Важные моменты
Упражнение имеет ряд особенностей, о которых всегда следует помнить:
- Гриф движется строго вдоль тела, а не по вертикальной траектории.
- Между фазами движения не должно быть остановок. Упражнение выполняется целостно, с плавным переходом между фазами.
- Снаряд движется за счет скоординированной работы большого количества мышечных групп. Если какие-то из них, например, бедра, спина или плечи у вас отстают, поработайте отдельно над их развитием.
Включение данного упражнения в тренировочную программу позволит вам развить силу мускулатуры и получить существенный прирост мышечной массы. Фазы движения можно отрабатывать по отдельности, а потом собирать их в одно движение. Тренировку лучше начинать с небольшим весом, а после того, как выполнение подъемов станет полностью подконтрольным, увеличивать нагрузку.
Советы и рекомендации по выполнению
Прежде всего, о противопоказаниях: из-за высокой травмоопасности это упражнение категорически не рекомендуется выполнять, если имеются травмы, а позвоночник, суставы плеч/колен и запястья доставляют неприятные проблемы.
Опытные тренеры дают следующие рекомендации, которые наверняка окажутся полезными новичкам:
приступая к освоению упражнения, лучше использовать один гриф или штангу с минимальным весом;
колени и локти забинтуйте эластичными бинтами, чтобы снизить риск травмы;
не забывайте как следует разминаться: здесь помогут разгибания на трицепс, жим штанги лежа, подъем гантелей; фронтальные приседания с малым весом, разгибания сидя и т.п.
движение грифа должно происходить не вертикально, а вдоль тела;
упражнение должно выполняться как единое целое, а не как три отдельные фазы – переход между ними должен быть плавным, но начать можно с отработки каждой фазы по отдельности;
особое внимание следует обратить на то, чтобы все задействованные мышцы и мышечные группы работали скоординировано; при отставании какой-либо группы необходимо заняться ее развитием.
https://youtube.com/watch?v=d7l-I-Lem0U
Грудные мышцы — базовые упражнения
Большая и малая грудная мышцы, зубчатые мышцы, дельтовидные мышцы плеч и широчайшая мышца спины представляют из себя единую фасцию — в той или иной мере они принимают на себя нагрузку при выполнении любых упражнений на грудь.
Базовыми анатомическими движениями для вовлечения этих групп мускулатуры являются выжимание веса перед собой (отжимания или жим лёжа), а также разведения. Плюс, верх грудных мышц вовлечен при подъёме и опускании веса вытянутых вперёд рук или при отжиманиях на брусьях.
// Ключевые упражнения на грудь:
- Отжимания / жим лёжа
- Сведения / разведения на грудь
- Подъём веса перед собой / отжимания на брусьях
// Читать дальше:
- как правильно качать грудь — в один день с бицепсом или с трицепсом?
- грудь, плечи и трицепс в один день — в чем плюсы такой программы?
Описания техники и картинки
Поскольку грудные мышцы имеют треугольную форму, а их работа связана с движением лопаток и положением локтей — даже небольшое изменение положения корпуса меняет вектор приложения нагрузки.
Например, отжимания на раскрытых ладонях и отжимания на кулаках по разному влияют на грудь — плюс, как упоминалось выше, значение играет и ширина постановки рук.
1. Отжимания от пола
Исходное положение — планка на вытянутых руках, нагрузка на ладони распределена равномерно, мускулатура лопаток находится в осознанном напряжении. На вдохе медленно опустите корпус вниз, ощущая работу мышц груди — на выдохе оттолкнитесь вверх, раскрывая плечи.
// Упражнение планка — 4 лучших вариации
2. Отжимания на кулаках
Усложненная вариация отжиманий — усиливающая нагрузку на мускулатуру рук (в особенности, на трицепс и на плечи), а также на внешнюю сторону большой грудной мышцы. При выполнении контролируйте движение лопаток и плечевого сустава, стараясь добиться максимальной амплитуды движений.
// Программа отжимания — с нуля до 100
3. Жим лёжа
Базовое силовое упражнение для развития грудных мышц. Во время поднятия веса держите мускулатуру корпуса и пресс в осознанном напряжении и избегайте чрезмерного прогиба поясницы. При опускании веса делайте это плавно и избегайте касания штангой груди.
// Жим лёжа на скамье — пошаговая техника
4. Наклонный жим
Изменения угла наклона скамьи при выполнении жима лёжа перераспределяет нагрузку на верхнюю и нижнюю часть груди, а также в большей или меньшей степени задействует внутренние мышцы. При положении головы выше корпуса лучше работает верх груди — и наоборот.
5. Сведения/разведения
Обширная категория упражнений, заключающихся в сведениях и разведениях рук с нагрузкой — могут выполняться как лёжа на скамье, так и в тренажёре или на блоках. Зачастую данные упражнения предназначены для корректировки формы груди и проработки её центральной части.
// Разведения на грудь — биомеханика
6. Жим гантелей
Вертикальный жим — ещё одно базовое силовое упражнение. Хотя основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы плеч и верх спины, косвенно в работе вовлечена и грудь. В частности, данные упражнения помогают прокачать верх груди и точку её переплетения с мышцами плеча.
// Жим штанги с груди стоя — как делать
7. Обратные отжимания
Важное упражнение для развития мускулатуры трицепса, верхней части спины — а также грудных мышц. Может выполняться как в виде отжиманий от расположенной за спиной скамьи — так и на брусьях (в этом случае основная нагрузка приходится на плечи)
// Отжимания на брусьях — техника
Как правильно делать тяжелоатлетический рывок?
Соблюдая технику при выполнении рывка штанги, вы будете прибавлять в результатах с каждой тренировкой, хотя прогрессия нагрузок может занять довольно продолжительное время. Для правильного выполнения рывка требуется хорошая растяжка. Поэтому перед каждой тренировкой, на которой вы собираетесь выполнять данное упражнение, вам следует сделать ряд упражнений, разогревающих мышцы. Сосредоточьтесь на растяжке мышц, которые будут участвовать в рывке. Делайте различные варианты шпагата, вис на перекладине, чтобы растянуть фасции разгибателей позвоночника и предохранить себя от нежелательных травм. Также необходима тщательная разминка ротаторной манжеты плеча. Предварительно размять стоит и бицепс бедра, выполнив пару подходов румынской тяги или упражнения good-morning с небольшим весом.
Все движение разбито на несколько этапов: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация в верхней точке. Давайте разберем каждый из них:
Срыв штанги с пола
Держим штангу максимально широко, насколько хватает растяжки в грудных и дельтовидных мышцах. Вы можете использовать либо классический хват сверху, либо брать штангу в замок – зажимать большой палец всеми остальными. Ноги ставим узко, но носки немного разворачиваем в стороны. Спина идеально прямая, горбиться недопустимо ни на одном из этапов рывка. Движение должно быть максимально мощным и взрывным. Главное здесь – скорость. Гриф следует держать как можно ближе к голени. Когда он окажется примерно на уровне середины бедра, переходим к следующей фазе рывка – подрыву.
Подрыв
Подрыв нужен для того, чтобы штанга максимально быстро прошла всю амплитуду. Делается это с небольшим прыжком или подъемом на носки. Некоторые советуют еще и делать удар грифом о бедра, чтобы придать грифу дополнительное ускорение. Так штанга буквально взлетит над вами. Самое главное при этом – с точность сохранять все биомеханические углы. Нельзя выводить штангу вперед, она должна подниматься строго вертикально. Спустя долю секунды после подрыва нужно резко опуститься вниз – сделать подсед.
Подсед
Важно выполнить подсед в подходящий момент. Нужно успеть сделать это до того момента, пока она не перестала набирать скорость, иначе Вам придется забрасывать штангу руками вверх
С большим весом сделать это нереально. Подсед должен быть быстрым, но это ни в коем случае не «падение» вниз. Во избежание травм нужно контролировать свое тело в каждом сантиметре амплитуды рывка штанги.
Подъем из подседа
Законы физики работают таким образом, что вставать из подседа намного сложнее, чем при обычных приседаниях. По этой же причине over-head приседания так тяжелы. Необходимо удерживать равновесие и не давать штанге наклониться в ту или иную сторону. И, конечно, без сильных ног и спины тут не обойтись.
Фиксация
В верхней точке нужно полностью выпрямиться и зафиксировать штангу в прямых руках. Для этого включаем в работу трицепсы и дельтовидные мышцы. Ждем секунду до полного погашения инерции и бросаем штангу на пол.
Как правильно накачать грудные мышцы штангой
Техника жима штанги лежа Мышцы грудного отдела очень важны в строении телосложения. Поэтому при их тренировке необходимо использовать правильную тактику. В комплексе должны присутствовать простые упражнения для разминки и специальные занятия, которые будут тренировать мускулатуру под разными углами.
При проработке мышечной массы необходимо учитывать ряд рекомендаций.
Не старайтесь сделать захват штанги шире плеч. Это даст возможность поднять больший вес инструмента, однако из-за одного неправильного движения могут появиться травмы.
Жим лежа должен иметь оптимальный мост
Здесь важно не переусердствовать. В первое время лучше выполнять жимы со скамьи
Таким образом тело получает более надежное и устойчивое положение. При необходимости выполнять упражнение от пола важно хорошо упереться в него ногами. Виды хватов
Закрытый хват позволяет безопасно взять инструмент. Если необходимо проработать мышцы, используя большой вес штанги, дополнительно следует использовать магнезию. Она улучшит сцепление ладоней с грифом.
Не игнорируйте разминочные подходы. Для этого выполняйте жимы с пустым грифом. Постепенно следует увеличивать массу, добавляя одинаковое количество блинов на оба конца.
Важно соблюдать частоту дыхания. Вдох в любом упражнении выполняется на опускание штанги, а выдох на ее подъеме. Таким образом мышечная масса будет стабильно обогащаться кислородом и тренировки не будут напрасными.
Набор мышечной массы допустим только при прогрессии нагрузок. С каждой тренировкой профессионалы советуют делать немного больше предыдущей нормы. Как правило, нагрузка должна увеличиваться на 1-2 кг.
Чередуйте способы усиления нагрузки. Для этого выполняйте сеты и суперсеты. На такие подходы грудные мышцы отзываются благоприятно. При этом работа должна проводиться разнообразно. Необходимо чередовать упражнения со штангой с занятиями с гантелями или на тренажерах.
Не нужно сильно перегружать свой организм. Специалисты советуют в день выполнять не более пяти эффективных упражнений на грудь. Это позволит мышцам получать равномерную рельефность.
Подъем штанги на грудь. Изучаем теорию переходим к практике.
Вам никогда не хотелось узнать про самое мощное упражнение, которое, в буквальном смысле, может сделать из Вас силовую машину? Думаю, хотелось. Так вот, совсем недавно я открыл такое упражнение для себя и спешу поделиться им с Вами. Это упражнение – подъем штанги на грудь. Я не скажу, что я не слышал о нем прежде, нет, приходилось. Хотя, стоит сказать, что в современных учебниках бодибилдинга упоминаний про него Вы, скорее всего, не найдете . Однако звон то я слышал, но вот узнать все секретные секреты и нюансные нюансы как-то не доводилось до сего момента.
Что ж, для начала давайте узнаем, чем же оно так хорошо, и действительно ли это так. Ну, во-первых, из нескольких достоверных источников было выяснено, что данное упражнение применяли в своей тренировочной практике многие американские актеры, которым требовалось за считанные месяцы добиться внушительного “габаритного” вида. Во-вторых, покопавшись в англоязычной научной прессе (бородатого года), я наткнулся на следующее. В одной “буржуйской” статье говорилось, что именно подъем штанги на грудь – самое продуктивное упражнение (с точки зрения продуктивного прироста мышечной массы), т.к. именно оно является самым тяжелым с точки зрения тотальной нагружающей способности на весь организм. (Чего щас ляпнул, сам не понял :)).
Другими словами, это упражнение не знает себе равных по тяжести его выполнения и того стресса, который организм испытывает при его выполнении. Шутка ли, если (согласно научным исследования) это упражнение требует от организма выработки в 4 раза больше совокупного усилия мускулатуры, чем или приседание со штангой, и в 9 раз больше, чем классический жим лежа на горизонтальной скамье. Стоит сказать, что оно не только отличается своей тяжестью нагрузки на организм, но и исключительной технической сложностью при выполнении. Поэтому правильной технике и ее постановке придется уделить чуть больше времени, однако “овчинка будет стоить выделки”.
Итак, приступим к описательно-картинной части повествования, т.е. к изучению самой техники.
Особенности выполнения упражнения
Подъемы штанги для раскачки бицепса – отличное упражнение, выполнение которого следует проводить в самом начале тренировки рук. Тем более, что вариативность такого упражнения позволит разнообразить занятия и достичь максимально желаемого эффекта.
Существуют различные варианты техник выполнения такого упражнения, каждый из которых хорош тем, что позволяет применять в ходе тренировок различные спортивные снаряды (гантели, гриф EZ) или увеличивать продуктивность за счет использования дополнительных тренажеров (нижний блок, скамья скотта или наклонная скамья у блочного тренажера).
Целых восемь способов подъема штанги для проработки бицепсов продемонстрирует на видео ниже опытный тренер и бодибилдер-профессионал Денис Борисов.
Классический жим для развития бицепса подходит для выполнения упражнения в домашних условиях. Любая девушка или молодой человек при наличии соответствующего инвентаря (штанги или гантелей) может дома сделать как минимум три варианта подъемов спортснаряда, позволяющие качественно прокачать мышцы рук.
Ошибки
-
классическая ошибка:слишком большой рабочий вес. Не торопитесь, а то везде успеете: и спину повредить , и шею защемить. Выбирайте такой вес, которые будет для вас ощутимым, но не тяжелым — так вы сможете хорошо нагрузить мышцы без травы,
-
-
не отрывайте стопы от пола,
не старайтесь поставить ноги слишком близко или далеко от туловища, старайтесь найти «свое» положение, в котором вам максимально комфортно,
поднимайте корпус до прямой линии с туловищем, не стремитесь подкинуть его выше этой линии — не допускайте переразгибания,
в верхней точке движения задержитесь на 1-2 счета и напрягите мышцы,
не расслабляйтесь и не отдыхайте в нижней точке: вы вся должна быть натянута как струна. Попа, пресс, передняя и задняя поверхность бедра — все должно быть в сильном напряжении,
не упирайтесь шеей в опору, шея должна быть расслаблена. Многие так трудятся, что как будто этим упражнением хотят накачать шею. Выполняйте упражнение напряжением попы и спины, а шее дайте покоя, не пережимайте нервные окончания,
толкайте таз пятками.
ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО
Обязательно помните, что это упражнение особенно эффективно в совокупности с базовыми приседаниями со штангой, выпадами, румынской тягой и т.д. Само по себе особого эффекта оно не принесет!
Поднятие штанги на грудь – для сильных телом!
Подъем штанги на грудь – это мощное энергозатратное упражнение, пришедшее в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Его включение в тренировочную программу способствует росту показателей силы спортсмена, активному увеличению массы и объема сразу нескольких мышечных групп.
Работающие мышцы
Взятие штанги на грудь – это базовое упражнение. Оно вовлекает в работу мышцы практически всего тела. Основная нагрузка приходится на бедра и нижнюю часть спины. Дополнительно в движении участвуют пресс, трапеции, плечи, предплечья, икры и ягодицы.
Особенностью этого движения является как раз необходимость быстро и точно координировать работу большого количества мышечных групп.
Разбор упражнения
Взятия не должны выполняться без разминки. Адекватная разминка для взятий – это не только 5 минут на дорожке, но и комплекс из любых движений, вращающих плечо наружу. Требуется выполнить серию из упражнений, вращающих плечо наружу. Например, адекватно для этой цели подойдут любые вариации пугала, или простое вращение рук назад с резиновым амортизатором или скакалкой.
Какие мышцы работают
С точки зрения биомеханики, подъем относится к сложнокоординационным и функциональным упражнениям, требующим слаженного усилия объемного массива мышечных групп:
- Ягодичные;
- Икроножные;
- Бицепс бедра;
- Квадрицепс;
- Трапециевидные;
- Брюшной пресс;
- Мышцы-выпрямители позвоночника;
- Широчайшие мышцы спины.
Правильное выполнение
- Постановка стоп в этом упражнении не может быть одинаковой для всех атлетов. Обычно пятки ставятся под тазовой косточкой, но реальная ширина постановки зависит и от разнесения носков. В тяжелой атлетике практикуется простой способ выявления правильной постановки. Атлет ставится на коробку, и спрыгивает с нее. Та ширина, на которую он приземляется и то положение носков, которое получается, и являются наиболее адекватными для данного спортсмена с его антропометрией. Насильно разводить носочки в стороны или как-то растягивать бедра, чтобы встать шире не следует;
- Постановка рук, то есть хват – проекция плечевого сустава. Хват в замок не рекомендуется для данного упражнения, если речь идет о фитнесе. Лучше выполнять прямым хватом на ширине плеч;
- Хват в замок используется только в тяжелой атлетике. Он требует хорошо развитой силы хвата, а также навыка удержания весов при помощи большого пальца. Это не приходит за одну тренировку, и сорванные мозоли в данном стиле тренинга – вполне обычное явление;
- Гриф должен приближаться к телу, но сделать качественный подрыв, если вы вдавливаете гриф в голени не получится, поэтому стоять нужно так, чтобы гриф был в проекции свода стопы;
- Движение должно быть непрерывным, не нужно делать паузы в середине амплитуды;
- В финальной точке взятия плечи стоит чуть поднять, чтобы приземление грифа было максимально мягким.
Тренировка по тяжелой атлетике. Урок #1 Взятие штанги на грудь
Ошибки
- Колени смещаются с линии носка, получается завал внутрь. Делать взятие с чуть разведенными в стороны коленями рекомендуется тем, для кого это естественное положение ног;
- Плечи на старте опрокинуты назад. В этом положении не получится сделать подрыв;
- Штанга идет не вдоль ног а по воображаемой дугообразной линии;
- В подрыве выполняется удар в карманы, то есть отталкивание бедрами;
- Координация движений нарушена, и атлет просто не успевает за штангой;
- При переходе из фазы в фазу выполняется заминка и атлет протаскивает снаряд мышцами
Скорость срыва с помоста не велика, атлет поднимает силой, а не техникой – главная причина того, что взятие не получается. Отсутствие натяжки в нижней точке движения не дает сорвать качественно, получается движение в спину, и на подрыве спортсмен не может раскрыться – в таком случае рекомендуют работать тягу до колен в очень быстром темпе, чтобы освоить подрыв следующей фазой.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Выполнение:
- Лягте на лавку выставленную под углом.
- Упритесь ногами в пол.
- Возьмитесь за гриф штанги хватом шире плеч.
- На вдохе опускайте штангу к груди.
- На выдохе выжимайте от себя.
Особенности выполнения:
При установке скамьи в рабочее положение, помните, чем выше угол тем больше в работу включаются передние дельты. В основном, в залах стоят скамьи с углом 45 градусов и выше
Оптимальным для выполнения данного упражнения является скамья под углом 30 градусов.
На начальном этапе тренировок не следует уделять этому упражнению повышенное внимание. Приоритет должен отдаваться жиму лежа на горизонтальной скамье.
Запрыгивания на коробку
Для выполнения запрыгиваний на коробку используют тумбы 50, 60, иногда 75см.
Техника выполнения упражнения:
- встаньте рядом с тумбой – не расставляйте ступни слишком широко – можно даже ставить их вместе в начальной позиции;
- оттолкнитесь двумя ногами от пола и запрыгните на коробку – не сводите колени внутрь и ставьте ступни параллельно друг другу, когда запрыгиваете на коробку и когда спрыгиваете с неё
- не круглите спину, сгибание тела происходит в тазобедренном суставе;
- помогайте себе, размахивая руками;
- вернитесь в исходное положение или опустив поочерёдно левую и правую ноги на пол или спрыгнув двумя ногами.
Важно!
Новичкам лучше использовать коробки меньшей высоты, чтобы избежать травм.
видео — Запрыгивания на коробку кроссфит упражнения техника
Как правильно выполнять толчковую тягу
Кажется, что высокая тяга это как первая половина толчка, но без поднятия штанги над головой, и поэтому сделать ее легко. Но, на самом деле, так как толчковая тяга похожа на упражнения из традиционная тяжелой атлетики, его трудно технически правильно выполнить с первого раза
Поэтому важно максимально правильно и четко выполнять тягу, поскольку только так можно добиться наивысших результатов. Далее мы будем шаг за шагом разбирать особенности и нюансы данного упражнения
Ниже приведена последовательность советов, которые я считаю важными, при обучении технике в тяжелой атлетике. Я предпочитаю начинать становление техники с правильной постановки ног.С биомеханической точки зрения, толчок похож на обычный прыжок вверх. Поэтому для начала следует расположить ноги в таком положении, как будто вы хотите прыгнуть максимально высоко. Обычно такое положение подразумевает, что ноги должны стоять на ширине плеч.
После того как принято устойчивое положение, можно переходить к правильному хвату и размещению рук. Выберите достаточно широкий и удобный гриф, расположите руки чуть шире плеч, но так чтобы руки были шире поставленных ног. Руки могут едва касаться внешней стороны ног. Так вы определите максимально удобное и правильное положение для себя.Следующим шагом будет правильный захват грифа. Наиболее подходящий захват – это захват в замок (олимпийский захват), когда большой палец обхватывается сверху четырьмя пальцами, этот хват подходит, когда на штанге стоит большой вес, и требуется малое количество повторений. Обычным захватом штанги считается, когда большой палец находится сверху остальных, он более удобен, когда требуется большое количество повторений.
Что бы облегчить процесс обучения, можно разделить толчковую тягу на два этапа, и делать их по очереди, первый, это обычная тяга до колен, и второй этап, подрыв штанги от колен и выше, до груди – эти упражнения так же самостоятельны, их можно выполнять отдельно друг от друга
Расположив ноги и руки в правильной позиции и используя олимпийский захват, поднимите штангу вверх, а затем опустите ее в позицию на уровне колен, как описывалось ранее. Ваша спина должна прогибаться, а голова смотреть вперед. Руки необходимо развернуть в таком положении, чтобы локти смотрели в концы грифа.В таком положении плечи должны находиться немного впереди за линией грифа. Если это не так, то следует проследить, за правильным положением плеч. Такая постановка, уменьшит угол сгибания колен, и снизит их чрезмерную нагрузку, при начальном подъеме, а после плечи сами выйдут в нужное положение.
Когда научитесь правильно выполнять все вышеперечисленное, можно приступать, непосредственно, к выполнению толчковой тяги
Важно проверять стартовую позицию заранее до каждого подхода, и корректировать ошибки, пока правильная техника не отработается до автоматизма
Первое движение, которое надо разучить, это толчковая тяга с прыжком. Сконцентрировавшись и напрягая мышцы, исполните прыжок, полностью вытянув ноги, как будто пытаетесь подпрыгнуть и дотронуться до потолка головой. В верхней точке прыжка лодыжки, колени, бедра и плечи должны быть абсолютно ровными.Используя движущую силу прыжка, с усилием поднимите плечи максимально вверх, не сгибая локтей. Не давайте штанге уйти в сторону, она должна подниматься до уровня бедер.
Отточив технику для стартовой позиции и движения прыжка, можно перейти к следующему шагу – низкой тяге. Это продолжение упражнения с прыжком, но теперь мы добавляем тягу, пока штанга, наконец, не окажется на уровне талии. В верхней точке прыжка согните руки в локтях так, чтобы штанга оказалась на нужной нам высоте
Очень важно держать штангу рядом с телом, а локти выше кистей во время исполнения этой фазы
И завершающее движение в этой связке – это собственно сама толчковая тяга. Опять же, это продолжение последовательности, которая уже была изучена ранее. В верхней точке низкой тяги продолжайте поднимать штангу, пока она не окажется на уровне груди. Следите за тем, чтобы локти были выше кистей, штанга двигалась прямо, а ноги были широко расставлены.
