Продольный шпагат: упражнения в домашних условиях + фото результата

Как отличить кривой шпагат и чем он опасен

Продольный шпагат, выполненный криво, увидеть легко – при таком неправильном положении тела бедра стремятся не вперед, как в правильном шпагате, а в стороны, при этом чаще всего колени остаются согнутыми. В том случае, если такая кривая поза – максимум возможностей человека, означает, что садиться в шпагат еще рано и необходимо далее тренировать мышцы. Очень часто кривым шпагат получается вследствие недостаточной растяжки мышц бедра и ягодиц

Очень важно понимать, что такой неправильный вариант позы не просто и не только не красив внешне, но и опасен для здоровья. В первую очередь он отрицательно сказывается на состоянии позвоночника, так как когда тазобедренные суставы плохо разработаны, заднее бедро не ложится на пол, а остается провисать над полом, по причине чего спина принимает неправильное положение

Хуже того, когда в такой позе человек пытается выпрямить спину, но получается это только за счет поясничного прогиба, который вызывает напряжение в нижней части позвоночника и в целом ухудшает состояние поясницы.Стоит предостеречь, что тело может привыкнуть к неправильному выполнению и «переучить» себя станет гораздо сложнее, поэтому лучше не торопиться и постепенно, используя дополнительные инструменты, тренироваться и приближать свой шпагат к правильному, особенно следя за тем, чтобы бедра всегда «смотрели» вперед.

Основные понятия, используемые в Политике

1. Автоматизированная обработка персональных данных – обработка персональных данных с помощью средств вычислительной техники;
2. Блокирование персональных данных – временное прекращение обработки персональных данных (за исключением случаев, если обработка необходима для уточнения персональных данных);
3. Веб-сайт – совокупность графических и информационных материалов, а также программ для ЭВМ и баз данных, обеспечивающих их доступность в сети интернет по сетевому адресу https://yoga5stihiy.ru/;
4. Информационная система персональных данных — совокупность содержащихся в базах данных персональных данных, и обеспечивающих их обработку информационных технологий и технических средств;
5. Обезличивание персональных данных — действия, в результате которых невозможно определить без использования дополнительной информации принадлежность персональных данных конкретному Пользователю или иному субъекту персональных данных;
6. Обработка персональных данных – любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных;
7. Оператор – государственный орган, муниципальный орган, юридическое или физическое лицо, самостоятельно или совместно с другими лицами организующие и (или) осуществляющие обработку персональных данных, а также определяющие цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными;
8. Персональные данные – любая информация, относящаяся прямо или косвенно к определенному или определяемому Пользователю веб-сайта https://yoga5stihiy.ru/;
9. Пользователь – любой посетитель веб-сайта https://yoga5stihiy.ru/;
10. Предоставление персональных данных – действия, направленные на раскрытие персональных данных определенному лицу или определенному кругу лиц;
11. Распространение персональных данных – любые действия, направленные на раскрытие персональных данных неопределенному кругу лиц (передача персональных данных) или на ознакомление с персональными данными неограниченного круга лиц, в том числе обнародование персональных данных в средствах массовой информации, размещение в информационно-телекоммуникационных сетях или предоставление доступа к персональным данным каким-либо иным способом;
12. Трансграничная передача персональных данных – передача персональных данных на территорию иностранного государства органу власти иностранного государства, иностранному физическому или иностранному юридическому лицу;
13. Уничтожение персональных данных – любые действия, в результате которых персональные данные уничтожаются безвозвратно с невозможностью дальнейшего восстановления содержания персональных данных в информационной системе персональных данных и (или) результате которых уничтожаются материальные носители персональных данных.

Противопоказания к тренировкам

Противопоказания к растяжке

1Гипертония. При повышенном давлении дополнительные нагрузки могут спровоцировать недомогание

2Травмы позвоночника. В процессе тренировок проблемы со спиной способны спровоцировать дополнительный риск осложнений

3Воспалительный процесс в тазобедренных суставах. Больная поясница

4Ушибы ног, а также трещины в костях. Особенно опасными считаются трещины в области таза

Существует ряд противопоказаний для растяжки

Ушибы, трещины в кости, и другие травмы являются противопоказанием к тренировкам

Во время занятий организм испытывает нагрузку. Когда здоровье в порядке, то справиться с небольшим дискомфортом получается гораздо проще. Если есть противопоказания к тренировкам, то организму гораздо сложнее восстанавливаться, самочувствие в этом случае может ухудшиться.

Правила безопасности при самостоятельных тренировках

Домашние занятия стретчингом без наблюдения опытного тренера требуют повышенного внимания к правилам безопасности. Погоня за быстрыми результатами может привести к серьёзным травмам связок и мышц и сделать дальнейшие тренировки невозможными. Следует с любовью и заботой отнестись к своему организму и дать ему время адаптироваться.

Так, всем, кто самостоятельно хочет добиться идеального шпагата, нужно помнить о следующих важных вещах.

Продолжительность

Сесть на шпагат за неделю и даже за месяц вряд ли получится, если раньше никогда не было хорошей растяжки

Систематические упражнения, упорство и внимание к ощущениям помогут достаточно хорошо подготовить мышцы, связки и суставы. Чтобы избежать разрывов и болезненных растяжений, нужно внимательно “слушать” собственные ощущения, не допускать перегруза, не ставить себе никаких сроков и постараться получать удовольствие от процесса

Важно хвалить себя за прогресс и не прекращать тянуться

Важно хвалить себя за прогресс и не прекращать тянуться

Разминка

Разминка необходима всегда. Небольшая зарядка на все группы мышц, суставы и связки поможет избежать боли и травм. Не стоит слишком быстро переходить к стретчингу. Чем лучше подготовка, тем приятнее и продуктивнее будет путь к шпагату.

График

График тренировочных дней составляется индивидуально. Это зависит от целей, которые ставятся перед собой. Полноценное занятие растяжкой продолжается около часа, включая разминку. Для хорошей динамики достаточно трёх качественных тренировок в неделю.

Можно чередовать их с силовыми или кардио нагрузками. В те дни, когда не проводится полноценный стретчинг, достаточно просто немного разогреть связки лёгкой разминкой или выполнить несколько комплексов из йоги. Это поможет избежать болевых ощущений в мышцах.

Техника и правила

Новичкам необходимо избегать резких рывков, махов и соскоков. Каждое упражнение выполняется плавно с грамотным и вдумчивым распределением нагрузки.

Для прогресса растяжение связок должно идти через тянущую терпимую боль.

В момент выполнения упражнения всё внимание концентрируется на ощущениях в теле, важно “слышать” себя и вовремя останавливаться

Виды растяжки

Существует два основных вида растяжки: статическая и динамическая. При статике упражнения направлены именно на сидение в шпагате. Динамический – это мах ногой, при котором шпагат получается за счёт движения ноги вверх или вбок. Некоторым динамическая растяжка даётся легче, другие, наоборот, быстрее добиваются результата в статическом варианте.

При попытке сесть в продольный или поперечный шпагат не надо просто статически тянуть связки. Гораздо эффективнее будет, если совершать лёгкие покачивания с короткой амплитудой.

Одежда

Одежда не должна сковывать движения и мешать работать связкам и мышцам. Хорошо будет надеть носки или скользящую обувь, чтобы ноги легко разъезжались и тянулись под собственным весом.

fizkes — stock.adobe.com

Контроль времени

Для контроля над временем тренировки удобно пользоваться специальными приложениями для смартфонов или простым таймером, чтобы чередовать упражнения и в то же время уделять достаточное внимание каждому. Почувствовав боль и дискомфорт, многие быстро заканчивают и переходят к тому, что даётся легче. В таком случае ждать шпагата придётся весьма долго

В таком случае ждать шпагата придётся весьма долго.

Питание

Сесть на шпагат скорее помогут корректировки в питании. Употребление достаточного количества воды, омега-3 жиров и коллагена положительно сказывается на эластичности тканей.

Советы и рекомендации

Есть еще несколько простых советов тем, кто хочет сесть на шпагат:

• Чтобы хорошо растянуть связки, особенно те, что находятся под коленями, стопы следует держать на себя, а не вытянутыми.
• При выполнении упражнений спина и плечи должны быть прямыми. Если не получается, лучше взять дополнительные приспособления, например, кирпичи или стулья. Если во время растяжки начинают болеть колени или спина, значит, нарушена техника и нагрузка распределяется неравномерно.
• Самое продуктивное время для стретчинга – это утро. Однако в самом начале тренировки лучше проводить ближе к вечеру, поскольку к этому времени тело более разогрето за счёт естественных движений в течение дня.
• От помощи в растяжке от посторонних лиц лучше отказаться. Только тренер со знанием анатомии и физиологии знает, как правильно дозировать нагрузку. Неловкие движения могут травмировать.

Как исправить неправильный шпагат

Исправить привычку садиться в кривую позицию можно, но надо помнить, что на это потребуется время и терпение.

Если у вас есть возможность прекратить на некоторое время садиться на шпагат, то прекратите. Тем самым вы дадите своим мышцам отдохнуть и забыть неправильное положение тела. И после перерыва начать садиться в правильную позицию. Делая упор на руки, можно контролировать расположение таза, колена и пятки задней ноги. При этом если вы знаете, что с кривым тазом можете сесть намного ниже, не надо этого делать.

Садитесь только в правильный шпагат. Следите за положением ваших ног. Таз может занимать кривое положение, если недотянута задняя нога и перетянута передняя

Поэтому очень важно контролировать положение ног в процессе опускания на продольный шпагат. Также очень важно, чтобы спина была ровной и не наклонялась вперёд

Если растяжки не достаточно для того, чтобы держать таз в правильном положении, тогда можно отдельно поработать над растяжкой мышц бедра, ягодичных мышц и  квадрицепса.

Знаете ли вы? Есть разные упражнение для улучшения растяжки мышц. Они делятся на статические, динамические и баллистические. Если использовать в комплексе все разновидности упражнений, то результатов можно достичь быстрее.

При этом тренировки должны проходить не реже 4 раз в неделю, а лучше проводить их ежедневно.

Также рекомендуют перед тренировкой принять горячий душ, чтобы разогреть мышцы и связки, и подготовить их к растяжке.

Продольный шпагат в минус

 

Уверенно чувствуете себя сидя на полу? Пришло время усовершенствовать позицию. Ведущая канала «Онлайн уроки танцев с Шоу-балетом «Культурная революция» и ее ученица записали видео-инструкцию о том, как правильно растянуться в минус. Чтобы не получить травму, необходимо размяться, затем выполнять упражнения, помогающие растянуть переднюю поверхность заднего бедра и подколенные сухожилия. Некоторые из них должны прорабатываться с помощником, в других можно задействовать стул. На каждом этапе следует контролировать состояние тела, не допуская острой боли в мышцах и суставах. 
 

Особенности тренировки шпагата для взрослого

Возрастные изменения в организме – это не миф и желание испугать девушек 25+, а объективная реальность, с которой надо смириться и подстраиваться под меняющиеся условия и параметры своего тела. При сидячей работе и малоподвижном образе жизни с началом тренировок и физических нагрузок надо быть особенно осторожным. Чтобы добиться успеха в шпагате взрослому человеку, стоит помнить о таких рекомендациях:

• Старательно выполняйте выбранный комплекс зарядки перед тренировкой. Растяжка для шпагата предполагает указанные выше упражнения, но делать их надо, лишь хорошо разогрев мышцы, суставы;
• Все движения во время зарядки надо выполнять аккуратно, плавно, без рывков, резких поворотов. Одно неаккуратное движение может спровоцировать растяжение, травмы;
• Постепенно увеличивайте тренировочные нагрузки. Это общий принцип занятий спортом – сразу и много делать нельзя, можно чрезмерно нагрузить организм, включая и нетренированное сердце;
• Слушайте свое тело в процессе тренировки. Если где-то появляется неприятная боль, хрустит сустав, возникает дискомфорт – есть смысл пересмотреть выбранный набор упражнения, заменить особо сложные и травмоопасные движения.

Придерживайтесь сказанного – это убережет вас в любом возрасте от неприятностей и травм.

Поперечный шпагат

Поперечный шпагат считается самым зрелищным и эффектным. Не удивительно, что он требует больших усилий и интенсивных тренировок. Для многих он так и остается пределом мечтаний. Однако если четко следовать правилами, регулярно тренироваться, он станет вашим любимым упражнением. Для начала предлагаем ознакомиться с основными правилами, которым необходимо следовать во время растяжки: Обязательная разминка . Прежде чем приступать к растяжке, обязательно разогрейте свои мышцы. Это может быть бег, прыжки, приседания и даже небольшая тренировка на ноги. Физическая нагрузка обеспечит приток крови, подготовит мышцы, сделает их более упругими и эластичными

Кроме того, отдельное внимание следует уделить разминке тазобедренных суставов. Здесь вам помогут махи ногами, прокручивания и круговые движения тазом;

Систематичность

. Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, регулярность тренировок – залог успеха. Вам потребуется развить гибкость, необходимую для шпагата, приучить свое тело к нагрузкам. Вначале рекомендуется заниматься раз в 2 – 3 дня, позже, когда ваше тело привыкнет – количество тренировок можно увеличить;

Разогрев

. Тренироваться нужно в отапливаемой комнате, где нет сквозняков. Даже в теплые периоды надевайте майку, лосины, гетры. Это позволит вашему организму разогреться, что обеспечит эластичность мышц;

Не переусердствуйте

Каким бы сильным не было ваше желание сесть на шпагат, помните о мерах предосторожности

Излишнее давление, резкие движения могут привести к травмам, которые надолго закроют дверь в мир шпагатов. Соблюдайте осторожность, чувствуйте свое тело и прислушивайтесь к ощущениям. Боль должна быть, но она терпима и даже немного приятна. Если же вам невыносимо больно, то вы нарушили какой-то из вышеупомянутых пунктов;

Единомышленники

. Занимайтесь в компании, или с человеком, который знает толк в растяжке. Если рядом будет кто-то, кто сможет вам помочь, подсказать, объяснить принцип выполнения упражнений, результат наступит намного быстрее.

Второй вариант – «холодный»

Качественные тренировки по растяжке два раза в неделю не всем подходят. Плюс между ними образуются паузы в несколько дней. А каждый день заниматься упорно и 40-60 минут для большинства людей нереально.

Некоторым больше подходит множество мелких подходов, попыток, мини-занятий каждый день или даже несколько подходов за день а разное время. Как правило статических (без качаний) и с умеренными (а не сильными) ощущениями. Без долгого разогрева и множества предварительных упражнений «складок». С одной стороны, не будет того эффекта «распаренности» и глубины проседания, как после полноценной тренировки, но зато будет частота и быстрое привыкание мышц и связок к растянутому состоянию. И это менее болезненный метод.

Многое зависит от того, как все эти растяжки («горячие» или «холодные») вписываются в Вашу жизнь и что Вам больше будет по душе.

Почему так важно угодить Вашей душе, то есть самим себе? Да потому что достижение шпагата – это долгоиграющий проект. Нахрапом его не возьмешь

Выберете дискомфортный для себя путь – не осилите, а бросите. Старайтесь найти баланс своих интересов и целей.

Холодный вариант тренировок, конечно, не означает, что означает, что Вы лежали-лежали на диване, сползли с него и стали тянуться. Мышцы должны быть чуть разогретыми. Если Вы хотите лишь немного потянуть те или иные зоны ног, то ходьба, подъем по лестнице и прочие нормальные жизненные нагрузки – это тоже небольшой разогрев. Если же Вы хотите посидеть в легкой «терпимой» версии шпагата (о них поподробнее чуть ниже), то стоит ещё немного помахать ногами для разогрева. То есть разминаться тоже нужно, но меньше, чем для «горячей тренировки».

Подытожим, чем по сути различаются эти методы? В «холодном» методе Вы после минимального разогрева сразу принимается растяжку на шпагат – длительную (минуты две) в терпимой позе (кубики, подушки в помощь). Статично или комбинируем статику и динамику. Стоит сделать 2-3 таких подхода. Если Вы знаете, что есть проблемная зона, то кроме посадки в шпагатную позу, тянем свою проблемную зону. Тренировка по времени очень мала, но зато делаем её часто.

«Терпимая облегченная» версия положения растяжки есть для поперечного шпагата

Для поперечного шпагата есть прекрасное положение «холодной» растяжки. Ложитесь на спину перпендикулярно стене так, чтобы ягодицами прижаться к низу стены. Поднимите ноги так, чтобы фактически положить их на стену. Выпрямите колени. А теперь позвольте ногам разъехаться по стене под собственным весом. В этом положении можно вполне комфортно оставаться долго, ибо сила тяжести постепенно и без боли будет делать всё за Вас. Чтобы было не скучно, можно читать, пользоваться мобильником или планшетом. Разве что телевизор не посмотришь, но сейчас всё, что можно сделать на телевизоре, можно сделать и на планшете. Побудьте в этом положении подольше: 10 минут, 15, 20… Когда решите закончить, не выходите из положения резко. Соберите ноги вместе с помощью рук. Кстати, это относится и к другим растяжкам, в процессе которых Вы существенно «углубляете» растянутость на шпагат.

Жаль, что для продольного шпагата таких положений нет.

Длительные попытки шпагата

В холодной растяжке мы очень быстро переходим собственно к попытке сесть на шпагат и стараемся найти способы, позволяющие держать растягивание долго.

Чтобы не пришлось мучиться, опираясь на руки и долго стоять в такой позе в шпагате, используйте кубики. Некоторые используют их лишь для того, чтобы опираться на них руками. Но это не сильно облегчит Вашу работу.

Есть для них более полезное применение. Из кубиков, комбинации кубиков и книг можно сделать «башню» и подсунуть ее под бедро ноги, которая вытянута вперед. Чтобы смочь просидеть в таком шпагате подольше. А в другой раз сделать башню поменьше, потом еще меньше. И так далее, пока не доберетесь до пола. Подробней о таком использовании кубиков в статье об аксессуарах для шпагата.

Какой бы метод, способ Вы не выбрали, не бойтесь их менять в сторону большей пригодности именно для Вас

Автор статьи: Елена
Стеценко

Статья опубликована 16 октября 2019г — Divadance

Танцевальная студия Диваданс (Divadance) — школы танца в Санкт-Петербурге.http://www.divadance.ruDesigners: Zhuzha Диво дэнс 2005 by Zhuzha

Способы растяжки для девочек от 14 до 25 лет

В этом возрасте вы можете получить результат за неделю или меньше, если будете регулярно выполнять всего несколько упражнений.
Следующий комплекс рекомендуется повторять 3 раза в день по 5-10 минут. Вам нужно начать с разминки. Это может быть ходьба на месте, легкий бег, сгибание в стороны и вперед, а также прыжки на месте. После небольшой разминки вы можете приступить к основным упражнениям.

1. Из положения стоя вытяните одну ногу вперед, согнув ее в колене. Вторая конечность отведена назад и опирается на носок на полу. Нога, которая расположена спереди, должна быть согнута под углом 90 градусов. Колено не выходит за пределы голени. Руки вверх или на поясе. В этой позиции вам нужно оставаться как можно дольше. Начинающим нужно всего 30-60 секунд. Затем повторите то же самое, но на другой ноге. Это упражнение позволяет растянуть продольный шпагат.

2. Поза воина — упражнение на растяжку сухожилий. Для этого нужно встать на колени и упереться ладонями в пол. Ноги согнуты. Затем нужно максимально развести колени, чувствуя напряжение. Он должен опираться на вытянутые руки или локти. Скругление спины не рекомендуется. Задержитесь в этом положении на минуту. Новички могут положить мягкие подушки под колени, чтобы они не болели.

3

Поза лягушки для растягивания шпагата должна быть сделана с осторожностью. Следующее упражнение также поможет растянуть поперечный шпагат

Вы должны сесть на корточки с широко расставленными коленями. Локти должны опираться на них, ладони соединены вместе. Ягодицы смотрят вниз, таз постепенно открывается. Будьте в этом положении в течение 30-60 секунд.

4. Поза для открытия таза позволяет подготовить поперечный шпагат. Это упражнение эффективно для растяжения ваших подколенных сухожилий. Вам нужно сесть прямо, вытяните ноги вперед. Носки должны быть натянуты. Наклонитесь, пытаясь дотронуться до живота и грудины до колен. Задержитесь на 30 секунд. Сделайте небольшой перерыв и повторите.

5. Наклон к вытянутым ногам помогает растянуть ваши подколенные сухожилия

После каждого упражнения рекомендуется отдохнуть и сделать перерыв на 1 минуту.

Основные правила

И поскольку любая растяжка приносит пользу исключительно в случае корректного ее выполнения, стоит уделить особое внимание важным правилам в проведении таких занятий. Что стоит взять за основу:

• Регулярность. Два дня в неделю, отведенные вялым тренингам, не дадут совершенно никаких результатов. В первое время обучение шпагату в домашних условиях начинающими может осуществляться с тренировками через день, чтобы мышцы периодически отдыхали. Но впоследствии процесс растяжки должен повторяться ежедневно. Только так сесть в шпагат в домашних условиях удастся в относительно короткие сроки.
• Длительность. С учетом того, что на одну лишь разминку должно уходить не менее 20-25 минут, растяжке нужно уделять как минимум 45-50 минут ежедневно.
• Планомерность. Последовательность перехода от легких мягких упражнений к более сложным должна соблюдаться в обязательном порядке. В противном случае есть риск повредить связки.
• Расслабленность. Мышцы не должны напрягаться на момент выполнения растягивающих движений, ведь весь смысл в том, чтобы они были не сокращены, а, напротив, расслаблены. Тогда растянуться на шпагат в домашних условиях будет реально.
• Выдержка. Практически все растягивающие упражнения выполняются в статике. И большинство из них предполагают замирание в максимально критичной точке на одну-две минуты. Не стоит пренебрегать правилом фиксации и удерживания позиции в заключение выполнения таких упражнений, поскольку именно это впоследствии вызывает привыкание мышц к такому растянутому положению, и именно это провоцирует их дальнейшее оптимальное растяжение.

Цели обработки персональных данных

1. Цель обработки персональных данных Пользователя — информирование Пользователя посредством отправки электронных писем.
2. Также Оператор имеет право направлять Пользователю уведомления о новых продуктах и услугах, специальных предложениях и различных событиях. Пользователь всегда может отказаться от получения информационных сообщений, направив Оператору письмо на адрес электронной почты [email protected] с пометкой «Отказ от уведомлениях о новых продуктах и услугах и специальных предложениях».
3. Обезличенные данные Пользователей, собираемые с помощью сервисов интернет-статистики, служат для сбора информации о действиях Пользователей на сайте, улучшения качества сайта и его содержания.

Как сесть на шпагат

Важные замечания по безопасности, прежде чем приступить к работе: стараясь изо всех сил сделать каждый шаг, перечисленный здесь, не давите на себя. Проводите больше времени, увеличивая гибкость в течение следующих нескольких дней или недель, а затем дайте себе еще одну попытку, когда вы почувствуете гораздо больше податливости.

Часть первая: Гибкость

Растяжение правильных мышц нижней части тела, и достижение определенной гибкости является ключевым фактором. Любая растяжка нацелена на то, чтобы ваши бедра, четырехглавые мышцы, или подколенные сухожилия работали, но мы рекомендуем эти три упражнения ниже. Распределите их, по меньшей мере, на 20 минут и больше, если вы действительно не практиковались.

Выпад для растяжки

Станьте в положение выпада, одна нога вперед, колено согнуто, стопы позади вас и вашей голени на земле. Медленно перенесите вес вперед и держите ваши руки по бокам к прямой спине; вы должны чувствовать, что ваши мышцы бедра натягиваются. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой ногой. (Кстати, если вы без ума от выпадов, как части вашей обычной тренировки, вам понравится это: Попробуйте 5 Различных Выпадов, На старт!)

Растягивание ноги

Лежите на спине, ноги на полу, прямо перед вами. Поднимите одну ногу вверх, настолько прямо, как вы можете, чтобы ваши пальцы рук дотянулись к пальцам ног, пока вы не почувствуете, что ваши четырехглавые мышцы натягиваются. Задержитесь на 20-30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Растяжка стоя

Имитируйте шпагат, стоя и растягивая ногу на стуле или столе. Когда вы почувствуете, что ваши подколенные сухожилия и мышцы бедра натянуты, удерживайте такое положение в течение 20-30 секунд, а затем повторите с другой ногой. (Нужно больше упражнений для растяжки и гибкости? Узнайте, как увеличить вашу гибкость с йогой.)

Часть вторая: Шпагат

После того, как ваша нижняя часть тела будет подготовлена, выдвиньте переднюю ногу вперед, откинувшись на спинку кресла, и медленно опускайтесь на землю, используя руки для баланса, опускаясь ниже. Делайте это постепенно, чтобы избежать травм; если вы чувствуете боль, остановитесь и попробуйте сделать шпагат в другой раз. Держите ваши бедра ровно и пальцы прямо. «Колени Бруно выделялись во время его шпагата в SuperBowl, которые помогли ему пружинить быстро, но это трюк танцора, а вы же хотите сохранить ваши колени ровными,» говорит Салазар.

Ваши ноги отдыхают на полу под углом 180 градусов по отношению к вашему телу и ваша спина и таз прямые? Поздравляем – это похоже на шпагат!

По материалам:

Провесной шпагат

После того, как достигли цели и сели на шпагат, не испытывая болевых ощущений, не останавливайтесь! Тянитесь в минус, то есть в провесной шпагат. Для этого можно воспользоваться степом, стопкой книг, табуретом или диваном.

Как выполнять:

Для начала как следует разогрейтесь. Положите ногу на степ, стопку книг или диван и сядьте на шпагат. Расслабьтесь и тяните мышцы под давлением собственного веса. Далее развернитесь и сядьте на поперечный шпагат, тянитесь. После этого развернитесь к другой ноге, чтобы растянуть передние мышцы. Со временем можно использовать два степа, или два стула. Если используете стопки книг, то постепенно можно добавлять книги и поднимать высоту опоры.

Как научить ребенка садиться на шпагат

Известно, что любые навыки легче осваиваются в юном возрасте и даже еще в детстве. Если ваш ребенок подвижный, активный, проявляет интерес к физкультуре, то можно научить его делать шпагат. Как научиться садиться на шпагат детям? Вот основные моменты:

• Не надо торопить ребенка. Нормальным будет потратить на обучение навыку шпагата 2-3 месяца;
• Обязательный разогрев перед упражнениями. Сюда входит пробежка трусцой, можно применить бег на месте, если дело происходит в квартире, приседания, выпады, рассмотренные выше упражнения с махами ногами тоже подойдут.

Как научить ребенка садиться на шпагат

Все упражнения, указанные в статье, в полной мере годятся для детей. Единственный аспект – надо тщательно контролировать малыша, чтобы он не начал делать упражнения неправильно и не травмировался

Важно научить его правильной технике упражнений, лучше остановиться на этом этапе обучения подольше для гарантированного освоения правильности выполнения движений

Упражнения для растяжки шпагата за 30 дней

1. Динамическая растяжка в выпаде

Это упражнение позволит подготовить мышцы к растяжке шпагата с нуля. Выполняется динамично, но не следует делать резких и болезненных движений.

1. Сделайте выпад одной ногой вперед, поставьте стопы широко друг от друга таким образом, чтобы колени оставались прямыми.
2. Стопу задней ноги разверните в сторону на 45 градусов, вся стопа должна соприкасаться с полом.
3. Опустите таз, сгибая переднее колено до 90 градусов, заднее колено оставляйте прямым. Во время выпада поднимайте руки черед стороны над головой.
4. Медленно вернитесь вверх, выпрямив колени.
5. Повторите 10-20 выпадов на одну сторону, затем на другую.

2. Приседания на одну ногу попеременно

Еще одно подготовительное упражнение для поперечного шпагата. Выполняйте в динамике, но не торопитесь.

1. Поставьте ноги врозь, широко друг от друга. Разверните носки в стороны на 45 градусов.
2. Приседайте в одну сторону, сгибая колено до 90 градусов, не отрывайте пятки. Отводите таз назад.
3. Вернитесь в исходное положение и выполните такое же движение на другую сторону.

3. Наклон к прямым ногам стоя

Подготавливает к продольному шпагату, растягивая мышцы и сухожилия задней поверхности бедра.

1. Станьте прямо, поставьте стопы вместе.
2. Наклоните туловище как можно ниже, касаясь ладонями пола, расслабьте голову и позвоночник, привыкая к вытяжению.
3. Обхватите руками щиколотки и подтяните туловище к бедрам еще сильнее, не сгибая колен.
4. Удерживайте позу примерно 1 минуту, затем медленно поднимитесь с круглой спиной, словно раскручиваете позвонок за позвонком.

4. Лягушка

Упражнение подготавливает к поперечному шпагату и раскрывает тазобедренный сустав.

1. Станьте на четвереньки. Упираясь на руки, перенесите вес тела вперед и начните отводить колени в стороны, соединив стопы.
2. С помощью рук контролируйте глубину положения таза. Старайтесь полностью расслабиться.
3. Держите положение как можно дольше, но не вызывайте острых болезненных ощущений.
4. По окончании упритесь на руки и соедините колени вместе, вернувшись в исходное положение.

5. Боковой выпад

Поставьте ноги широко в положении стоя. Перенесите вес тела на одну ногу, согнув в колене, и поставьте стопу на носок

Вторая нога остается прямой, важно концентрироваться на ощущениях во внутренней поверхности бедра. Руки держите свободно. Также можно поставить ладони на пол и выталкивать локтем согнутую ногу назад, дополнительно воздействуя на мышцы и сустав

После вытяжения не спеша поднимитесь и поменяйте ногу

Также можно поставить ладони на пол и выталкивать локтем согнутую ногу назад, дополнительно воздействуя на мышцы и сустав. После вытяжения не спеша поднимитесь и поменяйте ногу.

6. Боковой выпад с возвышенностью

1. Поместите одну ногу на возвышенности, поставив пятку на край.
2. Сгибайте опорную ногу до максимума, опуская таз как можно ниже. Оставайтесь на носке.
3. Чем ниже таз, тем сильнее вытяжение бедра.
4. Повторите то же самое на другую сторону.

7. Вытяжение задней поверхности бедер на возвышенности

1. Станьте прямо лицом к возвышенности и поместите пятку одной ноги на край.
2. Оба колена остаются прямыми, наклоните туловище вперед, стремясь животом к бедру.
3. Усилием рук увеличивайте глубину наклона.
4. Поменяйте на другую сторону.

8. Продольный шпагат у стены

1. Закиньте ногу как можно выше на стену или высокую опору для стопы.
2. Наклоните туловище вперед, оказывая давление на бедро.
3. Стопа постепенно должна уходить вверх под весом тела.
4. Удерживайте положение примерно 1 минуту, затем поменяйте ногу.

9. Выход в продольный шпагат

После выполнения всех упражнений можно пробовать свои силы в шпагате, несмотря на то, что таз не будет касаться пола, это позволит наглядно отслеживать результат в растяжке.

1. Сделайте выпад правой ногой вперед и опустите заднее колено в пол.
2. Упритесь ладонями в пол, постепенно разгибайте колени и скользите стопами, подготавливаясь к правому шпагату.
3. Задержитесь на пике, стараясь расслабиться. Не пружиньте.
4. Поменяйте на другую сторону.

10. Поперечный шпагат с упором

Отличный вариант в подготовке к поперечному шпагату для новичков. Чем выше упор для рук, тем легче и безболезненнее шпагат.

1. Поставьте на пол специальные кирпичи для йоги или сложите несколько книг друг на друга.
2. Станьте прямо перед опорами и наклоните туловище, опустив на них ладони.
3. Плавно отводите ноги в стороны, садясь в шпагат. Не сгибайте локти.
4. Когда достигните пика, постарайтесь расслабиться и удержаться в положении подольше. С помощью рук можно контролировать глубину шпагата.
5. Когда растяжка станет лучше, от дополнительных приспособлений можно отказаться.

Наклоны вниз

Наклоны призваны проработать все основные мышцы спины, заднюю часть бедра,  сухожилия под коленями

Чтобы эффективно проработать все перечисленные зоны, обратите внимание на некоторые особенности выполнения. Ноги все время остаются ровными, колени не сгибаются

Это позволит качественно проработать  сухожилия и бицепс бедра. Вес тела переносим на носки. При этом пятки остаются стоять на полу. Во время наклона, в поясничном отделе должен образоваться максимально возможный прогиб. Представьте, что на пояснице лежит тяжелый камень, а попа упирается в стену. Перейдем к описанию упражнения:

1. Ноги ставим на ширине плеч (или немного шире). Чтобы во время наклона не потерять равновесие.
2. Опускаем корпус на девяносто градусов. Руки лежат на бедрах. Делаем короткие (пружинящие) наклоны. Всего нужно сделать 30 пружин.

Здесь очень важно почувствовать натяжение под коленями. Так тянутся сухожилия

Постарайтесь сохранить это ощущение от начала до конца упражнения. Работает только спина. Низ не болтается.