Сколько тратится калорий при физических нагрузках

Суточная норма калорий для женщин

В последнее время все больше девушек стремятся к идеальной фигуре. Возможно, во многом это влияние социальных сетей — порой начинает казаться, что накачанных ягодиц и плоского живота нет только у тебя. В связи с этим многие девушки стали интересоваться, как определить свою норму калорий в день. Следить за собой – это прекрасная идея, главное, не доходить до крайностей и не сидеть на воде с яблоками, чем грешат многие девушки.

Средний дневной калораж женщин от 18 до 35 лет – 2350-2500 ккал, но для многих девушек, особенно маленького роста и с небольшим количеством лишнего веса, эта норма считается завышенной.

Расчет калорий для похудения производится по тем же формулам, но с отличными от формулы для мужчин цифрами.

Формула Харриса — Бенедикта

BMR = 655 + + — .

Формула Миффлина — Сен Жеора

BMR = + — -161.

Напоминаем, что BMR – это показатель базового обмена веществ, то есть то количество энергии, употребляя которое вы не поправитесь и не похудеете.

Полученный результат нужно умножить на коэффициент активности (см. изображение выше), но оценивайте его объективно, так как от этого зависит ваш результат.

И вновь напоминаем: чтобы рассчитать количество калорий для похудения в день, из полученной цифры надо отнять 10-15 процентов для создания дефицита калорий, но не больше, если вы хотите худеть качественно и без проблем со здоровьем. Для набора веса к результату прибавляйте 15-20 %. Если вас устраивает ваша фигура, то просто употребляйте полученную норму.

Как рассчитать суточную потребность в питательных веществах?

Существуют два подхода к расчету потребляемых полезных веществ: среднепопуляционный и индивидуальный. Многие рекомендуемые меню в основе своей имеют первый подход, то есть не учитывают индивидуальные затраты энергии, наличие заболеваний, особенности региона проживания и др. Индивидуальный или персональный расчет как раз учитывает особенности пациента и осуществляется врачом-специалистом.

Шаг 1. При обоих подходах в первую очередь рассчитываются нормы потребления белков, жиров и углеводов с учетом необходимого суточного калоража рациона по формуле:

Суточный калораж (СК) для женщин (примерный расчет основного обмена):

  • 18-30 лет: (0.06 * вес в кг + 2.037) * 240
  • 31-60 лет: (0.034* вес в кг + 3.54) * 240
  • старше 60 лет: (0.04 * вес в кг + 2.76) * 240

Для мужчин:

  • 18-30 лет: (0.06 * вес в кг + 2.9) * 240
  • 31-60 лет: (0.05 * вес в кг + 3.65) * 240
  • старше 60 лет: (0.05 * вес в кг + 2.46) * 240

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, тогда умножьте полученную величину на 1.1, при умеренной физической нагрузке — на 1.3, при тяжелой работе — на 1.5. Однако, если Вы можете посчитать затраты энергии на работу в течение суток, используя специальные таблицы, то просто прибавьте полученное число к результатам расчета по формуле.

Так же индивидуальный основной обмен можно определить, пройдя исследование состава тела (Анализ состава тела с помощью биоимпедансного метода) и тогда формула расчета Вам не понадобится.

Если перед вами стоит задача по снижению веса, то суточный калораж надо снизит на 20%.

Шаг 2

Для нормального функционирования человеку необходимо потреблять в сутки белков и жиров по 25% от общего калоража и 50% углеводов. Зная, что 1 г белков и углеводов в процессе расщепления дают по 4 ккал энергии, а 1 г жиров — 9 ккал, то формула расчета суточной потребности питательных веществ будет выглядеть так:

  • Белки,г: (СК х 0.25): 4 (20% — животных белков)
  • Жиры, г: (СК х 0.25): 9 (30% — животных жиров)
  • Углеводы,г: (СК х 0.5):4 (30% — простые углеводы)

Шаг 3. Последним шагом в формировании Вашего меню будет распределение калорийности в течение суток.

Рекомендованы следующие подходы:

Прием пищи Шестиразовое питание Пятиразовое питание Трехразовое питание
завтрак 20-25% 20-25% 20-25%
2-й завтрак 10-15%
обед 25-30% 40-45% 35%
полдник 10-15%
ужин 20% 20-25% 25%
2-й ужин 5-10% 5-10%

Правильный подсчет калорий: преимущества

Многие спросят: «В чем же польза такого метода?» Плюсов у регулярного контроля калоража блюд множество, и вот лишь некоторые из них:

  • Вы думаете, мы просто упражняемся в сложении, вычитании и умножении? Однако суточный расчет энергетической ценности пищи – это замечательный способ следить за собой. При виде гамбургера или картошки фри у вас текут слюнки?Вспомните о калорийности фастфуда. Разве после этого вам захочется съесть вредную булочку? Вы будете постоянно помнить о суточной норме, увеличение которой ведет к лишним килограммам. Вряд ли кто-то будет сознательно вредить себе, если стимулом для ежедневного контроля станет обретение фигуры своей мечты.

  • Сверяясь со специальной таблицей и используя формулу для подсчета калорий, вы научитесь отличать «выгодные» продукты от «невыгодных», отдавая предпочтение только полезной пище. Поверьте, здоровое питание может быть очень вкусным!

  • Выбрав этот замечательный метод, мы теряем вес не на несколько недель, а на долгие годы! Будьте уверены в том, что после такого похудения он не вернется – правильный прием пищи станет привычным делом, и вы только закрепите результат и улучшите его. А длительные ограничения и запреты приведут лишь к новым срывам, проблемам со здоровьем и постепенному увеличению массы тела.

  • Желудок урчит от голода, в глазах темно, руки потеют, но вы твердо стоите на своем и в полном изнеможении принимаете решение лишить себя и обеда, и ужина! Вам знакомо это бессмысленное геройство? Отказ от любимых продуктов, слабость и усталость, вызванные утром без завтрака, головокружение, расстройство желудка, который не получил суточную порцию пищи… Всего этого можно было избежать, составив правильный рацион и позволив себе жить полной жизнью. Ведь занимаясь подсчетом калорий и выстраивая свой ежедневный режим питания согласно определенной норме, вы получаете возможность худеть с комфортом, не причиняя вреда собственному здоровью.

  • Еще одно преимущество – возможность смены рациона. Все, чем вы руководствуетесь – это допустимый калораж блюд. Выбор за вами! Множество оригинальных рецептов, вкусное и полноценное питание – все это поможет избавиться от лишних килограммов, не лишая себя завтрака, обеда и ужина.

Вы уже готовы заняться подсчетом? Тогда начинаем знакомство с методикой, которая не принесет расстройств и разочарований, а станет настоящим спасением для тех, кто хочет вернуть фигуре стройность.

Формула Харриса – Бенедикта

Авторы разработали первоначальную версию в 1919 году. Для ее составления ученые исследовали 239 человек разных полов и возрастов с разным весом. Через семьдесят лет формулу пересмотрели и уточнили. Сейчас она рассчитывается по следующим формулам.

Для мужчин. 88,36 + (13,4 х собственный вес) + (4,8 х собственный рост) — (5,7 х возраст). В итоге вы получите результат необходимой калорийности питания.

Для женщин. 447,6 + (9,2 х вес в килограммах) + (3,1 х рост в сантиметрах) — (4,3 × возраст).

При этом получившиеся результаты нужно умножить на коэффициент дневной активности, который определяется в зависимости от количества физических упражнений в рамках недели. Если такие расчеты кажутся слишком сложными, можно воспользоваться онлайн-калькулятором: он все рассчитает за вас.

Сжигаются ли калории на силовых тренировках?

Если вы без ума от здорового образа жизни, правильного похудения и бодибилдинга, то точно знаете, что эффект от подъема тяжестей куда мощнее кардио нагрузок. Есть один интересный факт – после силовых тренировок сжигание калорий продолжается даже после выхода их спорт зала. Длится этот эффект около 36 часов после окончания полноценной тренировки. Эта теория была доказана известным человеком в мире фитнеса — Алвином Косгроувом. Он разделил своих испытуемых на три группы:

  1. Те, кто будут заниматься только здоровым питанием и аэробикой;
  2. Те, кто помимо аэробики и диеты будет заниматься упражнениями на выносливость;
  3. Те, кто просто будет сидеть на диете.

Участники первой группы сбросили около 8 килограмм за год. Они три раза в неделю занимались аэробикой и придерживались здорового питания.

Участники третьей группы (только диета) за год потеряли около 6 килограмм.

Участники второй группы (диета + аэробика + силовые тренировки) за год потеряли около 10 килограмм, что на 35-44% больше, чем в остальных двух группах.

Вывод: аэробика мало способствует существенной потере жира. Лучше уж тогда просто придерживаться здорового питания и эффект будет почти таким же. Идеальный помощник в сжигании жира и ненавистных калорий – упражнения на выносливость и подъем тяжестей.

Что же делать?

Грустная правда в том, что основная масса людей (причем, подавляющее из них большинство — женщины) не получает серьезных результатов от аэробных упражнений, как долго бы они ими не занимались. Конечно, любая активная физическая деятельность лучше, чем вообще никакая. Но если вас действительно интересуют хорошие результаты, которые будут удерживаться длительное время, то уделите больше своего внимания подъему тяжестей. Но и не забываем про диету – то, что вы едите, либо ускорит ваш прогресс, либо загубит его на корню так, что никакие тренировки не помогут.

Идеальный вариант – сочетание кардио тренировок и силовых упражнений!

Как рассчитать норму калорий в день

Ежедневная энергетическая потребность является индивидуальной величиной, зависящей от множества факторов, среди которых наиболее значимыми можно назвать следующие:

  • Биометрические данные;
  • Физическая активность;
  • Особенности характера и темперамента;
  • Физиологические параметры;
  • Соотношение мышечной и жировой ткани;
  • Внешние факторы.

Биометрические данные

Прежде всего норма калоража определяется биометрическими данными, и рассчитывается индивидуально исходя из пола, возраста и массы тела. Логично, что передвижение 50-килограммового тела требует меньше энергии, чем такое же действие с 80 килограммами массы.

Физическая активность

Большое значение имеет степень подвижности человека, которая определяется не только количеством и интенсивностью тренировок. Активность человека зависит и от трудовой деятельности, ведь физические нагрузки лесоруба и кассира сравнивать будет некорректно.

Фото с сайта badfon.ru

Особенности характера и темперамента

Кроме того, во многом количество ежедневно расходуемой энергии зависит от психотипа, так как в одинаковых условиях холерик и сангвиник совершают разное число движений. Достаточно понаблюдать за людьми на остановке общественного транспорта. Кто-то стремится при первой возможности присесть и отдохнуть, а кто-то выхаживает взад-вперед, затрачивая на это энергетические резервы организма.

Физиологические параметры

Физиологическое состояние также определяет потребности в питании. Период роста, беременности требует регулярного и достаточного энергообеспечения организма. Различные заболевания влияют на энергообмен, увеличивая или уменьшая его. Повышение температуры тела осуществляется за счет расхода энергии, поэтому после перенесенных инфекционных заболеваний рекомендуют усиленное питание. Ощутимо изменить основной обмен способны эндокринные заболевания – щитовидной, поджелудочной, половых желез и надпочечников.

Соотношение мышечной и жировой ткани

При одинаковой массе тела соотношение мышечной и жировой ткани может значимо разниться, влияя на количество необходимых человеку калорий. Энергообеспечение 1 кг жировой ткани требует 5 kkal в сутки, в то время как на поддержание в покое 1 кг мышечных волокон потребуется 15 kkal. Не говоря о том, что во время активности энергопотребление мышц возрастает в разы, а для жировой ткани этот показатель остается на прежнем уровне.

Внешние факторы

Уже говорилось о том, что терморегуляция является энергозатратным процессом. Чем больше разница между температурой тела и окружающей среды, тем больше усилий организм тратит на поддержание нормальной температуры.

Что такое суточная потребность в калориях?

Суточная потребность в калориях (СПК) – это тот объем энергии, который требуется вашему организму для здоровой жизнедеятельности и нормального функционирования. Условно говоря, это та энергия, без которой вам точно не обойтись. Во время похудения вы должны употреблять немного меньше своей суточной нормы и, безусловно, питание при этом обязано быть правильным, сбалансированным и рациональным.

Если количество потребленных калорий будет намного меньше суточной нормы, то организм начнет страдать и включит режим энергосбережения, при котором замедляется метаболизм и сжигание жира. Вот почему многие диеты не работают так, как того хотелось бы, и в итоге приводят к еще большему набору веса.

Предлагаем вам несколько примерных расчетов с формулами.

Представьте, что вы должны приготовить полезный и вкусный суп. Для него вы взяли все необходимые продукты, причем взвесили их обязательно «сырыми». После провели подсчеты и вот что получилось:

В 1,5 л говяжьего бульона вы насчитали 75 килокалорий, в 150г картофеля –128 ккал, в 150 г свежей морковки – 45 ккал, в 250 г цветной капусты – 75 ккал. В 100 граммах зелени (укропа и петрушки) оказалось 20 ккал, а энергетическая ценность 200 г горошка – 150 ккал. Калорийность соли не считаем, потому что она добавляется по вкусу.

В итоге у нас получилось 2350г продуктов с общей энергетической ценностью в 493 ккал.

Все готово, осталось только поставить суп на плиту. Не забудьте важный этап: до начала приготовления взвесьте кастрюлю, а после проведите ту же процедуру с супом, не считая веса посуды, в которой мы готовим. У нас вышло 1930 г – объем уменьшился при варке. Калорийность блюда – 493 ккал. Приступаем к вычислению энергетической ценности в 100г супчика. Для этого составляем следующую пропорцию:

100*493/1930 грамм = 25, 5 ккал в 100г нашего замечательного супа.

Как видите, ничего сложного в этом нет. Вот еще один пример: на сей раз готовим компот.

Возьмем по 1000 г яблок и абрикосов. Калорийность первых – 300, а вторых – 450. 3000 г. воды килокалорий не содержат, так что смело ставим в этой графе 0.

Из этого количества фруктов мы сможем сделать 5 литров вкуснейшего компота. Сахар не добавляем – это дополнительные калории. Если вы хотите подсластить напиток, используйте сахарозаменитель типа «Сусли». Его калораж равен нулю.

Проведем подсчеты:

100*750/500 = 15 ккал в 100г.

А если мы печем, а не варим? Тогда используем специальные расчетные коэффициенты: 1,3 для выпечки и соленых продуктов, 1,6 для сушеных продуктов и т.д. Остальную информацию можно узнать из нашей книги, в которой вы найдете все необходимое для вычислений.

Как вычислить калорийность, к примеру, соленой сельди? Энергетическая ценность свежей рыбки – 320 ккал. Умножим это число на 1,3 и получим 392,6 килокалории.

Однако не забывайте о том, что задержка соли в организме чревата отеками. Ешьте не более 20 г любимого продукта в неделю, и вы никогда не столкнетесь с этой проблемой.

Формулы подсчета сжигаемых калорий

Базовый уровень метаболизма

Формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR) — уровень энергетических потребностей организма без учета дополнительной энергии, необходимой для какой-либо физической активности.

BMR является своего рода уровнем «энергии покоя» — калориями, необходимыми организму для поддержания жизнедеятельности. Любой вид физической активности повышает реальные потребности в энергии, поэтому требует дополнительный коэффициент.

Мужчины:

BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Женщины:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Определение уровня активности

Разделяют пять типов физической активности: минимальный (никаких физических нагрузок), низкий (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний (3-5 дней в неделю), высокий (6-7 раз в неделю), очень высокий (тренировки чаще, чем раз в день).

Для определения полной потребности организма в энергии и калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего уровня физической активности в рамках недели:

  • Минимальный уровень, норма калорий = BMR x 1.2
  • Низкий, норма калорий = BMR x 1.375
  • Средний, норма калорий = BMR x 1.55
  • Высокий, норма калорий = BMR x 1.725
  • Очень высокий, норма калорий = BMR x 1.9

Примеры расчетов дневной нормы калорий

Мужчина, 25 лет, рост 178 сантиметров, вес 72 килограммов, занимается спортом три раза в неделю, в остальные дни ведет малоподвижный образ жизни, работая в офисе:

  • BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765
  • Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1765 х 1.55 = 2735 ккал.

Женщина, 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 50 килограммов, занимается фитнесом четыре раза в неделю, в остальное время ведет активный образ жизни, работая на ногах:

  • BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
  • Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал.

Почему состав пищи важнее калорий?

Определение суточной нормы калорий, необходимых для поддержания веса — важный шаг для похудения или набора мышечной массы. Если вы худеете, то понижайте норму калорий на 10-20%, если набираете мышцы — повышайте на 20%.

Кроме этого, само по себе количество калорий намного менее значимо, чем то, в каких пропорциях в рационе присутствуют жиры, белки и углеводы, поскольку 500 калорий — это как порция бурого риса и курицы на пару, так и небольшой кусок торта.

Источник поступления калорий в организм — это пища. Однако чрезмерное потребление некоторых продуктов приводит к набору лишнего веса. Поэтому, если у вас есть желание похудеть, то необходимо знать, сколько человек сжигает калорий в день, выполняя ту или иную работу.

Коэффициент физической активности

Рассчитать этот показатель тяжелее всего, так как уровень физических нагрузок каждый день может быть разным. В один день мы устроили дома генеральную уборку, сходили в несколько магазинов, пару часов погуляли на улице с детьми или интенсивно потренировались в фитнес-зале, в другой день – была сидячая работа и домашние посиделки вечером.

Чтобы не мучиться каждодневными вычислениями, пользуйтесь выведенными коэффициентами физической активности, которые отвечают соответствующим нагрузкам. На нашем курсе по диетологии мы советуем руководствоваться следующей таблицей коэффициентов для удобства и скорости промежуточных расчетов:

Таблица коэффициентов физической активности

Минимальные физические нагрузки (сидячая работа) 1,2-1,3
Небольшая дневная активность или легкие упражнения 1-3 раза в неделю 1,4-1,5
Тренировки в фитнес-зале 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести 1,6-1,7
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю 1,8-1,9
Ежедневные тренировки 2-2,1
Ежедневные интенсивные тренировки или обычные тренировки 2 раза в день 2,2-2,3
Интенсивные тренировки 2 раза в день или тяжелая физическая работа 2,4-2,5

Фитнес

  • аэробика – 420-600 ккал/ч (средняя/интенсивная нагрузка);
  • аквааэробика – 240 ккал/ч;
  • бодифлекс – 260 ккал/ч;
  • гимнастика –270 ккал\480 ккал/ч (средняя/высокая нагрузка);
  • прыжки на скакалке – 600\750 ккал/ч (медленный/быстрый темп);
  • йога – 225 ккал/ч;
  • кручение обруча – 375 ккал/ч;
  • пилатес – 150 ккал/ч;
  • калланетика – 310 ккал/ч;
  • гимнастика –150/240/455 ккал/ч (легкий/средний/активный ритм).

Танцы

  • аэробные танцы низкой интенсивности – 215-315 ккал/ч;
  • аэробные танцы высокой интенсивности – 485 ккал/ч;
  • современные танцы – 240-600 ккал/ч;
  • балет – 750 ккал/ч;
  • бальные танцы – 275 ккал/ч;
  • диско – 400 ккал/ч.

Зимние виды спорта

  • фигурное катание – 250-350 ккал/ч;
  • ходьба на лыжах – 485 ккал/ч;
  • катание на лыжах – 270 ккал/ч;
  • бег на коньках – 770 ккал/ч;
  • скоростная ходьба на лыжах – 600 ккал/ч.

Водные виды спорта

  • водное поло – 600 ккал/ч;
  • плавание – 230 ккал/ч;
  • плавание 50 м/мин (3км\ч) – 500 ккал/ч;
  • академическая гребля (4 км/ч) – 210 ккал/ч;
  • водные лыжи – 355 ккал/ч.

Силовые тренировки, борьба

  • тренажеры, бодибилдинг – 520-900 ккал/ч;
  • тай-бо — около 800 ккал/ч;
  • качание пресса – 300 ккал/долгий подход;
  • умеренная тренировка на тренажерах – 520 ккал/ч;
  • бодифлекс – 3500 ккал/ч;
  • бокс – 600-1100 ккал/ч.

Ходьба и бег

  • ходьба – 300 ккал/ч;
  • бег трусцой со скоростью 12 км/ч – 920 ккал/ч;
  • бег по пересеченной местности – 600 ккал/ч;
  • бег вверх по ступенькам – 900-1200 ккал/ч;
  • бег вверх и вниз по ступенькам – 540-900 ккал/ч;
  • спортивная ходьба – 416 ккал/ч;
  • ходьба (4 км/ч) – 130 ккал/ч;
  • ходьба (6 км/ч) – 215 ккал/ч.

Подвижные игры, коллективные виды спорта

  • катание на роликах – 420 ккал/ч;
  • бадминтон – 405 ккал/ч;
  • боулинг – 270 ккал/ч;
  • теннис – 400 ккал/ч;
  • баскетбол – 380 ккал/ч;
  • езда на велосипеде (9 км\ч) – 185 ккал/ч;
  • езда на велосипеде (15 км/ч) – 320 ккал/ч;
  • езда на велосипеде (20 и больше км\ч) – 410-570 ккал/ч;
  • Футбол – 450 ккал/ч;
  • верховая езда в умеренном темпе – 255 ккал/ч;
  • альпинизм – 453 ккал/ч;
  • настольный теннис – 205-315 ккал/ч;
  • волейбол – 255 ккал/ч.

Домашние дела

  • подстригание газона – 250 ккал/ч;
  • cон – 65 ккал/ч;
  • приготовление пищи – 80 ккал/ч;
  • вытирание пыли – 80 ккал/ч;
  • глажка (стоя) – 45 ккал/ч;
  • хождение по магазинам – 80 ккал/ч;
  • мытье полов – 130 ккал/ч.

Теперь у вас есть все вспомогательные формулы и данные для расчета суточной потребности в калориях – можете приступать к расчетам.

И, помните, что, только придерживаясь своей индивидуальной суточной нормы калорий при составлении меню на день, неделю, месяц, можно рассчитывать на снижение веса.

Как показывает практика, многие люди с лишним весом реально переедают в течение дня, так как просто не понимают реального количества калорий, которое нужно их организму, чтобы жить в сытости и комфорте.

Перестанете переедать, начнете питаться правильно и хотя бы пару раз в неделю тренироваться – и у лишнего веса не останется шансов надолго у вас задержаться.

Хотите стать диетологом для себя и своей семьи? Мечтаете обрести перспективную и популярную профессии консультанта по питанию? Тогда ждем Вас в нашей школе диетологов Лары Серебрянской на расширенном курсе по диетологии…

Вес — показатель энергетического баланса

Показателем энергетического баланса в питании является «идеальный» вес тела. Рассчитать его можно с помощью индекса массы тела (ИМТ). Вес человека в килограммах делится на квадрат его роста в метрах. Например, при росте 165 см человек весит 70 кг. Его индекс составит 25,7. В норме ИМТ должен быть от 18,5 до 24,9. Показатели 25 и выше говорят об излишней упитанности, а выше 30 — об опасном ожирении. Цифры ниже 18,5 не менее опасны. Они свидетельствуют о чрезмерной худобе.

При окислении 1 г белка и 1 г углеводов выделяется по 4 ккал, при окислении 1 г жиров — 9 ккал. Таким образом, зная состав суточного рациона питания, то есть всего съеденного и выпитого за день, можно подсчитать сколько энергии мы получили за день и какова калорийность суточного меню.

Составляем меню

Какие продукты должны войти в повседневный рацион, чтобы организм сжигал жир и при этом сохранял энергию для работы?

  1. Белки. Это мясо, птица, яйца, кисломолочная продукция (за исключением сладких йогуртов или творожной массы), морепродукты.
  2. Жиры. Лучше всего, если в рационе будет много орехов, авокадо, растительных масел. Дополнительно насытить клетки полиненасыщенными жирными кислотами помогут продукты, содержащие омега-3, например, «Гербалайфлайн Макс» от Herbalife Nutrition*.
  3. Углеводы. Цельнозерновой хлеб, каши, овощи и фрукты со средним гликемическим индексом, темный шоколад. Из быстрых углеводов — мед, бананы, картофельное пюре и белый рис (при условии, что нет инсулинорезистентности либо сахарного диабета).
  4. Витамины. Их можно получить как из свежих овощей и фруктов, так и в комплексе пищевых добавок. Так вы можете быть уверены в употреблении дневной нормы необходимых веществ и их усвоении организмом.

Расчёт калорий, фактически употреблённых с пищей

Чтобы считать калории, используйте таблицы калорийности продуктов, а также смотрите на энергетическую ценность на упаковках. Для более точного подсчёта стоит обзавестись электронными кухонными весами (на них взвешивают продукты весом от 5 г до 5 кг). Сначала этот процесс может показаться утомительным, но все мы употребляем примерно одинаковый набор продуктов изо дня в день, и со временем энергетическая ценность круп, фруктов, овощей, мяса откладывается в памяти и не требует постоянной сверки с таблицей калорийности. Это делает подсчёт лёгким и быстрым.

Приложения для iPhone

С помощью этих приложений на Айфон и Андроид можно быстро и удобно считать калории. Просто вводите что вы съели и вес, а приложение считает БЖУ и калории за день.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Кетокотлета
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector