‍♀️лучшие упражнения для ног и ягодиц в 2022 году

Техника выполнения

  • Займите исходное положение: подойдите к штанге сзади, нырните под нее и положите гриф на плечи, расположите ноги в соответствии с одним из трех перечисленных выше вариантов выполнения приседаний.
  • На вдохе плавно опуститесь вниз.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Приседайте медленно, сохраняя полный контроль над снарядом, и поднимайтесь, быстро, но без рывков. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли быстрыми темпами, затрачивайте на опускание в три раза больше времени, чем на подъем. При этом не нужно делать рывок в начальной фазе подъема, чтобы отягощение не поднималось вверх по инерции.

Упражнение предполагает движение в широкой амплитуде, поэтому для тренинга, направленного на увеличение объема и массы мышц, будет достаточно 6-15 повторений в одном подходе. Используйте максимальный вес, чтобы получить хорошие результаты — в конце каждого сета вы должны чувствовать, что ваши мышцы поработали на полную, и вы больше не можете сделать ни одного повторения.

Однако помните, что вес не должен быть чрезмерным — если отягощение будет слишком большим, техника выполнения упражнения нарушится, а вероятность получения травмы возрастет.

В верхней точке не распрямляйте ноги полностью, они должны быть чуть согнуты. Это позволит избежать лишней нагрузки на колени. В нижней — опускайтесь так, чтобы бедра были параллельны полу в начале освоения этого упражнения, затем начните садиться еще ниже.

Чем ближе к полу будет ваш таз в нижней точке, тем лучшую нагрузку получат целевые мышцы.

Частые ошибки

  • Ни в коем случае не ставьте гриф штанги на шею — в этом случае велик риск травмировать ее. Гриф должен лежать на трапециях и дельтах, которые обеспечат ему мощную и надежную опору.
  • Спину держите прямой, сохраняйте легкий прогиб в пояснице в течение всего подхода, не клюйте носом — если вы не будете придерживаться этого правила, появляется риск получить травму спины.
  • Для того чтобы сохранять правильное положение корпуса, во время выполнения приседаний смотрите вперед и вверх — можно упереть взгляд в угол между потолком и стеной.
  • Во время выполнения приседаний ваши колени не должны гулять из стороны в сторону. Их необходимо сохранять практически неподвижным, осуществляя опускание за счет отвода таза назад.

Почему возникает вопрос замены приседаний на альтернативные упражнения?

Проанализировав этот вопрос, можно прийти к определенной статистике. Основной причиной замены упражнения являются проблемы со здоровьем. При чем, в большинстве случаев, они возникают из-за тяжелых тренировок, а особенно, когда нарушена техника выполнения.

Самые распространенные травмы – поясницы, плечевого и локтевого сустава, а также коленей. Большинство получаемых травм – вина тренирующегося.

Почему так происходит? Дело в накопительном характере травм.

Увы, но многие тренируются по принципу “прогрессивной нагрузки”. Это значит, что каждую тренировку стараются взять больше веса. При этом, ни о каких “разгрузочных” днях для работы с небольшими и средними весами не может идти и речи.

Наши суставы и связки не обладают титановой прочностью и под воздействием постоянной нагрузки начинают воспаляться. В итоге суставы и мышцы не выдерживают нагрузку и начинают “ломаться”.

Также, многие не думают о правильном питании, разминке, заминке, техничном тренинге и других сопутствующих вещах. Наши мышцы и суставы не рассчитаны на тяжелую нагрузку и если их постоянно задействовать на максимально возможных пределах, то они начинают давать сбой.

Плюсы и минусы

У тренажера Смита немало преимуществ перед аналогами, особенно он полезен для начинающих. Многие новички по ошибке сразу же берутся за гантели, а то и вовсе начинают практиковать приседания со штангой. Так как их тело совершенно не готово к большим нагрузкам, ни к чему хорошему это не приводит. Начинать работу с весом рекомендуется именно с тренажеров.

Также установка популярна среди опытных спортсменов. Как известно, с течением времени бодибилдеры начинают работать с огромным весом, соответственно, риск травмы возрастает. Благодаря качалке Смита человек может брать большой вес и быть уверенным в сохранности собственного здоровья.

Плюсы занятий на тренажере:

  • минимальный риск получить травму;
  • постоянная стабилизация, страховка;
  • возможность проработать мышцы изолированно;
  • поддержание правильной техники выполнения;
  • возможность выполнения упражнений с разной амплитудой.

Основные минусы:

  • работа в строго заданной плоскости;
  • отсутствие развития мышц-стабилизаторов.

Тренажер Смита практически безупречен, его освоит даже новичок, не знающий, как правильно приседать. Изделие не подойдет лишь людям, которым фиксированная траектория движения доставляет дискомфорт в мышцах. Но подобные случаи встречаются редко. Не стоит также забывать о том, что нельзя концентрироваться на одном и том же комплексе упражнений на длительный срок. Для постоянного прогресса стоит работать не только изолированно, но и со свободными весами. Чередуя гантели, штанги и тренажеры, атлет сможет достичь максимального эффекта от тренировок.


Минимальный риск получения травм

Позволяет проработать мышцы изолированно

Постоянная страховка

Все гениальное просто

Зачастую тренеры фитнесс-залов обучают своих клиенток сложносоставным тренингам для ног и ягодиц, иногда даже с использованием тренажеров для других мышечных групп не по назначению.

Например, в тренажере на сгибание ног лежа или в платформе для жима девушки пытаются делать махи ногами для укрепления верхней ягодичной мышцы, хотя абсолютно тот же эффект дают махи на четвереньках со специальными утяжелителями для ног — движение со свободным весом не ограничено углом рамы тренажера и дополнительно включает в работу мышцы-стабилизаторы. Поэтому чаще всего подобные «уникальные тренинги» являются не более чем приманкой для ленивых клиенток, не желающих выполнять тяжелые базовые приседы, и надеющихся получить красивые ноги и круглую попу быстро. Однако реальность такова, что существенно повысить тонус мышц, увеличить их объем и прорисовать рельеф может только комплекс базовых и изолированных упражнений с утяжелением.

А в сочетании с режимом питания и отдыха эффект будет просто сногсшибательным: круглые, соблазнительные ягодицы, рельефные бедра и красиво очерченные икры будут предметом вашей гордости, вызывая зависть и восхищение окружающих.

Приседания в тренажёре Смита: техника

Перед началом приседаний в тренажере Смита спортсмен должен занять исходное положение. Оно может отличаться, в зависимости от целей, поставленных перед тренировочным процессом.

Исходное положение

Для занятия исходного положения нужно зафиксировать гриф штанги поворотом грифа на нужной высоте.

Она подбирается с таким расчетом, чтобы для подъема штанги спортсмен был вынужден слегка подсесть под нее.

Выставив высоту и установив нужный вес, атлет должен подойти под штангу и установить ноги в нужную позицию.

Кстати, если ещё не знаете, как в подобрать рабочий вес, то это я рассказал .

  1. Базовая позиция предполагает, что ноги расставлены на ширине плеч или чуть шире, ступни находятся под штангой или слегка выдвинуты, носки смотрят вперед или чуть раздвинуты наружу. Такое положение позволяет создавать равномерную нагрузку на все группы мышц, однако требует определенной гибкости, если бодибилдер обладает удлиненным относительно ног корпусом. Именно в таком случае помогает небольшое выдвижение стоп вперед. Именно эту позицию я покажу вам чуть ниже на схеме.
  2. Позиция «сумо» (когда ваши ноги расставлены очень широко, а ступни разведены примерно на 60 и более градусов) предназначена для акцентированной проработки внутренней головки квадрицепса и ягодиц. Для того, чтобы принять нужное положение, следует расположить ноги шире плеч, на таком расстоянии, которое позволяет совершить спортсмену приседание до «параллели» бедер с полом или даже ниже. Носки развернуты сильно наружу, что акцентирует усилие на внутреннем пучке квадрицепсов.
  3. Если ноги поставить на ширине плеч или даже уже, выдвинув их вперед на расстояние, при котором колени образуют во время приседания прямой угол, в то время как бедра становятся параллельно полу, появляется возможность создать нагрузку на ягодицы и внешнюю часть бедра.

Обычно мужчины предпочитают занимать базовую позицию, женщины больше работают над ягодичными мышцами и различными зонами квадрицепсов.

Выбрав нужную постановку ног, спортсмен снимает штангу с предохранителей поворотом грифа и поднимается, не допуская полного выполнения коленей.

Плечи развернуты, лопатки сведены, взгляд направлен вперед или чуть вверх.

Это и будет исходным положением для приседаний в тренажере Смита.

Техника приседаний в тренажере Смита

Заняв исходное положение, мы начинаем выполнять приседания. Правильная техника предполагает такие движения.

Для удобства, сделал для вас наглядную графику, как должны выполняться приседания в смите:

  • Рекомендовано, в зависимости от фазы тренировочного цикла, совершать: от 6-8 до 8…15 приседаний в подходе, соблюдая время нахождения мышц под нагрузкой в пределах 35…60 секунд.
  • Количество подходов: от 3-х до 5-ти.

Запрещено после принятия исходного положения менять положение ног. Подобрать позицию можно с пустым грифом, также с ним делаем один или два разминочных подхода.

Приседания в тренажере: виды и техника выполнения

Существует несколько вариаций для выполнения приседаний на тренажере Гаккеншмидта.

Основные из них:

  • базовое упражнение;
  • с высоким расположением ног;
  • пятки вместе, ноги врозь;
  • сгибание ног на тренажере;
  • обратные приседания.

Независимо от вида упражнения строгое соблюдение правильной техники выполнения упражнения, не только позволит уберечь спину и ноги от получения травмы, а также позволит получить желаемые результаты в максимально короткие сроки.

Техника выполнения классических приседаний:

  • Исходное положение – лежа на платформе, плечи упираются в валик. Корпус идеально ровный, ноги, расположены на опорной платформе, на необходимой ширине. Коленные суставы должны быть немного согнуты.
  • Сняв вес со стопоров, переносим его на плечи.
  • Делая вдох, осуществляем медленное и плавное приседание до образования прямого угла на сгибе коленного сустава, можно приседать еще глубже. В крайней нижней точке делаем задержку дыхания на пару секунд. Максимальная амплитуда позволит проработать большее количество мышц, тем самым ускоряя процесс формирования красивых ног.
  • На выдохе делаем усилие и за счет разгибания коленного сустава и работы всех мышечных пучков нижних конечностей поднимаем вес в начальную позицию.

Техника выполнения обратных приседаний:

  • Исходное положение – стать лицом к спинке тренажера, заведя плечи под валики. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Голова ровно по оси позвоночника.
  • Втянув живот, и удерживая спину идеально ровной, медленно отводим таз назад до образования параллели с полом.
  • Мощным динамичным движением поднимаемся вверх в начальное положение, не разгибая коленные суставы в верхней точке.

Рекомендованное количество повторений для наращивания мышечной массы 5 сетов по 15-20 раз, а при создании рельефа – максимальное количество повторений.

Другие виды приседаний со штангой

  • приседания с узкой постановкой ног;

  • приседания в стиле «сумо»;
  • фронтальные приседания;
  • приседания в тренажёре СМИТА.

Рассмотрим каждый из видов чуть подробнее.

Приседания с узкой постановкой ног.

В отличие от простого классического приседа, данный вид отличается только постановкой ног. В данном варианте ноги ставятся уже, чем ширина плеч. Вся техника выполнения упражнения идентична первому варианту. В работу включаются мышцы передней поверхности бедра, а задняя поверхность бедра становиться вспомогательной.

Приседания в стиле «сумо».

Очень распространённый вариант среди любителей и спортсменов пауэрлифтинга. От классики отличает так же постановка ног. Здесь она шире, чем ширина плеч, мыски разведены по сторонам. Такое положение ног позволит проработать внутренние мышцы бедра и ягодицы. Часто можно увидеть вариант приседания в стиле «сумо» в исполнении девушек, так как именно женский пол мечтает о красивых и стройных ногах.

Фронтальные приседания.

Ещё один вид приседаний, который имеет свои определённые нюансы. Гриф в данном случае располагается перед собой на передних пучках дельты. Данное упражнение очень сложное в техническом плане, поэтому новичкам его делать не желательно. Техника очень похожа на классическое приседание, только подавать корпус вперёд нужно совсем немного. Вес при данном виде приседаний должен быть меньше, чем в приседания со штангой на плечах. Во время упражнения вы задействуете не только мышцы бёдер и икры, а так же мышцы живота и ягодицы.

Разновидности положения рук на грифе, при фронтальном приседе

Приседания в тренажёре Смита.

Тренажёр Смита – это популярное изобретение, которое позволят делать все виды приседаний в одном месте. Движение грифа происходит только по одной траектории. Такой тренажёр очень хорошо подходит для начинающих, так как риск выполнить упражнение не правильно сведён к минимуму. Вам только нужно установить гриф на такой высоте, которая вам необходима. Обхватить гриф двумя руками, расположить его на плечах. Ноги вывести немного вперёд и поставить на ширину плеч. Начиная движение вниз, спину держите ровной, таз отводится назад. Смотрите только перед собой.

Вот и разобрали все ключевые моменты, и давайте подведём определённые итоги. Чтобы правильно приседать нужно, помнить следующее:

Не забывать о разминке перед выполнением упражнений

Особое внимание лучше всего уделить коленным суставам и разогреванию мышц ног;
Выполнить не больше 10 повторений с пустым грифом, вспомнить правильную технику приседания;
Увеличение веса должно происходить постепенно, от 30-80%;
Не забывать о правильном дыхании. На вдохе делаем присед, на выдохе делаем подъём;
Лопатки всегда держите сведёнными, пятки плотно прижимайте к полу, спина ровная и прогнута в пояснице;
При необходимости делайте дополнительные упражнения, который позволят укрепить мышечный корсет;
Если здоровье колен позволят делать глубокие приседания, можете включить их в программу;
Все движения делайте плавно, без спешки;
Для новичка идеальным вариантом будет сделать 3-4 подхода по 8-10 повторений;
При приседаниях с большим весом, лучше воспользоваться специальным тяжелоатлетическим поясом

Это позволит сохранить технику, и снимет нагрузку примерно на 10-20%.

Выполняя все рекомендации, Вы довольно быстро научитесь приседать, и сможете даже посоревноваться с уже «заядлыми качками».

Приседания в Смите для девушек: основные рекомендации

Разобравшись, как правильно приседать в Смите для ягодиц девушкам и женщинам, перейдем к практическим советам:

  • Колени не должны выходить за носки. Это может нарушить технику выполнения и повысить риск травмировать позвоночник или колени.
  • Локти смотрят строго вниз. Для этого нужно максимально свести лопатки, чтобы прочно закрепить тело.
  • Отводим таз назад. Во время приседания нужно отвести таз назад, представить себе, будто садимся на стул. В противном случае тело под нагрузкой будет уходить вперед и возрастет риск получить травму в поясничном отделе.
  • Не отрывайте пятки от пола. В процессе выполнения упражнения нельзя вставать на носочки. При работе с весом возрастает риск травмировать ахиллово сухожилие.
  • Используйте гриф в качестве опоры. Это позволит тазу не ходить назад-вперед, а четко следовать заданной траектории.

Таким образом, техника для девушек весьма проста, а соблюдая рекомендации можно достичь хорошего прогресса, в частности накачки ягодиц.

Притивопоказания

Занятия с использованием машины Смита противопоказаны для людей у которых:

  • лактация;
  • беременность;
  • кесарево;
  • геморроидальная болезнь;
  • проблема с опорно-двигательной системой;
  • проблемы со зрением;
  • варикоз кровеносных сосудов.

Виды приседаний в тренажере Смита можно чередовать от одной тренировки к другой

Так получится проработать все группы мышц. Женщинам, желающим увеличить ягодицы, стоит обратить внимание на приседания с широкой постановкой ног. Главное, в ходе тренировок соблюдать технику безопасности и прислушиваться своему организму

К тому же, важно учитывать, что мышцы не вырастут без сбалансированного рациона. Для их развития следует употреблять достаточное количество белка. 

Виды

В зависимости от того, что именно вы хотите прокачать больше, выбирается тот или иной вариант выполнения этого упражнения.

На коленях

Приседания на коленях в Смите используются редко. Чаще всего — пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Они дают нагрузку под непривычным углом и затрагивают такие участки тела, про которые обычно все забывают. Отлично прорабатываются ягодицы и бёдра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.

  1. Встать на колени, чтобы они были расставлены чуть шире плеч.
  2. Голени идут параллельно друг другу.
  3. Носками плотно упереться в пол.
  4. Спину слегка прогнуть.
  5. Положить гриф на трапециевидные мышцы.
  6. Опускаться, пока ягодицы не коснутся икр. В таком положении нужно почувствовать, какую отличную растяжку ягодиц дают приседания с колен.
  7. Подъём.
  8. В верхнем положении разрешается пауза в 3-5 секунд.

Фронтальные

Одна из разновидностей классических упражнений в тренажёре Смита — фронтальные приседания, когда штангу нужно удерживать не на плечах, а на груди. Они прорабатывают пресс, поясницу и бёдра; снижают нагрузку на позвоночник и колени; развивают баланс и ускоряют сжигание жира.

  1. Скрестить руки, поместить на них штангу. Локти должны быть параллельными земле.
  2. Ноги — на уровне плеч, носки развернуть на 45 °.
  3. Напрячь пресс.
  4. Удерживая спину ровной, начать медленно опускаться, пока бедро не станет параллелью к полу.
  5. Выполнить толчок пятками, чтобы возвратиться в исходное положение.

Считается, что фронтальные упражнения эффективнее классических, со штангой на плечах. Они снижают риск травмирования и лучше прорабатывают бёдра и ягодицы.

С разной постановкой ног

Очень важно, как будут поставлены ноги, так как это распределяет нагрузку между мышцами

  • Стандартная постановка прокачивает ягодицы и бёдра;
  • широкие приседания (сумо), когда стопы находятся далеко друг от друга — внутренняя часть бёдер;
  • упражнение с узкой постановкой ног — внешняя часть бёдер;
  • высокая постановка стоп — ягодицы и задняя часть бёдер.

Особенно трудно даются приседания, когда нужно поставить ноги вместе — так увеличивается нагрузка не только на внешнюю поверхность бёдер, но и на коленные суставы.

Болгарские

В Смите можно выполнять знаменитые болгарские приседания на одной ноге (вторая в это время фиксируется на возвышенности), на которой концентрируется вся нагрузка.

  1. Снять штангу с тренажёра, поместить её на трапециевидные мышцы.
  2. Одну ногу поместить сзади на возвышенность (только носок или всю стопу — не имеет значения).
  3. Вторую выставить вперёд на один шаг.
  4. Медленно сделать выпад, направив всю нагрузку на впереди стоящую ногу.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Проделать то же самое с другой ногой.

Не нужно комбинировать в одной программе разные варианты приседаний в тренажёре Смита, планируя прокачать сразу все мышцы. Это закончится чрезмерной нагрузкой и полной потерей сил. Ставьте цель — выбирайте постановку ног — тренируйтесь по выбранной схеме — добивайтесь нужного результата.

Техника приседаний

Чтобы тренировка была безопасной и удобной, уделите время для подготовки к ней – установите штангу на удобную высоту. Стоя под грифом, вы не должны стоять на носочках, чтоб достать до него, или прогибаться:

  1. Встаньте под гриф так, чтобы он оказался на мышцах между шеей и лопатками.
  2. Захватите гриф, руки должны быть чуть шире плеч, а локти тянуться вверх.
  3. Штанга не должна лежать на позвонках. Если возникли болезненные ощущения, воспользуйтесь специальными накладками на гриф или просто подложите под него полотенце.
  4. Стоя под штангой, сделайте небольшой шаг вперед и обопритесь на гриф. Такая поза наиболее удобна и помогает задействовать мышцы ягодиц. Слегка прогните спину так, чтоб таз немного ушел назад, и расставьте ноги на ширине плеч.
  5. Снимите штангу с креплений и присядьте. Необходимо следить, чтобы коленки в приседе не уходили за носки. Корпус можно немного наклонить вперед, таз – назад.
  6. Если вам комфортно, можете продолжать упражнения, выполняя классические приседы в тренажере. Обязательно следите за правильностью выполнения техники, и вы очень скоро почувствуете красоту и силу своих ног.

Освоив классическую версию приседаний, можете обратить внимание на сложные его виды

Приседания «плие»

Приседания «плие» в Смите подразумевает приседы с широко расставленными ногами. Такой вариант упражнений быстро поможет подтянуть внутреннюю часть бедер, ягодицы, бицепсы и четырехглавые мышцы ног.

Как выполнять:

  1. Расположите гриф на трапеции.
  2. Расставьте широко ноги так, чтобы вам было удобно. Носки при этом направлены в стороны.
  3. Колени в приседе должны быть направлены в сторону носков и согнуты под углом 90 градусов.
  4. Спина чуть прогибается в приседе, за счет чего таз направлен назад.

Выполните для первого раза 10 приседаний. Если почувствуете, что можете еще – повторите подход.

Освоить технику приседаний плие в Смите поможет следующий ролик:

Приседания на одной ноге

Присед на одной ноге в Смите помогает лучше сконцентрироваться на работе квадрицепса. Если ваши ноги уже настолько сильны, и вы чувствуете что сможете приседать со штангой на одной, пробуйте. Обязательно начните с небольшого веса штанги.

Как выполнять:

  1. Зафиксируйте гриф на трапеции, руки должны быть расставлены немного шире плеч.
  2. Переведите вес на одну ногу, вторую согните и щиколоткой обопритесь на колено опорной ноги. Мужчины обычно вытянув ногу вперед, держат ее на весу.
  3. Приседайте так, чтобы таз опускался чуть ниже параллели с полом.

Будьте внимательны, соблюдайте правила:

  • Угол в колене 90 градусов и не выпрямляйте его до конца при подъеме.
  • Спина должна быть немного изогнута в естественном прогибе.
  • Присед – вдох, подъем – выдох.

Если остались вопросы по поводу того, как именно выполнять упражнения на одной ноге в тренажере Смита, вы сможете найти ответы в данном ролике:

Выпады

Выпады в Смите развивают мышцы передней поверхности бедер и ягодицы. Ширина шага зависит от того на какие мышцы нужно сделать акцент. Обычный шаг назад – работают квадрицепсы, широкий шаг – качаются ягодицы. Также при коротком шаге работает пресс и мышцы спины, задние мышцы бедер.

Выпады в Смите, при которых стоя двумя ногами на полу делается выпад шагом назад, имеют такую технику:

  1. Встаньте под тренажер, установите гриф штанги чуть ниже шеи и шагните вперед одной ногой. При выпаде положение колена и бедра этой ноги должны быть аналогичны другим техникам приседаний в Смите – параллельно полу и под углом 90 градусов.
  2. Прогните немного спину, устремите взгляд вперед. Сделайте вдох, на нем отставьте вторую ногу назад и выполните присед. Вес тела при упражнении нужно направить на пятку рабочей ноги.
  3. На вдохе примите исходное положение, не разгибайте до конца колено.
  4. Выполните упражнение 10-15 раз и поменяйте ноги.

Есть и другой вариант выпадов – поставив одну ногу назад на возвышенность. Такое упражнение усиливает проработку мышц рабочей ноги в несколько раз. Техника выполнения:

  1. Одна нога в данном случае отводится назад и фиксируется носком на возвышенности, установленной на оптимальной высоте.
  2. Приседания, таким способом, выполняются на рабочей ноге.

Освоить технику выпадов на тренажере Смита поможет следующий ролик:

Техника выполнения

Приседания в машине Смита могут быть разными. Но если брать их классический вариант, то техника выполнения представляет собой последовательность следующих движений.

Начинайте всегда с разминки на растяжку, чтобы разогреть мышцы ног и спины.

  1. Поставить гриф на тренажёре на нужный уровень так, чтобы вам не пришлось вставать на носочки или просаживаться под штангой.
  2. Подходить можно с разных сторон. Попробуйте оба варианта и выберите для себя оптимальный. Спортсмены чаще всего встают к внешней части, спиной к грифу.
  3. Встать под гриф, чтобы он пришёлся на трапецию (участок спины между шеей и лопатками).
  4. Взять штангу удобным хватом.
  5. Поднять локти вверх, максимально свести лопатки. Почувствовать, что вес держится на мышцах между лопатками. Он не должен приходиться на шею или позвонки.
  6. Ноги выставить за линию грифа.
  7. Поясницу прогнуть, таз слегка отвести назад.
  8. Провернуть гриф, убрать со страховочных креплений.
  9. Опуститься. В приседе колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Таз отводится назад, корпус слегка наклоняется вперёд.
  10.  Присесть, чтобы бёдра образовывали параллель с полом.
  11.  На секунду задержаться в данном положении.
  12.  На выдохе вернуться в исходное положение.
  13.  Выполнить приседания нужное количество раз.

Если техника приседания в Смите освоена в полном объёме и выполняется безукоризненно, приятным бонусом станут быстрая прокачка мышц и сведение травмоопасности к нулю.

Какие мышцы работают в приседаниях в Смите?

В работе активное участие принимают все те же мышцы, что и при классическом варианте со штангой со свободным весом.

  • Отличие заключается в том, что основная нагрузка ложится на четырехглавую мышцу – квадрицепс.
  • Ягодичная и камбаловидная являются синергистами.
  • Бицепс бедра вместе с икрами выступают в роли динамического стабилизатора, а разгибатели позвоночника (поясница) – стабилизаторы.
  • Не стоит забывать и про брюшные мышцы, которые работают в процессе выполнения упражнения.

Также, при глубоких приседаниях в Смите идет хороший акцент на квадрицепсы и ягодицы. Именно это привлекает многих девушек, и они отдают предпочтение этому тренажеру.

Тренажёр Смита плюсы и минусы

Машину Смита можно встретить практически в каждом тренажёрном зале. Её популярность обусловлена многофункциональностью и удобством как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов.

Конструкция тренажёра Смита.

Данный тренажёр представляет собой конструкцию, состоящую из металлической рамы и вертикально передвигающейся в ней штанги, которая может быть зафиксирована на разной высоте с помощью крюков. Эти крюки помещаются в петли или набрасываются на специальные ограничители, расположенные на раме тренажёра.

Фиксация штанги в тренажёре Смита.

Машина Смита позволяет выполнять не только приседания и выпады. В ней можно делать становую тягу, жим штанги стоя или сидя (на дельты), жим лёжа, если подложить под тренажёр скамью, наклоны со штангой на плечах и ещё много других упражнений. То есть с помощью него можно прокачивать практически любые группы мышц, и такой тренажёр — по-настоящему незаменимая вещь для любого спортзала.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Кетокотлета
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector