Как накачать мышцы живота в зале и домашних условиях: 6 самых эффективных упражнений на пресс

Как накачать мышцы живота дома?

Верхний пресс накачать у себя дома легко, поскольку для работы этих мышц необязательно иметь специальные тренажеры – достаточно поработать с собственным весом или дополнить нагрузку гантелями (бутылочками с водой).

Упражнение №1. Ленивый пресс

Это задание можно выполнять рано утром, еще до подъема с кровати. Найдите 2 минуты сразу после пробуждения, чтобы выполнить его. Это не гарантирует вам кубики, но упругость и тонус точно проявятся уже через пару недель:

1. Лежа в кровати на ровной поверхности, приподнимите подбородок, смотря себе на ноги;
2. Задержитесь в таком положении, испытывая напряжение в мышцах живота, на одну минуту;
3. Полежите 5 секунд в расслаблении и повторите задание снова.

Начните выполнение с 3х подходов по минуте, постепенно наращивая нагрузку, следя за тем, насколько легко вам стало выполнять ленивый пресс. Если напряжения мало, то количество подходов и продолжительность выполнения задания нужно увеличить.

Упражнение №2. Классический пресс

Самое простое и в тоже время наиболее эффективное задание для верхних мышц живота:

1. Зацепитесь ногами за край кровати. Лучше всего держать ноги согнутыми в коленях, но если у вас уже есть определенная натренированность, то держите ноги прямыми или подтягивайте их, согнутыми в коленях;
2. Руки закиньте за голову и не помогайте ими себе в процессе выполнения задания;
3. Поднимайтесь в спокойном темпе, заставляя напрягаться мышцы;
4. Опуститесь в исходную позицию.

Повторите задание 30 раз. Со временем нагрузку нужно увеличить и усложнить себе задание утяжелителями. Также на определенном этапе нужно научиться обходиться без опоры – ноги свободно фиксируются на полу или висят в согнутом положении в воздухе.

Упражнение №3. Косые повороты

Для выполнения этого задания вам нужно найти поверхность для того, чтобы закинуть туда ноги. Кровать или диван вполне подойдут:

1. Расположитесь так, чтобы спина лежала на полу, а ноги находились на вису (упращённый вариант — в согнутом положении на полу);
2. Руки сомкните в замок за головой;
3. Поднимайте торс так, чтобы касаться правым локтем левого колена и левым локтем правого колена поочередно, при этом к левому локтю тянете правое колено, и наоборот (см. фото ниже);
4. Повторите задание для каждой пары по 15 раз.

В этом упражнении есть несколько вариантов выполнения. Используйте наиболее тяжелое или все сразу.

Поочередные повторы. В этом виде вы сначала делаете подъемы на пресс левого локтя к правому колену 15 раз, а потом повторяете задание для другой пары

Важно сохранять спокойный темп подъемов.

Парные подъемы. В ходе задания вы поднимаете сначала правый локоть к левому колену, опускаетесь, а потом поднимаете левый локоть к правому колену и снова опускаетесь

Эффективность упражнения от этого не страдает. Общее количество повторов для новичка — от 30 раз.

Подъемы с задержкой. В таком варианте задания вы поднимаете правый локоть к левому колену, а затем сразу без опусканий тянетесь левым локтем к противоположной стороне. Сделайте для каждой стороны по 5 раз и опускайтесь. Таким образом, вы увеличите нагрузку на мышцы живота задержкой в статичном напряжении.

Прокачка пресса с целью похудения

Миф о том, что упражнения на пресс как-то помогут сжечь жир на животе, уже давно развеян. Тем не менее, на Ютубе до сих пор пользуются огромной популярностью ролики типа «как убрать живот всего за 10 минут упражнений на пресс в день». Причем зачастую они выкладываются от достаточно знаменитых и знающих авторов. Часто такой волшебный эффект приписывается и планке.

На самом деле, никакие упражнения не сжигают жир локально. И даже если вы будете по 2 часа в день качать пресс, без дефицита калорий, который достигается в первую очередь питанием, вы не похудеете. Силовые тренировки нужны при снижении веса (причем даже больше, чем кардио), но вовсе не обязательны. Расход калорий же при 10-15 минут тренировок пресса и вовсе небольшой.

VitalikRadko — depositphotos.com

Вариации упражнения

Существует несколько вариантов, каким образом можно выполнять скручивания на верхнем блоке.

Первая вариация

Во время выполнения этого упражнения следует находиться спиной к тренажеру, уперев в него ступни. При тренировке используется канатная рукоять с полным соблюдением технических указаний. Помимо тренажера потребуется также коврик для фитнеса, чтобы при тренировке не было больно в области коленных суставов.

Как выполнять такой вариант скручиваний, смотрите в этом видео:

Вторая вариация

Для скручиваний может быть также взята прямая рукоятка. При ее применении потребуются опоры для ног, которые желательно поднять. Не рекомендуется пользоваться данной вариацией по причине неудобств в процессе тренировки.

Третья вариация

В качестве опоры для ног берется наклонная скамейка и устанавливается вплотную к тренажеру. Используемая рукоять V-образной формы берется удобным хватом в положении стоя. Далее, нужно присесть на скамейку, опустив руки сзади относительно головы. Ноги расставляются, как правило, на ширину плеч. Эта вариация выступает в качестве нагрузки на верхнюю область мышц пресса.

Не привыкайте к тренировке пресса

Пребывание в зоне комфорта — ваш злейший враг. Это касается тренировок пресса и любой другой части тела. Помимо наращивания весов для увеличения перегрузки целевой мышцы, вы также можете увеличивать количество повторений или сокращать интервалы отдыха между подходами.

Развитие в прогрессии так же важно для тренировок пресса, как и для любой другой части тела. По мере того, как ваши мышцы адаптируются к тренировочным стимулам, необходимо планомерно увеличивать нагрузку, чтобы продолжать делать успехи

Это прогрессивная часть прогрессивной перегрузки.

Если ваш комплекс для пресса основывается на упражнениях с 3-мя сетами по 20 повторений, и вы проделываете одну и ту же монотонную работу на каждой тренировке, пришло время поднять ставки и намеренно усложнить себе жизнь. Как только вы становитесь сильнее и выполняете больше повторений в каждом упражнении, поднимайте нагрузку. Старайтесь всегда делать больше, чем делали ранее.

Задания на верхний пресс для мужчин

Нагрузки для мужчин должны быть повыше, чем у женщин. Вы можете начать работать сразу с небольшими утяжелителями и использовать в помощь различные тренажеры.

№ 1. Пресс со скамьи под углом

Для выполнения задания вам потребуется скамья под наклоном в 30 градусов:

1. Расположитесь на скамье так, чтобы голова оказалась ниже ног. Закрепитесь стопами за опору. Руки держите за головой или перед собой, скрестив;
2. Поднимайтесь вверх, чтобы коснуться локтями до колен. Это необязательно делать, но главное — почти доставать;
3. Плавно опуститесь назад и повторите задание.

В ходе выполнения можно использовать комбинацию легкого и глубокого подъемов. Для этого в первый подъем поднимайтесь невысоко, а во второй — доставайте локтями до колен. Это обеспечит разную нагрузку на мышцы и заставит их работать лучшее.

Если хотите сделать задание еще более сложным, скрестите руки на груди перед собой и в таком первоначальном положении поднимайтесь вверх. Чем выше угол наклона скамьи, тем сложнее будет делать упражнение.

№ 2. Сгибы вперед с грузом

Для задания потребуется тренажер:

1. Расположитесь спиной к нему, став на колени, а руками схватившись за вес. Первоначально устанавливайте небольшие веса;
2. С силой потяните вес перед собой, попробовав наклонить руки прямо к полу. У вас получится поза молитвы. Спину держите слегка скругленной;
3. Задержитесь в пиковой точке на несколько секунд и плавно поднимайтесь.

Начните с 20 повторов и постепенно увеличивайте груз и количество повторений.

№ 3. Пресс в висе с поднятыми ногами

Вам потребуется перекладина:

1. Зацепитесь руками за перекладину;
2. Подтяните вверх вытянутые ноги так, чтобы получился прямой угол;
3. Задержитесь в этом положении несколько секунд;
4. Вернитесь в исходную точку.

Повторите задание 15 раз. В дальнейшем можно использовать гантели или утяжелители, чтобы усилить нагрузку на ноги.

№ 4. Тройной комплекс с добавлением нагрузки

Это комбинированное задание из трех упражнений. Главное — не запутаться:

1. Лягте на ровную поверхность, подтяните ноги в коленях, руки отведите за голову;
2. Поднимитесь торсом вверх;
3. Опуститесь;
4. Возьмите в руки рядом лежащие гантели, скрестите руки на груди и снова опуститесь;
5. Вернитесь в исходную позицию, вытяните ноги;
6. Снова поднимитесь вверх, теперь уже с прямыми ногами и гантелями на груди;
7. Вернитесь обратно;
8. Повторите комплекс с самого начала.

Цикл выстроен так, чтобы постепенно увеличивать сложность нагрузки за один подход. В общей сложности повторите комплекс 10 раз.

Вообще мужчинам лучше пойти в спортзал, где можно делать куда больше упражнений для пресса, о которых мы писали в этой статье.

Как выполнять сручивание на скамье?

1. Лягте на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Ступни упираются в пол. Заведите руки за голову и
2. Сфокусируйте взгляд на потолке.
3. Сделайте вдох (чуть более глубокий, чем обычно). Задержите дыхание, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. В верхней точке упражнения взгляд направлен строго вперед.
4. Представьте, что ваш торс — это «коврик», который нужно свернуть к коленям, т. е. поднимая плечи, обязательно скругляйте спину, а не поднимайте весь торс.
5. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержать тело в этом положении на несколько секунд.
6. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
7. Сделайте паузу и слегка расслабьте пресс перед тем, как приступать к следующему повторению.

Чтобы нагрузить пресс сильнее, выполняйте скручивания с выпрямленными за головой руками или же используйте дополнительное отягощение (например, держите блин от штанги на груди). Также можно «поиграться» с ногами: держите ступни на весу или же упритесь ими в стену.

4. Между повторениями никакого отдыха

Не важно, поднимаете корпус или ноги нельзя отдыхать между повторениями. В случае с поднятием ног, не позволяйте пяткам коснуться пола, иначе секундное расслабление уменьшит нагрузку на пресс

При поднятии скручивании корпуса, запрещается полностью расслабляться, в полном расслабленном состоянии должно чувствовать сокращение мышц пресса, даже в последних повторениях ощущая жжение, нельзя расслабляться, именно в этот момент строится пресс.

При выполнение скручивания в тренажёре или на верхнем блоке, не позволяйте пластинам веса соприкасаться друг мс другом, в процессе всего подхода одно большое напряжение и постоянное жжение, отдых только в конце подхода и только!

Правила выполнения упражнений на пресс

• Прежде чем приступать к выполнению упражнений на пресс, необходимо выполнить разминку, разогревающую мышцы всего тела. Это позволит избежать растяжений и травм.
• Наиболее благоприятное время для тренировок, позволяющее сжечь максимальное количество накопленного жира – первая половина дня.
• Между приемом пищи и началом тренировки должно пройти не менее часа. После выполненных упражнений нежелательно есть в течении двух часов.

Не кушать за 2 часа до тренировок

Самое важное значение при выполнении упражнений играет качество, а не количество. При чрезмерном старании вы подвергаете организм переутомлению, что значительно снижает эффективность тренировок.

Придерживайтесь графика тренировок

Оптимальное количество прокачек пресса в неделю – 3-4 раза. Не стоит перегружать организм ежедневными тренировками.
Правильное питание является неотъемлемым условием для достижения желаемого результата. Сделайте акцент на употреблении белковой пищи. Сократите количество сладких, жирных и мучных блюд в рационе.
Очень важно соблюдать технику выполнения. Правильная прокачка мышц пресса сопровождается ощущением жжения и горения в допустимых пределах.
Во время выполнения упражнения мышцы живота должны находиться в напряженном состоянии.
Для качественного выполнения упражнений важно придерживаться правильного дыхания. В момент основной нагрузки совершается вдох, при возвращении в исходную позицию выдох.
На начальном этапе тренировок количество выполняемых подходов увеличивается постепенно.

Увеличивайте подходы постепенно

При наличии хронических заболеваний необходима консультация врача. При временных недомоганиях тренировки следует отложить.

Упражнения для женщин и мужчин выстроены по одному принципу, но в связи с физиологическими особенностями должны приводить к разному конечному результату

Для женщины очень важно соблюсти норму жирового баланса, отвечающего за репродуктивную деятельность и процесс обмена в организме.

Сокращение длительности тренировок и количества повторений сделают ваши тренировки бесполезными. Поэтому пересильте собственную слабость и работайте на результат.

Никогда не подключайте сгибатели бедра во время тренировки

Вероятно, вы слышали об этом и раньше, но давайте разберемся, о чем идет речь. Сгибатели бедра — мышцы верхнего отдела бедренной области, которые крепятся чуть ниже таза, в то время как прямая мышца живота прикрепляется выше таза. Многие люди по ошибке тренируют сгибатели бедра, думая, что выполняют упражнения для нижнего пресса. Но это не одно и то же.

Повисните на перекладине и держите тело прямо. Теперь поднимите ноги на 60 градусов

Обратите внимание, что нижний отдел спины все еще плоский — он даже не начал округляться. Это признак того, что нижний пресс еще не включился; работают сгибатели бедра, потому что они отвечают за подъем ваших ног (сгибание бедра)

Теперь продолжайте поднимать ноги далеко за точку, в которой ваши бедра параллельны полу — так высоко, как вы можете. Вы заметите, что нижняя часть спины начинает округляться по мере «скручивания» таза вверх

Это очень важное различие

Простой подъем ног не гарантирует активации нижнего пресса, пока вы не преодолеете точку, в которой поясница начинает округляться. Опять же, когда нижний отдел позвоночника начинает скручиваться, это признак сокращения абдоминальных мышц.

Махи ногами

При махах работают еще и ягодицы с бедрами. Вам понадобится стул со спинкой или что-то другое, за что можно будет держаться.

• ИП – стоя, ноги вместе;
• одной рукой держитесь за опору, другая лежит на боку;
• противоположной от опоры ногой делайте мах в сторону, только поднимайте ноу в среднем темпе;

Мышцы пресса нужно качать. Но это нужно делать не только для рельефного и подтянутого тела.

В первую очередь это нужно делать для здоровья. И никакая мода не должна влиять на отношение к себе и к своему телу.

Ведь кубики пресса есть у каждого человека, просто их не всегда можно разглядеть под кожей и не только. Но всем ведь и не надо, чтобы их было видно. Красота человека в его здоровье, а не в заветных 6 кубиках.

«Молитва» Техника исполнения без тренажёра

Вне зала для выполнения упражнения»Молитва» вполне может быть использована лента эспандер. Можно также выполнять с гантелью небольшого веса.

В настоящее время выбор эспандер-лент, по качеству и потенциальной создаваемой нагрузке, огромен.

Каждый может подобрать для себя уровень стартовой нагрузки, и регулярно прогрессировать, увеличивая её. Добиваясь при этом, более впечатляющих результатов и здоровья.

Но первоначально, не спешите использовать большое сопротивление. Начните с минимальной нагрузки! Почувствуйте целевую мышцу, включите ментально-мышечную связь и отработайте технику исполнения.

Технику выполнения упражнения «Молитва» необходимо соблюдать неукоснительно, иначе будут задействованы не целевые мышцы. А также возможна нежелательная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Встаньте на колени от ленты на расстоянии немного больше корпуса. Возьмитесь за ленту двумя руками (можете использовать перчатки). При этом, есть несколько вариантов держать руки:

• близким хватом, руки под горлом;
• средним руки в зоне лба;
• и дальним, руки над головой.

Какой выбрать вариант, зависит от индивидуального строения верхней части тела, плеч.

Также три варианта, непосредственно хвата ленты, прямой, обратный, нейтральный. Необходимо поэкспериментировать! Можете в разных подходах, использовать разный хват, можно через тренировку, можно месяц с одним , затем смена. Выберите наиболее эффективный именно для Вас. Я, как правило, использую средний нейтральный хват.

Если будете использовать ближний и средний хват, не переносите даже часть нагрузки на мышцы шеи, упираясь лбом в ленту. В таком исполнении, Вы получите нежелательную нагрузку на верхнюю часть позвоночника. Если Ваши мышцы не готовы нести такой размер нагрузки, то это может привести к травме. Вся нагрузка должна передаваться на корпус через стабильные руки и плечи!

Главное, во время выполнения скручивания, руки должны быть неподвижны. Всю работу выполняют мышцы пресса, прежде всего прямая мышца.

В противном случае основную нагрузку будут нести мышцы плеч и широчайшая мышца спины.

Надо сказать, что в таком случае плечи и спина тоже хорошо прорабатываются, но это будет уже другое упражнение, с другими целями.

Скручивание выполняем на выдохе. Не торопясь, включая ментально-мышечную связь направленную на прямую мышцу пресса, а точнее на верхнюю её часть. При этом, нижняя часть спины, поясница, остаётся практически без движения, и не несёт прямой нагрузки.

Самое важное, верхнюю часть корпуса необходимо скрутить так, чтобы лоб оказался непосредственно у пола. Тем самым Вы должны округлить спину

В таком положении задержитесь на несколько секунд.

Начните делать вдох и возвращайтесь медленно в исходное, верхнее положение. Выпрямляясь только за счёт расслабления прямой мышцы.

При правильной технике упражнение «молитва» является — изолирующим.

Какие мышцы входят в понятие “пресс”

Когда мы говорим, что хотим подтянуть живот, речь идет, скорее всего, о группе мышц живота, которые мы и называем прессом (брюшным прессом).

Мышцы брюшного пресса – это прямая мышца живота, наружные косые, внутренние косые и поперечная мышца живота. У каждой из них своя функция. Если же говорить об их задаче в группе, то абдоминальные мышцы живота являются нашими главными мышцами-стабилизаторами – именно они помогают поддерживать тело в правильном положении (красивая осанка) и отвечают за его сбалансированность (особенно нижняя часть спины и таз). 

Также они поддерживают жизненно важные органы в брюшной полости. При оптимальной развитости абдоминальные мышцы улучшают работу желудочно-кишечного тракта и нормализуют пищеварение. Поэтому слишком слабые или слишком сильные мышцы брюшного пресса – это не очень хорошо.  

Прямая мышца живота отвечает за сгибание позвоночника в поясничном отделе и наклоны туловища в стороны. Наружные косые мышцы также помогают сгибать позвоночник в поясничном отделе и наклоняться, но ко всему этому они еще и отвечают за повороты туловища в обе стороны. Внутренние косые мышцы также отвечают за наклоны и повороты, а поперечная помогает втягивать живот. Именно она больше всех работает во время выполнения упражнения “вакуум”.

Типичные ошибки

Неправильная техника дыхания. Начинающие атлеты зачастую не следят за дыханием во время выполнения силовых упражнений. Одни задерживают воздух на протяжении длительного времени, другие наоборот – дышат слишком часто. Напоминаю: на вдохе опускаем корпус, а на выдохе поднимаем. Всё просто;

Количество повторений. Больше – не значит лучше. Не нужно делать 60 или 100 повторений за один подход в надежде за одну тренировку стать обладателем шикарного рельефного пресса. Достаточно от 12 до 25 повторений за 1 рабочий подход;

Частота тренировок. Мышцам пресса тоже нужен отдых не менее 48 часов после тренировки. Поэтому, нет необходимости тренировать его каждый день;

Однообразие. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях. Разнообразьте тренинг различными скручиваниями, подъемами ног, планками и др.;
«Читинг»

Важно выполнять подъемы туловища строго за счет мышц пресса. Новички со слабыми мышцами живота активно пытаются помогать себе раскачиванием корпуса и махами рук

Этого допускать не рекомендуется;

Скорость выполнения. Не нужно быть супергероем «Флэшем», который пытался обогнать скорость света. Опускайтесь плавно, а поднимайтесь чуть быстрей.

Прорабатываем пресс дома

Обрадуем вас — выходить на улицу не нужно, все можно сделать дома. Нам понадобятся:

• коврик для фитнеса (обязательно);
• наклонная скамья для пресса (по желанию, но лучше, чтобы была);
• 1-2 гантели с блинами.

Упражнения на коврике: скручивание и подъем туловища

Закрываем окна, чтобы не было сквозняка. Лежать нужно будет от 5 минут и более. За это время вас может продуть. Стелем коврик и ложимся на него спиной:

1. Руки за голову или скрещиваем их на груди.
2. Ноги сгибаем в коленях, или закидываем их на стул, диван, кровать.
3. На выдохе поднимаем тело, на вдохе опускаем. Поднимайте корпус до максимально возможной точки. Для новичков достаточно чуть сгибать спину в верхнем отделе, поднимая голову.
4. Делаем 2-3 подхода по 15-30 раз. В первый день можно сделать 1 подход на 30 повторений.

Ноги нужно сгибать для того, чтобы прижать поясницу к полу. Если ноги у вас будут прямыми, ягодицы будут мешать, а поясница будет выгибаться.

На тренировку верхнего пресса направлены упражнения подразумевающие подъемы и сгибания верхней части корпуса. Чтобы накачать нижний пресс нужно, наоборот, поднимать ноги. Однако, мы помним, что пресс это цельная мышца, поэтому нижний ее участок всегда работает вместе с верхним. В приведенном выше упражнении можно усилить нагрузку нижний участок, подняв ноги в воздух.

Качая верхнюю часть живота, нужно не забывать и про низ. Для этого рекомендуем дома делать второе упражнение на пресс — складочку. Выглядит она так:

1. Ложимся на коврик. Руки вытянуты вверх (получается, параллельно полу), или вдоль туловища (этот вариант будет заметно легче). Стопы стоят на полу.
2. Начинаем одновременное движение коленей и рук с корпусом друг к другу. Руками зайти за колени колени. Ноги необходимо чуть сгибать. С прямыми ногами выполнить упражнение не получится. Не забывайте дышать правильно: на подъеме выдох, двигаемся обратно — вдох.
3. Точкой опоры для вашего тела в верхней точке служит таз. Ваша задача — удержать равновесие, чтобы не упасть на одну из сторон.

Вот еще интересный вариант упражнения, которым можно накачать еще и косые мышцы живота в домашних условиях:

1. Лежим на спине. Колени согнуты, ноги на полу или закинуты на диван, кровать или стул.
2. Руки за головой локтями в стороны (только так).
3. Скручиваем корпус и достаем левым локтем правого колена. Опускаемся в исходную позицию.
4. Тянемся правым локтем к левому колену. При этом колени не двигаются (стопы на полу), а движения осуществляются за счет скручивания корпуса.

Таким образом, работает верхний пресс и косые мышцы, находящиеся как раз с боков от верхней части. Дышим правильно!

Если вы хотите параллельно качать и нижний пресс — можете использовать вариант с подъемом корпуса и ног, согнутых в коленях. Одновременно двигаем друг к другу локоть и одноименное колено. Получается, что каждый повтор упражнения задействует одну сторону верха и низа живота.

Если вы начинаете работать с весами, то не следует качать в один день две части живота. Делайте что-то одно, сразу раскачать обе части будет сложно. Проще скинуть пару килограмм жира, чтобы кубики стали более видимыми.

Домашние упражнения для полных людей

Известно, что полным людям сложно качать пресс из-за частых болей в спине (или просто трудно делать упражнения). Поэтому вам следует увеличивать нагрузку постепенно. Два-три подхода по 15-30 раз в таком случае будет много. Делайте в первую неделю по 10 раз. Каждый раз старайтесь поднять корпус выше.

Начните с обычного поднятия корпуса лежа и скручивания, когда локоть идет к колену. Затем сделайте поочередное поднятие колен и корпуса. На этом ваша тренировка для живота заканчивается.

Если вы все делаете правильно, то через 2-3 недели вы уже сможете несколько раз делать складочку, а нижний пресс вместе с верхним заметно укрепится.

Теперь рассмотрим упражнения для верхнего пресса, которые можно выполнять в тренажерном зале.

Преимущества упражнения

Данное упражнение, которое также имеет дополнительное название «молитва», имеет ряд достоинств:

• в процессе тренировки прорабатываются мышцы кора (включающие мышцы живота, ягодиц, задней поверхности бедра и т.д.);
• возрастают характеристики силовых возможностей прямой мышечной категории пресса;
• талия зрительно уменьшается в размере;
• помимо воздействия на область пресса, укрепляется спина, происходит улучшение осанки;
• при травмах спины и проблемах с позвоночным столбом выполняется как альтернативный вариант упражнения прямых скручиваний, производимых на твердой поверхности;
• устраняется лишняя нагрузка на нижнюю часть спины.

Распространенные ошибки

• Во время выполнения упражнения необходимо стараться скруглять верхнюю часть спины, приводя ее по направлению к тазу. При этом не допускайте прогнутого положения спины, особенно в поясничном отделе. Если вы будете делать упражнение с прямой спиной, вся нагрузка с пресса перейдёт на мышцы спины.
• Не старайтесь тянуть вес руками, они выполняют только функцию удержания ручки тренажера в зафиксированном положении в районе вашего лба. В противном случае, вместо мышц пресса в упражнение будут включаться мышцы рук (трицепс) и широчайшие мышцы спины. Поэтому держите плечевой пояс и руки неподвижными и чувствуйте сокращение мышц пресса, что позволит вам добиться эффективных результатов.
• Не нагибайтесь черезчур низко к полу, касаясь лбом его поверхности. Слишком сильный наклон не обязательно приведет к увеличению эффективности, основная задача заключается в смещении нагрузки на целевые мышцы, а именно на мышцы пресса.
• Удерживайте напряжение в мышцах пресса на все протяжении движения.
• Не выполняйте опускания вниз рывками. Оставляйте корпус в пределах заданной траектории движения, раскачивания туловища из стороны в сторону приведет к нарушению правильной техники.
• Не используйте чрезмерные веса на тренажере. Излишне тяжёлое отягощение может привести к повышению риска травм и растяжений. Кроме того, слишком большой вес будет тянуть вас вверх и не позволит сделать упражнение правильно.

Как и другие упражнения на мышцы пресса, скручивания на верхнем блоке («молитва») рекомендуется выполнять в конце вашей тренировки.

Для получения наиболее ярко выраженных результатов лучшим вариантом тренировки пресса будет совмещение этого упражнения с другими упражнениями на пресс, такими как традиционные скручивания на скамье или подъем ног в висе.

Какие мышцы «крутят «велосипед»?

При выполнении «велосипеда» одновременно работают несколько групп мышц. Переоценить его пользу сложно. Оно также помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, вены (предупреждает варикоз) и оберегает от целлюлита.

Пригодится оно и при похудении, и в погоне за прорисовыванием чётких «кубиков» в области живота.При правильном выполнении «велосипеда» приходят в работу следующие мышцы:

• верхнего и нижнего пресса;
• бёдер и ягодиц;
• ног (эффективен и для их похудения);
• спины.

Для избавления от жировых отложений в области живота одного этого упражнения будет недостаточно. Однако, чтобы смоделировать стройную фигуру, понадобиться комплекс занятий и диета.

Обратные скручивания на пресс

Обратные скручивания это базовое упражнение по бодибилдингу, воздействующее на нижнюю часть пресса, оно укрепляет низ пресса и развивает его силу.

Техника выполнения обратных скручиваний

1. Начиная выполнять обратные скручивания на пресс, нужно выбрать оптимальное положение. Для этого необходимо лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища. Затем, согнув ноги в коленях, поднимите бедра вверх, чтобы они стали перпендикулярны полу.
2. Сделав вдох, напрягите пресс и задержите дыхание. Затем потяните колени к груди, следя за тем, чтоб в верхней точке колени находились максимально близко к груди, и таз был приподнят над полом. Для того чтобы не подключать мышцы ног, попытайтесь не разгибать ноги при обратных скручиваниях на пресс.
3. Для того чтобы преодолеть мертвую точку в начале подъема вы можете упереться руками в пол.
4. Когда колени максимально приблизятся к груди, сделайте выдох.

Советы для тех, кто собрался выполнять скручивания

• При выполнении обратных скручиваний на пресс не забывайте в верхней точке полностью отрывать таз от пола. Без этого вы не сможете сократить мышцы живота максимально.
• Тяните колени к голове, а не груди – это увеличит амплитуду движения, гибкость, а значит и растянет мышцы поясницы.
• Старайтесь не опускать на пол ступни, пока не закончите сет до конца. Начав упражнения с положения, когда ваши ступни находятся на полу, вы тем самым подключите к работе мышцы сгибателя бедра и уменьшите нагрузку на пресс.
• Выполняя обратные скручивания на пресс, не вертите плечами, не направляйте колени к левому или правому плечу, — сгибания и подъем таза необходимо производить только в вертикальной плоскости. В противном случае упражнение будет выполняться при искривленном позвоночнике, а это очень опасно.
• Задержав дыхание, вы сможете сильнее напрячь мышцы, а также повысить давление в брюшной полости – что поможет удержать позвоночник в безопасном положении.
• Немного поднимите плечи и голову над полом в начале упражнения, для усиления нагрузки на низ пресса, не опускайте их вниз, не закончив сет. Вот и все, что нужно знать для тех, кто собирается выполнять упражнение под названием “обратные скручивания”.

Чем чаще, тем лучше?

Восстановление не менее важная часть тренировочного процесса, чем фаза нагрузки. После тренировки мышцы проходят через три стадии: восстановления, суперкомпенсации и возвращения к работоспособности. Для того, чтобы мышцы росли, нужно составлять тренировочный план таким образом, чтобы следующая тренировка приходилась на стадию суперкомпенсации, но ни в коем случае не на период восстановления. Эти процессы были описаны ещё в 1953 году Б.С. Гипенрейтером в книге «Восстановительные процессы при спортивной деятельности». Мышцам пресса, как и любым другим мышцам, нужно время на восстановление. В противном случае тренировки не только могут проходить вхолостую, но и возрастут риски получения травм. Оно вам надо?