Приседания зерхера

Преимущества и недостатки упражнения

Плюсы:

  • является хорошим подводящим упражнением к приседаниям со штангой на спине;
  • может заменять присед со штангой на спине на время, например, пока атлет пытается залечить травму спины и не может поднимать большой вес;
  • смещает нагрузку вперед;
  • присед может быть использован в круговой тренировке для похудения. Он идеально подходит для быстрой смены снаряда, и позволяет перейти от упражнения к упражнению без лишней траты времени.

Минусы — нагрузка на локти, колени и тазобедренные суставы. Упражнение стоит выполнять с весом о легкого до среднего. Оно не предполагает использование тяжелых весов.

Как выполнять упражнение

Максимально плотно прижмите спину к поверхности тренажера. Не должно быть прогибов спины, зазоров. Правильная техника выполнения упражнения способствует также хорошей осанке. Прогиб спины увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски и может привести к травмам.

Для женщин, не имеющих развитых мышц живота или проходящих восстановление после родов также желателен корсет. Начинать заниматься  на тренажерах можно примерно через 2-3 месяца после родов. Частота занятий для женщин на Гакк тренажере не должна превышать 1-2 раз в неделю.

Убедитесь, что наплечники лежат ровно и плотно прилегают к телу. Современные тренажеры имеют мягкие и плотные подушечки из пластика или силикона. На старых или самодельных тренажерах наплечники могут быть просто металлическими. Подложите полотенце.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/hQI1HuNVpFA

Постановка ног при выполнении упражнения

Правильно поставьте ноги. В классическом варианте исполнения стопы располагаются параллельно друг другу, на небольшом расстоянии. Если бы речь шла не о бодибилдинге, стоило бы сказать, что на ширине плеч. Расстояние между стопами около 30 см. В этом случае нагрузка на четырехглавую мышцу бедра максимальна.

Для Гакк приседания постановка ног допускается и с разведенными носками. В этом случае увеличивается участие икроножной мышцы и мышц ягодиц. С другой стороны, при таком способе постановки ног увеличивается усталость, снижается количество повторов, ухудшается проработка сложной четырехглавой мышцы. После того, как вы заняли правильное положение на тренажере, можно снимать стопор и начинать двигаться. Наклонная платформа для ног нужна для того, чтобы не отрывать пятки от поверхности. Следите за этим.

Движение

Упражнение Гакк приседания требуют мягкого и плавного непрерывного движения. Не доходите ни до нижнего, ни до верхнего предела при выполнении упражнения и не останавливайтесь. Старайтесь сгибать ноги так, чтобы колени не выходили за пределы стандартной площадки для ног. Полуприседа достаточно. Угол сгибания ног в колене не должен превышать 90 градусов.

Если колени подкашиваются и сближаются между собой – прекращайте выполнение приседаний. Это значит, что колени не готовы к упражнению. Убавьте вес до минимального или снимите утяжеление полностью. Займитесь тренировкой коленей, растяжкой мышц. Возможно, имеется травма, о которой вы забыли или не обратили внимания. Заниматься «через боль» нельзя.

Количество повторов до 20 раз. За одно занятие можно выполнить 4-5 подходов. При индивидуальной системе тренировок, придерживайтесь собственного режима, установленного тренером.

Дыхание при выполнении приседаний

Техника выполнения Гакк приседаний требует особого дыхания. Приседайте на вдохе и выпрямляйте ноги на выдохе с небольшой задержкой дыхания в нижней точке. Постарайтесь избежать кислородного голодания, которое и вызывает боль в мышцах. Посоветуйтесь с тренером, поскольку выбор другого способа дыхания выполняется индивидуально.

Выполнение приседаний лицом к тренажеру

В некоторых случаях Гакк приседания выполняют лицом к тренажеру. Особенно этим увлекаются женщины, мечтающие быстро разработать ягодичные мышцы. При нормальном положении, прижавшись спиной к тренажеру, проработка ягодичных мышц минимальна, прогиб позвоночника затруднен. При положении лицом к тренажеру, допустим прогиб в пояснице и глубокая проработка ягодичных мышц.

Правила

Обязательно начните с проработки ног и ягодиц без утяжеления и занимайтесь переносом веса тела без тренажера как минимум 2 месяца перед началом занятий на тренажере. Не отрывайте ноги от подставки. Не поднимайтесь на мыски. Опора выполняется на пятки.

Таблица для выполнения Гакк приседаний для ягодиц

Время тренировки Дисциплина Количество выполнений Количество подходов Время занятий Примечания
1 неделя Перенос тела, подготовительные упражнения Около 10 3-5 3-4 раза в неделю Подготовительные упражнения можно выполнять в домашних условиях.
2 неделя Перерыв, отдых Массаж ног, сауна, бассейн.
3-8 неделя Подготовительные упражнения с переносом тела 10-12 5 2-3 раза в неделю Правильное питание с обязательной белковой пищей, массаж, бассейн – дополнительно.
9-10 неделя Гакк приседания обычным способом 8 3 3 раза в неделю Массаж, продолжайте укрепляющие упражнения в свободные дни.
С 11 недели Приседания лицом к тренажеру 8-10 4-5 2 раза в неделю Стандартный режим тренировок.

Виды приседаний

На тренажере Смита можно экспериментировать с различными вариантами приседаний, которые могут, хотя и не значительно, но отличаться от базовых движений. В зависимости от того, как будут поставлены ноги, зависит уровень нагрузки на конкретные мышцы ног. Например:

  • Ноги поставлены вместе. В таком положении максимальная доля нагрузки приходится на передние части квадрицепсов бедер. Несколько меньшая нагрузка распределяется по коленям. Такой вариант подходит для тех, у кого здоровые колени.
  • Ноги поставлены на ширину плеч. В результате приседаний, основная нагрузка распределяется по боковым частям бедер и их внутренними поверхностями. Подобный вариант больше подходит для девушек.
  • Приседания с широко расставленными ногами так же практикуются больше девушками. Здесь основная нагрузка действует на внутренние поверхности бедер.

Чтобы разработать ягодицы, ноги можно несколько выставить вперед и опираться на гриф спиной. При этом стоит бояться потерять равновесие. Конструкционные особенности тренажера Смита не допускают этого.

Следует отметить и другие варианты приседаний, которыми пользуются спортсмены. Например:

  • Приседания с колен. Считается довольно тяжелым упражнением, которое используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике. Оно предназначено для более качественной проработки нижней фазы приседания со штангой. Такие движения позволяют разрабатывать крупные мышцы, а так же некоторые, более мелкие группы мышц, которые бездействуют в условиях классических нагрузок. Приседание на коленях не позволяет наращивать массу мышц, но оказывает комплексное воздействие на мускулатуру. Подобное упражнение характеризуется максимальной нагрузкой на колени. Поэтому, для новичков это упражнение не подходит. Для меньшей нагрузки на колени лучше воспользоваться мягкими наколенниками.
  • Фронтальное приседание со штангой. Его отличие в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на мышцах груди и дельтовидных мышцах. В результате спина примет чисто вертикальное положение, что кардинально изменяет нагрузку на все группы мышц. Упражнение хотя и редкое, зато оно эффективное, и позволяет прорабатывать не только ноги, но и верхнюю часть туловища. Кроме этого, формируется крепкий пресс.
  • Приседание типа «пике» или «сумо», с широкой расстановкой ног. В таком положении нагрузка на квадрицепсы минимальная, а вот нагрузка на внутреннюю часть бедер – максимальная. Ноги следует расставить максимально широко, направив носки в стороны под углом в 45 градусов. При этом, нужно следить, чтобы колени не прогибались внутрь, а мышцы живота и ягодиц должны находиться в напряжении.

Приседания с выпадом. Это классический вариант приседаний, но с одним отличием: одна из ног выдвигается вперед. Приседать следует до тех пор, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. После этого нужно поднять туловище. В таких условиях максимальная нагрузка приходится на переднюю ногу. После каждого присеста ногу необходимо менять.

Экипировка

Приседания Зерхера требуют наличия штанги. Упражнение можно выполнять без дополнительных приспособлений, но существуют некоторые правила и приборы, применение которых облегчит процесс выполнения и снизит травмоопасность.

Рама для приседаний имеет стойки, между поперечными пересечениями которых, находится штанга. Спортсмен заходит в пределы рамы, снимает штангу и начинает выполнять приседания. При этом штанга двигается в вертикальном положении, перемещаясь горизонтально в приделах ширины расположения стоек. Если спортсмен случайно выронит штангу, при падении она опустится на поперечные перемычки между стойками, совершенно не задевая спортсмена.

Стойка для штанги служит опорой во время упражнений и местом хранения штанги. С помощью стойки можно фиксировать штангу на разной высоте. Используя стойку, можно не ложить штангу на пол, а выполнять приседания без наклонов, захватывая штангу на локтевые сгибы прямо со стойки.

Полотенце или мягкая ткань помогут амортизировать давление грифа штанги на сухожилия и нервы локтевого сгиба. Нужно завернуть в ткань гриф штанги. Обматывайте довольно плотно, чтобы процесс захвата штанги был удобным.

Мышечный атлас

При приседаниях Зерхера под прицелом оказываются четырехглавые мышцы, бицепсы бедер, голени, ягодицы, плечевой пояс, двуглавые головки рук. За стабилизацию корпуса отвечают спина и брюшные мышцы.

Вариант подходят для мужчин и женщин с хорошей физподготовкой, только девушки работают с ограниченными весами.

Практику нельзя назвать безопасной, поэтому выполняйте с напарником или в силовой раме.

Читать далее: Упражнение для гантелями для пресса

При приседаниях Зерхера под прицелом оказываются четырехглавые мышцы, бицепсы бедер, голени, ягодицы, плечевой пояс, двуглавые головки рук. За стабилизацию корпуса отвечают спина и брюшные мышцы.

Замена

Чем заменить гакк-приседания? Для квадрицепса лучшим упражнением будут приседания со штангой, бодибаром на плечах или с гантелями. Там функционирует ягодичная мышца. Для устранения нагрузки с нее нужно подложить под пятки брусок 2-3 см, а при увеличении движения вниз ягодицы отводят назад, как при приседании на стул, который находится далеко за спиной.

Приседания со штангой или бодибаром на груди и жим ногами с узкой постановкой ног помогают проработать надколенную часть квадрицепса. Приседания заменяются наклонами вперед со штангой или бодибаром на плечах – функционируют ягодичная и двуглавая мышца бедра. Выпады с гантелями прорабатывают ноги и ягодицы, в том числе, укрепление квадрицепса. Могут быть подобраны и другие упражнение для развития бедренных мышц, нужно лишь учитывать состояние суставов.

Таким образом, гакк-приседания считаются лучшими упражнениями для прокачивания квадрицепса. Но если сложно выполнять такие упражнения по причине боли в коленях, то надо заменить их на альтернативные. Для каждого человека можно подобрать подходящую физическую нагрузку.

Приседания Зерхера – схема

1) Встаньте возле штанги, расставив ноги шире плеч и развернув носки немного в стороны, распределяя центр тяжести в пятке и внешней части стопы. 2) Прогните спину в пояснице и напрягите ягодицы, чтобы образовался заметный прогиб спины, голову поднимите вверх. 3) Ладони вложите одну в другую и согните локти под углом в 90°, а затем поставьте штангу на предплечья, упирая её в бицепс. 4) Удерживая штангу в руках, сядьте немного ниже параллели, пока гриф легонько не коснется коленного сустава. 5) Вернитесь, на выдохе, в исходное положение, но не разгибайте колени полностью.

Приседания Зерхера – примечания

1) Упражнение лучше выполнять в кофте с длинным рукавом, чтобы штанга не натирала руки,  либо обматывать штангу полотенцем, хотя, конечно, когда веса уже будут ощутимыми, то этот секрет использовать уже не получится. 2) Если Вы не используете раму, но уже выполняете приседания со штангой на руках с большим весом, то лучше ставить штангу на другие блины, чтобы не приходилось слишком глубоко нагибаться в первом повторении. 3) Как и в других приседаниях, в данном случае носок и колено должна находиться в одной плоскости, то есть смотреть в одно направление. 4) Приседания Зерхера выполняются в медленном темпе, без рывков, с целью более качественной проработки целевых мышечных групп. 5) В верхней точке не прогибайте спину назад, поскольку это может привести к потере равновесия, и Вы можете упасть вместе со штангой назад.

Анатомия

Тело человека условно разбивают на мышечные группы, которые бывают большими и маленькими, а самой большой мышечной группой являются ноги. В связи с этим ноги играют исключительную роль, как в росте силовых показателей, так и мышечной массы, поэтому ноги необходимо тренировать по многу, они заслуживают Вашего внимания! Приседания Зерхера – это отличный способ нагрузить те участки ног, которые обычно недополучают нагрузку или же нагрузить какие-то мышцы необычным образом. Необходимость в этом существует потому, что гипертрофия мышц – это результат адаптации организма на внешний стресс, соответственно, чем он будет разнообразнее, тем выше вероятность, что организм отреагирует на него ростом мышечной массы.

В то же время, не следует забывать, что приседания Зерхера создают и необычную нагрузку для суставов, поэтому очень важно придерживаться техники выполнения упражнения и развивать нейромышечную связь для лучшей координации движений. Подводя итоги можно сказать, что выполнять приседания со штангой на руках можно и нужно, особенно атлетам высокого уровня, развивающим силовые показатели

Возможно, что именно этого упражнения не хватала Вашим мышцам для того, чтобы выйти на новый уровень результатов!

Мышцы и суставы во время приседа

Основная нагрузка приходится на мышцы ног: качается квадрицепс, что и понятно, учитывая, что речь идёт о приседаниях, хоть и с необычным использованием штанги. В ходе выполнения любого типа приседаний нагрузка приходится на длинную мышцу спины. В случае с «приседом Зерхера», особенно, когда их делают без использования силовой рамы, это ещё более очевидно!

В роли мышц-стабилизаторов выступают в данном случае мышцы брюшного пресса, за счёт которых происходит разгрузка спины и позвоночника. Конечно же, в ходе выполнения приседа работают плечи, руки, что неизбежно при использовании больших весов.

Что касается суставов, то во время выполнения «приседания Зерхера» они не подвергаются серьёзной опасности, если делать упражнение правильно, без резких движений, особенно, когда речь идёт о схеме без силовой рамы, когда большая часть нагрузки приходится на мышцы спины. Соблюдайте алгоритм выполнения приседания и нагрузка будет распределяться равномерно — между коленными и поясничными суставами.

Как правильно делать приседы?

Техника выполнения «приседа Зерхера» не представляет собой ничего сложного. Начинайте с небольших весов, осваивая схему, после чего, отточив движения, переходите к более серьёзным нагрузкам. Обязательно разминайтесь с лёгкими весами до того, как выполнять «приседания Зерхера».

Схема выполнения:

  1. Займите положение стоя возле штанги, ноги поставьте на ширину плеч, носки разверните по сторонам, равномерно распределите нагрузку между пяткой и внешней частью стопы.
  2. Спину в области поясницы слегка прогните, напрягите ягодичные мышцы и поднимите голову вверх.
  3. Ладони вложите друг в друга и согните руки в локтях под прямым углом, после чего зафиксируйте снаряд на предплечьях таким образом, чтобы он упирался в бицепс.
  4. Продолжая удерживать снаряд на руках, выполните приседание немного ниже привычной точки до параллели таким образом, чтобы гриф слегка коснулся коленного сустава.
  5. Выдохните и вернитесь в стартовое положение, контролируя сохранение небольшого угла сгиба в коленях.

Нюансы:

  1. Лучше всего работать над приседанием в одежде с защищающими руки рукавами для того, чтобы избежать натирания кожи штангой. Как вариант можно использовать полотенце для обмотки грифа, но лишь на начальном этапе работы с небольшими весами.
  2. Если вы не планируете использовать силовую раму для выполнения приседа, то для того, чтобы наклоны во время первого повторения не были такими глубокими и травмоопасным, используйте блины, на которые можно ставить штангу.
  3. Так же, как и в случае с другими видами приседаний, во время работы со штангой по «принципу Зерхера» носок и колено обязательно должны быть расположены в одной плоскости.
  4. Приседать нужно медленно, без резких движений, не прогибая спину в верхней точке для того, чтобы продолжить контролировать положение снаряда на руках.

Немного анатомии

Тело человека состоит из мышечных групп разного размера. Самая крупная из них — это ноги. Именно поэтому, работая над прокачкой ног, можно добиться существенного увеличения силовых показателей и мышечной массы. Ноги заслуживают того, чтобы над их тренировкой работали регулярно и плотно.

«Приседы Зерхера» — эффективный вариант для проработки ног в тех зонах, которые обычно недополучают нагрузку. Кроме того, таким образом можно будет добиться получения для мышц нагрузки в непривычной для них амплитуде, что приведёт к их гипертрофии — реакции на внешний стресс. Результатом станет рост мышечной массы в области ног и не только, то есть задача будет решена!

Дополнительно следует постоянно помнить о том, что приседы со штангой на локтевых сгибах — это всегда испытание для суставов, поэтому для правильного выполнения упражнения важно будет поработать над развитием нейро-мышечной связи для улучшения показателей координации. Подытоживая, отметим, что присед со штангой на руках по «методике Зерхера» — это полезное и относительно безопасное упражнение, которое особенно подходит для атлетов высокого уровня подготовки, работающих над увеличением силовых показателей для достижения новых целей!

Подытоживая, отметим, что присед со штангой на руках по «методике Зерхера» — это полезное и относительно безопасное упражнение, которое особенно подходит для атлетов высокого уровня подготовки, работающих над увеличением силовых показателей для достижения новых целей!

Подытоживая, отметим, что присед со штангой на руках по «методике Зерхера» — это полезное и относительно безопасное упражнение, которое особенно подходит для атлетов высокого уровня подготовки, работающих над увеличением силовых показателей для достижения новых целей!

Альтернатива 4. Приседания на одной ноге

Аргументы в пользу замены. У упражнения приседания на одной ноге есть несколько других названий (например, болгарские сплит-приседания), возможно потому, что оно представляет нечто среднее между приседаниями и выпадами — ноги расставлены, одна нога впереди, другая — сзади. Положение, похожее на выпады, позволяет держать спину перпендикулярно полу и защищает от опасного наклона вперед, который часто становится причиной боли в пояснице.

Поскольку одна нога находится сзади, можно выдвинуть переднюю ногу максимально далеко вперед — настолько, насколько это необходимо для защиты коленного сустава от лишней нагрузки. В этом упражнении у вас есть выбор: можете положить на плечи штангу или взять в руки гантели.

Советы эксперта. Если выбрали гантели, лимитирующим фактором может стать сила хвата; в таком случае переключитесь на штангу. Согните переднее колено и тазобедренный сустав. Опускайтесь вниз, пока бедро передней ноги не будет параллельно полу. При движении вверх отталкивайтесь пяткой и возвращайтесь в исходное положение, используя для балансировки заднюю ногу.

Приседания-плие

Приседания-плие прорабатывают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Упражнение также помогает улучшить баланс и координацию. 

Как выполняется упражнение?

  1. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов.
  2. Согните колени и опустите туловище, сохраняя прямую спину и напряженный пресс.
  3. Сожмите ягодицы, медленно поднимитесь вверх и примите исходное положение.

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Распространенные ошибки:

  • Недостаточное отведение таза назад.
  • Округление спины и наклон головы вниз. Взгляд должен быть устремлен перед собой или вверх, а спина выпрямлена. 
  • Слишком широкое разведение носков в сторону. Из-за этого позиция становится слишком неустойчивой.

Преимущества и недостатки упражнения

Плюсы:

  • является хорошим подводящим упражнением к приседаниям со штангой на спине;
  • может заменять присед со штангой на спине на время, например, пока атлет пытается залечить травму спины и не может поднимать большой вес;
  • смещает нагрузку вперед;
  • присед может быть использован в круговой тренировке для похудения. Он идеально подходит для быстрой смены снаряда, и позволяет перейти от упражнения к упражнению без лишней траты времени.

Минусы — нагрузка на локти, колени и тазобедренные суставы. Упражнение стоит выполнять с весом о легкого до среднего. Оно не предполагает использование тяжелых весов.

Женский вариант

Если сравнивать приседания — полные, фронтальные, сумо и Зерхера, именно последние показывают максимальную активность ягодичных мышц в момент тренировок. Так что, если женщина нацелена на увеличение попы, данное упражнение поможет ей этого добиться. Но тут очень важен один нюанс: поднимать штангу представительницам прекрасного пола обязательно нужно с широкой постановкой ног. Классические (для мужчин) приседы проигрывают по активации ягодичных мышц и создают мощные компрессионные нагрузки на позвоночник.

Читать далее: Упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале лучшие комплексы и программы чтобы накачать красивые плечи для женщин

Упражнения Зерхера для женщин должны выполняться с широкой постановкой ног

Для снижения нагрузки женщинам разрешается приседать на лавку.

Рекомендации

Приседания Зерхера нужно выполнять либо с тренером, чтобы не допустить досадных ошибок, либо внимательно просмотрев обучающие видео. Это позволит избежать травм и разочарований, а также поможет усилить эффективность занятий.

Подготовка:

  • чтобы избежать растяжек, обязательно начинайте с разминки;
  • для правильного выполнения упражнения используйте силовую раму;
  • начинайте с малого веса, а потом при каждой тренировке добавляйте по 5 кг;
  • если устанавливаете большой вес, обмотайте сгибы локтей или гриф штанги полотенцами, также можно надевать на время тренировок тяжелоатлетический пояс для снижения нагрузки на спину.

Выполнение:

  • колени не должны высовываться дальше пальцев ног;
  • глубину приседаний вам никто не посоветует — она подбирается индивидуально;
  • локти нужно держать максимально близко к корпусу;
  • в верхней позиции не отклоняйте корпус назад — так вы увеличиваете риск падения на спину;
  • толчок из нижнего положения должен происходить за счёт пяток;
  • спина должна быть всё время прямой;
  • нельзя смотреть под ноги или наклоняться вперёд;
  • согнутые руки лучше держать в замке, чтобы штанга не упала.

Дополнительно:

  • освойте технику дыхания: опускание вниз происходит на вдохе, разгибание ног — на выдохе;
  • примерная схема тренировок: количество подходов — около 5, повторений — 15, частота — начинать с 1 раза в неделю, потом увеличить до 2 раз.

Если хотите прокачать разные группы мышц, а в особенности рельеф бёдер, обязательно обратите внимание на приседания Зерхера. Их можно выполнять со штангой и в машине Смита, в тренажёрном зале и в домашних условиях

При регулярных тренировках вы сами увидите, каким рельефным стало ваше тело

Обвисающие жировые запасы будут активно преобразовываться в красивые, накаченные мышцы

При регулярных тренировках вы сами увидите, каким рельефным стало ваше тело. Обвисающие жировые запасы будут активно преобразовываться в красивые, накаченные мышцы.

Рекомендации по выполнению

  • Перед тем как приступить к выполнению приседаний, убедитесь что штанга надежно лежит на сгибах ваших рук и нет перевеса в какую то из сторон.
  • Не нужно поднимать вверх плечи, как при выполнении ШРАГОВ. Это создаст дополнительную нагрузку на трапецию, что в конечном итоге может привести к ее утомлению. Поэтому следите чтобы они были опущены вниз.
  • Не наклонялись сильно вперед во время самого приседа, это создаст большую нагрузку на поясничный отдел и коленные суставы.
  • Вся нагрузка во время выхода из седа должна приходиться на пятки. Смещение ее на носки может стать причиной потери равновесия и создаст большую нагрузку на коленные суставы.
  • Не выводите локти вперед. Штанга должна оставаться прижатой к телу на протяжении всего подхода.
  • Ну округляйте спину. Конечно в приседаниях Зерхера вы вряд-ли уроните при этом штангу, но данная деформация туловища не даст вам возможность полностью активизировать мощь мышц живота. Ранее мы уже обсудили, что они играют важнейшую роль в данном упражнении.
  • Тем выполнения должен быть средний, на это есть две причины. Мы должны контролировать все фазы движения чтобы не травмировать коленный сустав, так как на него в данном виде приседаний ложится немалая нагрузка. Вторая причина это затрудненное дыхание. Из-за расположения штанги нам будет сложно сделать глубокий вдох, а уже после 4-5 повторения дышать станет очень трудно. Быстрый темп выполнения еще больше усложнит данный процесс.
  • На протяжении всего подхода в пояснице должен сохраняться естественный прогиб.
  • При выходе из седа не сводите колени вместе. Это создаст ломающую нагрузку на коленные суставы и при работе с большим весом может стать причиной их травмирования.
  • В нижнем положении колени не должны выходить за носки.

Влияние на поясницу и колени

Травмированные атлеты, и люди с гиперлордозом должны относиться к тренировке приседания сознательно. Многим не следует выполнять приседы, по крайней мере, до того момента, пока не будет достигнуто полное восстановление.

Само по себе движение не опасно для поясницы и коленей, и с весами не больше собственного может выполняться без наклоненников, бинтов, и пояса.

Для профилактики травм нужно следить за:

  • Работой пресса. Живот не должен вываливаться вперед и быть расслабленным. Толчок прессом в пояс выполняется только если атлет делает силовые приседания, в фитнесе его стоит избегать;
  • Изначальным положением таза. Не нужно как бы тянуться ягодицами вверх, что мы часто видим на фото из фитнес-журналов. Это выглядит красиво, но очень травматично для поясницы;
  • Положением коленей. Они движутся в плоскости стопы, по направлению к пальцам ног, а не внутрь;
  • Мобильностью голеностопа. Если голень «забита» от хождения на каблуках или попыток накачать икроножные, стоит прокатить ее роликом и чуть растянуть до начала приседания.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Кетокотлета
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector