Бодибилдинг: с чего начать и как добиться хорошего результата?

Критика натурального бодибилдинга

Стефан Чаповский также говорит:

«Первый наш чемпионат прошел под аккомпанемент скандальных обсуждений и потоков критики на тематических форумах в Рунете».

В литературе критиками становятся те, кто не может сам писать. Критикой натурального бодибилдинга занимаются те, кто много химичить боится, а натурально тренироваться ленится. Пусть критики сначала выйдут на уровень рост минус сто при семи процентах жира, а потом судят о том, какие дрищи натуралы и чем они хуже «нормальных мужиков» на заемном тестостероне.

Если вы хотите тренировки сделать незаметной частью свой жизни, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке, попробуйте программу тренировок для начинающего натурала. Чтобы получить поддержку и консультацию бесплатно, примите участие в онлайн фитнес клубе. Чтобы понять, как он работает, посмотрите это видео:

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Понедельник	Спина, бицепс
Среда	Грудь, трицепс
Пятница	Ноги, плечи

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Понедельник	Грудь, бицепс
Среда	Спина, трицепс
Пятница	Ноги, плечи

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

Что такое бодибилдинг?

С английского bodybuilder переводится как «строитель своего тела», то есть человек, который оттачивает, будто скульптуру, самого себя для каких-нибудь целей, от участия в конкурсах до самоудовлетворения. В домашних условиях добиться призовых мест будет очень трудно (если, конечно, вы не собираетесь превращать дом в спортивный зал), но какая бы цель у вас ни была поставлена, начало всегда одинаковое.

В самом начале у вас есть два варианта – либо выбрать спортзал неподалёку, купить абонемент и нанять тренера, который будет отслеживать всё за вас, либо пытаться всё провернуть самому. С первым всё более-менее ясно, но вот как быть, если вы уже избрали путь домашних тренировок? Флаг вам в руки – закупаете штанги, гантели и спортивный коврик, запасаетесь питанием, временем, мотивацией и вперёд. И каким бы простым ни казался последний пункт, он зачастую оказывается решающим: бодибилдинг – дело серьёзное, и требует усердных тренировок и наисерьёзнейшего подхода.

В чём заключается этот самый подход? В мелочах, которые многие по ошибке не учитывают: отслеживать свой вес и параметры на протяжении тренировок, составить понятный, строгий и эффективный план тренировок, рассчитывая каждое повторение в нём и делать ровно столько, сколько в нём указано. Даже самое правильное питание, новейшее оборудование и дорогущий тренер ни к чему не приведут при отсутствии этого самого подхода.

Да, с этим всё ясно, а вот как тренироваться и питаться?

Это – крайне интересный и в то же время индивидуальный вопрос. Ни один эксперт не сможет дать вам точный план тренировок и питания, не зная вас совершенно. Как бы это ни было прискорбно, статья в интернете не позволит определить ваши цели, ваше телосложение, возможности и выдать результат. Узнайте свои параметры, рассчитайте, сколько вы в день потребляете энергии и сколько будете тратить при тренировках, почитайте о том, каким образом на основе всего этого возможно составить оптимальный план и тренируйтесь, отталкиваясь от своих целей и возможностей.

Не делайте больше, чем нужно – похвально, если из вас так и хлыщет энтузиазм, но перевыполнение программы – не всегда хорошо и иногда ведёт к растяжениям и другим травмам. Другое дело, если вы не устаёте от тренировок – тогда стоит пересмотреть свой план и выявить ошибки. И, естественно, ещё раз стоит напомнить о том, насколько незаменим в этом вопросе личный тренер – человек, занимающийся достаточно долго и профессионально бодибилдингом на практике априори будет лучше новичка, даже начитанного.

И заключение стоит посвятить причинам, по которым огромная часть людей опускает руки. Самое прискорбное в этих случаях – тот факт, что они просто не были предупреждены и всерьёз думали, что отсутствие прогресса на первых порах – признак их неспособности заниматься и строить карьеру. Это совсем не так! Уже было сказано, что подход – вещь крайне важная, и нужно быть усердным даже при отсутствии результатов. Тем более при отсутствии результатов. Тело не перестроится за месяц, когда вы годами (а, возможно, десятилетиями) были частью рутины, в которой спорту не было места. Это нормально и расстраиваться по этому поводу не стоит. Другая распространённая проблема – боли на первых порах. Люди думают, что делают что-то не так и сдаются. Но причина этих болей почти такая же – ваше тело не было заточено на такие нагрузки, и то, что вы чувствуете – всего лишь признак его перестройки. Кстати, когда они пройдут, это будет означать, что теперь оно настроено на интенсивные тренировки, и их внезапное прекращение тоже будет сопровождаться неприятными ощущениями. Пути назад нет!

Подводя итоги, можно сказать, что тренер и хорошо оборудованный зал в бодибилдинге – вещи необходимые, но начать, приобщиться к этому спорту, можно и дома. Не опускайте руки и идите только вперёд, выполняйте всё грамотно, не бойтесь трудностей и у вас всё получится.

Количество повторов

В силовом тренинге выполняют меньшее количество повторов, чем в культуризме. Обычно количество повторов находится в пределах 1-6. Большее количество выполняется крайне редко. Так как меньшее количество повторов лучше способствует развитию силы, в то время как большее количество – росту мышечной массы.

Связано это с микротравмами миофибрилл и закислением мышечного волокна

В силовом тренинге более важно травмировать сократительный элемент клетки – миофибриллу, после чего отдыхать и ждать ее суперкомпенсации. В тоже время в телостроительстве более важно закислить мышечную клетку и потратить максимальное количество энергии за короткий срок

Поэтому бодибилдеры так любят пампинг, в то время, как в силовом спорте пампинг практически бесполезен.

Сколько подходов повторений нужно делать чтобы накачать мышцы

Количество повторений  — это ключевой момент чтобы вы худели или был рост мышц, физиологические особенности организма так устроены что если выполнять малое количество повторений, то будут тренироваться мышечные волокна на силу и массу главное понимать, что они тренируются при определённой интенсивности нагрузки, а это максимум в упражнение делать нагрузку, вес должен быть на 6- 8 повторов чтобы был рост, и не более, именно интенсивность измеряемая в процентном соотношение от количества повторений даёт результат! 

Если выполнять большое количество повторений от 10 и более, то мышцы тренируются на выносливость физиология мышечных волокон так устроена что в начале тренировки мышцы используют основные источники энергий мышечной силы, потом резервы, и когда основные источники силы заканчиваются в мышцах при большом количестве повторений они начинают использовать резервы своего организма, и жир в организме становится основным источником энергий, чтобы вы в дальнейшем могли поднимать штангу и выполнять упражнения. Процесс жиросжигания в организме это очень сложный процесс обмена веществ для понимания, чтобы его понять нужно прочитать много литературы и сделать для себя следующие выводы! Мы описали процесс жиросжигания своими словами чтобы вам было проще понять. 

Каким должно быть питание?

Правильное питание для атлета подразумевает прием только качественных продуктов, способствующих росту мускулатуры и укреплению здоровья. Все ненужные продукты питания из рациона лучше исключить (в частности, сладости, различные булочки, газированные напитки и так далее).

Лучшее питание — фрукты, зелень, рыба, овощи и, конечно, мясо. Особенность таких продуктов — отсутствие переработки, уничтожающей самые полезные витамины для организма. При этом готовить продукты желательно на пару и постараться исключить из рациона все жареное.

Что касается Мадональдса, то здесь все неоднозначно. Если есть проблемы с лишним весом, то от употребления пищи в данном заведении лучше отказаться. При худом телосложении питаться гамбургерами и чизбургерами можно хоть ежедневно. С одной стороны, такая пища снабжает организм белками и углеводами, а с другой — наносит немало вреда.

От чего зависит УСПЕХ в БОДИБИЛДИНГЕ?

Успех зависит от трёх составляющих:

Кто-то думает, что тренировка = это и есть наращивание мышц. Но было бы все так просто))) Тренировка (даже если она правильная) = ничего не даст без ПРАВИЛЬНОГО РЕЖИМА ПИТАНИЯ и ОТДЫХА (восстановления). Это я вам гарантирую:

• Будете правильно питаться (на рост мышц), но не будете тренироваться = вы просто напросто будете жиреть (набирать жир).
• Если вы будете правильно питаться и тренироваться, но не будете отдыхать (восстанавливаться), а там к примеру бухать ночами или работать на стройке = роста мышц не будет.

Понимаете или нет? ЭТО ВЗАИМОСВЯЗЬ: ПИТАНИЕ ОТДЫХ. Одно без другого не может

Вот почему ТАК ВАЖНО ПОЗАБОТИТЬСЯ ОБО ВСЕХ СОСТАВЛЯЮЩИХ, а не о чем-то одном. Все в СВЯЗКЕ! Само по себе — ничего не дает

В общем, очень подробно обо всем этом я рассказывал в основной статье: «Как правильно заниматься бодибилдингом». Обязательно прочтите.

Сейчас, я приведу вам ссылки на статьи о ПИТАНИИ и ВОССТАНОВЛЕНИИ (вот они ниже):

Этого вполне достаточно, чтобы вы поняли, как нужно питаться/восстанавливаться, чтобы мышцы росли.

Сейчас же, я буду рассказывать пошагово (ЭТАП за ЭТАПОМ, их всего четыре, начнем с №1) о тренировочном процессе. Я пройдусь так подробно, как это возможно. Читайте внимательно.

Основные составляющие бодибилдинга:

1. Тренировки
2. Правильное питание
3. Спортивные добавки
4. Восстановление физическое и ментальное

1. Грамотное и правильное занятие физическими упражнениями с отягощением.

➞ Упражнения для бодибилдинга

2. Высокоэнергетическое и правильное питание, с большим содержанием питательных веществ, таких как белки и углеводы.

➞ Правильное питание

3. Спортивное питание, в частности протеиновые порошки, креатин, комплексы витаминов, которые необходимы организму, при повышенных нагрузках.

➞ Спортивное питание

Восстановление: сон, отдых, баня, бассейн, массаж.

Этих составляющих вполне достаточно чтобы набрать желаемую мышечную массу и быть в идеальной форме.

Программа тренировок для начинающих, 2 либо 3-4 тренировки в неделю.

Программа рассчитана на 6 месяцев занятий, после чего ее необходимо сменить. В данной программе мы используем сплит-систему. То есть мы поделим группы мышц по дням: ноги и спина в 1-й день и грудь руки и плечи во второй день занятий. После дня тренировки нужно делать минимум 1, либо если устаете 2 дня тренировок.

1 тренировка: ноги и спина

1. Разгибание ног сидя 4хmax (дабы разогреть коленные суставы)
2. Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
3. Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
4. Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-12

2 тренировка: грудь, плечи и руки

1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
3. Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
4. Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
5. Брусья 4х6-12

Диета

Для поддержания вашего нового, более активного образа жизни, вам необходимо пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Не существует единого вида «совершенной диеты», но есть общие рекомендации, которыми вы можете воспользоваться, будь вы худым подростком или вам за 40 и есть избыточный вес.

Откажитесь от нездоровой пищи. Поверьте, это ваш самый важный шаг. Фаст-фуд, конфеты, сладкие газированные напитки и прочая ерунда не только дают калорий с избытком, чтобы превратиться в человечка из рекламы Michelin, но и переполняют вас пустыми калориями, которые не дают вам получить то питание, которое вам действительно нужно!

Увеличьте потребление протеина. Мускулы — это протеин, и чтобы мышцы могли эффективно восстанавливаться, вашему телу нужны строительные материалы. Постарайтесь включить в свой ежедневный рацион более постную, богатую белками пищу, такую как курица, тунец, постную говядину, нежирное молоко и тофу.

Если вы такой же, как и большинство людей, вы не едите достаточно фруктов и овощей. Если вы не фанат хлеба грубого помола и не едите хлопьевидные отруби на завтрак, велики шансы, что вы не получаете достаточно клетчатки.

Это большая ошибка, так как клетчатка необходима, чтобы поддерживать вашу систему пищеварения в форме. Вам нужен желудок, который будет на уровне с вашими новыми, более интенсивными пищевыми потребностями, поэтому пусть вашей привычкой станет получать клетчатку с каждым приемом пищи (кроме приемов пищи сразу после тренировок).

Важность воды нельзя переоценить. Если вы обезвожены, вы не можете функционировать должным образом

Негативные последствия варьируются от вялости и усталости до головной боли и нервного срыва. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, а не кофе и газировки, в течение дня, даже не в дни тренировок.

Многие бодибилдеры ставят своей целью употреблять в день около 4 литров воды, но вероятно, вам нужно учитывать массу вашего тела, климат и уровень активности.

Попытайтесь разделить приемы пищи на несколько маленьких порций. Это поможет вам стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечить постоянный приток питательных веществ в организм.

Избегайте употребления углеводов поздно вечером. Углеводы — это основной источник энергии для тренировок, они работают примерно так же, как бензин в машине.

Однако, в отличие от машины, вы не можете заправить полный бак и оставить его до утра. Вместо этого большие порции углеводов на ночь будут переработаны телом и будут храниться как жировые отложения, если нет непосредственной необходимости в дополнительной энергии.

Если продолжить аналогию с машиной, утром у вас будет практически пустой бак, но вы приобретете немного жира. Если вам хочется перекусить поздно вечером, выберите что-нибудь полностью состоящее из протеинов, так как протеин не отложится в виде жира, и, кроме того, он обеспечит дополнительный «строительный материал» на то время, когда ваш организм восстанавливается, то есть спит.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Программа тренировок для новичков на первые три месяца занятий

Организм новичка не выдерживает больших нагрузок, привычных для спортсмена со стажем. 

Не рискуйте своим здоровьем и соблюдайте предписания, которые дают специалисты. 

Full Body в таблице

Дни недели	Перечень упражнений
Понедельник	Подтягивания Жимы ногами Отжимания на брусьях Жим штанги классический (лежа) Подъем штанги на бицепс Жим гантели (сидя)
Вторник	Отдых
Среда	Разведение гантелей стоя (в стороны) Жим гантелей на горизонтальной скамье (лежа) Гиперэкстензия с весом Тяга верхнего блока к груди Выпады с гантелями Разгибание руки с гантелей за головой
Четверг	Отдых
Пятница	Молотки Подтягивания Разведение гантелей в наклоне Жим штанги классический (лежа) Разгибание ног сидя (в тренажере) Отжимания на брусьях
Суббота	Отдых
Воскресенье	Отдых

Минимум полчаса тренировки занимают разминка, заминка, растяжка. Перед началом занятий, чтобы избежать травмы дельтовидной мышцы, закачиваются ротаторные мышцы плеча. 

Поднимающие боевой дух принты

Каждая тренировка предполагает проработку мышц живота (три-четыре подхода). И только через месяц регулярных занятий, жимов ногами, выпадов и гиперэкстензии с весом можно переходить на классические приседания и становую тягу (под контролем тренера).

Вес на первичном этапе не играет роли. Главная задача — это выработка:

— умения чувства целевой мышцы;

— оптимальной техники выполнения упражнений. 

Внимание! Комплексы упражнений для слабого пола практически идентичны. Но существует несколько нюансов

Их следует учесть перед началом занятий.

Нужно:

уделить внимание укреплению суставов;
позаботиться о дополнительной защите во время выполнения силовых упражнений;
больше прорабатывать верхнюю часть тела, так как в нижней мышечная масса наращивается быстрее;
увеличить время кардиотренировок;
выполнять упражнения на тазовые мышцы. Это лишь приблизительные общие рекомендации для девушек

Более подробную информацию вам даст ваш тренер

Это лишь приблизительные общие рекомендации для девушек. Более подробную информацию вам даст ваш тренер.

Какие упражнения нужно выполнять новичку

Каждый новичок обязан усвоить три базовых упражнения:

1. Становую тягу.
2. Жимы лежа.
3. Приседания.

Но для получения эффекта этого недостаточно. Необходим комплекс, который определит специалист индивидуально. 

Самые эффективные упражнения, которые дадут результат, покажет ваш личный тренер. Не бойтесь задавать ему вопросы и показаться непродвинутым! 

Общие рекомендации:

1. Повторы в больших количествах — от 15 до 20 и до 30. 
2. Подходы — до 10. 
3. Базовые упражнения на все группы мышц. 
4. Короткий отдых — до 1,5 минут. По мере опыта интервалы уменьшают до 30–50 секунд. 
5. Постепенное увеличение нагрузок. Без этого мышцы не увеличатся. 

Спортивные костюмы с принтами

Три важных правила занятий для новичков:

• Сначала тщательная проработка крупных групп мышц (спина, ноги, грудь).

• Затем упражнения на малые мышцы. 

• Не забывать о темпе/скорости и дыхании!

Важно! В начале тренировки следует прорабатывать крупные мышцы, так это связано с большими энергетическими затратами и психическими усилиями. В идеале лучше всего заниматься с опытным и внимательным тренером

Для первых трех месяцев существует специально разработанная программа Full Body

В идеале лучше всего заниматься с опытным и внимательным тренером. Для первых трех месяцев существует специально разработанная программа Full Body.

Full Body представляет собой программу, суть которой — проработка всех мышц за одно занятие. Предусмотрена проработка тех мышечных групп, что и на сплите, но за один прием / тренировочный день. Отличие — более малый объем.

Польза силовых тренировок

Прежде всего, умеренные физические нагрузки создают гармонично развитую фигуру и укрепляют здоровье. Правильно подобранная методика силовых тренировок укрепляет сердечно-сосудистую систему, активизирует обмен веществ в организме, способствует потере избыточного веса и повышению работоспособности.

Хорошо развитые мышцы стимулируют интенсивный обмен веществ в организме, что отражается на общем самочувствии. Люди, интенсивно занимающиеся спортом, и в 40 лет выглядят молодыми и подтянутыми. Плохо развитая мышечная система снижает общий обмен веществ в организме и приводит к преждевременному старению.

Если мышцы длительное время не выполняют свои функции (отсутствие физических нагрузок), то они со временем заменяются жировой тканью. Это приводит к избыточному весу и влечёт за собой большую вероятность получения травм. Слабо развитая мышечная система не способна в полной мере защищать суставы и кости от неожиданных физических воздействий. Обычное падение на скользкой земле может вылиться в разрыв связок или перелом.

Гармонично развитое тело – залог здоровья.

Упражнения для силовых тренировок

Прежде чем приступить к интенсивному занятию силовыми тренировками, необходимо поставить перед собой конечную цель. Если вы чётко представляете, какого результата желаете добиться, то выстроить план силовых тренировок гораздо легче.

Программы силовых тренировок для женщин во многом отличаются от программ для мужчин. Также существенна разница между силовыми тренировками для похудения и для набора массы. Поэтому, прежде чем начинать занятие по той или иной методике необходимо проконсультироваться у профессиональных тренеров.

Выбор программы силовых тренировок также зависит от места их проведения. Если во время силовых тренировок в тренажёрном зале комплекс упражнений будет включать в себя как работу со свободными весами, так и тренажёры, то занятия в домашних условиях вносят ряд ограничений.

Силовые тренировки дома

Чаще для домашних условий силовые тренировки разрабатываются по принципу использования веса тела. В данные комплексы иногда включаются упражнения с гантелями и штангой. Очень часто совмещаются силовые тренировки и бег.

К достоинствам занятий в домашних условиях можно отнести:

• возможность проведения тренировки в любое время;
• работа с весом тела и гантелями развивает общую координацию организма и уменьшает вероятность травм;
• использование в процессе силовых тренировок музыки, которая вам по нраву;
• экономия средств.

Недостатки:

• отсутствие инструктора;
• нет возможности работать с большими весами (отсутствие страховки) ;
• нет возможности акцентированно работать над определённой группой мышц (отсутствие специального оборудования) ;

Работа в тренажёрном зале

Начинающим спортсменам необходимо приступать к интенсивным занятиям только под присмотром опытных инструкторов. В каждом тренажёрном зале есть специально подготовленный персонал, который позволит вам трезво оценить свои возможности и разработает исходя из этого необходимый комплекс упражнений.

Регулярные занятия в тренажёрном зале сопровождаются постоянным контролем процесса со стороны инструкторов и оценкой ваших успехов. Исходя из достигнутых результатов, вносятся изменения в комплекс упражнений для силовых тренировок способствующие гармоничному развитию всех групп мышц.

Наличие в залах специальных тренажёров позволяет акцентированно проработать ту или иную группу мышц. Учитывая тот факт, что тело на тренажёре находится в фиксированном положении, вероятность получения травм сводится к минимуму. К тому же, групповые силовые тренировки стимулируют интерес спортсмена к достижению нужного результата.

Не смотря на то по какой методике вы занимаетесь, дома проходит этот процесс или в тренажёрном зале, польза от физических нагрузок будет несомненная. Но не стоит сразу ждать впечатляющих результатов, нужно целеустремлённо и планомерно работать над совершенствованием своего тела и помнить – «В здоровом теле – здоровый дух».

Специально для vesanet.com — Евгений

Быстрые и медленные мышечные волокна

Для того, чтобы понять, как работает наш организм, необходимо объяснить вам что существуют быстрые и медленные мышечные волокна. Весь наш мышечный каркас состоит из различных групп мышц, среди которых медленные и быстрые волокна. Они называются так в силу своей интенсивности роста.

Так, медленные мышечные волокна очень сложно увеличить в размерах, некоторые утверждают, что практически невозможно. Эти мышцы не могут выдерживать очень больших весов, но они могут выдержать долгую и продолжительную нагрузку. Такие волокна отвечают за динамическую работу мышц, удерживают наше тело в тонусе в течение всего дня и производят необходимое человеку тепло. Эти мышечные волокна дают нашим мышцам выносливость. Если у человека преобладают медленные мышечные волокна, то он редко добивается больших результатов в бодибилдинге.

Быстрые мышечные волокна – напротив, обладают большой силой, но не такой хорошей выносливостью, как медленные. Они утомляются быстрее. Количество повторений при работе быстрых мышечных волокон значительно меньшее, но вес, с которым совершается упражнение, может быть предельным. То есть максимальным весом, на который способен человек.

У каждого человека природой заложено равное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон. Но это не всегда так. У кого-то преобладают быстрые, у кого-то медленные мышечные волокна. Определить свое соотношение можно при помощи специальной техники:

Определите свой предельный вес на каждую мышечную группу, будь то руки, грудь, ноги и т.п. Для этого:

Разогрейте мышцы перед подъемом предельного веса (поднятием небольших весов на данную группу мышц)
Возьмите вес, с которым вы можете сделать от 2-х до 5-ти повторений.
Отдохните 3 минуты.
Возьмите вес, с которым вы сможете сделать только 1 повторение

Внимание. Обязательно попросите кого-нибудь вас подстраховать во-избежание травмы.
Запишите предельный вес, для каждой группы мышц.
Отдохните 15 минут.
Возьмите вес в 80% от предельного для каждого упражнения
Выполните максимальное количество повторений с этим весом
Запишите результат.

Результаты теста:

• Если вы выполнили до 8-ми повторений, то преобладают быстрые мышечные волокна (для данной группы мышц)
• Если вы выполнили до 10 повторений, то соотношение быстрых и медленных мышечных волокон одинаково (для данной группы мышц)
• Если вы выполнили до 12 повторений и более, то преобладают медленные мышечные волокна (для данной группы мышц)

Питание силовика

Для построения телосложения питание играет очень важную роль: огромная доля успеха зависит от питания не меньше, чем от грамотных тренировок (правильная программа тренировок, адекватная текущим физическим возможностям по нагрузкам (объёму и интенсивности), подходящая под ваши нагрузки вне зала частота тренировок и отдыха). Но несмотря на это, отличный результат будет только в комплексе этих двух составляющих. Одно другое никак не заменит.

В режиме питания любого качка наиболее оптимально питаться каждые 3-4 часа

Здесь действует одно очень важное правило: питание для жизни, а не жизнь для питания. То есть питаться нужно для хорошей работоспособности и прекрасного самочувствия, но не допускать ничего лишнего

Постепенно в течение нескольких недель систематических тренировок следует исключить вредные продукты:

• кондитерские изделия
• очень жирную пищу
• хлебобулочные изделия из пшеничной муки
• газированные сладкие напитки
• колбасы
• копчености
• все виды консервов

Правильное и рациональное питание – это набор белков, жиров и углеводов в правильных пропорциях из разнообразной пищи.

Пищевой белок содержится в следующих «правильных» продуктах:

• морепродукты и рыба
• постное мясо, в том числе мясо птицы (всем известные куриные грудки)
• яйца
• бобовые
• молоко и обезжиренные или маложирные молочные продукты

Натуральные продукты для получения «полезных» углеводов:

• крупы (за исключением манной и шлифованного риса)
• макаронные изделия темных сортов
• печеный картофель
• мюсли
• овощи
• фрукты

Помните, что в соках содержится много ненужного сахара, а хлеб лучше употреблять бездрожжевой зерновой (с отрубями).

«Хорошие» жиры организм может получить из следующих продуктов:

• жирные сорта рыбы
• масло сливочное 82,5% (в малых количествах)
• нерафинированные растительные масла
• орехи
• сало

В суточной норме калорийности пищи доле белков, жиров и углеводов отводится соответственно 20%-20%-60%.

В первые несколько месяцев тренировок обращаться к пищевым добавкам для улучшения результата и наращивания мышечной массы совсем не следует. Рекомендуется лишь включить в рацион хороший комплекс витаминов и минералов, не более. Все питание должно быть выстроено только на натуральных продуктах. Необходимо научиться питаться правильно!

Только спустя 3-6 месяцев допускается добавлять в питание протеин или, для очень худых парней, гейнер — через 30 минут после силовой тренировки.

Через полгода-год качку можно поэкспериментировать с другими пищевыми добавками. В настоящее время на рынке спортивного питания их представлен широкий спектр: различные протеины, БЦА, глютамин, креатин… Но не следует считать это манной небесной. Если Вы не научились правильно тренироваться до этого, то спортивное питание ничем не поможет. В первую очередь необходимо научиться чувствовать свой организм и давать ему нужную нагрузку, необходимое питание и достаточный отдых — это ключ к успеху в натуральном бодибилдинге!

Приведем для понимания пример питания начинающего силовика имеющего вес 75 кг:

7:00

Овсяные хлопья с молоком (обезжиренным) – 1 стЯичные белки – 5 шт.Банан – 1 шт.Мед натуральный – 15 г.

10:30

Протеиновый коктейль – 1 ложка (мерная)Йогурт без сахара – 1 ст.Мясо индейки – 2 кусочкаХлеб – 1 ломтик.

14:00

Салат, заправленный 1 ст. л. оливкового маслаФиле белой рыбы с рисом (говядина с рисом)Творог – 1 кусочекФрукт – 1 шт.

18:00

Отварной картофель – 1 – 2 шт.Куриная грудка – 1 шт.

21:00

Протеиновый коктейль (казеин) – 1 порция.

Недопустимо резко менять свой рацион питания. Это может привезти к проблемам пищеварительной системы. Если Вы только начинаете осваивать бодибилдинг, не бросайтесь с головой в кардинальные и резкие изменения рациона. Начинайте применять правила питания постепенно. Так Вы сможете избежать срывов и проблем с органами пищеварением.

Как увеличить кол-во (размножить) мышечных клеток?

Иными словами, как нужно тренироваться чтоб вызвать гиперплазию ?!

• Рабочие веса в упражнениях не должны быть ВЫСОКИМИ и не должны быть ЛЕГКИМИ! Они должны быть средними (средние веса — те, которые позволяют достигать жжения в мышце в пределах 15-30сек, чтобы вы поняли, средним вес такой вес, который позволяет сделать 8-12 повторений за подход).
• ОТКАЗА МЫШЦ в упражнениях — ни в коем случае не должно быть (на этапе гиперплазии нет цели разрушить мышцы, разрушение — это этап №2 (гипертрофия), здесь же наша цель увеличить кол-во ионов водорода до разумных количеств, при минимальных разрушениях). Иными словами, упражнение выполняется до тех пор, пока атлет (ка) не почувствует легкое жжение в целевой мышце. Как только атлет (ка) почувствовал (а) ЛЕГКОЕ ЖЖЕНИЕ — сразу стоп подход (конец выполнения упражнения).
• Количество повторений в упражнениях — (как уже было сказано 8-12 повторений за подход). И помните, почувствовали легкое жжение — сразу остановились.
• Отдых между подходами: 30-60 секунд.
• Тренировочный сплит может быть тот же что и на ГИПЕРТРОФИЮ.
• Длительность тренировки: как обычно не дольше 45 мин. (если вы конечно же натурал)
• Количество подходов — большое. Для больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) в сумме, я рекомендую от 20-25. Для маленьких (бицепс, трицепс, плечи, икры), в сумме 15. Этого вполне достаточно.
• Количество упражнений — зависит от кол-ва подходов (они взаимосвязаны). Т.е. к примеру, если упражнений будет 6, то достаточно будет по 4 подходов в каждом сделать, чтобы вышло 6х4 = 24 подхода (для больших мышц — все ок). Если же упражнений будет 3, то 4 подхода будет недостаточно, ибо 3х4=12 это мало (для большой мышечной группы, эй нужно как минимум 20-25). Понимаете суть?

P.s. я люблю делать большое кол-во упражнений. К примеру на мышцы рук, я могу сделать аж 6-7 упражнений. Соответственно, мне не нужно делать по 10 подходов, чтобы у меня вышло 15 (для маленьких) и 25 (для больших). Мне достаточно будет: 6×3 = 18 (т.е. по 3 подхода, ведь руки это маленькая мышца).

Другой пример: на грудь я люблю делать не больше 3-х упражнений. А грудь — большая мышца. Соответственно, эй нужно от 20 подходов за тренировку. Соответственно, 3х7 = 21. ( то бишь по 7 подходов в каждом упражнении). Ну, я надеюсь суть ясна…

Но, со временем и тут прогресс остановиться. Вопрос, а что делать дальше? Есть ещё какой-то этап?))

Комплекс бодибилдинг — упражнений для начинающих

Если у тебя есть любовь, то тебе больше ничего не нужно. Если у тебя нет любви, то не имеет значения, что у тебя ещё есть!

Упражнение 1. Стоя, штанга на плечах. Выпады вперед, попеременно правой и левой ногой, стара­ясь коснуться коленом пола. (2 — 3 подхода по 10—12 повто­рений).

Упражнение 2. Стоя в наклоне, одной ру­кой опереться на скамью, в другой гантель. Тяга отягоще­ния к тазобедренному суставу. Не отдыхая, переменить руки. (2 — 3×10 — 12).

Упражнение 3. Лежа на горизонтальной скамейке, разводка гантелей в стороны (2 — 3×10—12).

Упражнение 4. Стоя, гантели в опущенных руках, подъемы рук через сто­роны вверх. (2 — 3×10 — 12).

Упражнение 5. Стоя, штанга в опущенных руках, хват узкий. Тяга к под­бородку (2 — 3×10 — 12).

Упражнение 6. Стоя, штанга в опущенных руках, сгибание рук в локте­вом суставе — подъемы на бицепс. (2—3×10—12).

Упражнение 7. Упор лежа, руки вместе. Отжимания от пола (2 —3х10-12).

Упражнение 8. Сидя на скамье, ноги сог­нуты в коленях. Подъемы ног до касания колен грудью. (2—3 подхода с максимальным коли­чеством повторений).