Зимние тренировки по бегу

Следите за своим состоянием

Артём рассказывает, что многие начинающие бегуны жалуются на ноющие боли в коленях. Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Переживать и бросать пробежки из‑за этого не стоит.

Но и полностью игнорировать болевые ощущения нельзя: иногда они могут быть признаком серьёзных проблем.

Помимо суставной боли, бегуны часто сталкиваются с мышечными спазмами. Такое чаще всего случается с мышцами на задней поверхности бедра и не представляет опасности, если быстро отреагировать.

Артём Куфтырев

Как только образовался спазм, необходимо медленно и плавно растянуть мышцу обратным движением, после чего мягко её помассировать.

3. КАК ДОЛГО НАДО БЕГАТЬ? СКОРОСТЬ И ДИСТАНЦИЯ

Звучали они приблизительно одинаково, часто звучали фразы «отдышка», «сбитое дыхание», поэтому «нет удовольствия от бега» и т.д. А после того как люди годами избегали бега, ко всему добавлялась уже полная непереносимость длительных кардионагрузок.

Покопавшись в сути и поинтересовавшись, где они учились бегать, или в последний раз бегали, я часто слышал «в школе», «в армии» и т.д. Во всех перечисленных случаях они бегали максимально быстро и соответственно получали одышку и сумасшедшее давление в теле и голове. А в армии в берцах 20км бегать удовольствие вообще какое может быть? Этот бег можно сравнить с бегом лошади, которую бьют хлыстом и подгоняют. Думаю лошадь тоже не испытывает никакого удовольствия от такого.

Что такое правильный бег в моем понимании? Это бег с комфортом! Что такое комфорт в беге? Это когда вы спокойно можете говорить с партнером по бегу на протяжении всей дистанции без какой-либо отдышки. Но возразите вы мне, на это способен только очень хорошо подготовленный человек и ошибетесь. Совсем нет.

Просто необходимо понять свой комфортный темп. Для начинающих это 7-9 мин/км.

Чтобы узнать свой темп и дистанцию, достаточно установить специальное приложение к себе на смартфон. Типо Runtastic или Runkeeper, это не главное. У тебя ведь есть смартфон? Нет? Так купи или побегай пока на школьном стадионе. Как видишь препятствий нет на твоем пути.

4. КАК БЕГАТЬ ПРИ ПЛОСКОСТОПИИ?

Признаться сам я плоскостопием не страдаю, но на опыте своих учеников могу сказать, что плоскостопие не является противопоказанием к бегу. И пусть доктора и врачи мне возразят, но вопрос решается правильным подбором обуви.

Возможно вам нужно будет попробовать не одну пару кроссовок, но вы однозначно найдете обувь, в которой вам будет комфортно и ваши ноги будут чувствовать себя превосходно!

5. ГДЕ ЛУЧШЕ БЕГАТЬ?

Когда я только начинал свои пробежки — я бегал по университетскому стадиону. Сам стадион находился в километре от места где я жил. Поэтому для начала нужно было добежать туда.

Но вскоре мне быстро надоело бегать по стадиону и я начал придумывать себе маршруты по району. Первые 10 км я пробежал однажды решившись на пробежку в центр города.

К чему это я все рассказываю? А к тому что то сколько вы пробежите зависит также от того где вы бегаете. Вскоре я понял что бег по кругу не для меня и я поставил цель ПОЛУМАРАФОН.

В тот момент я перестал практически бегать по стадиону и бег начал приносить мне намного больше удовольствия. Сейчас я могу тренироваться бегая по городу, а также тренироваться в парках и на велодорожке. Когда за тренировку я пробегаю более 20км я понимаю какой маленький город Харьков и не так то много в нем мест чтобы готовиться к марафону.

В общем, выбирайте места где вам будет приятно бегать, где будет хорошее покрытие (особенно в зимних период) и чистый воздух.

6. БЕГАТЬ С КЕМ ТО ИЛИ ОДНОМУ?

Почему я рекомендую бегать в одиночку? На этот вопрос нет однозначного ответа.

Пожалуй первая причина — это то что каждый человек бегает в своем комфортом темпе. То что будет быстро вам может быть медленным для вашего товарища и наоборот.

Второе: если сорвется пробежка вашего напарника у вас будет лишняя отмазка чтобы тоже не пойти тренироваться.

Третья причина — в современном мире деловому человеку редко удается побыть одному и обдумать свои мысли

Поэтому используйте этот момент чтобы подумать о том что для вас действительно важно в этой жизни. А мысли ваши будут самые разнообразные

От полной разгрузки до креативных бизнес идей, которые в обычный день вряд ли придут вам в голову.

Аксессуары

В зимнюю погоду уши необходимо держать в тепле. Надевайте на голову повязку, она закроет уши, но в то же время позволит потоку тепла уходить из открытой области макушки. Если же идет снег, обычная бейсболка сдержит его попадание в глаза. Для морозных дней используйте флисовую или вязаную шапку. Пороговую температуру, когда от повязки следует перейти к шапке, определите самостоятельно, ориентируясь на степень перегревания.

Если вы надели шапку, но потеете на базовом слое верхней одежды, скорее всего, шапка будет лишней.

В ветреную и холодную погоду понадобятся перчатки или рукавицы. Двухслойный вариант здесь тоже работает, можно надеть перчатки под варежки. Рассмотрите вариант приобретения ветрозащитных и водонепроницаемых рукавиц.

Сильный ветер и отрицательная температура будут осложнять дыхание и морозить лицо, поэтому приобретите специальную маску с респиратором и подшлемник (балаклаву). Если замерзает шея, лучшим вариантом будет шарф-труба. Солнцезащитные очки уберегут глаза от яркого света, отраженного от белых сугробов.

Обувь для бега осенью

Важный атрибут экипировки – кроссовки для бега. Общие требования к обуви для осеннего бега довольно просты:

Легкость. Средний вес кроссовок 300-500 грамм. Использование более тяжелых кроссовок приведет к быстрой утомляемости, в частности икроножных мышц.
Комфортность. Кроссовки должны быть правильного размера, не давить и не слетать. В противном случае пробежка превратится в конкурс “лови кроссовок”

Также стоит обратить внимание на пронацию стопы. В случае наличия плоскостопия можно приобрести специальные кроссовки под гипопронацию или гиперпронацию.
Надежность материала, из которого изготовлены кроссовки

Преимущественно кроссовки изготавливаются из этилвинилацитата – дешевый материал, но легкий и гибкий. Со временем изнашивается, и подошва становится твердой.
Более удобным и долговечным материалом является филайт, однако стоимость обуви из этого материала, как правило, выше.
Водонепроницаемость.
Так как бегать мы собираемся осенью, водопроницаемость приобретает приоритетное свойство.

Будьте внимательными

Зимой очень легко поскользнуться и упасть, поэтому во время бега не нужно витать в облаках, думая о чем-то своем

Все ваше внимание должно быть сосредоточено на том, как и где вы бежите. Небольшой участок льда на дороге, который вы вовремя не заметили, может стать причиной падения и получения травмы

Как правильно завершить пробежку?

Всегда правильно рассчитывайте свои силы. Никогда не возвращайтесь с пробежки пешком, иначе заболеете. После прихода домой сразу же снимайте с себя всю одежду и отправляйтесь принимать теплый душ. После этого можно выпить сок или чай для того, чтобы восстановить баланс жидкости в организме. Употреблять пищу можно только через час после пробежки.

Самое главное условие для бега в холодное время года – это ваше желание. Если вам не хочется выходить на улицу, то не заставляйте себя это делать, иначе никакой пользы от бега вы все равно не получите.

10 общих правил бега зимой

Для того чтобы бег зимой приносил только пользу нужно следовать таким правилам:

Выполняйте разминку. Низкие температуры сковывают мышцы. Поэтому на улицу нужно выходить, предварительно сделав комплекс упражнений. Это позволит разогреть суставы и мышцы, а значит, избежать травм и эффективно использовать энергию.
Не пейте воду во время бега. Лучше пополнить запасы жидкости перед пробежкой с помощью пары глотков теплой воды. Также можно выпить чайную ложку растительного масла. Это избавит от пересыхания горла.
Составляйте маршрут. Стартовой точкой зимней пробежки и ее финишем должен быть порог помещения. Так можно избежать простоя и переохлаждения.
При пробежке по скользкой или снежной поверхности уменьшайте длину шага. Стопа должна соприкасаться с поверхностью всей своей площадью. Приземляться и отталкиваться нужно мягко. Это позволяет избежать лишнего скольжения.
Не следует надевать дополнительный слой одежды, если есть сомнения в ее необходимости. При чрезмерном количестве одежды можно вспотеть, что приведет к переохлаждению. Если будет немного холодно, лучше увеличить скорость.
Используйте специальные крема и гели для защиты кожи лица и губ.
Следите за дорожкой, избегая сильно обледенелых участков. Удерживать равновесие можно с помощью рук и снижения скорости. Выполняйте дополнительные упражнения для тренировки мышц ног и корпуса. Это будет способствовать удержанию равновесия на скользких поверхностях.
Контролируйте частоту сердечных ударов

Нужно принимать во внимание, что во время бега по снегу ЧСС повышается на 5-20 ударов.
Снижайте интенсивность тренировки и ее продолжительность в сильный мороз.
Пропустите тренировку при наличии симптомов простудного заболевания или сразу после выздоровления.

При этом нужно знать, где бегать будет удобнее всего. Рекомендуется тренироваться на стадионе или в парках, окруженных густой растительностью. Необходимо также учитывать, что полированные тротуары и гранитные покрытия сильно скользят.

Заниматься нужно через 3—4 раза в неделю. Такого объема нагрузки будет достаточно для развития мышц и их восстановления. Тем, кто хочет начать бегать зимой, нужно тренироваться не более 10—15 минут в день. Продолжительность пробежки можно постепенно увеличивать на 3—5 минут с каждым разом.

Важно! Зимний бег более эффективен для похудения, чем летний. Тренировка при низких температурах позволяет сжечь на 30% больше калорий, чем пробежка той же продолжительности в теплый сезон

Это объясняется повышенной нагрузкой на мышцы и необходимостью дополнительного согревания организма.

Одежда для зимнего бега

Нет плохой погоды, есть неправильно подобранная экипировка. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы одежда и обувь подходили для зимних тренировок, если планируете продолжать бегать на улице.

Обувь

Для мокрого асфальта подойдут шоссейные кроссовки, а для снега и гололёда выбирайте модели с хорошим протектором. В крайнем случае, запаситесь кроссовками с металлическими шипами. Однако стоит помнить, что в них ни в коем случае нельзя бежать по асфальту.

Обычно на зиму советуют покупать кроссовки с мембраной, чтобы избежать промокания обуви и сохранить ноги в тепле. Но некоторым бегунам хватает летних кроссовок, так как во время движения ноги не мёрзнут даже в насквозь мокрой обуви.

Всё зависит от индивидуальных особенностей организма и циркуляции крови в периферической части сердечно-сосудистой системы.

Зимние кроссовки должны быть на 0,5-1 размер больше обычного, чтобы можно было надеть или второй носок, или более плотный. Плотные кроссовки не только могут привести к повреждению ногтей, но и к тому, что ноги начнут сильнее мёрзнуть. В мыске должно сохраняться свободное пространство.

Носки

Носки с оленями и узорами лучше оставить для повседневного использования, а на зимнюю пробежку надеть более толстые, чем летом, беговые носки. В холода можно использовать и две пары сразу, как раз для этого мы и выбрали кроссовки с большим запасом.

Главное, чтобы носки не только были тёплыми, но и отводили влагу, не натирали ноги.

В холода также можно использовать специальные треккинговые синтетические носки – как и беговые носки, они отводят влагу и греют, даже будучи мокрыми.

Многослойность в одежде

Главный принцип в подборе одежды для зимнего бега – многослойность. Нижний слой отводит влагу, средний сохраняет тепло, а верхний защищает от ветра и осадков.

Таким образом, вниз лучше надевать термобельё, вторым слоем – флис (он греет даже при намокании и отводит влагу). Верхний слой: ветровки, мембранные куртки или кофты из непродуваемого материала типа WindStopper.

С понижением температуры нужно постепенно увеличивать количество слоёв. Причём каждый человек в индивидуальном порядке определяет, в какой момент ему нужно одеться на пробежку потеплее. Кто-то может в 0°C бегать в одном логсливе, а кто-то выйдет на тренировку в трёх слоях одежды.

Что касается тайтсов, на зиму лучше выбирать модели со специальными ветрозащитными вставками. Это убережёт мышцы ног и внутренние органы от охлаждения. Мужчины зачастую поверх тайтсов надевают беговые шорты.

А в случае сильных холодов можно добавить ещё один слой: или тонкое термобельё для безветренных морозных дней, или ветрозащитные внешние штаны для ветреной погоды.

Как выбрать куртку, тайтсы и термобельё для бега, читайте на нашем сайте.

Шапки

Шапка должна хорошо отводить пот и лишнее тепло наружу. Поэтому её толщина подбирается исходя из температуры за окном и ваших личных особенностей терморегуляции.

Шапка должна «дышать», сохранять тепло и закрывать уши. Кроме того, лучше выбирать шапку из синтетики, так как шерсть легче продувается и не отводит влагу.

Читайте по теме: Как выбрать шапку для бега

Бафф

Некоторые бегуны предпочитают тренироваться зимой не в шапке, а в баффе. Различные варианты использования этой «повязки» делают её незаменимой в гардеробе бегуна. Шапка, шарф, повязка на уши – это всё о баффе.

Некоторые бегуны в сильные холода закрывают рот и нос с помощью баффа (или, как вариант, балаклавы). Якобы это защищает дыхательные пути от холодного воздуха. Однако если вы будете дышать через ткань, на ней начнёт образовываться конденсат, который потом помешает нормальному дыханию.

Поэтому использовать баффы и балаклавы с этой целью надо с осторожностью. По большому счёту, можно поднимать их на лицо только во время скоростной работы

Если же хочется защитить кожу лица, то надетый на шею бафф можно просто поднять немного выше: так, чтобы он закрывал щёки и подбородок, оставляя открытым рот.

Перчатки

Как и в случае с шапкой, лучше использовать синтетические перчатки. Они должны не только сохранять тепло, но и отводить влагу, так как при беге руки сильно потеют.

Желательно, чтобы в перчатках были ветрозащитные вставки, которые уберегут ваши руки. В сильные морозы многие бегуны переходят с перчаток на варежки, так как они лучше сохраняют тепло.

Как дышать при беге на морозе?

Итак, если все условия соблюдены и мороз не слишком сильный, напомним, что это до температуры минус 20 градусов, то вполне можно пробежаться.

Главная задача, чтобы Ваши легкие получали, теплый и влажный воздух. Но где, же его взять на морозе?

Здесь нам поможет само наше тело:

Дышим только носом

В зимнем беге важно не допускать дыхания через рот даже на коротких отрезках. Носоглотка прекрасно справляется с нагревом холодного воздуха

Теплообмен в носовой полости и далее вплоть до трахеи происходит очень интенсивно, и в легкие уже попадает воздух температуры тела. При дыхании ртом воздух не успевает прогреваться и увлажняться. Дышим глубоко и плавно. Сами вдохи желательно делать расслабленно и плавно. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха, так как этим мы повышаем эффективность усвоения кислорода, а заодно снижаем теплопотери слизистой легких, бронхов и носоглотки.

Важно!

Как дышать при беге в мороз

Часто говорят, что при -20°C и ниже беговые тренировки лучше переносить в манеж или в зал. Так как бег на улице может привести к обморожению верхних дыхательных путей. Однако есть определённые условия, при которых вероятность этого невелика.

  1. Бегайте на морозе в темпе, который позволяет вдыхать носом. Если во время вдоха требуется приоткрыть рот, следует прижимать язык к нёбу. Выдыхать лучше ртом – это позволит полностью очистить лёгкие от углекислого газа.
  1. Высокоинтенсивные нагрузки лучше не выполнять на морозе, так как они заставляют нас часто и глубоко дышать, а это может действительно привести к обморожению верхних дыхательных путей. Так что интервальные тренировки лучше перенести в манеж.
  1. Старайтесь не переходить в четвёртую и пятую пульсовые зоны.

Свободный план для новичков

Для новичков в беговых тренировках хорошо подходит программа C25K, разработанная на Западе и созданная для того, чтобы каждый человек всего за девять недель смог научиться бегать в течение тридцати минут без проблем или же на расстояние от 5 км.

Самая главная проблема новичков заключается в двух вопросах: как и с чего начать?

Программа «С дивана к 5 км» достаточно дружелюбна к новичкам и на первой неделе им не придётся бегать дольше, чем минуту за один подход. Это позволяет им привыкнуть к постепенным нагрузкам и осознать за это время, что в будущем они станут больше, а их возможности шире.

Универсальный план С25К подходит для всех людей, так как там нет условий и ограничений по скорости, темпу и интенсивности

Важно именно время бега, а не его темп. Это та программа, которая не заставляет человека насиловать себя тренировками, а просто помогает ему привыкнуть к ним и начать правильно

Если у потенциального бегуна есть ограничения, старые травмы и другие болезни, ему нужно проконсультироваться с врачом, так как бег можно заменить оздоровительной ходьбой с таким же временем.

Сам план разделён на девять недель, где, например, в первой нужно всего в течение двадцати минут чередовать 60 секунд бега и 90 секунд шага восемь раз. На второй неделе в течение двадцати одной минуты чередовать 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы. На девятой неделе человек, согласно плану, пробежит пять километров за тридцать минут без особых усилий. Для этого ему нужно уделять больше внимания именно времени, а не скорости бега.

Преимущества бега зимой

И несмотря на высокий риск получения травм, а также больших финансовых затрат на зимнюю спортивную амуницию, бегать по заснеженным улицам и паркам все-таки предпочтительнее, чем по беговой дорожке в тренажерном зале.

В помещениях воздух беден кислородом, а морозная атмосфера им перенасыщена. Тренировка на свежем воздухе поможет восполнить недостаток О2 в организме. Это даст огромный прилив сил и ощущение бодрости. Самое главное — не стартовать слишком быстро. Через несколько десятков метров можно упасть от нахлынувшего головокружения.

Еще один плюс зимних пробежек — их большая энергозатратность, обусловленная сложными погодными условиями и плохим сцеплением с поверхностью. Значит набрать лишний вес к весне не получится.

Бег зимой на улице: польза и вред

Польза бега огромна как для фигуры, так и для здоровья. Пробежки помогают предупредить патологии сердца и сосудов, благотворно влияют на позвоночник. Такой спорт также способствует развитию силы воли и целеустремленности. Но стоит знать, что тренировки в холод и тепло имеют некоторую разницу.

Если знать, как правильно бегать зимой, то пользы  будет существенно больше, нежели от летних занятий. В холод воздух содержит значительно меньше газа, поэтому в легкие попадает больше молекул кислорода, нежели при теплой погоде.

Ледяные кристаллы также выполняют роль ионизатора воздуха, помогая кислороду лучше усваиваться и облегчая дыхание. А кислород, как известно, участвует в окислительно-восстановительных реакциях. Без него синтез АТФ, основного источника энергии для любых живых веществ, является невозможным.

Зимние тренировки полезны и тем, что способствуют закаливанию организма, повышают иммунитет и помогают укрепить здоровье. Они предотвращают зимнюю депрессию и поднимают настроение. Также это отличный способ поднятия самооценки, поскольку пробежки благотворно влияют на фигуру и на внешность.

Несмотря на это зимние тренировки имеют и вред. В первую очередь он связан с повышенными рисками травмы на скользкой поверхности. Но справиться с этим помогает правильная экипировка.

Если воздух очень холодный, то присутствует риск переохлаждения дыхательных органов. Это может привести к ряду заболеваний. Но неприятности можно предупредить, освоив, как правильно дышать и применяя маску, защищающую рот.

Предварительно обязательно разминайтесь. В противном случае связки и мышцы, неподготовленные к нагрузкам, могут легко травмироваться при скользкой земле

Также важно правильно выбирать место. Бегать рекомендуется на участках с невысокой загазованностью воздуха

В остальном ответ на вопрос, можно ли бегать зимой на улице, будет положительный, если спортсмен знает все правила таких тренировок и выбирает надежную экипировку. Тогда занятия принесут исключительно пользу и помогут достичь хороших результатов.

Как не простудиться

Разминку перед зимней пробежкой нужно выполнять в теплом помещении. В холодную погоду лучше хорошенько разогреть мышцы
и суставы — это снизит вероятность травмы или растяжения.

Бегать нужно «от подъезда до подъезда»: сразу выбегать из дома и сразу забегать в него. Перед и
после тренировки нельзя долгое время находиться на улице без движения. Даже в специальной
экипировке от переохлаждения полностью спасают работающие мышцы
и повышенный пульс.


На зимние пробежки нужно одеваться, будто на улице на десять градусов теплее

Вернувшись домой, нужно как можно скорее переодеться
в сухую одежду. Затем сделать растяжку, чтобы снять гипертонус мыщц. Можно принять
теплый душ, выпить горячий чай.

Важно знать, что зимой опасно перегружать себя избыточной
физической активностью. Переутомление приводит к снижению иммунитета

Нужно понимать
свой организм и границы его возможностей. Поэтому, если на улице «не бежится», лучше выбрать беговую дорожку в тренажерном
зале. 

Как одеваться?

На пробежку стоит надевать несколько слоёв одежды. При этом она не должна стеснять движения, легко и быстро расстёгиваться. 

Первый слой — база из синтетики

Это база, которая будет впитывать пот. Лучше, чтобы она была из синтетического материала. Если надеть майку из хлопка — она намокнет, станет тяжелее и холоднее. А вам нужно всё время быть в тепле и не мокнуть. 

Ищите в магазинах термобельё, чтобы не запутаться в чтении бирок на легинсах и кофтах.

  • Термобелье верх женское Craft, 1 499 рублей — термоводолазка с красивым дизайном. Сохраняет тепло и выглядит, как топы от польской марки MISBHV по 13–14 тысяч.
  • Термобельё низ Glis­sade, 799 рублей — обычные хлопковые легинсы для зимнего бега не годятся, нужны модели, которые не впитывают пот. Нужен низ из полиэстера — плотный, в котором не мёрзнут ноги и попа.
  • Спортивное бра Demix, 1499 рублей — во многих рекомендациях по бегу совсем забывают упомянуть спортивные топы. А зря: с ними женщине удобнее бегать и заниматься другими видами спорта. Риск удариться или потянуть грудные мышцы меньше, когда грудь зафиксирована.

А спортивный топ сохранит грудь подтянутой? Ох, вряд ли.

Второй слой — утеплитель из флиса

Это могут быть толстовки, куртки и худи, которые греют тело. Лучше брать модели из флиса — он лёгкий, тёплый и пропускает воздух. Но подойдёт и полиэстер.

  • Олимпийка Protest, 2 449 рублей — стильная олимпийка с воротником-стойкой на застёжке. Приятный цвет и узор в клетку напоминают о посиделках у камина в загородном доме и запахе глинтвейна.
  • Олимпийка Sela, 1 499 рублей — эта олимпийка сделана из полиэстера и может быть не такой тёплой, но выглядит очень классно. Она розовая и пушистая. Если поверх неё будет куртка, можно купить и не бояться замёрзнуть.

Третий слой — защита от ветра и снега с мембраной

Миссия третьего слоя — защищать вас от дождя, снега и ветра. Это могут быть куртки и  плащи. Они могут быть тонкими — это не страшно, они и не должны греть. 

Лучше выбирайте куртку из мембраны — это такая ткань из нескольких слоёв и подкладки, чтобы вещь не намокала и влага не достигала следующего утепляющего слоя. Обычно чем мембрана круче, тем она дороже. Ведь, чтобы сделать такую ткань, используют сложные технологии и производство. Но есть и бюджетные модели для тех, кому не нужна особая защита от снега или ветра. 

  • Куртка утеплённая Nord­way, 2 999 рублей — эта модель относится к бюджетным. Короткая куртка с мембраной защитит от снега и порывов ветра. В отзывах пишут, что в ‑10 °C в ней бегать тепло и уютно.
  • Куртка спортивная Torstai, 5 520 рублей — довольно тонкая, спасёт при несильном дожде и ветре. Зато она хорошо продумана: есть два кармана внутри и два — поверх карманов. А ещё можно регулировать манжеты и низ куртки.

Чтобы точно определить, как одеться на пробежку, воспользуйтесь сайтом Dress My Run. Он понимает русский язык и сможет подобрать подходящий гардероб для пробежки. В параметрах нужно указать температуру и погодные условия. А дальше сайт определит, что вам надеть. Напомнит даже про солнечные очки. 

Памятка

  1. Если отбросить страхи и соблюдать необходимые правила, то бег зимой закалит организм и сделает его более выносливым
  2. Бег зимой и здоровое, сбалансированное питание помогают похудеть. Комплексный подход позволяет эффективно избавляться от лишнего веса.
  3. Продолжительность пробежки зависит от температуры на улице, чем холоднее, тем короче должен быть бег.
  4. Если вы никогда до этого не занимались и тем более не бегали на улице — не спешите с зимними пробежками. Лучше до тепла походите в спортклуб.
  5. Зимой не ставьте себе задачу увеличения скоростных показателей или же показателей выносливости. В этот период основная цель — закаливание и оздоровление организма.

Как правильно бегать зимой?

Бег зимой опасен растяжениями и падениями, с другой стороны, нестабильное покрытие поможет укрепить мышцы ног и стопы. Скользкая поверхность не позволит ставить ногу как попало. Организм сам подстроит технику бега: шаги станут короче, увеличится каденс, нога будет ставиться под центр тяжести — это поможет улучшить технику к соревновательному периоду. Бегите мягко, без резких отталкиваний и «втыканий».

Читайте по теме: Как правильно бегать? Техника естественного бега.

Чтобы не получить травму, обязательно сделайте разминку в помещении перед выходом на тренировку: разогрейте мышцы, связки и суставы. Но не переусердствуйте, вы должны разогреться, не вспотев, чтобы не замерзнуть на улице.

Сколько и как часто нужно пить

Во время бега человек теряет огромное количество жидкости, ведь при физической нагрузке автоматически включается режим охлаждения и человек начинает потеть, начинает дышать через рот и терять влагу из-за этого. Это может привести к внезапному обезвоживанию организма, что является негативным эффектом, который заставляет задать вопрос: а можно ли пить воду во время бега и сколько нужно?

Существует два подхода к воде во время тренировок. Один из них предполагает, что пить необходимо только при возникновении потребности и, что называется, на опережение. Второй подход подразумевает, что пить нужно наоборот слишком много, но тогда это может привести к вымыванию полезных микроэлементов. И как же тогда быть? Опасность первого подхода может заключаться в том, что в беге человек может просто забыть о воде и не понимать, что она ему действительно необходима.

Поэтому нужно обратить внимание на следующие моменты:

  • Воду брать с собой на пробежку стоит в том случае, если она длится больше часа, если на улице стоит жаркая погода и если после тренировки попить будет совсем негде;
  • Пить нужно регулярно и небольшими глотками, то есть каждые десять минут пробежки;
  • Пить можно обычную воду, изотники (это специальные спортивные напитки с микроэлементами), воду с лимоном или фруктами.

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 09.2.2021

Дополнено: 02.6.2021

Просмотров: 4876

Поделиться

78189

Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости

28409

Какие продукты спасают наши легкие?

16552

Сухой воздух в помещении — опасность для здоровья!

3010

Как глобальное потепление приводит к слабоумию, росту простудных и онкологических заболеваний?

39909

Влияние климата и погоды на иммунитет

40790

Влияние физических нагрузок на иммунитет

42311

Влияние стрессов и эмоций на иммунитет

28473

Влияние режима дня на иммунитет

64531

Влияние питания на иммунитет. Как поднять иммунитет правильным питанием?

305331

Одышка. Причины одышки — сердечная, легочная, при анемии. Диагностика и лечение причин

46848

Дыхательная недостаточность. Причины, симптомы, признаки, диагностика и лечение патологии (продолжение)

250224

Дыхательная недостаточность. Причины, симптомы, признаки, диагностика и лечение патологии

105026

Обморожение (отморожение). Причины, первая помощь, степени и возможные последствия

20944

Холод и глубокое дыхание улучшают иммунитет

231073

Бронхит — симптомы, современная диагностика и эффективное лечение, анатомия бронхов, диета, как правильно ставить банки и горчичники? Режим, использование небулайзера

Удачные места для тренировок

Зимой не стоит использовать для пробежек оживленные тротуары, чтобы не поскользнуться на протоптонных тропинках. Оптимальный вариант там, где очищают поверхность от снега и можно легко двигаться, например стадион с беговыми дорожками.

  • Парки и набережные. Снег в этих местах тоже убирают, но не так тщательно. Асфальт или тротуар все равно остаются в некоторых местах скользкими. Преимущество парков в том, что нет загазованности воздуха.
  • Окраины города. Тренировки в таких местах отличаются повышенной силовой нагрузкой. Дороги чистятся не всегда, поэтому можно практиковать бег по глубокому снегу. Такие занятия способствуют улучшению техники движения. Для восстановительного и начального периода такая тренировка не подойдет.
  • Центральные улицы. Они качественно очищаются от снега, посыпаются песком и солью, поэтому двигаться по ним удобно. Но такие вещества быстро разрушают подошву кроссовок. Недостаток еще и в том, что в таких местах повышенная загазованность воздуха, и трудно дышать. Для безопасности от проезжей части лучше одевать светоотражающую одежду.

Заранее продумывайте маршрут до выхода из дома, чтобы вы четко понимали сколько вам понадобится времени и не успели замерзнуть по пути домой.

В какое время суток стоит бегать

Тренировки всегда
привязаны к распорядку дня. Хорошо, если есть возможность делать это когда
светло и не жарко. Оптимальное время для занятий:

  1. Утро. Осенью, зимой и весной лучше дождаться, пока рассветет. Многие любят бегать
    летом в 4–5 утра, пока город спит и прохладно.
  2. Вечер. 19–21 час подойдут для тех, кто хочет поднять настроение в конце дня и быстро уснуть.

Днем не бегают по нескольким причинам:

  • сложно соотнести с обедом;
  • летом и весной жарко;
  • много людей на улицах;
  • не позволяет распорядок дня.

Если есть желание и время, то полезно пробежаться
часок-другой солнечным апрельским полднем.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Кетокотлета
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector