Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для девушек на 3 дня или 5 занятий в неделю для женщин с железом и на тренажерах

Кратко о первых трех месяцах жиротопа

За свою практику работы с отягощениями и экспериментов с диетами наиболее ощутимый эффект в плане жиросжигания я получил от LCHF. В низкоуглеводном режиме провел почти полгода, сохраняя довольно сухую форму и комфорт в питании. Никакого голода, ешь всего 3–4 раза в день, можно употреблять массу вкусных штук (твердый сыр, жирные сливки, орехи, горький шоколад, жирные сорта мяса в любом виде) без последствий для живота, плюс раз в неделю устраивал небольшую углеводную загрузку, чтобы встряхнуть обмен веществ.

С чего начал и к чему пришел на LCHF. Примерно такую форму как справа я и держал в течение полугода

Это было комфортное состояние и одновременно застой. Наращивать мышечную массу и увеличивать силовые показатели без углеводов не получится (по крайней мере, у меня не вышло), снижать процент подкожного жира ниже определенного уровня — тоже, так как слишком много поступает жира извне, который используется в качестве источника энергии. Организму нет смысла использовать свои собственные резервы. Вот он их и держал в моем случае на уровне 10–12%. Чтобы вырваться из этого застоя, пришлось кардинально менять систему тренинга и питания.

В первые два месяца я перешел с 4-дневного сплита на три FullBody-тренировки в неделю. То есть каждый раз прокачивал все тело. Если времени не хватало (тренировка занимала около двух часов в среднем и иногда я слишком поздно приходил в тренажерный зал), тогда пропускал тренинг мелких мышц (руки, плечи, икры), но всегда прорабатывал ноги, спину и грудные.

Кроме того, добавил обязательное кардио — пару беговых тренировок в свободные от работы с отягощениями дни или же 20–30 минут на велотренажере или орбитреке после тренировки.

Теперь о питании. Аккуратно вернул в рацион сложные углеводы, добавляя по 50 г в неделю. То есть, в первую неделю +50 г углеводов в сутки к тем 70–80 г, что были на LCHF. Во вторую — еще +50 г, то есть теперь уже выходило 150–180 г углеводов в сутки. На третью неделю довел количество сложных углеводов до 200–220 г в сутки. Одновременно с этим снизил количество поступающего из пищи жира до 1–1,2 г в сутки на килограмм веса тела. Белок так и остался на уровне 2–3 г на кг веса тела в сутки. Еще на 10% снизил калорийность до 3000–3200 ккал в сутки.

К концу второго месяца смог ощутимо увеличить рабочие веса (125 кг присед в трех подходах по 12 раз), при этом сбросил 4–5 кг жира и маленько улучшил форму до такого состояния:

На пампе после тренировки — напрягся и надулся

На третий месяц снизил калорийность питания еще на 10% за счет углеводов, а так как еды меньше, то и тренироваться стало тяжелее. Пришлось менять режим, облегчив его с помощью сплита, чтобы на тренировке прокачивать две-три несвязанных группы мышц. Кроме того, увеличил количество повторений с 12 до 15, но снизил вес нагрузки. По четыре тренировки в неделю — за три прокачивал все тело, четвертая — жиросжигающая на все крупные группы мышц с небольшим весом отягощений (для работы до 20 раз в подходе), суперсериями и отдыхом между подходами не более минуты.

После каждой тренировки старался делать кардио 20–30 минут. Для слежения за пульсом у меня есть Apple Watch (чтобы не выходить за пределы 150 уд/мин.). Как вариант, можно использовать специализированные трекеры, в том числе и модели от MIO.

Удобство специализированных трекеров в том, что и стоят они дешевле смарт-часов, и ЧСС измеряют точнее. Те же оптические модели MIO, включая флагманскую Alpha 2, спортивный браслет Fuse и недорогой вариант Link считывают показания каждые 3 секунды, а смарт-часы Apple — каждые 5 секунд. Плюс специализированные кардиомониторы способны предупреждать о переходе из одной пульсовой зоны в другую звуковым или световым сигналами.

К концу третьего месяца вес снизился еще на пару килограмм и застопорился. В принципе результат и так отличный…

…Но если уж работать, то до победного конца. Изначальный план — просушиться до уровня фитнес-модели. Чтобы двигаться дальше, нужно было вновь что-то менять. Я и изменил, перейдя на ротационную кето-диету и буквально «натянув» свой тренинг на нее.

БАЗОВАЯ ПРОГРАММА

Базовые тренировки расписаны на 3 дня. Для каждого дня подбирается отдельный комплекс занятий.

Первый день включает в себя следующий комплекс упражнений:

гиперэкстензия. Она должна выполняться в 3 подхода по 12 раз каждый;
приседания со штангой. Достаточно сделать 4 подхода по 12 раз;
выпады с гантелями. Не менее 3 подходов, в каждом из которых 15 повторений;
румынская становая тяга. Сделать 3 подхода по 13 раз;
жим гантелей на скамье наклонной. Достаточно провести 3 подхода, в каждом из которых 12 повторений;
подъем гантелей в положении сидя на наклонной скамье. Нужно проделать 3 подхода по 12 раз;
скручивания на пресс. Максимальное количество повторений за 3 подхода;
упражнения на расслабление.

Во второй день нужно провести такое занятие:

гиперэкстензия. Нужно выполнить 3 подхода по 15 повторов;
тяга верхнего блока за голову. Количество повторов и подходов аналогично первому;
жим штанги в положении лежа. Рекомендуется сделать 4 подхода, в каждом из которых по 12 повторений;
развод гантелей в положении лежа. Необходимо сделать 3 подхода по 15 раз;
тяга гантели во время наклона. Повторов и подходов упражнения столько же, сколько в предыдущем;
подъем ног в висе или в положении лежа. Нужно сделать 3 подхода, каждый из которых выполняется примерно по 10 минут;
упражнения на расслабление.

Комплекс упражнений третьего дня:

гиперэкстензия. Необходимо сделать 3 подхода по 15 раз каждый;
приседания с гантелью по типу плие. Требуется 3 подхода, в каждом из которых по 10 повторов;
разгибание ног на блоке. Делается 3 подхода по 15 повторов;
становая тяга на прямых ногах. Количество повторений и подходов аналогично прошлому упражнению;
сгибание ног в тренажере в положении лежа. Количество подходов и повторов не изменилось;
жим гантелей. Нужно выполнить по 10 раз 4 подхода;
тяга верхнего блока к груди. Делают по 12 раз 3 подхода;
подъем ног в висе. Необходимо выполнить 3 подхода по максимуму;
упражнения на расслабление.

Базовая программа уже на первых этапах позволяет девушкам добиться хороших результатов. Она отлично тренирует их выносливость, увеличивает возможности тела. Чтобы упражнения были выполнены не зря, между ними не следует делать слишком большие перерывы. Лучше соблюдать темп круговых тренировок, которые практически полностью исключают отдых.

Важные нюансы тренировок для девушек

Вы обязательно должны знать общие принципы тренировок и уметь составлять себе тренировочный план даже в тех случаях, когда вы занимаетесь с тренером. Большинство тренеров являются просто менеджерами по продажам, которые торгуют своей внешностью, умением общаться с клиентами и находить с ними общий язык, красиво улыбаться и всем нравиться. Они не умеют грамотно тренировать и доводить подопечных к поставленным целям. Вы можете делать абсолютно бессмысленные упражнения в неправильной технике, при этом вы не услышите от тренера ничего кроме «хорошо, еще 2 повторения и отдохни минутку».

Одна из самых важных рекомендаций – никогда не тренируйтесь в тренажерном зале параллельно с критически низким уровнем употребления калорий. Любая диета, в которой вы ограничиваетесь 1-2 продуктами и снижаете калорийность ниже 20 ккал на 1 кг веса тела – это табу. И уж тем более не стоит при этом подвергать себя физическим нагрузкам – адепты кефирных, яблочных, капустных и других «диет» на моем тренерском опыте и на опыте моих коллег не раз теряли сознание, выполняя упражнения со штангой.

Хорошо, если рядом есть человек, который подстрахует, поймает обездвиженное тело в нужный момент. Но многие тренера отходят от своих подопечных, пока те приседают со штангой или делают жим, особенно, когда вес на штанге небольшой. И правда, пустой гриф весит всего лишь 20 кг – невелика беда, если он упадет девушке на грудь или на лицо (видимо, они считают именно так). Если тренер бросает вас без страховки в период выполнения потенциально опасного упражнения, где вы можете упасть сами или уронить на себя штангу – отказывайтесь от такого «специалиста» как можно скорее!

Требования к экипировке

Пара наборных гантелей (или набор гантелей 2,5 кг, 3 кг, 4 кг, 5 кг; выбор зависит от вашего уровня подготовки)
Степ-платформа (также может пригодиться для жима лежа с гантелями и т.п.) или велотренажер
Гимнастический мяч (можно использовать его в упражнениях, требующих наличия плоской скамьи, в жиме гантелей и т.п.)

Примечание. Когда говорится сделать 3 подхода и 20 повторений, значит, надо сделать 20 повторений, затем немного отдохнуть, сделать еще 20 повторений, короткий отдых и последние 20 повторений. Если вы не можете выполнить требуемое количество повторений, не беда. Существует несколько вариантов решения проблемы: возьмите меньший вес; сделайте столько, сколько по силам, и постепенно прогрессируйте, пока не сможете выполнить необходимое количество повторений; делайте короткие паузы по 5 секунд и продолжайте подход, пока не устанете или пока не достигнете необходимого количества повторений.

Разгибания на трицепс лежа, пуловеры и другие подобные упражнения можно выполнять как с одной гантелью в двух руках, так и с гантелью в каждой руке. Так у вас будет еще один способ варьировать нагрузку.

Не для всех мышечных групп используется один и тот же рабочий вес – для некоторых мышц вес придется уменьшить. Чем сильнее мышцы, тем выше вес, который должен поднимать человек.

Понедельник. Тренировка A

Приседания с гантелями3 подхода по 20 повторений

Жим гантелей лежа3 подхода по 20 повторений

Пуловер с гантелей лежа на скамье3 подхода по 20 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя3 подхода по 15 повторений

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»3 подхода по 20 повторений

Французский жим с гантелей стоя3 подхода по 20 повторений

Подъем на носки с гантелями стоя2 подхода по 30 повторений

Гиперэкстензия на фитболе3 подхода по 20 повторений

Скручивания3 подхода по 20 повторений

Среда. Тренировка B

Сведение гантелей лежа3 подхода по 20 повторений

Тяга гантели в наклоне3 подхода по 20 повторений

Жим гантелей сидя3 подхода по 20 повторений

Подъем гантелей на бицепс стоя3 подхода по 20 повторений

Отведение гантелей назад в наклоне3 подхода по 15 повторений

Выпады с гантелями3 подхода по 20 повторений

Подъем ягодиц («Мост»)3 подхода по 20 повторений

Подъем на носки с гантелей сидя2 подхода по 30 повторений

Подъем ног в положении лежа3 подхода по 20 повторений

Пятница. Тренировка C

Сисси-приседы3 подхода по 20 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа1 подход по 60 повторений

Подъем на носки с гантелями стоя2 подхода по 30 повторений

Отжимания от скамьи из-за спины2 подхода по 15 повторений

Отжимания2 подхода по 15 повторений

Пуловер с гантелей лежа на скамье3 подхода по 20 повторений

Разведение гантелей сидя в наклоне3 подхода по 15 повторений

Концентрированные сгибания на бицепс сидя3 подхода по 20 повторений

Французский жим лежа с гантелями3 подхода по 20 повторений

Косые скручивания3 подхода по 20 повторений

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, сгибание ног в тренажере лежа можно выполнять с весом, удерживаемым ступнями ног. Один подход состоит из 60 повторений, поскольку малый вес является для ног слабой нагрузкой. Однако, выполнив подряд 60 повторений, вы это действительно почувствуете. Вначале выполняйте упражнение медленно с весом 3 кг; когда сможете без проблем сделать 60 повторений, поднимите вес до 4 кг, а затем и до пяти. Если вы не можете выполнить все 60 повторений в одном подходе, сделайте небольшую паузу, чтобы перевести дух, и продолжите выполнять упражнение, пока не почувствуете, что больше не можете, или пока не выполните все 60 повторений.

Особенности питания

При сплит тренировках, как и при любых других, необходимо следовать принципам здорового питания и использовать полезные продукты в качестве источника энергии. Конечно, под воздействием нагрузки мышцы будут укрепляться вне зависимости от вашего питания. Но злоупотребление сладким, жареным и фастфудом сделает эти изменения незначительными и плохо заметными.

Программа питания корректируется в зависимости от целей занятий, а также времени тренировок. Если ваша цель заключается в снижении веса, нужен особенно тщательный подход. В этом случае требуется снизить калорийность рациона и соблюдать правильные пропорции жиров, белков и углеводов.

Нельзя забывать о важности воды. В дни тренировок ваша норма увеличивается

Если обычно вы выпиваете 2 литра воды в день, во время занятий вам нужно примерно 2,5 литра.

С ЧЕГО НУЖНО НАЧИНАТЬ

Первым делом девушка должна найти для себя хороший тренажерный зал, где ближайшие несколько месяцев будут проходить ее тренировки. Жительницам крупных городов порой бывает сложно определиться с выбором подходящего места. Не стоит записываться в первый попавшийся зал. Лучше всего присмотреться к разным заведениям. Не помешает изучить отзывы от посетителей.

В хорошем тренажерном зале должно быть много разнообразного оборудования. Недостаток в тех или иных видах тренажеров может стать серьезной проблемой

Так что сначала необходимо обратить внимание именно на наполнение зала тренажерами, а не на его внешнее оформление

Новички во время поисков зала также изучают информацию о тренерах, которые в них работают. На начальном этапе рекомендуют обращаться за помощью к профессионалу. Ведь только он сможет показать, как правильно выполняется та или иная техника силового тренинга, и подобрать наиболее оптимальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек. Как только новичок освоит базовую программу, ему можно будет отказаться от услуг тренера и заниматься самостоятельно.

При выборе тренера не помешает обратить внимание на его телосложение. Если это обладатель крепкой мускулатуры, то он точно провел немало времени в тренажерном зале

А значит, ему есть чем поделиться со своими подопечными.

Одними лишь регулярными тренировками ограничиваться не стоит. Девушке предстоит еще и пересмотреть свой ежедневный рацион. Питание должно помогать быстрее добиться желаемого результата.

Правильное питание — это главный помощник девушек, которые записались в тренажерный зал ради скорейшего похудения. Нужно помнить о том, что строгая диета принесет лишь вред. Она непременно спровоцирует срыв регулярных тренировок, голодание серьезно истощает организм. Такая большая потеря энергии вызовет небывалый аппетит и срыв в соблюдении диеты. А постоянные срывы и объедание приведут к появлению не мышц, а лишних жировых отложений.

Не бояться появления лишнего жира могут лишь худенькие девушки, которым он в данном случае очень нужен. А вот женщинам с лишними килограммами стоит начать себя ограничивать в определенных видах блюд и продуктах.

Спортзал или домашние тренировки – что лучше?

Основной минус тренировок в домашних условиях – это недостаточное количество оборудования. Даже если у вас есть штанга и гантели, турник – этого мало. Диапазон рабочих весов в таком случае ограничен, вы не можете дозировать и регулировать нагрузку исходя из собственных нужд. Если же мы говорим о тренировках с собственным весом, тогда все еще печальнее, так как наши возможности растут, следовательно, нагрузка должна линейно или волнообразно повышаться. Какое может быть повышение нагрузки, если наш собственный вес не меняется или меняется незначительно?

Тренируясь в домашних условиях, очень скоро девушка достигает предела в росте мышечной массы!

Если основная цель – похудение, тогда увеличивать интенсивность тренировки можно за счет добавления повторений в подходе и сокращения интервалов между подходами. Но для этого все равно нужна штанга, гантели и некоторое другое оборудование (скамья для гиперэкстензии, стойки и прочее) – а они есть дома далеко не у каждой девушки. Купить весь этот набор – удовольствие не из дешевых, порой дешевле несколько лет подряд исправно ходить в тренажерный зал по абонементу.

СОСТАВЛЕНИЕ ПЛАНА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК

Постоянные тренировки и ограничение в питании вводит организм в стрессовое состояние. Благодаря этому тело начинает постепенно меняться, становиться таким, каким желает его видеть девушка. Из этого следует вынести, что слишком слабые нагрузки не принесут абсолютно никакого эффекта. Недорабатывание в тренажерном зале и жалость к себе не поможет накачать упругую попу и обзавестись заветными кубиками пресса.

Тренировки для девушек должны быть действительно тяжелыми. Только тогда она может рассчитывать на получение красивых форм тела. Результат появится лишь в тех случаях, если станет по-настоящему сложно дорабатывать упражнения, особенно на последних этапах. Необходимо меньше отдыхать и больше заниматься. Объем работы должен быть достаточным для того, чтобы тело длительное время держалось в напряжении.

Очень важно женщинам начать обращаться к тренировкам в зале как к обязательной работе, которая помогает нарастить мышечную массу и сформировать идеальную фигуру. То есть не поддаваться настроению пропустить занятие, а тренироваться постоянно

Для женщин рекомендуют выбирать тренировки, которые строятся по определенному расчету. Первоначально необходимо определить наиболее крупные группы мышц и подобрать для них парочку эффективных упражнений. Они должны выполняться в большом объеме и иметь максимальное количество повторений.

Выбранные упражнения в идеале должны задействовать большое количество мышц

Акцентировать внимание лишь на нескольких из них не стоит, так как их отдельная проработка не даст нужного результата. Будет лишь потеряно драгоценное время в тренажерном зале

Требуется именно общее занятие, которое задействует максимум мышц. При такой нагрузке даже 2–3 посещения зала в неделю принесут немало пользы.

И немного об ошибках, которых нужно избегать:

Не перегружайте пресс, если ваша цель – коррекция талии. Чем больше нагрузка – тем больше в объеме талия.
Не злоупотребляйте кардио-тренировками. Чем выше нагрузка – тем активнее выработка гормона стресса, который, в свою очередь, ведет к разрушению мышечной ткани и измождению. Рекомендованный максимум: 2-3 раза в неделю по 40 мин.
Не исключайте нагрузки с гантелями. Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругой попы.
Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками. Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время на восстановление! Оптимальный перерыв – 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду – нагрузка на ножки, в пятницу – трицепс с плечами, в субботу – спина. Остальное время – отдых от занятий.
Прежде чем приступить к занятиям, отрегулируйте тренажер «по себе». Занятие должно быть комфортным, а не провоцирующим травмы.
Подберите комплексную программу, которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных участках – это приведет в дисбалансу в пропорциях.

И не злоупотребляйте тренировками! Если вы с трудом передвигаетесь, мышцы болят, как после недели ремонта в квартире и падения со стремянки, а руками вы не можете сжать даже свою подушку, то пора замедлять темп и снижать интенсивность занятий.

Несколько советов для новичков в тренажерном зале

Перед началом занятий нужно составить программу тренировок. Вы можете это сделать самостоятельно, взяв за основу одну из тех, что есть в интернете, или с помощью специалиста

При самостоятельном составлении программы важно учитывать, чтобы за неделю прорабатывались все группы мышц хотя бы один раз

Первые 1–2 месяца надо планировать 3 тренировки в неделю продолжительностью 30-60 минут. Это позволит повысить общую физическую подготовку и войти в новый режим. Чтобы не перетренироваться используйте небольшие веса.

На начальном этапе для каждой мышечной группы сначала выполняете базовое упражнение, а следом за ним одно-два изолированных.

Еда играет огромную роль в жизни каждого из нас, поэтому первое, что необходимо сделать, это организовать режим питания в соответствии с тренировками. 4-6 приёмов пищи в день небольшими порциями с одинаковыми интервалами.Прием пищи перед тренировкой за 1 – 2 часа. После занятий можно есть через 30–60 минут.

Во время и после тренировки нужно пить воду. Она помогает сохранять водный баланс, а также выводить токсины из организма. Можно пить немного подсолённую или минеральную воду. Это поможет сохранить не только водный, но и электролитный баланс.

Выбор упражнений.

Какие упражнения вам нужны для решения вашей задачи тренировок? Если вам нужно худеть, то должны преобладать кардио упражнения. То есть аэробные. Со временем на них нужно заниматься так, чтобы выделялся пот как я говорил выше. Силовые упражнения в принципе тоже хорошие, Но вам лучше всего посмотреть на свою фигуру и определить, какие места вы хотели бы наполнить мышцами. Ягодицы, бедра если эти места тогда приседания вам подойдут. Если грудь, руки, тогда жим лежа и подъем штанги на бицепс. Если боковые мышцы спины — широчайшие мышцы у вас отстают, можно подтягиваться на .
Для девушек набирающих массу, всё наоборот. У них в приоритете должны быть силовые упражнения. Причем силовые упражнения нужно выполнять не больше чем на 8 повторений. То есть подбирать вес снаряда такой, чтобы вы его подняли на 8 раз, а на 9 было уже невозможно поднять.
А тем девушкам, которые желают похудеть нужно поднимать снаряд от 10 раз и выше. На 15 повторений, на 20 (больше не нужно). А то будет сильная нагрузка на суставы.

Питание. Пищевые добавки.

Питание, уменьшаем постепенно. Помните:

Организм не любит быстрых перемен!

Уменьшайте калории постепенно до нужного значения. Даже если вы сорвались и объелись. А такое будет на начальном этапе. Не переживайте, уменьшайте калории снова.

Когда вы начнете заниматься, у вас усилится аппетит. Есть будет хотеться больше. Поэтому первый месяц тренировок можно не подсчитывать калории, а питаться так, как хочется, 5-6 раз в день. А начиная со второго месяца тренировок, завести дневник питания и уже начать подсчитывать калорийность.
Про протеиновые батончики: Не нужно есть протеиновые батончики, хоть они так и называются, но у них большая калорийность.

Не забывайте после любой тренировки закрывать

Жиросжигатель. (метаболизм)

Очень часто, когда девушки приходят в тренажёрный зал, для того, чтобы похудеть, инструктора предлагаются им применить жиросжигатель. Подробнее о действии жиросжигатель вы можете посмотреть на этой странице. Жиросжигатель. Я считаю, что если инструктор тренажёрного зала предлагает применить вам жиросжигатель, то он просто не знает, как помочь вам похудеть. Что делает жиросжигатель? В конечном счёте он ускоряет ваш обмен веществ, то есть метаболизм.

Жиросжигатель

Но ведь вы пришли в тренажерный зал для того, чтобы упражнениями ускорить свой метаболизм. Просто нужно знать как это делать.
Лучше всего ускоряется метаболизм, когда в вы двигайтесь с максимальной скоростью на беговой дорожке или
на . А упражнения с весом дают нам проработку мышц. Когда мышца позанималась, она на долгое время восстанавливается и оттягивает на себя большое количество углеводов и белков для восстановления. Белки, жиры и углеводы попадают в мышцу, а не откладываются в жир.

Таким образом вы приходите в спортзал как раз для того, чтобы ускорить метаболизм. И совсем не нужно вредить своему организму, принимая жиросжигатель. Ваша максимальная скорость на аэробном тренажере нужна, для того, чтобы запустить механизм для жиросжигания. Если вы держитесь со средней скоростью в течение 30-40 минут, это поможет меньше. Чем пробежка из 8 ускорений, по минуте, за 16 минут. Такие пробежки могут делать только подготовленные спортсмены. Такая система пробежек называется или рваный бег.
Вы тоже до этого дойдёте, когда улучшится ваше физическое состояние. А пока будем просто ходить пешком, и бегать с небольшой скоростью. Пробегать все те же самые 40 минут лёгким бегом.

Похудение на 30-40 кг.

Это большая работа. Придётся заниматься только на кардио тренажерах в течение 3-х месяцев. Для того, чтобы привыкнуть к физической нагрузке. Первый месяц, вы ходите с удобной для вас скоростью. Может быть 5 км/ч в течение месяца по 3 км. Затем во втором месяце постепенно увеличивайте расстояние до 4-х километров. Начальная скорость, например, 5 км/ч. И, только на третьем месяце тренировок, можно начинать добавлять скорость проходки. Сначала на 6 км/час, а потом там на 7 км/ч. Силовые тренировки первые три месяца не нужны. Они будут вызывать переутомление и, как следствие, не желание идти тренироваться.

Не рекомендованные тренажеры и упражнения для девушек

Цели похода в тренажерный зал у мужчины и женщины тоже разные. Если первые стремятся получить больше мышечной массы, то вторые хотят обеспечить подтянутую форму и убрать жировые отложения. Поэтому и программы занятий у каждого свои, что нужно учитывать. Существует несколько ошибочных упражнений, замедляющих прогресс для девушек.

Тренажеры для пресса

Любая девушка просто бредит плоским животом. Поэтому первое, что ищут представительницы прекрасного пола – тренажер для пресса, дающий возможность делать скручивания с отягощением. Но не способны такие упражнения дать хороший эффект, ведь они визуально будут расширять талию, путем активного роста мышц пресса. А как раз заметные мышцы не нужны, достаточно только убрать жировые отложения, для чего достаточно скручиваний без отягощения.

Шраги с гантелями

Это «пожимание» плечами направлено на рост трапециевидной группы мышц. Но это хорошо для мужчины, вместе с этим женской фигуре упражнение придать нужной формы не может.

Наклоны с отягощением

Многие девушки считают это упражнение эффективным для устранения боков, так называемых, ушек на бедрах. Но это заблуждение, ведь в реальности боковая экстензия и наклоны с гантелями способствуют расширению талии. Если нужно убрать «ушки», то сосредоточиться придется на формировании правильного рациона и боковой планке или велосипеде.

Разгибания ног сидя (тренажер)

Сухожилия около коленной чашечки намного слабее у женщины, чем у мужчины. А для качественной нагрузки квадрицепсов с помощью тренажера потребуются значительные веса. Значит, не подходит тренажер для качественного упражнения. Альтернативой станут приседания у стены на одной ноге.

Обратные подъемы (ягодицы, тренажер)

Хоть тренажер и разрабатывался для нагрузки на ягодичные мышцы, он обладает низкой эффективностью. Тратить на него время не стоит, лучше сосредоточиться на других занятиях.

Жим в Хаммере

Жим в положении сидя на специальном силовом тренажере вызывает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Вместе с особенностью техники, суставы имеют уязвимую биомеханическую позицию. Учитывая повышенную хрупкость женского плеча, это может стать причиной травмы, ведь не всегда есть возможность идеально соблюдать технику упражнения.

Тяга верхнего блока за голову с широкой рукоятью

Хорошее упражнение для проработки верха спины. Но если плечи не гибкие, то соблюдать технику здесь сложно. Учитывая хрупкость плеча женщины, высокая вероятность травм, а это исключит любые нагрузки на организм на протяжении длительного промежутка времени.

Кардио-тренажеры

В любом тренажерном зале кардио-тренажеры всегда заняты девушками. И неизвестно, когда они освободятся. Конечно, для девушки аэробная активность на первом месте, но чаще 3 раз в неделю и дольше 40 минут заниматься таким образом нельзя. Поэтому лучше сочетать спринтовые забеги и спокойный бег не чаще этого промежутка времени.

Питание – залог успеха

Это один из самых важных параметров для быстрого достижения результата во время занятий на тренажерах для женщин. Никому не хочется ходить в тренажерный зал годами, не получая при этом нужного эффекта. А ведь качество тела на 60% зависит от того, какую пищу вы потребляете.

Для того чтобы организм успевал восстанавливаться, а мышечная масса росла, взрослый человек должен не только усиленно тренироваться, но и получать вместе с едой все необходимые питательные вещества: белки, жиры и углеводы в правильном соотношении. Рацион должен состоять из медленных углеводов, большого количества овощей, белков, а также полезных жиров. Для этого нужно свести к минимуму употребление сахара, муки и других пустых калорий, которые не содержат никаких полезных питательных веществ. А вот белки из птицы, яиц и молочных продуктов только способствуют росту мышц.

Сплит-программа для мышц спины, рук, плеч

Для проработки мышц спины, рук и плеч существует специальный комплекс упражнений.

Проработка рук и плеч

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Жим штанги из-за шеи (сидя)	4	10
Жим гантелей сидя	3	15
Поднимание гантелей на бицепс	3	12
Подтягивания (узкий хват)	3	8
Обратные отжимания от опоры (на трицепс)	4	15
Поднимание гантелей от груди (лёжа)	4	12

Проработка спины

Упражнение	Количество сетов	Количество повторений
Подтягивания (широкий хват)	3	8
Поднимание штанги к пояснице в наклоне	4	15
Вертикальная тяга блока к груди	4	12
Отжимания на брусьях	4	10
Разгибания позвоночника	3	15
Тяга блока в тренажёре (горизонтальная)	4	12

План тренировок на набор массы

Если вы никогда не занимались в тренажерном зале или у вас есть какая-то тренировочная база, и при этом вы хотите набрать массу, то вам подойдет комплекс упражнений среднего уровня сложности. В нем акцент делается на наиболее проблемные места женского тела: ягодицы, руки и пресс.

Первая тренировка: