Жим штанги лежа. базовое упражнение для мышц груди

Советы по тому, как правильно делать жим лежа со штангой

«Для набора максимальной силы и мышечной массы, забудьте о весе на штанге и сконцентрируйтесь на том, чтобы стать как можно более устойчивым на скамье, создать напряжение от головы до пяток и выжать всё из каждого повторения усилиями мышц груда, а не трицепсов и плеч», говорит тренер Энди МакКензи. Вот ещё советы, как правильно жать штангу лежа горизонтально.

Правильный хват штанги

«За штангу нужно браться примерно на ширине плеч, чтобы поддерживать оптимальную позицию при выжимании штанги вверх», говорит МакКензи. «Если ваш хват слишком широкий, вы рискуете слишком нагрузить плечевой сустав, слишком узкий в свою очередь нагружает локти и переносит нагрузку на трицепсы. Сжимайте штангу как можно сильнее — когда вы толкаете её вверх от груди, представьте, что вы сводите руки вместе». Но, разумеется, на деле не двигайте их.

«Во время тяжёлого подхода, прежде, чем снять штангу со стойки, сожмите гриф как можно сильнее на секунду или две», говорит тренер Роберт Кейн. «Согласно принципу распределения, это захватит окружающие мыщцы и позволит поднимать более тяжёлые веса. И да, не забывайте о правиле большого пальца: он должен охватывать гриф. Некоторые используют обезьяний хват, но его неспроста называют травмоопасным хватом, так что это не вариант».

Грудь вперёд!

«Если вы будете опускать штангу на уровень сосков, это позволит вам работать с наиболее тяжёлыми весами, так как в этом положении плечи и локти стабильнее и сильнее всего», говорит тренер Олли Фостер. На протяжении всего повторения грудь должна быть «гордо» выпячена. Глубокий вдох на движении штанги вниз и усиленный выдох на подъёме позволят удерживать баланс всего корпуса. Это классический жим лежа.

Упритесь ногами в пол

Затылок, лопатки и ягодицы должны упираться в скамью, то же касается ступней — их нужно упереть в пол. Это создаст прочную базу, которая позволит мышцам реализовать их максимальный потенциал. «Упритесь ступнями в землю и напрягите квадрицепсы», говорит силовой тренер Пол Картер. «Тело функционирует в синергии, так что если всё оно будет напряжено, это сразу же поможет вам сильнее выжать вес на скамье».

Прогнитесь в пояснице

«Когда вы поднимаете и опускаете вес, нужно следить за поясничным прогибом, так что сосредоточьтесь на том, чтобы хорошенько выгнуть спину ещё до того, как вообще взяться руками за гриф», говорит МакКензи

«При этом ваши ягодицы должны находиться в постоянном контакте со скамьёй, если вы их напряжёте, это поможет вам поддерживать прогиб и напряжение в мышцах корпуса, что очень важно для равновесия верхней и нижней части тела»

«Многие ребята недостаточно напрягаются перед тем, как сделать повторение», говорит Картер. «Нужно сильно сводить лопатки — то есть отвести плечи назад и вдавить их в скамью, это правильная техника». Это создаст крепкую базу в корпусе, всё тело будет собрано и напряжено, что даст вам возможность делать более мощный жим и работать с более тяжёлыми весами. Такой прием является классическим для пауэрлифтинга.

Не разводите локти

«Начинайте каждое повторение со сгиба локтей, чтобы контролируемым движением медленно опустить гриф, пока он не коснётся груди на уровне сосков», говорит МакКензи. «Идеальная форма — это когда вы прижимаете локти как можно плотнее к бокам, когда опускаете вес, а затем мощным движением выжимаете его вверх».

Упритесь головой

«С момента, как вы легли и до момента, как вы поместили штангу обратно на стойку, затылок должен соприкасаться со скамьёй», говорит МакКензи. «Если вы поднимите голову, это отразится на всём остальном теле и лишит вас равновесия. Ваши плечи и верхняя часть спины также должны упираться в скамью на протяжении всего подхода из соображений стабильности. Когда опускаете штангу на грудь, нужно сильно сводить лопатки. Техника выполнения жима лежа очень важна».

Жим сидя

Жим штанги с груди сидя направлен в первую очередь на проработку передних дельт. Помогают в работе средние дельты, трицепсы, передние зубчатые мышцы и другие. Уровень сложности – средний.

Техника:

  1. Сесть на лавку, штангу держать на уровне шеи. Если хват правильный, угол сгиба локтя в нижней точке равен 90 градусам.
  2. На выдохе выжать снаряд. В работе только руки, нельзя помогать спиной, не совершать никаких движений телом. Корпус зафиксирован вертикально, туловище напряжено. Руки полностью выпрямить (локти должны быть полностью разогнуты).
  3. На вдохе выполнить движение вниз. В нижней точке локти не должны быть отведены назад, нужно стараться их вывести вперед (но не слишком, чтобы не возникло болевых ощущений) и развернуть грудь.

Темп должен быть средний – слишком не частить, но и долгих пауз не делать.

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял — ничего сложного. На первый взгляд.

Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения — очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный — 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.

На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:

  • Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
  • Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
  • Ширина хвата — чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
  • Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад — это чревато травмами.
  • Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
  • Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
  • В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
  • Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.

Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов, хотя и со своими особенностями:

В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось люмбаго в прошлом, то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.

Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки, что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин:

https://youtube.com/watch?v=wMhhB1M1EDE

Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты

Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.

Предтренировка: как подготовить мышцы к большому весу?

Ни к одному силовому упражнению нельзя подходить неподготовленным. Первоначально нужно выполнить хорошую разминку — общую, которая подготовит тело к занятиям спорту. После этого стоит выполнить 1–2 подхода отжиманий от пола разным хватом или подтягиваний. Тело достаточно хорошо разогреется, и вы сможете минимизировать риск получения травмы.

Делать полноценную тренировку из других базовых упражнений не стоит, иначе вы затратите слишком много энергии, и на силовое упражнение её уже не останется

Ваша задача — максимально хорошо подготовить мышцы и, что более важно, суставы, поскольку на них нагрузка приходится очень высокая

Не имеет смысла выполнять изолированные упражнения, типа сведения в кроссовере, разведения с гантелями или каких-либо вариантов на бицепс, трицепс. Эти упражнения мы оставляем на потом, чтобы «добить» мышцы после базовых упражнений.

До того как использовать большие веса на жиме, нужно выполнить несколько подходов:

  • 1-2 разминочных — пустой гриф или с небольшим весом, который вы можете выполнить легко на 20 повторений;
  • 1-2 подводящих — вес больше разминочного, но ещё не тяжелый для вас, здесь мы выполняем около 10–12 повторений.

После этого можно приступать к рабочему весу, с которым нужно сделать от 3 до 5 подходов по 6–8 повторений в каждом. Можно также пробовать делать один подход с максимальным весом на раз, то есть пробовать выжать то, что до этого не получалось или не пробовали, но обязательно со страхующим.

Интересные факты

Приведём ряд выдающихся рекордов в истории жима.

  • Мировой рекорд по жиму в мультиэкипировке принадлежит американцу Райану Кеннели и составляет 485,4 кг в весовой категории 155+.
  • Российским рекордсменом по жиму лёжа в мультиэкипировке является Цуканов Максим, он смог выжать 267,5 кг в тяжёлой весовой категории 140+.
  • Без экипировки максимально выжатый вес составляет 319,8 кг, и этот рекорд принадлежит Джеймсу Хендерсону. Весовая категория также 155+.
  • Если говорить о девушках, то действующий мировой рекорд по жиму в мультиэкипировке — 188,2 кг. Его установила в 2016 году Лекси Харрис в тяжёлой весовой категории 100+ кг.
  • Без экипировки больше всех смогла выжать Эбигейл Вэйд, её рекорд составляет 150 кг в весовой категории 100+.

На видео представлены нормативы и схемы выполнения, а также расскажут вам сколько качаются спортсмены для получения разряда.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: как правильно делать и какие мышцы работают?

Жим в положении лежа — базовое многосуставное упражнение для проработки верхней части тела: мышц груди, трицепсов рук и передних дельт. Оно пользуется большой популярностью как у профессионалов, так и у новичков. Хотя это упражнение относится больше к мужским, девушкам выполнять его также под силам. Правильно подобранный вес в сочетании с грамотной техникой поможет проработать целевые мышцы и прокачать их как следует.

Читать далее: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Как правильно делать жим лежа. Правильная техника

  1. Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье. Удерживайте штангу равномерно широким хватом перед собой на уровне центра грудной клетки.
  2. Сделайте вдох и опустите штангу в нижней точке. Слегка коснитесь груди.
  3. Сделав выдох, верните штангу в начальную позицию.

Техника выполнения жима штанги лежа

Основные ошибки, которые допускают начинающие атлеты:

  1. Узкий или широкий хват. Удерживайте гриф так, чтобы предплечья рук находились в вертикальном положении при опускании.
  2. Полное выпрямление локтей в начальном положении. Не допускается.
  3. Неправильное исходное и конечное положение штанги. Опускайте гриф к центру груди и возвращайте вертикально в верхнее положение, не отклоняйтесь.
  4. Сведение локтей. При опускании отводите их в среднее положение. Не сводите локти к корпусу.
  5. Отрыв пяток стоп от пола или таза от скамьи. Не допускается.
  6. Некорректная амплитуда. Делайте упражнение ровно без махов, с полным диапазоном движения.

Если тяжело выполнять жим в положении лежа без ошибок. Научитесь делать в начале жим на грудь в тренажере.

Читать далее: Упражнение пуловер с гантелью

Жим в положении лежа какие мышцы работают

Большие грудные 10 (высокая)
Трицепс 5 (средняя)
Передняя дельта 3 (слабая)
Бицепс 2 (слабая)
Широчайшие мышцы спины 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Базовое
Общая нагрузка 21 (средняя)

Варианты

Классический жим для груди

Целенаправленно и равномерно тренирует все мышцы груди.

Лифтерский жим с прогибом спины

Включается нижняя часть груди, мышцы спины и ног.

3. Жим грифа лежа с подъемом ног на весу

Жим штанги лежа с подъемом ног на весу

Вариант полностью убирает нагрузку с позвоночника и поясницы. Из грудных мышц больше работают верхняя и средняя части.

4. Жим в положении лежа широким хватом

Средний жим для плеч

Средний хват штанги и при опускании прижатие локтей к корпусу, смещает нагрузку на мышцы передних дельт плеч.

5. Жим грифа лежа узким хватом

Подъем лежа для трицепса

Узкий хват (10-20 см) и прижатие локтей к бокам тренирует трицепсы рук. Амплитуду движения с грифом делайте вертикально на уровне солнечного сплетения.

6. Подъем штаги лежа в зависимости от хвата

Нагрузка при жиме в зависимости от хвата

1. Максимально широкий хват ставит под напряжение наружную часть груди.

2. Узкий хват больше вовлекает в работу внутреннюю часть грудных мышц.

7. Поднятия штанги лежа в зависимости от траектории движения грифа

Жим в зависимости от траектории движения грифа

1. Опускание перекладины в верхнюю часть к подбородку, смещает нагрузку на верхнюю часть груди.

2. Классический вариант опускания штанги – это центр груди. Тренирует средний отдел грудной клетки.

3. Если работать вертикально на нижнем срезе грудных мышц, будет прорабатываться нижняя часть.

Польза:

  1. Жим штанги на скамье лежа – базовое силовое упражнение. Вовлекает в работу большое количество мышц. Его можно делать в начале тренировки с большим весом для отклика гормональной системы. Что поможет эффективней тренироваться с более изолирующими упражнениями.
  2. Идеально подходит для проработки силовых показателей.

Минусы упражнения по сравнению с гантелями

  1. Не полная амплитуда для растяжения и проработки грудных мышц. С гантелями можно опускать ниже, и выполнять упражнение эффективней.
  2. Так же упражнение малоэффективно для груди, если у спортсмена грудные мышцы отстают от плеч и рук. Вся нагрузка будет уходить с целевых мышц. Подъем гантелей будет лучше.

Читать далее: Сведения рук в тренажере «бабочка»

Рекомендации по разминке перед жимом лежа

  • Первые подходы следует выполнять с малыми весами. Например, разминочный подход спортсмен выполняет с «пустым» грифом, а второй (его тоже можно считать разминочным) с небольшим весом, который подбирается индивидуально.
  • Обычно первый подход составляет 12-15 повторений, во время него следует концентрированно выполнять движения.
  • Каждый подход можно равномерно добавлять вес так, чтобы с первого подхода и до последнего был проработан весь диапазон весов (например, 4 подхода: первый разминочный – пустой гриф; второй – 20 кг; третий 40 килограмм; четвертый – 50 килограмм). Описываемые килограммы – общий вес дисков утяжелителей, без учета грифа.

Как прокачать отстающие пучки грудных мышц?

Довольно часто случается так, что у спортсмена хорошо развит низ груди, но вот верх при этом серьезно отстает. Это происходит из-за того, что при жимах в горизонтальном положении основную нагрузку получают средние и нижние пучки грудных мышц. Как это исправить? Все просто. Достаточно будет изменить угол наклона в жимовых упражнениях. Угол должен быть не более 30-45 градусов, иначе нагрузку будут «съедать» ваши дельты.

Похожую схему можно использовать, если у вас отстает низ груди. Только в этом случае нужно делать упражнение нужно делать вниз головой с уклоном 20-40 градусов.

Важно! Если вы страдаете от высокого давления, то не рекомендуется вам выполнять упражнения в таком положении!

О существующих вариациях

Помимо классической вариации со штангой на горизонтальной скамье существует различные альтернативы. Рассмотрим вкратце каждую из них:

В Смите. Отличное решение для тех, кто не может или не хочет работать со свободным весом. Фиксированная траектория позволяет безопасно работать со штангой, делая движение изолированным. Идеально подходит для новичков, которые хотят укрепить мускулатуру прежде, чем приступать к работе с большим весом. А также для тех, кто хочет отработать жим с большим отягощением. Большой плюс заключается в том, что в данном случае не нужен страхующий. Все остальное, как и в классическом жиме со штангой.

С гантелями. Снаряд позволяет увеличить амплитуду движения, благодаря чему лучше растягиваются грудные мышцы

Движение идентично грифу, но важно уделить больше внимания негативной фазе. Опускать гантели следует плавно и подконтрольно

Хорошая альтернатива штанге, так как руки не заключены в раму и за счет этого можно более изолированно проработать грудные мышцы.

На наклонной скамье. Использование различных углов наклона позволяет проработать верхнюю или нижнюю часть грудных. Например, работая на скамье головой вниз, акцент смещается на нижний отдел. А при выполнении упражнения на скамье с положительным углом, задействована верхняя часть.

На полу. Вариация используется для того, чтобы увеличить изоляцию на грудные и дать им больше нагрузки. Это достигается за счет того, что отсутствует упор на ноги. Поэтому больше акцент смещается на грудные. Очень хорошо развивает чувство контроля снаряда.

В тренажере. В большинстве современных фитнес-клубов есть несколько тренажеров, имитирующих жим. Естественно, чем современнее и дороже зал, тем больше в нем будет оборудования. Честно говоря, большинство подобных тренажеров бесполезны и не стоят внимания. Однако, есть некоторые варианты, где очень грамотно задан вектор нагрузки. Например, позволяют проработать изолированно определенные участки груди – внутреннюю часть, верх или низ. В тренажере не нужно стараться взять максимальный вес. Главное – хорошо чувствовать мышечные сокращения.

Ширина хвата при жиме лежа: какую использовать?

Еще один интересный вопрос – какой хват лучше? Какая оптимальная ширина хвата?

Какие еще существуют виды хвата?

  • Узкий хват. Узкое положение кистей переносит нагрузку на трицепс и внутреннюю часть грудных.
  • Широкий хват. Сокращается амплитуда движения, большая часть нагрузки приходится на наружные участки грудных.
  • Обратный хват. Ладони расположены к себе, из-за чего смещается акцент на верхнюю часть груди. Как показали исследования, при таком хвате грудные мышцы работают на 25% эффективнее.

Для гармоничного развития мускулатуры рекомендуется чередовать хваты. Это позволит не вызвать привыкания и адаптации, приведет к равномерному развитию грудных мышц.

Еще можно отметить открытый и закрытый хват. Это когда большой палец закрывает четыре пальца, благодаря чему штанга не выскользнет из рук. Но, при этом, увеличивает напряжение в предплечье.

Типичные ошибки

Наиболее распространенной ошибкой, которая допускается новичками и профессионалами во время жима на скамье головой вниз, является отведение локтей от необходимой траектории движения. Чаще всего это происходит из-за того, что атлет слишком сильно прижимает их к корпусу. В этот момент плечевые суставы начинают получать дополнительную нагрузку, поэтому риск получения травмы существенно возрастает.

Некоторые атлеты, завершив выполнение сета, сразу же резко встают со скамьи. Это очень опасно, так как кровь быстро уйдет из сосудов, находящихся в голове. У людей со слабой сердечно-сосудистой системой это может привести к обморокам и головокружению. Лучше встать медленнее, чтобы лишний раз не травмировать и без того уставшее тело.

Можно наблюдать, как некоторые профессионалы пытаются выжимать большой вес с помощью резких рывков на большой скорости. Такой способ тренировки может навредить связкам и суставам. Более того, мышцы начинают хуже прорабатываться, что отражается на общей эффективности упражнения.

Жим на скамье головой вниз – это сложное упражнение, поэтому перед его выполнением важно сделать хорошую разминку с помощью более простых движений. Многие атлеты забывают про эту мелочь, а потом жалуются на появление травм и болей

Локаут (выпрямление рук со снарядом на стойках)

Штанга над плечами. Штанга находится в сбалансированном положении когда вы держите ее над плечами. Держать штангу над грудью сложнее  — это похоже на пуловер (спорт упражнение). Протестируйте (проверьте сами): зафиксируйте штангу без веса на вытянутых руках над плечами. Переведите ее в положение над грудью, затем — над лицом, после — обратно над плечами. Вы заметите, что в последнем случае удерживать штангу легче всего, потому что это точка равновесия. Не забывайте выпрямлять локти после каждого повторения.

Фиксируйте положение локтей. Завершайте каждое повторение фиксацией локтей. Не оставляйте их в согнутом положении чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Вы можете не справиться  и уронить штангу себе на лицо и умереть. Фиксируйте локти в выпрямленном положении, чтобы ваш скелет, а не мышцы удерживали вес. Заботьтесь о ваших локтях — не перезагружайте их.

Шаг 2: подстройте ширину хвата под положение локтей

Как только вы определились с локтевым углом, следует перейти к подбору подходящей ширины хвата. Это позволит вам, не изменяя угла, выполнять упражнение.

При правильном хвате штанги при жиме лежа, в нижем положении предплечья располагаются вертикально под запястьями, как с фронтальной, так и с боковой стороны.

Если ставить руки слишком узко, предплечья будут наклоняться внутрь, при этом нагрузка будет смещать на трицепс, а также через некоторое время приведет к напряжению в запястьях, плечах и локтях.

С другой стороны, если хват слишком широкий, руки будут наклоняться наружу. При этом тоже появляется напряжение в суставах, и к тому же уменьшается амплитуда движений.

Помните, что если вы выбрали локтевой угол ближе к 45 градусам, хват будет уже, и наоборот, если вы немного раздвинули руки, то соответственно, и хват должен быть шире.

Поэкспериментируйте с шириной хвата

Обращайте внимание на положение предплечий в нижней положении. Снимите себя спереди и сбоку, чтобы быть уверенным что предплечья находятся в вертикальном положении

Как только кури примут удобное положение. Вы заметите, что большая часть нагрузки сместилась на грудной отдел.

Жим штанги в горизонтальном положении

Жим лежа — это базовое упражнение, в котором помимо грудных мышц активно работают трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Выполняется оно в начале тренировки, когда атлет еще полон сил и энергии.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы гриф находился на уровне ваших глаз. Возьмите штангу широким хватом. Снимите снаряд со стоек (сами или с помощью напарника).
  2. Делая вдох, медленно опустите штангу вниз. Гриф должен касаться средней или нижней части груди.
  3. Делая выдох, мощным движением выжмите снаряд вверх.
  4. Повторите движение необходимое количество раз.

Техника выполнения калифорнийского жима на трицепс

Калифорнийский жим — мощное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча (или, проще говоря, трицепса). Его при первом рассмотрении можно спутать с жимом штанги лежа узким хватом или, например, французским жимом штанги лежа. Действительно, по технике выполнения эти упражнения очень похожи, но цели у них все же различаются. Разберемся подробнее.

На что направлено

Как было сказано выше, применяется калифорнийский жим для проработки трицепса. Это его основная цель, прочие мышцы стараемся максимально исключить из работы. Прелесть упражнения заключается в том, что оно задействует все три головки трицепса, что позволяет не только в относительно короткий срок нарастить мышечную массу, но и улучшить силовые показатели, влияющие на результативность в пауэрлифтинге.

При этом к примеру, упомянутый жим узким хватом менее эффективен для трицепса, так как часть нагрузки распределяется на большие грудные и дельты, а французский жим (особенно при опускании штанги за голову) прорабатывает в большей степени длинную головку трицепса и более травмоопасен для локтевых суставов.

Техника выполнения

Займите исходное положение — расположитесь лежа на горизонтальной скамье. Спина и ягодицы прижимаются к скамье, ноги при этом упираются в пол.

  1. Возьмите гриф прямым и умеренно узким хватом. Кисти располагаются немного уже ширины плеч (около 30 см друг от друга). В ходе работы вы почувствуете и подберете оптимальную для себя ширину хвата.
  2. Снимите штангу и расположите гриф на уровне самой верхней части груди (ориентировочно под подбородком, чуть ниже шеи). В верхней точке руки практически прямые, минимально согнуты в локтях.
  3. На вдохе плавно опускайте штангу к верхней части груди. Локти при этом не разводятся в стороны, а прижимаются к корпусу, одновременно выводятся вперед за линию грифа. Работайте только трицепсом, иначе у вас может получиться обычный жим узким хватом.
  4. На выдохе из нижней точки выжимайте штангу к верхней точке. Не забывайте акцентировать усилие именно на трицепсах. Совершите нужное количество повторений.

Полезные рекомендации

И, как обычно, в завершающей части приведем ряд рекомендаций, которые помогут получить максимальный эффект от выполнения упражнения:

  • В нижней точке штанга удерживается на весу, что, с одной стороны, повышает сложность выполнения этого упражнения, а с другой позволяет удерживать трицепс в максимальном напряжении, добиваясь лучшей проработки.
  • Не отводите локти в стороны, старайтесь держать их прижатыми к туловищу, следите за амплитудой.
  • Не опускайте штангу слишком быстро. Более того, попробуйте специально опускать гриф как можно медленней (в 2–3 раза медленней, чем подъем). Вам и вашим трицепсам это понравится!
  • Гнаться за большим весом не стоит. Здесь гораздо важнее техника, чем увеличение отягощения. Большой вес снаряда помешает вам полностью контролировать процесс, избегать ошибок и в итоге может привести к получению травмы.
  • Не забывайте о разминке. Выполните пару разминочных подходов с меньшим весом. Это поможет разогреть мышцы и подготовиться к нагрузке.
  • Если опыт выполнения подобных упражнений у вас пока небольшой, воспользуйтесь помощью напарника. Попросите подстраховать и проследить за соблюдением правильной техники.

Калифорнийский жим можно использовать в программе тренировки рук в качестве базового упражнения для трицепса. Выполняется в 3–4 подхода по 8–15 повторов. Затем можно переходить, например, к выполнению разгибания рук в наклоне с гантелями.

Это интересно: Тяга верхнего блока — описываем по пунктам

Частые ошибки при выполнения жима лежа

На первый взгляд это довольно простое упражнение, которое, на практике, характеризуется огромным количеством ошибок, большинство из которых очень легко избежать.

Пренебрежение разминкой

Или халатное отношение к ней. Некоторые так считают: «Слабым это не поможет, сильным это ни к чему». Разминка – это основа любого тренировочного процесса. Без разминки Вы рискуете получить травму, так как Ваши мышцы и связки не подготовлены к выполнению сложных упражнений. Поэтому простой комплекс разминочных упражнений выполнять необходимо всегда. Только не переусердствуйте, чтобы не потратить все силы.

Ошибка в хвате

Когда вы работаете с небольшими весами, вы можете спокойно применять открытый хват. Он отличается тем, что большой палец прижимается к другим. Когда вы жмете большие веса, то гриф необходимо брать исключительно закрытым типом хвата, обхватывая его кольцом из пальцев.

Съем со стоек

Велика вероятность травмы плеча именно в момент снятия штанги со стоек, поэтому не снимайте гриф самостоятельно в последних подходах и когда вес снаряда близок к максимуму.

«Мостик»

Очень многие спортсмены, особенно начинающие, во время выполнения упражнения отрывают тазовые кости от поверхности скамьи, чем уменьшают амплитуду движения.

Никогда нельзя жать в одиночку, если рядом нет страхующего вас человека.

жим гантелей лежа

Некомпетентность партнера

Если вы понимаете, что человек, который должен вас страховать, некомпетентен в этом вопросе, то лучше поискать другого, или временно отказаться от выполнения жима.

«Пружинка»

Эта ошибка распространена у начинающих атлетов. Суть ее заключается в «допружинивании» штанги во время толчка грудным отделом. Категорически запрещено это делать из-за высокой вероятность возникновения микротрещин в ребрах.

Варианты выполнения

Существует несколько разновидностей данного упражнения.

Калифорнийский жим в тренажере Смита

Тренажер Смита — это находка для любого зала. Выполнять калифорнийский жим в нем гораздо комфортней. Так как штанга, движется только по одной траектории. И каких-то перекосов вперед или назад не будет

Поэтому, все внимание мы можем сконцентрировать на работе трицепсов

Очень важно, при работе в Смите подобрать правильный вес. Если перестараться, то в нижней точке можно попасть в крайне неудобное положение

Речь идет о том, что вы опустите отягощение вниз, но сил его поднять у вас не хватит. Работая со свободным весом, мы бы просто опустили локти вниз, и скатили штангу на бедра. В тренажере Смита, так сделать не получится. И если заранее не были установлены ограничители, тогда останется только бросить штангу на грудь, чтобы не повредить локтевые суставы. Но от этого легче не становится. Поэтому, работая в Смите, правильно расценивайте свои силы. При переходе на более тяжелый вес, устанавливайте ограничители

Если перестараться, то в нижней точке можно попасть в крайне неудобное положение. Речь идет о том, что вы опустите отягощение вниз, но сил его поднять у вас не хватит. Работая со свободным весом, мы бы просто опустили локти вниз, и скатили штангу на бедра. В тренажере Смита, так сделать не получится. И если заранее не были установлены ограничители, тогда останется только бросить штангу на грудь, чтобы не повредить локтевые суставы. Но от этого легче не становится. Поэтому, работая в Смите, правильно расценивайте свои силы. При переходе на более тяжелый вес, устанавливайте ограничители.

Калифорнийский жим с гантелями

Если калифорнийский жим со штангой является редким упражнением, то вариант с гантелями увидеть еще сложнее. Выполняется он по той же схеме, что и классический калифорнийский жим. Но за счет того, что мы держим гантели параллельным хватом, снижается нагрузка на лучезапястные суставы. Каждая рука у нас будет работать независимо друг от друга. Следовательно, появляется возможность устранения дисбаланса в развитии каждого из трицепсов. Можно выполнять жим каждой рукой по очереди, так и двумя одновременно. Гантели опускаются вниз, до касания блинами дельтовидных мышц.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Кетокотлета
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector