Веганский план питания для набора мышечной массы

Влияние орехов на потенцию мужчины

Всем известно, что орехи выигрывают у многих других продуктов по содержанию полезных элементов: белков, жиров, минералов и витаминов. Но мало кто знает, что орехи также выполняют роль естественного афродизиака и справляются с этим не хуже синтетических аптечных препаратов, при этом не нанося никакого вреда здоровью, а только благоприятно влияя на него.

Польза орехов заключается в большом содержании витаминов группы А, В, Е, а также аргинина – вещества, которое служит катализатором при выработке оксида азота, который очень важен для мужской потенции и так же содержится в Виагре. Помимо этого, они содержат полезные для мужского здоровья микроэлементы.

Есть ли альтернатива арахису

Вместо арахиса рацион атлета можно пополнить орехами, также богатыми белком, омега-3 жирными кислотами, витаминами и минералами, необходимыми для роста мышечных волокон.

Лучшей заменой земляным бобам служат:

миндаль;
кедровые орехи;
грецкий орех;
фундук.

По составу орехи не только не уступают, но во многих отношениях превосходят арахис. Грецкие орешки повышает физическую активность, улучшает работу мозга, способствует улучшению функции печени и сердца.

Фундук укрепляет кости, насыщает организм витаминами группы B, токоферолом, каротином, минералами.

Недостатком альтернативных арахису вариантов является их высокая калорийность.

Так, питательность 100 г орехов следующая (ккал):

грецкий — 668;
фундук — 650;
миндаль — 609;
кедровые — 647.

Ближе всего по калорийности и химическому составу к арахису миндаль. Благодаря повышенному содержанию полезных нутриентов он способствует пищеварению, очищает почки, повышает уровень гемоглобина в крови и улучшает усвоение кислорода.

Миндаль используется, как и арахис, для изготовления пасты. Но, хотя миндальная паста по пользе не уступает арахисовой, ее стоимость намного выше. Арахисовую пасту весом 300 г можно купить за 270 руб., а такое же количество миндальной пасты обойдется в 400-600 руб. в зависимости от производителя.

В какое время лучше всего есть арахис?

Какой бы внушительной ни была польза арахиса для набора мышечной массы, всегда важно есть этот продукт в правильное время. В противном случае вы не извлечете особой пользы, которая ускорит рост мышц, а вместо этого получите много калорий и лишний жир.Когда же лучше всего употреблять в пищу арахис или пасту?

Утром, вместе с завтраком или в качестве заправки (для тостов, цельнозернового хлеба и тд);
В обед, за 3–4 часа до тренировки, чтобы организм получил запас калорий для интенсивной тренировки;
Через 1–1.5 часа после тренировки, когда мышцы нуждаются в восстановлении (калории, омега жиры, витамины из арахиса отлично подойдут для этой цели);

Также можно использовать дробленый арахис для заправки некоторых блюд и салатов, но употреблять их нужно до 5 часов вечера. Если вы беспокоитесь за увеличение лишнего веса, то после 5 часов арахис и любые орехи лучше не есть.Изредка арахис добавляют при изготовлении домашних протеиновых коктейлей, для улучшения вкуса и получения полезных жиров. Для этого понадобится насадка для блендера, способная тщательно измельчить орехи.

Можно ли есть при занятиях бодибилдингом?

Внимание!

Орехи полезны для людей, которые профессионально увлекаются спортом или стремятся нарастить мышечную массу.

Продукты богаты антиоксидантами, протеинами и витаминами, необходимыми для получения рельефного тела.

Для набора мышечной массы

В орехах содержится большое количество легкоусвояемого растительного белка. После попадания в кровь протеины в течение 6 часов полностью расходуются на построение нового тканевого материала скелетной мускулатуры.

В отличие от животных белков соединения растительного происхождения усваиваются намного быстрее, поэтому считаются оптимальным вариантом для наращивания мышечной массы. В то же время прирост небольшой, потому как они менее питательны для организма.

Для получения заметного эффекта требуется употреблять орехи регулярно в течение 1-2 лет. С этой целью принимают:

фундук;
грецкий орех;
миндаль.

Во время сушки

Важно!

Энергетическая ценность орехов разных видов отличается, но большинство из них обладает высокой калорийностью — на 100 г продукта приходится до 600 ккал. В результате многие начинающие спортсмены во время низкоуглеводной диеты полностью отказываются от употребления продукта.

реклама не отображается

Это ошибочное заключение, потому что высокая энергетическая ценность орехов обусловлена содержанием большого количества белков и жирных кислот. Последние представлены преимущественно омега-3 и омега-6, которые принимают активное участие в метаболизме и не откладываются в виде жировой ткани.

Для получения пользы без ущерба для здоровья рекомендуется употреблять не более 50 г орехов в сутки в период сушки. Если употреблять больше ядрышек, организм не успеет использовать полученную из пищи энергию, и она будет откладываться в виде подкожного жира. В результате наблюдается быстрый набор лишнего веса.

Полезны ли на ночь?

В вечернее время употреблять орехи не рекомендуется. После 18:00 тонус организма падает, снижается скорость метаболических процессов. Вся потребляемая на ужин и перед сном пища усваивается медленнее, на 30% откладывается в виде жировой ткани.

Орехи считаются тяжелой пищей из-за высокого содержания грубой клетчатки. Пищевые волокна создают нагрузку на пищеварительный тракт. Поэтому продукты не следует принимать в течение 4 часов до отхода ко сну.

Жиры

Содержание жиров в рационе не должно превышать для пожилых мужчин и женщин в среднем соответственно 75 и 70 г. в день. Ограничению подлежат источники животных жиров, особенно тугоплавких, в частности мясо и колбасы жирных сортов. Молочные жиры, обладающие легкой усвояемостью, содержащие лецитин и жирорастворимые витамины, могут составить до трети всех жиров рациона.

Не менее трети жиров должны составлять растительные масла (20-25 г в день). Предпочтительны нерафинированные растительные масла, в которых больше таких важных для пожилых людей веществ, как фосфатиды, ситостерин, витамин Е, а также растительные масла в натуральном виде (в салатах, винегретах, кашах), а не после тепловой обработки.

Жирные кислоты растительных масел оказывают положительное влияние на обмен веществ, в частности холестерина, в стареющем организме. Однако избыточное потребление растительных масел нецелесообразно из-за их высокой энергоценности и возможности накопления в организме продуктов окисления ненасыщенных жирных кислот. На отдельные приемы пищи количества жира с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, включая сливочное масло, не должно превышать 10-15 г. В питании ограничивают холестерин, но не исключают продукты, одновременно богатые им и противоатеросклеротическими веществами (лецитин, витамины и др.), например яйца, печень.

Питательные компоненты арахиса

Пищевая ценность (на 100 г продукта)
Калории	567 Ккал
Белки	25,8 г
Углеводы	16,1 г
Жиры	49,2 г
Клетчатка	8,5 г
Мононенасыщенные жиры	24,43 г
Полиненасыщенные жиры	15,56 г
Омега-6	15,56 г
Витамин Е	8,33 мг
Витамин В1 (тиамин)	0,64 мг
Витамин В2 (рибофлавин)	0,14 мг
Витамин B3 (ниацин)	12,07 мг
Витамин В5	1,77 мг
Витамин В6 (пиридоксин)	0,35 мг
Фолиевая кислота	240 мкг
Холин	52,5 мг
Кальций	92 мг
Железо	4,58 мг
Магний	168 мг
Фосфор	376 мг
Калий	705 мг
Натрий	18 мг
Цинк	3,27 мг
Медь	1,14 мг
Марганец	1,93 мг
Селен	7,2 мкг

Белки

Почти 30% состава арахиса – это протеины. Благодаря этому, земляной орех принадлежит к наиболее питательным продуктам. Однако чрезмерное увлечение этими бобами у некоторых людей может вызвать аллергию.

Жиры

Арахис – продукт с высоким содержанием жира. По этой причине орех классифицируют как масличную культуру и используют для приготовления арахисового масла. Процент жира в земляном орехе – около 44-56 пунктов, но главным образом, это полезные моно- и полиненасыщенные липиды.

Углеводы

А вот углеводов в продукте немного – всего 13-16% от веса. Низкое содержание углеводов и высокая концентрация белков, жиров и клетчатки, обеспечивают низкий гликемический индекс. Следовательно, после потребления продукта уровень глюкозы в кровотоке повышается постепенно, а не рывками. Это качество делает арахис подходящей пищей для диабетиков.

Витамины и минералы

Другой такой, столь насыщенный витаминами и минералами продукт еще надо поискать – в арахисе представлены практически все необходимые для здоровья нутриенты:

биотин (важен для беременных);
медь (полезна для сердца);
ниацин (поддерживает сердце и сосуды);
фолиевая кислота (крайне важна для беременных);
витамин Е (антиоксидант);
витамин В1 (поддерживает работоспособность сердца, мышц, нервной системы);
фосфор (важен для роста и правильного развития тканей);
магний (защищает от кардиологических болезней).

Пищевая ценность орехов

Количество и качества белка в арахисе сопоставимо с его присутствием в мясе и рыбе. Бобы богаты витаминами B1, B6, B5, PP, H, E, фолиевой кислотой, полезными омега-3, омега-6 и омега-9 жирами.

В земляном орехе содержится большое количество калия, магния, фосфора, железа, цинка, кобальта, меди, марганца, селена, хрома, молибдена. Употребление их в умеренном количестве ускоряет жировой, углеводный, белковый обмен веществ.

В 100 г арахисовых бобов содержатся:

белок (26 г);
жир (50 г);
углеводы (12 г).

Орехи богаты кремнием, которого в 100 г содержится более 266% от суточной дозы. Этот макроэлемент необходим для усвоения калия и кальция, отвечает за эластичность кожи, стенок кровеносных сосудов, клапанов сердца и сухожилий.

Земляные бобы содержат арахидоновую и линолевую кислоты, которые обеспечивают эластичность мышц, служат профилактикой образования в кровеносных сосудах холестериновых бляшек.

В арахисе присутствуют антиоксиданты, благодаря которым организм борется против старения, болезни Альцгеймера, роста злокачественных опухолей. Клетчатка, входящая в состав бобового растения, улучшает перистальтику кишечника и служит профилактикой запоров, а присутствие триптофана помогает нормализовать сон.

Важность протеина и откуда его брать

А теперь поговорим о важности протеина, о котором все твердят на каждом шагу, кто хочет набрать мышечную массу. Он представляет собой строительный материал для мышц

Без него не обойтись, если мужчина посещает интенсивные тренировки. Чем больше мышечная масса, тем больше потребности в белке испытывает человек.

Растительные клетки содержатся в
чечевице и горохе, также в этом вопросе может помочь соя, животные – готовые предоставить
молоко и творог. Данные продукты должны присутствовать в Вашем повседневном
меню.

Как правило, существует
тенденция, что новички в спорте на первых этапах злоупотребляют порошковыми
коктейлями. Их только и норовят предложить сотрудники фитнес-клубов, причем за
немаленькие деньги

Однако важно понять, что такие напитки не относятся к
перечню строгих требований для набора мышечной массы. Эффективным коктейль
станет только тогда, когда Вы знаете, что после тренировки не будет времени,
чтобы полноценно покушать.Пример питания для набора массы тела для мужчин

ПРИЕМ ПИЩИ	ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ
Завтрак	Любая каша на молоке со сливочным маслом, кофе или чай с молоком и медом, тост с сыром, горсть орехов
Второй завтрак	Паста с сыром и баклажанами или творог с йогуртом и чай; свежие фрукты
Обед	Суп (борщ, рассольник, гороховый), овощные котлеты и салат со сметаной, ржаной хлеб
Полдник	Овощной салат с сыром, свежевыжатый сок
Второй полдник	Молоко с печеньем или фруктовый салат с йогуртом
Ужин	Овощной омлет с сыром и теплое молоко с медом или творожная запеканка со сметаной и чай

Ценность

Если внимательно изучить состав, то видно, что в грецком орехе наивысший показатель полиненасыщенных жиров и альфа-липоевой кислоты.

Опытные диетологи советуют вводить грецкий орех в рацион регулярно, и употреблять 2-3 ядра в день. Этого достаточно, чтобы практически полностью восполнить суточную дозировку омега-3. Калорийность 10 г продукта – 654 ккал.

В составе ядер БЖУ — 15/65/14 г. Помимо этого, следует отметить наличие марганца, цинка, витамина А, магния и железа. В грецких орехах содержится аскорбиновая кислота, витамины группы В, Е и К. Цинк и селен – это составляющие тестостерона. Поэтому будет улучшаться качество спермы. Сперматозоиды будут активнее, что увеличивает вероятность завести ребенка.

Цистеин, входящий в состав грецких орехов, нейтрализует воздействие вредных привычек (курение и злоупотребление алкоголем). Помимо этого, он хорошо влияет на лейкоциты. Йод нормализует уровень гормоном, и является профилактикой болезней щитовидной железы. Также этот компонент помогает предотвратить развитие туберкулеза и простатита, авитаминоза.

Полезные свойства орехов пекан

Орехи пекан внешне очень похожи на грецкие и имеют специфический приятный вкус. Эти орехи лидируют по содержанию жиров и по калорийности – до 800 ккал на 100 г продукта! Для сравнения: калорийность 100 г шоколада – около 550 ккал, сливочного масла – 720 ккал, свиного сала – 816 ккал. Однако эти жиры состоят из уже знакомых нам ненасыщенных жирных кислот, которые способствуют снижению количества холестерина в крови и укрепляют сосуды. Как и другие орехи, пекан богаты витаминами А, В и Е, содержат ценные микроэлементы – кальций, фосфор, калий, магний, цинк.

Орехи пекан рекомендованы при антихолестериновых и оздоровительных диетах, при употреблении в умеренном количестве позволяют сбросить вес, несмотря на свою высокую калорийность. Считается, что эти орехи способствуют работе желудочно-кишечного тракта, полезны при анемиях, гиповитаминозах, позволяют быстрее восстановиться после болезни или тяжелых физических нагрузок. Масло пекана эффективно при ожогах и раздражениях, в косметических целях используется как смягчающее и тонизирующее средство для сухой и увядающей кожи.

Ограничения по употреблению пекана связаны с его высокой жирностью: не рекомендуется съедать в день более 100 г этих орехов, а людям с заболеваниями печени, желчного пузыря и поджелудочной железы следует от них отказаться.

Орехи пекан при хранении в теплом помещении быстро прогоркают и портятся – это связано с высоким содержанием жиров, которые при контакте с воздухом окисляются. Поэтому пекан лучше всего хранить даже не в холодильнике, а в морозильной камере. Замораживание никак не влияет на полезные свойства и вкусовые качества орехов.

Фисташки: полезные свойства

Правила и сроки хранения

Чтобы орешки на протяжении долгого времени не потеряли своих вкусовых и потребительских свойств, важно соблюдать несколько требований:

Хранить продукт только в плотно закрывающихся контейнерах, сделанных из стекла, керамики, металла. Запрещено применять полиэтиленовые пакеты.
Неочищенные плоды следует держать в тканевых мешках.
Отправлять продукт на хранение в неосвещенные, прохладные места с температурой не выше +20°С и влажностью не больше 70%, подальше от батарей, плит солнца.
Нельзя смешивать ядра разных годов производства.
Чистить и измельчать плоды только перед использованием. Без скорлупы период хранения значительно сокращается.
Систематически перебирать ядра, выбрасывая заплесневелые.

При таких условиях орехи будут пригодны к потреблению на протяжении 1 года, в зависимости от вида продукта.

Таблица 4. Сроки хранения.

Название	В скорлупе	Очищенный
Грецкий	24 мес.	6 мес.
Кедровый	6 мес.	2-3 недели
Фундук	24 мес.	3-6 мес.
Арахис	24 мес.	4-6 мес.
Миндаль	24 мес.	6 мес.
Кешью	—	5-6 мес.
Макадамия	48 мес.	1-2 мес.

Период хранения орехов в скорлупе больше, чем очищенных. Чем мельче раздроблены ядра, тем короче срок.

Источники жиров[править | править код]

Когда речь заходит об источнике полезных жиров, в первую очередь на ум приходят орехи. Правда, безусловно полезными являются не все из них -выделяются своими свойствами грецкий и лесной орехи, а еще миндаль. О последнем так и вовсе легенды можно слагать – он подходит как в период сброса веса, так и при работе «на массу»; по содержанию полезных веществ миндаль даст фору практически любому продукту. Масло миндаля смягчает кожу и обладает противовоспалительным действием, а ядра издревле применялись при лечении таких болезней, как анемия, сахарный диабет, бронхиальная астма, мигрень, болезни сердечно-сосудистой системы, пневмония.

Авокадо – этот фрукт стоит особняком. Дело в том, что он – единственный из фруктов, который является источником жиров. Причем, жиров полезных. Содержит их авокадо, в зависимости от вида, от 5 до 30%; те плоды, которые продаются в наших супермаркетах, как раз наиболее жирные. Помимо жира, авокадо содержит достаточно много калия, меди, солей фолиевой кислоты, витамина К.
Рыбы лососевых пород – не только ценный источник белка, они еще и поставляют в организм такие необходимые жирные кислоты, как омега-3. А омега-3 – это не только здоровье ваших сосудов, но еще и гарантия избавления от лишних жировых отложений. НЕРАФИНИРОВАННЫЕ И ХОЛОДНОГО ОТЖИМА РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА – ТО, ЧТО СЛЕДУЕТ ДОБАВЛЯТЬ В КАЧЕСТВЕ ЗАПРАВКИ В САЛАТЫ, А ДЛЯ ЖАРКИ ЛУЧШЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ РАФИНИРОВАННОЕ МАСЛО.
Оливковое, льняное, арахисовое, масло грецкого ореха и даже рапсовое, которое, при определенном уровне очистки, тоже можно употреблять в пищу – все это пойдет в дело. Сложнее с маслом кокосового ореха: ряд исследователей настаивает на его полезных свойствах, другие отмечают присутствие в этом масле вредной миристиновой кислоты. Впрочем, для нас кокосовое масло все еще экзотика. А вот масла MCT из разряда экзотических уже вышли. Правда, купить их можно только в магазинах, торгующих спортивным питанием. Вот, пожалуй, и все. Обо всех – или почти обо всех – полезных продуктах мы поговорили. И разговор этот мы продолжим в следующем номере нашего журнала, сделав упор на том, что из этих полезных продуктов можно приготовить. И не просто приготовить, а сделать это так, чтобы не жаль было ни потраченного времени, ни израсходованного сырья. То есть, вкусно.

Как питаются бодибилдеры во время сушки?

У сушки есть несколько основных правил, при соблюдении которых можно избавиться от подкожного жира и обрести привлекательный рельеф мускулатуры.

Первое, что нужно сделать, — обеспечить дефицит калорий. Организм должен получать меньше калорий, чем тратит. В этом случае организм будет использовать жир, чтобы обеспечить энергией жизненные процессы. Создать такой дефицит можно двумя способами: ограничение питания и увеличение нагрузок.

Первым делом нужно обеспечить снижение калорийности рациона в среднем на 50%. То есть атлет должен сильно урезать калории за счёт углеводов, а количество белка можно повысить на 20-30%. При всём этом количество жиров стоит оставить на том же месте, и ни в коем случае не исключать овощи, особенно зелень.

В период сушки вы обязательно столкнетесь с нехваткой витаминов и минералов. Поэтому нужно питаться не лишь одной куриной грудкой, а все же более разнообразно в (меру допустимого конечно) и принимать витамины (комплексы, раздельные, омега 3-6-9).

Если вы сушитесь без стероидов, то сильно урезать углеводы не стоит, особенно стоит своё внимание уделить белкам и жирам. В противном случае вы будете терять быстрее мышцы чем жир

Это значит, что в рационе должны быть углеводы скажем в районе 15%, где белок и жиры будут занимать оставшийся процент. Во время сушки нельзя увлекаться большими весами, лучше наоборот перейти на средние нагрузки и увеличить сам функционал.

Вне зависимости от того, сбрасываете ли вы вес или набираете, нужно держать его под контролем и взвешиваться 2-3 раза в месяц, что вполне достаточно для оценки реального результата.

Разовая консультация

Провожу консультации по разбору анализов для спортсменов, занимаюсь составлением курсов стероидов и их администрированием на весь период использования.

Полезные свойства фундука (лесной орех)

Фундуком или лесным орехом называют плоды лещины обыкновенной – хорошо знакомого нам растения, которое можно встретить в каждом лиственном лесу средней полосы, и ее ближайших родственников: лещины крупной, понтийской и пр. Ядра плодов лещины имеют вполне типичный для орехов состав: около 70% растительных масел, 20% белка, 5-8% сахаров. Масло лещины состоит из ненасыщенных жирных кислот, способствующих профилактике атеросклероза и других заболеваний сердца и сосудов. Высокое содержание белка (для сравнения: куриная грудка без кожи содержит около 30 г белка/100 г) позволяет считать плоды лещины отличным источником растительных протеинов. Кроме того, эти орехи входят в число лидеров по содержанию меди и марганца, очень богаты магнием, витамином Е и витаминами группы В. Плоды лещины хороши в первую очередь как общеукрепляющее средство, в народной медицине их применяют также при мочекаменной болезни и для улучшения моторики кишечника при запорах и метеоризме.

Считается, что фундук (при отсутствии аллергических реакций и других противопоказаний) полезен кормящим матерям, так как способствует выработке молока.

Фундук с медом используют для лечения неосложненного кашля у взрослых и детей. Горсть очищенных орехов измельчают, перетирают с медом, перемешивают с настоем любого лекарственного растения с отхаркивающим действием (например, душицы) и принимают по одной столовой ложке каждые полчаса.

Масло фундука находит себе применение и в косметологии – в качестве основы для кремов и других продуктов. При нанесении на волосы оно по эффекту не уступает касторовому маслу – общеупотребительному натуральному средству для лечения поврежденных волос и стимуляции их роста.

Из-за высокого содержания марганца и меди к количеству употребляемого фундука следует относиться осторожно и ограничиваться 30-50 граммами в день. Специалисты не советуют приобретать орехи без скорлупы, так как в них быстро разрушаются полезные компоненты

К тому же в чищеных орехах гораздо быстрее появляется плесень, которая при взаимодействии с некоторыми веществами в их составе образует токсины, опасные для печени.

Миндаль: полезные свойства

Мускатный орех: полезные свойства

Мускатный орех широко применяется как приправа к мясным и сладким блюдам

Есть даже сведения, что этот продукт обладает свойствами афродизиака. Но, оказывается, что эта популярная пряность обладает большой пользой для организма. Некоторые даже уверены, что с помощью мускатного ореха можно заменить некоторые лекарственные препараты.

Мускатный орех — это не просто популярная пряность. С его помощью можно усилить аромат и вкусовые качества еды. Больше того, попадая в организм, мускатный орех способен улучшить пищеварение. В голландской и фламандской кухне мускатный орех обязательный ингредиент всех блюд, в состав которых входят макароны. В Англии нельзя представить себе поедание апельсинов, без посыпки цитрусовых этой пряности, а в Италии мускатным орехом приправляют практически все овощные рагу.

В состав мускатного ореха входят фолиевая кислота, растительные и эфирные масла. Богат витаминный и макроэлементный состав этого вида орехов
Вяжущие вещества мускатного ореха используются в средствах от расстройства желудка. Кроме того, этот продукт обладает антибактериальными свойствами и способен укрепить иммунитет
Если регулярно употреблять блюда, в состав которых входит мускатный орех, то можно активировать мозговую деятельность, уменьшить последствия старческого слабоумия и потери памяти

При бессоннице лучшим средством станет теплое молоко с медом и мускатным орехом

Помогает этот вид орехов при нарушении эрекции у мужчин и некоторых заболеваний женской мочеполовой системы. Применяют мускатный орех как средство от артрита и остеохондроза
Входящие в состав этой пряности такие соединения как элемицин и миристицин обладают галлюциногенным эффектом. Поэтому чрезмерное употребление этого ореха может вызвать чувство опьянения и эйфории
Симптомами передозировки могут стать сухость во рту, головная боль и покраснения глаз. Использовать эту пряность нужно в меру

Пример меню на неделю

Диеты бодибилдеров обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.

Традиционные диеты для бодибилдинга обычно содержат ограниченный выбор продуктов питания и небольшое разнообразие среди групп продуктов питания и внутри них, что может привести к недостаточному потреблению необходимых минералов и витаминов ().

По этой причине важно привнести разнообразие в свой рацион, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах – особенно во время фазы совершенствования пропорций, когда вы едите ограниченное количество калорий. Каждый прием пищи и перекус должны содержать 20-30 граммов белка для оптимальной поддержки наращивания мышц ()

Каждый прием пищи и перекус должны содержать 20-30 граммов белка для оптимальной поддержки наращивания мышц ().

Когда вы находитесь в фазе набора массы, ваш уровень потребления пищи будет намного выше, чем, когда вы находитесь на этапе совершенствования пропорций.

Вы можете наслаждаться теми же продуктами в фазе совершенствования пропорций, что и в фазе набора массы – только в меньших количествах.

Вот пример меню на неделю для бодибилдинга:

Понедельник

Завтрак: Омлет с грибами и овсянка.
Перекус: Нежирный творог с черникой.
Обед: Бутерброд с мясом, белый рис и брокколи.
Перекус: Протеиновый коктейль и банан.
Ужин: Лосось, гречневая каша и спаржа.

Вторник

Завтрак: Протеиновые блинчики с сиропом, арахисовой пастой и малиной.
Перекус: Яйца вкрутую и яблоко.
Обед: Стейк, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретной заправкой.
Перекус: Протеиновый коктейль и грецкие орехи.
Ужин: Макароны по-флотски с использованием индюшиного фарша.

Среда

Завтрак: Куриная колбаска с яйцом и жареным картофелем.
Перекус: Греческий йогурт и миндаль.
Обед: Индюшиная грудка, рис басмати и грибы.
Перекус: Протеиновый коктейль и виноград.
Ужин: Скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретной заправкой.

Четверг

Завтрак: Приготовленный фарш из индейки, яйцо, сыр и соус сальса в цельнозерновой лепешке.
Перекус: Йогурт с гранолой.
Обед: Куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.
Перекус: Протеиновый коктейль и смесь ягод.
Ужин: Жаркое с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горохом и морковью.

Пятница

Завтрак: Черника, клубника и ванильный греческий йогурт с вымоченным в течение ночи овсом.
Перекус: Вяленое мясо и смесь орехов.
Обед: Филе тиляпии с соком лайма, черной и пинто фасолью и сезонными овощами.
Перекус: Протеиновый коктейль и арбуз.
Ужин: Говядина с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и стручковой фасолью.

Суббота

Завтрак: Приготовленный фарш из индейки и яйцо с кукурузой, болгарским перцем, сыром и соусом сальса.
Перекус: Банка консервированного тунца с крекерами.
Обед: Филе тиляпии, запеченный картофель и болгарский перец.
Перекус: Протеиновый коктейль и груша.
Ужин: Нарезанная кубиками говядина с рисом, черными бобами, болгарским перцем, сыром и соусом пико-де-гальо.

Воскресенье

Завтрак: Вареные яйца и авокадо на хлебе.
Перекус: Протеиновые шарики и миндальная паста.
Обед: Ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и стручковой фасолью.
Перекус: Протеиновый коктейль и клубника.
Ужин: Фрикадельки из индейки, соус маринара и сыр пармезан с макаронами.