Отжимания во всех отношениях! 25 способов

Выполнение упражнения Обратные отжимания

Поставьте две скамьи параллельно одна другой на расстоянии метр-полтора.

Стартовая позиция: Сядьте на середину одной скамьи и прочно обопритесь кистями о ее край. “Сползите” со скамьи и забросьте ступни на другую скамью. При этом руки должны оставаться прямыми. Следите за тем, чтобы оба локтя “смотрели” строго назад.
Глубоко вдохните и сгибая локти, опустите таз к полу. Вы почувствуете сильное растяжение в трицепсах и связках плечевого пояса.
В нижней позиции задержите дыхание и силой одних трицепсов поднимите себя в начальное положение до полного распрямления рук. Выдохните.
После краткой паузы снова повторите движение. Следите за тем, чтобы подбородок был всегда поднят, а взгляд направлен прямо перед собой.

Плюсы и минусы упражнения

Вертикальные отжимания, как было сказано выше, воздействуют комплексно на все тело спортсмена, поэтому они будут полезны представителям любых силовых и акробатических видов спорта. Среди главных преимуществ данного упражнения можно выделить:

Мощные, округлые плечи, так как основная нагрузка ложится именно на них;
Крепкие, функциональные трицепсы. Да, именно функциональные, ведь в этом упражнении они не только выжимают тело атлета вверх, но и играют важнейшую роль в удержании равновесия;
Всесторонне развитые мышцы кора. Как и трицепсы, мышцы кора помогают контролировать положение тела спортсмена в пространстве, постоянно находясь под непривычной для организма нагрузкой.

Однако в силу сложности выполнения, отжимания в стойке на руках имеют и несколько минусов:

Нагрузка на вестибулярный аппарат

Людям, имеющим с ним какие-либо проблемы, необходимо с осторожностью подходить к этому упражнению;
Повышенная нагрузка на локтевые суставы и плечи;
Риск получения травмы в случае неумения контролировать свое тело в пространстве.

Отжимания от стены: польза для женщин

Если посмотреть на сие действо со стороны, то может закрасться мысль, что твоя кукуха улетела в теплые края, но на самом деле переживать об этом не стоит. Так уж сложилось, что далеко не каждая девушка настолько физически развита, что может и от пола отжаться, и мамонта голыми руками завалить, и мужу пельменей налепить.

Но это не значит, что нужно раз и навсегда забыть об отжиманиях и до конца своих дней завидовать тем, кто все же умеет отжиматься.

Отжимания от стены – это как раз то самое начало пути к заветным отжиманиям от пола.

Отжиматься от стены сможет абсолютно любая девушка, которая может в какой-либо комнате найти хотя бы одну стену. Тем, кто и этого сделать не в состоянии, отжиматься пока не стоит в принципе, им не об отжиманиях переживать нужно.

Постепенно, когда ты будешь приводить грудные мышцы, дельты и трицепс в тонус, тебе будет становиться легче и ты сможешь плавно переходить в горизонтальное положение и начинать отжиматься уже, например, с колен. Об этих отжиманиях для женщин у меня есть отдельная статья.

Таким образом можно сделать вывод, что польза отжиманий от стены для женщин в том, что они приводят мышцы груди и рук в тонус, а это в свою очередь визуально немного увеличивает грудь, немного поднимает ее.

Но самая большая польза отжиманий от стены в том, что благодаря этим отжиманиям ты сможешь научиться отжиматься от пола.

Почему нельзя ставить голову на пол?

Не удивительно, если о таком упражнении, как отжимания стоя на руках, вы узнали из источников, связанных с кроссфитом. В данной дисциплине оно применяется и весьма активно, в тренировках и соревнованиях

И все бы ничего, но есть один спорный момент, на который следует обратить внимание в первую очередь. Это, собственно, киппинг

Наверняка вы обращали внимание, что выполняя отжимания вниз головой, спортсмены-кроссфитеры на последних повторах становятся на голову и выталкивают себя из такого положения вверх за счет энергичного разгибания ног. Потом снова опускаются на голову и снова выталкивают себя за счет ног

Это и называется киппинг.

Количество повторов в упражнении при этом увеличивается, но вред, наносимый шейным позвонкам, несравним ни с какими соревновательными наградами. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен и не гонитесь за получением наград в кроссфите, забудьте про киппинг навсегда.

Дело в том, что позвонки шейного отдела, в отличие, например, от поясничных, маленькие и очень хрупкие. Они такие не потому, что природа что-то недосмотрела, а в силу того, что прочностью и размером элементов пришлось пожертвовать для обеспечения подвижности и гибкости конструкции. Недаром, вы можете вращать головой, сгибать шею во всех направлениях, поднимать и опускать подбородок.

Конечно, если в нижней точке упражнения вы легонько коснетесь головой пола, ничего страшного не случится. Но можете ли вы с полной уверенностью сказать, что всегда идеально рассчитываете усилие? Стукнитесь чуть сильнее и можете получить проблемы на всю жизнь. Поэтому лучше научиться сразу головой пола не касаться. Кроме того, у многих людей имеется более или менее выраженное искривление шейного отдела. А значит, при касании пола головой позвоночник будет испытывать не только компрессионную, но и сдвиговую нагрузку.

По теме: Гимнастика для больного с ногами

В общем, так как наша цель – красивое сильное и здоровое тело – всегда соблюдайте вышеизложенные рекомендации.

Вариации способы усложнить отжимания

Итак, чтобы упражнения со стеной не казались вам слишком легкими, попробуйте увеличить скорость выполнения.
Другой способ усложнения – отступите от опоры не на один шаг, а на два или дальше. Чем дальше встанете – тем труднее будет отжиматься. В конечном итоге рекомендуем перейти на отжимания от скамьи. Техника выполнения будет аналогичной, самое главное – следить за прямым положением туловища.

Как мы уже сказали, упражнение особенно сильно прокачивают спину, если же вам нужно выполнить отжимания от стенки на трицепс, попробуйте поставить руки на стену максимально близко друг к другу. При этом, локти не разводите в стороны, наоборот, прижимайте их к туловищу.

Если поставить руки широко, нагрузку получат грудные мышцы – в этом случае локти, наоборот, разводят в стороны.

Еще один вариант, который позволит развить скорость реакции – отжимания от стенки с хлопком (или любой другой вид взрывных отжиманий с хлопком за спиной или над головой). Когда будете возвращаться в исходное положение, постарайтесь успеть сделать хлопок в ладоши.

Ну что же, теперь вы умеете отжиматься от стенки тремя разными способами, а также знаете, как усложнить себе задачу. Смело включайте это упражнение в свой разминочный комплекс. Всего месяц тренировок, и вы увидите результаты!

Отжимания с широкой постановкой рук: суть упражнения

Отжимания — базовое упражнение, развивающее физическую форму спортсмена простым, но эффективным движением: подъёмами и опусканиями корпуса при помощи рук в горизонтальном расположении вниз лицом. Отчасти идентичные по своей биомеханике жиму штанги лёжа, они дают возможность проработать одновременно несколько мышечных групп.

Отжимания традиционно входят в тренировочные программы во многих армиях по всему миру. Солдаты каждый день делают это упражнение, входящее в стандартную систему оценки уровня их физической формы.

Классические отжимания являются одним из ключевых элементов тренинга верхней части корпуса в домашних условиях.

Какие мышцы активируются в отжиманиях

«Жим наоборот» имеет репутацию трудного упражнения, поскольку помимо нагрузки на основные работающие мышцы он вынуждает работать практически весь корпус для сохранения равновесия.

Наибольшую нагрузку получают:

большие грудные мышцы (если ставить руки широко, сильнее задействуются их внешние участки);
дельтоиды (в большей степени — передние пучки);
передние зубчатые мышцы, располагающиеся в области верхних рёбер в боковой части груди;
трицепсы (в тренинге с широкой постановкой рук они в меньшей степени включаются в работу, однако берут на себя определённую часть нагрузки).

В качестве стабилизаторов активно задействуется брюшной пресс, ягодичные мышцы и мускулатура спины. Эти мышечные массивы на протяжении выполнения упражнения фиксируют корпус в правильном положении, поэтому от их работы во многом зависит верная техника движений.

Отжимаясь, спортсмен по сути выполняет планку на вытянутых руках — статическое упражнение, укрепляющее весь корпус, и прежде всего — мышцы живота. Поэтому тренируясь таким способом, можно получить дополнительный бонус: подтянутый живот и крепкий брюшной пресс.

Преимущества упражнения

«Жим наоборот» помогает развивать мышечные и силовые показатели верхней части корпуса, используя лишь вес собственного тела. Он даёт высокий метаболический эффект, поскольку часть мускулатуры работает в динамике, а остальные мышцы получают статическую нагрузку, удерживая тело в прямом положении.

Упражнение отличается функциональностью, поскольку совершенствует возможности, незаменимые в повседневных действиях. Так, плечевой сустав, постоянно участвующий во многих движениях, весьма нестабилен и подвержен травмированию в большей степени в сравнении с другими суставами. Отжимаясь, спортсмен прорабатывает мелкую стабилизирующую мускулатуру плеча, укрепляя её.

Чтобы отжиматься, не нужно никакого оборудования, только собственные руки и твёрдая поверхность, которая может служить опорой. В роли рабочего веса выступает вес тела спортсмена. Поэтому тренироваться таким способом можно где угодно — отжимания универсальны и доступны для всех.

Рассматриваемое упражнение укрепляет сердце и сосуды, положительно влияет на дыхательную систему.

Отжиматься можно разными способами: этот тренинг рассчитан на любой уровень подготовленности и разнообразные тренировочные цели.

Как отжиматься от пола — варианты и техника выполнения

Отжимание от пола является универсальным упражнением для мышц торса. Различные варианты упора, позволяют изменять нагрузку и «бомбить» мышцы под разными углами.

Отжимания средним хватом

Отжимания средним хватом – это базовое упражнение.

Техника выполнения.Руки прямые, стоят чуть шире плеч. Пальцы «смотрят» вперед. Ноги вместе, на носках. Спина и ягодицы прямые, вытянуты в струну. Голова поднята вверх. Взгляд устремлен вперед.

Опустить тело вниз. Коснуться грудью пола. Вернуться в исходное положение.

Какие мышцы работают

1. Основная нагрузка. Всю работу выполняют: мышцы груди; передние и средние пучки дельт (плечи).

2. Вспомогательная нагрузка. Нагружаются трицепсы, локтевая и зубчатые мышцы.

3. Статическая нагрузка. Ягодичные мускулы, мышцы живота и спины испытывают статическую нагрузку.

Отжимания узким хватом

Если отжиматься от пола узким хватом, то можно хорошо «нагрузить» трехглавую мышцу плеча (трицепсы).

Исходное положение.Упереться руками в пол на уровне груди. Ширина упора соответствует длине больших пальцев.

Как работают мышцы

Узкая постановка рук нагружает трехглавую мышцу плеча и внутренние волокна грудной мышцы.

Чтобы ещё увеличить нагрузку на трицепсы, сокращают амплитуду движений. Если опускаться вниз не полностью, а в верхней точке локти не разгибать, то напряжение трицепсов возрастет.

Еще один способ добавить работы мышцам рук – поставить ноги уже. Широкая постановка ног обеспечивает равновесие телу. Чем уже стоят ноги, тем тяжелее держать тело ровно. Соответственно рукам приходится больше работать.

Отжимания широким хватом

Широкий хват ослабит нагрузку на трицепсы.

Отжимания широким хватом перенесут упор на плечи, спину и внешнюю часть грудной мышцы. Подключат к работе бицепс.

Отжимания вниз головой

Отжимания от пола вниз головой, прорабатывают верхний отдел грудных мышц. Упражнение выполняют с использованием возвышенности для ног. Это может быть скамья, диван, стул.

Отжимания на кулаках

Этот вид отжиманий укрепляет кисти и ударную поверхность кулака. Упражнение практикуют спортсмены, занимающиеся боевыми единоборствами.

Кроме того отжимания на кулаках увеличивают амплитуду движений. Тело оказывается выше. Опускаться приходится ниже. Мышцы и связки получают дополнительную нагрузку.

Как изменить нагрузку на мышцы

Отжиматься на кулаках можно любым хватом: узким, широким, средним. Чтобы изменить нагрузку, достаточно поменять ширину хвата.

Узкая постановка рук сместит акцент на трицепсы и внутреннюю часть грудной мышцы. Широкий упор нагрузит плечи, спину и внешнюю часть груди.

Чтобы усилить эффект, кисти разворачивают в ту или иную сторону. Если поставить кулаки большими пальцами вперёд, будет активно работать трехглавая мышца плеча. Если развернуть кулаки большими пальцами внутрь, то дополнительную нагрузку получат дельтовидные мышцы.

Особенности жима вниз головой

Стойка на руках – сложное состояние, которое часто применяется в тренировке акробатов. В таком состоянии прекрасно развиваются силовые возможности, улучшается координация, равновесие, четкость движений.

Стоять вниз головой полезно людям, увлекающимися боевыми искусствами, гимнастикой, танцами, а отжимания вниз головой в стойке позволяют быстро развить силу мышц. Одним упражнением можно заменить целый тренировочный комплекс.

Рабочая мускулатура

Любые жимы смещают нагрузку на конечности, в состоянии вверх головой прорабатывается вся верхняя часть туловища. Особенное напряжение приходится на переднюю дельту, а еще напрягается торс.

Если плечи спортсмена недостаточно сильные, мускулатура верха остается слабой.

Если стойка выполняется без опоры, активную проработку получают бицепсы и трицепсы, что очень полезно для прокачки плеч. Польза будет даже тем, у которых наблюдается застой в развитии мускул. Нагрузка от стойки получается довольно высокой, что способствует быстрому достижению результатов.

Поскольку занятия развивают координацию, они положительны для танцоров, улучшают силовую подготовку, интересны гимнастам и акробатам с кольцами.

Положение вниз головой довольно сложное для организма, не каждый может выдержать. Кроме того, упражнение опасно постояннодействующей силой притяжения, что чревато травмой шейных позвонков, переломами, болями в пояснице, к этому может привести малейшее неловкое движение. Чтобы ничего не было травмировано, на первом этапе необходима опора и поддержка еще одного человека.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Волейбол
35.35%

Футбол
14.27%

Баскетбол
12.41%

Бокс
10.13%

Легкая атлетика
8.32%

Хоккей
7.06%

Фигурное катание
4.99%

Большой теннис
3.35%

Формула 1
2.59%

Регби
1.54%

Проголосовало: 17243

Как лучше не делать?

Отжимания не являются слишком сложным в техническом отношении упражнением. Однако ошибки во время их выполнения бывают часто. Обычно их причиной является развитие вредных привычек в более ранний период (например, в детстве). Так как же не стоит делать классические отжимания?

1. Вы не должны вкладывать всю свою энергию в подъем тела. Контролируемая фаза спуска также важна.

2. Слишком широкий интервал рук. Упражнения становятся менее утомительными, но и менее эффективными.

3. Не выполняете упражнения на растяжку после тренировки. Такая практика может привести к травме.

4. Следите за движениями головы. Опущенная голова больше не является продолжением линии позвоночника. Это увеличивает риск получения травмы.

5. Неправильная постановка стопы. Ноги должны быть соединены и упираться на пальцах.

6. Неправильная работа бедер

Важно синхронизировать движения передней и задней частей тела. При выпрямлении рук все тело должно достигать одинаковой высоты

7. Неправильное разгибание локтя. Движение должно основываться на максимальном разгибании локтя. В случае скоростных упражнений удлинение составляет около 90 градусов.

8. Проблемы с нижней позицией. Опускание должно включать движение, когда тело почти касается земли.

Варианты отжиманий

Вариантов отжимания на руках множество. Для начала следует научиться просто стоять на руках, после чего можно будет приступать непосредственно к отжиманиям.

Варианты отжиманий в стойке на руках:

простые в стойке на руках;
с использованием утяжеления;
с возвышенностью;
с частичной амплитудой;
негативные отжимания;
на кольцах;
удержание позиции.

Наиболее сложными являются упражнения с частичной амплитудой, поскольку они осуществляются таким образом, чтобы человек должен был удерживать вес тела на согнутых локтях некоторые время. Эти упражнения даются только достаточно физически подготовленным людям. Также очень сложным является вариант негативного отжимания. Он выполняется до полного соприкосновения головы и пола, но удерживать позицию в таком состоянии нельзя.

Польза и вред отжиманий на пальцах

Польза:

Такой вариант выполнения позволяет укрепить связки и мышцы кистей, которые не вовлечены в работу при обычной постановке ладоней.
Развивает хват, делая его более сильным, что позволяет в дальнейшем работать с большим весом оборудования, который был непосилен ранее при ослабленных связках кистей и предплечий.
Сила хвата важна в единоборствах, воркауте, кроссфите, именно этим целям будут содействовать отжимания на пальцах.

Вред:

Отжимания таким способом могут нанести травмы и вред запястьям и другим суставам, если переусердствовать с нагрузкой при неподготовленных к этому мышцах и связках.
Артрит и другие проблемы с суставами, в том числе старые травмы, могут усугубиться и вызвать болезненные ощущения.

Чем опасно упражнение

Существуют потенциальные опасности, которые подстерегают людей, отжимающихся в стойке на руках. Негативно сказывается на некоторых из них перевернутое положение тела. Нельзя выполнять такие упражнения тем, кто страдает нарушениями кровообращения, имел в анамнезе инфаркт или инсульт. Это может крайне негативно сказаться на здоровье.

Если плечевой пояс человека не был физически подготовлен к таким нагрузкам, можно легко повредить неподготовленные сухожилия и даже получить травму сустава

Ключицы удерживаются мышечным каркасом, как и другие ткани в нашем организме, поэтому важно начинать перевернутые упражнения только после правильной подготовки своего тела к дальнейшим нагрузкам. В данном случае они могут оказаться колоссальными для человека

Также можно нанести ущерб здоровью тем людям, которые имеют проблемы с глазами. Плохое зрение, катаракта или другие проблемы могут лишь усугубиться из-за такого положения тела и длительного нахождения в такой стойке.

https://youtube.com/watch?v=njlvooRmvAY

Очень часто люди, находящиеся в перевернутой позе, отмечают появление сосудистой сеточки на лице и шее. Сказывается прилив крови к голове, из-за чего могут полопаться капилляры.

Анатомическая справка

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Сначала узнаем какие мышцы работают во время этого упражнения. При выполнении отжиманий от стенки стоя в работу включаются сразу несколько мышечных групп: грудные мышцы, мышцы живота, бицепсы, мышцы спины (широчайшая и зубчатая), ромбовидные мышцы. Комплексно упражнение задействует всю верхнюю часть корпуса, что, в свою очередь, способствует становлению здоровой осанки и выпрямлению позвоночника.

Мышечный атлас

Активные мышцы при выполнении отжимания от стены (или от перекладины)

Активные мышцы при выполнении вертикальных отжиманий от стены (или от перекладины)Цель упражнения — укрепить ослабевшие мышцы рук, живота, спины, повысить силовые показатели; подготовить мускулатуру человека к высоким физическим нагрузкам, т. е. к выполнению отжиманий от пола, скамьи, с отягощениями. После такой тренировки вы очень скоро сможете перейти на упражнения в тренажёрах и с использованием спортивного инвентаря, вернуться к спорту (если до травмы или до продолжительного отдыха, отпуска вы занимались спортивной деятельностью). Отжимания от стены рекомендованы к выполнению мужчинам и женщинам всех возрастов для поддержания здоровья суставов, связок и мышц.

О пользе стойки

Одним из безусловных преимуществ такого рода занятия является то, что упражнение выполняется с собственным весом, не требуя никаких дополнительных приспособлений и подручных материалов. Такой вариант тренинга подходит тем, у кого нет возможности целенаправленно заниматься в специализированном зале.

плечевой зоны — вращательная мышца плеча, лопатки, дельтовидные мышцы;
спинной зоны — разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы;
брюшной пресс, прямые и внутренние абдоминальные мышцы живота;
мышцы ручной зоны — предплечья, трицепсы, локтевая мышца (в меньшей степени);
общие мышцы корпусного держателя — как спинные, так и брюшной зоны.

Кроме того данное упражнение отлично подходит для развития выносливости, его часто используют спортсмены разных квалификаций, вне зависимости от занятия своим основным видом спорта.

Еще одним положительным результатом такой техники является улучшение кровообращения, его восстановление и регуляция давления. При обычном положении человека кровь лучше всего циркулирует в нижней части тела человека, плохо доходя до головного отдела. Но если мы «переворачиваемся», происходит прилив крови к верхней части туловища, и активизация ее циркуляции.

Также выполнение стойки укрепляет вестибулярный аппарат человека, улучшает чувство баланса, равновесия, хорошо расслабляет позвоночник (путем перенесения центра тяжести).

Почему нельзя ставить голову на пол

Во время выполнения данного упражнения стойки, следует помнить, что лучше воздерживаться от желания поставить голову на пол, даже если это движение будет кратковременным. Такое действие негативно сказывается на состоянии здоровья по следующим причинам:

позвоночник будет неустойчив;
шейный отдел достаточно подвижен и уязвим;
позвонки шейного отдела меньше остальных;
можно травмировать голову резким движением.

Если у человека имеется искривление позвоночного столба, в таком случае точно не стоит даже прикасаться головой к полу в стойке. Даже если у человека полностью здоровая спина, в этом случае все равно можно легко травмировать уязвимый шейный отдел.

Нагрузка при давлении головы об пол получается не только компрессионная, но и сдвиговая, следовательно, это очень травматично даже для самого здорового позвоночника.

Польза и вред

Отжимания стоя на руках у стены требуют отличной мышечной координации, развитого чувства равновесия, подготовленных мышц стабилизаторов, ну, и конечно же, недюжинной силы в руках. Только представьте, человеку придется не просто выходить в вертикальную стойку, но и делать отжимание, то есть выталкивать весь свой вес вверх ногами, и не один раз.

Польза этого упражнения заключается в качественной тренировке всех указанных выше групп мышц, также, атлет повышает уровень своей выносливости, силы, учится лучше чувствовать баланс. В некотором роде – это принятый и успешно преодоленный вызов самому себе, ведь далеко не каждый сумеет осилить это упражнение. Таким образом, человек тренирует силу воли и характер, повышает самооценку, испытывает эмоциональное удовлетворение.

Если атлет плохо подготовлен или имеет проблемы со здоровьем, упражнение может ему навредить. Давайте выясним противопоказания:

Беременность;
Обострение хронических заболеваний;
Острые воспалительные процессы;
Скачки артериального давления;
Травмы связок, суставов, сухожилий верхнего плечевого пояса;
Нарушения зрения, заболевания глаз;
Психически нездоровые состояния и заболевания;

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

Петли ТРХ: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой в нижнем положении.