Знакомьтесь

Почему результат остановился?

Причин остановки результата, в упражнении жим лежа, может быть несколько. Вот некоторые из них:

1. Потеря результативности при выполнении физических нагрузок, может быть связана с привыканием организма к постоянной нагрузке. Если человек, выполняет одни упражнения, на протяжении длительного времени, может произойти остановка прогресса.
2. В процессе выполнения упражнения, основная нагрузка приходится на мышцы грудной клетки. Вовлечение в работу трицепсов происходит на втором этапе, в то время когда дожимается спортивный снаряд. Если одна из групп задействованных мышц слегка отстает в развитии, полноценный результат упражнения может сойти к нулю.
3. Одной из самых распространенных причин, по которой жим лежа не дает результата, может быть банальное нарушение техники исполнения. В таком случае, следует тщательно пересмотреть собственные тренировки, обратиться за помощью к опытному тренеру и узнать, как увеличить жим лежа. Программа тренировок в таком случае, должна составляться индивидуально.

Польза от упражнения

Жим гантелей лежа вверх – одно из базовых упражнений в кроссфите. Давайте же детально разберёмся, какие мышцы работают при жиме гантелей лежа и какая от него польза. Самый большой плюс упражнения в том, что благодаря ему можно эффективно нагрузить большие грудные мышцы. Активно принимает участие в работе также трицепс и передний пучок дельт. Бицепсы, а также широчайшие мышцы спины играют роль стабилизаторов во время выполнения упражнения.

Во время движения атлет выполняет толчковое движение спортивных снарядов вверх. Польза от жима гантелей лежа для спортсмена заключается в том, что это упражнение позволяет ему хорошо проработать грудную зону тела, а также увеличить силовые показатели в других упражнениях. Данное упражнение отлично подойдет новичкам и станет хорошей базой для прокачки груди. Работая под присмотром тренера, начинающий атлет сможет быстро сделать первые шаги к хорошей форме. С этого упражнения очень эффективно начинать свой тренировочный день.

Профессионалам нужно выполнять жим гантелей лежа, чтобы увеличить силовые показатели в стандартном упражнении со штангой. Также опытным спортсменам нужно регулярно менять программу занятий. Это упражнение поможет разнообразить процесс прокачки грудных мышц. Вы можете заниматься в тренажерном зале при помощи метода суперсета. Комбинируйте жимовое упражнение с разведением гантелей, а также с отжиманиями с широкой расстановкой рук. Выполняйте несколько подходов в различных упражнениях без отдыха.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье подойдет и женщинам. Девушки должны работать с комфортным для себя весом. Перед работой с железом, вы можете выработать базовою силу при помощи обычных отжиманий.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Отрегулируйте спинку скамьи, установив ее под углом 80 до 85°. Саму скамью поставьте под гриф тренажера Смита так, чтобы гриф был над краем сиденья (это значение примерно и зависит от физических данных человека).
2. Займите исходное положение: сидя на скамье лицом к грифу, прислонившись тазом и спиной к спинке, жестко упираясь стопами обеих ног в пол.
3. Возьмитесь за гриф широким прямым хватом «в замок» так, чтобы локти смотрели в стороны, а предплечья располагались под грифом и параллельно друг другу.
4. Проверните гриф, снимая его со стопоров, и опустите примерно на линию переносицы или подбородка.

Движение:

1. Вдохните и напрягите мышцы кора. На выдохе усилием плечевых мышц выжмите вес над собой, вверху оставляя в локте небольшой угол.
2. Плавно и подконтрольно совершите обратное движение.
3. Придерживаясь указанной техники, выполните весь планируемый объем повторений.

Внимание!

• [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″] Не опускайте гриф слишком низко, к груди (а тем более – не кладите гриф на грудь!). Существенного выигрыша в эффективности это не дает, зато повышает травмоопасность движения.
• Не выносите локти вперед. Это перенаправляет вектор нагрузки в передние пучки.
• Не блокируйте локти в верхней части движения. В этом случае нагрузка покинет целевую область и переместится в трехглавые мышцы.
• Не прогибайте поясницу во время выполнения упражнения, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на позвоночник и не активировать грудную мускулатуру (особенно актуально при работе с большим отягощением).
• Не расслабляйте мышцы кора. Это снижает контроль над безопасным положением поясницы и мешает развитию максимального усилия дельтами.

Рекомендации!

[s[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]p>

• Из нижней точки амплитуды незамедлительно выжимайте гриф вверх, не выдерживая пауз.
• Проследите, чтобы гриф располагался как можно ближе к телу – примерно в 3-5 см, в противном случае суставы испытывают нежелательную нагрузку, а движение изменяет свою «эффективную» биомеханику.
• Сохраняйте параллельность предплечий в нижней точке движения.
• Выполняйте движение равноускорено, плавно и без стартового толчка – это будет гарантом вашей травмбезопасности и эффективного распределения нагрузки.
• Прижимайте голову к опоре или, если спинка укорочена, удерживайте ее в линию с позвоночником, не запрокидывая назад.

Варианты выполнения!

[su_[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Жим штанги сидя из-за головы в тренажере Смита. Чуть больше в сравнении с классическими жимами от груди активирует медиальные пучки дельт. При этом является менее «физиологичным» для плечевых суставов, а оттого и травмоопасным. При работе с большими весами, а также при низкой гибкости плечевых суставов эту модификацию упражнения эксплуатировать не рекомендуется.
• Жим с узкой постановкой рук (чуть уже ширины плеч). Предполагает выведение рук вперед, из-за чего акцент нагрузки практически полностью перемещается на передний пучок и трицепс. В такой модификации упражнение можно считать малопригодным для глобальной тренировки плеч.
• Жим средним хватом (считается классическим). В этом варианте упражнения руки разводятся в стороны, поэтому нагрузка на среднюю головку ощутимо возрастает в сравнении с «узкими» жимами.

Какие мышцы работают

Как и в классическом варианте, во время выполнения жима лежа в Смите участвуют (в порядке приоритета, от большего к меньшему):

• Грудь.
• Передние дельты.
• Трицепс.

Тем не менее, существуют отличия в виде задействования мелких мышц-стабилизаторов. Работа со свободным весом требует дополнительной стабилизации штанги. А вот при жиме в тренажере Смита гриф полностью зафиксирован и может двигаться только вниз и вверх. При правильном применении это может дать ряд очень важных плюсов.

• Потому если приоритет ставится на максимальную функциональность и развитие всех мышц, рекомендуется отдавать предпочтение свободной штанге.
• Жим лежа в тренажере Смита лучше подойдет в случаях, когда нужно сфокусировать нагрузку на грудных и передних дельтах.

Тренажер Смита – плюсы и минусы

Всем, кто незнаком с этим устройством, интересно больше узнать о нем

Первое, что важно знать – польза и вред тренажера Смита. К преимуществам можно отнести следующие характеристики:

• безопасность при работе конструкции;
• высокий уровень изоляции;
• универсальность тренировки;
• возможность проработки узкой групп мышц;
• точки блокировки;
• взрывные повторения;
• выполнение односторонних упражнений.

Среди недостатков можно выделить:

• фиксированная траектория движения;
• отсутствие развития мышц стабилизаторов;
• узконаправленные упражнения;
• при упражнениях на руки вся нагрузка ложится на плечи.

Советы: жим штанги на скамье с наклоном вниз

1. Задерживайте дыхание во время жима штанги вверх. Это помогает мышцам поясничной области крепче держать позвоночник, повышает устойчивость тела и придает силы.

2. На протяжении всего упражнения локти должны быть направлены строго в стороны. Помните, чем ближе локти к бокам туловища, тем больше нагрузка смещается на плечи.

3. Чтобы добиться максимального сокращения верхней части мышц груди и трицепсов, в верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены (но не до блокировки в локтях).

4. Хват не должен быть слишком широким. Так вы уменьшаете амплитуду движения и рискуете перегрузить мышцы груди.

5. В нижней точке не выталкивайте (не отпружинивайте) штангу грудью, выгибаясь вверх всем телом. На протяжении всего сета жмите и опускайте штангу в умеренном темпе.

6. Не используйте чрезмерно тяжелую штангу. Решающую роль здесь играет правильная техника, а уже потом вес нагрузки.

7. На протяжении всего сета ни на секунду не расслабляйте пресс и мышцы поясницы. Чем сильнее они напряжены, тем устойчивее положение торса и легче жать штангу.

8. Пауза-остановка в нижней точке усложняет упражнение, так как затем требуется дополнительное усилие для того, чтобы сдвинуть остановившуюся штангу с «мертвой точки».

9. Опускайте и жмите штангу в умеренном темпе. Медленный темп может вызвать чрезмерную нагрузку на суставы и мешает контролировать правильную форму движения.

10. Если скамья установлена ниже 30 градусов к горизонтали, то фокус нагрузки направлен на среднюю и нижнюю части мышц груди. Если скамья выше 45 градусов, то фокус нагрузки смещается с грудных мышц на дельты.

Какой жим выбрать: классический или в Смите?

Для некоторых этот вопрос становится весьма остро. Некоторые советуют тренироваться на традиционной скамье, а некоторые жать в раме, чтобы повысить результативность жимов. Так ли оно на самом деле? Попробуем разобраться в этом вопросе максимально детально.

На эту тему были проведены исследования Американской академией физической культуры.

Перед ними была поставлена задача – выполнять 10 повторений в классическом жиме и Смите с максимально возможным весом. Спустя несколько месяцев были подведены итоги эксперимента.

В классическом жиме атлеты показали результат на 10% выше, чем в Смите. Исходя из этого, можно сделать вывод, что тренируясь в жиме Смита, достичь высоких показателей не получится. Попробуем разобраться, почему так.

Помимо основных мышечных групп, тело человека обладает множеством мелких мышц-стабилизаторов. Именно они позволяют стабилизировать положение корпуса в процессе выполнения упражнения, удерживая отягощение на весу. Стабилизаторы необходимо развивать вместе с целевой мышцей.

Что же получается в случае тренажера Смита? Целевая мышца растет, а вот стабилизаторы очень сильно отстают. В итоге они не позволяют брать большой вес.

Соответственно, в тренажере Смита прокачается изолировано только целевая мышца, которая без стабилизаторов не может эффективно поднимать свободный вес.

Есть еще один момент – траектория движения. При работе со свободным весом штанга движется по небольшой дуге. Т.е верхняя точка находится на уровне глаз, а опускается к груди.

В раме Смита траектория движения строго вертикальная. С одной стороны это позволяет хорошо зафиксировать и изолировать мышцу, но с другой это не совсем хорошо для комплексного роста объемов и силы.

Что же делать? Отказаться от тренажера Смита? Ни в коем случае, как уже говорили выше, он идеально хорош как для новичков, так и опытных тренирующихся.

Просто упражнения в нём, в частности жим лежа, не нужно ставить в качестве основного. Работа на тренажере Смита позволит пробить застой, а также отлично подойдет в случаях, когда нет возможности подстраховать при работе со свободным весом.

Дополнительные рекомендации

Сделать свое тело красивым, рельефным можно не только в зале, но и дома. Для выполнения жима штанги на наклонной скамье не понадобится какой-либо специфический спортинвентарь. Достаточно, чтобы в наличии была штанга или гири. Скамья — это опора, которой может послужить любая самодельная платформа. Лучше, конечно, если это будет специальная удобная лавка.

Чтобы упражнения были эффективны по максимуму и, главное, не навредили, нужно:

• следить за дыханием;
• выполнять все сдержанно в спокойном темпе (он должен быть средним, рывки исключены);
• следить за правильностью расположения рук, ног, спины, головы;
• иметь напарника, который будет подавать штангу.

Очень важно, чтобы во время жима в Смите на наклонной скамье, тренирующийся постоянно опирался на нужные точки — спину, ноги и ягодицы. Распространенная ошибка — отстранение таза. Подобный мостик сводит эффективность упражнения к нулю и перегружает поясницу

Подобный мостик сводит эффективность упражнения к нулю и перегружает поясницу.

Обязательно:

• фиксируются жестко стопы — упор делается на пятки;
• на скамье безотрывно лежат: голова (отведенная назад), сведенные лопатки, плечи, ягодицы;
• присутствует незначительный изгиб в поясничной области.

Верная техника выполнения упражнения со штангой в наклоне особенно важна. Ведь есть риск сорвать спину, вывихнуть плечевой сустав. Изначально заниматься рекомендуется с тренером, который исправит все ошибки и объяснит, какие мышцы работают в том или ином положении.

Жим на наклонной следует выполнять систематически. Подходов целесообразно также делать несколько. Только так можно добиться хорошего результата. По стандарту, делают 10–15 повторений с 3 подходами. Но первый раз большая нагрузка недопустима. Новичкам чрезмерная активность категорически противопоказана.

Посещать спортзал рекомендовано трижды в неделю. Первое занятие можно посвятить подъему штанги в наклоне лежа под углом 30 градусов. На втором уже нацелиться исключительно на работу под 45-градусным углом. Третья тренировка будет закрепляющая, комбинированная — выполняются жимы с разной амплитудой.

Перед тем как ложиться на лавку и выполнять наклонный жим, обязательно разогреваются мышцы. Для этого можно сделать отжимания, подтягивания, потренироваться на ровной скамье. Только после подготовки стоит переключаться на более сложные упражнения.

Наклонный жим — отличное упражнение, которое поможет подтянуть грудь как мужскому, так и женскому полу. Тренироваться следует систематически, ступенчато повышая вес. Допустимы занятия в спортзале или дома. В виде груза разрешается брать штангу, гири или гантели. Никогда не нужно спешить и заниматься из последних сил

Степенность — важное правило в любом деле

При выполнении упражнения важно следить за правильностью расположения рук, ног, спины, головы, а также за дыханием

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения с гантелями для грудных мышц в целом стандартна, хотя существует несколько его видов. Новичку стоит попробовать каждый: уловить нюансы техники и понять, какой наиболее комфортен. В дальнейшем инструкторы советуют их чередовать.

Под углом

Жим снарядов на скамье под углом 45 или 30º имеет следующие нюансы:

• нужно слегка приподнять край скамьи – это препятствует сползанию вниз;
• расставленные шире плеч ноги обеспечат большую устойчивость.

Жим на скамье под наклоном делают по следующему алгоритму:

1. Взять снаряды в руки, занять исходное положение на скамье, слегка прогнувшись в поясе и одновременно ощутимо сведя лопатки.
2. Ноги согнуть в коленях, надежно упереться в пол ступнями, напрячь пресс.
3. Развернуть локти параллельно полу.
4. Выдыхая, плавно поднять оба снаряда, чуть сблизив их в верхней точке подъема. Зафиксировать на 1–2 секунды.
5. Делая вдох, вернуть их в первоначальное положение. Локти не уходят ниже уровня поверхности скамьи, в противном случае появляется вероятность травмирования плеча.

Технически выполнение жима гантелей на наклонной скамье не меняется, независимо от того, лежит занимающийся в естественном положении или переворачивается головой вниз. Если при жиме гантелей нейтральным хватом плечи ощутимо болят, лучше развернуть кисти друг к другу внутренней стороной запястий. Это несущественно, но перераспределит нагрузку.

На горизонтальной скамье

К тренировке нельзя приступать, предварительно не отработав исходное положение: область спины и шеи от таза до затылка лежит на поверхности скамьи, ноги расставлены примерно под углом 55–60º, подошвы обуви всей поверхностью прижаты к полу. Техника выполнения специалистами описывается так:

1. Сесть на скамью.
2. Улечься в исходное положение, одновременно перенося гантели к груди.
3. Практически до конца выпрямить руки – локти остаются чуть согнутыми.
4. Повернуть запястья, чтобы снаряды оказались на одной горизонтали.
5. Подконтрольным размеренным движением опускать их. Локти идут по траектории исключительно по сторонам и вниз.
6. Ощутив, как растягиваются грудные мышцы, привести снаряды в исходное положение.

На фитболе

Использование жесткой скамьи противопоказано при наличии проблем с поясницей. Нагрузку с нижней части позвоночника поможет снять фитбол. Нужно просто опереться лопатками на него, а согнутыми в коленях слегка расставленными ногами – о пол. Получается тот же жим лежа под углом вверх. Но здесь мышцы-стабилизаторы работают активнее за счет необходимости постоянно сохранять равновесие.

Жим одной рукой

Прокачивание грудных мышц гантелями происходит и при поочередном жиме лежа. Руки в процессе выполнения упражнения поднимают попеременно. Гантель с выдохом поднимают, при вдохе ее опускают. Затем то же самое повторяют другой рукой. Здесь вместо обычных 15–20 повторов их потребуется вдвое больше – время выполнения упражнения увеличивается.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — это, действительно, это моё самое любимое упражнение для развития грудных мышц.

Почему?

Во-первых, это самое лучшее упражнение с точки зрения вовлечения грудных мышц в работу по результатам экспериментов Брета с электромиографией.

Во-вторых, вот ещё причины:

1. Т.к. между снарядами у нас нет перегородки (грифа), то мы можем ниже опустить гантели, а значит, увеличить амплитуду движения, тем самым, усложнив себе работу.
2. Мы можем развернуть (супинировать) гантели в точках пикового сокращения для того, чтобы лучше прочувствовать мышцы. Это важный момент, т.к. позволяет попадать нагрузке точно в цель.
3. Если не хватает сил выполнить ещё одно повторение, то мы можем не бояться, что нас придавит снаряд. Мы просто можем их бросить по бокам от себя, тем самым не навредив себе.

Есть и некоторые неудобства при использовании гантелей:

1. Наступает тот момент, когда становится неудобно прогрессировать нагрузку. Например, вы уже уверенно жмёте гантели по 40 кг на 12 раз (а это уже достаточно большой вес), и вам хочется поднять рабочий вес. Скорее всего, в зале вы не найдёте гантели 41,25 кг или 42,5 кг, а увидите только снаряды по 45 кг. А рост рабочего веса по 5 кг на сторону (суммарный вес 10 кг) – это, как правило, слишком много, если, конечно, вы не используете фармакологию.
2. Техника должна быть более скрупулёзно отточенной, иначе высок риск травмы. Одно неловкое движение с достаточно тяжёлой гантелью и можно получить очень неприятные травмы (локтей или плеч, связок и сухожилий). Эти травмы могут не позволить нормально тренироваться в будущем.

Как выполнять жим с гантелями на наклонной скамье? Очень просто, друзья.

НЕЛЬЗЯ просто брать гантели и закидывать с размаха наверх. Я так видел множество раз. Это легко ведёт к разрывам связок и сухожилий в районе плечевых и локтевых суставов.

1. Забрасывание гантелей делаем так. Берём две гантели, упираем их себе в верхнюю часть бёдер (над коленями), садимся на скамью. Далее, как бы, подкидываем одну гантель коленом, одновременно ложась на скамью, по инерции сработав вторым коленом, закинув вторую гантель. Крепко держим гантели, выжимаем вверх. Это ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.
2. Сравнительно медленно опускаем гантели вниз до точки МАКСИМАЛЬНОГО РАСТЯЖЕНИЯ, чувствуем, как растянулась наша грудь (опускаем в область между сосками и шеей).
3. Сосредоточившись на ощущениях груди, жмём гантели вверх с чуть большей скоростью, СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ В ГРУДНЫХ на протяжении всего подъёма.
4. В верхней точке немного супинируем (разворачиваем) кисти рук с гантелями внутрь, дополнительно сделав ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ГРУДИ (просто дополнительно напрягаем грудные).
5. Это был один повтор.

Я обожаю начинать тренировку груди именно с этого упражнения. Грудь наливается кровью, горит, раздувается. Прекрасные ощущения!

Польза и вред упражнения

Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

Польза

Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы – новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.

Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.

Травмоопасность

Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.

Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.

В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.

Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.

Противопоказания к выполнению

Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:

• Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
• Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
• Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго – во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.

Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.

Жим под наклоном головой вниз

Снимите гриф с весом, зафиксируйте его в крайнем верхнем положении траектории. Глубоко вдохните, но не выдыхайте. Теперь медленно опускайте гриф к низу груди. С максимальным усилием на выдохе выжмите штангу, достигая максимальной точки ее траектории. Данную технику использовать очень часто не рекомендует из-за неудобства положения, когда кровь приливает к голове, что может вызвать головокружение, тошноту и другие последствия. Чтобы избежать их, дышите плавно и равномерно. После окончания тренировки подниматься стоит медленно, избегая резких движений.

Техника исполнения жима на наклонной скамье

Контролируйте каждое движение, избегайте спонтанной инерции. Не бросайте гриф на грудь. Правильно дышите. Поднимать вес стоит только на выдохе. Локти должны быть повернуты наружу.

Выполнять жим на наклонной поверхности, как единичное упражнение, не рекомендуется. Оно хорошо подойдет в качестве дополнения к «классике» или отжиманию на брусьях.

Данный вид тренировки хорошо подойдет новичкам в бодибилдинге. С его помощью можно хорошо проработать верхнюю часть тела.

Порядок выполнения:

1. Первым делом выполняем «классический жим»;
2. После к наклонной скамье (30°) подходим 3 раза, каждый из подходов включает в себя не менее 10 повторений;
3. Увеличиваем угол до значения 45° и делаем еще 2 подхода, но уже с меньшей нагрузкой;
4. Окончание тренировки – разводка гантелей. Для этого скамья вновь возвращается в горизонтальное положение.

Пример:

1. В начале занятий вы выполнили жим на наклонной поверхности;
2. Теперь, не изменяя положения скамьи, можно сделать жим гантелями;
3. В конце разводим грузы на скамье в горизонтальном положении.

Ориентироваться на длительность тренировки надо по собственному самочувствию.

Если вы заметили, что мышечная масса, как и сила, не растет, значит надо начинать экспериментировать.

Жим гильотина

Жим гильотина или жим штанги гильотина – это упражнение, которое изобрёл один из самых величайших тренеров Винсент Жиронда.

Когда-то среди его учеников был сам Арнольд Шварценеггер.

Прежде, чем говорить о технике выполнения этого упражнения давайте с вами вспомним анатомию грудных мышц.

Вот анатомия грудных мышц:

Мы видим, что грудные мышцы состоят из:

• БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ(m. pectoralis major) – приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь (пронация), а часть, которая крепится к ключице сгибает руку, участвует в подтягивании туловища при лазании куда-либо;
• МАЛОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ(m. pectoralis minor) – оттягивает при сокращении лопатку вперед и вниз;
• ПЕРЕДНЕЙ ЗУБЧАТОЙ МЫШЦЫ(m. serratus anterior) вместе с ромбовидной мышцей, прикрепляющейся также к медиальному краю лопатки, образует широкую мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку;

Грудные (пекторальные) мышцы уникальны по своей природе, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам.

Визуально, можно увидеть букву «Г», если обратить внимание на их крепление. Именно поэтому их нужно тренировать под разными углами для максимального вовлечения всех мышечных волокон груди. Именно поэтому их нужно тренировать под разными углами для максимального вовлечения всех мышечных волокон груди

Именно поэтому их нужно тренировать под разными углами для максимального вовлечения всех мышечных волокон груди.

Но жим гильотина – это уникальное упражнение, т.к. способно вовлекать в работу практически весь массив грудных, да ещё и крайне эффективно.

Дело в том, что при изучении электрической активности мышц с помощью EMG (электромиографии) выяснилось, что гильотина всего на 2-3% менее эффективно для ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ, чем жим гантелей лёжа, но для средней и нижней части груди было доказано, что это лучшее упражнение.

Причём Брет Контрерас изучал вовлечение мышечных волокон именно с точки зрения роста мышц, а не роста силы, что для нас особенно актуально.

Советы и рекомендации

Хоть упражнение считается относительно легким в исполнении и травмироваться достаточно сложно, все же есть некоторые рекомендации, которых стоит придерживаться:

• Новичкам необходимо контролировать технику выполнения. Как и в любом другом упражнении, рекомендуется попросить тренера или более опытного товарища понаблюдать за движениями и подсказать ошибки и недочеты.
• В верхней точке движения локти должны быть слегка согнуты. В принципе, это касается любого движения с весом. Чтобы вся нагрузка не перешла на сустав, руки лучше не выпрямлять полностью.
• Не следует выгибаться. Данное положение называется “мостик”, когда тренирующийся прогибается в спине и берет сильно жесткий упор. В такой позиции в работу начнут включаться широчайшие мышцы спины и забирать часть нагрузки.
• Контролируем положение локтей. Чтобы максимально работали грудные мышцы, необходимо разводить локти от туловища, держа их под грифом. Если прижать их к корпусу, то большая часть нагрузки будет приходиться на трицепс.
• Не рекомендуется загибать кисти. В таком положении будет повышена нагрузка на кистевой сустав. Как следствие – повышается риск получить травму.
• Не делайте рывков. Если мышцы дошли до отказа, не нужно подкидывать гриф. Просто зафиксируйте его в том положении, на котором наступил мышечный отказ.
• Соблюдайте правильное положение. Спина и голова должны быть плотно прижаты к скамье, без отрыва в процессе выполнения упражнения. Тоже самое касается и стоп. Нельзя становиться на носочки или пятки. Только на всю стопу, приняв плотный упор.