Семь советов для преодоления плато

Примите решение и начните действовать прямо сейчас!

Не надо ждать нового года, чтобы принять важное решение и начать действовать — вы можете принять его прямо сейчас! Рождественские праздники не за горами, а в это время очень легко потерять из виду свои цели. Велик соблазн сказать себе, что вы вернетесь к ним в январе. К сожалению, такой ход мыслей откладывает улучшение физики тела и укрепление здоровья в долгий ящик

Скорее всего, вы откатитесь далеко назад от своих целей еще до того, как сделаете первый шаг в их направлении

К сожалению, такой ход мыслей откладывает улучшение физики тела и укрепление здоровья в долгий ящик. Скорее всего, вы откатитесь далеко назад от своих целей еще до того, как сделаете первый шаг в их направлении.

Не ждите удобного случая, чтобы начать работать над достижением своих целей. Никогда не будет более подходящего момента, чтобы начать становиться здоровее, красивее и лучше, чем здесь и сейчас!

Что это такое – эффект плато

Это так называемый “эффект плато” – от французского слова, которое переводится как “равнина”: если изобразить процесс снижения веса в виде графика, где дни будут отмечены на горизонтальной, а вес – на вертикальной осях, то кривая изменения веса во время эффекта плато будет долго идти параллельно нижней оси графика, словно равнина на местности.

Разумеется, когда человек ограничивает себя в питании, занимается спортом и при этом длительное время не наблюдает хоть каких-нибудь результатов в снижении веса, то такая ситуация очень сильно деморализует, снижает мотивацию, даже если эффект плато длится всего пару недель.

Чтобы не допустить появления эффекта плато или быстро преодолеть такое состояние организма, необходимо знать о его причинах. В зависимости от них выбирают и способы борьбы с этим неприятным явлением.

Повторения: перезагрузка

При слове «повторение» сознание большинства людей рисует картину с простым подъемом и опусканием снаряда, или с опусканием и подъемом. Но кто сказал, что этот базовый шаблон определяет, каким повторение должно быть всегда?

Вам следует выходить за привычные рамки и расширять границы, ведь это не только стимулирует мышление, но и заново разжигает мышечный рост! Помните, я писал о том, как эффективно наше тело в вопросах адаптации к стрессовым факторам, если те действуют на него многократно?

Что ж, определенно, нет ничего более многократного, чем повторения (по крайней мере, если ваше сознание сковано рамками). Поэтому я говорю, что пришло время исследовать «перезагрузку повторений» и заставить ваши мышцы столкнуться с чем-то, чего они не ожидают! Возможно, этого небольшого толчка хватит, чтобы вырваться с тренировочного плато. Вот несколько примеров:

Полуторные повторения

Тяните или толкаете снаряд в первой половине амплитуды, затем возвращаетесь в исходное положение. После такого «половинного» повторения делаете полноценное. К примеру, если вы делаете жим над головой сидя, вам нужно опустить штангу ниже подбородка, поднять на половину пути, затем опять опустить чуть ниже подбородка, а затем выжать до верхней точки. Это = 1 повторение.

Как вариант, можете делать полное повторение, за которым идет половинное, как в разгибании ног в станке (жмете до верха, опускаете на половину, опять жмете до верха, опускаете до конца). Этот прием обеспечивает разрывающий памп и адское жжение!

Эксцентрические/концентрические паузы

Здесь вы, фактически, останавливаете повторение посередине, либо в негативной, либо в позитивной фазе движения. Возьмем для примера подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. Поднимаете штангу до половины амплитуды и здесь делаете паузу на 2-3 секунды. Затем завершаете движение в полной амплитуде и опускаете штангу в исходное положение.

В эксцентрической паузе вы сначала поднимаете снаряд в верхнюю точку, затем опускаете штангу наполовину и удерживаете ее в этой точке 2-3 секунды, после чего опускаете снаряд в исходное положение. Если любите экстремальный тренинг, попробуйте подходы с эксцентрической и концентрической паузой в одном повторении!

Примечание. Если после этого бицепсы порвут рукава футболок, я не виноват!

5/5/Максимум

Вы наверняка слышали о приеме 21, который многие бодибилдеры используют в подъемах штанги на бицепс, но мне больше нравится последовательность 5/5/Максимум, и я обнаружил, что она дает по-настоящему убийственные результаты во многих упражнениях, не только в сгибаниях на бицепс!

Если вы новичок силового тренинга и не понимаете, о чем это я тут толкую, позвольте мне объяснить прием 5/5/Максимум на примере тренажера для гакк-приседаний. Сначала вы делаете 5 половинных приседов от нижней точки до середины амплитуды. Затем делаете еще пять половинных повторений от середины до верхней точки. Наконец, завершаете максимальным количеством приседов с полной амплитудой до мышечного отказа и добиваете квадрицепсы! Это и есть 1 подход 5/5/Максимум.

Попробуйте эту методику в одном упражнении для каждой части тела уже на этой неделе, и проверьте свою толерантность к (форсирующей мышечный рост) боли!

«Покончить с застоем»: пример тренировки груди

Теперь давайте соберем все в кучу. Если вам не удается добавить объема грудным мышцам, попробуйте позаниматься по такой программе:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье — (темп — 4/1/2), 3 подхода по 8-10 повторений.

2. Жим лежа с наклоном головой вверх в Смите – (темп — 3/0/1), 3*подхода по 8-10 повторений

3. Отжимания на брусьях с собственным весом – (темп — 1 & 1/2 метод ** 3 подхода на максимум повторений.

4. Сведение рук в тренажере (Peck Deck) – (темп — 5/5/Максимум), 2 похода по 5/5/Максимум повторений.

* Делаете 1 подход под углом 30 градусов, 1 подход под углом 45 градусов, и 1 подход под углом 60 градусов.

** Опускаетесь вниз, отжимаетесь до середины, опять опускаетесь, отжимаетесь полностью.

Делайте наоборот

Если текущая программа завела в тупик – попробуйте нечто противоположное.

Как вы прекрасно знаете, существует множество тренировочных параметров:

• Вид периодизации (линейная, нелинейная или блоковая)
• Распределение нагрузки (тренировка на все тело или сплит)
• Объем (высокий или низкий)
• Рабочий вес (большой или малый)
• Число повторений (высокое, среднее или низкое)
• Частота проработки мышечной группы или отработки движения (часто или редко)

Посмотрите, как вы занимались в предыдущий период, и измените параметры. Если у вас была линейная периодизация, попробуйте нелинейную; если вы тренировались по сплиту, начните прорабатывать все тело. Если обычно вы брали высокой интенсивностью и малым объемом, снизьте вес и сделайте больше подходов. Если вы качались по схеме 3х10, то попробуйте, например, протокол Чэда Уотэрбери: 10 подходов по 3 повтора.

Эффект «плато» что это?

Как ни парадоксально, самый простой способ преодолеть в процессе похудения так называемое плато – ситуацию, в которой вес, объемы, соотношение жира / мышц / воды в организме не меняются в лучшую сторону на протяжении 2 и более недель, – одновременно является и самым сложным.

Нужно забыть о природной нетерпеливости, стремлении получить всё и сразу, мобилизовать волю по максимуму и… просто подождать. «Качели» в похудении – обычное явление, особенно в начале пути, когда быстро уходит лишняя вода, а жир еще не «топится».

Если вы тщательно придерживаетесь по калорийности и норме БЖУ своего жиросжигающего рациона, а также не даете себе спуску на тренировках, рано или поздно вы вновь начнете худеть – так, по крайней мере, утверждает Алан Арагон в статье «What causes weight loss plateaus, and how can they be overcome?» (2014 г.). Ведь, как известно, единственный «законный» путь избавления от жира – потреблять меньше энергии, чем тратится. А днем раньше или неделей позже это начнет происходить – вопрос вторичный.

Алан Арагон: «Плато – это неплохо, это поддержание достигнутого прогресса. И по дороге к цели будет несколько плато. Это нормально. Если у вас много лишнего веса, то вы столкнетесь с -3-4 плато. Не надо изо всех сил стараться прорваться. Я, как тренер, стараюсь заставить людей поддерживать это равновесие неделями, иногда – месяцами, и, только потом продумываю стратегию. И надо оценивать – то ли люди просто не придерживаются программы, расслабились гады, или это действительно плато. И если люди не придерживаются программы – надо понять, почему, что не так с прогой. Чаще всего – плато – именно об этом.»

Что же делать, если «ничего не делать» – это не про вас? Что ж, вот вам алгоритм, придерживаясь которого вы непременно начнете вновь видеть желанный вес.

Оцените подвижность, стабильность и симметрию

Иногда прогресс останавливается, потому что тело просто не хочет заработать травму

Например, оно не позволит вам идти дальше в жимах, если плечевой сустав неважно себя чувствует, или в приседаниях – если проблемы с тазобедренными или поясницей. Вот что можно сделать:

• Пройдите тест для оценки вашего состояния («Functional Movement Screen» или иной) у квалифицированного тренера. Быстрее всего вы диагностируете и исправите проблемы, обратившись к профессионалу. Однако, если такового нет в наличии, вам помогут следующие пункты.
• Сделайте фотографии себя со всех сторон, встав прямо. Идеальная осанка? Нет ли видимых перекосов, как в костяке, так и в развитии мышц?
• Сравните рабочие веса в упражнениях. Например, если вы делаете жимы гантелей на наклонной скамье, то можете ли перевернуться на живот и делать тяги с теми же весами? Должны смочь – если, конечно, вы не чемпион по пауэрлифтингу. Ронни Коулмэн и Дориан Йейтс тянули в наклоне столько же, сколько жали лежа, и у них были лучшие спины за всю историю бодибилдинга.
• Проделайте движения в разных суставах левой и правой сторон тела, сравнивая ощущения и отмечая различия.
• Попробуйте разные растяжки, также сравнивая эластичность мышц обеих сторон тела.
• Прокатитесь на пенном ролике или мягком мяче всеми основными мышечными группами. Отметьте, где есть болевые ощущения, и массируйте эти места хотя бы раз в день.
• Выполните несколько унилатеральных упражнений: становую на одной ноге, жим лежа одной рукой, приседание на одной ноге и т.п. Сравните результат не только в силе, но и в подвижности суставов, стабилизации и координации.
• Снимите на видео свои обычные упражнения, например, приседание. Потом внимательно просмотрите, как опускается таз, нет ли перекосов или поворотов.

Если заметите проблемы, то займитесь их устранением; лучше всего, опять же, обратиться к специалисту. Когда вы восстановите здоровую подвижность, стабильность и симметрию развития, то сможете прибавить еще мышц.

Когда закрывается одна дверь – открываются 10

Так уж устроен человек: когда перед ним закрывается одна дверь, то он уже ни о чём не может думать, кроме того, что потерпел поражение. Его переполняют боль и обида: «Ну как так? Ведь сколько отдал сил и энергии, и – опять…»

На самом деле мы просто неправильно воспринимаем такие моменты. В действительности они являются ключевыми в нашем Путешествии. Во-первых, вы осознаете, насколько сильно чего-то хотите. А во-вторых, извлечёте урок из произошедшего, и в следующий раз всё произойдёт совершенно иначе.

Помните, что если вы что-то не получаете, то лишь по одной причине – жизнь приготовила что-то намного лучшее. Вам следует только постараться и ещё немного «поднажать».

Французский жим лёжа

По какой-то странной причине люди воспринимают это как личное оскорбление, если я скажу им, что жим лёжа отстой. Они считают это богохульством. «Вы должны жать лёжа на скамье, чтобы быть мощным», говорят они. Я не хочу рассказывать им об этом, но большинство профессиональных бодибилдеров годами не делают жим лежа. Ты собираешься сказать Тому Принсу или Джею Катлеру, что они так себе культуристы, потому что не жмут, лёжа на скамье? Не думаю!

Проблема в том, что, если вы не будете держать плечи опущенными, а во время жима поднимать их не выше ушных раковин, у вас возникнут проблемы с плечами. Грудь нужно держать развёрнутой, спину плотно прижатой к скамье.

Если во время жима вы будете вставать на мостик на каждом повторении, то жим лежа со свободным весом будет слишком давить на плечи и даст ненужную нагрузку на поясницу. Опять же, чем выше ваш рост, тем больше усиливается нагрузка на плечи.

Вспомните о том, как часто вы видите или слышите о парнях, которые бьют себя по щекам, заводясь или мотивируют себя на рекорды во время жима на скамье, и о том, как редко они рвутся, делать что-то еще. Мне нужно две руки, чтобы подсчитать количество лучших культуристов, чья карьера была прекращена из-за травм, полученных из-за выполнения жима лежа.

Я бы предпочел сделать то, что намного лучше для роста массы тела, и есть по крайней мере 10 упражнений, превосходящих жим лёжа со свободным весом, начиная с жимов на наклонной скамье, жимов в спец. машинах, разаводки гантелей, кроссовер и т.д.

Вот ещё одно упражнение, которого вы должны избегать, хотя-бы просто исходя из-за его прозвища: «дробилка черепа». Опять же, растягивание трёхглавой мышцы лёжа выполняется всё с тем же страшным прямым рифом. Хуже всего то, что каждый повтор начинается и останавливается над вашей головой, которая выступает в качестве взлётной базы. Это не хорошо, по крайней мере, для тех из нас, кто любит свою голову.

Если хотите проработать трицепс двумя руками свободным весом, делайте французский жим сидя, опуская штангу за голову, которая по крайней мере не отскочит от вашего лба, и всегда используйте изогнутую штангу.

Когда тренируете трицепс разгибанием рук на верхнем блоке, также не используйте прямую рукоятку; берите угловую или канатную рукояти. Я всегда избегаю прямых рукояток или грифов в такого рода упражнениях.

Общим звеном среди всех классических упражнений, которые мне не нравятся, является то, что они были изобретены сто лет назад и придумывались по ходу дела прежде чем кто-либо, приобрёл достаточно знаний о тренировках с отягощениями.

Тренера, работающие в современных тренажёрных залах, должны использовать преимущества многих современных машин и тренажёров, которые они имеют в своем распоряжении, и не слишком беспокоиться о том, что другие считают их «игрушечными».

Вы можете быть хардкорными на таких машинах как: Nautilus, Hammer Strength, Strive или чем-то новым, разработанными по науке и на компьютере. Почему бы не включить в свои занятия как можно больше новых инструментов? Слишком много парней получают этот нелепый «хардкорный» менталитет, который в итоге ограничивает их мышечный рост.

https://www.youtube.com/watch?v=8gHN1BJ-hiI

Нет правила, что чем больше вы производите шума железом или чем быстрее вы бросаете вес на пол, тем быстрее вы будете расти, и нет правила, что вы должны выполнять определенные упражнения только потому, что они были родом со времен эры Сиг-Кляйна. Это новое тысячелетие. Сегодняшний мощный тренинг не означает, что мы должны ограничиваться теми же движениями, которые выполняли наши прадедушки. Нет священных коров в бодибилдинг в новом окне роста мышц.

Как преодолеть тренировочное плато

РОСТ МЫШЦ — это АДАПТАЦИЯ к увеличивающейся НАГРУЗКЕ в процессе суперкомпенсации

Вы даете мышцам более тяжелую НАГРУЗКУ, чем на предыдущей тренировке. Это приводит к их РАЗРУШЕНИЮ не выгодною телу, потому что нарушается энергетическое РАВНОВЕСИЕ (гомеостаз) в системе. Чтоб вернуться к этому равновесию тело начинает УСТРАНЯТЬ РАЗРУШЕНИЯ, выращивая новый белок в мышцах в замену поврежденном. Но самое интересное начинается, когда подобно «залечивание» доходит до исходного уровня.  Дело в том, что тело не останавливается на этом, а делает небольшой «ЗАПАС СВЕРХ  ИСХОДНОГО УРОВНЯ» для  своей безопасности (на случай если разрушение мышц повториться в будущем).   Этот «ЗАПАС» называется СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ и вы его знаете как РОСТ МЫШЦ!

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ — процесс превышения исходного уровня в результате его восстановления  после  снижения вызванного тренировкой

Т.е. для РОСТА мышц нам нужно ДВЕ ВЕЩИ:

1. СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (время, чтоб мышца стала чуть сильнее чем раньше)
2. ПЕРЕГРУЗКА (прогрессия нагрузки от одной тренировки к другой)

Если упростить, то получается: мы должны разрушить мышцы перегрузкой, а затем дать им определенное ВРЕМЯ для РОСТА! Т.е. основные вопросы, которые мы должны решить, это вопросы НУЖНОЙ НАГРУЗКИ и вопросы НУЖНОГО ВРЕМЕНИ.

Время каждой последующей тренировки имеет очень важное значение для того, чтоб рост мышц продолжался, потому что АДАПТАЦИЯ в теле не происходит мгновенно. Она требует конкретного времени для своего наступления

И если этого времени будет слишком мало, то она не успеет наступить, а если времени будет слишком много, то  она уйдет, потому что ей это не выгодно (больше тратится энергии без необходимости).

Я выделяю четыре отрезка времени ОТ РАЗРУШЕНИЯ к РОСТУ:

1. Время РАЗРУШЕНИЯ (ИСТОЩЕНИЯ) мышц на тренировке. Этот отрезок самый короткий, потому что обычно вы разрушаете мышцы на тренировке, которая длиться всего около часа.
2. Время ВОССТАНОВЛЕНИЯ (КОМПЕНСАЦИИ) до исходного уровня.  Мышцы «залечиваются» до того состояния, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Это время очень индивидуально для каждого (зависит от размера разрушений, размера конкретной мышцы, режима, генетики и т.д.).  Могу дать только ориентировочный срок — ОДНА НЕДЕЛЯ.
3. Время РОСТА (СУПЕР-КОМПЕНСАЦИИ или СУПЕР-ВОССТАНОВЛЕНИЯ) сверх исходного уровня. Этот период наступает после завершения ВОССТАНОВЛЕНИЯ и  время его наступления тоже очень индивидуально, потому что прямо зависит от сроков восстановления (тяжесть нагрузки, ее характер, размер мышцы, режим отдыха, генетики, тренированность и т.д.). Но  время начала РОСТА ВСЕГДА БОЛЬШЕ, ЧЕМ  ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ. Очень примерный ориентир —  это ОДНА — ДВЕ НЕДЕЛИ.
4. Время УТЕРИ  РОСТА (СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ).  Это происходит в том случае, когда вы слишком долго не использовали ту адаптацию (увеличенные мышцы), которую наработали.  Телу стало не выгодно «кормить не работающих нахлебников» и оно от них избавилось.

Прочтите эти четыре пункта еще раз очень внимательно. Если вы их поймете, то  сможете установить ПРИЧИНЫ остановки роста! Давайте поразмышляем над этой четверкой и начнем с первого пункта: РАЗРУШЕНИЕ (истощение) МЫШЦ.

Модификация движений

Хорошо, но что если вы не хотите отказываться от своих любимых упражнений, или если вы занимаетесь в зале с очень ограниченным выбором инвентаря, как быть в такой ситуации?

Без паники, мои собратья по железному миру, вы все еще можете преодолеть стагнацию за счет приема, который назвали «модификацией движений». За счет варьирования хвата, наклона туловища и/или плоскости движения вы сможете полностью изменить шаблон рекрутирования двигательных единиц, используя те же базовые упражнения.

В каком-то смысле, вашим мышцам и ЦНС будет казаться, что они делают абсолютно новое упражнение, так что стимулы, которые они получат, тоже будут уникальными (и более эффективными).

Изменить все

Разработайте свой «принцип приоритетного тренинга», как это делает знаменитый Франциск Бенфатто. Если отсутствие прогресса налицо, попробуйте первым шагом снизить количество посещений тренажерного зала до одного в течение недели, продолжительность тренировки и количество упражнений.

И еще. Многие категорически не согласятся со следующим предложением, однако практика неоспоримо демонстрирует полезность длительного отдыха. Например, через каждые шесть-восемь недель – неделя отдыха. Среди плюсов можно подчеркнуть следующие:

• отдых и мышечное восстановление;
• восстановление центральной нервной системы;
• здоровье тканей суставов и связок;
• уверенность;
• новая мотивация.

Читать далее: Роль жиров в питании: все за и против — Школа тела

После чего работает метод полной загрузки, с каждым повторением (от шести до 12) для роста мышц увеличивая вес. И с новым его добавлением неплохо бы выполнять два-четыре подхода по пять-шесть повторов.

Техника дроп-сетов коррелирует восстановительные моменты, как и серия суперсетов. Ступенчатые сеты щадят уставшую мышцу, последовательно уменьшая на нее нагрузку.

Поставьте новые цели

Первым делом, заново определите цели ваших тренировок. Вы хотите сбросить вес? Нарастить мышцы? Улучшить функциональную подготовку? Работаете над гибкостью? Если вы очутились на тренировочном плато, очень может быть, что вы просто потеряли фокусировку на целях, над которыми работаете. Как только цели кристаллизуются, запишите их на бумаге и разработайте план наступления.

Если вы ищите новую цель, выберите что-то, что вас волнует и возбуждает. Тренируйтесь ради участия в массовом забеге, триатлоне, соревновании по фитнесу или кроссфиту, в командной игре.

Иногда лучшие цели можно найти там, где вы никогда не стали бы их искать. Выход из зоны комфорта позволит заново обрести уверенность в себе и может стать отличным мотивационным стимулом, который поможет вернуться на правильный курс.

Приседания

Давайте начнем с самого верха, с так называемого «короля всех упражнений». Для продвинутых бодибилдеров это больше похоже на «короля убийцу спины». Как и большинство тренеров, я делал приседания годами, и у меня два мнения относительно их эффективности. Это хорошее фундаментальное упражнение для некоторых, если его держать под контролем. Проблема в том, что слишком мало людей контролируют их, а многие просто не созданы для них.

Наряду с жимом лежа и становой тягой, приседания — это тройка упражнений, в которых парни просто действительно наваливают блины на гриф штанги и работают в низком диапазоне повторений.

Суть в том, что если вы всегда тренируетесь тяжело, то в конечном итоге будет как в притче, где соломинка сломала спину выносливому и сильному верблюду, в нашем случае, культуристу. Это как раз случилось со мной. Тяжелые приседания были основной причиной, по которой у меня была операция на пояснице в 1998 году.

Подумайте, что вы делаете, когда приседаете. У вас тяжелый вес на трапециях, иногда более 220 килограммов, которые давят на ваш позвоночник. Затем вы начинаете приседать, наклоняясь, переводя поясничную область в уязвимое положение, не говоря уже о нагрузке на колени и даже плечи от удержания штанги.

Все это усугубляется, если у вас мой рост или выше. Если вы Ли Прист или Декстер Джексон, вы можете делать приседания весь день с хорошей техникой и небольшим дискомфортом, но если ваш рост 178 см и больше это трудно сделать, не наклоняясь вперед слишком много.

Одержимые бодибилдигом слепо поклоняются приседаниям, потому что так было всегда. Самое смешное, что я знаю парней, которые тренируются более 10 лет и которые все еще делают приседания, потому что говорят, что им нужны большие ноги. Они не понимают, что, если это не сработало и больших ног все еще нет, это и не сработает.

Чем дольше вы тренируетесь, тем меньше приседайте. В дополнение к фактору травмы, если вы имеете массивные бёдра от природы, приседания могут навредить вашей внешности. Это увеличит сгибатели бедра, ягодицы и расширит бедра, которые обычно не являются областями, в больших размерах которых нуждаются опытные атлеты. Со временем, я думаю, приседания переживут свою эффективность.

Вместо традиционных приседаний я делаю гакк приседания и жим ногами. Они лучше, чем классические приседания, также хороши для набора мышечной массы и прицельной проработки разных областей ног, и они более безопасны.

Я верю в полный диапазон движения, вплоть до глубокого приседа — жопой в пол и вплоть до полного распрямления ног в верхней части амплитуды без запирания коленей. Также при жиме ногами, я занимаю относительно широкую позицию постановки стоп на платформе. Чем выше стоят ваши ноги, тем шире должна быть ваша позиция.

ШАГ 7. Сократи время на тренировку

Во время тренировки происходит секреция целого ряда гормонов — анаболических и катаболических. В числе первых — гормон роста, тестостерон и инсулин. Они отвечают за строительство и восстановление тканей. Однако вместе с анаболическими гормонами тренировка вызывает и всплеск кортизола. Его роль — повысить уровень глюкозы, иммунную функцию, а также поддержать обмен веществ. Однако слишком большое количество кортизола в крови может сыграть против тебя: например, замедлить процесс строительства новой мышечной ткани, а то и вовсе вызвать ее катаболизм. Чтобы этого не случилось, твоя задача во время тренировки — повысить секрецию анаболических гормонов сдерживая выброс кортизола.

Последние исследования гормональной активности спортсменов выяснили: уровень кортизола резко повышается после 60 минут тренировок. Вместе с этим снижается и секреция анаболических гормонов — тестостерона и гормона роста. В результате тренировка больше часа сулит тебе больше минусов, чем плюсов. Так что длительная и изнурительная программа может запросто привести тебя на тренировочное плато.

Сделай все 7 шагов на пути преодоления тренировочного плато, и результат не заставит тебя ждать. Но главное — помни. Все они работают только, если у тебя есть мотивация и желание прогрессировать. А остальное — дело техники.

Как преодолеть плато

Во-первых, нужно честно оценить свое питание на предмет скрытых калорий. Это поведенческий факт: чем дольше диета, тем более небрежными в еде становятся люди, особенно, если сбрасывают прилично и выглядят хорошо.

Нужно оценить и уровень активности — многим даже с регулярными тренировками далеко до определения «активный человек».

Если тренировки не стали более редкими или менее интенсивными, а количество еды — не увеличилось, нужно пересчитать свою норму калорий на новый вес и сделать дефицит, исходя из новой цифры. Дальше три варианта:

• Есть меньше (снизить приход калорий)
• Двигаться больше (увеличить расход)
• Комбинации того и другого

Если цель — возобновить похудение, то нужно заново посмотреть на свою программу тренировок и питания. Если люди не придерживаются программы тренировок и/или питания, надо понять, почему. Чаще всего, плато – именно об этом. Как много места здесь для повышения интенсивности, продолжительности, или частоты тренировок? Как много места для сокращения калорий? Насколько радикальную и срочную цель ставит перед собой человек?