Также нельзя рывком подкидывать штангу, так как, когда груз движется по инерции, ваши мышцы не нагружаются.

При жиме гантелей в конце подхода нельзя кидать снаряды на пол. Это повреждает вращатели плеча. Нужно положить гантели на бедра, и одновременно поднять туловище. Затем только опустить гантели на пол.

Движения при тренировке должны быть плавными и с максимальной амплитудой. При этом локти всегда держите немного согнутыми, чтобы предотвратить износ локтевого сустава.

За 2-3 дня до занятий на грудь не качайте дельты и трицепсы, иначе эффективность тренировки резко снизится.

Анатомия грудных мышц

Чтобы разобраться в вопросе, как накачать грудь, и выбрать для этого наиболее эффективные упражнения, необходимо сначала ознакомиться с анатомией грудных мышц. К этой мышечной группе относятся большие и малые грудные мышцы, а также передние зубчатые. Давайте детально разберем строение и функции каждой из этих мышц.

Большая грудная

Эти мышцы крепятся к верхним частям плеч и расходятся, подобно вееру, присоединяясь к ключицам, грудине и верху мышц брюшного пресса. Большие мышцы груди состоят из трех головок, берущих начало от верха плечевых костей:

• сверху находится ключичная головка, идущая к внутренним половинам ключиц;

• в средней части расположена стернальная головка, присоединяющаяся к хрящам верхних ребер ;

• нижнюю часть большой грудной мышцы образует брюшная головка, которая крепится к прямой мышце живота.

Все головки большой грудной мышцы участвуют в сгибании, вращении плечевого сустава, приведении рук к туловищу и их движениях поперек корпуса. Ключичные головки также обеспечивают сгибание рук и поднятие их над головой.

Малая грудная

Под большими грудными расположены малые грудные мышцы, объем которых в пять раз меньше. Они соединяют клювовидные отростки лопаток, которые находятся у внешнего края ключиц, с тремя ребрами (с третьего по пятое). Их основная функция – движение лопаток вниз и вперед. Несмотря на свои скромные размеры, малые грудные являются очень мощными, их развитие заметно влияет на прирост силы и мышечной массы.

Передняя зубчатая

Эти мышцы огибают грудную клетку с боков, простираясь от внутренних краев и нижних углов лопаток к передней стороне девяти верхних ребер. Их основная функция – прижимать лопатки к корпусу и управлять их движением вверх и вперед. От объема передних зубчатых в значительной мере зависит ширина груди, их прокачка нужна для построения гармоничного торса. Также их тренировка необходима для предотвращения травм плечевых суставов при выполнении тяжелых жимов.

Программа тренировок

Грудь состоит из большой и малой мышцы. За объем отвечает проработанная большая, за рельеф – малая грудная мышца. Нижняя часть груди – это не отдельная мышца, а отдел большой грудной. В бодибилдинге ее принято делить на зоны или пучки – верхняя, средняя и нижняя часть грудной мышцы. Чтобы накачать низ груди, необходимо немного изменить стандартные упражнения для этой части тела. Проработать эту область можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Все упражнения направлены на развитие большой грудной мышцы. Базовые упражнения – это различные жимы и отжимания. В классическом варианте жим штанги задействует серединную часть большой грудной мышцы. Чтобы перераспределить нагрузку нужно лишь изменить угол наклона скамьи. В вертикальном положении качается вся мышца. Стоит опустить скамью для жима так, чтобы голова оказалась ниже туловища и ног, как в работу включается низ груди. Именно на обратном наклоне скамьи и построены все тренировки для этой области.

Отжимания

Самое доступное в любых условиях упражнения – это отжимания. Классический вариант с широкой постановкой рук на полу нагружает серединную часть, поэтому не поможет накачать низ груди. Чтобы сместить акцент на работу нижнего пучка, следует поставить руки на опору, а ноги оставить на полу. В домашних условиях можно использовать:

• тренировочную скамью;
• степ-платформу;
• блины для штанги;
• стопку книг.

Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков.

Чтобы сильнее нагрузить тело, необходимо поставить по небольшой опоре под каждую руку. Задача – во время отжимания опускать тело ниже уровня опор, почти дотягивая до пола.

Укрепить низ груди можно на брусьях. Сместить акцент на работу нижнего пучка грудных поможет наклон туловища вперед. Необходимо поднимать и опускать тело, меняя положение рук. Важный нюанс – в верхней точке руки не нужно выпрямлять полностью.

Жим штанги

Базовое упражнение для груди поможет накачать нижний отдел с условием правильного выбора угла наклона. Здесь действуют следующие принципы:

• горизонтальная скамья – работает средняя часть;
• наклон 30-40 градусов (тело выше ног) – нагрузка на верхнюю часть;
• обратный наклон – акцент на работу нижнего пучка грудных.

Таким образом, для проработки таргетируемой зоны следует подготовить штангу и опустить скамью так, чтобы голова оказалась ниже ног. Угол наклона подбирается опытным путем и зависит от силы мышц и общего состояния здоровья. В остальном техника стандартная: лечь на скамью, руки установить на грифе (прямой хват в замок), затем снять гриф и согнуть руки. Выжать штангу одним интенсивным движением вверх, а затем опустить к соскам. Во время выполнения следить, чтобы ноги крепко были прижаты к полу или фиксирующим упорам, локти двигались в одной плоскости, а ягодицы не отрывались от скамьи.

Жим гантелей

Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением.

Разведение рук

После выполнения жима не нужно откладывать гантели, ведь они используются и в следующем упражнении. Разведение помогает хорошенько растянуть рабочую область, способствуя дальнейшей гипертрофии мышц и повышая их силу. Как и в предыдущих вариантах, также выполняется под углом.

Необходимо лечь головой вниз, зафиксировав ноги упором или валиком, ягодицы, поясница и плечевой пояс все время плотно прижаты к скамье. Взять гантели и вытянуть вверх на прямых руках, а затем развести их в стороны, опуская максимально низко.

Сведение рук с верхнего блока

Закончить тренировку рекомендуется сведением рук в кроссовере. Для работы нужно прикрепить к тросам верхних блоков ручки, которые удобно брать в одну руку. Встать в середине, взять в обе руки крепления, предварительно установив нужный вес, сделать вдох и на выдохе свести руки вместе. Чтобы работал низ груди, нужно стоять прямо, для удобства немного выставить одну ногу вперед, но не наклонять корпус

Во время выполнения следить за осанкой, плечи должны быть расправлены, важно не сутулиться

Как часто я должен тренироваться для широкой груди?

Правильная, чистая техника очень важна: убедитесь, что вы действительно работаете от силы грудных мышц и не переносите работу на другие мышцы. Почувствуйте, где это на самом деле. Только полный диапазон движения приводит к полному эффекту. Импульс должен играть только последнюю роль в тренировке мышц груди. Либо уменьшите свой вес, либо пусть напарник поможет вам в последних 8–12 сфокусированных повторений. Если вы делаете более 12 раз, то вам нужно больший вес. Для видимого результата оптимально 5-6 подходов и 2-3 минутный перерыв между ними. 1 раза в неделю тренировки на грудь будет достаточно. Те, кто бросают вызов своей груди чаще, становятся сильнее, но масса остается на прежнем уровне. Мышцы растут только в фазе покоя.

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.

Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.

Разводка с гантелями

Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

Начальная позиция:

• На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
• Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
• Принять положение лежа.
• Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.

Техника:

1. На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
2. На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.

Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Пуловеры

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

Начальная позиция:

• Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
• Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
• Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
• Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.

Техника:

1. Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
2. По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.

Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.

Тренажер «Бабочка»: сведение рук

Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.

Начальная позиция:

• На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
• Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
• Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.

Техника:

1. Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы

Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать)

Кроссовер: сведение рук

Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.

Начальная позиция:

• Занять положение стоя между тренажерными стойками.
• Взяться за рукоятки.
• Сделать небольшой наклон вперед.
• Руки слегка согнуть в локтях.

Техника:

1. Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.

Накачать грудные мышцы? Легко! Андрей Шмидт

Watch this video on YouTube

Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!

// Упражнения на грудь — биомеханика

Мускулатура груди делится на два уровня. Вверху залегает большая грудная мышца (на иллюстрации слева), а под ней расположена малая грудная (изображена справа) — она крепится в районе 3-5 рёбер. Хотя она меньше участвует при выполнении упражнений, её развитие меняет форму груди.

Большая грудная мышца имеет верхнюю и нижнюю головки. Волокна верхней части груди вовлекаются в работу при разведениях и подъёмах руки снизу вверх — тогда как нижняя головка нагружается при подведении к корпусу вытянутой вперед (или в сторону) руки.

Кроме этого, работа мускулатуры груди тесно связана с работой лопаток — а основную нагрузку в упражнениях получает преимущественно большая грудная (связанная с зубчатыми мышцами подмышечной впадины, дельтовидными мышцами плеч, и, в некоторых движениях, с широчайшими мышцами спины).

// Читать дальше:

• мощные грудные мышцы — гид новичка
• как качать грудные мышцы в зале?
• упражнения на грудь с гантелями

Жим штанги лёжа

Являясь одним из пяти базовых многосуставных упражнений, жим штанги лёжа — ключевое упражнение для развития грудных мышц. Кроме этого, жим лёжа входит в тройку базовых упражнений пауэрлифтинга.

В зависимости от ширины хвата штанги нагрузка распределяется между большой и малой грудной мышцами. По данным исследований¹, при ширине 40 см большая грудная получает наивысшую нагрузку.

Если же постановка рук составляет около 60 см — то нагрузка перераспределяется на малую грудную. Плюс, роль играет и угол наклона скамьи (малая грудная лучше работает, когда голова выше туловища).

// Нормативы пауэрлифтинга по жиму лёжа