Упражнения складка для пресса

Как научиться делать склепку на турнике

Склепка на турнике или подъем разгибом – один из самых популярных элементов уличной гимнастики. Сразу хочу сказать – именно «подъем разгибом» (что? – «подъем», как? каким образом? – «разгибом»). Предлог «с» здесь не нужен.

Говорят, что для выполнения данного упражнения даже не обязательно уметь подтягиваться. Лично я очень сомневаюсь в данном утверждении, так как для выполнения любого элемента необходима физическая подготовка.

Да, склепка – чисто технический элемент, но желательно все-таки уметь подтягиваться хотя бы пару раз и иметь достаточно сильные кисти, чтобы не упасть с турника при раскачке. А о правильной технике и некоторых фишках выполнения подъема разгибом мы поговорим в этой статье.

Планка

Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).

Передняя планка

Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.

Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.

Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки

Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.

Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.

Почему упражнения на пресс не сжигают жир на животе

Прежде, чем перейти к упражнениям на укрепление пресса, давайте поговорим про то, что всех мучает. Что делает человек, решивший похудеть и обрести плоский, рельефный живот? Обложившись популярными журналами, он начинает каждый день по 15 минут качать пресс во всех направлениях. Качает самозабвенно, а пресса все не видно. Что он делает не так?

Самый лучший пресс не будет виден, если его скрывает жир, ведь мышца находится под слоем жировой ткани. В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите. О том, как это сделать, мы уже рассказывали. В таких и только таких условиях жир медленно, но верно начнет таять, обнажая рельефный живот.

Какие мышцы работают в упражнении складка

Упражнение складочка задействует все мышцы пресса. Если другие движения направлены на проработку определенной зоны, то это упражнение имеет универсальный характер.

Основное воздействие при выполнении упражнения складка ложится на:

  • Прямую мышцу живота.
  • Глубинные слои мышц пресса (только при медленном и концентрированном выполнении).
  • Косые мышцы живота (работают минимально и стабилизируют корпус).

Также частично в работу вовлекаются ягодичные, мышцы бедер и таза, но их задействование считается второстепенным.

Важно учитывать, что складочка на пресс одинаково нагружает нижний и верхний пресс. Несмотря на то, что он представляет собой единую область – прямую мышцу живота, в этом движении работают все нервные окончания (как с нижней, так и с верхней части)

Это делает движение одним из самых полезных для проработки всей мышечной группы.

Подводящие упражнения

Новичкам не всегда удается сразу же выполнить складку правильно. Если вы ощущаете дискомфорт в пояснице или сильную усталость после первых повторений, вам следует подготовить мышцы с помощью подводящих упражнений:

  • Лягте на пол и вытяните ноги вертикально вверх. Выдохните и скрутитесь вперед, стараясь коснуться ладонями стоп.
  • Выполняйте складку не обеими ногами сразу, а поочередно каждой ногой.
  • Поднимайте ноги согнутые в коленях. Так движение станет значительно более простым.

Выполняйте подводящие упражнения в течение как минимум двух недель. Ваши мышцы укрепятся, а тело станет более гибким, что в итоге позволит вам сделать стандартное упражнение.

Такое упражнение, как складка позволяет эффективно нагрузить все мышцы живота. Результаты станут заметными через несколько месяцев занятий. Для наилучшего эффекта сочетайте его с другими упражнениями на пресс. Это могут быть, к примеру, двойные скручивания, косые скручивания, поднятие ног лежа. Если вы хотите уменьшить объем талии, обязательно сочетайте складку и скручивания с правильным питанием и аэробной нагрузкой.

Особенности строения мышц живота

У всех людей строение мускулов живота, в целом, одинаковое — все мы обладаем одним и тем же набором мышечных групп — а вот внешний вид кубиков может немного разниться.

Внешний вид пресса у каждого человека индивидуален, но у всех он включает в себя определённый групп мышц.

К мышцам живота относятся следующие:

Прямая мышца — это самая длинная мышца передней стенки брюшной полости, которая начинается у лобкового гребня и крепится к рёбрам и грудине. Несколькими сухожилиями — обычно их три или четыре — перетягиваются её мышечные волокна, образовывая всем известные кубики пресса.

Прямая мышца позволяет корпусу полноценно сгибаться вперёд, а тазу — подниматься.

Наружная косая мышца — это самая широкая из мышц живота. Её волокна наискось протягиваются вдоль живота и частично груди.

Такая мышца обеспечивает сгибание корпуса. При одностороннем сокращении мышца поворачивает корпус в противоположную сторону.

Внутренняя косая мышца — это мышца, входящая в состав второго слоя брюшной стенки и располагающаяся под наружной косой. Её волокна проходят также косо, но снизу вверх.

Функциональная составляющая включает в себя сгибание корпуса при двустороннем мышечном сокращении, подъём таза и поворот корпуса в соответствующую сторону при одностороннем сокращении.

Поперечная мышца — это мышца, образующая самый глубокий, третий, слой брюшной стенки. Её пучки находятся в горизонтальном положении и обхватывают талию.

В процессе мышечного сокращения именно поперечная мышца пресса уменьшает объём брюшной полости, позволяет подтягивать живот и сводить рёбра к средней линии.

Преимущества накаченного пресса

Накачанный пресс помимо эстетического удовольствия выполняет несколько полезных функций:

  • Упругость живота способствует правильному положению осанки. Разработанный позвоночник и накаченный пресс держат тело в правильном вертикальном положении.
  • Прокачка пресса положительно влияет на жизнедеятельность внутренних органов. Благодаря правильному дыханию и качественной технике упражнений организм насыщается кислородом.
  • Упражнения на пресс помогают избавиться от лишних калорий и снижают ощущение голода.

Прокачка пресса важна

  • Сильный пресс облегчает женщинам процесс родов. Но упражнения должны выполняться без фанатизма.
  • Тренировка пресса формирует красивую талию и помогает избавиться от «пивного» живота.

Техника выполнения различных видов скручивания на пресс

При скручиваниях не так важна амплитуда, сколько непрерывная работа мышц. Самым простым вариантом считают классические скручивания.

Классический вид

Классическая техника скручивания на пресс

Техника классических скручиваний:

Тренирующийся ложится на пол, колени согнуты, стопы опираются в пол

Руки могут находиться на затылке или на груди – это не так важно.
На выдохе поднимается корпус. Поясничный отдел и ягодицы от пола при этом не отрываются

Спина немного округлена.
Корпус поднимают плавно, при этом человек чувствует нагрузку на мышцы. Когда усилия достигли пика, на секунду задерживаются и начинают опускаться. Опускаться до конца не нужно. Тренировка будет эффективнее, если округленная спина находится над полом примерно на 10 см.
После этого вновь совершают подъем. Количество повторов увеличивают при каждой тренировке. Начинают, как правило, с 10-15 раз. Можно выполнять по несколько подходов, если чувствуете, что нагрузки недостаточно.

Обратные скручивания

Обратные скручивания для пресса

Этот вид отлично тренирует нижнюю часть пресса, тогда как при классическом виде больше задействована верхняя часть. Техника выполнения:

  1. Ложимся на пол или на скамью. Руки либо лежат вдоль туловища, либо держатся за край скамьи. Ноги чуть согнуты в коленях.
  2. На выдохе начинаем поднимать ноги. Поясница при этом также поднимается.
  3. Опускаем ноги и поясничный отдел.
  4. Начинаем упражнение сначала.

Работать следует без перерывов: как только ноги достигли пола, они тут же поднимаются вновь. Так тренировка будет эффективней.

Скручивания на наклонной скамье

Этот вид обычно выполняют в тренажерном зале.

Тренирующийся располагается на скамье, ноги крепятся за валики, руки – за головой.

На выдохе начинают поднимать корпус с округлой спиной к коленям. Затем опускаются в исходную позицию. Работают также без перерывов.

Скручивания на перекладине

Скручивание на пресс: техника выполнения на перекладине

Этот вид подойдет людям с хорошей физической формой, новичкам придется трудно.

Тренирующийся выполняет вис на перекладине

Ноги поднимаются под углом 90°.  На пике делаем секундную паузу, руки при этом максимально напряжены – важно не выпустить перекладину. После подъема ног начинают спуск

Повторяют упражнение нужное количество раз.

Такое скручивание прорабатывает не только пресс живота: оно эффективно для ягодиц, бедер, рук.

Скручивания в висе

Также подходит в качестве усиления нагрузки. Практик «цепляется» коленями за перекладину, спина немного округлена – то есть он висит вверх ногами. Приподнимаем корпус и вновь опускаем его.

Дотягиваться до колен не нужно – важно достичь такой позиции, при которой корпус параллелен поверхности пола или земли

Косые скручивания

Техника выполнения косых скручиваний на пресс

Упражнения понравится женщинам, которые мечтают иметь тонкую талию:

  1. Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки за головой.
  2. Кладем ногу за ногу – лодыжка одной ноги лежит на колене другой.
  3. На выдохе начинаем поднимать корпус вверх, при этом его нужно немного отвести в сторону. Вы должны чувствовать сокращение косых мышц живота.
  4. В идеале: правым локтем нужно достать до левого колена.
  5. Затем меняем положение ног. Старайтесь левым локтем дотянуться до правого колена.

Ложиться на пол при выполнении упражнения не нужно. Спина всегда находится в приподнятом положении, пола не касается.

Скручивания на фитболе

Скручивание на фитболе

Эти упражнения разнообразят тренировку. Подходят женщинам, так как не только способствуют укреплению мышц живота, но и эффективны в борьбе с целлюлитом.

Тренирующийся ложится на фитбол спиной. Ноги чуть расставлены, ступни упираются в пол, руки сцеплены за головой.

Поднимаем корпус вверх, спина округлая. Мяч при этом не должен кататься, перемещаться. В этом и заключается смысл упражнения: человек должен не только выполнять скручивания, но и удерживать фитбол на одном месте, усиливая нагрузку.

При спуске прогнитесь назад, чтобы мышцы живота растянулись.

Это наиболее простые виды скручивания, которые доступны при домашних тренировках.

Новички могут начинать с 12 раз и доводить число повторений до 20. Главное – не количество повторений, а напряжение мышц при выполнении.

При соблюдении техники выполнения любого вида скручивания эффект будет заметен уже в скором времени.

Ознакомиться подробнее с классическим видом скручивания и техникой ее выполнения можно, посмотрев видео:

Правила выполнения упражнений на пресс

  • Прежде чем приступать к выполнению упражнений на пресс, необходимо выполнить разминку, разогревающую мышцы всего тела. Это позволит избежать растяжений и травм.
  • Наиболее благоприятное время для тренировок, позволяющее сжечь максимальное количество накопленного жира – первая половина дня.
  • Между приемом пищи и началом тренировки должно пройти не менее часа. После выполненных упражнений нежелательно есть в течении двух часов.

Не кушать за 2 часа до тренировок

Самое важное значение при выполнении упражнений играет качество, а не количество. При чрезмерном старании вы подвергаете организм переутомлению, что значительно снижает эффективность тренировок.

Придерживайтесь графика тренировок

Оптимальное количество прокачек пресса в неделю – 3-4 раза. Не стоит перегружать организм ежедневными тренировками.
Правильное питание является неотъемлемым условием для достижения желаемого результата. Сделайте акцент на употреблении белковой пищи. Сократите количество сладких, жирных и мучных блюд в рационе.
Очень важно соблюдать технику выполнения. Правильная прокачка мышц пресса сопровождается ощущением жжения и горения в допустимых пределах.
Во время выполнения упражнения мышцы живота должны находиться в напряженном состоянии.
Для качественного выполнения упражнений важно придерживаться правильного дыхания. В момент основной нагрузки совершается вдох, при возвращении в исходную позицию выдох.
На начальном этапе тренировок количество выполняемых подходов увеличивается постепенно.

Увеличивайте подходы постепенно

При наличии хронических заболеваний необходима консультация врача. При временных недомоганиях тренировки следует отложить.

Упражнения для женщин и мужчин выстроены по одному принципу, но в связи с физиологическими особенностями должны приводить к разному конечному результату

Для женщины очень важно соблюсти норму жирового баланса, отвечающего за репродуктивную деятельность и процесс обмена в организме.

Сокращение длительности тренировок и количества повторений сделают ваши тренировки бесполезными. Поэтому пересильте собственную слабость и работайте на результат.

Комплекс для тренировки без инвентаря

Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.

  1. Приседания возле стены помогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.

    Простой вариант. Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.

    Усложненный вариант. Если вам легко дается это упражнение, попробуйте немного увеличить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Выполняйте приседания, как описано выше. Количество подходов на каждую сторону – 2-4.

  1. Приседания «Сумо» направлены на коррекцию формы и укрепление внутренней части бедра, моделирование больших ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.

    Простой вариант. Исходное положение – ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу примерно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги. Одновременно с выдохом медленно вернитесь в начальную стойку. Наблюдайте за своими ощущениями во время выполнения упражнения: если возникнет боль в коленном или тазобедренном суставе, мышцах или связках, попробуйте поставить ноги ближе, а носки – немного сдвинуть внутрь. Если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку. Сделайте по 3-4 подхода, выполняя упражнение не менее 10-15 раз.

    Усложненный вариант. Для повышения нагрузки можно выполнять приседания со штангой, положив гриф на спинные мышцы немного ниже шеи, или с гантелью, взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.

Подъемы таза из положения лежа – эффективная прокачка большой ягодичной мышцы и вспомогательный способ коррекции формы задней поверхности бедра.
Простой вариант. Лягте животом кверху на коврик, руки расположите вдоль тела ладонями вниз

Важно, чтобы затылок и плечи были прижаты к полу, но не напряжены. Ноги согните в коленях и подтяните к ягодицам на расстояние в 40-50 см, стопы расставьте примерно на ширину двух ладоней

На выдохе поднимите таз на максимальную высоту, при которой будет комфортно пояснице, а ягодичные мышцы будут ощутимо напряжены. Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд, затем медленно опуститесь на пол одновременно с вдохом. При выполнении упражнения не отрывайте пятки от пола и не заваливайте таз в стороны.
Усложненный вариант. Чтобы сделать накачку проблемной зоны более эффективной и быстрой, лягте спиной на лавку или другую устойчивую возвышенность, а ноги оставьте на полу. Таким образом, вы будете ниже опускать таз, и ягодичные мышцы будут более нагружены.

Как сделать тренировку пресса результативнее

Скручивание с поднятыми ногами относится к категории подводящих упражнений. Это облегченная версия складки, которая подготовит спортсмена к выполнению базового варианта. Во время его выполнения нужно держать руки на затылке, а ноги — на весу. Затем — плавно согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, одновременно подавая корпус вперед.

Скручивания с поднятыми ногами больше подходят для тех, кто не может тренироваться в полную силу из-за недостаточной развитости координации движений, баланса. Упрощенный вариант книжки может использоваться для завершения занятия над прессом — чтобы добить основные мышцы, над которыми работали во время тренинга.

В подготовительные упражнения входят вариации складки с дотягиваниями. Они приближены к стандартной версии книжки. Традиционно дотягивание выполняется в самом начале работы над мышцами пресса. Оно развивает гибкость и позволяет постепенно усложнять нагрузку. Дотягивания лежа делают таким способом:

  • Лечь на коврик, поднять обе ноги перед собой и немного согнуть их в коленях.
  • Вытянуть обе руки за головой, при этом прижать поясницу к коврику, бедра должны находиться под прямым углом к поверхности.
  • Не двигая ногами, округлить спину, а затем поднять руки, дотянуться пальцами до ступней.
  • Вернуться в первоначальную позицию без рывков и повторить движения, не опуская ноги на поверхность.

При желании во время подготовки к усложненной версии складки можно делать упражнение не двумя ногами сразу, а каждой ногой по очереди. Для улучшения гибкости желательно каждую тренировку завершать блоком на растяжку.

После освоения подготовительных упражнений, а затем базовой техники складки и ее вариаций можно усложнить тренинг мышц живота. Для этого стоит использовать различные утяжелители — например, держать в руках гантели или блин от штанги. Тренировка пресса с дополнительным весом помогает получить заветные кубики — конечно, если жировая прослойка на животе будет минимальной.

Необходимо учитывать, что книжка не так сильно нагружает косые мышцы. И если стоит цель укрепить их, то в тренинг пресса обязательно нужно включать косые скручивания. Хорошо сочетается складка с упражнениями с поднятием ног. Новичкам желательно добавлять в комплекс три вида нагрузки на целевые мышцы, а более опытным атлетам — пять-шесть.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Какие мышцы работают в упражнении складка

Упражнение складочка задействует все мышцы пресса. Если другие движения направлены на проработку определенной зоны, то это упражнение имеет универсальный характер.

Основное воздействие при выполнении упражнения складка ложится на:

  • Прямую мышцу живота.
  • Глубинные слои мышц пресса (только при медленном и концентрированном выполнении).
  • Косые мышцы живота (работают минимально и стабилизируют корпус).

Также частично в работу вовлекаются ягодичные, мышцы бедер и таза, но их задействование считается второстепенным.

Важно учитывать, что складочка на пресс одинаково нагружает нижний и верхний пресс. Несмотря на то, что он представляет собой единую область – прямую мышцу живота, в этом движении работают все нервные окончания (как с нижней, так и с верхней части)

Это делает движение одним из самых полезных для проработки всей мышечной группы.

Подъем разгибом с пола

Мало кто из спортсменов когда-либо всерьез пытался выполнять подъем силой в упор, однако вам будет еще труднее найти подростка, который не сделал все возможное, чтобы выполнить подъем разгибом

. Для тех немногих из вас, кто не знаком с подъемом разгибом (или его названием — иногда его также называют склепкой), это движение представляет собой самый взрывной способ подняться на ноги из положения лежа на спине: вы просто чуть сгибаете тело и выбрасываете ноги вверх, а потом следуете за ними, вставая на поверхность.

Нельзя не отметить привлекательность подъема разгибом. Это движение завораживает — вот вы лежите на спине, а через мгновение, словно по мановению волшебной палочки, уже стоите на ногах. И оно повсюду. Подъемы разгибом — это элемент трикинга и уличного танца, вы постоянно встречаете его в рестлинге. Вероятно, лавры исполнителя самого эпичного подъема разгибом всех времен и народов в рестлинге следует отдать Джонсону «Скале» Дуэйну. Беззвучно, молниеносно и без особых усилий он сгибает тело, лежа на полу, и —р-р-раз — уже стоит на ногах, грациозный, как лань. Он занимался по старой традиционной программе. Когда он, будучи еще мальчиком, увлекся рестлингом, то взял за правило всегда вставать с татами подъемом разгибом. Даже если он падал на татами сотни раз за одну тренировку, даже если чувствовал себя изможденным, он все равно делал подъемы разгибом. Когда речь заходит о мастерах подъема разгибом, я также вынужден отдать дань уважения великому Джеки Чану. Он выдавал великолепные подъемы разгибом в своих ранних фильмах, и они у него были такие красивые, что сейчас едва ли встретишь фильм про кунг-фу, где какой-нибудь мастер боевых искусств не выполняет подобный трюк.

К сожалению, то, что некоторые ребята пытаются выполнить подъем разгибом, не означает, что у многих это получается. По моим подсчетам, только у одного из десяти детей получается выполнить подъем разгибом — и помните, это подростки, которые в большинстве своем находятся в намного лучшей форме, чем взрослые. Многие взрослые не станут даже и пытаться сделать это движение. И это стыд и позор, поскольку помимо того, что подъем разгибом — это крутой трюк, это еще и удивительно полезная техника взрывной калистеники. Чем же она так полезна? Тем, что учит спортсменов взрывной технике выталкивания тела вверх от земли руками, учит поддерживать базовый баланс и равновесие и развивает огромную скорость движения мышц пояса и спины. Вы часто можете услышать, как тяжелоатлеты повторяют словосочетание «выход на бедро». Да, забудьте про веса — подъем разгибом научит вас выходу на бедро наилучшим образом. Это идеальная база для тренировки спортсменов, которые хотят перейти к более изощренным акробатическим трюкам, таким как сальто вперед или назад.

Скручивания на пресс: техника выполнения

Техника выполнения скручиваний на пресс может быть разной в зависимости от вида упражнения. Для начала рассмотрим классический вариант. Правильная техника для него очень важна, поскольку она повышает эффективность упражнения и предотвращает возможные травмы. Классические прямые скручивания на пресс являются самыми легкими, и новичкам стоит сначала освоить их, а уже потом приступать к другим вариациям упражнения.

Выполняются они следующим образом:

  • Лягте на пол.
  • Прижмите поясницу к поверхности.
  • Ноги нужно согнуть в коленях, чтоб между бедром и голенью был прямой угол. Ступни поместите на пол.
  • Руки можно положить за затылок, сложить на груди или вытянуть перед собой.
  • Далее приподнимите туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола должны отрываться только плечи, а поясница должна быть к нему прижата.

В течение всего подхода держите мышцы пресса в тонусе, не расслабляйте их. Так вы сможете добиться максимальной эффективности.

Теперь повторите упражнение необходимое количество раз. Также в вопросе о том, как делать скручивания на пресс, учтите следующие моменты:

  • При подъеме стоит округлять спину, а не поднимать все туловище.
  • Стопы должны жестко стоять на полу и не отрываться от него.
  • В крайней верхней точке задержитесь на секунду, на вдохе опуститесь. Мышцы должны оставаться напряженными.

Боковые наклоны

Постоянно наблюдаю, как девушки в зале делают эти упражнения и с гантелями, и со штангой на плечах (выглядит более чем эффектно),и на тренажере для гиперэкстензий,и на фитболе у стены (выглядит более чем комично). Упражнения выполняются ,видимо, с целью подтянуть боковые мышцы живота, укрепить позвоночник, накачать косые мышцы живота, сделать талию (х)уже. Не удивительно, что их делают многие, просто доверяя тренеру или СМИ, или исходя из незамысловатой логики: «что качаю, то и худеет». Давайте разберем эти упражнения, и к какому результату они ведут в реальности.

Боковые наклоны достаточно популярны в спортзалах и это неудивительно, легче этого упражнения и придумать сложно! ПО легенде боковые наклоны отлично прорабатывают косые мышцы живота. Теперь немного классического занудства. Анатомическое движение в данном упражнении называется латеральным сгибанием позвоночника во фронтальной плоскости или наклоном позвоночного столба в сторону.

Основные мышцы, которые отвечают за движение позвоночника:

1) Квадратная мышца поясницы 2) Межреберные мышцы 3) Мышцы между поперечными отростками

Как мы видим, косые мышцы живота при наклонах не работают. Вы не сможете при помощи данного упражнения «накачать боковой пресс», т.к. косые мышцы не задействованы.

Талия также не станет тоньше. Наклонами в сторону вы добьетесь одного: сделаете себя визуально квадратнее. При чатом выполнении данного упражнения с отягощением квадратные мышцы поясницы подтягиваются и увеличиваются. Они расположены так, что при их излишнем развитии (при гипертрофии), они расширяют талию, упираясь в бока изнутри, расширяя косые мышцы живота, которые и отвечают за узкую талию. Косые мышцы живота и некоторые упражнения для них разберем чуть ниже.

Да и вообще, мы не будем вас обманывать и говорить, что из «прямоугольника» можно сделать песочные часы и не верьте никогда тем, кто вас в этом убеждает, серьезно! Талия как и 6 кубиков, как и форма ягодиц — либо есть, либо нет. Нужно работать в тех условиях, что есть и добиваться максимального результата!

Талия уменьшается только за счет сжигания жира .

Более того, это упражнение еще и опасное для людей с проблемной или слабой спиной, так как квадратная мышца поясницы вместе с межпоперечными являются стабилизаторами позвоночника, которые укрепляют в лечебной физкультуре без отягощений, с целью восстановления их работы после каких-то травм, заболеваний, или профилактика. При работе с отягощением, эти мышцы удерживают позвоночник относительно таза и сильно «зажимают» позвонки между собой, создавая опасную нагрузку и предпосылки к нестабильности позвонков. Эти упражнения с отягощением могут даже усиливать остеохондроз позвоночника, имеющийся у многих людей, в том числе у подростков.

ВЫВОД: При не грамотном подходе и использовании этих упражнений в результате получаем: раз: опасную нагрузку на позвоночник, два: усиливаем имеющийся остеохондроз, три: расширяем талию наперекор общепринятым стереотипам некоторых фитнес «гуру», распространенных в массы.

Убирайте данное упражнение из тренировочного плана или делайте только в начале на суставной гимнастике, как разминку.

Как накачать косые мышцы живота: упражнения

Наружные косые мышцы живота начинаются на передних латеральных краях нижних восьми ребер и прикрепляются к гребню подвздошной кости, лобковому бугорку и апоневрозу прямой мышцы живота.

Внутренние косые мышцы живота начинаются на подвздошном гребне и пояснично-грудной фасции, а прикрепляются к хрящам последних трех ребер и апоневрозу прямой мышцы живота.

Снова занудство, уровень высший

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Кетокотлета
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector