Ужин отдать врагу? Нет, оставьте себе, но съешьте правильно
Помните пословицу «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу»? Так вот — забудьте ее. Пропуск ужина, как и любого другого приема пищи, — довольно частая и серьезная ошибка. Не ужинать или ужинать слишком рано — это псевдоправильное питание, которое провоцирует голод и срывы на следующий день, а то и через несколько часов после отхода ко сну.
ПОЧЕМУ УЖИНАТЬ НЕОБХОДИМО
Переесть в обед, но пропустить ужин — не самая полезная стратегия для здоровья. Питаясь по принципу «сейчас всё, а потом ничего», вы испытываете дискомфорт, а ваш организм — дефицит питательных веществ в течение дня. По этой причине начинаются проблемы с ЖКТ и с достаточным количеством энергии.
Еще одна ошибка — слишком ранний ужин. Сюда же можно отнести до сих пор популярный миф «лучше не есть после 18:00». А потом начинаются вопросы: что можно поесть после ужина? Ответ — ничего. Ужин должен быть последним приемом пищи, после него максимум можно выпить травяного чаю, а вот чувство голода вы испытывать не должны.
ВАЖНО: НЕ «НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ ПОСЛЕ УЖИНА», А «НЕ ДОЛЖНО ХОТЕТЬСЯ». В ИНТЕРЕСАХ СОБСТВЕННОГО ЗДОРОВЬЯ ЗАПОМНИТЕ ЭТО
ЧТО МОЖНО ЕСТЬ НА УЖИН
Да, ужин должен быть достаточно легким, но не «голодным». Лучше перед сном не переедать, чтобы не испытывать тяжести в желудке и не нагружать и без того уставший за день организм. Единой формулы хорошего ужина не существует, все индивидуально. Но несколько правил все-таки есть, постарайтесь встроить их в свой режим.
Для начала важно учесть баланс питательных веществ за день. Если на завтрак и обед у вас были полноценные порции животного белка (омлет из трех яиц и стейк из лосося), то на ужин выбирайте овощи или растительный белок
Иначе большую нагрузку получат печень и почки, появится риск повышения мочевины из-за переизбытка животного белка.
ВОТ ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО, ПОЛЕЗНОГО УЖИНА.
Ужинайте за 4 часа до сна, но не позднее 20:30 при любом режиме дня. То есть если ложитесь в 22:00, ужин в 18:00 будет оптимальным. Но если отправляетесь в кровать около полуночи, смело ужинайте в районе 20:00.
Если не получается поесть вовремя, можно устроить овощной ужин за 2–3 часа до отхода ко сну. Хороший вариант — овощи на гриле либо овощной крем-суп на растительном молоке или с оливковым маслом.
Выбирайте на ужин животный или растительный белок в зависимости от дневного рациона. Базовые рекомендации — животный белок 1–2 раза в день, хотя нюансов много. Так, в период грудного вскармливания животного белка можно употреблять больше, в при подагре — меньше.
Крупы с высоким содержанием белка (гречка, зеленая гречка, полба, чечевица, киноа, амарант) на ужин есть можно. Но если вы хотите снизить вес, включайте эти крупы в вечернее меню не чаще двух раз в неделю.
Вечером ешьте больше термически обработанных овощей и меньше свежих. Это усилит чувство насыщения и поможет избежать вздутия.
К животному белку всегда добавляйте овощи и зелень, чтобы сложная цепочка аминокислот легче усваивалась. Таким образом вы поддержите кислотно-щелочной баланс.
Вечерняя порция еды в готовом виде — до 450 граммов.
Запивать еду можно, но объем жидкости стоит ограничить до 100 мл. Из напитков предпочтительнее вода и чай, но не соки и фруктовые фреши.
Кофеин, фрукты и сложные углеводы после 17:00 рекомендуется исключить, если вечером вам не нужен дополнительный заряд бодрости, нарушения сна, нагрузка на поджелудочную железу. Согласно концепции биоритмов, вечером организм готовится ко сну и выработке мелатонина, идет процесс аккумуляции энергии на переваривание и усвоение всей съеденной за день еды.
Главное — ориентируйтесь на свой организм, учитесь слушать его. Подстраивайте вышеуказанные правила под себя. И помните: голодание не полезно для организма, это большой стресс, из-за которого случаются срывы. Плотный обед не повод отказывать себе в еде до следующего утра. Пусть ужин будет легким. Но все-таки будет.
Суворовский обед
В походно-полевой обстановке Суворов просыпался задолго до рассвета, около часа пополуночи, и долго мылся ледяной водой – сгонял с себя сон. В два часа он пил крепкий чай, выпивая обычно чашки три. В скоромные дни он пил чай обязательно с густыми сливками, в постные – пустой, но всякий раз с сахаром. Суворов вообще потреблял, как видим, немало сахара, и это, видимо, в значительной степени удовлетворяло нужду его организма в легко усваиваемых углеводах.
Чаепитие можно рассматривать как своего рода «суворовский завтрак», который он поглощал сам. Обед он действительно разделял с друзьями – подчинёнными генералами и офицерами штаба. При этом обед у Суворова приходился на то время, когда обычные люди завтракают – восемь часов утра. Изредка, если к обеду ожидали приглашённую важную особу, за стол садились в девять утра.
На обедах у Суворова было не больше семи перемен блюд, что по тем временем считалось у знатных персон очень скромным, даже в военно-полевых условиях. При этом сам Суворов ел очень мало. Он обычно спрашивал у повара, что тот готовит к обеду. Повар перечислял все блюда, предназначавшиеся для гостей.
«Ну, а щи есть?» – спрашивал Суворов в скоромный день. В постные дни Суворов спрашивал уху. Повар отвечал, что есть. «А жаркое какое-нибудь есть?» – иногда, но далеко не каждый день спрашивал Суворов. Эти первые и изредка второе блюда предназначались лично для него.
В обед рядом с Суворовым всегда стоял его камердинер Прошка Дубасов. Ему полководец вменил в обязанность следить, чтобы его хозяин не увлекался едой. Если Прошка забывал вовремя отнять тарелку, то Суворов потом сильно пенял ему за это.
Это не было какой-то причудой великого полководца. Он всегда испытывал проблемы с желудком. Увлёкшись едой, он мог съесть больше, чем следовало, и ему становилось не на шутку плохо.
Из-за желудочной болезни Суворов и своего повара всегда возил с собой на званые обеды, даже к самой императрице.
Алкогольные пристрастия Суворова
Сказанное, однако, не исключало употребления Суворовым алкоголя. Крепкие напитки вообще считались тогда вроде лекарства, и Суворов вполне разделял это убеждение. Когда при нём кто-то из офицеров, занедужив, просился в госпиталь, он рекомендовал ему выпить чарку водки с толчёным перцем. «Доктора тебя заморят, – всегда прибавлял он. – На первый день тебе будет постель и кушанье хорошее, а на третий день – гроб». Он и сам, чувствуя недомогание, первым делом всегда выпивал рюмку импровизированной перцовки – то есть обычной горькой водки с мелко настроганным туда стручком жгучего перчика.
Перед обедом, который уже описан выше, полководец всегда выпивал рюмку тминной водки – очень сладкой и не сильно крепкой. Закусывал ее куском редьки с солью. Во время обеда Суворов пил венгерское вино или сладкую малагу, никогда, впрочем, не налегая на них. В праздники пил за обедом шампанское.
Где-то в полдень Суворов выпивал стакан английского пива с сахаром и натёртой лимонной коркой, после чего ложился немного поспать. Этот дневной сон компенсировал недостаток ночного сна.
Обед, происходивший во время завтрака, был у Суворова единственной полноценной трапезой за день. Вечером, незадолго до отхода к ночному сну (полководец ложился на закате), он съедал десерт. Последний обычно состоял из лимона, порезанного на дольки и густо обсыпанного сахаром или из нескольких ложек варенья. Десерт съедался под сладкое вино типа малаги. Более сытного ужина у Суворова не было, так что можно сказать, что он его «оставлял врагу».
Ночное обжорство
Нередко случается, что в ночное время организм требует приема пищи. Приходится просыпаться и отправляться к холодильнику. Ничего хорошего такие ночные походы не предвещают – именно перекусы вместо сна становятся основной причиной ожирения. Чувство голода диетологи рекомендуют утолять еще до отправки в постель, а не ночью.
Независимо от того, какое количество калорий во время сна было употреблено, полностью усвоиться еда не сможет. Причина здесь одна – все органы, в том числе и пищеварительный тракт, в ночное время работают в замедленном режиме. Благодаря этому большинство элементов употребленной пищи отложатся на боках и талии. Уснуть после ночного приема еды тоже намного сложнее – желудок может потребовать дополнительные порции продуктов.
Общие правила питания перед сном
Сколько времени лучше не есть перед сном, и могут ли ошибки в вечернем питании спровоцировать бессонницу? Если обратиться с этим вопросом к достоверным медицинским справочникам, можно узнать, что в течение десятилетий общие требования не меняются – не рекомендуется принимать пищу за три часа до отправки в постель.
Другой вопрос, который возникает – что полезно употреблять и правильно ли, что мы съедаем блюда, соблазнительно выглядящие, но неблагоприятно воздействующие на сон? Медики предупреждают – далеко не все продукты полезно влияют на сновидения, и после вечернего перекуса останется только удивляться, откуда взялась бессонница. Чтобы избежать неприятностей, лучше заранее разобраться в том, что можно есть и чего нельзя.
Основные правила, которые нужно запомнить:
Еще одно правило – не забывать, что некоторые напитки тоже вредны и отрицательно влияют на сон, и к их выбору отнестись нужно тщательно.
Принцип питания и образ жизни
Сам врач утверждает, что не придерживается диет, но старается соблюдать диетическое питание. В молодости он испробовал на себе «Кремлевскую диету», смысл которой заключался в том, чтобы исключить из своего рациона продукты, которые плохо усваиваются. Если это мясо или рыба, то они должны быть только в вареном виде, сахар и мучное – табу, соль в ограниченном количестве. Зелень можно кушать в любом объеме, но она обязательно должна быть свежей. А так как в гарнирах много клетчатки, которая долго выводится из организма, от них лучше отказаться.
На протяжении многих лет академик не употребляет сахар. И лишь пару лет назад он включил в свой рацион питания 99-процентный шоколад, так как исследователи выяснили, что этот продукт приводит в норму все функции организма и служит профилактикой гипертонической болезни. Однако Бокерия предостерегает, что не стоит переходить на 80- или 70-процентный шоколад, так как никакой пользы он не принесет, потому что содержит много сахара.
Поскольку врач делает по несколько операций в день, то ему очень удобно кушать по вечерам. Если он приезжает домой к девяти часам, то ест только лишь кашу и ложится спать. А если врач оказывается дома раньше восьми – ужинает полноценно.
Удивительно, но когда-то известный врач-кардиохирург был заядлым курильщиком. Распрощаться с вредной привычкой ему удалось всего за один день. Сейчас профессор признается, что на него повлияли американские коллеги:
Также он не употребляет алкоголь, уверен, что ни в каких дозировках он не принесет организму пользы. А ведь когда-то коньяк был его любимым напитком. Сейчас доктор гордится собой, говорит, что освободился от пагубных пристрастий, несмотря на то, что он грузин и знаком с традициями застолья с детства. Секрет очень прост, Бокерия уверяет, что если от чего-то отвыкаешь, то оно быстро становится антипривычкой.
Академик ведет здоровый образ жизни и, кроме того, что правильно питается, немного плавает и играет в теннис со стенкой. Соблюдает режим – вовремя ложится спать, рано встает.
Вот и все секреты выдающегося доктора, дожившего до 81 года. Стоит отметить, что он до сих пор проводит сложнейшие многочасовые операции. На вопрос, как ему удается сохранять высокую профессиональную активность, Лео Бокерия расплывается в улыбке и отвечает, что все дело в правильном питании, соблюдении режима дня и хорошем настроении!
Что можно перед сном?
Информация, за сколько времени до сна можно есть фрукты, овощи, каши и кисломолочные продукты, представлена выше. Однако это не весь перечень, что можно употреблять после 18:00. Помимо этих продуктов, положительно повлиять на пищеварительный тракт перед сном также могут бананы, орехи, яичный желток, миндаль и даже вода без газа.
Польза стакана негазированной воды
Негазированная вода считается очень полезной для организма человека, и в особенности её польза заметна перед сном. В первую очередь, вода способна утолять ночную жажду, что избавит человека от частых пробуждений посреди сна. При возникновении голода, негазированная вода способна заполнить желудок, на время, избавив от спазмов.
Что касается общей пользы, которую оказывает вода на организм, то в неё можно включить:
Однако частое употребление воды способно повлечь неприятность – повышение потребности в исправлении малой нужды.
Польза и вред бананов перед сном
В отличие от других фруктов, бананы не рекомендуются диетологами к употреблению после 18:00. Но это мнение кардинально расходиться с медицинской точкой зрения. Ведь в состав бананов входит большое количество мелатонина, способного вызывать у человека сон. А значит, если есть бананы перед сном, то можно утолить голод и настроиться на погружение в царство морфея.
Суворовская закалка
Суворов очень тщательно соблюдал церковные посты, не исключая и военного времени, хотя в походе воин освобождается церковью от обязанности всегда придерживаться пищевых запрещений. Впрочем, во время Великого поста Суворов вкушал рыбу, хотя в обычных условиях церковь это не позволяет. Всю Страстную неделю он даже не притрагивался к пище, а пил один лишь чай.
У Суворова было много оригинальных привычек, из-за которых он казался окружавшим его своего рода сверхчеловеком. Все удивлялись его способности переносить холод. Никогда его, даже в самые сильные морозы, не видели иначе, как в простом мундире. Это было результатом длительной системы закаливания организма, которую Суворов начал практиковать ещё в отрочестве, готовясь к военной службе.
Но это не значит, что он был нечувствителен к холоду. Периодические переохлаждения требовали компенсации, и у себя дома Суворов жарко натапливал печи, так что ходил совершенно раздетым. Надо полагать, это способствовало лучшей циркуляции крови, чем у большинства его современников, сидевших закутанными в сукно в сырых и прохладных комнатах. Вообще, Суворов интуитивно понимал значение физических упражнений, водных процедур и гигиены тела лучше большинства докторов своего времени.
Все эти сведения о прославленном русском полководце почерпнуты из воспоминаний отставного сержанта Ивана Сергеева, непрерывно прослужившего рядом с Суворовым шестнадцать лет. Воспоминания были впервые опубликованы в 1842 году в журнале «Маяк».
Когда лучше начинать ужинать?
Исследования, такие как небольшое исследование 2021 года, показывают, что многие взрослые имеют неправильный режим питания (). Более половины из 156 человек, принявших участие в исследовании, ели в течение длительного окна продолжительностью 15 часов или более в день. Некоторые люди переставали есть в 16:00, в то время как другие полагались на перекусы до поздней ночи ().
Итак, когда дело доходит до вопроса об идеальном времени для ужина, ответ может зависеть от ваших личных целей, связанных со здоровьем, или состояния здоровья.
Для похудения
Один из наиболее распространенных подходов к снижению веса – уменьшить общее количество потребляемых калорий
В связи с этим время приема пищи может иметь важное значение для достижения ваших целей
Некоторые исследования предполагают, что вы должны иметь последний прием пищи, прежде чем ваше тело начнет вырабатывать мелатонин и готовиться ко сну.
Ваш мозг начинает выделять мелатонин ночью в ответ на нормальные светлые и темные часы дня. Это ваш циркадный ритм, который тесно связан с вашим метаболизмом (, ).
Одно исследование 2021 года показало, что прием пищи поздно вечером, когда ваш мозг начал готовиться ко сну, связан с увеличением жировых отложений. Это не зависело от таких факторов, как количество или тип съеденной пищи или уровень физической активности ().
Другие исследования согласны с этим и заключают, что прием пищи позже может нарушить естественный циркадный ритм вашего тела. Это, в свою очередь, может увеличить риск увеличения массы тела и связанных с этим проблем со здоровьем. Это часто наблюдается у посменных рабочих, которым приходится есть в нетрадиционное время (, , ).
Более того, исследования показали, что прием пищи ближе к вечеру связан с увеличением общего суточного потребления калорий ().
В одном более старом исследовании 2013 года женщины с избыточным весом и ожирением в течение 3 месяцев придерживались предназначенной для похудения диеты.
Исследование показало, что, хотя в целом у всех было одинаковое ежедневное потребление калорий, женщины, которые ели больше всего калорий за завтраком, потеряли в 2,5 раза больше веса, чем те, кто ел больше всего за ужином ().
При этом, если вы проголодались между ужином и сном, предпочтение здоровых закусок все же может способствовать достижению ваших целей по снижению веса.
Для похудения лучше всего подавать ужин до захода солнца, чтобы не нарушить ваш циркадный ритм. Но имейте в виду, что полезные закуски все еще могут иметь место, если вы позже проголодаетесь.
При кислотном рефлюксе
Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) – заболевание пищеварительного тракта, при котором желудочная кислота забрасывается обратно в пищевод, вызывая ощущение жжения.
Чаще всего это вызвано слабым нижним пищеводным сфинктером и может усугубляться стрессом, определенными продуктами питания, составом и временем приема пищи, а также другими факторами в зависимости от человека ().
Одно более старое исследование, проведенное в 2005 году, показало, что люди с ГЭРБ должны иметь последний прием пищи в день не менее чем за 3 часа до того, как лечь спать ().
Это позволяет вашему организму полностью переварить последний прием пищи, снижая риск кислотного рефлюкса, который может возникнуть ночью.
Например, если у вас ГЭРБ и вы обычно ложитесь спать около 22:00, неплохо закончить ужин к 19:00.
В целом
Независимо от ваших целей в отношении здоровья, следует помнить о нескольких моментах, касающихся времени приема пищи.
В конце концов, контроль веса в первую очередь зависит от общего количества потребленных вами калорий. Употребление большего количества калорий, чем вам нужно, в конечном итоге приведет к нежелательному увеличению веса.
Более того, многие опросы и исследования показали, что поздний прием пищи связан с более высокой вероятностью выбора нездоровой пищи.
Многие закуски на ночь подвергаются высокой переработке и содержат большое количество добавленного сахара или жира, что делает их калорийными и без достаточного количества важных питательных веществ ().
Кроме того, закуски перед сном часто едят перед экраном телевизора или компьютера, что может привести к неосознанному приему пищи. Это когда вы можете в конечном итоге потреблять больше калорий, чем хотите, просто потому что отвлекаетесь.
Регулярное потребление в ночное время менее здоровой пищи может привести к нежелательному увеличению веса и другим проблемам со здоровьем, таким как нарушение сна или несварение желудка (, , , ).
Если это вызывает беспокойство, вы можете поупражняться в установке времени окончания вашего последнего приема пищи в день, убедившись, что к этому времени вы удовлетворяете все свои потребности в калориях и питательных веществах.
