Формула Кетча-МакАрдла (ВОО на основе мышечной массы тела)
Если Вы проверяли и точно знаете, какова мышечная масса Вашего тела, то Вы можете получить самую точную оценку ВОО. Формула Кетча-МакАрдла учитывает мышечную массу и, следовательно, является более точной, чем формула, учитывающая только общую массу тела. В уравнении Гарриса- Бенедикта отдельные формулы для мужчин и женщин, поскольку у мужчин, как правило, мышечная масса тела (ММТ) больше. Поскольку формула Кетча-МакАрдла основана на ММТ, она применяется в равной степени как к мужчинам, так и к женщинам.
Основной обмен (мужчины или женщины) = 370 + (21.6 х мышечную массу тела (ММТ) в кг)ПримерПримерКак Вы могли заметить, разница между значениями, рассчитанными по двум формулам невелика (2075 калорий против 2033 калорий), так как человек, которого мы рассматривали в качестве примера имеет средний размер и состав тела. Основным преимуществом расчета, учитывающего мышечную массу, является то, что он с большей точностью показывает суточную потребность в калориях (СПК) для очень мускулистых или, наоборот, страдающих ожирением людей.
Подкорректируйте количество потребляемых калорий в соответствии с Вашей целью
Итак, Вы уже знаете свою СПК. Следующий шаг — подкорректировать количество потребляемых калорий в зависимости от Вашей цели. Математика баланса калорий очень проста. Чтобы сохранить Ваш вес на текущем уровне, нужно придерживаться СПК. Если Вы хотите сбросить вес, нужно создать дефицит калорий в организме, для этого сократите СПК (или потребляйте столько же калорий, но увеличьте физические нагрузки). Если же Ваша основная цель – набрать вес, Вам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Единственное, что отличает диеты по снижению и увеличению веса – это количество потребляемых калорий.
Вычисления на основе величины основного обмена
Гораздо более точный метод расчета заключается в определении ВОО (величины основного обмена), при этом используется несколько факторов, в том числе рост, вес, возраст и пол. Затем, для определения суточной потребоности в калориях, ВОО умножается на уровень активности. Напомним, что ВОО – это общее количество калорий, необходимое Вашему телу для нормального функционирования в спокойном состоянии. Сюда входят сердцебиение, дыхание, переваривание пищи, создание новых клеток крови, поддержание нужной температуры тела и все остальные метаболические процессы в Вашем организме. Другими словами, Ваша ВОО — это вся энергия, используемая для поддержания жизни организма. Около 2/3 от суточной потребности в калориях – это ВОО. Интенсивность общего обмена может значительно варьироваться у разных людей, в зависимости от генетических факторов. Если кто-то говорит, что может есть что угодно и при этом не поправляться, это значит, что у этого человека наследственная высокая интенсивность общего обмена. Самая низкая ВОО – во время сна, когда организм не перерабатывает пищу. Стоит отметить, что, чем больше Ваша мышечная масса тела, тем больше Ваша ВОО. Это очень важная информация, если Вы хотите сбросить вес. Чем больше у Вас мышц, тем больше калорий Вы будете сжигать.
Мышцы — это метаболически активные ткани, и даже для того, чтобы поддерживать их массу постоянной, требуется много энергии. Очевидно, что один из отличных способов увеличить интенсивность основного обмена – это заняться бодибилдингом, т.е. тренировки направленные на рост и укрепление мышечной массы.
Сколько калорий тратит человек в сутки в среднем
Количество калорий в день для похудения для женщин
То, сколько организм тратит калорий в день без физических нагрузок или с ними зависит лишь от особенностей конкретно взятого человека и жизненного цикла. Даже без подготовки и особых знаний, рассуждая логически, любой может понять, что офисный клерк затрачивает меньше ккал в сутки, чем шахтер или китайский разнорабочий. В том случае, если люди настолько разных профессий будут потреблять одинаковое количество калорий, один из них обязательно доведет себя до истощения, а второй, напротив, рискует набрать пару лишних килограммов.
Обратите внимание! Для поддержания веса в норме многие заводят специальный дневник, в котором записывают физические нагрузки и ведут подсчет истраченных и употребленных ккал. Калории расходуются на:
Калории расходуются на:
- поддержание оптимальной температуры тела
- переваривание пищи;
- мозговую деятельность;
- работу внутренних органов и поддержание жизнедеятельности.
Ученые выяснили, что в среднем человек тратит порядка 65-75 ккал в час. Спортсмены могут за сутки истратить 2500 ккал, а офисные сотрудники – 1600. Просто на поддержание организма «на плаву», нужно израсходовать не менее 1000 ккал.
Важно! Для того, чтобы установить свою норму потребления калорий, рекомендуется обратиться к диетологу, фитнес-инструктору и прочим специалистам, либо, как минимум, воспользоваться калькулятором расчета калорий, который можно легко найти на просторах Интернета
Затраты калорий при ходьбе
Ходьба пешком позволит людям, которым нецелесообразно вследствие состояния здоровья бегать, расходовать определенное количество калорий сверх обычных бытовых и связанных с производством затрат. При этом ходьбу можно совместить с дорогой до работы, магазина и пр. Не следует рассчитывать на ходьбу, как на непременный атрибут похудения и, мало того, как на гарантию непременного похудения.
Ходьбу, как средство похудения, следует рассматривать лишь в комплексе с диетой, при этом все виды энерготрат (основной обмен, производственная, бытовая активность и ходьба) должны обеспечить превышение расходуемых калорий над поступающими с пищей.
При этом, в расчете на стабильное и долговременное похудение, это превышение, или дисбаланс (иногда называемый дефицитом калорий), не должен превышать 400 ккал для женщин и 500 ккал для мужчин (ввиду более высокой мышечной массы).
Тогда любое изменение физической нагрузки (в т.ч. и дополнительной ходьбы), должно повлечь за собой соответствующее увеличение потребляемой пищи. Это обстоятельство обычно воспринимается с недоверием и даже отвергается, но таковы законы физиологии, с которыми не поспоришь. Слишком большой дисбаланс вскоре приводит к снижению уровня обмена веществ с последующим снижением скорости похудения. В итоге будет много движений, мало еды, и никаких отвесов.
Тем не менее, ходьба «лишней» не окажется – большее количество еды обеспечит поступление достаточного количества питательных веществ, витаминов, макро- и микроэлементов, пищевых волокон, прекрасно будет работать ферментная система, вам будет гарантировано отличное пищеварение.
Считай шаги! Лучшие предложения на шагомеры на сегодня:
Суточная потребность в калориях в зависимости от возраста человека
Суточная потребность человека в калориях должна обеспечивать все энергетические запросы организма, а также, поддержание нормальной массы тела. В основе жизнедеятельности всех живых организмов лежит происходящий в них обмен веществ и энергии. Как сказали бы физики : потенциальная энергия из пищи превращается в кинетическую (энергию движения) мышц.
Мы постоянно затрачиваем определенное количество энергии: на движение, дыхание, разговоры, мышление и даже на сон. Чем более активный образ жизни ведется, тем больше энергии затрачивается. Взамен израсходованной энергии в организм обязательно должна поступить новая, и её количество должно соответствовать затратам.
Если энергии будет тратиться много, а поступать мало, то человек начнет худеть. А при превышении поступлений над затратами — избыток может откладываться организмом «на черный день», что приводит к ожирению. Суточная калорийность продуктов питания рассчитывается индивидуально, с учетом пола, возраста, роста, массы тела и ежедневной физической нагрузки. Эта величина может значительно колебаться и зависит от многих факторов. Таких даже как погода на улице или психическое состояние человека.
В данной таблице мы приводим приблизительные дневные нормы калорий для человека
| Дети | ккал |
| от 6 месяцев до 1 года | 800 |
| от 1 года до 1,5 лет | 1330 |
| 1,5 — 3 лет | 1480 |
| 3 — 4 года | 1800 |
| 5 — 6 лет | 1990 |
| 7 — 10 лет | 2380 |
| 11 — 13 лет | 2860 |
| Юноши 14 — 17 лет | 3160 |
| Девушки 14 — 17 лет | 2760 |
| Взрослые | ккал |
| Беременные женщины | 3200 |
| Кормящие матери | 3500 |
| Студенты (мужчины) | 3300 |
| Студенты (женщины) | 2800 |
| Спортсмены: мужчины | 4500 — 5000 |
| Спортсмены:женщины | 3500 — 4000 |
| Мужчины, занятые физическим трудом | 4500 и более |
Таблица 2 Норма потребностей в энергии при осуществлении трудовой деятельности
| Группы населения по интенсивности труда | Возраст | Мужчины / Женщины | |||
| Большие города | Небольшие города и села | Дополнительная физическая нагрузка | |||
| большие города | небольшие города | ||||
| Лица, работа которых не связана с затратами физического труда (работники умственного труда, служащие) | 18 — 40 | 2800 2400 | 3000 2600 | 3100 2650 | 3300 2850 |
| 40 — 60 | 2600 2200 | 2800 2400 | 2800 2350 | 3000 2550 | |
| Работники механизированного труда и сферы обслуживания (телефонисты, продавцы и т. п.) | 18 — 40 | 3000 2550 | 3200 2750 | 3300 2800 | 3500 3000 |
| 40 — 60 | 2800 2350 | 3000 2550 | 3000 2500 | 3200 2700 | |
| Работники механизированного труда, труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники, текстильщики и т. п.) | 18 — 40 | 3200 2700 | 3400 2900 | 3500 2950 | 3700 3150 |
| 40 — 60 | 2900 2500 | 3100 2700 | 3100 2650 | 3300 2850 | |
| Работники частично механизированного труда (шахтеры, механизаторы, металлурги и т. п.) | 18 — 40 | 3700 3150 | 3900 3350 | 4000 3400 | 4200 3600 |
| 40 — 60 | 3400 2900 | 3600 3100 | 3600 3050 | 3800 3250 | |
| Люди пожилого возраста | 60 — 70 | 2350 2100 | 2500 2200 | 2500 2200 | 2650 2500 |
| 70 — | 2200 / 2000 |
Базовый уровень метаболизма
Существует т.н. Формула Харрис-Бенедикта, определяющая базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR) — уровень энергетических потребностей организма без учета дополнительной энергии, необходимой для какой-либо физической активности.
BMR является своего рода уровнем «энергии покоя» — калориями, необходимыми организму для поддержания жизнедеятельности. Любой вид физической активности повышает реальные потребности в энергии, поэтому требует дополнительный коэффициент.
BMR
= 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
BMR
= 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Пять уровней активности для расчета ежедневной нормы калорий
Разделяют пять типов физической активности: минимальный
(никаких физических нагрузок),низкий (физические нагрузки 1-3 раза в неделю),средний (3-5 дней в неделю),высокий (6-7 раз в неделю),очень высокий (тренировки чаще, чем раз в день).
Для определения полной потребности организма в энергии и калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего уровня физической активности в рамках недели:
Минимальный уровень, норма калорий = BMR x 1.2
Низкий, норма калорий = BMR x 1.375
Средний, норма калорий = BMR x 1.55
Высокий, норма калорий = BMR x 1.725
Очень высокий, норма калорий = BMR x 1.9
Другие новости раздела:
- Содержание витамина D в продуктах питания. Таблица
- Содержание витамина Е в продуктах питания. Таблица
- Содержание калия в продуктах питания. Таблица
- Содержание фосфора в продуктах питания. Таблица
- Содержание меди в продуктах питания. Таблица
1-й способ основан на калориях с расчетом на 1 кг веса.
26-30 ККл – для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни
31-37 ККл – для людей со среднеинтенсивной физической активностью несколько раз в неделю (3-5 раз в неделю)
38-40 ККл – для тех, у кого очень высокая физическая активность, тяжелая работа и очень активный образ жизни.
Например: Женщине с весом в 50 кг со среднеинтенсивной физической активностью нужно: 50*35=1750 Ккл в день для поддержания веса и нормального функционирования организма, с учетом ее физических нагрузок.
Для похудения создаем дефицит калорий примерно на 15-20% от полученной цифры.
1750 — 20%=1400 Ккл ей нужно, чтобы начать худеть.
Последствия недостаточного и избыточного потребления калорий
Недостаточное или избыточное потребление калорий может протекать бессимптомно, а может привести к появлению видимых заболеваний и развитию патологических состояний организма.
Недостаточное питание может привести к:
- снижению иммунитета;
- заболеваниям на фоне психики;
- проблемам с желудком и кишечником;
- онкозаболеваниям;
- нарушениям физического развития детей и прочие.
Последствия питания с избытком:
- ожирение;
- сахарный диабет;
- заболевания сердца и сосудов;
- атеросклероз и другие.
Чтобы предупредить эти последствия, нужно сбалансировать рацион, заменить высококалорийную пищу продуктами с низкой калорийностью, сочетать правильное и сбалансированное питание с физическими упражнениями и пребыванием на свежем воздухе.
Как рассчитать базовый обмен веществ?
Базовый (основной) обмен веществ – это то количество энергии, которое необходимо человеку для жизнедеятельности в спокойном состоянии в комфортных условиях.
Данный показатель зависит от пола, возраста, роста и веса человека. Известно, что в молодости скорость обмена веществ выше, чем в более зрелом и пожилом возрасте. А у мужчин скорость метаболизма выше, чем у женщин. Поэтому формула расчета базового обмена веществ для обоих полов будет разной.
В диетологии самой распространенной формулой расчета базового обмена веществ считается формула Миффлина-Сан Жеора. Именно ее мы советуем применять нашим студентам школы диетологии Лары Серебрянской. Выглядит она так:
|
Формула Миффлина-Сан Жеора Для женщин: ВОО = 9,99*вес (кг) + 6,25*рост (см) – 4,92*возраст (год) – 161Для мужчин: ВОО = 9,99*вес (кг) + 6,25*рост (см) -4,92*возраст (год) + 5 |
Зависимость потери энергии от типа телосложения человека
Важно заметить, что сжигание жира зависит не только от двигательной активности человека и потребления пищи. Счетчик калорий в день на калькуляторе может учитывать и такой индивидуальный фактор, как тип телосложения
Научные исследования выяснили, что количество потраченных ккал в результате ведения определенных видов деятельности частично зависит от типа телосложения человека.
Опытные фитнес-тренера и современные калькуляторы расхода калорий учитывают тип телосложения человека для определения особенностей его метаболизма. На сегодняшний день выделяют три главных вида телосложения: мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы. О том, как рассчитать энергозатраты представителям разных типов телосложения с помощью калькулятора, читайте далее.
Как рассчитать суточную норму калорий?
Приведем несколько примеров расчета дневной нормы калорий по формуле Харрисона-Бенедикта:
1. Мужчина, 25 лет, рост 178 сантиметров, вес 72 килограммов, занимается спортом три раза в неделю, в остальные дни работает в офисе:
- BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал
- Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1765 х 1.55 = 2735 ккал
2. Женщина, 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 50 килограммов, занимается фитнесом четыре раза в неделю, ведет активный образ жизни, большую часть дня находясь в движении:
- BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
- Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал
// Онлайн калькулятор для расчета
Как пользоваться калькулятором для расчета нормы калорий:
- Выберите метрическую систему расчета (“metric”)
- Укажите ваш пол (“male” – мужской, “female” – женский)
- Укажите количество полных лет (“age”)
- Укажите рост в сантиметрах (“height”)
- Укажите текущий вес в килограммах (“current weight”)
- Укажите уровень активности (“sedentary” – сидячий образ жизни, “light activity” – малоподвижный, “moderate” – подвижный, “very active” – очень активный).
- Нажмите кнопку для расчета (“calculate”)
Сколько калорий необходимо организму женщины?
Люди, пытающиеся регулировать рацион питания, также полнеют. Причина — совершение ряда ошибок. Самая распространенная проблема — голод. Человек думает, что исключение завтрака, перекуса приносит пользу телу. Но при следующей трапезе организм запомнит — надо сохранить запас на худшие времена. Поэтому рекомендуется есть 5 раз в день.
Другая распространенная ошибка — плохая оценка еды. Многие считают, что цельнозерновые продукты здоровые, низкокалорийные. Но подсолнечное печенье имеет калорийность, аналогичную белой булочке. Оно более здоровое, но не диетическое. Также в режиме диеты нельзя рассчитывать на сметану «light», диетические колбаски.
Норму ккал в день для женщин для похудения могут нарушить также коварные фрукты. Например, крупный банан содержит почти 120 ккал, апельсин — около 60 ккал. Вы пьете свежий сок, потому что он полезен для здоровья? Да, но ценой 120 ккал в 300 мл. Отказываетесь от клецек, заменяя их рисом? Но 2 картофельные клецки содержат энергию, равную 100 г вареного риса (около 120 ккал).
Положительный баланс калорий необходим, чтобы нарастить мышечную массу
Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать более мускулистым, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день. Но Вы без занятий бодибилдингом это невозможно. Только лишь в этом случае излишек калорий будет использован для создания новой мышечной ткани. Как только вы определили ваш СПК, следующим шагом будет увеличение калорий настолько, чтобы вы смогли набирать вес. Это основной закон энергетического баланса: для наращивания мышечной массы тела, вы должны придерживаться диеты с положительным балансом калорий.
ПримерВаше оптимальное потребление калорий для увеличения веса, это 2033 + (305…406) = 2338…2439 калорий
Формула расчета суточной нормы калорий
Перед тем, как приступить к расчету суточной потребности в калориях, нужно измерить свой рост и взвеситься. Также надо объективно оценить уровень своих физических нагрузок – это даст понять, как много энергии (калорий) вы тратите во время работы, тренировок и бытовых дел.
| Суточная норма калорий рассчитывается по следующей формуле:СПК=(ВООВ + СДДП) × КФА При этом: • СПК – это суточная потребность в калориях; • ВООВ – величина основного обмена веществ; • СДДП – специфическое динамическое действие пищи; • КФА – коэффициент физической активности. |
На первый взгляд, эта формула может показаться сложной и непонятной. На самом же деле: ничего сложного тут нет, так как указанные выше показатели рассчитываются достаточно просто и быстро.
Как рассчитать базовый обмен веществ?
Базовый (основной) обмен веществ – это то кол
ичество энергии, которое необходимо человеку для жизнедеятельности в спокойном состоянии в комфортных условиях.
Этот показатель зависит от пола, возраста, роста и веса человека. Известно, что в молодости скорость обмена веществ выше, чем в более зрелом и пожилом возрасте. А у мужчин скорость обмена веществ выше, чем у женщин. Поэтому формула расчета базового обмена веществ для женщин и мужчин будет разной.
В диетологии самой распространенной формулой расчета базового обмена веществ считается формула Миффлина-Сан Жеора. Выглядит она так:
| Формула Миффлина-Сан Жеора
Для женщин: ВОО = 9,99*вес (кг) + 6,25*рост (см) – 4,92*возраст (год) – 161Для мужчин: ВОО = 9,99*вес (кг) + 6,25*рост (см) -4,92*возраст (год) + 5 |
Специфическое динамическое действие пищи
Данный показатель указывает на то, сколько нужно энергии организму конкретного человека на пережевывание и переваривание пищи, а также на транспортировку питательных веществ из съеденных продуктов.
Считается, что в среднем специфическое динамическое действие пищи составляет 10% от базового обмена веществ. Таким образом, рассчитывается этот показатель по формуле:
| СДДП=10% ВООВ |
Коэффициент физической активности
Рассчитать этот показатель тяжелее всего, так как уровень физических нагрузок каждый день может быть разным. В один день мы устроили дома генеральную уборку, сходили в несколько магазинов, пару часов погуляли на улице с детьми или интенсивно потренировались в фитнес-зале, в другой день – была сидячая работа и домашние посиделки вечером.
Поэтому диетологи решили не мучить нас каждодневными расчетами и вывели коэффициенты физической активности, отвечающие соответствующим нагрузкам.
Таблица коэффициентов физической активности
| Минимальные физические нагрузки (сидячая работа) | 1,2-1,3 |
| Небольшая дневная активность или легкие упражнения 1-3 раза в неделю | 1,4-1,5 |
| Тренировки в фитнес-зале 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести | 1,6-1,7 |
| Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю | 1,8-1,9 |
| Ежедневные тренировки | 2-2,1 |
| Ежедневные интенсивные тренировки или обычные тренировки 2 раза в день | 2,2-2,3 |
| Интенсивные тренировки 2 раза в день или тяжелая физическая работа | 2,4-2,5 |
Если вам все равно тяжело определить свой уровень физических нагрузок, так как он постоянно меняется, тогда вместо коэффициента физической активности подставляйте в формулу расчета суточной нормы калорий непосредственные энергетические затраты за день. Каждому виду деятельности соответствует расход определенного количества калорий (найти таблицы расхода калорий по различным видам деятельности несложно в интернете).
Теперь у вас есть все вспомогательные формулы и данные для расчета суточной потребности в калориях – можете приступать к расчетам.
И, помните, что, только придерживаясь своей индивидуальной суточной нормы калорий при составлении меню на день, неделю, месяц, можно рассчитывать на снижение веса.
Как показывает практика, многие люди с лишним весом реально переедают в течение дня, так как просто не понимают реального количества калорий, которое нужно их организму, чтобы жить в сытости и комфорте. Перестанете переедать, начнете питаться правильно и хотя бы пару раз в неделю тренироваться – и у лишнего веса не останется шансов надолго у вас задержаться.
// Норма калорий в день
Суточная норма калорий зависит не только от пола, возраста и веса человека — но и от уровня физической нагрузки и количества пройденных шагов в конкретный день. Кроме этого, на расчет нормы калорий влияет и цель — похудение, поддержание существующего веса или набор мышц.
Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией и со средним уровнем физической активности) составляет 2400-2800 килокалорий для мужчин и 1800-2200 килокалорий для женщин. Суточные потребности детей и подростков ниже.
Для более точного расчета вы можете воспользоваться представленными в материале формулами (прежде всего, формулой Харриса Бенедикта), таблицами или онлайн калькулятором. Однако отметим, что рассчитать цифру можно лишь с погрешностью 200-300 ккал в день.
// Средняя норма калорий:
- 2400-2800 ккал для мужчин
- 1800-2200 ккал для женщин
// Читать дальше:
- формула Харриса-Бенедикта для похудения
- норма шагов в день — с учетом возраста
- суточные нормы белков, жиров и углеводов
Расчет калорий — основа диеты?
Важно понимать, что норма калорий — это условная цифра. Как сама методика расчета, так и указанные в таблицах калорийности цифры, могут варьироваться
Роль играет и то, что усвоение нутриентов из пищи редко составляет 100%, а потребности в энергии в конкретный день могут быть выше или ниже.
Суточная норма калорий представляет лишь общий ориентир для составления диеты, тогда как на практике удобнее рассчитывать нормы потребления БЖУ (белков, жиров и углеводов)
Также важно учитывать гликемический индекс углеводов — то, как быстро они повышают уровень сахара в крови
// Читать дальше:
- правильное питание — калорийность завтрака, обеда и ужина
- правильное питание – меню 1800 ккал по дням
- гликемический индекс — таблицы продуктов
Какая норма калорий оптимальна в день для мужчин?
Представителям сильного пола, которым важно сохранять в норме физическую форму, также следует обращать внимание на энергетическую ценность поглощаемых ими продуктов, допустимая величина которой напрямую зависит от стиля жизни
Малоактивный
Если юноша достаточно пассивен, то с девятнадцати до тридцати лет энергетическая калорийность его рациона должна быть меньше двух тысяч четырехсот единиц энергии. При достижении тридцатилетнего возраста это значение должно сократиться на триста пунктов. Таким режимом питания ему следует руководствоваться до пятидесяти лет, а после этого придется выбирать не слишком калорийную пищу.
Не слишком активный
Молодые люди (до тридцати лет) в сутки могут употреблять по две тысячи восемьсот единиц энергии. После достижения ими тридцатилетия данная норма должна быть уменьшена на двести пунктов, а после пятидесяти лет специалисты рекомендуют снизить этот показатель еще на шестьсот единиц.
Очень активный
Для таких представителей сильного пола нормой является употребление трех тысяч единиц энергии ежедневно вплоть до пятидесяти лет. После достижения указанного возраста данный объем следует уменьшить на пятьсот пунктов.
Дополнительные рекомендации
Чтобы похудеть, важно не только следить за калорийностью питания и БЖУ, но также соблюдать несколько правил:
- Никогда не пропускайте завтрак. Первый прием пищи самый важный, он запускает нормальную работу обменных процессов. Именно в это время лучше всего употреблять медленные углеводы для насыщения организма энергией.
- Пейте больше воды. Минимальный объем ежедневного употребления чистой жидкости — 1,5 литра. При интенсивных физических нагрузках он может увеличиться.
- Соблюдайте режим дня. Здоровый сон не только помогает бороться со стрессом, но и нормализует метаболизм.
И не гонитесь за результатом. Резкое снижение калорийности привычного рациона может спровоцировать переедание из-за вспышек голода. Поэтому переход на новое питание должен быть постепенным. При достижении желаемого результата калорийность нужно будет снова повысить до средних показателей, в противном случае может возникнуть дефицит энергии и ряд неприятных заболеваний пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем.
*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес
23 февраля 2020, 11:00
Добавить отзыв
Отзывы
Нина
| 08.06.2020 6:14
Благодарю за такой замечательный сайт. Мне он очень помогает в работе
Наталья
| 08.05.2020 0:11
Мне очень нравится, сдесь собранна та информация которая поможет в работе консультанта по сбалансированному питанию
Зачем требуется расчет количества калорий на день
Прежде чем говорить о том, как рассчитать энергозатраты человека в сутки, для начала следует определить пользу калькулятора. Итак, применение калькулятора расхода калорий за сутки необходимо для получения следующей информации:
- Расчеты помогают определить количество и специфику блюд, входящих в дневной рацион;
- Подсчет индивидуального расхода энергии на специальном калькуляторе помогает определить актуальную продолжительность тренировок;
- Понимание того, сколько ккал. сжигают те или иные упражнения, помогает вносить коррективы в тренировку;
Калькулятор направлен на изменение режима дня и двигательных привычек. Самоанализ поможет вам определить гиподинамию, отдавать предпочтение активному отдыху и оптимальной двигательной активности.
Количество сжигаемых ккал. определяется не только при помощи самостоятельных расчетов. Прогресс в мире технологий позволяет использовать специальные гаджеты-калькуляторы, считывающие пульс и предположительное количество сожженных ккал., а также использовать специальные приложения. Одним из самых функциональных и удобных калькуляторов для расчета потребляемых ккал. является приложение FatSecret. Благодаря данному калькулятору вы сможете узнать об энергетической ценности употребляемой еды, а также определить упражнения, которые помогут вам сжечь лишний жир.
