Читмил: как во время диеты есть фастфуд и сладости без вреда для здоровья

Советы и рекомендации

Рекомендуется организовывать refeed перед силовой тренировкой либо в день ее проведения по такой схеме:

• 1-й прием пищи — за 60 минут до тренировки;
• 2-й — в течение часа после тренировки;
• 3-й — через 2 часа.

Не следует закупать запрещенные продукты впрок, чтобы не провоцировать срыв диеты раньше времени. Оптимальное время для рефида — выходные дни.

При появлении отеков, сонливости, снижении выносливости следует отказаться от рефида. Вместо него можно использовать читмил либо раз в 3 месяца делать недельные перерывы в диете.

Культурный срыв в еде

Восприятие читмила, как поглощения еды, напичканной насыщенными жирами и сахаром, делает его крайне похожим на обычный срыв. Ну как остановиться, если «вкусняшек» так много?

Пытаясь разобраться в «правильности» читмила, стоит помнить: это не строгая методика, поэтому каждый и понимает «по-своему».

Читмил «по-американски», как правило, не просто близок к обжорству, а им и является. На американских сайтах прямо утверждается, что читмил не должен быть «чистым» — это ошибка!

Зато бургер, картошка фри, макароны с сыром, сладкие булочки, кусок пирога, мороженое с взбитыми сливками за один приём – настоящий читмил, «праздник живота», хотя для живота, в котором такой набор будет перевариваться, это скорее «ужас». А если в субботу вечером, то – на радость продавцам — «горы пиццы и море пива».

Стоит отметить, что и у нас такая схема приветствуется многими: на форумах спортсменов-любителей встречаются темы типа «читмил – кто как обжирается?».

Основная функция читмила

Психологический аспект на первом месте: постоянно «держа» какие-то диеты, люди становятся раздражительными и агрессивными, что неудивительно – их ЦНС всё время на голодном пайке. А читмил – вознаграждение за «работу над собой».

Здесь приходится признать, что функция «обеспечить разгрузку психики» является основной: если сказать его приверженцам, что можно обходиться и без «объедаловки», они вряд ли с этим согласятся. А ведь у «мошенничества с едой» есть и более важная миссия: в процессе поедания желанных закусок снижается уровень лептина – «гормона голода».

Сейчас лептин повышен у многих людей – именно поэтому им так трудно похудеть: возникает лептиновая резистентность – мозг «не видит» гормона и отдаёт приказ «придержать» запасы жира. Когда клетки сразу получают много углеводов, в т. ч. быстрых, лептин снижается, мозг успокаивается и отключает аппетит; ускоряется метаболизм и похудение продолжается: это и есть «сдвиг плато». Сил же прибавляется из-за влияния углеводов на уровень инсулина и гликогена: прежде всего, еда организму нужна не для удовольствия или снятия стрессов, а как источник энергии.

Разумно практикуя читмилы, можно избавляться от веса спокойно, однако если «читмилить» только для удовольствия, легко скатиться к прежнему образу питания – «диета не удалась».

Способы углеводной загрузки

Классический метод

Классический метод углеводной загрузки был придуман еще в 1967 году физиологом Тер-Улофом Астрандом.

Он предложил питание, которое используется спортсменами до сих пор.

• Выделяем неделю до забега. В первый день делаем интенсивную тренировку, чтобы каждая мышца максимально истощила запасы гликогена;
• Затем 3 дня полностью ограничиваем свой рацион от углеводной пищи. Делаем упор на жиры + белки. Тело испытывает стресс от недостатка гликогена. Организм считает, что прошлого запаса не хватило. Значит, следует запасать больше гликогена, чтобы избежать такого дефицита;
• На 4-й день начинаем активно питаться медленными углеводами. Организм “панически” запасает гликоген, стараясь подготовиться к новому голоду. Такое чередование  дефицита+изобилия позволяет запасти намного больше гликогена по сравнению с тем резервом, что был раньше;
• Углеводная загрузка длится три дня, количество углеводной пищи достигает 70% общего рациона (8-10 г/кг). Перед соревнованием в день марафона человек потребляет быстрые углеводы из расчета 2-4 г на 1кг веса.

Результативность такой методики была подтверждена биопсией мышечных волокон.

Однако, данная диета имеет множество минусов:

• Могут возникнуть симптомы кето-гриппа: температура, тошнота, ломота в теле, слабость, головная боль, жажда. Причина — повышенное образование кетоновых тел из жирных кислот для добычи энергии;
• Могут разрушаться мышечные волокна, так как аминокислоты используются для глюконеогенеза;
• Желудочно-кишечный тракт испытывает стресс из-за резкой смены рациона питания.

Чтобы избежать этих побочных действий, была разработана альтернативная диета углеводной загрузки.

Альтернативный метод

Разгрузка при данном способе питания не нужна. Используется только загрузка углеводами. Достаточно просто повышать количество потребляемых углеводов за 3—7 дней перед соревнованиями + снижать интенсивность тренировок.

Экспериментальные исследования показывают, уровень накопления гликогена мышц при этих 2-х методах загрузки практически одинаковый.

В день марафона также рекомендуется употребить 2—4 г углеводов на кг массы тела.

Что это такое?

Читмил – это революционная система, придуманная толстяками для толстяков. По крайней мере, так изначально к нему относились многие атлеты, которые впервые услышали о том, что существует систематическое нарушение диеты, которое, тем не менее, не будет нарушать их цели и результаты, и даже наоборот сможет помочь ускорить достижение результата. Однако на деле все оказалось несколько сложнее, и самое главное эта система работает.

Итак, что что такое читмил в похудении? Читмил, исходя из своего английского названия, подразумевает – «обман, связанный с едой». Фактически – это систематическое нарушение диеты. Его маркетинговая задача заключается в том, чтобы упростить людям длительное нахождение на сложных диетах. Однако есть у него и другая сторона, о который мы сейчас поведаем. Все дело в том, что большинство маркетинговых диет являются крайне не сбалансированными. Большая часть из них представляет:

• Жесткие монодиеты, истощающие все ресурсы организма;
• Диеты с фиксированной калорийностью, которая не учитывает реальные потребности организма;
• Несбалансированное питание, перегруженное белками, с полным отсутствием омега 3 насыщенных кислот и сложных углеводов.

Как результат, следование популярной диете, вместо пользы истощает все ресурсы организма, что для организма является огромным стрессом. Людям начинают сниться сладкие пирожки, тортики, и любая пища, в нутриентном составе которой на самом деле нуждается человек в этот момент. Читмил разрешает раз в неделю (иногда реже) употреблять всю эту пищу без ограничений. Таким образом это позволяет компенсировать необходимость организма в полезном холестерине, элементах позволяющих возвратить уровень гликогена в крови, натриево-солевой баланс. Да, да, все это есть в той самой вредной пище.

Существуют даже специальные диеты, построенные полностью на принципе читмила. Та же диета, позволяющая употреблять в разумных пределах вредную пищу, обильно забивая её клетчаткой. Другой полезной фишкой, пришедшей в спортивное питание, является возможность психологической разгрузки во время жестких диет. Так уж получилось, что любая диета, включающая ограничение калорийности свыше 10%, является серьезным стрессом для организма, что заставляет его запускать оптимизационные процессы. Результат обычно на лицо и довольно печален. Это резкое замедление обменных процессов, увеличение катаболических процессов, кроме этого:

• Снижение анаболических процессов без дополнительного стимулирования;
• Возникновение вымывания минералов из крови;
• Возможность появления судорог из-за неправильного водно-солевого баланса;
• Резкий авитаминоз;
• Недостаток транспортировочных белков, из-за чего возникает резкая дисферментация поступающих нутриентов;
• Уменьшение количества энергоносителей;
• Недостаток полезного холестерина в крови;
• Превращение белков в энергетические структуры вместо синтеза новых аминокислот.
• Эмоциональное выгорание, которое вызывает дополнительный всплеск норадреналина, снижает стимулирование эндорфинов и дофамина.

Читмил успешно борется с этими факторами. Так уж получается, что если грамотно применять читмил раз в 7 дней после жесткого ограничения углеводов и калорийности, то практически все поступающие нутриенты успешно расщепляются до полезных составляющих, что значительно увеличивает энергоэффективность приема пищи в этот день.

vaaseenaa — depositphotos.com

Основные правила читмила

Итак, чтобы как можно меньше пострадать от загрузки на выходных или в праздники, откладывайте основной калораж на один прием пищи. Есть несколько способов сделать это эффективно:

1. Если читмил запланирован на ужин, сдвиньте время обеда на более позднее время;

2. Не садитесь ужинать слишком голодным. Перед этим съешьте что-нибудь богатое белком и клетчаткой, чтобы замедлить процесс пищеварения. Салат с зеленью и курицей для этого хорошо подойдет. Можно выпить протеиновый коктейль, чтобы приглушить голод;

3. Потренируйтесь в день читмила – в идеале до приема пищи или после легкого завтрака. Суть в том, чтобы потратить весь запас гликогена (накопленного сахара). Организм не будет запасать лишний жир до тех пор, пока не восполнит потери. Даже 20-минутного кардио в среднем темпе будет достаточно, чтобы безнаказанно насладиться вашей любимой тарелкой спагетти. Нужно дополнительное ускорение? Выпейте за завтраком чашечку эспрессо – кофеин отлично помогает увеличить липидный обмен;

4. Выбирайте мудро. Вредной еды так много, что глаза разбегаются. Постарайтесь мысленно представить вместо шведского стола обычную столовую, где можно выбирать только несколько блюд. Либо лазанья, либо мороженое;

5. Не объедайтесь до отвала. Стоп, что? Разве идея не в том, чтобы набить желудок? Не-а… Суть читмила – позволить себе немного любимой вредной еды за ужином/обедом. Эмили Шапиро обеими руками за контролирование порций.

   «Если потворствуете своему желудку на выходных, то делайте это в разумных пределах, – говорит она. – Не нужно съедать весь круг пиццы целиком, достаточно всего двух кусочков»;

6. Ешьте за столом, а не на диване. Сопротивляйтесь желанию развалиться перед телевизором с пачкой мороженого. Люди часто едят не осознанно и, как показывают исследования, за монитором съедают на 10% больше обычного. Чем есть бездумно, не ощущая вкуса, лучше насладиться каждым кусочком, сидя в ресторане или кафе;

7. Не торопитесь. В дополнение к предыдущему пункту – не накидывайтесь на еду. Пережевывайте все тщательно, чтобы лучше усвоилось. В конце концов вы ведь ради этого страдали целую неделю над вареной куриной грудью и брокколи, правда?

Designed by Freepik

Преимущества, недостатки

Читмил раз в неделю (отзывы худеющих подтверждают устоявшуюся статистику) – рациональный прием «неправильной» пищи, который не наносит вреда организму во время диеты.

Но наряду с пользой, существует ряд индивидуальных психологических проблем:

• Для начинающих худеть, читмил может послужить причиной к срыву и перееданию, которое трудно остановить. Поэтому, на первых этапах похудения нужно исключить читмил и прибегнуть к его использованию только на более поздних стадиях.
• Вопреки тому, что читмил – это законное нарушение диеты, большинство людей начинают мучиться угрызениями совести. Такой подход не способствует дальнейшей мотивации для следования правилам здорового питания. Происходит ежедневное планирование вредного дня, и мысленный выбор наиболее вредной пищи, которая затем поедается с осознанием чувства вины.
• Пропадает радость от принятия здоровой пищи. Диета переходит в проживание каждого дня в мучениях от съедания нелюбимой пищи и в ожидании награды в виде запрещенных вкусных продуктов.
• Читмил может способствовать привыканию к нездоровому выбору. Даже если нет желания съесть что-то вредное, осознание наступления дня «Х» и страх потерять законный шанс, заставляет непременно съесть нежелательное блюдо.

При введении в диету перезагрузочного дня, нужно помнить:

• Организм – это не мусорное ведро, в которое можно кидать все что угодно. Подходить к выбору еды нужно осознанно.
• Человеку свойственно ошибаться. Небольшие огрехи не должны быть причиной самобичевания.
• Понимание, толерантность и любовь к себе – главные спутники достижения намеченных целей.

Зачем нужен читмил

Чтобы понять необходимость запланированного срыва при похудении, нужно знать, какую пользу он несет организму:

1. Благодаря читмилу деятельность щитовидной железы активизируется.
2. Работа пищеварительной системы улучшается. Как правило, на диете для похудения человек употребляет те продукты, которые полезны для формирования и укрепления мышц, но не слишком благоприятны для печени, поджелудочной железы. При читмиле же разрешено есть пищу, богатую простыми углеводами, жирами. Переваривая ее, пищеварительная система «отдохнет» от той нагрузки, которую обеспечивают тяжелые аминокислоты.
3. Читмил – спасение для психики в период похудения. Загрузка значительно улучшит моральное состояние, даст силы и желание соблюдать диету дальше.

При похудении

Людям, находящимся на пути снижения веса, с помощью cheat meal будет легче придерживаться правильного питания. Ведь будет значительно проще не сорваться с похудения, зная, что через некоторое время вы сможете вознаградить себя. Основное значение запланированного срыва заключается в том эффекте, который он оказывает на психологическое состояние

Немаловажно и то, что читмил при похудении ускоряет основной обмен веществ и повышает производство лептина, благодаря чему организм впоследствии сжигает больше калорий

На сушке в бодибилдинге

Так называют процесс, который заключается в снижении процента воды и жира в теле за счет особенного питания и интенсивных тренировок. Как правило, сушку устраивают спортсмены, готовясь к соревнованиям. Она требует соблюдения длительной и строгой низкокалорийной диеты, основанной, главным образом, на употреблении белковых продуктов. Морально это дается очень тяжело. Читмил на сушке помогает человеку не сорваться. Даже благодаря легкой загрузке продолжать сушиться будет значительно легче.

3 проверенных преимущества чит-дня, включая потерю веса

Должны ли вы вводить калорийные дневные калории в свой рацион? Вот почему чит-день может быть правильным для вас. 

1. Это может помочь вам придерживаться ваших целей в долгосрочной перспективе.

Доказано, что предрасположенность к запланированным гедонистическим отклонениям — или обманным дням для остальных — помогает людям придерживаться своих диетических целей.

Одно исследование, состоящее из трех разных экспериментов, подтверждает эту идею. (1) В первой части участников попросили представить себе диету 1500 калорий каждый день или диету 1300 калорий, которая включала «гедоническое отклонение» в 2700 калорий в конце недели. Люди, у которых был выбор в день читерства, думали, что к моменту начала этого дня у них будет больше самоконтроля, и они смогут лучше избежать соблазна, хотя в остальное время они будут придерживаться более строгой диеты.

Затем пришло время проверить теорию. Участники исследования, у которых был выбор чит-дня, сообщили, что чувствуют большую мотивацию и самоконтроль, чтобы оставаться на диете в остальное время. Они также потеряли столько же веса, сколько люди, которые не удачного дня

Наконец, в конце эксперимента людей спросили об их личных целях с двумя вариантами, с чит-днем и без него. Независимо от того, какова была цель на самом деле, участники полагали, что путь чит-дня был более мотивирующим.

Почему чит-день был таким мотивирующим? Исследователи, стоящие за исследованием, полагают, что это связано с тем, что с помощью чит-дня подход «все или ничего», который часто встречается при сидении на диете, исчез. На традиционной диете вы можете почувствовать, как будто вы полностью бомбили ценность здорового питания за неделю, когда у вас есть этот кусок шоколадного торта. Однако со встроенным чит-днем это приемлемо и ожидаемо. Вы можете съесть свой пирог, съесть его (эй, я надеюсь, что он сделан из натуральных ингредиентов!) И затем вернуться к своей диете.

2. Это может повысить ваш метаболизм.

Как я упоминал ранее, когда вы сидели на диете в течение некоторого времени, ваш метаболизм замедляется. Многое из этого связано с лептинГолодный гормон. Это гормон, который сообщает вашему мозгу, когда вы сыты, помогает регулировать энергию и подавляет наше желание есть больше пищи. Все хорошо, верно? Однако когда вы уменьшаете калории, это влияет на уровень лептина. Это снижение уровня лептина может затруднить снижение веса, даже если вы все еще меньше едите.

Включая обманную еду или чит-день в свою здоровую диету, вы добавляете больше калорий за определенный промежуток времени, что, в свою очередь, должно еще раз повысить уровень вашего лептина. Одно небольшое исследование показало, что переедание углеводов увеличивает метаболизм и количество лептина у участников. (2) Другое исследование показало, что как у мужчин, так и у женщин уровень лептина повышался после приема пищи с высоким содержанием углеводов. Интересно, что у женщин жирная еда также увеличил уровень лептина. (3) Более быстрый метаболизм = большая потеря веса. Да, пожалуйста.

3. Это может помочь вам сделать правильный выбор прямо сейчас.

Облегчение достижения ваших целей в долгосрочной перспективе и повышение вашего метаболизма в конечном итоге звучат хорошо и хорошо, но что происходит, когда вы находитесь в офисе и эта коробка пончиков смотрит вам в лицо?

Прелесть читерского дня в том, что он может помочь вам сделать более разумный выбор еды в настоящем, что позволит вам использовать концепцию интуитивное питание, Для многих это «нет когда-либо снова », что делает жестким придерживаться диеты. Независимо от того, все это у вас в голове или нет, зная, что сладкое облегчение приходит в форме чит-дня, вам будет легче сказать «нет» этим пончикам.

Когда актуален?

Когда и как проводить читмил? В первую очередь стоит отметить, что эта фишечка подходит далеко не для всех категорий атлетов. В первую очередь она направлена на худеющих профессионалов. Это значит, что она направлена не столько на похудение, сколько на саму сушку. И в целом, даже с применением читмила в определенные дни, еженедельный баланс калорий все равно остается отрицательным. Не стоит использовать читмил людям, которые не имеют физических нагрузок. Почему? Все очень просто Читмил – очень вредная диета, так как в отсутствии физических нагрузок, холестерин с легкостью начнет оседать на стенках сосудов, что не только повредит вашему самочувствию но и может несколько сократить срок жизни.

Как часто можно устраивать читмил? Все зависит от того, кто и к какому плану питания применяет этот хак:

• Для атлетов на низкоуглеводке – не чаще 1 раза в 2 недели;
• Для атлетов на чередовании – каждую вторую разгрузку;
• Для атлетов на безуглеводке – каждую неделю.

Нужен ли читмил профессионалам? Только в том случае, если их массонаборное питание частично состоит из джанкфуда. В этом случае при начале сушки/похудения, становится психологическая проблема невозможности «кушать одну грудку с рисом», а, значит, на эти периоды – читмил может стать переходным этапом, который поможет со временем полностью избавится от дофаминовой зависимости к различным вкусным вредностям.

Что же касается девушек, которые впервые услышали об этой диете и решили совместить приятное с полезным. Редакция спешит огорчить. Главная особенность читмила – в виде увеличения в определенные дни потребления полинасыщенных жирных кислот и углеводов, рассчитана на подготовленный организм. Так, организм бодибилдера/тяжелоатлета/кроссфит спортсмена, способен перестроится на запасание гликогена, а, значит, при приеме вредной пищи, он постарается извлечь из неё максимальную пользу. Что же касается людей, не связанных с серьезным спортом, то для них читмил – это просто день отдыха, за который организм стремиться набрать максимальное количество жировой ткани перед следующим голоданием.

nicoletaionescu — depositphotos.com

Cheat meal: что это

В переводе с английского этот термин означает “жульничество с едой”. То есть это намеренное нарушение диеты, запланированный “срыв”.

В этот временной промежуток можно побаловать себя любимыми вкусняшками. Кто-то “набрасывается” на конфетки, печенья, а кто-то ограничивается вполне здоровой пищей (об этом — чуть позже).

Такой небольшой отрезок времени пользуется большой популярностью в бодибилдинге, во время сушки, среди обычных стройнеющих. И это неудивительно! Специалисты говорят, что он несет в себе много пользы.

В чем польза нарушений

На сегодняшний день существует очень много мнений по поводу “жульничества с едой”. У него есть как сторонники, так и противники

В первую очередь важно самому определиться, нужен ли вам такой день в похудении

Защитники запланированного “срыва” говорят, что он приносит следующую пользу для нашего организма:

• запускает обменные процессы (за счет небольшой “встряски” во время диеты или ПП);
• происходит более интенсивное сжигание жировых отложений;
• это отличная психологическая разрядка;
• преодоление или предупреждение плато (иными словами — чтобы вес не остановился, не встал, как вкопанный). Об этом я писал в статье «Стоит вес при похудении: 5 советов, как сдвинуть его с места»

По данным многочисленных исследований, такое отклонение от привычного питания или диеты увеличивает выработку гормона грелина на 30%.

А он, в свою очередь, позволяет продолжать диету или особую систему без невыносимых мук голода. Также он контролирует аппетит и минимизирует риск настоящего срыва.

Минусы

К сожалению, плановое нарушение питания показано не всем. Например, если у вас слабая сила воли и вы не можете остановиться, поедая вкусняшки…

Поэтому лучше такой день полностью искоренить в своем образе жизни. Ведь последствия могут быть не в вашу пользу…

К недостаткам запланированного “срыва” относят:

• возможно появление расстройства кишечника;
• нередки случаи проблем с желудочно-кишечным трактом;
• может перейти в затяжной зажор;
• легко набрать сброшенные килограммы;
• психологическая зависимость;
• отрицательно сказывается на всем организме, ведь человеку позволено питаться чем угодно (некоторые продукты содержат много соли, сахара, трансжиры и т. д.).

Врачи говорят, что во время такого “срыва” в первую очередь страдает поджелудочная железа. Она не готова к поступлению такого огромного количества простых углеводов. Поэтому не стоит очень часто “читмилить”. Оптимальный вариант — 1-2 раза в месяц.

Refid & cheat meal: отличия

Специалисты и профессиональные спортсмены говорят, что не стоит путать эти два понятия. Они, хоть и близки по смыслу, но все же отличаются.

Рефид часто применяют при сушке. Хотите узнать, в чем отличия этих “отступлений”? Тогда ознакомьтесь с этой таблицей.

“Читмиловый” день	“Рефидовый” день
Допустимо употребление всего: и фаст-фуда, и снеков, и жирного, и соленого.	Допускается прием только медленных углеводов: злаки, бобовые, мед, сухофрукты и т. д.
Строго 1 прием пищи (“запрещенки”) в день.	Длится на протяжении 8-12 часов.
Не подсчитывается калорийность съеденного.	Плановое увеличение калорий.
Не подразумевает здоровую пищу, т. е. не вписывается в ПП.	Соответствует принципам правильного питания.

Как делать читмил

Углеводный рефид проходит на фоне обычного дня диеты, при этом один прием пищи отличается от остальных количеством потребляемых калорий. Делать читмил лучше до обеда включительно, иначе тяжелая пища может не успеть перевариться до отхода ко сну. Опытные спортсмены советуют проводить загрузку вне дома – в кафе или ресторане. При этом эмоциональное удовлетворение наступает быстрее, за счет общения с друзьями и смены обстановки. Кроме того, в таком заведении скушаете вы меньше, чем если бы закупились и проводили рефид дома. Другие советы:

• лучше планировать cheat meal на тренировочный день, тогда метаболизм будет ускорен и вредная пища переварится быстрее (спустя полчаса после физической активности наступает «углеводное окно», в течение которого любая пища быстро переваривается и не может негативно отразиться на фигуре);
• избегайте стресса в день углеводного рефида, иначе съедите больше положенного;
• по возможности восстановление после загрузки не должно быть тяжелым и длительным, для этого исключите из списка желаемых продуктов слишком жирные;
• перед проведением рефида пейте больше жидкости.

Кому противопоказаны читмилы

Как бы ни приятен был
«праздник желудка», у него есть противопоказания. Нельзя отклоняться от диеты
на читмил в таких случаях:

1. Слабая сила воли. Если ты не
   уверена, что сможешь съесть одну порцию блинчиков и на этом ограничиться, то
   лучше не делать перерывы на cheat meal.
2. Заболевания ЖКТ. Противопоказаны
   такие «перепады» в рационе людям, страдающим язвой желудка, гастритом, колитом,
   панкреатитом, холециститом.
3. Сахарный диабет и
   склонность к ожирению.
   Здесь и говорить нечего. Таким людям постоянно нужно соблюдать определенную
   диету.

Если во время диеты у тебя возникают
головокружения, тошнота, другие неприятные или опасные симптомы, обязательно обратись
к врачу.