Углеводы: в каких продуктах их больше, значение для организма

Рекомендации по улучшению углеводного обмена

Питаться необходимо маленькими порциями, но часто (примерно 5-7 раз в день). Не забывать и про принцип регулярности.
Пить достаточное количество воды.
Готовить полезный завтрак, который будет снабжать организм достаточным количеством энергии, и задаст темп обмену веществ.
Уменьшить потребление сахара, заменить его на более полезные продукты

К примеру, вместо конфет можно выбрать свежие фрукты, которые богаты витаминами.
Включать в рацион растительную пищу.
Устраивать при необходимости разгрузочные дни, заниматься спортом.
С утра и днём рекомендуется употреблять больше углеводов, а к вечеру сократить их потребление.
Рассчитывать примерное количество углеводов и принимать во внимание гликемический индекс продуктов.

Таким образом, углеводы играют огромную роль в нашем организме, и жизнь без них просто невозможна. Но есть правило золотой середины, по которому нужно употреблять правильное количество, которое не будет вести ни к избытку, ни к дефициту.

Больше о правильном питании можно узнать из видео.

Белки – строительные кирпичики организма

Белки не даром называются строительными кирпичиками для организма. Согласно великому изначальному замыслу, они участвуют в формировании всех клеток нашего тела. Именно белки отвечают за строительство наших органов, мышц, сосудов, кожи и так далее. Кроме того, именно они транспортируют кислород и питательные вещества к органам и тканям, способствуют выработке определенных гормонов и ферментов, выводят токсины из организма. Таким образом, белки нужны всем людям, и отношение к ним должно быть соответствующее.

Они обязательно должны быть в рационе не только у спортсменов, как некоторые могут подумать, но также и у худеющих людей. Тем более, что именно белки позволяют получить чувство сытости и побороть чувство голода

Также обратите внимание, что обсуждаемые вещества организм не накапливает, поэтому их человек должен получать постоянно, и не из солнечного света, а с едой

Где можно взять белки? Они есть в животных и растительных продуктах:

• в животных — это мясо, молочные продукты, яйца и рыба;
• в растительных – бобы, грибы, орехи.

Ну, и понятно, что растительная пища будет усваиваться лучше, чем животный протеин. Тем более, что, в принципе, нашему организму нужен не сам белок, а то из чего он состоит – аминокислоты.

Сколько ежедневно нужно есть белка? По мнению ученых, средняя суточная потребность в белке:

• для женщин – 1,3 г на кг веса,
• для мужчин – 1,5 г на кг веса.

А если человек испытывает серьезные физические нагрузки, то к этим цифрам рекомендуется прибавить еще по 0,2 г. Как ни странно, но и при желании похудеть, тоже советуется увеличить потребление белка на эту же величину – на 0,2 г. Но учтите, что больше, чем 30 г белка за один прием пищи у среднестатистического человека не усваивается. В накопление полезного белка больший объем не пойдет, а отправится – сами знаете, куда. В два места – в отложения на теле, и почему-то жира, а также — в унитаз. Мало того, белковый «перебор» негативно сказывается на работе почек, в них могут появиться камни, а также из организма будет чрезмерно выводиться кальций, который очень нам нужен. Также, оказывается, что и при недостатке белка у человека начинаются тоже серьезные проблемы со здоровьем.

Белковую недостаточность можно обнаружить по:

• снижению массы тела,
• остановке роста у детишек,
• снижению иммунитета,
• нарушению работы щитовидной железы, половых желез, надпочечников,
• сухой коже,
• ломким волосам и ногтям.

Основные принципы питания практически здоровых пожилых людей

1. Строгое соответствие энергоценности пищевого рациона фактическим энергозатратам.Существенное снижение интенсивности обменных процессов и ограничение физической активности, свойственное пожилым людям, обуславливают уменьшение у них потребности в пищевых веществах и энергии. В возрасте 60-69 лет и 70-80 лет энергетическая ценность пищевого рациона в среднем составляет соответственно 80 и 70% от таковой в 20-40 лет.Энергоценность рациона ограничивают за счет сахара, кондитерских и мучных изделий, жирных мясопродуктов и других источников животных жиров.Рекомендуемое потребление энергии, белков, жиров и углеводов в день:
   • мужчины (60 -74 лет): 2300 ккал, белки — всего 70 г, из них животного происхождения — 38; жиры — 77 г, углеводы — 333 г.
   • женщины (60-74 лет): 2100 ккал, белки — всего 65 г, из них животного происхождения — 35 г, жиры — 70 г, углеводы — 305 г.

   Однако для продолжающих работать пожилых людей указанные в нормах величины могут быть повышены с учетом характера труда.

   Некоторые пожилые люди склонны к перееданию. Стареющий организм особенно чувствителен к избыточному питанию, которое не только ведет к ожирению, но сильнее, чем в молодом возрасте, предрасполагает к атеросклерозу, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, сахарному диабету и т.д., а в конечном итоге способствует преждевременной старости.

2. Антисклеротическая направленность питания за счет изменения химического состава рациона и обогащения его продуктами — источниками антисклеротических веществ.
3. Разнообразие продуктового набора для обеспечения оптимального и сбалансированного содержания в рационе всех незаменимых факторов питания.
4. Использование продуктов и блюд, обладающих достаточно легкой перевариваемостью, в сочетании с продуктами, умеренно стимулирующими секреторную и двигательную функции органов пищеварения
5. Строгое соблюдение режима питания с более равномерным по сравнению с молодым возрастом распределением пищи по отдельным приемам.
6. Индивидуализация питания с учетом обмена веществ и состояния отдельных органов и систем.

Читайте этикетки, будьте бдительны, не забывайте посещать врача

Последствия любви к сладкому могут долго не беспокоить, а несколько лишних сантиметров на талии просто заставляют покупать одежду на размер больше. Однако это начало пути к нечувствительности к инсулину и риску диабета 2 типа, «со всеми вытекающими».

Поэтому даже если Вы «просто» поправились, и ничего не болит:

• сделайте УЗИ органов брюшной полости
• сдайте анализы на биохимию крови – глюкоза (сахар) крови, гликозилированный гемоглобин, печеночные пробы, холестерин
• проконсультируйтесь у гастроэнтеролога, эндокринолога и диетолога.

А если что-то беспокоит — посетите врача немедленно.

Режим питания

Основными принципами режима питания пожилых людей являются регулярный прием пищи, исключение длительных промежутков между ними, исключение обильных приемов пищи. Это обеспечивает нормальное переваривание и предупреждает перенапряжение всех систем организма, обеспечивающих усвоение пищевых веществ.

При физиологическом старении функции органов пищеварения умеренно снижены, но приспособительные возможности ограничены существенно, поэтому большие пищевые нагрузки могут оказаться для них непосильными.

Наиболее рационален 4-разовый режим питания:
1-й завтрак — 25% суточной энергоценности рациона;
2-й завтрак — 15—20%;
обед — 30—35%;
ужин — 20—25%.

При заболеваниях пожилых желателен 5-разовый режим питания:
1-й завтрак — 25% суточной энергоценности рациона;
2-й завтрак — 15%;
обед — 30%;
ужин — 20%;
2-й ужин — 10%.

Для здоровых пожилых людей нет запрещенных продуктов, а только более или менее предпочтительные. Недопустимо увлечение каким-либо одним или группой пищевых продуктов, так как даже их высокая пищевая ценность не может восполнить дефекты одностороннего питания.

Необходимость индивидуального подхода в расчёте

Несмотря на то, что выше приведены точные диапазоны для нормы углеводов, необходимо понимать, что оптимальное количество углеводов для каждого отдельно взятого человека индивидуально и определяется как минимум: возрастом, полом, композицией тела, уровнем физической активности, скоростью внутреннего метаболизма и, очевидно, может существенно различаться от человека к человеку.

Если Ты считаешь важным, что мы делаем — поддержи наш проект!

YES!

Спортсменам, особенно с высокой мышечной массой, необходимо больше углеводов даже в состоянии покоя.

В спорте углеводы — главный источник энергии. При недостаточном их употреблении невозможно набрать мышечную массу в бодибилдинге или же обеспечить скоростные показатели в беге.

Более того мышцы могут даже начать разрушаться при недостатке углеводов (=энергии) с целью обеспечения энергетических нужд за счет аминокислот, составляющих мышечные волокна. Это так называемый «мышечный катаболизм».

Принимая ввиду вышесказанное, спортсменам следует»ограничивать» количество углеводов очень осторожно. Именно поэтому стандартная кетогенная диета НЕ рекомендуется спортсменам для сушки тела

Скорость внутреннего метаболизма — другой важный параметр. Она индивидуальна и является главным потребителем калорий в нашем организме: около 70% (!) ежедневных калорий идет на обеспечение только функционирования внутренних органов и систем.

Это очень много и объясняет почему физические упражнения НЕ очень эффективны в похудении.

Указанное значение является средним и может колебаться в достаточно широких пределах от человека к человеку.

Людей с быстрым метаболизмом на языке типов телосложения называют эктоморфами. Их все без исключения встречали в жизни: они едят много, но остаются худыми. Для них вопросы похудения чаще всего являются неактуальными, равно как и вопрос необходимости ограничения углеводов.

Противоположный этому тип телосложения называется эндоморф: скорость метаболизма низкая, а жировая масса набирается очень легко. Эндоморфам с углеводами нужно быть очень осторожными.

К чему это всё?

К тому, что для людей с высокой скоростью метаболизма или высоким уровнем физической активности требуется больше калорий в течение дня, а обеспечиваются они в первую очередь за счёт углеводов.

И наоборот: для физически НЕактивных людей и тех, у кого скорость метаболизма НЕвысокая, нормы углеводов для похудения могут быть ещё снижены.

Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

Расчет правильного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе

Чтобы ваше питание можно было назвать правильным, оно должно быть сбалансированным и, прежде всего, по белкам, жирам и углеводам.

Для похудения или набора веса соотношение белков, жиров и углеводов должно быть таким: 25%/30%/45% (соответственно). Это высокобелковая диета, которая помогает довольно быстро провести коррекцию веса.

Такого соотношения БЖУ в процентах нужно придерживаться 3-4 недели, а затем количество белка надо уменьшать, увеличивая за этот счет количество углеводов. Для нормального веса соотношение БЖУ будет таким — 15-18%/30%/55-52% (все зависит от уровня физической активности).

Отсюда вывод: если человек хочет похудеть, то он должен увеличивать количество белка в своем рационе и уменьшать количество углеводов. При этом помните, что именно при переизбытке углеводов в организме происходит синтезирование жиров.

Одним словом, если вы едите много быстрых углеводов, энергию из которых не в состоянии израсходовать, ваш вес будет планомерно увеличиваться. А если наметится еще и переизбыток жиров, то лишние килограммы станут набираться с удвоенной скоростью.

Чтобы понять, сколько в граммах вы должны употреблять белков, жиров и углеводов в течение дня, нужно знать свою суточную норму потребления калорий (прочитать о расчете суточной потребности в калориях можно здесь).

Теперь рассчитайте, исходя из процентного соотношения, указанного выше, сколько калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы.

Для расчета БЖУ в граммах учитывайте, что при распаде 1 г белка выделяется 4,1 ккал, 1 г жиров – 9,3 ккал, 1 г углеводов – 4,1 ккал.

Для лучшего понимания приведем наглядный пример:

Допустим, у человека суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал. Значит, в сутки он должен получать 500 ккал из белков (25% от 2000 ккал), 600 ккал из жиров (30% от 2000 ккал) и 900 ккал из углеводов (45% от 2000).

Теперь узнаем, сколько белков, жиров и углеводов надо употреблять в граммах:
— белков – 121 г (500/4,1);
— жиров – 64,5 г (600/9,3);
— углеводов – 219,5 г (900/4,1).

Используя вышеприведенную формулу, вы легко сможете определить соотношение белков, жиров и углеводов, а также рассчитать БЖУ в калориях и граммах.

Напомним, что все эти расчеты ведутся для веса тела, не выходящего за пределы нормы. Если вам надо похудеть, то суточная калорийность вашего рациона должна быть примерно на 20% ниже суточной потребности в калориях (похудение наступает только при дефиците калорий). Дефицита калорий в размерах 20% от суточной потребности вполне достаточно, чтобы планомерно сбрасывать лишние килограммы.

Не забывайте, что большой дефицит калорий приравнивается организмом к вынужденному голоду, в результате чего он замедляет обмен веществ, а вместе с ним и скорость коррекции веса. Кроме того, при малейшем увеличении калорийности питания организм начнет активно накапливать жировые отложения, создавая запас на случай повторного дефицита энергии.

Это защитная реакция организма, выработанная тысячелетиями. К тому же, не забывайте, что при резкой нехватке питательных веществ мы испытываем сильнейший стресс (срабатывает инстинкт самосохранения, собственно, и замедляющий метаболизм). Во время стресса в кровь выбрасываются ударные дозы кортизола.

Данный гормон отвечает за накопление жира, в частности, абдоминального (брюшного), от которого сложнее всего избавиться.

И, наконец, самый главный факт: именно абдоминальное ожирение является наиболее опасным фактором, провоцирующим инфаркты и инсульты.

Определяем цели

Необходимое количество углеводов можно узнать, основываясь на общем количестве потребляемых калорий. Если вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день, вы можете выяснить, сколько вам нужно углеводов:

1. Начните с определения суточного количества калорий, разделите это число пополам. Именно столько калорий должно приходиться на углеводы.
2. В каждом грамме углеводов четыре калории. Разделите получившееся в первом шаге число на четыре.
3. Итоговая цифра — количество углеводов в граммах, которое вам нужно потреблять ежедневно.

Например, человек, который потребляет примерно 2000 калорий в день должен есть около 250 грамм углеводов (2000 разделить на 2 = 1000, а 1000 разделить на 4 = 250).

Помните, что при составлении рациона для увеличения веса, процент углеводов должен быть уже выше и составлять от 50 до 70%, в зависимости от способности организма накапливать жиры. Тут вы можете узнать, как составить правильное питание для набора мышечной массы и улучшения формы.

Так какое сладкое полезно, а каких продуктов стоит избегать?

БЖУ

БЖУ складывается в ккал, поступающие из пищи. Их можно «разделить» на три части:

Белки. Этот нутриент – строительный материал для мышц, костей и в целом тканей нашего организма. Калорийность белков при потреблении расходуется на рост волос, ногтей, восстановление ранок на коже, при небольшом избытке – на рост мышц. Калорийность белковой пищи не может уйти в жировые отложения и способствует похудению, однако нельзя употреблять белки вместо жиров и углеводов – организм изменяет обмен веществ, и после изменения питания килограммы вернутся. 1 г белка несет примерно 4 ккал. Белок в больших количествах можно найти в рыбе, мясе, курице, твороге, яичном белке, соевых и бобовых

Очень важно употреблять достаточное количество белка детям и подросткам, так как их организм активно растет и развивается. Если растущему организму не хватает белка, то у ребенка могут начать выпадать волосы и зубы, часто ломаться кости

Изменения происходят и внутри организма – плохо развивается мышечная, костная и нервная системы, увеличивается сонливость. Взрослым также нельзя отказываться от белковой пищи, так как могут наступить перебои в работе тех же систем, и восстановить здоровье будет сложно;

Жиры. Этот нутриент также помогает человеческому организму в росте новых клеток и подержании нервной системы, обмена веществ. недостаток или отсутствие жиров приводят к усталости, вялости, увеличивают аппетит. У женщин может возникнуть нарушение цикла, уменьшится грудь. На грамм жиров приходится аж 9 ккал, поэтому жиры являются наибольшим по калорийности нутриентом. Содержатся они в авокадо, сливочном и постном маслах и орехах (особенно в грецком);

Углеводы. Эта группа делится на быстрые и медленные. Простые углеводы – те, что мгновенно всасываются и поступают в кровь, резко поднимая уровень инсулина и так же резко его опуская. После приема пищи, содержащего быстрые (простые углеводы), через некоторое время вы снова захотите есть. Сложные же углеводы дадут вам сытость на долгое время при минимальном количестве калорий, так как расщепляются намного дольше. Простые углеводы можно найти в сладких фруктах (бананы, персики), белом хлебе, манной крупе, сахаре, муке и изделиях из нее. При похудении такие калории опасны для веса и употреблять их лучше с утра и в небольшом количестве, например, один банан. Сложные углеводы – это все крупы кроме манной, овощи, некоторые фрукты. 1 г углеводов равен примерно 4 ккал.

Видео

БЖУ должны сочетаться в нужной для организма пропорции. Стандартное суточное БЖУ: на жиры уделяется около 20 % (не меньше), на белки – около 30%, а на углеводы – 60%. Если вы чувствуете, что норма углеводов слишком большая для вас, то можете установить комфортный для вас баланс и употреблять больше белка и жиров.

Суточная норма углеводов для похудения

Если у вас сахарный диабет, инсулиновая резистентность или метаболический синдром, то, скорее всего, вы будете лучше себя чувствовать, потребляя умеренное количество углеводов, больше полезных жиров и белка. Хорошее самочувствие повышает шансы на то, что вы будете соблюдать диету в течение продолжительного периода времени. Если вы лучше себя чувствуете, потребляя более высокое количество углеводов, и при этом по-прежнему способны терять жир, тогда, конечно же, вам стоит продолжать придерживаться такого рациона.

Ниже представлены несколько общих рекомендаций по норме углеводов, однако помните, что все мы разные и некоторым, особо чувствительным к углеводам людям, нужно существенно ограничивать их потребление, чтобы похудеть. К тому же, необходимое количество белка и жиров в рационе также влияет на то, сколько углеводов нужно в день съедать. Эти рекомендации являются не более чем отправной точкой. Вносите свои коррективы, исходя из своей индивидуальной реакции.

• Люди с инсулиновой резистентностью, ведущие малоподвижный образ жизни, могут потреблять от 50 до 150 г углеводов в день.
• Суточная норма углеводов для здоровых людей, желающих похудеть и активно занимающихся спортом, 2-6 г на каждый килограмм массы тела (наряду с 2-4 г белка на кг веса и 30-40 г полезных жиров в день).

Начните с верхней границы потребления углеводов и тщательно следите за тем, сколько вы действительно съедаете за день. Если вес не снижается на 0,5-1 кг в неделю, сокращайте потребление углеводов до тех пор, пока вес не начнет уходить. Однако, если чувствуете вялость и усталость, это может быть признаком того, что вы потребляете слишком мало или слишком много углеводов.