Стали ли фрукты и овощи, которые мы сегодня едим, менее питательными и полезными (что говорит наука)

Разбираемся, почему мы не получаем витамины и минералы из овощей и фруктов

В последнее время здоровое питание стало чем-то вроде модной тенденции. Нам все чаще говорят о пользе свежих фруктов и овощей, и все больше людей начинают следить за своим рационом. Но даже самые отъявленные зожники получают не самые лучшие результаты анализов крови. 

Зачастую причины кроются в напряженном ритме жизни, частом стрессе и бессоннице, независимо от того, насколько правильно питается человек. Но давайте перенесемся в эпоху жизни древних людей – были ли похожи на нас наши предки? Нет! Они были полны энергии, бодрости и сил. Более того, им не нужны были дополнительные комплексы витаминов и БАДы. Даже сегодня некоторые пожилые люди еще могут дать фору молодежи – и они связывают свое крепкое здоровье с питанием, которое раньше, естественно, было качественнее.

Они и правы: овощи и фрукты менялись на протяжении всей истории и в конце концов приняли свой нынешний вид. На протяжении многих веков люди пробовали выращивать семена, улучшая методы ведения сельского хозяйства. И практически ни один из сегодняшних овощей и фруктов не имел знакомого нам вида и вкуса в древние времена. Так как же изменилось соотношение витаминов и минералов, которые содержатся внутри ?

Многочисленные исследования показывают, что все фрукты и овощи, которые мы едим, практически не приносят никакой пользы – ученые выяснили, что за последние годы количество витаминов в них резко снизилось . Как это ни печально, выходит, мы включаем их в свой рацион ради вкуса. А недостающую потребность в витаминах восполняем с помощью дополнительных витаминов и лекарств.

Все научные исследования, проведенные в 1930, 1955, 1970, 1985, 1996 и 2002 годах, показали резкое снижение пищевой ценности овощей и фруктов. Ученые изучили десятки различных групп овощей и фруктов в Швейцарии, Германии и Великобритании и получили неутешительные результаты. Для большей наглядности мы приведем пример содержания витаминов и минералов в 100 г фруктов и овощей в 1985 и 2002 годах. 

Что получилось, смотрите ниже:

• Брокколи: соотношение кальция уменьшилось с 103 до 28 мг, аминокислот – с 48 до 18, магния – с 24 до 11.
• Фасоль: содержание кальция сократилось с 56 до 22 мг, аминокислот – с 39 до 30, магния – с 26 до 18. Соотношение витамина B6 уменьшилось с 106 до 32 мг.
• Картофель: кальций сократился с 14 мг в 1985 году до 3 мг в 2002 году. Магний – с 27 до 14 мг.
• Морковь: кальций снизился с 37 до 26 мг, а магний – с 21 до 6.
• Шпинат: магний – с 62 до 15 мг. Количество витамина С ументшилось с 51 до 18 мг.
• Яблоко: соотношение витамина С снизилось с 5 до 2 мг.
• Банан: содержание кальция упало с 8 до 7 мг, аминокислот – с 23 до 5, магния – с 31 до 24, витамина B6 – с 330 до 18.
• Клубника: кальций снизился с 21 до 12 мг, витамин С – с 60 до 8.

Учитывая, что с 2002 года прошло уже 18 лет, очевидно, что содержание витаминов и аминокислот снизилось еще больше, отчего мы не можем получать необходимую дневную потребность в полезных элементах из овощей и фруктов. Даже если будем есть их килограммами.

Самое важное — выдерживать ежедневную норму калорий

Все продукты, которые мы едим, имеют определенную энергетическую ценность. Количество калорий, энергии, которое они содержит, обычно указано на упаковке

Принято считать: чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий — тратить больше, чем употребляешь.
Это справедливо, но количество калорий — далеко не единственный фактор, который нужно принимать во внимание. Известны случаи, когда люди не худеют, даже находясь на низкокалорийной диете

Вместо избавления от килограммов, они набирают вес.
На вес влияют и другие факторы: возраст, пол, гормональный статус, прием медикаментов и многое другое

Все это нужно обязательно принимать во внимание.
Важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество — это важное условие, которым нельзя пренебрегать. Например, существуют простые углеводы, которые быстро перевариваются, давая лишь кратковременный всплеск энергии: это сахар, белый рис, мучные изделия

Альтернатива — сложные углеводы, которые содержатся в цельном зерне. Они перевариваются медленно, дают чувство насыщения надолго и считаются более полезными.

Зачем нужно питаться правильно

Начнем с базовых вещей. Вместе с пищей в организм поступают:

• белки;
• жиры;
• углеводы.

Они обеспечивают нас витаминами, минералами и необходимой энергией. Энергия нужна для всех процессов в организме. И речь не только о ходьбе или беге. Энергия тратится на такие вещи, о которых мы часто не задумываемся: дыхание, глотание, переваривание пищи, мыслительные процессы.
В природе существует мало продуктов, в которых есть только углеводы, белки или жиры. Большинство содержат все три компонента в разных пропорциях. Но люди часто называют продукты белковыми, например, творог, или углеводными, например, хлеб. В этом случае, чтобы отнести продукт к той или иной категории, учитывают тот компонент, который содержится большем количестве.
Концепция правильного питания предполагает, что человек употребляет все основные компоненты. Так, белки важны для мышц, углеводы — основной источник энергии, а жиры необходимы для кожи и клеточных мембран. Все они выполняют и множество других функций.
В том случае, если каких-то компонентов в организм поступает недостаточно, или одних потребляется больше, чем других, это может негативно сказаться на здоровье. Могут возникнуть новые заболевания или усугубиться уже существующие, причем в некоторых случаях заподозрить в недомогании неправильное питание удается не сразу.

Овощи и здоровье

Данные ВОЗ: чуть более половины всех смертей в мире приходится на неинфекционные заболевания — атеросклероз, инфаркт, инсульт, сахарный диабет, рак (59% от 56.5 млн. смертей ежегодно). Среди факторов риска — высокое кровяное давление, повышенный холестерин, лишний вес, гиподинамия. Плохое питание (в частности, недостаточного фруктов и овощей) — тоже фактор риска, который идет в одном ряду с курением и употреблением алкоголя.

В 2013 году примерно 5.2 миллиона смертей во всем мире обусловлены именно недостаточным потреблением фруктов и овощей (). С этим же связано 14% смертей от рака желудочно-кишечного тракта, 11% — смерть от ишемической болезни сердца и около 9% — от инсульта ().

Гипертония — фактор риска для ишемической болезни сердца, инсультов и инфарктов. Калий из фруктов и овощей снижает артериальное давление (, ), как и клетчатка (, ).

Растительные стеролы, флавоноиды помогают вернуть уровень холестерина в норму (, , ) и защищают от атеросклероза, который, в свою очередь, может быть причиной инфарктов и инсультов.

Клетчатка помогает регулировать уровень инсулина в крови (, ), что является профилактикой диабета 2 типа.

Международное агентство ВОЗ по исследованию рака IARC говорит, что употребление фруктов и овощей может снизить риск развития некоторых видов рака, особенно рака желудочно-кишечного тракта. По оценкам, предотвратимый процент раковых заболеваний из-за недостаточного количества фруктов и овощей — от 5-12 % для всех видов рака, и 20-30% для рака ЖКТ.

Нерастворимая клетчатка никак не усваивается организмом, но проходят через ЖКТ и работает, как щетка. А это эффективная профилактика рака толстой кишки.

Растворимая клетчатка (пектин, гуаровая камедь, некоторые виды гемицеллюлозы и др) в воде превращается в гель. Она устойчива к пищеварительным ферментам, но служит питанием для «хороших» бактерий в толстом кишечнике. А бактерии, согласно последним исследованиям проекта Human Microbiome Progect, — наше всё.

Фруктовые соки так же полезны, как и фрукты

Фруктовые соки, особенно те, что сделаны из нескольких овощей и фруктов, могут быть настолько питательны, что способны заменить целый прием пищи. В них есть мякоть фруктов (клетчатка), натуральный сахар, витамины — эти компоненты действительно полезны, а сами по себе свежевыжатые соки и смузи довольно вкусны.
Но это чаще всего не относится к сокам и другим напиткам, продающимся в супермаркетах. Они, как правило, содержат добавленный сахар, в них мало витаминов и много консервантов, что делает такие продукты скорее просто вкусными, чем полезными.

Избыточное употребление сахара может навредить зубной эмали, увеличить шансы на набор веса и негативно повлиять на уровень глюкозы в крови.

Что относится к овощам и что — к фруктам?

Этот вопрос не так прост, как кажется. В целом, овощи — это все несладкие плоды и листья, в которых много клетчатки. С точки зрения питания к овощам относят:

• Все виды салата и капусты
• Овощи, которые мы знаем с детства — огурцы, лук, помидоры, перец, сельдерей, морковь, тыкву, чеснок, баклажаны, кабачки и много чего еще
• Крахмалистые корнеплоды — батат, картофель, кукуруза и плантан (несладкий банан)
• Бобовые: фасоль, горошек, нут
• Всевозможные ростки
• Оливки
• Грибы.

К фруктам опять же с точки зрения питания относят:

• Цитрусовые — апельсины, лимоны, лаймы, мандарины, помело, грейпфруты
• Косточковые — вишню, черешню, абрикос, персик, сливу, нектарин
• Тропические — бананы, гуаву, ананасы, манго, арбуз и всё то, из чего на улицах Таиланда делают смузи
• Яблоневые — грушу, айву, яблоки, мушмулу
• Ягоды.

Такое разделение на овощи и фрукты очень условно. Оно нужно, чтобы проще было понять, в каком соотношении друг к другу есть эти продукты.

Что дают нам овощи и зачем нужны в рационе

Польза овощей и фруктов для организма / фото: ua.depositphotos.com

Начнем с того, что овощи, ягоды и фрукты — неиссякаемый источник витаминов. Они необходимы, чтобы обменные процессы в организме человека не нарушались. Серьезный недостаток витаминов обязательно скажется на состоянии здоровья — не сейчас, так позже. Разберемся, какие вещества нужны нам с вами больше всего.

Витамин А — улучшает работу органов зрения, укрепляет иммунитет, нормализует состояние кожи и волос.

Витамины группы В:

• В1 — регулирует обмен веществ, благодаря нему пищеварительная, сердечно-сосудистая и нервная системы работают правильно.
• В2 — нормализует работу щитовидной железы, улучшает состояние кожи, ногтей, волос и слизистых.
• В3 — снижает уровень холестерина, стабилизирует работу пищеварительной и нервной систем.
• В6 — участвует в обмене белков, жиров и углеводов, налаживает работу центральной и периферической нервной системы.
• В9 и В12 — важны для развития кровеносной и иммунной систем, нужен для образования эритроцитов, развития нейронов и синтеза ДНК.

Витамин С — принимает участие в работе эндокринной, иммунной и нервной систем, помогает организму лучше усваивать железо и белки. Кроме того, витамин С — хороший антиоксидант.

Витамин D — нужен для обмена кальция и фосфора в организме, восстанавливает иммунитет.

Витамин Е — нормализует работу потовых желез, является мощным антиоксидантом, укрепляет иммунитет.

Витамин К — участвует в работе почек, обеспечивает нужный уровень свертываемости крови, играет важную роль в усвоении кальция организмом.

В каком виде есть овощи и фрукты?

Есть растительную пищу можно в любом виде — свежей, замороженной, сушеной, консервированной, цельной, нарезанной и даже в виде пюре

Неважно, как вы приготовите фрукты и овощи. В них всё равно сохранится самое нужное: клетчатка и полезные вещества. 

Главное, чтобы в продуктах не было добавленного сахара или много соли. Овощи и фрукты в масле, жирном соусе и уксусе лучше есть как можно реже. Если покупаете консервы, выбирайте те, в которых плоды приготовлены в собственном соку или воде. 

Старайтесь употреблять меньше смузи, соков и сухофруктов:

• В сухофруктах много сахара и калорий. Ешьте их не больше 30 граммов в день — это примерно треть ладони
• В соках недостаточно клетчатки. Пейте в день максимум один стакан свежевыжатого сока. Не добавляйте в него сахар или соль. 

Польза фруктов для детей и взрослых — что купить в магазине

Почему нужно есть фрукты / depositphotos.com

Яблоки — те самые фрукты, употребляя которые, можно получить витамины A, С, В1, В2, B6 и Е, а также магний, фосфор, йод, железо, селен, калий, кальций и цинк. Яблоки помогают справиться со стрессом, что в период осенней хандры — существенный аргумент «за».

В айве содержатся витамины С, В1 и В6, а также медь, железо, калий и магний. Плоды способны укрепить иммунную систему, обладают антисептическими и кровоостанавливающими свойствами.

Хурма — почетный гость в вашем холодильник не только из-за пикантного вкуса, но и благодаря своему составу. В нем находятся витамины А, С, Е, К и В6, танины и флавоноиды, а также микроэлементы: калий, медь, марганец, йод и железо. 

Мандарины, как главная суперзвезда зимнего сезона, обеспечат вам нужное количество витаминов А, С, а также нормализуют работу нервной системы и укрепят иммунитет. Если постоянно употреблять мандарины, можно заметно улучшить состояние кожи.

• Ароматный кофе: польза и вред напитка, сколько чашек в день можно пить
• Яйца: польза и вред, рекомендации диетолога, перечень рецептов
• Всему голова: чем полезен и вреден хлеб, и сколько его можно есть

Миф 2: Употребление фруктов до или после еды снижает его питательную ценность

Кажется, что этот миф очень распространен. Многие считают, что употребление фруктов непосредственно перед едой или после неё, приводит к потере питательных веществ. Однако это не правда. Человеческое тело с течением времени развилось настолько, что стало способно оперативно адаптироваться к получению питательных веществ из продуктов питания.

На самом деле исследования показали, что кишки имеют способность впитывать в два раза больше питательных веществ, чем среднестатистический человек способен потребить за один день. Кроме того, пищеварительная система готова переваривать и усваивать питательные вещества и из фруктов, будь то едят их на пустой желудок или с едой.

Жиры вредны, их нужно есть меньше

Считать жиры абсолютным злом нельзя, как и убирать из рациона. Они обязательно должны присутствовать на столе каждый день. Но дело в том, что жиры бывают разными. Избегать нужно насыщенных, избыток которых может привести к ожирению, метаболическому синдрому, увеличить шансы на диабет 2 типа и заболевания сердца.

Полиненасыщенные жиры, напротив, важны и нужны. Они необходимы для работы мозга и профилактики деменции, а их внедрение в рацион может способствовать похудению, а не набору веса.

Обманчива и идея выбирать только продукты с низким содержанием жира — это еще один популярный миф. Вопреки распространенному мнению такие продукты могут оказаться гораздо калорийнее. Производители часто добавляют в них больше сахара или соли, чем обычно, что, конечно, не делает такие продукты более полезными.

Лучше выбирать пищу без глютена

Словом «глютен» называют белки клейковины, которые присутствуют в зернах пшеницы. С недавнего времени продукты, маркированные надписью «без глютена», стали считаться более здоровыми, а многие целенаправленно отказываются от глютена, считая этот шаг одним из принципов правильного питания.
Но это нужно не всем, а только тем, у кого диагностирована целиакия — непереносимость глютена. Таких людей на планете не более 1%. Для них употребление глютена заканчивается серьезным дискомфортом: повышенным газообразованием, болями. Остальные могут есть продукты с глютеном без какого-либо вреда: так в их рационе окажется достаточное количество цельных злаков, которые важны и нужны.

Миф 4: Лучше всего употреблять фрукты во второй половине дня

За этой мыслью нет реальной логики, и нет никаких доказательств, которые бы её поддержали. Как правило, утверждают, что обмен веществ в послеобеденное время замедляется – и прием пищи с высоким содержанием сахара, такой как фрукты, повышает уровень сахара в крови и «будит» пищеварительную систему.

Правда в том, что любые продукты питания, содержащие сахар временно увеличивают уровень сахара в крови, в то время как всасывается глюкоза. Но этот процесс имеет постоянный характер, и не зависит от времени суток.

Сегодняшнее стремление людей к правильному питанию порождает множество слухов, мифов и теорий о продуктах и правилах их употребления. Поэтому, для построения правильного питания, мы должны использовать те методы и способы, которые подтверждены научными исследованиями.

Завтрак — важнейший прием пищи

Пропускать завтрак нельзя. Об этом нам твердили с детства, а потому каша по утрам стала одним из обязательных атрибутов и во взрослой жизни.

Сейчас у специалистов по питанию есть другая точка зрения. Оказывается, завтрак уже не считается основным и важнейшим приемом пищи, в некоторых случаях его можно пропускать

В ходе одного из недавних исследований было показано, что отказ от завтрака приводит к сокращению потребления калорий, и, соответственно, похудению.

В целом специалисты по питанию считают, что заставлять себя завтракать, если совсем не хочется, не нужно.
Важно
Такой подход не касается детей и подростков, которым требуется много энергии для роста и развития. Беременные женщины и матери, чьи дети находятся на грудном вскармливании, тоже не должны пренебрегать завтраком.

Овощи и похудение

Есть понятие energy density («энергетическая плотность»), оно показывает соотношение калорий к весу продукта. Вода в этом плане — чемпион: в ней ноль калорий при любом весе. Клетчатка тоже идёт рядом: 2 калории на грамм. Жир — чемпион на противоположной стороне: в нем целых 9 калорий на грамм. Стандартный стакан оливкового масла равен калорийности поддержания веса для средней женщины.

Благодаря большому количеству воды, клетчатке и отсутствию жиров, овощи приносят в организм мало калорий, но хорошо насыщают. Нерастворимые волокна увеличивают объем пищевого комка в желудке, а наполнение желудка — один из важных сигналов насыщения. Конечно, это помогает контролировать вес тела и соблюдать диету: мы получаем меньше калорий, но остаемся сытыми надолго, не испытываем острого голода и не срывается на калорийные еду (, ). Наглядно:

Клетчатка помогает продлевать сытость еще через один механизм: она замедляет переваривание еды, опорожнение желудка и всасывание питательных веществ в кишечнике. Лайл Макдональд пишет:

Справедливости ради, это может мешать всасыванию минералов — кальция, магния, калия. С цельными овощами и фруктами это не создает проблем, а вот увлечение чистыми отрубями — вполне может, если превышать рекомендуемую дозу.

Что касается фруктов, у многих они снижают тягу к сладкому, что важно для худеющих: один сладкий банан или манго (самые калорийные фрукты) не сравнятся по калориям с пирожными или печеньем того же веса. Ну и последнее: необходимость жевать овощи дольше позволяет есть меньше

Дело в том, что чувство сытости приходит, в среднем, через 20 минут от начала еды. Если проглатывать ее моментально, есть риск до появления чувства сытости съесть очень много

Ну и последнее: необходимость жевать овощи дольше позволяет есть меньше. Дело в том, что чувство сытости приходит, в среднем, через 20 минут от начала еды. Если проглатывать ее моментально, есть риск до появления чувства сытости съесть очень много.

Какие овощи полезны и для чего — перечень

Какие овощи купить в магазине / depositphotos.com

Перед тем, как пить какие-либо витаминные комплексы по советам знакомых, попробуйте добыть нужные вещества из натуральных продуктов. 

Помидоры, к примеру, содержат большое количество каротиноидов, как и все овощи красного цвета. Кроме того, в них вы найдете витамины группы В и С, а также фолиевую кислоту. Помидоры богаты клетчаткой, калием, фосфором, кальцием, цинком и антиоксидантами. Ранее мы подробно рассказывали, в чем польза маринованных помидоров.

Морковь — рекордсмен по количеству витамина А в составе, именно поэтому все вокруг говорят о пользе этого овоща для зрения. Дополнительно морковь содержит почти все витамины группы В, C, E, K, а ещё калий, магний, кальций, натрий, железо, цинк, йод, ванадий, глюкоза и фруктозу.

Тыква — это не только атрибут для прошедшего Хэллоуина, но и источник витаминов группы В, С, Е, D и даже достаточно редкого витамина К. Более того, тыква даже защищает клетки от преждевременного старения. В предыдущей статье мы подробно описывали, чем полезна тыква.

Цветная капуста богата витамином С, к тому же, содержит большое количество витамина К, В6, фолиевой и пантотеновой кислоты, холина, калия, марганца, кальция, фосфора, клетчатки и антиоксидантов.

Миф № 4. Глутамат опасен для беременных женщин

Отвечает российско-британский нутрициолог Лиза Гильман:

Это миф. Многочисленные исследования показывают, что глутамат натрия не оказывает отрицательного воздействия на мозг будущего ребенка. Более того, глутамат практически не попадает в мозг малыша.

Отвечает основатель «Школы диетологов» Ксения Пустовая:

Это миф. Но опять же с оговорками. Некоторые исследования показали, что употребление больших доз глутамата натрия во время беременности и лактации негативно сказывается на потомстве. Однако во время экспериментов объем употребления глутамата натрия составлял 1 г/кг/сут, что является достаточно высоким показателем.

Отвечает провизор, нутрициолог Надежда Ершова:

Прием глутамата натрия не приводил к его повышенному содержанию в материнском молоке, он также с трудом преодолевал плацентарный барьер. Исследования показали, что новорожденные метаболизировали глутамат так же, как и взрослые. Даже в нефизиологически высоких дозах глутамат не нарушает кровообращение плода. Поэтому глутамат никак не влияет на развитие новорожденного. Но все же ВОЗ не рекомендует прием дополнительных БАДов детям.

Отвечает врач-терапевт Клинического госпиталя на Яузе ГК «Медскан» Лисина Мария Сергеевна:

Исследований о влиянии глутамата на течение беременности и плод у людей нет. Их проведение неэтично. В опытах на лабораторных животных (крысах) избыточное включение его в рацион приводило к изменению структуры клеток печени у потомства. Кроме того, хотелось бы отметить, что глутамат обеспечивает передачу нервного импульса в центральной нервной системе, оказывает на нее стимулирующее действие. Поэтому при некоторых заболеваниях нервной системы избыток глутамата натрия в рационе может негативно сказаться на течении болезни.

Вывод: Глутамат может оказывать токсическое действие на ребенка, но для этого матери нужно его съесть примерно 60-70 г за сутки (при среднесуточном потреблении 0,3-1,0 г/день). Кроме того, исследования о влиянии глутамата на течение беременности и плод у людей не проводились.

Не размораживайте повторно

Отметим, что заморозка замедляет процесс понижения питательности продукта, но скорость, с которой теряется эта питательность, сильно различается у разных овощей и фруктов.

В промышленности процесс замораживания ускорился благодаря современным технологиям. Заводы по переработке находятся недалеко от полей и садов. Соответственно, весь процесс занимает несколько часов.

Овощи и фрукты просто не успевают потерять все полезные свойства. В таком замороженном состоянии плоды могут сохраняться долгое время и не терять полезных веществ. Но тут также есть условие — не размораживать их повторно несколько раз.

В чем же причина этой негативной тенденции?

Во главе списка – конечно, загрязнение окружающей среды и неплодородность почвы. Земля, которая используется в сельском хозяйстве, становится все менее эффективной. А количество плодородных почв сокращается из-за загрязнения окружающей среды и стихийных бедствий. Стремительный рост населения и использование плодородных сельскохозяйственных земель для поселений и других целей также вынуждает фермеров выращивать культуры на земле плохого качества. 

Быстрый рост населения – это не только об увеличении площади городов. Из-за нехватки сельскохозяйственных земель фермерам приходится выкручиваться, чтобы производить больше продукции. И здесь на арену выходит ГМО, которые на самом деле существуют уже очень давно. Поскольку природных ресурсов недостаточно, чтобы прокормить все население мира, из семян пытаются выжать максимум – собрать как можно больше за один урожай. Результат – снижается качество продуктов, а значит, и нашего питания. В конце концов, главный привлекательный фактор – это низкая цена на эти фрукты и овощи.

Снижению количества витаминов и аминокислот в фруктах и овощах способствуют и токсичные вещества, которыми опрыскиваются сельскохозяйственные культуры. Они наносят вред почве и посевам. Пестициды и другие травы, которые фермеры часто используют в современном сельском хозяйстве, также разрушают полезные свойства почвы. Негативное влияние этих пестицидов на наше здоровье до сих пор остается предметом жарких дискуссий.

Длительное и неправильное хранение фруктов и овощей также нарушает витаминно-минеральный баланс. Когда они долго хранятся на складах, затем на прилавках и в холодильниках, то теряют свою пищевую ценность.

С такими темпами не за горами научно-фантастические фильмы, в которых люди будут питаться одними таблетками. Не получая необходимых нам витаминов и минералов из свежих фруктов и овощей, мы будем заменять их порошками и таблетками. А продукты – употреблять лишь ради их вкуса. Возможно, большинство из нас уже перешло на такой образ жизни, даже того не осознавая.

Как есть больше овощей?

Теперь понятно, что без овощей — никуда. Но как заставить себя их есть, если не любишь, не привык, не знаешь, как готовить?

Свежие овощи

Просто добавлять свежий овощ к каждому основному блюду и фрукт — на перекус. Многие очень быстро привыкают и находят для себя подходящие варианты. Тем более, после отказа от вредной жирно-сладко-соленой еды вкусовые рецепторы восстанавливают чувствительность, и обычная еда становится вкусной.

Салаты

Салат из свежих овощей (греческий, дачный), салат из капусты (коул-слоу), модный «салат в банке» (salad in a jar) и любая другая смесь зелени, овощей и даже фруктов/ягод, которая вам понравится. Главное, контролировать количество заправки.

Овощи тушеные

Тушеная капуста, тушеный шпинат. Рататуй, овощные рагу, суп минестроне. Все это можно приготовить сразу на несколько дней и даже заморозить порционно. Это же может быть соусом к гарнирам. Главное, как и с салатами, — контролировать количество масла.

Овощи запеченые и гриль

Просто порезать, сбрызнуть оливковым маслом, посыпать тимьяном и запекать в духовке несколько минут в режиме гриль.

Спагетти из овощей

Идеально как гарнир. Можно купить специальное устройство — спирализатор. Или же обойтись тёркой, которая делает длинную соломку. Обычно спагетти делают из цукини или кабачков, потушив их несколько минут в сковороде.

Презанные длинной соломкой овощи, завернутые в рисовую бумагу — идеально как закуска — в обжаренное виде и сыром.

Овощи вок

Любые овощи порезать тонкой соломкой (например, сладкий перец, лук, брокколи, морковь, красную капусту), добавить ростки бобовых, зеленую фасоль. Перемешать, разложить по порционным пакетам и заморозить. Потом останется достать пакет и быстро обжарить на горячей сковороде в течение 5 минут. В идеале, без масла, зато можно добавить соевый соус. Овощи останутся хрустящими, но станут более мягкими и потеряют в объеме. Отдельно можно обжарить птицу/мясо/морепродукты и смешать с овощами.

Овощные чипсы

Свеклу, батат, морковь и другие корни, а так же цуккини можно высушить в духовке и сделать из них чипсы. А некоторые делают чипсы из капусты кале.

Что в овощах и фруктах полезного?

В большинстве овощей и фруктов мало калорий, но много воды и клетчатки. Еще в них есть незаменимые микроэлементы — например калий, магний, фолиевая кислота, витамины A и C. 

Нет такого плода, который мог бы заменить все овощи и фрукты разом. То есть нельзя из одного яблока или баклажана получить нужные вещества и витамины, которые есть в других фруктах и овощах. Нужно хотя бы минимальное разнообразие. Скажем, во вторник в дополнение к основному меню вы едите помидоры и кабачки, в среду — морковь и лук, в пятницу — салат из тропических фруктов и брокколи в ореховом соусе.

Вот таблица с некоторыми незаменимыми веществами, которые зачастую есть только в овощах. Мы перечислили те овощи, которые есть практически в каждом российском магазине в любое время года. 

Овощи и фрукты	Вещества	Польза вещества
Авокадо Апельсины Бобовые Шпинат и зеленые листовые салаты	Фолиевая кислота	Участвует в белковом обмене Нужна для формирования красных кровяных телец Предотвращает пороки развития у плода — продукты с фолиевой кислотой нужно есть беременным
Грибы Шпинат	Рибофлавин	Помогает расти и развиваться Нужен для формирования красных кровяных телец
Брокколи Дыня Морковь Сладкий перец Тыква Шпинат и зеленые листовые салаты	Витамин А	Помогает расти и развиваться Помогает работе репродуктивной системы Улучшает зрение Формирует кости и кожу Участвует в работе иммунитета
Брокколи  Брюссельская капуста Киви Перец Томаты Ягоды  (Витамин C есть во всех овощах и фруктах — мы перечислили те, в которых его больше всего)	Витамин С	Помогает создавать соединительную ткань Заживляет раны
Листовые салаты и овощи зеленого цвета	Витамин K	Укрепляет кости Помогает крови свертываться
Листовые салаты и овощи зеленого цвета	Витамин Е	Помогает формировать кровеносные сосуды Участвует в работе иммунитета
Листовые салаты и овощи зеленого цвета	Кальций	Помогает крови свертываться Помогает формировать кости и зубы  Участвует в выработке гормонов Помогает нервной системе исправно работать
Базилик Бананы Брокколи Чеснок Яблоки	Хром	Помогает вырабатывать инсулин Нормализует обмен веществ

Дисклеймер: не заменяйте пищу витаминными комплексами или БАДами. Если считаете, что у вас долго заживают синяки, ешьте побольше киви и томатов. Не нужно втирать витамин C в гематому. Поговорите с врачом, если вас беспокоят ваши ранки и синяки.