Как правильно делать бурпи: упражнение на все группы мышц

Техника выполнения берпи для новичков и профессионалов

Берпи (burpee) комплекс силовых упражнений, основанный на том, что человек за один подход дает нагрузку сразу на несколько групп мышц. Берпи носит имя своего изобретателя — Рояла Берпи. Именно он изобрел это упражнение в 1940 году. Впоследствии его активно применяли в американской армии при подготовке войск специального назначения.

По классификации берпи входит в группу упражнений «кроссфит», основной задачей которых, является единовременная нагрузка как можно большего числа мышц.

Это позволяет затрачивать максимальное количество энергии в отношении потраченного на упражнение времени.

Как следствие мы получаем компактное касательно времени, и максимально результативное в плане КПД упражнение.

Далее речь пойдет о различных техниках берпи как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов, о том сколько длится тренировка и как тренироваться, чтобы сжигать максимальное количество калорий.

Классический Берпи

чтобы приступить к более сложным вариантам, изучите классический вид упражнения

Классический берпи включает в себя отжимание, приседание, прыжок из приседа и хлопок руками над головой. Все нужно делать именно в такой последовательности. Таким образом нагружаются практически все группы мышц:

Классический Берпи как упражнение может подойти тем, кто только решил связать свою жизнь со спортом. Дело в том, что для берпи не требуется огромных усилий. Да оно относится к изматывающей кроссфит-технике, но компенсирует это небольшим количеством затрачиваемого времени. Это в достаточной степени снижает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

обзор 15 видов берпи:

Вариант упражнения для женщин

после прыжка приземляться нужно на всю стопу и на согнутых коленях

Не сильно отличается от упражнения для новичков. Если точнее, то женщины вполне могут сделать только классический вариант. Но для большей эффективности в стандартный комплекс упражнений обычно добавляют два элемента:

  1. Прыжок на предмет, подходящий для человека по высоте. Это повышает нагрузку на икроножные и ягодичные мышцы, ускоряя процесс жиросжигания проблемных зон.

  2. Прыжок через какой-либо предмет. Данный комплекс может выглядеть как классический берпи с последующим прыжком влево или вправо через небольшое препятствие. Добавление этого элемента повысит нагрузку на косые мышцы живота. При этом количество дополнительных элементов, приходящихся на одно многосоставное упражнение, варьируется по самочувствию и уровню физического развития.

Мужская тренировка

начинать программу нужно с легким весом, иначе будет страдать техника

В основе лежит все та же «классика», но для повышения эффективности под замену попадает прыжок. Атлетами практикуются два варианта:

  1. Гири или гантели. Произведя на них жим, спортсмен встает и поднимает их над головой. Этот элемент, как правило, нужен для увеличения производительности плечевых и шейных мышц.

  2. Штанга. После выполнения отжимания снаряд поднимается сначала на грудь, затем над головой. Это более сложный элемент и добавлять его стоит только при наличии соответствующей физической подготовки.

Штанга увеличивает нагрузку не только на мышцы шеи и плечевого пояса. Нагрузку также испытывают мышцы позвоночного каркаса и груди. В мужском берпи можно добавлять любые силовые снаряды: все зависит от того, какие группы требуют внимания.

Берпи на время

тест 100: сделать 100 берпи без утяжеления за 15 минут

Что же, плюсы берпи очевидны:

  1. Для выполнения этого упражнения в его классическом виде не требуется каких-то особых условий и снарядов.
  2. Для того, что бы начать выполнение берпи, достаточно небольшой пятиминутной разминки.
  3. Вы всегда сможете не только протестировать свою физическую форму, но и привести свое тело в порядок.

Во времена применения берпи в американской армии считалось, что солдат, совершивший сорок упрощенных циклов (без выпрыгивания) за 60 секунд, находился в хорошей физической форме.

Используем историческую справку для проведения теста: для гражданского населения временные рамки можно расширить до 90 секунд и 40 проделанных упрощенных. Это и будет считаться эталонным показателем.

Но обычно на тренировку уходит от 20 до 30 минут: 5-10 из которых обязательно должна занимать разминка. Начинать занятии стоит с классического берпи и, по мере уверенности в своих силах, добавлять в упражнение необходимые вам элементы.

Берпи Техника упражнения

Берпи (burpee) прекрасно своей простотой и прямолинейностью. Ничего сверхъестественного и сложного, легко заучить, легко повторить, выполнять можно где только хотите.

Отвечая на вопрос, какое конкретно влияние берпи оказывает на организм, необходимо отметить, что во время тренировок необходимую нагрузку получают все суставы и мышцы. Вы буквально почувствуете, что изнеможены, уже после нескольких подходов. Сильнее всего работают мышцы верхнего плечевого пояса, брюшного пресса, а также икроножные и ягодичные мышцы.

Однако главной причиной популярности упражнений берпи является возможность сжигания рекордного количества калорий и значительное увеличение выносливости. К тому же берпи можно использовать как эффективный интервальный кардиотренинг: просто делайте двухминутные паузы после каждого подхода из 30 секунд берпи.

Все очень просто – следите за гифкой:

1. Присесть, упершись руками в пол — исходное положение.

2. В прыжке совершить перемещение ноги назад и принять позицию для отжимания.

3. Тут же вернуть ноги в исходное положение.

4. Из исходного положения подпрыгнуть, как можно выше.

Выполнять вышеприведенную последовательность действий необходимо как можно быстрее. Всего несколько минут таких тренировок докажут, что нагрузка с собственным весом – это очень и очень эффективно!

Упражнение берпи с дополнительной нагрузкой

Организм имеет подлое свойство привыкать к нагрузке. Как этого избежать? Вовремя усложнить упражнение!

1. С классическим отжиманием. Во время упора лежа  выполняются отжимания.

2. С отжиманием волной. Во время упора лежа выполняется отжимание волной.

3. С подтягиванием. Во время прыжка необходимо ухватиться за турник и подтянуться.

4. С бегом на месте. Во время бега на месте, с заданной периодичностью необходимо выполнять берпи.

Упражнение берпи на практике

Современные специалисты разработали несколько комплексов берпи для людей с различными уровнями подготовки:

1. Для новичков. Выполняются двухминутные раунды в четыре приема, с отдыхом продолжительностью не более одной минуты между каждым приемом.

2. Средний уровень. Выполняются двухминутные раунды в шесть приемов, с отдыхом продолжительностью в одну минуту.

3. Высокий уровень. Выполняются трехминутные раунды в шесть приемов, с одной минутой отдыха между ними.

4. Режим для самых опытных. Выполняется в точном соответствии с высоким уровнем, уменьшается лишь время отдыха – до тридцати секунд.

Преимущества берпи

1. Сила. Берпи тренирует сразу все мышцы, делая тело человека намного сильнее. Каждое упражнение дает огромную нагрузку на руки, ноги, бедра и пресс, приводя все эти части тела в идеальное состояние.

2. Сжигание жира. Во время выполнения берпи напрягается все тело. Более того, оно относится к упражнениям повышенной интенсивности, благодаря чему происходит процесс более эффективного сжигания жира. Согласно проведенным исследованиям, берпи сжигает на 50% больше жира, чем любые силовые тренировки. Кроме того, оно в значительной мере ускоряют метаболизм, который повышает эффективность ежедневного сжигания калорий. Именно поэтому — это прекрасный вариант для тех, кому необходимо сбросить лишний вес.

3. Поддержание формы. Большинство людей проводят огромное количество времени в спортзале. Это необходимо им для того, что бы привести свое тело в идеальную форму. Бесспорно, выглядит это не плохо, но толк от таких мускул не велик, когда избыточный вес на лицо. Упражнение берпи — это самое эффективное упражнение для избавления избыточного веса, а также развития выносливости и энергии, которые так необходимы для преодоления различных препятствий.

Берпи с запрыгиванием

4. Экономность. Для того, чтобы регулярно выполнять упражнения берпи нет необходимости платить за тренажерный зал, бассейн или личного инструктора. Все, что необходимо — это тело, ровная поверхность и конечно же огромное желание.

5. Отсутствие ограничений. Берпи можно выполнять где угодно — дома, в спортзале, в парке или в любом другом месте.

6. Анаэробная производительность. Берпи повышают анаэробную производительность организма и выносливость. В результате регулярных берпи вы увеличите собственный объем легких, улучшите работу сердца, станете быстрее и сильнее.

Если есть желание сбросить лишние килограммы и при этом поддерживать себя в прекрасной форме, берпи – отличный вариант. Никаких затрат, минимум потраченного времени, умеренные тренировки за самое короткое время способны подарить стройное тело и невероятно здоровый внешний вид.

Что это за упражнение в спорте

Конечно, скорее всего, раз вы открыли этот текст, вы знаете, что такое берпи или бурпи (для оригиналов), но повторение — мать учения, как говорится.

Берпи – это так называемое функциональное упражнение, которое предполагает использование собственного веса тела и позволяет задействовать многие группы мышц. И вот сразу же ринемся в бой с критикой.

Функциональные упражнения в фитнесе — это уже притча во языцех. Чем страннее, если не сказать нелепее, сложнее для выполнения и эффектнее со стороны, тем, как будто бы, лучше, считают адепты оных.

При том нормального определения у понятия «функциональный тренинг» нет.

Однако согласно википедии, «функциональный тренинг – это тренировка, направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств (сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности) и их сочетания, улучшение телосложения и т.п., то есть того, что может попасть под определение «хорошие физические кондиции», «хорошая физическая форма», «спортивный внешний вид».

Суть функционального тренинга заключается же в том, что «человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло, технично перепрыгивать через лужи» и прочее.

Звучит, согласитесь, даже немного смешно. В какой жизненной ситуации вам должен пригодиться двигательный стереотип, отрабатываемый при выполнении берпи? Мы не смогли придумать такого происшествия.

Зачем человеку уметь отжиматься? Когда это движение будет полезным? Не польза, которую они приносят как в принципе физическая нагрузка, нет, а вот конкретно само движение.

Или легендарное упражнение «пистолетик», которое ненавидят все школьники и студенты нашей необъятной родины? Использовали ли вы этот навык хоть где-то, кроме спортивного зала?

Мы ведем все это к тому, что тот факт, что вы хорошо и технично выполняете какое либо упражнение, будет давать вам в итоге одно сверх преимущество над другой активностью: вы будете хорошо выполнять именно это упражнение.

Приведем конкретный пример: вы жмете от груди 100 кг на 20 раз, но вот бегаете от силы 10 минут и то с отдышкой. Полезно ли жать штангу? Безусловно! Влияет ли это на вашу общую выносливость? Отчасти! Делает ли это вас отличным бегуном? Нет.

Закон тренинга очень прост: если вы хотите хорошо приседать — нужно много приседать. Если вы хотите поднимать в гору без отдышки — правильно, нужно много ходить в гору.

Поймите правильно, конечно, любые тренировки дают общий оздоровительный эффект и тонус, влияют на показатели здоровья и ваше самочувствие, с этим мы ни в коем случае не спорим. Но вот особенных плюшек от нарочито сложных упражнений не ждите.

Это доказывает и история журналистки Анны Куинлан из Popsugar.fitness:

А это сама Анна

Часто функциональный тренинг и упражнения из него считаются супер полезными для развития мышц стабилизаторов, кора и неких «незадействованных» при обычных тренировках мышц. Но мы хотим напомнить, что и в кардио, и в силовых тренировках вышеописанные мышцы получают нагрузку!

Вы можете нас спросить: «а откуда столько скептицизма в отношении именно берпи (или вообще т.н. функциональных тренировок?». А мы вам и ответим!

Что дает выполнение берпи?

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
  • Большие грудные, трицепсы.
  • Дельтовидные мышцы.
  • Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Берпи имеют еще ряд преимуществ:

Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно. Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день. Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно. Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром

Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте! Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно

Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.

Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.

Упражнение бурпи для похудения: советы и рекомендации

Чтобы тренировка принесла максимальную эффективность, необходимо соблюдать следующие рекомендации экспертов:

  • Правильно питайтесь для комплексного
    избавления от лишнего веса.
  • Начинайте с разминки, затем проводите 10-минутную
    тренировку, постепенно увеличивая время физической нагрузки.
  • Если вы только начали заниматься – не
    спешите! Сначала освойте технику выполнения упражнения.
  • Не обязательно идти для этого в спортзал,
    ведь бурпи вы можете сделать самостоятельно в домашних условиях.
  • Держите стопы широко при выполнении
    упражнении, чтобы не травмировать мышцы трицепса.
  • Не нужно прогибать спину. Старайтесь не
    горбиться при выполнении бурпи.
  • Если вы занимаетесь больше месяца, то
    тренировку можно сделать с гантелями.

Совет: если вы ощущаете сильную боль в пояснице, старайтесь недолго находиться в перенапряженном состоянии. Лучше дать нагрузку на трицепсы. А с планки в прыжок вставайте с колен.

Почему стоит полюбить упражнение бурпи – смотрите:

Преимущества «супер-тренировки»

Чем хорош метод доктора Надлстона?

1. Он не требует специальных условий. Найдите свободный от мебели пятачок 2 на 2 м, и у вас есть всё, что нужно для полноценной работы над телом.

2. По сравнению с обычными тренировками, времени на него уходит всего ничего. Не можете позволить себе роскошь на час-полтора зависнуть в фитнес-клубе? Берпи точно для вас.

3. Он заставляет активно трудиться все крупные мышцы тела…

4. …А ещё отлично развивает координацию, баланс и реакцию.

5. Берпи хорошо влияет на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, при условии, что вы не страдаете патологиями в этих областях.

6. Интенсивная тренировка сжигает калории, как хорошо растопленная печь – сухой хворост. Трудно представить себе лучший инструмент для избавления от лишнего жирка!

7. Вы можете менять нагрузку и направленность комплекса по своему усмотрению. Достаточно сделать упор на отжимания или приседания, заменить один элемент другим, добавить пунктик, которого раньше не было – и готово. Получите обновлённый вариант тренировки, подогнанный под ваши нужды!

8. Метод доктора Рояла доступен всем, от зелёных юнцов до мастеров спорта. Разница лишь в том, что для новичков особое значение будет иметь не только освоение правильной техники выполнения берпи, но и подбор посильных упражнений мини-комплекса. А так же количество повторений.

На счету Кэмерона целых два мировых рекорда!

Что такое берпи

Берпи — это плиометрическое упражнение, представляющее собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Оно включает в работу все мышцы тела, быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет потратить большое количество калорий за минимальное время.

Какие мышцы работают

Берпи является уникальным упражнением, оно позволяет включить в работу основные группы мышц одинаково эффективно.

На разных этапах выполнения в процессе участвуют следующие мышцы:

  • мышцы плеч;
  • трицепсы;
  • грудь;
  • пресс;
  • спина;
  • ягодицы;
  • бицепсы бедра;
  • квадрицепсы.

Помимо этого, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальную можно очень быстро поднять уровень пульса, тем самым сжечь больше калорий.

Это упражнение требует от спортсмена хорошего уровня выносливости и силы, оно является своеобразным маркером физической подготовки у атлета. Многие не любят берпи, так как оно считается самым сложным кардио-упражнением. Но всегда можно упростить технику: достаточно исключить из последовательности отжимание или выпрыгивание.

Чем полезно

У любой физической активности есть свои сильные стороны и особенности.

Основные преимущества берпи:

  1. Во время выполнения в работе участвуют практически все мышцы тела. Сложно представить другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким же впечатляющим результатом.
  2. Прекрасно укрепляет мышцы кора.
  3. Отлично сжигает калории.
  4. Ускоряет метаболические процессы организма.
  5. Развивается скорость, гибкость и координация.
  6. Хорошо тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы организма.
  7. Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.
  8. Не требует дополнительного спортивного инвентаря, заниматься можно в домашних условиях.

Рекомендуется выполнять берпи на прорезиненной поверхности ради удобства.

Кому подходит упражнение

Берпи идеально подходит для всех мужчин и женщин всех уровней физической подготовки. Классическая техника поможет повысить выносливость, в том числе общий тонус организма.

Повторение упражнения в течение 20 минут и более приводит к сжиганию огромного количества калорий. Сначала горят углеводы, а после истощения запасов гликогена происходит сжигание подкожного жира.

Берпи не ограничивается определенным количеством подходов и повторений. Как правило, тренировка выполняется в определенном темпе, иногда допускается делать небольшие паузы. Упражнение можно совмещать с другими видами активности: скручиваниями, прыжками со скакалкой, подтягиваниями и т. д.

Burpee подходит для всех здоровых людей без исключения.

Если имеются проблемы со здоровьем, то лучше обратиться к лечащему врачу за консультацией.

Сколько калорий сжигает

Большим плюсом берпи является длительное сжигание калорий после прекращения тренировки. В отличие от кардиоупражнений, эта техника тренирует мышцы, поэтому для их восстановления организм будет использовать собственные жировые запасы.

Результат у всех атлетов будет разный, это зависит от нескольких факторов:

  • половой принадлежности;
  • возраста;
  • веса;
  • физической подготовки;
  • частоты и длительности тренировок;
  • генетики.

В среднем, за 30 минут активной тренировки можно сжечь 300 калорий, а за 1 час — 600.

Противопоказания

Как и всякий вид спорта, берпи имеет свои противопоказания.

Перед тем, как составить программу тренировок, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы обезопасить себя от нежелательных последствий.

Противопоказания для выполнения берпи:

  • хронические заболевания сердца;
  • варикозное расширение вен;
  • беременность и послеродовой период (около 2—3 месяцев);
  • проблемы с суставами;
  • если лишний вес выше нормы на 30%.

Если имеются противопоказания к интенсивным тренировкам, то можно выбрать облегченный вариант.

Классическое упражнение и вариации на его тему

Лучшим выбором начинающего спортсмена станет, конечно, старая добрая классика. В ней есть всё, чтобы проработать мышцы и сжечь калории. А когда традиционный вариант упражнения перестанет представлять для вас сложность, можно идти дальше и вводить в него новые элементы по своему усмотрению.

Традиционная техника

1. Присядьте на корточки с опорой на руки. Бёдра касаются икр, глаза смотрят в пол, шея является прямым продолжением спины.

2. Перенесите вес тела на ладони и прыжком перейдите в упор лёжа, выбросив ноги назад.

3. Сделайте одно отжимание. Как именно держать при этом руки – локтями в стороны или к телу – значения не имеет. Делайте так, как вам удобно.

4. Оттолкнитесь носками от пола и, подбросив ноги в воздух, верните их в исходное положение

Очень важно в момент толчка держать колени максимально выпрямленными, а приземляться на пятки. Это убережёт вас от травм. 5

Выпрыгните высоко вверх, словно поставили своей задачей дотянуться руками до потолка

5. Выпрыгните высоко вверх, словно поставили своей задачей дотянуться руками до потолка.

6. Как только стопы коснутся пола, вновь уйдите в присед.

Первый цикл завершён. Без промедления переходите ко второму, затем к третьему – и так далее, пока не закончится промежуток времени, отведённый для одного подхода.

Никаких пауз! Берпи – это одна слаженная последовательность движений

Видео: Как делать классическое берпи?

Как правильно делать берпи: показательный мастер-класс в видео от Алексея Немцова.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/ikKdj20269w

Облегчённая версия для новичков

Стоит отметить, что первоначально фитнес-тест не включал в себя отжимания

Однако этот элемент получил такое широкое распространение, что сейчас с полным правом может считаться классикой, особенно когда речь идёт о технике для мужчин – прекрасный пол зачастую предпочитает вариант берпи, в котором основное внимание уделяется ногам. Впрочем, парни-новички могут с чистой совестью исключать отжимания из своего комплекса: для начинающего даже «пятиступенчатый» цикл станет достаточной нагрузкой. Тем же, кто со спортом на очень большое «вы», рекомендуется осваивать сложный элемент постепенно, начиная с простейших шагов

Тем же, кто со спортом на очень большое «вы», рекомендуется осваивать сложный элемент постепенно, начиная с простейших шагов.

Шаг 1. Встаньте перед стулом, обопритесь руками на его сиденье и сперва поочерёдно отставьте назад обе ноги, войдя в планку, а затем вернитесь в исходное положение. Прыгать не нужно! Достаточно шагать в быстром темпе.

Шаг 2. Как только сможете без усилий выполнить упражнение полтора десятка раз кряду, переходите на более низкую опору: жёсткий диванчик, скамейку для ног, а в идеале — пол. Продолжайте тренироваться, пока не осилите 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Новичкам лучше переносить ноги вперёд и назад поочерёдно. Время прыжков ещё придёт!

Шаг 3. Добавьте к привычному алгоритму выпрыгивания в конце цикла. Отставили ноги — подтянули — выпрыгнули вверх — опустились в присед — отставили ноги… И так далее 15 раз.

Шаг 4. Если до сих пор вы шагали из положения приседа в планку, то теперь начинайте переносить ноги прыжком. Туда и обратно, как и положено в классическом варианте.

Шаг 5. Последний пункт: вводите в упражнение отжимания.

Видео: Три уровня сложности

Берпи имеет массу вариаций, делающих его доступным для спортсмена любого уровня подготовки. И видео от канала «Workout — Будь в форме!» отличный пример того, как новички могут познакомить своё тело со знаменитым упражнением.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/7Vq6-4pTbe8

Видео: Варианты упражнения для опытных атлетов

Если начинающим берпи разрешено упрощать, то опытные спортсмены предпочитают добавлять ему сложности, чтобы создать дополнительную нагрузку на ту или иную группу мышц и внести разнообразие в тренировку. Самый простой способ добиться этого – воспользоваться утяжелителями. Просто и действенно. Ну а максималистам мы советуем изучить технику выполнения сразу 25 вариантов бурпи в представленном каналом Men’s Health видео-уроке.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/7cSoiLY3bfY

Сколько калорий сжигается при берпи?

Поскольку берпи является одним из самых эффективных упражнений при похудении, нетрудно догадаться, что при его выполнении сжигается много калорий. Специалисты привели примерные подсчеты и выяснили, что за 7 повторов, выполненных за 1 минуту, можно избавиться от 15−20 ккал. По утверждениям специалистов, скорость обменных процессов повышается, как при велопринтере длительностью 30 секунд. Таким образом, чтобы сжечь 100 ккал, нужно выполнить примерно 35 берпи за 5 минут. В свою очередь, за 100 берпи, сделанных за 14−15 минут, включая несколько интервалов для отдыха общей длительностью 2 минуты, можно сбросить приблизительно 225−250 ккал.

Однако выше приведены лишь усредненные показатели. Точное количество потраченных калорий зависит от веса спортсмена. Чем выше масса тела, тем больше калорий удается потратить. За час удается в среднем сжечь до 1 200 ккал.

Таким образом, берпи является идеальным упражнением для людей, которые занимаются спортом ради похудения, а также хотят накачать мышцы груди, пресса, рук. Конечно, для его выполнения придется приложить немало усилий, а для новичка это и вовсе может показаться невыполнимым. Тем не менее, берпи помогает избавиться всего за 15 минут от такого же количества калорий, сколько удается сбросить при часовой тренировке на беговой дорожке.

Описание упражнения

Существует множество разновидностей бёрпи, но давайте для начала разберем классический вариант. То есть тот, который используется в соревнованиях по кроссфиту. Классическое бёрпи состоит из следующих фаз:

  1. Опускание в упор лёжа.
  2. Опускание до касания грудью пола.
  3. Отжимание и подъём ног к груди.
  4. Выпрыгивание вверх, с хлопком над головой (в соревноввниях — касание руками предмета над головой).

Несколько нюансов:

1. Опускание и подъём от пола не обязательно выполнять как при отжиманиях от пола. Достаточно «волной» опуститься на пол и так же подняться. Или сделать отжимания с колен. В общем главное — коснуться грудью пола, а дальше уже — как вам удобнее.

2. На соревнованиях по кроссфиту при выпрыгивании нужно сделать не хлопок, а коснуться предмета над головой. Высоту предмета определяют по росту атлета с вытянутой вверх рукой. Если же вы просто тренируетесь, то есть резон прыгать как можно ниже, чтобы сэкономить время.

3. Также ещё широкое распространение получил более облегчённый вариант бёрпи. Это без опускания полностью на пол с касанием пола груди. То есть атлет просто принимает упор лёжа и потом выпрыгиваете. Такой вариант подойдёт для девушек-новичков.

В ролике ниже вы можете посмотреть 14 вариантов Бёрпи

Тренировки кроссфит на улице

Перед тем как отправляться на кроссфит тренировку, обзаведитесь хорошей обувью. Вам нужны самые устойчивые кроссовки. Подошва должна быть прочной, пятка — многослойной, сетка — текстурной. Можно заниматься без оборудования. Хотя желательно купить небольшой набор. Но это решать вам.
Отметим, что бег в кроссфите — это не просто бег. Беговая тренировка и упражнения идут вместе. Они не отделяются друг от друга. Можно начать с бега, перейти к другому упражнению и закончить третьим. Можно чередовать бег и разные упражнения. Главное, работать на время. Вы должны научиться ставить рекорды и постепенно уменьшать время выполнения комплекса. Кроссфит не приемлет комфортного темпа, удобных поз и расслабляющих движений, поэтому мы рекомендуем подойти к этим тренировкам грамотно и с определенным запасом физических качеств. Лучше всего прорабатывать противоположные мышцы, а не сосредотачиваться на чем-то одном. Можете чередовать все типы бега — спринт, интервальный, спиной назад с утяжелителями и т. д.
Занимайтесь под руководством опытных тренеров или самостоятельно. Главное, поставить перед собой цель и не уставать совершенствоваться.

Для тренировки кроссфит на улице специалисты рекомендуют использовать следующее оборудование:

1. Скоростные скакалки. Попробуйте выполнить одинарные и двойные прыжки.
2. Гимнастические кольца. Помогут в отжиманиях, подтягиваниях, выходах с силой.
3. Сэндбег. Незаменим в рывках, подъемах на грудь, трастерах. Отличная альтернатива штанге на уличных тренировках.

Эти приспособления незаменимы, когда нет возможности посещать тренажерный зал, но нужно заниматься. Можно воспользоваться и ближайшей спортивной площадкой. Уверены, что на ней есть все необходимое: турники, брусья, скамьи для пресса и пр.

Пример тренировки на улице в 7 раундов:

1. Выполните 7 отжиманий на кольцах.
2. Пропрыгайте на скакалке 21 раз.
3. Поместите сэндбег над головой и пройдите шагающими выпадами 20 метров.
4. Выполните 9 подтягиваний.
5. Далее вас ожидает 12 прыжков на лавку.
6. Пробегите 400 метров.
7. Выполните 14 бурпи через сэндбег.

И помните, что кроссфит — это что-то вроде мастера на все руки. Он развивает все физические качества человека.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Кетокотлета
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector