Безопасность
Обязательно проконсультируйтесь с доктором перед выполнением упражнения, ведь при наличии травм или заболеваний ног, спины или шеи этого упражнения следует избегать. Также прыжки из приседа не рекомендованы беременным женщинам, ведь у них изменяется центр массы тела и наблюдается влияние гормонов на суставы.
Если у вас нет никаких противопоказаний, то выполняйте приседания каждые 48-72 часа, чтобы ваше тело имело достаточно времени на восстановление. Следите за тем, чтобы поверхность, на которой вы тренируетесь, была нескользкой. Не позволяйте домашним животным и маленьким детям находиться рядом во время ваших тренировок.
Правила плиометрических тренировок
Чтобы плиометрическая тренировка оказывала только положительный эффект на ваши результаты, нужно придерживаться строгих правил, которых нужно придерживаться в ходе тренировки. Давайте их рассмотрим:
- Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Это пункт не зря стоит первым, так как в плиометрике все упражнения выполняются в очень быстром темпе, а как вы знаете, из-за этого страдает техника. Поэтому учимся сначала выполнять правильно упражнение медленно, только затем постепенно включаем его в плиометрическую тренировку.
- Не загоняйте свой организм! Не смотря на то, что ваша тренировка должна быть очень интенсивной, следите за своим состоянием, отдыхайте между кругами и если нужно после выполненного упражнения.
- Тренировка выполняется круговым методом: каждое упражнение выполняется определенное количество секунд (см. дальше), после чего идет короткий отдых и снова повторяем упражнение и т.д.
- Оптимальное время отдыха между кругами. Для продвинутых – от 1 минуты до 1 минуты и 20 сек. Для новичков – от 1 минуты и 20 секунд до 2-х минут.
- Оптимальное время отдыха между упражнениями. Для продвинутых – от 5 до 12 сек. Для новичков – от 12 до 25 секунд.
- Оптимальное время для упражнений. Для продвинутых – от 30 до 50 сек. Для новичков – 25-30 секунд.
- Оптимально время всей тренировки. Для продвинутых – 20-35 минут (чистой тренировки без разминки и заминки). Для новичков – 15-25 минут.
- Количество кругов. Для продвинутых – 4-7 кругов. Для новичков – 2-4 круга.
- Кушайте не менее, чем за час до тренировки! Плиометрическая тренировка достаточно интенсивная, поэтому, съеденное что-либо даже за полчаса до тренировки, может помешать вам эффективно выполнить тренировку, вызвав тошноту и головокружение.
- Хорошо разогревайтесь перед тренировкой!
- Тренируйтесь не чаще 3-4 раз в неделю! Плиометрические тренировки сильно повышают частоту сердечных сокращений (ЧСС), пульс и температуру тела, поэтому для людей, у которых нет проблем со здоровьем, рекомендуется тренироваться данным методом не чаще 4 раз в неделю; а людям, у которых есть проблемы с сердцем, давлением, суставами и позвоночником такие тренировки противопоказаны вообще.
- Разбавляйте поход в тренажерный зал с плиометрическими тренировками! Это поможет вам достигнуть более быстрого результата, как при наборе мышечной массе, так и при похудении.
- Постепенно увеличивайте нагрузку! Не нужно гнаться за быстрым результатом, загоняя себя с первой тренировки максимальным количеством повторений и кругов. Увеличивайте продолжительность интервалов работы спустя неделю-полторы после того, как вы освоите технику выполнения упражнений и подготовите свой организм к более интенсивной нагрузке.
Это основные правила плиометрики, которые вам следует придерживаться, тренируясь по данному методу.
Преимущества выпрыгивания со штангой
В первую очередь выпрыгивания со штангой способствуют развитию взрывной силы. Кроме этого для выполнения движения потребуется большое количество энергии, и вы можете использовать его в своей программе тренинга в период борьбы с жиром. Чаще всего движение используется в таких спортивных дисциплинах, как волейбол, футбол и т.п. Однако и профессиональный билдеры также зачастую его применяют. Помните о том, что перед началом выполнения упражнения необходимо хорошо размяться, так как на связки и суставы будет воздействовать большая нагрузка. Если движение используется вами для тренинга мускулов ног, то выполняйте его в начале занятия.
Чтобы избежать травмы, вы должны следить, чтобы во время приземления ноги не были распрямлены. Всегда слегка сгибайте коленные суставы. Также необходимо амортизировать ногами, чтобы снизить нагрузку на колени. Как только стопы коснулись земли, сразу начинайте выполнять новое приседание. Упражнение следует всегда выполнять в динамическом стиле, а для этого необходим опыт.
Любителям при выполнении выпрыгивания со штангой следует выбирать такой вес снаряда, чтобы можно было выполнить от 6 до 10 повторов
Также важно, чтобы последние повторы в каждом сете выполнялись вами с трудом
Мужчинам и девушкам следует выполнять по 3 или 4 сета, а о числе повторов мы уже говорили
Помните о том, что упражнение весьма сложное с технической точки зрения и вам особое внимание следует обратить на технику. Начинайте осваивать его без использования отягощений
Как мы уже говорили, данное движение является плиометрическим. В некоторых видах спорта они весьма популярны, так как позволяются развивать взрывную силу мускулов. Главное следить за техникой, чтобы не получить повреждений, которые могут на длительный срок вывести вас из «игры». Во многом безопасности выполнения упражнения способствует качественная разминка. Никогда не игнорируйте ее.
Ознакомьтесь с техникой выпрыгивания со штангой в этом видео:
Приседания со штангой
|
Воздействие на мышцы: Ягодицы: Большая ягодичная мышца. Бедра квадрицепс: Широкая медиальная Бедра квадрицепс: Широкая латеральная Бедра квадрицепс: Прямая мышца бедра Спина: Разгибатель позвоночника Бедра бицепс: Двуглавая мышца бедра Бедра бицепс: Полусухожильная Бедра бицепс: Полуперепончатая |
Описание
Приседания со штангой – лучшее упражнение для тех, кто занимается лёгкой атлетикой (бег, прыжки), волейболом, прыжками в воду, баскетболом, бейсболом, теннисом, хоккеем, плаванием.
Встаньте посередине атлетической рамы, лицом к грифу. Упритесь в гриф верхней частью трапеции, подсев под него (ступни, в этот момент, точно под грифом). Сделайте небольшой отступ назад (нужно чтобы упоры не мешали движению штанги вниз). Расставив ноги на ширину плеч, разведите носки в стороны. Ноги и спина должны быть выпрямленными.
Полностью распределите вес штанги на обе ступни — это положение будет исходным. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, начинайте плавно опускаться вниз. Чтобы облегчить выполнение упражнения, представьте, что сзади Вас стоит стул, и Вы на него садитесь: колени должны сгибаясь немного выдвигаться вперёд, ягодицы двигаться вниз и назад, а торс наклоняться вперёд, до 45 градусов к вертикали.
Всё время выполнения упражнения, подбородок должен быть параллелен полу, а пятки не отрываться от пола ни на секунду.
Нижней точкой упражнения будет тот момент, когда бёдра параллельны полу, не выдыхая, изо всех сил напрягая мышцы бёдер, поднимайтесь в исходное положение. Выдыхать можно начать, когда самый сложный промежуток подъёма будет пройдён. Начав выдыхать, не останавливайтесь пока не примите исходное положение.
Рекомендации
Спину надлежит держать чуть прогнутой в пояснице, до конца подхода. Этого требует техника безопасности. Если Вы расслабите поясничные мышцы, то спина скруглится, риск травмы возрастёт, а эффективность упражнения упадёт. Если Вы будете держать мышцы живота напряженными, во время выполнения упражнения, то задача по удержанию туловища в устойчивом положении значительно облегчится. Но, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой т.к. чересчур напряженный пресс может привести к её скруглению.
Пятки должны быть плотно прижаты к полу, приседая на носках, Вы понижаете собственную устойчивость и повышаете риск получить травму коленного сустава. Когда Вы достигаете нижней точки, колени не должны выдвигаться за линию пальцев ног. То, насколько глубоко Вы приседаете, зависит от Вашего умения держать естественный изгиб позвоночника и не отрывать пятки от пола. Если почувствуете что, приседая ниже определённой точки, не сможете соблюдать любое из условий – берите эту точку за нижнюю.
Если Вы поставите ступни на ширине плеч или немного уже, то нагрузка сместится с мышц задней части бедра, на квадрицепсы. Но, стоит отметить, что Вы не сможете работать в такой стойке, если не обладаете отменной гибкостью тазобедренного сустава и ахиллесова сухожилия (в противном случае Вы не сможете опускать бёдра до параллели с полом).
Лучшие упражнения для развития прыгучести
Есть несколько техник, которые разовьют прыгучесть. Одно из наиболее эффективных упражнений – это запрыгивание на ящик или платформу. Это упражнение учит высоко прыгать с места, без разбега, отлично тренирует прыгучесть, силу воли и мышц, необходимых для прыжков в высоту.
Техника выполнения
Задача – запрыгнуть на платформу или ящик, стоя на месте, без разбега. Следует встать перед ящиком, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища. Оттолкнувшись ногами от пола, нужно запрыгнуть на ящик. Сделать это с первого раза не так просто. Затем стоит мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.
Для начала, если упражнение дается с трудом, можно взять платформу ниже – такой высоты, на какую удается запрыгнуть, например – на 10 см., и постепенно увеличивать ее. Также, если выпрыгивание с места не дается сразу, можно встать подальше, и попробовать взять высоту с небольшого разбега, постепенно его уменьшая
Важно давать мышцам отдых во время такой тренировки, и не забывать о растяжке после упражнений, чтобы расслабить мышцы ног
Как правильно приземляться
Главное правило: ноги во время приземления ни в коем случае не должны быть прямыми и напряженными. Приземление – сложная и очень ответственная часть прыжка, во время которой можно запросто получить травму, если не соблюдать технику.
Туловище во время приземления не стоит держать ровно, перпендикулярно полу – корпус должен быть наклонен под углом примерно в 45 градусов. Согните ноги в коленях и немного вытяните носки вниз – приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперед. Во время приземления колени нужно сгибать, а при прыжке с большой высоты – вовсе присаживаться на корточки, при необходимости опуская руки на землю.
Психология – основа основ
Мало кто задумывается о психическом аспекте тренировок – а зря. Наше тело и его физиология тесно связаны с психологией и мыслительными процессами в мозге. Любое движение начинается не от мышц и суставов, а от мозговых импульсов, и это стоит учитывать. Согласитесь: сложно совершить даже простое физическое действие, например прыгнуть через преграду, если голова забита какими-либо проблемами или мыслями. То же самое и с тренировкой.
Важно правильно себя настроить. Тренеры – они ведь знают свое дело, и не зря тратят время на мотивирующие лозунги, громкие речи, слова поддержки. Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена
Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена
Нужно, чтобы мысли были правильными, внимание – максимально сконцентрировано, а никакие лишние эмоции и отвлекающие мысли не мешали достичь цель. Это поможет повысить эффективность тренировок
Перед началом каждой тренировки на развитие прыжков, необходимо настраиваться. Стоит четко визуализировать в своем воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Ученые неоднократно выясняли, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы. Поэтому стоит настраивать себя, каждый раз представлять и даже произносить этапы упражнения, прежде чем совершить действие.
Разминка
Чтобы сделать хороший подъем разгибом, для начала нужно сделать правильную разминку! А именно — растянуть нужные мышцы. В акробатике растяжка имеет ключевое значение наравне с координацией и скоростью. Для того чтобы у вас все получалось эффективно и красиво, вам нужно достаточно хорошо продвигаться по всем трем направлениям.
— Необходимо растянуть складку, она позволит вам сделать хороший амплитудный мах ногами. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, руками обхватите стопы и тянитесь корпусом вперед и вниз.
— Сделайте упражнение «березка». Оно позволит вам понять, откуда у вас идет импульс на «выпрыг».
— Растяните поясничный отдел. Хорошая растяжка позволит вам совершать движения c большей амплитудой и легче приземляться на ноги. Лягте на пол на живот, обопритесь ладонями о пол и тянитесь назад.
— Растяните плечи и поясницу, это позволит вам хорошо оттолкнуть себя и встать на ноги. Выполните упражнение «мостик».
Программа тренировки
Первый этап тренировки – прыжки со скакалкой. В идеале надеть на себя небольшой груз – пояс и утяжелители для ног. Норма – 250-300 подпрыгиваний без перерыва, прыгать стоит быстро и без остановки. По мере увеличения вашей выносливости, можно будет увеличивать количество прыжков на скакалке, доводя до 350 раз и более. Такие эффективные прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.
Далее переходим к приседаниям, желательно также с грузом на корпусе (можно использовать утяжеленный рюкзак), или со штангой на плечах. Приседать с грузом необходимо по 10-15 раз, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.
Следующее упражнение – подъемы на носки. Не стоит подпрыгивать и биться пятками об пол – упражнение делается мягко и с усилием. Без спешки нужно подняться на носки, максимально высоко, и мягко опуститься на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.
Непосредственно прыжки. Помимо запрыгивания на тумбу, можно выполнять прыжки в высоту к какой-либо цели. Это может быть баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву в парке мяч. Пробовать стоит прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.
AIR ALERT II
Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Порядок выполнения:
2. Растяжка
Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.
3. Прыжки в высоту
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
Отдых между подходами: 3–4 минуты
4. Подъемы на носках
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге
Отдых между подходами: 25 секунд
5. Степ-апы
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Отдых между подходами: 3–4 минуты
6. Прыжки на носках
Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)
Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.
Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута
7. Выжигания
Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
8. Расслабление (растяжка)
Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.
Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).
Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
| Неделя | Прыжкив высоту | Подъемына носках | Степ-апы | Прыжкив полуприседе | Выжигания |
| 1 | 1×50 | 2Х10 | 2х10 | 2×15 | 1×50 |
| 2 | 1×100 | 2×20 | 2×15 | 2×20 | 1×100 |
| 3 | 1×125 | 2×25 | 2×15 | 2×25 | 1×150 |
| 4 | 1×150 | 2×30 | 2×20 | 2×30 | 1×200 |
| 5 | 2×100 | 2×35 | 2×20 | 2×35 | 1×250 |
| 6 | 2×125 | 2×40 | 2×25 | 2×40 | 1×300 |
| 7 | 2×150 | 2×45 | 2×25 | 2×45 | 1×350 |
| 8 | 2×200 | 2×50 | 2×30 | 2×50 | 1×400 |
| 9 | 2×250 | 2×55 | 2×30 | 2×55 | 1×450 |
| 10 | 2×300 | 2×60 | 2×35 | 2×60 | 1×500 |
| 11 | 2×350 | 2×65 | 2×35 | 2×65 | 1×550 |
| 12 | 2×400 | 2×70 | 2×40 | 2×70 | 1×600 |
Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| Дата | ||||||||||||
| Прыжок |
Что вам потребуется для выполнения:
Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов
Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
Питание является важной частью программы.
Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения
Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).. UNDER PROGRAMM
UNDER PROGRAMM
| # | Количество | Описание |
| 1 | 10 раз — 5 серий | Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди) |
| 2 | 10 раз — 5 серий | Лягушка (прыгаем как можно дальше) |
| 3 | 30 метров — 15 раз | Ускорения |
| 4 | 80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10–10–15–20–25) | Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди) |
| 5 | 1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии | Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще) |
| 6 | 10 мин в сумме | Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов |
| 7 | Прыжки, прыжки, прыжки | Прыжки, прыжки, прыжки |
Варианты выпрыгивания с весом
Фактически, делать выпрыгивание из упора присев в глубокую позицию можно с любыми видами отягощений. Тем не менее, самыми удобными считаются гантели, блины от штанги и гири. Также в некоторых залах практикуют выпрыгивание из приседа вместе со штангой, хотя из-за длины грифа такой вариант считается не самым удобным (доступен только в просторных залах, где достаточно места для выполнения элемента).
Базовая техника движения не меняется, в зависимости от используемого снаряда. Основные отличия касаются работы рук и верхней части тела, которая удерживает вес. Также на руки, плечи и спину при работе с весами ложится существенно больше нагрузки.
Техника выпрыгивания с гантелями
Гантели – самый простой вариант.
- В начальной точке руки немного согнуты и находятся возле бедер.
- Во время прыжка руки выпрямляются, вес удерживается на расслабленных конечностях.
Выпрыгивания с блином от штанги
Блин от штанги – наиболее удобным вариантом является прижатие блина к груди. Обнимите его руками крест-накрест, это поможет надежно зафиксировать снаряд и не искажать технику.
Выпрыгивания из седа со штангой
Штанга – зафиксируйте штангу сзади на плечах, как во время приседаний. Фронтальное удержание грифа также допускается, но в таком случае большая нагрузка будет идти на мышцы живота, что может «повести» спортсмена вперед и привести к потере равновесия.
Выпрыгивания с сэндбэгом
Сэндбэг – обнимите мешок «медвежьим хватом» перед собой, или разместите его сзади на плечах, чуть ниже шеи. Мешок более удобен, так как в отличие от штанги, он обтекаемый и более компактный. Позволяет работать с большими весами. Подробнее о сэндбэгах →
Также важно помнить, что прыжки из полуприседа не следует делать с большим весом. При такой технике организм меньше набирает инерцию и намного сильнее нагружаются суставы
Также такая техника не приводит к выраженному развитию взрывной мощности квадрицепса в той же степени, как выпрыгивания из глубокого седа.
Какую пользу несут приседания с выпрыгиванием?
Подобные упражнения несут одновременно аэробную и анаэробную нагрузку для организма, оказывая комплексное развитие функциональных возможностей спортсмена.
- Аэробная составляющая упражнения заключается в том, что, работая в такой интенсивной манере, мы подстегиваем работу нашей сердечно-сосудистой системы, адаптируя нашу сердечную мышцу к серьезной нагрузке. Работая с высокой частотой сердечных сокращений, мы также усиливаем процесс расщепления жировых тканей, что приводит к быстрой потере лишнего веса и обретению хорошего рельефа.
- Анаэробная составляющая упражнения заключается в том, что наши мышцы также получают достаточно сильный стресс, который необходим для их гипертрофии и увеличения силы. Работая в подобной нон-стоп манере, мы усиливаем анаэробный гликолиз, что приводит к быстрому закислению и «отказу».
Освоив правильную технику этого упражнения и включив его в свою тренировочную программу, спустя какое-то время Вы заметите, как увеличились Ваша выносливость и взрывная сила, Вы легче переносите интенсивные кардио-нагрузки и лучше контролируете свое дыхание во время базовых силовых упражнений
Поэтому я настоятельно рекомендую каждому спортсмену не игнорировать это упражнение и уделить ему должное внимание, будь Вы любитель кроссфита, фитнеса, пауэрлифтинга, единоборств или легкой атлетики – наработанные в приседаниях с выпрыгиванием функциональные качества пригодятся Вам в любой из этих дисциплин, значительно повысив Ваш результат
Комплексы упражнений плиометрики
Перед началом каждого комплекса необходимо разогреваться в течение 5-7 минут.
Техника выполнения каждого упражнения описана под комплексами.
Начальный уровень
Каждое упражнение выполняется 8 циклов по следующей схеме: 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха – это 1 цикл. После 8 цикла делайте отдых, который составляет 2 минуты, затем переходите к следующему упражнению. И так весь список.
- Берпи.
- Джампин Джекс.
- Высокий подъем колен.
- Бег в планке.
- Прыжки на возвышенность.
- Приседания с выпрыгиванием.
Средний уровень
Каждое упражнение выполняется поочередно по 30 секунд, между ними отдых составляет 15 секунд. Комплекс выполняется по 3-4 круга. После каждого круга отдыхайте не более 2 минут.
- Воздушные выпады.
- Приседания с выпрыгиванием.
- Берпи.
- Прыжки с разведением ног в планке.
- Прыжки в планке вперед назад.
- Бег с подъемом колен.
- Бег в положении стола.
Продвинутый уровень
Каждый круг комплекса выполняется по схеме:
- первое упражнение 20 секунд, отдых – 20 секунд;
- второе упражнение – 20 секунд, отдых – 20 секунд.
Круг выполняется по 4 цикла. Потом так же выполняются последующие круги. После выполнения четырех циклов для каждой пары делается отдых в течение 2 минут.
- Круг 1: бег с подъёмом колен + воздушные выпады.
- Круг 2: берпи + отжимания с хлопком.
- Круг 3: прыжки в планке + бег в планке.
- Круг 4: приседания с выпрыгиванием + прыжки на возвышенность.
Берпи
Поставьте стопы по ширине таза, присядьте и коснитесь ладонями пола. Затем с выдохом сделайте прыжок стопами назад. Лягте на живот и оторвите ладони и стопы от пола. Упритесь ладонями в пол и на вдохе вернитесь прыжком к стопам. Вернитесь в исходное положение, выпрыгивая с пола, сделав хлопок руками над головой.
Джампин Джекс
Стопы вместе, руки вдоль туловища. Выполните прыжок стопами врозь, одновременно поднимая руки через стороны, выполняя хлопок ладонями над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение.
Стоя в планке, подтягивайте поочередно колени к груди, имитируя бег с высоким подъемом колен.
Прыжки на возвышенность
Стоя перед возвышенностью, оттолкнитесь от пола и запрыгните на скамью или тумбу обеими стопами одновременно. Спускайтесь с тумбы, поочередно касаясь стопами пола.
Приседания с выпрыгиванием
Поставьте стопы чуть шире таза, приседайте на вдох и с выдохом отталкивайтесь стопами и выпрыгивайте с нижней точки, потом снова приседайте.
Воздушные выпады
Сделайте правой ногой выпад назад, отталкиваясь стопами, поменяйте в прыжке стопы местами. Таким образом без остановок меняйте ноги в воздухе.
Прыжки с разведением ног в планке
Стоя в планке, поставьте стопы вместе. С выдохом, отталкиваясь носками, прыжком разведите стопы чуть дальше друг от друга, и вернитесь прыжком обратно.
Стоя в планке, выпрыгивайте стопами к ладоням. Не отрывая ладоней от пола, так же прыжком вернитесь в планку.
Обычный бег на месте с высоким подъёмом колен поочередно в быстром темпе.
Бег в положении стола
Сидя на ягодицах, поставьте ладони под плечами, а стопы по ширине таза, согнув колени. Поднимите таз от пола и зафиксируйте положение. Затем начните поочередно выбрасывать ноги вперед, будто бежите.
Отжимания с хлопком
Упражнение для продвинутых. При сгибании локтей, практически касаясь грудью пола, сделайте мощный толчок ладонями от пола и оторвитесь, сделав хлопок. Так же вверните ладони в исходное положение и отжимайтесь таким же образом.
Техника выполнения
Исходное положение
- Встать прямо, пятки под тазовыми косточками, носки развернуты в стороны;
- Подтянуть живот процентов на 30 так, чтобы передняя брюшная стенка оказалась напряженной;
- Выпрямить спину, опустить лопатки вдоль корпуса, к тазу;
- Чуть согнуть в локтях руки и напрячь их;
- Перенести вес тела на середину свода стопы;
- На вдохе опуститься в глубокий присед – спина достаточно вертикально, таз ниже колен.
Движение
- Из нижней точки упражнения резко вытолкнуть себя ногами, выпрямиться;
- Оттолкнуться от пола и подпрыгнуть;
- Носочки оттянуть и направить вниз;
- За счет упругого усилия оторваться от пола;
- Затем – опуститься в присед и повторить снова.
Выпрыгивания из приседа
Watch this video on YouTube
Рекомендации
- Для начала следует освоить правильную технику приседа – с разведением коленей в стороны, опусканием таза ниже колен, и относительно прямой спиной. Постоянные прыжки « в недосед» не рекомендуются, так как перегружают не только коленные, но и тазобедренные суставы;
- При приземлении можно слегка согнуть колени, это позволит погасить частично импульс и убрать лишнюю нагрузку на позвоночник и суставы;
- Допускается также техника с приземлением исключительно на переднюю часть свода стопы и последовательным опусканием на пятки. Такой вариант подходит людям, стремящимся уменьшить нагрузку на колени, но желающим проработать икроножные мышцы дополнительно;
- При выпрыгивании стоит помогать удержанию равновесия руками. Их можно держать как при быстром беге, либо просто чуть согнутыми в локтях и с предплечьями, отведенными в стороны;
- Простой способ увеличения нагрузки – это прыгать выше. Так улучшаются показатели взрывной силы и ловкости;
- Более сложный способ увеличения нагрузки – взять в руки отягощения, расположить на спине штангу или удерживать перед собой блин
Полезные советы и рекомендации
В процессе выполнения упражнения, чтобы повысить его эффективность, примите во внимание следующие моменты:
- Выполняйте упражнение одним движением. Это поможет лучше сконцентрироваться и удерживать баланс.
- Выпрыгивая, необходимо перенести вес с пятки, на носок.
- Делайте упражнение без отягощения, используя руки для координации и баланса.
Новичкам, чтобы облегчить выполнение упражнения, можно выполнять прыжок сразу с двух ног. Но, придется в исходном положении разместить вес тела между ногами. Немного отличается по своей сути, но поможет освоить динамичную технику выполнения. А вот для усложнения и повышения нагрузки – ставим опорную ногу на степ-платформу.
Начиная свое знакомство с выпадами, лучше выбирать вариацию на месте (классические) или назад. В любых тренировках нужно быть последовательными. И выпады – не исключение из правил.
Только при правильном подходе можно получить максимальный результат от упражнения – привести в тонус мышцы ног, снизить массу тела, улучшить гибкость, баланс и координацию.
Как я ранее писала в статье, к выпадам необходимо приступать только после освоения приседания. Если вы хотите заниматься регулярно и систематично, параллельно осваивая безопасную технику выполнения каждого из вариантов таких упражнений, то у меня есть для вас полноценная программа.
Прогрессия по приседаниям, где мы вместе с вами выполняем все вариации последовательно. Я, как врач ЛФК, всегда ставлю на первое место здоровье и безопасность в тренировках. Поэтому хочу, чтобы вы освоили это упражнение легко, без ошибок и с плюсом для здоровья.
