Техника выполнения упражнение ласточка

Упражнения на развитие координации

В общем случае все упражнения на развитие координационных способностей делятся на статические и динамические. Приведём некоторые из них с учётом возраста.

Для детей 2-3 лет

Для таких маленьких деток все занятия лучше всего совмещать с прогулкой на детской площадке, ему будет так намного интереснее:

  • обычная ходьба (пусть ходит самостоятельно, согласовывая движения рук и ног);
  • ходьба с препятствием (перешагивайте бордюры, песочницы и т. п.)
  • наклоны и приседания (например, за игрушками);
  • повышайте сложность выполнения, выполняя ходьбу по брёвнам, скамейкам, бордюрам и т. п.;
  • покорение вертикальной лестницы.

Важно! Обязательно находитесь рядом с малышом, чтобы в любой момент его можно было подхватить и, таким образом, уберечь от ненужных травм

Для детей 4-5 лет

В этом возрасте дети контролируют своё тело намного лучше, поэтому можно повышать уровень сложности:

  • научите малыша спрыгивать с бревна (скамьи), а затем сходить сначала одной ногой, затем другой;
  • ходьба по ровной линии с поднятыми руками (спина ровная, руки подняты в сторону и удерживаются в таком положении, делается несколько шагов, затем руки поднимаются вверх, ходьба продолжается и т. д.);
  • удерживание груза на голове, например, книги, в положении стоя, когда будет хорошо получаться, можно добавить ходьбу по прямой.

Для детей 6-7 лет

В таком возрасте рекомендуются более сложные занятия, в том числе с различными предметами:

  • упражнения с мячом (ребёнок берёт в руки мяч, держит правильную осанку, подбрасывает мяч вверх, затем ловит);
  • ходьба по бревну (скамье) с поворотами, руки при этом постоянно меняют положение: в стороны, вверх, за спиной, на талию;
  • бег вперёд, назад, с поворотами;
  • прыжки со скамьи и на скамью.

Важно!Дети не любят однообразия, поэтому меняйте разные виды занятий почаще, чтобы они не заскучали. Очень хорошим примером будет, если вы будете заниматься вместе!

Для детей 8-10 лет

В таком возрасте можно приступать к выполнению комплекса для улучшения координации, который рекомендуют не только детям, но и взрослым:

  • вращение руками, согнутыми в локтях (положение стоя, руки согнуты в локтевых суставах, а пальцы дотрагиваются плеча, вращайте руками в разных направлениях);
  • рисование воображаемых фигур (руки вытянуты вперёд и одновременно описывают разные фигуры, например, левая – круг, а правая – квадрат);
  • прыжки по классикам (делаем прыжок одной ногой, затем двумя и так чередуем дальше);
  • стойка на одной ноге (положение стоя, одна нога согнута, руки в сторону и удерживаем равновесие секунд 10-15, меняем ноги);
  • стойка на одной ноге с поднятием на носок (положения стоя, руки на талии, одна нога сгибается в колене и отводится в сторону, теперь поднимитесь на носок и удерживайте равновесие, повторите в другую сторону).

Также можно делать уже знакомые упражнения на бревне, скамье, шведской стенке, кольцах, постепенно их усложняя.Знаете ли вы?В далёкой Бразилии самым страшным наказанием для детей является запрет на игру в футбол.

Техника выполнения упражнения лодочка

В классическом варианте упражнение супермен лежа на полу, или просто «лодка», задействует мышцы пресса, бедер, спины и икры ног. В начале рекомендуется разминка, в которую можно включать любые активные движения, чтобы разогреть мышцы. Затем необходимы упражнения, направленные на растяжение мышц спины.

  1. Ложимся на спину, руки вытягиваем параллельно туловищу.
  2. Ноги плотно соприкасаются.
  3. Одновременно приподнимаем прямые ноги и руки вверх, опираясь на ягодицы.
  4. Несколько секунд задерживаемся в максимальной позе, опускаемся, ложимся на спину и расслабляемся на три счёта.
  5. Повторяем упражнение для начала три раза. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите на видео:

Можно пробовать использовать различные варианты позы супермена, в зависимости от того, в какой физической форме вы находитесь.

Обратите внимание! Не забывайте контролировать дыхание – на выдохе напряжение, на вдохе расслабление

Польза упражнения ЛОДОЧКА — 9 фактов

Это движение легко подходит для тех, кто находится в хорошей физической форме. Тем, кто начал практиковать его недавно, нужно постараться соблюдать все необходимые рекомендации при выполнении, чтобы поскорей его освоить и получить желаемый результат – стройную фигуру и подтянутый живот.

Данное движение задействует огромное множество разных мышечных групп. Какие мышцы работают:

Также оно имеет много положительных свойств:

1. Формирование идеальной осанки. Правильная осанка имеет не только эстетическое значение, но и способствует анатомически правильному расположению внутренних органов Хотя большую эффективность для осанки имеет движение «Кошка» для позвоночника.

2. Укрепление мышц корсета. Способствует формированию правильного положения позвоночного столба, профилактике остеохондроза и других заболеваний позвоночника.

3. Разработка, в первую очередь, суставов позвоночника, а также плечевых и тазобедренных суставов. Стимулирование выработки суставной жидкости и укрепление хрящевой прослойки.

4. Улучшение кровотока во внутренних органах и тканях.

5. Восстановление нарушенного процесса «напряжение – расслабление» мышц. По причине боли и спазмов в мышцах спины этот процесс нарушается, и мышцам бывает трудно расслабиться даже в состоянии покоя.

6. Благоприятное влияние на различные системы организма – сосудистую систему, систему пищеварения и другие.

7. Восстановление нарушенных нервных импульсов. Супермен способствует снятию спазма в мышцах, высвобождению нервных корешков и восстановлению нормальной работы органов.

8. Это движение включается инструкторами лечебной гимнастики в состав упражнений для лечения различных искривлений позвоночника и при остеохондрозе. В этом случае необходимо обратится к доктору для уточнения нюансов выполнения ласточки, так как при различной степени искривления для каждого пациента индивидуально подбираются виды нагрузок и их количество.

9. Также это движение помогает убрать жир с низа спины.

Техника на колене

Это самая легкая техника, является главным подводящим упражнением для ласточки в классическом варианте. Двигательный шаблон позволяет выполнять его людям с любым уровнем подготовки. Акцент делается на бедра, ягодицы и спину.

Техника:

  1. Примите упор на руки и колени. Руки направлены в пол перпендикулярно поверхности, в коленях и бедрах прямой угол. Спина прямая, допускается легкий прогиб в пояснице.
  2. Одновременно поднимайте правую ногу и левую руку так, чтобы они находились параллельно полу.
  3. Удерживайте позицию до конца подхода, после чего смените рабочие руку и ногу и повторите подход.

Как делать «ласточку»

В воркауте существует довольно много статических элементов, где нужно удерживать свое тело параллельно земле, поэтому не мудрено в них запутаться. Горизонтальный вис сзади на турнике выполняется следующим образом:

  1. Повиснуть на турнике верхним хватом (можно и другим, но верхним будет удобнее).
  2. Поднести ноги к перекладине и пронести их между руками.
  3. Принять горизонтальное положение. Сделать это можно двумя способами. Можно сразу начать распрямляться в горизонталь или сначала полностью выпрямить тело вертикально, а затем медленно опуститься в горизонтальное положение.
  4. Удерживать «ласточку». Тело полностью выпрямлено. Пятки, бедра и плечи находятся на одной линии. Никаких прогибов и провисаний. Зависнуть в этом положении так долго, как получится.
  5. Закончить упражнение. Спрыгнуть с турника.

Более продвинутые спортсмены могут выполнять ласточку на одной руке. Техника ее выполнения почти такая же, но в четвертом пункте нужно будет еще сместить центр тяжести на одну руку, а другую руку снять с турника и вытянуть вперед.

Упражнения для начинающих

Не все акробатические элементы являются сложными в исполнении. Простейшие могут выполнять не только дети, но даже взрослые без специальной длительной подготовки (достаточно иметь растяжку).

«Ласточка»

«Ласточка» – базовое упражнение, которое входит в школьные уроки физкультуры. Его суть заключается в умении длительное время удерживать равновесие, стоя на одной ноге.Существует более простой способ выполнения, который подходит начинающим взрослым, и более сложный – для детей.

Простая «ласточка» выполняется в коленно-локтевой позе:

  • встать на четвереньки, опереться локтями в пол, держа их под прямым углом и строго под плечевыми суставами;
  • одну ногу отвести назад и распрямить так, чтобы нога, спина и голова образовывали прямую линию;
  • замереть на 5 секунд;
  • упражнение можно усложнить отведением ноги ещё выше, чтобы стопой можно было коснуться головы.

Видео: техника выполнения акробатического упражнения «Ласточка»

Более сложная «ласточка» выполняется с балансированием на одной ноге, которое положено в основу многих более сложных трюков:

  • встать, держа спину ровно, а колени – прямыми;
  • одну ногу, втягивая колено и держа её прямой, отвести назад;
  • наклонить туловище вперёд, спина ровная;
  • руки развести в стороны (они должны быть с туловищем в одной плоскости);
  • удерживаться на одной ноге (другая нога и спина должны образовать прямую линию);
  • сохранять равновесие, не сгибая колено и спину;
  • задержаться в позиции на 5 секунд;
  • со временем можно увеличивать время нахождения в позиции.

Видео: техника выполнения упражнения «Ласточка»

«Корзинка»

При выполнении этого элемента растягиваются передние мышцы бёдер и туловища. Поступать следующим образом:

  • занять позицию «лёжа на животе»;
  • согнуть ноги в коленях, подняв ступни в сторону головы;
  • приподнять голову и грудную клетку над полом, дотянувшись руками назад к ногам и обхватив ладонями ступни;
  • потянуть ноги к голове, прогибаясь в спине;
  • таз держать на полу, а бёдра, верхнюю часть живота и грудную клетку попытаться оторвать от пола, образовывая телом так называемую корзинку.

Видео: техника выполнения упражнения «Корзинка»

«Продольный шпагат»

Берёт своё начало в гимнастике. На первый взгляд, оно кажется простым, однако для его выполнения требуется хорошая растяжка мышц. Достичь такого уровня невозможно за несколько занятий. Чем старше человек, тем тяжелее растягиваются его мышцы. Понадобятся несколько недель планомерных тренировок, чтобы освоить данное упражнение.

Техника выполнения «шпагата» довольно проста:

  • приступать к упражнению можно только после активной разминки;
  • одной ногой встать на колено, а другую вывести вперёд, согнув её в коленном суставе под прямым углом;
  • принять положение «упор ладонями в пол»;
  • ногу, которая стоит коленом на полу, медленно отвести назад, стараясь выровнять колено;
  • переднюю ногу постепенно выводить вперёд, тоже выравнивая колено;
  • совершать пружинистые покачивания вверх-вниз при выравнивании колен и разведении ног.

Видео: техника выполнения упражнения «Продольный шпагат»

Цель «шпагата» – полностью сесть на пол, чтобы ноги, разведённые в противоположные стороны, лежали на полу, образовывая одну сплошную ровную линию. Когда будет достигнута необходимая растяжка, пружинистые покачивания не понадобятся, и вы сможете на шпагат сесть сразу.

Знаете ли вы? Существует миф: для того, чтобы сесть на шпагат, достаточно просто регулярно растягивать мышцы. Это не совсем так, ведь мышечные волокна, лишённые тонуса, тянутся гораздо хуже. Поэтому нужно чередовать растяжку и силовые упражнения.

«Поперечный шпагат»

По технике выполнения практически такой же, как и продольный, только ноги расходятся прямой линией в стороны по бокам от туловища, а не вперёд-назад.

Техника выполнения почти одинаковая:

  • после разминки присесть на корточки;
  • сделать упор ладонями в пол;
  • развести ноги в стороны, выравнивая колени;
  • стараться опускать таз как можно ниже к полу, пока полностью не сядете;
  • если между тазом и полом остаётся промежуток, сделать несколько пружинистых движений, затем принять исходную позицию.

Видео: техника выполнения упражнения «Поперечный шпагат»

Когда растяжка будет достаточной для того, чтобы полностью сесть на шпагат, становиться на колени или на корточки будет не обязательно. Вы сможете из позиции «стоя на прямых ногах» просто «разъезжаться» в шпагат.

После того как растяжка станет хорошей, и вы освоите продольный и поперечный «шпагаты», многие другие акробатические упражнения покажутся лёгкими, так как большинство из них выполняются на основе вышеописанных базовых элементов. Все эти базовые упражнения используются также и в гимнастике.

Сколько и как делать

Переведите дыхание и повторите не менее 4 раз
. С каждым днем количество повторов и время пребывания в статике увеличивайте. Если вам сложно работать с полной амплитудой, экспериментируйте с высотой подъема торса.

Режим дыхания
значения не имеет. Однако прежде чем приступить к процессу, сделайте дыхательный цикл, который поможет разогнать кровь. На вдохе втяните живот к позвоночнику, на шумном выдохе — выпятите. В упражнении подъемы можно выполнять на вдохе и выдохе, в кульминационный момент дыхание задерживается непроизвольно.

Девушкам с пышными формами
не очень удобно выполнять «ласточку», для удобства попробуйте скрутить полотенце валиком и положить его в зону солнечного сплетения.

Варианты упражнения

«Супермен» на спине

  1. Перевернитесь на спину, руки положите рядом с туловищем.
  2. Одномоментно поднимите прямые ноги и плечевой пояс на высоту 30-40 см.
  3. Попробуйте удержаться в такой позе от 5 секунд. Если из-за потери равновесия это не удается, просто сведите лопатки.

Затем каждый день поднимайте спину на один позвонок выше, таким образом, развивая гибкость и растягивая позвоночник.

«Звезда»

При необходимости убрать пару сантиметров с проблемных женских зон выполняйте эту модификацию.

  1. Примите классическое положение лицом вниз.
  2. Теперь представьте, что нужно растянуть тело.
  3. Поднимите конечности, удерживая вес тела на тазовых костях, и начинайте тянуть ладони и ступни в противоположные стороны.

«Волна»

  1. Лежа на животе, согните ноги и направьте стопы к себе.
  2. Ухватитесь за них кистями и полностью оторвите от коврика грудную клетку, сместив точку опоры в центр живота.
  3. Теперь колебательными движениями тела имитируйте качку на волнах.
  4. Раскачивайтесь назад-вперед с выгнутой спиной.

Боковая «ласточка»

  1. Перевернитесь на бок.
  2. Ноги положите друг на друга.
  3. По такому же принципу поднимите тело и замрите в статике.
  4. Здесь точка опоры выпадает на таз и нижнюю зону грудного отдела. Если добавить пару поворотов, КПД упражнения существенно возрастет.
  5. Из положения на боку перекатитесь на спину, затем развернитесь в другую сторону. Затем то же самое проделайте в обратном порядке, не забывая задерживаться пиковых точках на 7-10 секунд.

Делайте «ласточку» ежедневно, отводя на выполнение до 10 минут.

Развитие гибкости

К счастью, гибкость – это мышечное состояние, которое можно развить. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения и чаще находиться в состоянии движения, избегая длительной статичности и неудобных поз. Во время отдыха мышцы должны получать полное расслабление.

  1. Перед началом комплекса всегда делается разминка.

  2. Выполнение начинается с небольшой амплитуды, которая постепенно увеличивается.
  3. Растяжка всегда производится плавно и постепенно.

  4. Темп упражнений медленный, без резких движений.
  5. Лучше заниматься всегда в одно и то же время, можно вечером.

  6. Во время занятий мышцы нужно время от времени максимально расслаблять.
  7. Весь комплекс выполняется на ровном размеренном дыхании, усилие – на вдох, расслабление – на выдох.

  8. Используется свободная, не стесняющая движение одежда.
  9. Во время упражнений необходимо концентрироваться именно на тех отделах спины, которые в данный момент тренируются.

  10. Заниматься нужно минимум 4 раза в неделю, можно каждый день.

Противопоказания

У комплекса развития гибкости спины, как и у любых физических занятий, есть ряд противопоказаний.

  1. Некоторые заболевания или патологии сосудов и сердца.
  2. Такие болезни, как остеопороз остеохондроз и артрит.
  3. Гипертония.
  4. Тромбоз.
  5. Беременность и первые дни менструального цикла.
  6. Вирусные инфекции, сопровождающиеся повышением температуры.
  7. Онкология.

Техника выполнения стоя на одной ноге

Этот вариант «ласточки» считается классическим. Он выполняется стоя на одной ноге, и акцентировано прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы.

Упражнение выполняется следующим образом:

  • встаньте прямо, перенесите вес на правую ногу;
  • ха счет сгибания в тазобедренном суставе наклонитесь, пусть позвоночник будет параллельным полу;
  • далее подтяните живот и вытяните руки в стороны;
  • удерживайте положение «ласточки» в течение 8-10 секунд;
  • фиксируйте корпус жестко за счет втягивания живота;
  • старайтесь активно включать мышцы

В конце выполните движение в обратном порядке, разогните корпус, поставьте вторую ногу на пол, выпрямитесь, повторите с другой ноги. Упражнение может выполняться и с вытяжением рук вперед.

Упражнение «Ласточка» на баланс и укрепление мышц спины и ног


Watch this video on YouTube

Различные проблемы и технические ошибки

  • Основная техническая ошибка — это округление спины. Причиной может быть как недостаточно активное включение мышц, так и недостаточная гибкость и мобильность в тазобедренном суставе. Если причина в недостатке гибкости, делайте упражнение после небольшой растяжки бицепсов бедра и голеней;
  • Невозможность удержать руки статично, их «падение» — это слабость мышц спины, а не рук. Нужно собрать лопатки, втянуть живот, и удерживать руки в одной плоскости с позвоночником;
  • Кроме того не рекомендуется «ронять» ногу, которая поднята. Эта нога «падает» из-за недостаточного включения ягодичных мышц. Необходимо сознательно сокращать их на всем протяжении упражнения;

Невозможность удержать баланс провоцирует искусственно расположенная стопа. В идеале носочек должен быть направлен чуть в сторону, так, чтобы положение стопы было устойчивым.

Какие мышцы включаются в работу?

Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно мы рекомендуем выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни. Упражнение создает хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту. Но какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

  • прямые и косые мышцы живота;
  • поясничная мускулатура;
  • двуглавые мышцы ног;
  • икроножные;
  • ягодичные мышцы;
  • бицепсы бедра;
  • дельтовидные мышцы;
  • трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической ласточки

Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке. Прямые руки расставьте в стороны на уровне плеч, а затем обопритесь на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза.

Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.

Новички, отрабатывающие акробатическое упражнение ласточку, посмотрев картинки в интернете, часто допускают одинаковые ошибки. Например, многие опускают ногу в момент наклона туловища вперед или сгибают опорную ногу в колене. Чаще всего причина в недостаточной растяжке, но это дело поправимое, так что продолжайте тренироваться. Еще две ошибки связаны с искривлением спины и опусканием рук.

Посмотрите фото, как выглядит настоящая ласточка и сделайте все по нашей инструкции, а напротив поставьте телефон и запишите видео. Так вы сможете посмотреть на себя со стороны и доработать технику. Сделайте до 12 повторений, меняя ноги.

Ласточка с мячом

Предлагаем вашему вниманию описание техники выполнения ласточки с мячом. Данная техника несколько отличается от классической, так как руки вам не придется расставлять в стороны, а нужно будет вытягивать перед собой, держа мяч.

Сразу отметим, что с маленьким мячом выполнять упражнение не всегда удобно, и вы можете ощутить дискомфорт в плечах. Используйте мяч диаметром 30-50 сантиметров.

Ровно встав на пол и взяв в руки мяч, поднимите его над головой, а затем начните наклоняться вместе с ним и отводить одну ногу назад. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками должны формировать прямую линию, параллельную полу. Задержавшись ненадолго, вернитесь в начальную позицию. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Ласточка на животе

Существует упрощенная вариация упражнения – это ласточка лежа на животе. Техника сильно отличается, а еще данное упражнение называют лодочкой или суперменом. Вам нужно лечь на живот, вытянув руки прямо перед собой. Одновременно оторвите от пола руки и ноги, подняв их максимально вверх.

Вы ощутите сильное напряжение задних поверхностей бедер, ягодичных мышц и поясницы. Задерживайтесь в верхней позиции на 5-10 секунд, а затем опускайтесь и расслабляйтесь, и так 8-12 повторений. Выполнять ласточку с такой техникой полезно и взрослым, и детям. Упражнение не развивает вестибулярный аппарат и не так сильно задействует мышцы пресса, но тоже весьма эффективно и полезно.

Ласточка на коленях

Последняя разновидность техники выполнения ласточки предполагает стойку на локтях и коленях, а предназначено упражнение для тренировки спины, пресса, ягодичных мышц и бедер.

Вам нужно встать на колени и опереться на локти, а затем напрячь одну ногу и медленно поднять ее, вытянув назад до образования параллели с полом. Затем продолжите плавно поднимать ногу выше, стремясь достичь 45-градусного угла относительно спины. Затем медленно верните ногу в начальное положение и повторите движение.

Необходимо сделать до 10-12 повторений на каждую ногу. Подобная вариация ласточки для спины подходит детям и взрослым, которые не умеют делать классическое упражнение. Уделяйте занятиям по 5 минут в день, и уже через несколько недель вы будете уверенно выполнять даже ласточку с мячом.

Техника выполнения упражнения лодочка

В классическом варианте упражнение супермен лежа на полу, или просто «лодка», задействует мышцы пресса, бедер, спины и икры ног.

  • В начале рекомендуется разминка, в которую можно включать любые активные движения, чтобы разогреть мышцы.
  • Затем необходимы упражнения, направленные на растяжение мышц спины.

В рейтинге ТОП 4 упражнений от болей в позвоночнике «Лодочка занимает 1-е место.

Как правильно делать:

  1. Ложимся на спину, руки вытягиваем параллельно туловищу.
  2. Ноги плотно соприкасаются.
  3. Одновременно приподнимаем прямые ноги и руки вверх, опираясь на ягодицы.
  4. Несколько секунд задерживаемся в максимальной позе, опускаемся, ложимся на спину и расслабляемся на три счёта.
  5. Повторяем упражнение для начала три раза. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите в видео:

Можно пробовать использовать различные варианты позы супермена, в зависимости от того, в какой физической форме вы находитесь.

Обратите внимание! Не забывайте контролировать дыхание – на выдохе напряжение, на вдохе расслабление

Эффективные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Каждую весну мы начинаем борьбу с лишним весом. В ход идут жесткие диеты и тренировки «на износ». Некоторые прибегают даже к чудо-таблеткам. Но даже младенцам известно, что основную роль в войне с ненавистными килограммами играет, конечно же, физические упражнения для быстрого похудения.

Великолепно, если вы можете посещать спортклуб на постоянной основе. К сожалению, у многих не хватает времени/денег/терпения. Прекрасный результат дадут тренировки в домашних условиях. Оптимальная (рекомендованная врачами) длительность занятий – 20–30 минут.

Попробуйте нижеприведенный комплекс физических упражнений и удивляйте знакомых эффектным результатом.

Боковая разновидность

В данной вариации работают остистая мышца спины, длиннейшая мышца спины, поясничные и грудные мышцы.

  1. Ложимся на бок опираясь на руку, второй рукой берем себя за затылок, ногами тянемся вниз.
  2. Поднимаем ноги над уровнем пола, задерживаемся на несколько секунд. Опираемся при этом на боковую поверхность таза и боковую часть грудного отдела.
  3. Опускаем ноги и переворачиваемся на другой бок.
  4. Повторяем, для начала, до семи раз, постепенно количество повторений увеличиваем.

Делайте на несколько секунд паузы между переворотами на другой бок.

Для начинающих время отдыха между повторением упражнения может быть увеличено до тридцати секунд. Это необходимо для того, чтобы мышцы смогли полноценно расслабиться. По мере адаптации можно постепенно увеличивать общее количество упражнений и уменьшать периоды расслабления мышц. Контролируйте положение равновесия, не скатывайтесь на спину или живот.

Обратите внимание! Не задерживайте дыхание, дышите свободно и размеренно. опубликовано econet.ru

https://youtube.com/watch?v=jBeVR0C7Rms

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Техника выполнения

Важно делать лодочку правильно. Ошибки в технике могут привести к смещению позвоночных дисков, ущемлению мышц и растяжениям

Если упражнение выполняется как самостоятельное, то предварительно необходимо размяться. Это могут быть наклоны и повороты корпуса с попеременным вытягиванием рук, небольшие прогибы, вращение тазом влево-вправо.

Заниматься нужно на голодный желудок утром или через 1-1,5 часа после еды.

Для удобства под таз можно подложить дополнительный коврик или полотенце. Во время выполнения недопустимы рывки и сбой дыхания. Голову в стороны не поворачивать. При ощущении острой боли занятия нужно прекратить.

Классическое упражнение лодочка – техника выполнения пошагово:

  • Принять исходное положение: лежа на животе, ноги и руки параллельно друг другу, кисти вытянуты вперед, носки слегка оттянуты назад. Голову не запрокидывать, опора на лоб, взгляд направлен в одну точку на полу. Многие при подъеме смотрят перед собой, от чего возникает ломота и жжение в шее.
  • Ноги и руги напрячь, коленные и локтевые суставы выпрямить «в замок». Их не нужно сгибать при подъеме, иначе часть нагрузки со спины уйдет в пользу прилежащих к ним мышц.
  • На выдохе одновременно оторвать от пола грудь, руки и ноги примерно на 40 см. При правильном выполнении появится напряжение вдоль позвоночного столба с акцентом на поясницу. Центр тяжести приходится на низ живота. Не нужно перекатываться на ребра или переднюю поверхность бедра.
  • Зафиксировать напряжение на 1-2 секунды, затем на вдохе опуститься на пол. По мере укрепления спины можно продлить время фиксации до 10-15 секунд. Это уже будет статика.

Классическая схема выполнения динамической версии: по 15 повторов за 3 подхода, пауза между которыми составляет минуту. Для статического упражнения количество повторов можно уменьшить вдвое.

Техника выполнения стоя на одной ноге

Это классическая ласточка с акцентом на равновесие и работу мышц кора и ягодиц.

Техника:

  1. Встаньте прямо. Ноги сведены вместе, спина прямая, руки лежат на бедрах. Плечи развернуты назад, грудь слегка выпячена вперед (это позволит позвоночнику и шее находится в естественном положении).
  2. Поднимайте руки в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу.
  3. Медленно наклоняйте корпус вперед, одновременно отводя одну ногу назад.
  4. Перенесите весь вес на опорную ногу и удерживайте положение, не сгибая спину и ноги.

На первых порах допускается опускание корпуса не до конца, чуть выше угла в 90 градусов. Это связано с недостаточной мобильностью в тазобедренном суставе. Главное следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Основные технические проблемы и ошибки при выполнении:

  • Поднятая нога опускается при наклоне корпуса – недостаточная мобильность, слабый мышечный тонус ног.
  • Сгибание опорной ноги в колене – слабая растяжка бедер.
  • Кругление спины – слабые мышцы-сгибатели спины, мышцы кора.
  • Опущение рук – недостаточный тонус дельтовидных.

Заключение

Сидячая работа с неприспособленным рабочим местом и постоянное использование девайсов вызывают сутулость, боли в спине и проблемы с шеей. 

По результатам исследования, проведенного Surgical Technology International, всего 2 часа активной эксплуатации смартфона в неправильном положении в день равнозначны 700-1400 часам стрессовой нагрузки на шейный отдел позвоночника в год.

Именно поэтому очень важно регулярно делать упражнения для выравнивания спины. В этой статье описан комплекс нагрузок, который можно выполнять где угодно: дома, на улице или зале

Он не требуют дополнительного инвентаря и большого количества времени. 

Для дополнительного стимула и уверенности в правильности выполнения упражнений, можно посетить круговые тренировки в сети женских фитнес-клубов FitCurves. Они проводятся под руководством опытного тренера в групповом формате. Занятие длится 30 минут. В зале используются тренажеры с гидравлическим сопротивлением. Они безопасны и учитывают анатомические особенности женского тела.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Кетокотлета
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector