Какая польза от бега для фигуры, похудения и здоровья

Особенности бега трусцой

Бег трусцой бывает нескольких видов. Это пробежка на короткие или длинные дистанции, по ровной или пересеченной местности, джоггинг оздоровительный, спортивный, для похудения. Эти разновидности отличаются интенсивностью нагрузки, темпом передвижения, длительностью тренировки. При этом техника классического бега трусцой, о который мы расскажем ниже, остается одинаковой.

Бегать можно в любое время дня. Некоторые считают, что бег трусцой по утрам отлично тонизирует и помогает проснуться. Кто-то наоборот предпочитает заниматься джоггингом в вечерние часы.

Кушать разрешается за час до пробежки и не раньше чем через 40 минут после ее завершения. В это время лучше есть богатую белком пищу: мясо, рыбу, молочные продукты. Во время самой тренировки можно только пить воду без газа. Пить лучше почаще, но небольшими глотками, чтобы жидкость быстрее всасывалась.

Длительность пробежки наращивается постепенно: от 20-30 минут до 1 часа и более. Все зависит от цели, которую вы преследуете и общей физподготовки.

Бегать лучше всего не по асфальту, а по мягкому грунту

Если же приходится заниматься джоггингом на твердом покрытии, то особенно важно выбрать удобную, хорошо амортизирующую обувь

Тренировочный план для новичков

Неделя 1

• Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, далее – чередование минуты джоггинга и минуты ходьбы (10 повторений).
• Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 2 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (5 повторений).
• Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 2 минуты джоггинга, 1 минуты ходьбы (7 повторений).

Неделя 2

• Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, 3 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (5 повторений).
• Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 4 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (4 повторения).
• Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 5 минут джоггинга, 2 минуты ходьбы (4 повторения).

Неделя 3

• Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, 7 минут джоггинга, 3 минуты ходьбы (3 повторения).
• Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 10 минут джоггинга, 3 минуты ходьбы (2 повторения).
• Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 10 минут джоггинга, 3 минуты ходьбы (3 повторения).

Но, конечно, не нужно забывать, что план, подходящий индивидуально вам, может составить тренер. А приведенная выше схема – лишь общие советы для начала тренировок.

Вам может быть интересно: Оздоровительный бег: польза и противопоказания

Где бегать трусцой: на улице или на беговой дорожке

Беговая дорожка амортизирует и снимает до 40% нагрузки с коленей и позвоночника. Наличие симулятора не мешает людям и автомобилям, как это не происходит во время пробежки на улице или в парке. К плюсам можно отнести отсутствие зависимости от погоды.

Но погода — огромный минус. Во время бега в тренажерном зале спортсмен получает меньше кислорода, не преодолевает сопротивление ветра, снижает нагрузку и не позволяет тренировать координацию и нервную систему.

Большим недостатком симулятора является отсутствие толкания тела вперед. Работа на ягодичные мышцы сведена к минимуму, а четырехглавые мышцы (передняя поверхность бедра) подвергаются большой нагрузке. Спортсмен, который пробегает на симуляторе 20 км, вряд ли сможет преодолеть это расстояние на улице.

Комфорт не всегда полезен. Исследования, проведенные для общего анализа биомеханики и кислородного обмена в организме, подтверждают, что беговая дорожка не заменяет бег на открытом воздухе.

Польза и вред бега трусцой

Как у любого вида деятельности, у бега рысцой есть преимущества и недостатки.

Плюсы шаркающего бега:

1. Уменьшение уровня стресса;
2. Улучшение питания органов и систем органов организма;
3. Регуляция артериального давления;
4. Снижение веса;
5. Укрепление голеностопа, мышц и связок;
6. Избавление от депрессивных состояний;
7. Коррекция осанки;
8. Восстановление организма после превышенной нагрузки;
9. Профилактическая мера при плоскостопии;
10. Средство от интеллектуального переутомления;
11. Регуляция мыслительных процессов;
12. Улучшение кровообращения.

Часто во время пробежки люди наблюдает состояние приподнятого настроения и эйфории, особенно это заметно при увеличении нагрузки. Так реагирует нервная система на высокую нагрузку. Идет выброс эндорфинов, влияющий на повышенное настроение и жизнерадостность.

Наукой доказано, что благодаря трусце:

• бегуны не страдают от мышечных болей.
• не испытывают головную боль.
• у них нет сезонной депрессии, вызванной недостатком солнечного света.
• оздоровление эндокринной системы.
• вырабатывается витамин D.

Вред может быть в том случае, если человек пытается объять необъятное за небольшой промежуток времени. Чрезмерные нагрузки снизят все положительное влияние бега трусцой. Максимальная длительность первых тренировок не должна превышать 10-15 минут.

Как правильно заниматься?

Чрезвычайно важным является выбор места для занятия бегом, ведь от него во многом будет зависеть ваша безопасность. Категорически не рекомендуется бегать:

• по обочинам автомобильных дорог;
• по дорожкам с кочками, камнями, углублениями;
• по дорогам с резкими подъемами и спусками.

Чтобы получить пользу от бега трусцой, необходимо следовать следующим правилам:

• Перед пробежкой необходимо разогреть суставы, выполнив разминку, включающую вращения в обе стороны всех крупных суставов.
• Купите пульсометр и надевайте его на пробежку, следя чтобы при беге трусцой пульс находился в аэробной зоне. Для определения оптимальной ЧСС при джоггинге нужно из 220 вычесть возраст и умножить полученное значение на 0,7. Например, для 28 лет оптимальная ЧСС при аэробной нагрузке составит (220 — 28) х 0,7 = 134 уд/мин.
• Продолжительность пробежки должна быть не менее 20-30 мин., но не дольше полутора часов, во избежание переутомления. Число тренировок в неделю – не менее 3.
• Дышать желательно через нос, особенно при пробежках на улице в холодное время года.
• При недостаточности носового дыхания или одышке нужно переходить на быструю ходьбу до возобновления нормального дыхания, а затем снова возвращаться к бегу трусцой. На первых тренировках преобладающей может быть ходьба, это нормально, увеличивайте беговую нагрузку постепенно, ориентируясь по дыханию, пульсу и самочувствию.
• Завершите пробежку упражнениями на растяжку мышц.

Чтобы уменьшить ударную нагрузку на суставы, необходимо:

выбрать качественные кроссовки для бега с толстой амортизирующей подошвой;
бегать лучше всего по грунтовым дорожкам или на стадионе, менее предпочтителен асфальт, еще хуже – бетонная плитка;
самый лучший вариант техники бега – с приземлением на переднюю часть стопы, осваивать бег на носках нужно постепенно и осторожно, чтобы не получить травму.

Одежда должна быть из гигроскопичных дышащих материалов, не стесняющей движения. Женщинам необходим спортивный бюстгальтер для профилактики отвисания бюста.

Если вы практикуете бег трусцой для похудения, то вам необходимо ограничивать себя в питании, чтобы добиться суточного дефицита калорий. Если с пищей будет поступать столько же калорий, сколько расходуется, или больше, то похудеть не удастся.

Временной промежуток между приемом пищи и пробежкой должен составлять не менее 1,5-2 часов. При ощущении жажды во время бега можно понемногу пить воду, на длинных дистанциях допускается подкрепляться шоколадом и сухофруктами.

Бег для похудения

Джоггинг заслуженно является одним из самых популярных способов поддерживать себя в форме и у мужчин, и у женщин. Польза бега для фигуры проявляется в том, что оздоровительный бег влияет сразу на несколько причин лишнего веса: ускоряется обмен веществ, повышается среднесуточный расход калорий, укрепляются мышцы, снижается чувство голода.

Но, чтобы не разочароваться в результате тренировок, нужно соблюдать ряд правил:

• При большом весе, а также проблемах с сердцем, суставами или позвоночником начинать тренировки нужно не с бега, а с быстрой ходьбы продолжительностью не менее 1 часа.
• Пользу бег для фигуры принесет только в том случае, если длительность пробежек будет не менее 40 минут. В первые полчаса организм в качестве источника энергии использует запасы гликогена из печени и лишь затем начинает задействовать жиры.
• Начинать следует с дистанции 1-2 км, затем, когда организм адаптируется, увеличивать ее до 3-4 км.
• Бегать для похудения нужно не меньше 2 раз в неделю.

Если вы в хорошей физической форме, можете попробовать бегать с ускорением – это сделает сжигание калорий более интенсивным. «Попробуйте чередовать ходьбу, бег трусцой и ускоренный бег в полную силу на равных дистанциях в течение получаса», – советует Влад Мельков.

Вступление

Люди уже давно, еще с древних времен, поняли ценность здоровья. Потерять здоровье, к сожалению, можно легко и быстро. А вот восстановить гораздо тяжелее – на это уходят годы жизни и куча денег.

Чтобы уберечь и восстановить свое здоровье, не обязательно все время посещать врачей и тратить деньги на лекарства, половина из которых могут быть бесполезны. Можно воспользоваться многовековым опытом человечества в этой области.

Одним из важнейших занятий, поддерживающих тонус, здоровье и омолаживающих организм, является бег трусцой (джоггинг).

Бег сегодня очень популярен во многих странах, так как он способствует правильному обмену веществ в организме и похудению. Но далеко не все люди долго выдерживают это занятие. Почему это происходит – узнаем чуть позже.

Мы также рассмотрим пользу от этого вида спорта, технику бега и еще много других вопросов для того, чтобы каждый человек смог получить информацию об этом оздоровительном занятии.

Тренировочный план для новичков

Когда так много теории, возникает страх запутаться в практике. Облегчить задачу каждому новичку поможет простой тренировочный план бега трусцой на первые 4 недели.

Неделя

Периодичность тренировок

Длительность пробежки

Интенсивность

Важно учитывать!

1

3 раза в неделю (не подряд!)

15 — 20 минут

50% быстрой ходьбы
50% джоггинга
(чередование)

индивидуальные особенности организма, пульс, характер местности, возраст и т.д.

2

4 раза в неделю (не подряд!)

25 — 30 минут

30% быстрой ходьбы
70% джоггинга
(чередование)

3

5-6 раз в неделю 

40 — 50 минут

10% быстрой ходьбы
90% джоггинга
(чередование)

4

каждый день

1 час и больше

джоггинг в комфортном темпе

С чего начать пробежку

Для пробежки рекомендуется подготовиться. Надо исключить такие проблемы, как одышка, боль в боках, растяжение связок. Человек, который ранее не занимался каким-либо спортом, должен делать больше упражнений перед бегом, в ​​сочетании с различными видами ходьбы.

Например, вы можете ходить сначала на пятках, затем на пальцами, затем ходить с руками в разных положениях: за головой, на плечах, поясе и т.д. Далее рекомендуется начать простую разминку. Это качели, легкие отжимания, приседания, а также размахивая руками и ногами. Таким образом вы можете улучшить кровообращение и избежать повреждения мышц и суставов во время пробежки.

Сколько калорий сжигает бег трусцой

kinopoisk.ru

Средняя скорость бега трусцой составляет 7-8 км, и энергозатраты его будут определяться весом человека. Итак, за час посредством этого вида активности вы можете сжечь такое количество калорий:

• 580-600 ккал при весе до 70 кг;
• 710-750ккал при весе 75-90 кг;
• 870-900 ккал при весе 100 и более кг.

А чтобы определить, сколько калорий сжигает бег трусцой 30 минут, делим эти значения на два.

Конечно, точный расход калорий будет определяться не только весом. На показатель этот также будет влиять скорость передвижения, время тренировки, определенные особенности техники. Чтобы точно узнать энергетические затраты, можно воспользоваться специальными калькуляторами либо таблицами.

Влияние бега на сердечно-сосудистую систему

Польза бега для здоровья заключается, в первую очередь, в том, что такой вид физической активности – отличная тренировка для сердца и сосудов. По мнению специалистов, он помогает предотвратить атеросклероз, инфаркты, инсульты, способствует снижению уровня холестерина в крови.

«Для сердечно-сосудистой системы полезен бег на низком пульсе – 120-135 ударов в минуту, – рассказывает Влад Мельков, мастер спорта по легкой атлетике, основатель и тренер школы бега и функциональной подготовки Run studio. – В отсутствие пульсометра низкий пульс можно проверить возможностью не задыхаясь разговаривать во время пробежки. Не нужно проверять себя постоянно. Достаточно сделать это после 3 минут бега, в середине и по завершении намеченной дистанции».

Не исключена и польза бега для мужчин и женщин уже имеющих определенные проблемы с сердцем. Но следует проконсультироваться с кардиологом и начинать тренировки с ходьбы или чередования ходьбы и бега.

Повышайте выносливость и готовьтесь к забегам вместе с курсом голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

Бег трусцой для похудения

Все мы понимаем пользу бега трусцой при коррекции массы тела и фигуры.

В связи с этим есть несколько рекомендаций:

1. Занятия во второй половине дня, с 16.00 до 18.00 результативнее для сжигания жира на животе и боках.
2. Для усиления потоотделения летом на тренировку одеваться потеплее, чем необходимо.
3. За 2 часа до и полтора часа после пробежки не принимать пищу.
4. Для сушки икроножных мышц лучше выбрать пробежку в первой половине дня: с 6.30 — 7.30 и с 11.00 — 12.00, потому что тело находится в наилучшем тонусе, усиленно выводит жиры и жидкость без уменьшения мышечной массы.

В процессе занятий ноги подвергаются максимальной нагрузке, с них начинается, в первую очередь, сжигание жира. В первый час физической нагрузки в организме происходит расщепление гликогена с выделением энергии. Только после гликогена начинается сжигание жировых клеток. Чтобы сушащий бег дал результат, нужно выделить для него полтора-два часа.

Сколько калорий сжигается при беге трусцой

Умеренный бег без остановок сжигает 600 ккал/час у женщин весом более 60 кг.
У человека массой 70 кг за полчаса бега трусцой, в среднем, расходуется 245 ккал. Интересно, что при беге на месте идет расход 280 ккал, а при движении по ступенькам 525 ккал.

Количество сжигаемых килокалорий зависит от типа телосложения и исходной массы человека.

Таблица: сколько калорий сжигают спортивные активности

Длительная активность (расход калорий)	на 1кг веса	80кг	70кг	60кг	50кг
Пробежка (16км/ч)	10,7	857	750	643	536
Бег по пересеченной местности	8,6	686	600	514	429
Забег (8 км/ч)	6,9	554	485	416	346
Спортивная ходьба	5,9	475	416	357	297
Пеший туризм (4 км/ч)	3,4	269	235	201	168
Прогулка (4,2 км/ч)	3,1	251	220	189	157

Основы бега трусцой

Бег трусцой щадяще действует на организм. Сведено к минимуму состояние без опоры, поэтому тело не подвергается сильной встряске. Из-за характерного звука такой бег еще называют шаркающим. Бег медленный, поэтому нет такой большой нагрузки на опорно-двигательный аппарат, как при других видах бега.

Лучше всего бежать не по асфальту, а по беговой дорожке, мягче приземление. Основной нагрузке подвергается стопа. Прежде, чем начинать пробежку, целесообразно сделать небольшую разминку, разогреть все суставы.

Что такое бег трусцой

Бег трусцой – это разновидность медленного бега, со средним темпом 1 километр за 7-8 минут. В беге принято говорить о темпе, то есть сколько времени потребуется для преодоления определенного расстояния. Скорость такого бега зависит от индивидуальных особенностей человека, степени его тренированности.

Часто бег трусцой называют термином «джоггинг». В переводе с английского «jogging» дословно означает «толкать», «подталкивать», «толчок», «трусца». Джоггинг является очень экономичным стилем бега, позволяющим даже нетренированному человеку преодолеть расстояние более 400 метров с наиболее высокими показателями средней скорости.

Кому подходит бег трусцой

Джоггинг рекомендуют разным возрастным группам. Это отличный способ передвижения для начинающих бегунов. Однако и бывалые спортсмены не отказываются от данного бегового стиля. Положительные аспекты в трусце найдут те, кто желает скорректировать свой вес, восстановиться после травм или операций, а также пожилые люди.

Рекомендации и правила занятий спортом при варикозе

Чтобы спортивные нагрузки приносили пользу больному, следует придерживаться таких правил техники безопасности:

Для снижения нагрузки на расширенные вены ног перед тренировкой нужно надеть специальное компрессионное белье (гольфы, чулки, колготки) или использовать эластичный бинт

Чтобы добиться оптимальной степени компрессии, важно правильно выбрать размер компрессионного белья

Во время тренировки рекомендуется пить много воды. Это необходимо, чтобы предотвратить обезвоживание, вызывающее повышение вязкости крови. Изменение реологических свойств крови может привести к образованию тромбов и спровоцировать опасные для жизни состояния.

Тренируясь, желательно избегать длительных статических нагрузок и не поднимать тяжести. Силовые упражнения на нижние конечности допустимы на ранних стадиях варикоза, но выполнять их следует сидя или лежа.

После тренировки врачи рекомендуют лечь на спину и приподнять ноги вверх. В таком положении нужно лежать 5-10 минут, чтобы стимулировать отток крови из вен. Это снижает нагрузку на сосуды нижних конечностей. Такое упражнение рекомендовано также после тяжелого трудового дня.

Выполняя спортивные упражнения, важно прислушиваться к реакции организма. Боль, дискомфорт, судороги, общая слабость – веские причины прекратить тренировку

Упражнения можно выполнять в домашних условиях, самостоятельно в спортзале или с тренером. Последний вариант снижает риски для человека, больного варикозной болезнью.

Рекомендуемые виды физической нагрузки

При патологиях вен предпочтение следует отдавать видам спорта, не создающим высокой нагрузки на сосуды. Полностью безопасны для больных варикозом такие виды спорта:

Плавание и динамичные упражнения в воде (аквааэробика) – вода оказывает мягкое компрессионное воздействие, увеличивая циркуляцию крови и устраняя венозный застой.

Спортивная ходьба – ежедневные прогулки в умеренном темпе положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Оптимальная продолжительность ходьбы составляет 30-40 минут. Врачи и тренеры рекомендуют практиковать скандинавскую ходьбу с палками.

Велоспорт. Велосипедные прогулки по относительно ровной местности укрепляют сосудистые стенки. Езда на велосипеде допустима только в специальном компрессионном белье.

Легкий бег трусцой — бег со скоростью 7-8 километров в час стимулирует кровообращение, повышает тонус сосудов, улучшает общее состояние человека.

Специальная гимнастика – существует комплекс упражнений, разработанный и одобренный врачами флебологами. Ознакомиться с ним можно на приеме доктора.

Гольф – игра связана с постоянным передвижением по полю, что способствует эффекту спортивной ходьбы.

Существует также перечень видов спорта, которые допустимы только после консультации с врачом флебологом:

• танцы;
• занятия на тренажерах;
• фитнес;
• стретчинг;
• лыжный спорт;
• йога.

Возможно сочетание физических нагрузок и дыхательных практик.

Запрещенные виды спорта при варикозе

Пациентам с варикозным расширением вен категорически запрещены следующие спортивные дисциплины:

• степ-аэробика;
• командные виды – футбол, баскетбол, хоккей;
• большой теннис;
• тяжелая атлетика;
• бодибилдинг;
• единоборства;
• интенсивный бег;
• прыжки на скакалке;
• прыжки в длину и высоту;
• катание на сноуборде;
• мотоспорт;
• конные прогулки.

Противопоказан также любой экстрим, включая дайвинг, прыжки с парашютом, серфинг, бейсджампинг.

Абсолютные противопоказания

Чрезвычайно опасными для больных варикозом могут быть любые ударные виды спортивных нагрузок. Это связано с частым сочетанием расширения вен с тромбозом. Ударные нагрузки могут спровоцировать отрыв тромба. Это угрожает не только здоровью, но и жизни человека. К ударным дисциплинам относят дзюдо, джиу-джитсу, самбо, вольную борьбу и т.д.

Польза джоггинга

Польза от бега трусцой не сводится исключительно к тренировке опорно-двигательного аппарата. Он оказывает на организм комплексное воздействие, улучшая состояние внутренних органов.

Положительное влияние на мозг

Любая физическая работа заставляет сосуды сокращаться, кровь более активно циркулирует во всех органах и тканях, в том числе в головном мозге. При этом пробежка происходит на открытом воздухе и мозг получает больше кислорода, чем в душном помещении

Немаловажно и то, что во время джоггинга мозг «отдыхает». Это хорошая возможность отрешиться от ежедневных проблем и дать передышку нервной системе

Тренируется сердечно-сосудистая система

На фоне активной работы мышц сокращается сосудистая стенка, проталкивая кровь по организму. Сердце начинает работать в ускоренном режиме, удовлетворяя потребность мускулатуры в кислороде. Любая мышца, в том числе сердечная, становится более сильной, крепкой, устойчивой к нагрузкам при регулярных занятиях.

Укрепляется опорно-двигательный аппарат

Стимуляция кровотока во время пробежки улучшает доставку питательных веществ к хрящевой и костной тканям. Это способствует их укреплению, предотвращает развитие остеопороза и артрозов. Однако если изменения в суставах ног уже достигли 3 стадии остеоартроза и хрящевая прослойка в них практически отсутствует, то длительная пробежка может только навредить.

Повышается иммунитет

За счет сокращения мышц улучшается и лимфообращение. Лимфатическая система обеспечивает защиту организма от инфекционных агентов, поэтому при ускоренном токе лимфы организм очищается быстрее. При улучшенной доставке кислорода к тканям более активно образуются иммунные клетки: макрофаги, лимфоциты, моноциты.

Занятия спортом на открытом воздухе стимулируют местный иммунитет: нормализуют состояние слизистой оболочки верхних дыхательных путей, улучшают процесс их самоочищения.

Увеличивается сопротивляемость к стрессу

При физнагрузках надпочечники выбрасывают в кровь те же гормоны, что и во время стрессовых состояний: адреналин, норадреналин, кортизол. Организм адаптируется к влиянию этих биологически активных веществ, поэтому позже в условиях стресса реагирует на изменения гормонального фона менее бурно.

Уходят лишние килограммы

Сжигание жиров начинается уже после получаса пробежки, поэтому для похудения желательно бегать не менее 40 минут. Количество сжигаемых калорий зависит от скорости и продолжительности бега трусцой, от характера местности, выбранной для тренировки. При передвижении со скоростью 7-9 км/ч по ровному ландшафту за 1 час расходуется 400-500 ккал, по пересеченной местности – до 700 ккал. Чтобы похудеть, бегать нужно не менее 3 раз за неделю.

Укрепляются мышцы ног

Динамические нагрузки на мускулатуру нижних конечностей ускоряют движение жидкости по венозным и лимфатическим сосудам, улучшают отток крови и лимфы, предотвращают развитие отеков, застойных явлений в ногах. На этом фоне намного реже развиваются варикоз, тромбозы, тромбофлебиты сосудов нижних конечностей. Тренированные мышцы ног берут на себя часть нагрузки с опорных суставов и предотвращают дегенеративные изменения в них.

Бег джоггинг: правильная техника

Техника бега трусцой предполагает минимальную фазу полета и скорость движения, когда одна нога совершает толчок, вторая опускается на опору. Не стоит забывать, что джоггер остается бегуном, а не пешеходом. Механизм бега трусцой — это толчки стопой плюс заряженное колено, минимальная амплитуда и допустимая скорость движения. Немаловажным атрибутом качества бега является тренировка дыхания, используют удлиненный выдох. Контроль дыхания выполняют через правильную работу руками. Важный момент — вертикальные колебания туловищем. Правильная работа коленом способствует уменьшению колебаний тела в вертикальном направлении.

Фото 8. Правильная техника дыхания во время бега трусцой помогает организму лучше справляться с физической нагрузкой и избежать кислородного голодания

Техничные нарушения джоггеров — это низкая посадка колена, отсутствие работы стопами и неполный цикл бегового колеса. При плохой технике бега забиваются и раздуваются мышцы конечностей, главная ошибка — это минимальная частота бега. Длительная и динамичная работа мышц — вот секрет их качественного и красивого формирования.

Универсальные занятия бегом наполняют кровь эндорфинами — гормонами радости и счастья, пробуждают спящие капилляры и активизируют кровоток во всем теле, помогают справиться со стрессом и усталостью. Результатом постоянных занятий джоггингом станет сильное и мощное сердце, красивая фигура и заметный мышечный рельеф, светлый ум и крепкий иммунитет, работоспособность и отличное настроение каждый день.

Фото 9. Важно выработать до автоматизма правильную технику бега и дыхания, чтобы избежать травм 

Польза для здоровья

Бег трусцой относится к аэробным нагрузкам, которые при регулярных занятиях оказывают на организм мощное оздоравливающее воздействие:

• Тренируется сердечная мышца, ее работа становится более эффективной: ЧСС в состоянии покоя снижается, а выброс крови за одно сокращение возрастает.
• Тренируются мышцы, обеспечивающие дыхание, увеличивается объем легких.
• Происходит ускоренное сжигание жировых отложений. Аэробные нагрузки, в частности, джоггинг, – это самое эффективное средство похудения.
• Снижается риск развития сахарного диабета.
• Благодаря улучшению кровообращения, нормализуется артериальное давление.
• Приводятся в тонус все мышцы.
• Увеличивается уровень гемоглобина, улучшается снабжение тканей кислородом.
• Улучшается нервно-психическое состояние, нормализуется сон, снижается риск депрессии.

Дополнительная польза бега трусцой в том, что им, как правило, занимаются на свежем воздухе. Это способствует еще большему обогащению крови кислородом, закаливанию организма, эмоциональному подъему.

Впервые о пользе бега трусцой поведал миру новозеландский тренер по бегу Артур Лидьярд в 1961 г. Позже им было написано несколько книг, популяризирующих джоггинг. Благодаря этим книгам, а также подвижничеству еще одного популяризатора бега трусцой американца Джима Фикса, в 70-е годы джоггинг приобрел огромную популярность во всем мире.

Сотни тысяч человек в 70-е начали бегать трусцой с целью укрепления здоровья и увеличения продолжительности жизни. В народе это занятие окрестили бегом от инфаркта. Бум популярности трусцы начал спадать только в середине 80-х, этому немало поспособствовала смерть его популяризатора Джима Фикса в возрасте 52 лет от инфаркта, случившегося во время утренней пробежки. При вскрытии было обнаружено, что сосуды физкультурника подверглись сильным склеротическим изменениям.

Однако этот случай не должен вызывать сомнений в пользе бега трусцой. Ведь до 35 лет Джим Фикс имел около 30 кг лишнего веса и выкуривал по 2 пачки сигарет в день. Скорее всего, к началу увлечения бегом его артерии уже были в плохом состоянии, и если бы он не изменил свой образ жизни, то она бы оборвалась еще раньше.

Первооткрыватель же пользы джоггинга Артур Лидьярд прожил 87 лет, до последнего дня выступая с лекциями об оздоровительном беге. В СССР активным приверженцем и популяризатором регулярных аэробных тренировок был известный кардиохирург академик Н.М. Амосов. Он также прожил долгую (89 лет) плодотворную жизнь, до конца сохраняя ясность ума и физическую активность.

Как одеться правильно для бега трусцой

– Самое главное – иметь удобную обувь и чистые теплые носки. Но даже если у вас нет специальных беговых кроссовок, то обувайте любые спортивные тапки, даже старые разношенные сапоги, и бегите. Не ищите себе оправдания в нехватке денежных средств. Ведь чем на самом деле хорош бег? Для него не требуется стадиона и особой формы. Не имеют значения погодные условия

Можно даже не обращать внимание на загазованность улиц. Все равно польза, которую вы получите от часовой пробежки, будет гораздо больше. Носки могут быть и хлопчатобумажными, и наполовину синтетическими, а вот нижнее белье – майка, футболка, рубашка – только из натуральной ткани

Если вы пользуетесь кроссовками, пусть даже очень хорошими, то меняйте их через каждые 700 километров бега. Они рассчитаны именно на такой срок службы

Носки могут быть и хлопчатобумажными, и наполовину синтетическими, а вот нижнее белье – майка, футболка, рубашка – только из натуральной ткани. Если вы пользуетесь кроссовками, пусть даже очень хорошими, то меняйте их через каждые 700 километров бега. Они рассчитаны именно на такой срок службы.

Особенности похудения с помощью бега трусцой

Зная, как правильно бегать трусцой, вы сможете сбросить лишний вес и оздоровиться, но учтите, что многое зависит и от питания – без коррекции рациона результатов может не быть совсем.

Организму проще всего получить энергию из углеводов, которые сжигаются в первую очередь. Жиры выше в плане энергоемкости, но чтобы расщепить их нужно в 3-5 раз больше энергии, и сжигаются они вторыми. После пробежки вы будете хотеть есть, и это вполне объяснимо. Чтобы добиться отличных результатов, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Старайтесь бегать натощак или спустя 1-2 часа после проема пищи, чтобы организм быстрее приступил к сжиганию жира.

После пробежки можно употребить немного углеводов для восполнения энергии. Выбирайте полезные их источники – фрукты, ягоды, соки, вареные овощи. Старайтесь не увлекаться картофелем ,так как крахмал в организме распадается не полностью, а остатки его распада сложно выводятся из организма.

Спустя несколько часов скушайте что-то белковое: нежирное мясо, рыбу, отварное яйцо, творог. Кстати, белки идеальны для позднего ужина – они не откладываются в жир.
Старайтесь отказаться от жирного, сладкого, копченого, фаст-фуда и прочих вредных продуктов.

Также контролируйте питьевой режим

Важно не допустить обезвоживания организма, поскольку в процессе бега с потом выводится много жидкости. Выпейте пару стаканов воды за 15-20 минут до бега и столько же после

Также пейте воду в течение дня.

В целом же бег трусцой – отличный безопасный способ поправить здоровье и улучшить фигуру

Но важно прислушиваться к себе. Если в процессе тренировки вы ощутили сильную боль в суставах, связках или стопах, остановитесь

Если ощущается боль в боку или сбивается дыхание, перейдите на ходьбу. При необходимости консультируйтесь со специалистом. Правильный, разумный, умеренный и безопасный бег зарядит позитивом и поможет похудеть. Важно, чтобы он приносил вам удовольствие – лишь так вы сможете не сдаться.

Заключение

Итак вы видите, что для того, чтобы поддерживать себя в хорошей форме, вовсе необязательно посещать спортзал, систематически выполнять различные упражнения и заниматься с тренером. Спору нет, это хорошо и полезно, но не у всех есть для этого свободное время и возможность. А так вы можете заниматься в любое время и в любом месте, и сами будете регулировать свои занятия. И в этом нет ничего сложного!

Это все, что я хотел вам сегодня рассказать. Надеюсь, мои очередные советы оказались для вас полезными. Я непременно вернусь, и очень хочу, чтобы вы тоже вернулись на блог. Делитесь моей записью, рекомендуйте ее своим друзьям и непременно заходите еще! Вам будут рады. До новых встреч!