Кроссфит: история создания, виды тренировок, преимущества и недостатки, рекомендации

Бодибилдинг

Бодибилдинг – это вид физической деятельности, направленный на создание привлекательного тела, развитой мускулатуры и снижение количества жировых отложений в теле.

Из-за циклов набора массы и «сушки», которые приводят к быстрым скачкам веса, у бодибилдера могут развиваться сердечно-сосудистые заболевания, ограничения в питании также сказываются на работе сердца, набор массы приводит к «загрязнению» лимфатической системы. Чрезмерное количество белка в организме оказывает влияние на почки, которые не справляются с нагрузкой. Нервное истощение также является одной из частых проблем бодибилдера, который постоянно участвует в соревнованиях (K. P. Carman «Competitive bodybuilding: healthy or not?»). Организм человека не приспособлен к постоянным ограничениям и тренировкам «на износ».

Большой вред организму наносят препараты, которые используют некоторые профессиональные бодибилдеры – это анаболические стероиды, препараты тестостерона, гормоны роста, мочегонные препараты для «сушки», успокоительные и др. Как рассказывают в своем труде “Соревновательный бодибилдинг: фитнес, патология или все вместе” (Competitive Bodybuilding: Fitness, Pathology, or Both) известные европейские медики Ян Стил и Гаррисон Поуп, у спортсменов возникают проблемы с выделительной системой, заболевания печени, повышается артериальное давление, случаются неконтролируемые скачки уровня сахара в крови, велик риск развития рака.

Однако важно понимать разницу между профессиональным бодибилдером, для которого регулярные соревнования – это профессия, и спортсменом любителем, который также занимается спортом по определенным программам, участвует в соревнованиях, но для него бодибилдинг – это хобби. В материале «Воздействие занятий бодибилдингом на организм человека

Положительное и отрицательное влияние» отмечается интересная тенденция: любители все чаще пропагандируют «натуральный» бодибилдинг, в котором исключены изнурительные тренировки и употребление анаболических стероидов и иных фармакологических средств. В мире существует большое количество организаций, которые выступают за такой спорт: «Североамериканская федерация естественного бодибилдинга» (North American Natural Bodybuilding Federation), «Международная федерация естественного бодибилдинга и фитнеса» (The International Natural Bodybuilding & Fitness Federation).

Преимущества

Crossfit не зря получил такую популярность. Данное спортивное направление обладает невероятным количеством преимуществ:

Улучшение физической формы и внешнего вида спортсмена. Мышцы приходят в тонус. Мужчины становятся более рельефными и объемными, а у женщин становятся более выраженными формы.
При правильном выполнении упражнений в рамках Crossfit становится тоньше жировая ткань – постепенно уходит лишний вес.
Общее укрепление здоровья. Организм человека укрепляется. Восстанавливается психическое здоровье. Повышается стрессоустойчивость перед различными раздражителями.
Повышение важных характеристик физического развития: выносливость, сила, мощь, гибкость, координация и т.д.
Возможность тренироваться практически каждый день – занятия не занимают много времени и не способствуют быстрому утомлению организма.
Система доступна для мужчин и женщин на любом этапе физического развития. Даже начинающие спортсмены могут начать эффективно тренироваться – легко подобрать подходящую программу занятий.
Разнообразные программы на любой вкус, что дает возможность постоянно поддерживать интерес к тренировкам и регулярно повышать уровень нагрузки.

Плюсы кроссфита

Особенно часто о достоинствах системы CrossFit любят говорить специалисты, которые на себе испытали подобную технологию и знают точно, в чем ее особенности и как достичь наилучшего результата во время тренировок. Среди плюсов отмечаются следующие:

1. Универсальность

CrossFit включает в себя кардио-тренровки и силовые. Разноплановость занятий полезна тем, что спортсмены более приспособлены к жизни, они помогают улучшить внешний вид, а также благоприятно влияют на здоровье.

2. Увлекательность

Заключается в том, что во время обычных тренировок спортсмены нередко выполняют монотонные упражнения. Нередко именно это может стать причиной отказа от занятий спортом начинающих. Кроссфит позволяет делать занятия разнообразными, причем сами упражнения очень часто приходится постоянно заменять другими. Создавать свою систему упражнений достаточно просто, ведь ежедневно сам спортсмен выбирает для себя и нужную нагрузку, и упражнения.

4. Улучшение здоровья

Конечно, любые физические тренировки нацелены на поддержание здоровья, улучшения физического состояния и даже улучшения эмоционального фона человека. но специалисты предупреждают, что не стоит гнаться за максимальными показателями сразу же, все необходимо делать постепенно и переходить к более сложным нагрузкам постепенно.

Основные упражнения тренировки кроссфит

В качестве базовых используются упражнения тренировки кроссфит, выполняемые со своим весом.

Бурпи

Это упражнение состоит из нескольких соединенных в цепочку движений, каждое из которых само по себе является полноценным упражнением.

Исходная позиция: присядьте и достаньте руками до пола. Оттолкнувшись ногами, в прыжке выйдите в планку – тело должно принять горизонтальное положение, опора на кистях и носках. Из планки выполните отжимание. Затем верните ноги в прыжке в исходную позицию – присед. Поднимитесь и выпрыгните вверх, сделав хлопок руками над головой. После приземления, снова выйдите в присед и так далее. Все этапы этого упражнения следует выполнять в быстром темпе.

Отжимания с хлопком

Эти упражнения кроссфит позволяют проработать мышцы груди и рук.

Исходная позиция: упор лежа (планка), поставьте кисти рук на ширине плеч или чуть шире. Тело должно быть прямым, как планка, напряженным, без прогиба в пояснице. За счет сгибания рук в локтях максимально опуститесь вниз, сохраняя линию тела прямой. При подъеме сделайте взрывное усилие и подбросьте корпус вверх, чтобы успеть руками сделать хлопок. Приземляться нужно на слегка присогнутые в локтях руки, выполняя пружинящие движения.

Взрывные приседания

Упражнение помогает проработать мышцы ног и ягодиц.

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч. Приседайте вниз, отводя таз назад до момента, когда бедра станут параллельны полу, следя при этом, чтобы колени не выходили вперед за носки. Вес тела должен приходиться на пятки. В момент, когда нужно вставать, выпрыгните изо всех сил вверх. Руки все время должны находиться поднятыми над головой.

Выпады с выпрыгиванием

Исходная позиция: встаньте прямо, ноги на ширине таза. Из этой позиции правой ногой сделайте широкий шаг назад. На вдохе опустите правое колено почти до пола, следите, чтобы спина оставалась прямой. При правильном выполнении обе ноги в нижней точке образуют угол в 90°. На выдохе выпрыгните изо всех сил и в прыжке поменяйте ноги – левая сзади, правая спереди. Снова опуститесь уже левым коленом к полу.

«Джампинг-Джек»

Упражнение из курса армейской подготовки, которое используют для тренировки выносливости. При его выполнении основная нагрузка приходится на мышцы бедер. Дополнительно задействуются мышцы живота и голени. Во время регулярных тренировок развивается гибкость, улучшается координация движений.

Исходная позиция: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опущены по бокам. Сделайте вдох и на выдохе выпрыгните как можно выше. Ноги при этом нужно развести шире в стороны, руки резко поднимите над головой и сделайте хлопок. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох. Вновь повторите прыжок на выдохе

При выполнении очень важно следить за дыханием и темпом

Перекрестные выпады, или приседания реверанс

Упражнение позволяет эффективно проработать группу ягодичных мышц. Благодаря перекрестной постановке ног мышцы получают отличную растяжку в нижней фазе выполнения.

Исходная позиция: встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, носки врозь. При движении колени всегда должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад по диагонали, в сторону опорной ноги. В итоге опорная нога впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед.

Присядьте, согнув колено рабочей ноги до параллели бедра полу. Следите, чтобы колено не выходило за носок, а вес на протяжении всего упражнения оставался на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь за рабочей ногой к полу, но не касайтесь его. На вдохе поднимитесь, выпрямив ноги.

Кроссовки предназначенные для кроссфита

Этот вид спорта характеризуется не только занятием тяжёлой атлетикой, но и гимнастики, спортивного бега, акробатики.

Для кроссфита нужно подбирать универсальную обувь. Она обеспечит и лёгкость и в тоже время стойкость при упражнениях.

Устойчивая подошва отлично подойдёт для занятий этим видом спорта. Подошва должна быть не пружинистой, то есть максимально твёрдой и без лишних изгибов и амортизации.

Часто задаваемый вопрос, где купить кроссовки для фитнеса и кроссфита? Отличным сайтом будет «Али Экспресс», там можно заказать замечательную обувь в большом ассортименте. По самым привлекательным ценам.

При выборе обуви обращайте своё внимание на, чтобы там была сетка. Она очень пригодится

Ведь во время физической активности, нога постоянно потеет и весь теплый воздух остаётся внутри, что вызывает неприятные чувства. Хорошая воздухопроницаемость – залог хороших, качественных кроссовок.

Как проходят тренировки

Теперь немного о том, что такое кроссфит тренировка. Они всегда проходят в группах и продолжаются 45-60 минут. Все участники группы начинают делать упражнение в одно и то же время под присмотром тренера, следящего за техникой. Теперь о том, что может включать в себя занятие.

Динамическая разминка. Тут в отличие от фитнеса применяется не беговая дорожка и не велосипед, а чаще всего прыжки на скакалке, выпрыгивания, упражнения с собственным весом в быстром темпе, такие как отжимания, приседания и так далее. Также используется ряд упражнений для суставов и растяжки, которые включаются и в основную часть тренировки.
Силовые или функциональные упражнения. Силовая тренировка может включать в себя фронтальные приседания, рывки и толчки с груди, становую тягу и прочие упражнения.
ВОД – Тренировка дня (WOD – Workout OF the Day). Это основная часть тренировки. Вод представляет собой программу на конкретный день, которую будут одновременно выполнять все участники. Чаще всего они соревнуются либо в том, кто быстрее выполнит заданное количество повторений, или в том, кто за заданное время успеет сделать больше. К примеру, за 20 минут нужно сделать максимальное количество кругов, один круг – это четыре упражнения: бег на 100 метров, берпи, становая тяга и подтягивания по два раза. Вес для тяги подбирается индивидуально.
В конце делается заминка и растяжка.

Яркие моменты

Ежегодно, начиная с 2007 года, проводятся соревнования по кроссфиту CrossFit Games. Это достаточно занимательное и интересное зрелище, во время которого эмоции переполняют участников и зрителей. Изюминка соревнований — список упражнений, которые необходимо выполнить, объявляют за пару часов до начала состязаний и у спортсменов нет времени заранее подготовиться именно к ним. Кроме этого, организаторы начали добавлять не кроссфитные задания на соревнования.

Самым известным победителем CrossFit Games является Рич Фронинг. Он занимал первое место 4 года подряд, начиная с 2011 года. Соревнования 2016 года отличились не только очередной победой лучших из лучших, но и свадьбой спортсменов.

Несмотря на то, что кроссфит считается больше силовым спортом, много женщин занимаются им и они гораздо чаще оставляют отзывы о своем опыте в интернете. Чаще всего они положительные, но многие спортсменки отмечают, что начале тренировки кажутся форменным адом и постоянно возникает соблазн бросить занятия. Но, если не поддаться ему, уже через несколько месяцев появятся ощутимые результаты, кардинально изменится фигура, укрепится здоровье и все мышцы.

Об авторе

Об авторе Инга Трушина Главный редактор , sportfito.ru Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.

Часто задаваемые вопросы по кроссфиту

Почему кроссфит такой дорогой?

Кроссфит имеет групповые занятия. Они не похожи на обычный тренажерный зал, куда ходит много людей, которые приходят, используют тренажер в течение 20 минут, и идут домой. Здесь есть тренер, обучающий группу.

Что такое киппинг подтягивания? Разве это не жульничество?

Киппинг подтягивания — это вид подтягивания, когда вы раскачиваете своё тело, используя импульс, чтобы добраться до перекладины.

Это не обман, это просто одна из разновидностей подтягиваний.

Некоторые тренировки требуют подтягивания силой без использования раскачки тела.

Заставит ли кроссфит меня похудеть?

Если вы много работаете и соблюдаете свой рацион. Диета составляет 80% вашего успеха. Объедините здоровую пищу с кроссфитом, и я готов поспорить на что угодно, что вы начнете выглядеть лучше и станете сильнее в течение 30 дней.

Однако, если вы едите нездоровую пищу и занимаетесь кроссфитом, ваши результаты будут отличаться. Вот почему мы предлагаем вам следить за своим питанием!

Травмы во время тренировок

Основная причина травматизма — это неправильное выполнение упражнений.

Наиболее часто встречающиеся травмы:

спины;
плеча;
суставов (колени, локти, запястья).

Факторы, которые помогут сократить опасность травматизма во время тренировки:

Разминка — разогретые связки более эластичные, потянуть или повредить их сложнее.

Правильно подобранная нагрузка — наращивать интенсивность тренировок и вес необходимо постепенно.

Правильно подобранная одежда и обувь — важно найти максимально подходящие для тренировок обувь и одежду
Во время прыжков или бега в неудобной обуви, например, велик риск получить травму ноги.

Отдых — отсутствие правильного отдыха между тренировками снижает внимание и контроль движений, что очень опасно.. Согласно исследованиям, проведенным в 2014 году, общий уровень травматизма для людей, занимающихся кроссфитом составляет не более 20%
Исследование также показало, что мужчины чаще получают травмы, чем женщины. Риск травмы снижается, если тренировка проходит под наблюдением тренера. Согласно исследованиям, проведенным в 2014 году, общий уровень травматизма для людей, занимающихся кроссфитом составляет не более 20%

Исследование также показало, что мужчины чаще получают травмы, чем женщины. Риск травмы снижается, если тренировка проходит под наблюдением тренера

Согласно исследованиям, проведенным в 2014 году, общий уровень травматизма для людей, занимающихся кроссфитом составляет не более 20%. Исследование также показало, что мужчины чаще получают травмы, чем женщины. Риск травмы снижается, если тренировка проходит под наблюдением тренера.

Любые тренировки высокой интенсивности могут привести к рабдомиолизу — разрушению мышечной ткани с развитием острой почечной недостаточности, поэтому подходить к выполнению таких тренировок нужно серьезно, важно не тренироваться на пределе сил и не пропускать дни отдыха

Женские кроссовки для фитнеса

Каждый из нас хоть раз, но задумывался о переменах в жизни. Перемены, это всегда хорошо, а особенно если в лучшую сторону.

Занятие спортом помогает окрепнуть организму, сделать иммунитет сильнее и укрепить мышцы. Для занятий спортом нужно придерживаться правильного питания, распорядка дня

Немаловажно также в чём заниматься

Сейчас на рынке спортивной обуви представлено множество удобных моделей, в которых можно плодотворно заниматься спортом.

От правильного выбора кроссовок для занятий фитнесом, будет зависеть не только правильность выполнения физических нагрузок, но и безопасность во время тренировок.

Женские кроссовки для фитнеса представлены во множестве моделей и цветовых вариациях.

Продвинутый

На достижение данного этапа обычно уходит от 3 до 5 лет постоянных тренировок.

Нормативы продвинутого атлета в кроссфите

Навык	Норматив
Мужчины	Женщины
Приседания на одной ноге	10 повт. на каждую ногу
Приседания со штангой на спине	1,5 веса тела	1,25 веса тела
Отжимания в упоре лежа на кольцах	25 повт.
Подъем по канату	1 х 4,5 метра без помощи ног
Ситапы на GHD	50
Приседания со штангой над головой	1 х веса тела
Махи гири	21 повт. х 32 кг.	21 повт. х 24 кг.
Бег 400 метров	1:12	1:20
Становая тяга	2 x веса тела	1,75 x веса тела
Жим стоя	0,75 х веса тела	0,6 х веса тела
Стойка на руках	Более 10 секунд удержание без стены (свободные)
Отжимания в стойке на руках	10 повт.
Толчок	1 х вес тела
Ноги к перекладине	10 строгих, с прямыми ногами
Гребля 500 метров	1 : 33	1 : 53
Прыжок вверх с касанием руками предмета над головой	60 см.	45 см.
Отжимания на кольцах	25 повтр.
Отжимания на кольцах с весом	0,5 х веса тела	0,3 веса тела
Подтягивания	40 повт.
Строгие подтягивания	20 повт.
Подтягивания с весом	0,5 х веса тела	0,3 веса тела
Выходы силой на кольцах	10 повт.
Уголок на полу	30 сек.
Гребля 2000 метров	7:00	8:00
Рывок	1 х веса тела	0,75 х веса тела
Прыжки на тумбу	30 повт. (70 см.) / 60 сек.	30 повт. (60 см.) / 60 сек.
Прыжки на скакалке	100 двойных прыжков
2400 метров бег	10 : 15	11 : 35
20 метров челночный бег	5.0 сек	5.5 сек
Кроссфит комплексы:	Diane, Elizabeth

Виды тренировок

В рамках программ кроссфит несколько видов физических нагрузок:

Кардионагрузки. Бег, гребля, прыжки со скакалкой и другие виды аэробных нагрузок способствуют повышению выносливости спортсмена. В процессе тренировки существенно увеличивается пульс, что приводит к ускорению обмена веществ. Так как занятия проходят с низкой интенсивностью, человек может выполнять упражнения более продолжительное время.
Гимнастика. Включает многочисленные упражнения с собственным весом или со спортивным инвентарем: подтягивания, отжимания и прочие элементы, развивающие гибкость, ловкость и координацию.
Тяжелая атлетика. В нее входят все упражнения, выполняемые с отягощением: штанги, гири, мешки, гантели и пр. В результате развиваются выносливость, мощь, сила и баланс.

Программы кроссфит – уникальные тренировки для начинающих/опытных девушек и мужчин, которые могут включать различные комбинации физических нагрузок. Выбор комплекса упражнений зависит от первоначального уровня подготовки.

Памятка

Кроссфит — система функциональных высокоинтенсивных тренировок, объединяющая сразу несколько спортивных дисциплин.
Основные элементы тренировки: разминка, отработка навыка, выполнение основного комплекса, заминка и растяжка.
Тренировки кроссфит включают три вида нагрузок: кардио, гимнастика, силовые упражнения.
Заниматься кроссфит можно с тренером или самостоятельно.
Кроссфит упражнения можно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки и имеющегося инвентаря.
Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости.
Исследования показывают, что кроссфит не более травмоопасен, чем другие виды высокоинтенсивных тренировок.
Правильно подобранные нагрузки, выполнение разминки, соблюдение техники, а также правильно подобранная экипировка и отдых между тренировками, — помогут снизить риск травмы во время занятия.

Что такое кроссфит зал?

Допустим, вы заинтересованы в том, чтобы начать заниматься кроссфитом, но не знаете, как это сделать!

Практически каждый тренажерный зал кроссфита по всему миру позволит вам прийти и попробовать свои силы бесплатно, поэтому свяжитесь с местными тренажерными залами и узнайте, в какие даты и, в какое время они проводят занятия для новичков.

Именно так обычно структурируются занятия в кроссфит зале:

Вводная тренировка. Для людей, которые никогда раньше не пробовали кроссфит. Обычно это краткий обзор, затем базовая тренировка. После тренировки, у вас поинтересуются, понравилась ли вам тренировка, и будете ли вы дальше заниматься в зале.

On Ramp/Element. Если вы заинтересованы в том, чтобы присоединиться к регулярным тренировкам в зале, вам, скорее всего, придется пройти курс On Ramp/Elements. Цель этих занятий — научить новичка девяти основополагающим движениям кроссфита и всему, что касается правильной техники выполнения. Независимо от того, насколько вы опытны, эти занятия ценны и стоят времени и денег. Даже, если вы думаете, что у вас идеальная форма на приседаниях и становой тяге, не стесняйтесь, чтобы за вами понаблюдала пара глаз, и нашла ошибки, ведь всегда присутствует опасность получить травму.

Регулярные занятия. Регулярные занятия кроссфитом занимают от 45 минут до часа. Все начинают в одно и то же время, есть инструкторы, которые ходят вокруг, помогают и следят, и все поддерживают друг друга.

Большинство залов для кроссфита разделяют свои занятия на три или четыре этапа:

Динамическая разминка. В начале, вы делаете бег по беговой дорожке в течение 5 минут, или прыжки на скакалке, приседания, отжимания, выпады, подтягивания. Затем, вы разогреваете мышцы для упражнений, которые вы будете выполнять на тренировке в этот день.
Отработка навыков и силовая работа. Если это силовой день, то вы будете работать над чисто силовым упражнением (например, приседания или становая тяга). Если это не силовой день, то вы будете работать над освоением навыков нового технического движения и пытаться улучшить его, например, приседания на одной ноге или подтягивания.
WOD. Так называется ваша тренировка на определённый день. Здесь вам будет предложено выполнить определенное количество повторений упражнения, как можно быстрее, или у вас будет установленный лимит времени, чтобы выполнить, как можно больше разнообразных упражнений.
Растяжка и восстановление. Далее проходит растяжка мышц, её можно делать самостоятельно, либо в паре, помогая растягиваться друг другу.

Что такое кроссфит

Кроссфит был придуман бывшим гимнастом родом из Калифорнии Грегом Глассманом. Свои разработки он начал больше двадцати лет назад, и цель их была – создать систему подготовки солдат специальных подразделений и студентов полицейских академий. Основная задача программы – развитие выносливости. Первый спортзал, где проводились занятия по методике Глассмана, был открыт в 2001 году. Затем автор захотел расширить спектр действия физической активности и стал продвигать ее и среди спортсменов. Со временем стало понятно, что у кроссфита есть весьма полезный «побочный эффект», а именно, очень активное сжигание калорий. Ввиду этого он стал широко распространяться и среди далеких от военной подготовки спортсменов, которые просто хотят похудеть.

В 2007 году начали проводиться соревнования по кроссфиту для разных возрастных и весовых категорий, в частности, и чемпионатов. Сегодня кроссфит – это большое разнообразие программ, которые могут подойти абсолютно всем.

Итак, кроссфит – что это за вид спорта? Это система тренировок, которая направлена на то, чтобы одновременно развить много физических качеств, например, выносливость, силу, скорость, гибкость и так далее. Основная особенность кроссфита в отсутствии узкой специализации. Он позволяет развить и силовые навыки, и показатели, касающиеся скорости и выносливости. Тренировки включают в себя и элементы классического фитнеса и бодибилдинга, и упражнения родом из гимнастики, легкой и тяжелой атлетики. Именно такое широкое разнообразие упражнений помогает добиться успеха, как говорится «везде и всюду».

На данный момент в мире работает не меньше четырех тысяч спортивных залов, специализирующихся именно на этом направлении.

Однако, при этом, кроссфит не сделает вас первым гимнастом, атлетом или спринтером. Но вы будете более быстрым и ловким, чем обычный бодибилдер, и будете иметь больше мышечной массы, чем спортсмен, занимающийся сугубо легкой атлетикой.

Как таковой специализации в кроссфите нет. Вы получите всесторонние навыки, которые пригодятся вам везде. Можно сказать, что это методика не для тех, кто хочет быть лучшим в какой-то одной отрасли спорта, а для тех, кто хочет обладать базовыми умениями в разных отраслях.

По идеологии кроссфита уровень спортивной подготовки человека определяется его выносливостью, как силовой, так и сердечно-сосудистой, силой, скоростью, мощностью, гибкостью, ловкостью, балансом, координацией. Занимаясь кроссфитом, вы будете каждый день заниматься по новой программе, и она всегда будет направлена на разные физические способности. Благодаря этому кроссфит позволяет спортсменам сформировать тело, готовое к чему угодно, и при этом он замечательно помогает похудеть.

Преимущества и недостатки занятий кроссфитом

Вид спорта кроссфит имеет ряд плюсов и минусов. Давайте рассмотрим их.

Преимущества

Плюсы у этого вида спорта — следующие:

Подросток улучшит состояние своего сердца. Укрепит сосуды.
Подросток станет более гибким.
Подросток станет сильнее. Поскольку будет работать, в основном, с собственным весом.
Тинейджер станет выносливее. Будет легче справляться с кардио нагрузкой.
Подросток начнет лучше чувствовать свое тело. Сможет легче и грациознее проделывать физические упражнения.
Тинейджер вскоре приобретет подкачанное тело. На этот процесс уйдет большее количество времени, чем при занятиях в тренажерном зале, но, тем не менее, это возможно.
Метаболизм тинейджера станет лучше.
Подросток научится лучше чувствовать все части своего тела. Сможет легче и проще управлять каждой из них.
Подросток никогда не будет иметь проблем с лишним весом. На каждой тренировке он будет сжигать безмерное количество калорий.
Подросток улучшит общее состояние своего тела. Он будет получать удовольствие от тренировок. Его настроение всегда будет хорошим. А каждая тренировка будет заряжать его бодростью и позитивом. На всю последующую неделю.
Каждая тренировка отличается от предыдущей. Упражнений в кроссфите — бесконечное количество. Возможности их комбинирования — безмерны. И зависят только от фантазии тренера подростка.
Заниматься в группе — очень интересно. Там тинейджер сможет набраться сил и энергии. А еще, у него появится возможность поучаствовать в небольших соревнованиях между другими соратниками. И показать, кто был лучше на прошедшей тренировке.
Тинейджер станет настоящим атлетом. Который готов справиться с нагрузкой абсолютно любого характера. Он будет уметь быстро и долго бегать. Справляться с различными тяжестями. Подтягиваться безмерное количество раз. Это позволит тинейджеру лучше чувствовать себя в жизни. И, например, когда вы попросите его отнести 20-килограммовый мешок с картошкой на девятый этаж, он не испугается. А с легкостью справится с этим заданием. И еще поблагодарит вас за веселую и интересную тренировку.

Недостатки кроссфита

Минусы у этого вида спорта тоже присутствуют. К сожалению, они такие же большие, как и плюсы:

Занимаясь кроссфитом, подросток может заработать травму. Однако, только в том случае, если будет игнорировать технику выполнения заданий. А также будет перебарщивать, водружая на свои плечи чрезмерно большие веса.
Накачать огромные мышцы, как у бодибилдеров, не получится. Чтобы добиться этого результата, тинейджеру нужно в обязательном порядке заниматься в тренажерном зале. Добиться красивой и, что самое главное, большой мускулатуры можно исключительно там. И нигде больше.

Единоборства

_{Фигура типичного бойца}

Как это влияет на жизнь?

_{Первое время на тренировках вы будете выглядеть именно так}Плюсы:

отличная физподготовка;
захватывающие тренировки;
получение прикладных навыков, которые когда-нибудь могут вас спасти в трудной ситуации.

Минусы:

тренировки очень интенсивные и жесткие, поэтому подойдут не каждому;
в пылу схватки довольно легко получить травму;
могут что-нибудь и отбить.

Единоборства будут лучшим выбором, если:

вы хотите быть сильнее всех, а не казаться;
вам недостает острых ощущений;
вы любите бить людей.

	_Сила	_{Выносливость}	_{Внешний вид}	_{Энерния (в обычной жизни / во время тренировки)}	_{Интерес}	_{Самочувствие (во время / после тренировки / на следующий день)}
Тренажерка	10	3	10	5 / 3	7	7 / 8 / 6
Бег	2	8	10 / 7	7	8	6 / 10 / 8
Кроссфит	8	10	8	10 / 8	10	3 / 9 / 9
Стрит воркаут	8	5	8	5 / 5	6	7 / 7 / 8
Плавание	4	8	4	7 / 6	5	8 / 7 / 7
Велосипед	2	6	6	3 / 8	10	9 / 7 / 3
Единоборства	7	9	8	8 / 9	10	5 / 5 / 10

Кроссфит упражнения дома

Если вы не уверены, что выполняете правильно все упражнения, а посоветоваться не с кем, то для начала прочтите, как нужно делать правильно.

Выполняем движение берпи дома.

И.п. — упор сидя с согнутыми ногами и руками, касающимися пола.
Прыжком нужно переместиться в упор лежа. Упражнение выполняется в двух вариантах — один более сложный, нужно отжаться, второй более легкий — можно приступить к выполнению следующего шага.
Возвращаемся в упор сидя.
Сделайте мощный прыжок вверх, руками сильно потянувшись к потолку. Прыгнуть нужно так, чтобы ноги полностью оторвались от пола и максимально выпрямился корпус. Постарайтесь мягко приземлиться, ноги немного согните. Это поможет сохранить ваши суставы в целости и сохранности, а соседи под вами не будут сильно нервничать.

Отжимаемся правильно

Наверное нет такого человека, который бы не был знаком с этим упражнением еще со школьной скамьи.

И.п. — упор лежа, руки необходмо расставить слегка шире плеч.
Сгибаем руки, корпус при этом должен быть прямым.
Когда грудью и бедрами вы слегка коснетесь пола, отталкивайтесь вверх с помощью вытянутых рук. В процессе выполнения этого упражнения тело не должно менять положение — ровное, как струна.

Если ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, то отжимайтесь на коленях. Во время домашних занятий достаточно трудно контролировать процесс выполнения упражнений. Вы не сможете посмотреть на себя со стороны, чтобы увидеть все промахи. Как вариант, можно воспользоваться видеокамерой и записать все занятие. После останется только просмотреть и если есть ошибки, то исправить.

Приседаем

Классические приседания:

И.п. — ноги расставлены шире плеч, носки развернуты по сторонам. Корпус ровный, смотрим вперед.
Вдох, приседаем, таз находится ниже колен. Руки вытянуты вперед.
Выдох, отталкиваемся пятками и выравниваемся.
Упражнение выполняется с втянутым и напряженным животом, немного согнутой поясницей и отведенным назад тазом.

” alt=””>

https://youtube.com/watch?v=5daEDpmVPzg

Для увеличения нагрузки можно воспользоваться простой бутылкой с водой.

Руки на талии, широко шагаем вперед одной ногой. Ноги согнуты в коленях, задняя касается пола.
Переднюю согнуть до угла в 90 градусов, упереться на пятку.
Вес должен быть распределен посередине.
Разгибаем ноги и выпрямляемся.
Повтор для другой ноги.
Выполняя выпад, держите стопы на ширине плеч, спину прямо.

Подъем корпуса

Этим упражнением прорабатываем пресс.

И.п. — лежа на спине на коврике. Стопы на полу, руки за головой. Поясница плотно прижата к полу.
Выдох, поднимаем корпус. Возвращаемся в и.п. Работаем мышцами живота, спину не прогибать, руками на голову не давить.

С помощью этой тренировки вы получите сильное и гармоничное тело. Одной из целей женского тренинга, который базируется на принципах кроссфита, является похудение и подтянутость. Удачи в достижении намеченных целей.

Кроссфит сделает любого мужчину гораздо сильнее и мужественнее, ведь взрывная сила поможет преодолеть множество трудностей, встречающихся в жизни, сделает более смелым и уверенным в себе.

Какие же плюсы несут в себе кроссфит упражнения для девушек и женщин?

Огромным плюсом будет и то, что для получения впечатляющих результатов не нужно употреблять стероиды (будем честны, в бодибилдинге и пауэрлифтинге слишком многое зависит от фармакологии).

А отсутствие узкой специализации будет беречь наше здоровье, все мы знаем, каким травмам подвержены профессиональные спортсмены.

Кроссфит для начинающих девушек (программа тренировок) может включать следующие виды упражнений:

приседания (классические на двух ногах, на одной ноге, с выпрыгиванием вверх, с гантелями, с утяжелением);
прыжки на скакалке;
отжимания (от пола, от опоры, вниз головой и др.);
выпады;

подтягивания;
бурпи — спортсмен принимает упор сидя, затем — упор лежа, затем — упор сидя с выпрыгиванием вверх;
махи гантелями, гирями;
запрыгивание/перепрыгивание на опору;

Важно! Для прыжков через опору можно использовать специальный ящик с песком, скамейку или шину

Определение, перевод и виды тренировок

Кроссфит – это система функциональных высокоинтенсивных тренировок, в основу которой включены элементы таких дисциплин, как тяжелая атлетика, гимнастика, аэробика, гиревой спорт, упражнения стронгменов и других видов спорта.

Crossfit – это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру, в том числе и в России. Кроме того, кроссфит – это товарный знак (бренд), зарегистрированный в США Грегом Глассманом в 2000 г.

Перевод с английского

Немногие даже продвинутые атлеты знают, как переводится кроссфит (crossfit):

Cross — пересекать/форсировать или скрещивать.
Fit — фитнес.

То есть, «форсированный фитнес» – другими словами, высокоинтенсивный или по другой версии «скрещенный фитнес» – то есть вобравший в себя всё из фитнеса. Вот такой дословный перевод слова crossfit у нас получается.

Виды тренировок

Сегодня в качестве физической подготовки существуют разные виды кроссфита в зависимости от предназначения: он применяется в боевых и охранных подразделениях, правоохранительных органах, пожарных частях, на курсах самообороны, в качестве тренировочного сета у спортивных команд. Существуют также специализированные варианты с щадящими программами для пожилых людей, беременных женщин и детей.

Зачем нужен кроссфит, каким образом он может развить физические возможности человека – об этом мы поговорим далее.