Тяга гантели в наклоне к поясу: техника выполнения

Семь ошибок при выполнении махов гантелями в стороны

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Сгибания локтевых суставов при движении

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Слишком низкое опускание гантели

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем

Сбрасывание локтей в разные стороны

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Ограничение рук в верхней позиции

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

Позиция «Т» и блокировка

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Поднятие большего веса за счет уменьшения угла изгиба

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Еще 2 варианта выполнения

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

В упоре (головой в скамью)

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным. так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи

что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки

Станьте у наклонной скамьи, в каждой руке гантели. Ладони направлены друг другу. Ноги слегка согните в коленях, спину выпрямите.
Упритесь головой в опору. Кстати, это может быть не только верхний угол скамьи, но и стена – главное, чтобы положение тела было устойчивым.
Руки слегка согните в локтях и опустите. Торс при этом находится параллельно полу, но его можно располагать и по-иному — допустим угол от сорока пяти градусов.
Поднимаем и опускаем руки плавно. Контролируйте положение гантелей относительно корпуса — их нельзя отводить вперёд или назад .
Поднимайте гантели и плавно разводите их в стороны. Руки в этом случае остаются слегка согнутыми в локтях. Спину округлять нельзя, так как при этом происходит неправильное распределение нагрузки и может пострадать поясница.
В максимальной точке локти поднимаем выше спины. Опускаем и поднимаем руки без резких движений, запланированное количество раз. В идеале – это три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

Махи гантелями сидя в наклоне

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

Выберите гантели привычного для вас веса. Возьмите их в руки, руки согните в локтях. Расположите их таким образом, чтобы они находились у голени.
Наклоните корпус к коленям. Ноги расставьте немного шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным .
Плавно разведите руки в стороны параллельно полу. В максимальной точке нужно задержать руки на две секунды и вернуться к исходному положению.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности. Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными

Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Работающие мышцы

Как можно понять из вступления, в первую очередь это упражнение включает в работу широчайшие мышцы спины. Кроме этого, серьезную нагрузку получают:

— большие круглые мышцы (расположенные под «крыльями»);

— малые круглые (расположены под большими круглыми);

— подостные мышцы (находятся под трапецией);

— трапециевидные;

— задний пучок дельтоидов;

— ромбовидная мышца (находится под трапецией).

В меньшей мере участие в движении принимают бицепсы и трицепсы рук.

Кому, когда и зачем?

Данное упражнение является многосуставным (базовым), однако это вовсе не означает, что новичкам следует выполнять его вместо различных тяг штанги.

Кому?

В первую очередь – атлетам, уже нарастившим мышечную массу, которые уже давно практикуют бодибилдинг. Для новичков тяга гантели одной рукой в наклонеможет включаться в тренировочный комплекс, как дополнение к таким упражнениям, как тяга верхнего блока за голову или тяга штанги в наклоне – чтобы «добить» широчайшие мышцы спины.

Когда?

Естественно, в дни тренировки спины. Работая «на массу», лучше всего исключить это упражнение из программы – оно более эффективно в качестве формирующего, когда необходимо прочертить и выделить мышцы. То есть выполнять его будет актуально при работе на рельеф.

Зачем?

Обычно упражнение используют опытные бодибилдеры в период «сушки», перед соревнованиями, когда необходимо детализировать и выделить визуально мышечные группы. Тяга гантели в наклоне отлично исправляет возможную асимметрию широчайших мышц.

Техника выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне

Выполнять упражнение удобнее всего у горизонтальной скамьи. Существует два варианта: можно упираться рукой и коленом в ее поверхность, а можно просто наклонить корпус вперед, оставив на скамье только руку. Принцип выполнения при этом не изменяется, поэтому каждый спортсмен выбирает подходящий способ самостоятельно. Мы рассмотрим более удобный и распространенный вариант – когда колено упирается в скамью.

Итак:

Берем горизонтальную скамью, ставим на край скамьи правое колено (при этом работать первой будет левая рука). Сохраняя позвоночник прямым, наклоняемся вперед, и упираемся в поверхность скамьи правой рукой. Корпус при этом должен оказаться параллельно или почти параллельно полу. В левую руку берем гантель и свободно выпрямляем ее, при этом слегка опуская вниз левый плечевой сустав. Ладонь при этом направлена в сторону скамьи. Это – исходная.
Вдыхаем, задерживаем дыхание, и усилием спинных мышц и заднего пучка дельт тянем гантель вверх, отводя локоть назад.
Когда локтевой сустав пройдет половину траектории, и окажется примерно на уровне корпуса – включите в работу плечо, отводя его назад, тем самым максимально нагружая большинство мышц верхней части спины.
В верхней точке сделайте небольшую выдержку, выдохните, и плавно опустите гантель вниз.
Повторите требуемое количество раз, после чего смените руку и повторите упражнение.

Важные нюансы и советы

Рабочий вес. В этом упражнении актуально использовать максимальные веса – естественно, в период набора массы. Если же целью является прорисованный рельеф, эффективнее всего использовать гантели средних и минимальных весов.
Количество повторений. Опять-таки, зависит от периода тренировок. Работая на массу, выполняйте примерно 5-10 повторений с тяжелым весом, на рельеф – от 10 и выше, но с облегченным отягощением.
Скорость выполнения. Выполнять движение следует обязательно плавно и неспешно, чтобы избежать инерции. При этом тянуть гантель вверх следует быстрее, чем опускать ее к исходной.
«Читинг». Избегайте резких рывков гантели вверх – это не только снизит до минимума эффективность упражнения, но и увеличит риск травмы.
Предплечье. Во время всего выполнения упражнения предплечье должно двигаться перпендикулярно полу.
Ладонь. Обычно на протяжении всего движения ладонь направлена в сторону корпуса. Рекомендуется периодически менять ее направление (поворачивая руку ладонью назад или вперед) – чтобы нагружать все волокна задействованных мышц.
Спина. На протяжении всего выполнения следите, чтобы позвоночник, особенно в поясничном отделе, оставался прямым, а корпус – параллелен полу (скамье).
Локоть. Не отводите локтевой сустав от корпуса – это снижает нагрузку на требуемые мышечные группы.
Ноги. При работе со скамьей, упирать в нее обязательно следует коленный сустав, противоположный работающей руке. То есть, если выполняется тяга правой рукой – упирайте левое колено, и наоборот. Так гораздо легче контролировать изгиб позвоночника и нужный наклон корпуса.

Теперь у вас не должно возникнуть вопроса, — « Как накачать спину с помощью тяги гантели одной рукой. »

Жим гантелей лёжа под углом вниз

Итак, мы разобрались в том, зачем нужны наклонные скамьи и узнали, чем они отличаются от горизонтальных снарядов. Остался ещё один вопрос: угол наклона. Важен ли он? Что изменится с его сменой?

Конечно же, величина угла наклона важна. В ней кроется потенциальная ошибка новичка. Часто в залах стоят скамьи, на которых выставлен угол наклона в 45 градусов. Они интересно смотрятся и иногда действительно нужны опытным атлетам для особых задач. Но большинству спортсменов лучше подойдёт наклон в 25- 30 градусов. Такой угол «выключит» из работы трицепс, и справится со смещением акцента в нужную часть груди.

При положительном наклоне в 45 градусов жим штанги начинает подключать дельтовидные мышцы

Фактически вы получаете что-то среднее между жимом лёжа и армейским жимом. Нужно ли вам это? Не берёмся судить. Если вы точно знаете, для чего необходимо такое упражнение вам, то у вас достаточно опыта и эта статья не совсем для вас.

Одна из разновидностей жимовых движений. Направлена на развитие нижней части груди. Если выполнять это упражнение вместе с отжиманиями на брусьях, то можно накачать внушительную нижнюю часть груди. Между прочим, это самая заметная её часть, поэтому не стоит пренебрегать этим упражнением.

Как правило, бодибилдеры могут взять такой же вес в этом упражнении, как и в горизонтальном жиме. Однако, не стоит забывать о классическом жиме лёжа. Все жимы гантелей на наклонной скамье не будут иметь смысла без классического жима штанги лёжа. Обязательно нужно комбинировать эти упражнения.

Полезные рекомендации

При работе со штангой (гантелями) учтите несколько важных рекомендаций:

снаряд ни в коем случае не должен «гулять» при опускании и поднимании рук. Если это происходит, то общий вес нагрузки лучше уменьшить до оптимального;
следите за ногами на полу — они должны быть надежно зафиксированы. При этом упор делается на пятку;
тело должно контактировать с лежаком в нескольких местах — голова, плечи, лопатки, а далее — крестец;
контролируйте естественный прогиб тела — он должен сохраняться на протяжении всего упражнения. При первом же отклонении регулируйте свою позицию;
не меньшее значение имеет положение лопаток — при выполнении упражнения их необходимо сводить друг к другу;
снаряд (для штанги) должен поводиться к верхней части груди (в области ключицы). Чтобы реализовать задуманное, может понадобиться незначительное отведение головы назад;
опускайте штангу (гантели) в два раза медленнее, чем поднимаете. Это позволяет максимально сконцентрировать нагрузку на необходимой области;
в момент достижений нижней позиции предплечья необходимо располагать вертикально;
забудьте о таком явлении, как отбивание от груди (в случае со штангой). Для упражнений с гантелями лежа при наклоне лежака вверх или вниз такой проблемы не будет;
занимая позицию на скамье, немного прогибайте позвоночник и выпячивайте грудь вперед;
выполняя упражнение, плотно прижимайте плечи и грудь к лежаку (их отрывание от снаряда запрещено). Это же правило относится и к работе со штангой.

Советы выполнения

Не стоит гнаться за большими весами, жертвуя техникой и своим здоровьем! Не перестану повторять это основное правило, которое применимо во всех упражнениях в бодибилдинге. Всегда думайте наперед: «готовы ли Вы пожертвовать своим здоровьем ради минутного самоутверждения?»;

Всегда слегка сгибайте ноги в коленях, чтобы придать устойчивое положение туловищу. Да и вряд ли Вы сможете, не округлив спину (что недопустимо), технично выполнить тягу штанги в наклоне;

Чтобы не получить в подарок межпозвоночную грыжу – держите спину слегка прогнутой в районе поясницы. Ни в коем случае нельзя округлять спину, а голова должно смотреть строго перед собой;

Не следует использовать слишком широкий или узкий хват. При узком хвате часть нагрузки начинает забирать двуглавая мышца плеча (бицепс), а при широком хвате уменьшается амплитуда движения. Поэтому золотой серединой и считается хват чуть шире плеч;

Гриф необходимо тянуть усилием локтей и плеч, а не руками. Если тянуть усилием рук, то нагрузку начинает забирать бицепс, поэтому вся суть упражнения теряет всякий смысл;

Если Вы используете достаточно тяжёлый вес – пользуйтесь гимнастическим поясом и гимнастическими лямками, чтобы не допустить травму спины и срыв грифа из рук.

Подходит ли тяга гантели к поясу одной рукой для девушки?

Безусловно, да! Это отличное упражнение для представительниц прекрасного пола в формировании крепкой спины и хорошей осанки:

Многие девушки во время выполнения домашних дел сильно нагружают спину и поясницу. Это приводит к дискомфорту и неприятным ощущениям. А с помощью тяги гантели можно хорошо укрепить спину. Тем самым, избавится от дискомфорта.
Некоторые девушки боятся тяжелых базовых упражнений. Считают, что от них они станут мужеподобными. Но, это не так. В крови представительниц прекрасного пола нет такого количества тестостерона. Поэтому эффектом от тяги гантели станет не огромная, а подтянутая и крепкая спина.

Как выполняется тяга в наклоне

Кажется, что нет ничего сложного в тяге гантели в наклоне: тяни да тяни к себе. Это заблуждение и упражнение выполнять нужно, строго соблюдая технику, если хотите прокачать спину. Поэтому рассмотрим тренинг по шагам.

Шаг первый.

Гантель выбирайте с комфортной шириной ручки.
Взяв снаряд, подойдите к горизонтально скамье.
Водрузив на ее край правое колено и голень, оставьте свисать стопу.
Снаряд возьмите нейтральным хватом левой рукой.
Наклонив вперед торс (до параллели с полом), впереди себя обопритесь правой рукой.
Держите спину ровной.

Итак: на скамье стоят правые нога и рука, на полу — левая нога, снаряд удерживает левая рука. Так выглядит исходное положение.

Шаг второй.

Тяните снаряд вверх и чуть назад, не отводя далеко от корпуса руку.
Неподвижно удерживая корпус.
Дотянув снаряд до низа живота, выдохните, концентрируясь на сжатии лопаток.

Шаг третий.

Достигнув полного сокращения, медленно опустите гантель в ИП, вдохните и повторите движения нужное количество раз.
Затем, все проделайте для правой руки.

Чтобы легче было понять, как выполняется тяга гантели в наклоне, посмотрите на картинный вариант:

А также пример выполнения тяги в движении:

Помогут правильно делать тягу гантели в наклоне практические советы:

тяните снаряд, растягивая/сокращая мышцы спины, а не за счет силы мускулов рук;
для поднятия вверх гантели не используйте сиу предплечий;• не выпрямляйте в нижней точке руку во время тренинга;
чтобы использовать полную амплитуду, нужно правильно подобрать вес снаряда;
не допускайте падения «работающего» плеча вниз;
поднимая выше снаряд, локоть не отводите со сторону;
чтобы прямой оставалась спина, ровно держите голову, направляя взгляд вперед;
повесьте в месте, где проходит тренировка, зеркало, чтобы отслеживать правильность выполнения;
в нижней точке траектории снаряд разрешается держать так, чтобы большой палец смотрел на атлета, в верхней положение нужно менять (делать доворот);
локоть отводить выше, стараясь им коснуться живота;
при работе с большим весом, пользуйтесь ремнями и лямками;
для укрепления хвата, удерживайте снаряд, вплотную прижимая указательный и большой пальцы к внешней стороне передних пластин снаряда.

Разведения гантелей сидя техника выполнения упражнения с фото

Техника выполнения

Сесть на скамью, ноги поставить вместе. Взять гантели в руки и опереться грудной клеткой на колени. Исходное положение когда руки присогнуты и расставлены локтями в стороны, а кисти не соприкасаются с голенями.
Из исходного положения начинаем движение рук вверх. Положение кистей рук при выполнения движения: торцами ладоней в стороны. При достижении верхней точки можно сделать кратковременную фиксацию в этом положении.
Затем плавно опускаем руки вниз, но не доводим до голеней.
По аналогии выполняем запланированное количество повторений

Рекомендуемое количество повторений 12-20 повторений.

Как правильно выполнять разведения гантелей в стороны сидя или стоя в наклоне

Примечания

Как уже отмечалось, разведения гантелей в стороны сидя, упражнение которое можно выполнять по аналогии в положении стоя в наклоне.
Рука немного присогнута в локтевом суставе и в таком положении зафиксирована в ходе выполнения всего упражнения. Это позволит максимально нагрузить заднюю дельту. В противном случае в работу более активно могут включится трапециевидные и другие мышцы.
При разведениях гантелей в стороны сидя или в наклоне не стоит упускать из вида положение кистей. Лучше, когда торцы ладоней направлены в стороны. Если попытаться вывернуть торцы ладоней немного вперед, то задняя дельта включится в работу еще более продуктивно.
Для того, чтобы проще было контролировать моменты техники выполнения разведений гантелей в стороны сидя или в наклоне стоя, нужно направить концентрацию внимания именно на локти. То есть, стараться выводить в верхнюю точку упражнения не кисти рук, а локти.
При опускании рук в нижнюю точку не рекомендуется делать паузы. Задние дельты получат намного больший отклик если по достижении нижней точки будет незамедлительно развиваться усилие приводящее в обратное движение, то есть подъем вверх.
При опускании рук в нижнюю точку не стоит касаться голеней. Лучше оставлять небольшой зазор между кистями рук и голенями 10-15 см.
Весьма оправданным будет сокращение рабочей амплитуды разведений гантелей в стороны. Если выполнять опускание гантелей вниз на значительно меньший интервал, то есть на 20-30 см не доводя до голени, задние дельтовидные получат еще большую нагрузку, так как на протяжении выполнения подхода будут пребывать в состоянии непрерывного сокращения, не выключаясь из работы. В этом случае, упражнение чаще всего выполняется в форсированном стиле. Можете поэкспериментировать с этим вариантом выполнения разведений гантелей в стороны сидя, чтобы определить насколько этот стиль подходит для вас.
В верхней точке амплитуды разведений гантелей в стороны весьма полезным будет сделать кратковременную фиксацию.
Разведения гантелей в стороны сидя или же стоя в наклоне можно выполнять, как с небольшими весами в концентрированном стиле, так и прибегая к более существенному утяжелению рабочего снаряда. Эти два варианта можно комбинировать, как от тренировки к тренировке, так и применять оба стиля в ходе одной, например, разминка с небольшим весом в концентрированном стиле, затем с большим отягощением, и в конце «добивочные» концентрированные подходы с небольшим весом.

Как держать гантель во время выполнения

Тяга гантелей с одной рукой не вызывает таки вопросов. Но, гораздо интереснее становится, когда речь заходит о тяги к поясу. И здесь действительно имеется множество вариантов. Хотя, они практически не влияют ни на технику, ни на удобство выполнения.

Положение гантели будет меняться в зависимости от того, какой угол между локтем и туловищем. И чем дальше вы отводите руки от корпуса, тем больше будет угол разворота гантелей.

В основном, во время выполнения тяги в наклоне, пользуются прямым хватом. Это не только удобнее в практическом смысле, но и за счет того, что при поднятии гантели неудобно использовать бицепс для облегчения поднятия веса.

Особенности упражнения

Упражнение с гантелями имеет много общего с тягой штанги в наклоне. Оно тоже относится к разряду базовых, так как при выполнении задействовано несколько групп мышц, плечевой и локтевой суставы. Во время занятий напрягаются широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы. Правильная стойка, техника выполнения обеспечивают акцент на проработку, растяжку мускулатуры спины. Для этого усилие совершают сведением лопаток, локтевой сустав движется вертикально, вверх и вниз без отклонения от оси позвоночника. Вдох делают при опускании, выдыхают, когда снаряд находится на верхней точке.

Модификации исходного положения позволяют варьировать сложность, подбирать более щадящие варианты с использованием опоры. При тяге в наклоне стоя на обеих ногах работают с достаточно большими весами, получая сбалансированное развитие правой и левой зон спины, статическую нагрузку пресса и бицепсов бедра. Изменение угла между корпусом и плечевым суставом переносит усилие с дельтовидных на мышцы поясничного треугольника. При отведении локтей нагружаются дельтоиды, при расположении ближе к туловищу — остальные части спины. Траекторию движений комбинируют, добиваясь сбалансированной проработки всех зон.