Содержание калорий
Первое, с чем мы столкнемся — это калорийность. Мясоеды утверждают, что потребление мяса более выгодно с точки зрения энергоресурсов, и вам придется съесть огромное количество овощей, чтобы иметь положительный баланс калорий при наличии физической нагрузки. Так ли это?
Действительно, овощи имеют меньшую калорийность по сравнению с мясом, и съесть их нужно больше, чтобы удовлетворить потребность в белке. Но, при условии, что вы тренируетесь умеренно, вегетарианская диета вполне может вам это обеспечить. Кроме того, растительный белок лучше усваивается пищеварительной системой.
Если же вы тренируетесь интенсивно, будет сложно удовлетворить ваши потребности одним лишь растительным белком.
Например, 100 грамм бифштекса обеспечит вам 174 калории и 26 грамм белка, в то время как для аналогичного количества кинвы (или киноа) эти показатели будут 34 и 3,5 соответственно.
Поэтому, мясо – наиболее частый выбор для достижения профицита во время тренировок. Из-за недостаточности других источников, многим вегетарианцам приходится получать белок из сои.
Почему мясо вредно для человека: научное доказательство
Доктор Д. Орниш ещё в 1990-ом году заявил о том, что вегетарианский образ жизни, отказ от алкоголя и курения вызывает очищение закупоренных артерий. Положительный результат отмечен более, чем в 80% случаев без медицинского вмешательства. Наблюдаемые им пациенты полностью излечились, следуя простым рекомендациям. К тому же они отметили значительное снижение веса.
При замене животного белка на растительный продукт в зрелом возрасте людям не грозит заболевание остеопорозом. В животном протеине находятся серосодержащие аминокислоты, и это в итоге приводит к тому, что из костей вымывается кальций, он попадает в почки, затем выходит вместе с мочой из организма. Отчеты о подобных исследованиях были опубликованы ещё в 1998-ом году в издании Journal of Clinical Endocrinology.
Летом 2002-го года Американский журнал о почечных заболеваниях (American Journal of Kidney Diseases) опубликовал результаты проведенного эксперимента. Десять здоровых добровольцев в течение шести недель придерживались диеты со сниженным уровнем углеводов и повышенным количеством белков животного происхождения. По результатам исследования стало ясно, вредно ли мясо для человека. У всех наблюдаемых более, чем на 50% возрос риск вывода кальция из организма. В итоге возникла угроза для состояния костных тканей, риск почечнокаменной болезни.
Может ли белок навредить здоровью
Несмотря на то что в целом у белка достаточно незапятнанная репутация, в отличие от жиров и углеводов, которых многие опасаются, существует несколько мифов, которые касаются избыточного потребления белка и его негативного влияния на здоровье.
Например, распространено мнение, что избыточное потребление белка может навредить почкам. Но научные исследования показывают, что избыток белка может негативно сказаться на здоровье людей, которые уже страдают от каких-то проблем с почками. Для тех же, чьи почки работают нормально, диета с повышенным содержанием белка не представляется серьезной угрозой, риски для здоровья в этом случае минимальны.
Потребление большого количества белка, как уже было сказано выше, помогает снижать повышенное артериальное давление и контролировать содержание глюкозы в крови — отклонения этих двух параметров от нормы являются факторами риска развития почечной недостаточности и других проблем. Исходя из этого, диета с высоким содержанием белка скорее полезна для почек, чем может навредить им.
Протеин сохраняет кости крепкими
Существует такая теория, что употребление большого количества белка в диете не очень сказывается на здоровье зубов и костей. Логика проста. Расщепление протеина до аминокислот повышает кислотную нагрузку на организм, вымывается кальций, и люди начинают страдать от заболеваний опорно-двигательного аппарата, вплоть до остеопороза.
Научные исследования подтверждают обратное. Современная наука подтверждает, что протеин – необходимый ингредиент для того, чтобы кости оставались здоровыми, и, в частности, для профилактики остеопороза в старшем возрасте. Ученые склонны связывать его с другим комплексом явлений. Женщины старшего возраста страдают от снижения уровня половых гормонов, которые и отвечают за прочность костей в их организме, а также за мышечную массу. Поэтому если женщинам удается удержать мышцы на своих местах, они не будут страдать от остеопороза.
«Я начала чувствовать запахи и вкусы каждого продукта. Это особый спецэффект организма на вегетарианстве…»
Рассказывает Ирэна Понарошку, телеведущая, колумнист, блогер:
Мой путь без мяса начался десять лет назад, после безумной влюбленности в вегетарианца с 15-летним стажем. Вместе с будущим мужем мне удалось быстро погрузиться в тему, поэтому отказ прошел без особых трудностей, и с тех пор мне больше никогда не хотелось возвращаться к мясным продуктам, курице и рыбе.
К моменту беременности меня окружали люди, которые только поддерживали мое решение, тем более что никаких недомоганий, угроз и проблем по здоровью у меня не было совершенно – все 9 месяцев беременности сыном я оставалась лакто-вегетарианкой, то есть продолжала употреблять молочные продукты. Со временем стала сокращать употребление белой муки и сахара, приобрела на кухню небольшие весы и определила дневной максимальный каллораж – все это помогло мне войти в форму после родов. Но предела совершенству нет, и я продолжаю над собой работать.
В Москве в последние годы появилась мода на «суперфуды» (прим. натуральные продукты с высокой концентрацией полезных веществ) – злаковые составы, смеси орехов, семена льна, чиа, ягоды-антиоксиданты. Не любить все это просто невозможно, поэтому и переход на вегетарианство сейчас гораздо легче, чем был еще 10 лет назад. За все время без мяса я постепенно начала чувствовать, как меняется сознание, круг общения, круг интересов, я стала относиться к питанию проще, слышать свой организм.
Ирэна Понарошку, фотография из личного архива
Кстати, за время своего вегетарианства я обнаружила особый «спецэффект» организма — очищаются вкусовые и обонятельные рецепторы. Начинаешь чувствовать запахи города и продуктов – мир открывается заново.
Миф 22: ЭМС-тренировки только для женщин
В центрах моделирования тела тренируются как женщины, так и мужчины. Уникальность ЭМС-тренажера — в возможности персонализировать каждую тренировку в зависимости от потребности и состояния конкретного человека. Вариативность программ неограниченна. Грамотный инструктор подберет правильную программу с учетом времени суток, состояния здоровья и самочувствия.
Особое внимание уделяется проблемным зонам с помощью оптимизации специального костюма с электродами и упражнений. Про значительные успехи в уменьшении объемов уже упоминалось выше, кроме этого можно добиться анаболического эффекта — роста мышечной массы. Мышцы можно также «подсушить» и увеличить их выносливость
Мышцы можно также «подсушить» и увеличить их выносливость.
Разгрузочные дни
Кроме основной рекомендуемой диеты, необходимо периодически, примерно 1 раз в неделю устраивать разгрузочные дни. При небольшой физической работе — мясные: 280–350 г отварного мяса без соли, с овощным (лучше капустным) гарниром; творожные: 500–600 г творога с 2–3 стаканами чая или кофе с молоком без сахара. В свободные от работы дни яблочные (1500 г. яблок), арбузные (1,5–2 кг мякоти арбуза), простоквашные или кефирные (1,5 л), молочные (5–6 стаканов), сметанные (300- 400 г сметаны). Пища распределяется равномерно в течение дня на 5 приемов.
Учитывайте возможные противопоказания, посоветуйтесь с врачом.
Миф 8. Хлеб из цельного зерна гораздо полезнее, чем хлеб из пшеничной муки
И белый хлеб из пшеничной муки, и цельнозерновой содержат глютен и другие белки, а также примерно равны по калорийности. Однако у цельнозернового хлеба ниже гликемический и инсулиновый индексы, от куска такого хлеба выделяется меньше инсулина. По этой причине, а также из-за высокого содержания пищевых волокон и микроэлементов, цельнозерновой хлеб считается более полезным.
На самом деле различие между двумя видами хлеба не фатально. Да, цельнозерновой хлеб богат пищевыми волокнами, но во фруктах и овощах их куда больше. Хлеб из муки теряет в процессе изготовления многие ценные микроэлементы, однако их специально потом добавляют — такой хлеб называется обогащенным. Если цельнозерновой хлеб чем и отличается от белого, так это относительно высоким содержанием фитиновой кислоты. Фитиновая кислота связывает поступающие с пищей макроэлементы, такие как цинк или железо, тем самым несколько сокращая их поступление в организм. С другой стороны, она защищает толстый кишечник от повреждений и воспалений. Так что фитиновая кислота немножечко вредна и слегка полезна.
Правда заключается в том, что разница между цельнозерновым хлебом и хлебом из пшеничной муки не столь велика, чтобы считать первый полезнее второго.
Белок и остеопороз
Считается, что высокобелковая диета вызывает остеопороз — потерю костной массы. Аминокислоты белка — это кислоты, как видно из названия. Это «закисляет» организм и заставляет его вымывать кальций из костей, чтобы нейтрализовать кислоту. Такая теория.
Некоторые старые исследования показывают увеличение кальция в крови после белковой еды, но очень недолго. Долгосрочные исследования ничего похожего не показывают (). Наоборот, белок оказался полезным для плотности костей (), а низкобелковые диеты — вредными, потому что кальций гораздо хуже всасывается через стенки кишечника (). Белок улучшает плотность костей и косвенно — через сохранение мышечной массы. А вместе с силовыми тренировками — через ее увеличение (, , , , ).
Вывод: хотя белок вызывает экскрецию кальция краткосрочно, никаких доказательств остеопороза из-за высокого количества белка нет. Наоборот, это является его профилактикой. А вот недостаток белка может вызвать остеопороз.
Миф 6. Соль губительна
Некоторые легенды содержат крупицу истины. Есть люди, страдающие соль-чувствительной артериальной гипертензией — соль вызывает у них повышение давления. Им действительно надо следить за количеством потребляемой соли. Но большинству людей нечего опасаться — соленая пища не повлияет на их давление (или почти не повлияет). В гораздо большей степени высокое давление зависит от избыточного веса, определяемого по индексу массы тела.
Соль, точнее, содержащийся в ней натрий, жизненно необходим для нашего здоровья. Существуют научно обоснованные нормы потребления соли. Проблема в том, что многие люди эту норму превышают, например, большинство жителей Северной Америки поглощают вдвое больше разрешенного максимума. Избыток соли не приведет к скачку давления, но может вызвать заболевания почек и повышает риск развития когнитивных нарушений.
Правда заключается в том, что хлорид натрия повышает давление только у больных соль-чувствительной гипертензией. Тем не менее, все чрезмерное вредно, и соль не исключение.
Источники белка для веганов
Ниже приведены растительные продукты, которые содержат все незаменимые аминокислоты, которые составляют полноценный источник белка.
- Соя — 81% белка (ищите цельную, органическую и ферментированную сою для правильного пищеварения);
- Хлорелла — 58-75% белка;
- Спирулина — 51-71% белка;
- Конопляное семя — 47% белка;
- Пыльца, хотя и не является полностью веганским источником, все же имеет растительную основу, и содержит 25% до 40% белка;
- Чиа — 21% белка;
- Кинва — 14% белка;
- Гречка — 13% белка;
- Амарант — 13% белка.
Приятно знать, что можно употреблять только растительную пищу и при этом полностью обеспечивать свои потребности в белке. Многие традиционные блюда являются источником цельного белка. Например, коричневый рис и бобы. Овощи же обладают разнообразным набором аминокислот, кроме того, вам совсем не обязательно стараться получить их все в течение одной трапезы.
Что такое животный белок
Животный белок – это разновидность беков и белковых соединений содержащихся в продуктах питания животного происхождения, таких как яйца, молоко и все изготовленные из него продукты, мясо рыбы и другой живности водной среды обитания, белое мясо птицы и красное мясо теплокровных животных.
Белок животного происхождения, мы крайне редко употребляем в чистом виде, как например (изолят белка спортивном питании). Зачатую, он поступает к нам в организм в виде цельного куска мяса, отваренного яйца прочих приготовленных продуктов. Такие белки содержат множество дополнительных полезных включений, таких как цинк, железо, сера, фосфор и многие другие. Это специфическая особенность животных продуктов, которая способствует большему насыщению организма.
Кроме полезных органических соединений, потребление животного белка, сопровождается и чрезмерным потреблением многих жировых соединений и холестерина, о вреде которых мы много наслышаны. Чтобы не превысить содержание таких веществ в организме, животные продукты рекомендуется сдержанно включать в свой рацион, использовать способы приготовления которые максимально выводят вредные жиры и холестерин из продукта.
Норма употребления и состав животного белка
Норма потребления белка для взрослого человека, ведущего образ жизни средней физической активности, который не подвергается систематическим спортивным тренировкам является от 08, до 1,5 грамма на один килограмм собственного веса.
Для людей ведущих физически активный образ жизни, подвергающих себя частым силовым, кардио и аэробным нагрузкам, многолетний спортивный опыт человечества, рекомендует употреблять от 2 до 2,5 грамм белка на один килограмм собственного веса. За один прием пищи организм человек способен усвоить не более 25-30 грамм белка, это факт следует учитывать при составлении рациона питания.
Такие рекомендации эффективны при употреблении животного белка или же любого белкового изолята (растительного или животного), который производится в индустрии спортивного питания. Для белка растительного происхождения нормы потребления могут быть больше, учитывая тот факт, что процент его усвояемости меньше чем у белка из животной пищи. Конечно, на процент усвояемости белка, кроме его собственных особенностей влияет уровень метаболизма человека, нормальная работа пищеварительной системы и здоровья.
Миф 2. Жиры тоже вредны
Мы привыкли думать, что все съеденные жиры превращаются в жировые отложения. Многолетняя традиция похудания требует отказаться от жиров или сократить их потребление до минимума. Однако наука не стоит на месте, и древняя мудрость должна уступить дорогу современным веяниям. И теперь мы знаем, что потребление жиров само по себе не делает нас жирными.
Более того, отказ от жиров опасен для здоровья. Прежде всего, нам жизненно необходимы ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Насыщенные жирные кислоты также не опасны, утверждение, что они вызывают сердечно-сосудистые заболевания — миф. Вредят здоровью только трансжиры, которые образуются в процессе гидрогенизации ненасыщенных жиров, например, при производстве маргарина. Однако небольшое их количество не повредит.
Правда заключается в том, что при избытке калорий диета с низким содержанием жира не поможет сбросить вес, тем более что она часто снижает выработку тестостерона. Нам необходимо некоторое количество омега-3 и омега-6 жирных кислот, а потребление насыщенных жиров не вызовет сердечный приступ. Повредить могут только трансжиры, если есть их без меры.
Миф 9: Тренироваться можно в любой одежде
Самый частый совет, который дают женщины подругам, решившим стать на путь «исправления» и начать вести здоровый образ жизни, — купить красивую одежду для занятий спортом и посещать спортзал. Это правило работает, так как дает женщинам недостающую мотивацию, но в плане тренировок может сыграть с представительницей прекрасного пола злую шутку. Потому как самое главное в выборе одежды для спорта — не модные тенденции и яркие краски спортивного костюма, а дышащая ткань и хорошая впитываемость влаги изделием. Одежда не должна стеснять движения и вызывать дискомфорт, заниматься в ней должно быть удобно. Разумеется, джинсы, даже самые мягкие и любимые, точно так же, как эластичные брюки с низкой посадкой и облегающие топы для этой цели не подойдут. Покупать наряд для фитнеса лучшего всего в магазине, гарантирующем качество реализуемой продукции.
Здоровый образ жизни — это не только физическая нагрузка, полезные привычки и сбалансированная диета, это радость движения, гордость за свои успехи и предвкушение новых побед. MedAboutMe выяснил у экспертов, с какими мифами о фитнесе и спортивных тренировках им чаще всего приходится сталкиваться в своей работе.
Комментарий эксперта
Катя Цветова, первый в России сертифицированный хэлс коуч, нутрициолог, специалист по питанию и здоровому образу жизни, мотивационный спикер. Фитнес-тренер. Выступающая спортсменка в категории фитнес-бикини (NPC)
Талия и плоский живот делаются на кухне. Первый шаг на пути к ним — изменение пищевых привычек и образа жизни. В своей практике мне приходится сталкиваться со многими фитнес-заблуждениями, я развенчаю самые распространенные из них
Сколько белка нужно в день?
Согласно текущим рекомендациям (ВОЗ) потребность в белке составляет 0. 6 — 0. 8 г на кг веса. Тем не менее ряд исследований показывает, что для людей сидячих профессий (минимальная активность) минимальным количеством нужно считать 1 — 1. 2 г на кг веса.
У спортсменов потребности в белке выше. В видах спорта, где акцент делается на выносливость, это связано с тем, что при продолжительных тренировках белок используется для получения энергии, за их счет может покрываться до 10% калорий.
В силовых видах спорта повышенные потребности белка требуется для восстановления мышечной ткани. На основе исследований можно утверждать, что для силовых спортсменов потребность в белке 1. 2 — 1. 7 г, для видов спорта, ориентированных на выносливость — 1. 2 — 1. 3 г на кг массы тела. Но при этом следует учитывать, что данные цифры применимы для профессиональных спортсменов, которые занимаются 5-7 раз в неделю.
Расчет необходимого количества белка ведется относительно «идеального» веса. «Идеальный» вес — это ориентировочный вес, при котором у мужчин будет около 10 — 12% жира, а у женщин — 18 — 20%, что является неплохим ориентиром для фигуры. Для того, чтоб вычислить это значение, следует из роста вычесть 110 для новичков, которые только начинают заниматься спортом. Для продвинутых любителей — 105.
Для людей, которые не занимаются спортом или только начинают заниматься, разумно потреблять 1 — 1. 2 г белка на кг «идеального» веса.
Если при этом планируется похудение, то количество белка следует увеличить до 1. 5 — 1. 8 г.
Для тех, кто занимается спортом для личных, не профессиональных целей достаточно потреблять 1. 5 — 1. 8 г белка на кг «идеального» веса. При похудении можно поднять планку до 1. 5 — 2 г белка на кг «идеального» веса.
Потреблять выше 2 — 2. 2 г белка не только не имеет смысла, но и вредно для здоровья.
Миф 24: Нельзя бросать ЭМС-тренировки, так как лишний вес сразу вернется
Прежде всего, важно заметить, что какую бы программу тренировок вы ни выбрали, укрепление мышечного каркаса — обязательная составляющая тренировки. Мышцы, в свою очередь, являются мощнейшим потребителем калорий. Например, даже находясь в состоянии покоя, каждый килограмм мышц сжигает 30 ккал, в то время как каждый килограмм жира сжигает только 6 калорий в день
То есть чем больше у человека мышц, крепче мышечный каркас, тем выше скорость метаболизма, а это значит, что сохраняется устойчивость к быстрому «набору веса» даже если человек какое-то время не практикует интенсивные занятия
Например, даже находясь в состоянии покоя, каждый килограмм мышц сжигает 30 ккал, в то время как каждый килограмм жира сжигает только 6 калорий в день. То есть чем больше у человека мышц, крепче мышечный каркас, тем выше скорость метаболизма, а это значит, что сохраняется устойчивость к быстрому «набору веса» даже если человек какое-то время не практикует интенсивные занятия.
Не все так просто
Польза мяса – действительно спорная тема. Всё зависит от его качества и количества в рационе. Большинство аргументов, касающихся пользы мяса для человека, теряют силу, если подходить к переходу на вегетарианство обдуманно.
Так разрушается первый миф о пользе мяса. Да, сочный стейк содержит все аминокислоты сразу, а сознательному вегетарианцу приходится тщательно планировать свой рацион и подбирать сочетания продуктов. Однако, это вовсе не означает, что получить белки можно только из продуктов животного происхождения.
Что касается витамина В12, то в мясе он присутствует потому, что его вырабатывает микрофлора кишечника травоядных животных. Если вы едите немытые фрукты и овощи, в вашем организме также будут присутствовать бактерии, вырабатывающие данное вещество. Но стоит ли это того?
№1 Красное мясо — причина сердечных болезней
Это утверждение базируется на исследовании, в ходе которого была доказано взаимосвязь метаболизма аминокислоты L-карнитина до триметиламиноксида (ТМАО) с ускорением атеросклероза артерий. За два года до этого было установлено то, что высокая концентрация ТМАО повышает риски развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Результаты не вызывают сомнений, но только если не анализировать ход самих исследований. Первый эксперимент проводился лишь с шестью участниками, один из которых был вегетарианцем, а остальные — мясоедами. Подопытными во втором эксперименте были мыши, которым давали добавки, содержащие карнитин.
Если сравнивать красное мясо и морепродукты, то последние содержат гораздо больше ТМАО. Уровень триметиламиноксида обусловлен здоровьем кишечника. Как показывают последние эпидемиологические данные, высокая концентрация ТМАО среди мясоедов встречается гораздо чаще у здоровых людей, то есть тех, кто не страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Разнообразие рациона
В конце концов, наши древние предки в различных регионах мира потребляли больше растительной, чем животной пищи. Они просто не имели возможности делать это так же часто, как мы. Можно многому у них научится, тем более, что сегодня мы знаем гораздо больше о здоровом питании и имеем доступ к более качественной растительной пище.
Если уж вы едите мясо, пусть эти животные будут выращены как можно более гуманно. Это хорошо для окружающей среды, для нас самих и, насколько это возможно, для них.
Но если вы собираетесь полностью отказаться о животного белка, всегда можно набрать дневную норму с помощью одних только растительных продуктов. Если ваша норма достаточно высока, на планирование этого может уйти много времени и усилий в начале, но, как мы уже говорили ранее, в этом нет ничего невозможного.
№4 N-гликольнейраминовая кислота, присутствующая в мясе, становится причиной системного воспаления
Гликольнейраминовая кислота — это молекула сахара, содержащаяся в красном мясе. Она не вырабатывается в организме человеке и, как считают некоторые доктора, способна привести к возникновению системного воспаления и рака. В качестве подтверждение этому приводятся то, что к данной кислоте в человеческом организме есть собственные циркулирующие антитела. Последние «нападают» на N-гликольнейраминовую кислоту, когда она поступает вместе с пищей, что и провоцирует хроническое воспаление.
Гипотетически данная теория имеет право на существование, но в реальности она не находит никакого подтверждения. Иначе человечество испытывало бы проблемы с хроническим воспалением задолго до начала сельскохозяйственной революции, то есть в тот период истории, когда красное мясо было основным источником пропитания. Еще одним фактом, который невозможно опровергнуть, является то, что потребление мяса в больших количествах не отражается на увеличении случаев воспаления.
Замена углевода на красное мясо, наоборот, вызывает уменьшение степени воспалений. У людей, придерживающихся рыбной диеты, и у тех, рацион которых состоит преимущественно из мяса, нет различий между маркерами воспалений.
