12 упражнений из йоги для ваших ягодиц и бёдер

Помогает ли йога похудеть?

Те, кто занимаются йогой, имеют красивую фигуру. Однако помимо йоги, они сильно следят за своим питанием и образом жизни

Важно пить много чистой воды и вести активную жизнь. Старайтесь много ходить и бросьте вредные привычки

Когда вы занимаетесь йогой, качественно выполняйте каждое упражнение и натягивайте все мышцы. Занимаясь йогой, человеку нельзя торопится иначе, упражнения окажут незначительный эффект. Следите за своим дыханием. Было бы полезно делать дыхательную гимнастику перед йогой. Поэтому, мои дорогие, если вы хотите привести в норму свои ягодицы, подходите к йоге серьезно. Выполняйте дополнительные рекомендации и тогда вы увидите результат. С вами была Алиса, до скорых встреч.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

• Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
• Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

От чего худеют ноги

Правильная диета и тренировки способствуют снижению объемов нижней части тела. Скорректированное питание уменьшает количество потребляемых калорий на 30%. Легко рассчитать ежедневную норму, стоит лишь вести дневник для записи продуктов питания. Главное, чтобы калорийность не опускалась ниже 1000 ккал. Методы правильного питания, которые помогут понять, от чего худеют ноги:

• продукты, стимулирующие кровоток, устраняют целлюлит;
• уменьшение потребления жиров;
• продукты с калием (курага) снижают отечность нижних конечностей;
• йогурты с магнием полезны для худеющих.

Вместе с восстановлением правильного питания необходимо начать курс упражнений, направленный на группы ножных мышц. Как похудеть в ногах быстро и эффективно? Сделать это можно не только в тренажерном зале: без материальных затрат и потери времени можно тренироваться в домашних условиях. Вот упражнения целенаправленно действуют на комплекс необходимых мышц для похудения:

• выпады;
• наклоны с отведением нижних конечностей;
• бег, планка;
• гранд-плие;
• приседания с отведением колен.

Топ 10 упражнений для стройных ног и подтянутых бедер

Представленные упражнения подходят и для домашнего тренинга, и для занятий в фитнес-зале. Если дома нет подходящего инвентаря (гантели, гири), допустимо использовать подручные предметы, например, пластиковые бутылки, наполненные водой.

1. Приседание

1. Лучшее упражнение для похудения ног и укрепления мускулатуры бедер.
2. Встаем ровно.
3. Берем легкие гантели, удерживаем их на выпрямленных руках по бокам от бедер.
4. Ноги расставляем на уровень плеч.
5. Держим спину прямой, плечи – расправлены.
6. Вдыхаем и опускаемся в присед, на выдохе – поднимаемся.

• Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленных суставах.
• Избегаем непроизвольного сведения бедер внутрь.
• Можно добавить подъем гантелей на бицепс в нижней точке приседа. Это позволит дополнительно укрепить мышцы рук.

2. Боковые выпады

Упражнение для комплексной проработки бедер.

1. Встаем прямо, положение стоп – на уровне плеч.
2. Заводим руки за спину и сжимаем ладони в замок, спину держим ровно.
3. Со вдохом делаем широкий шаг вправо, отводим таз назад и опускаемся в боковой выпад.
4. В нижней точке не задерживаемся, с выдохом возвращаемся в начальную стойку.
5. Повторяем движение влево.

Для усложнения упражнения можно взять небольшую гантель и поднять ее к груди.

3. Отведения ноги сидя

Упражнение помогает убрать жир на внутренней стороне бедер.

1. Садимся на пол, правую ногу сгибаем, стопу подтягиваем к себе.
2. Левую ногу выпрямляем и поднимаем (5-7 см от пола).
3. С выдохом отводим левую ногу вбок, со вдохом – приводим в исходное положение.
4. После 20 отведений меняем конечности и повторяем.

При выполнении колено «рабочей» ноги не сгибаем, носок тянем на себя.

4. Подъем ноги лежа

Упражнение для внешней стороны бедер.

1. Ложимся на правый бок, правую руку ставим локтем в пол, левую – кладем перед собой для равновесия.
2. На выдохе поднимаем левую ногу примерно на 50-60 см, на вдохе – опускаем, но носок на пол не ставим.
3. При выполнении колено не сгибаем, стопу держим расслабленно.
4. Повторяем 20 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем.

Для усиления нагрузки можно закрепить на лодыжках песочные утяжелители.

5. Сгибание ноги на четвереньках

Упражнение для задней поверхности бедер.

1. Встаем на четвереньки и опускаем локти на пол.
2. Выпрямляем одну ногу назад.
3. Удерживая ее в таком положении, на вдохе сгибаем голень, на выдохе – разгибаем.
4. Сделав необходимое количество раз, повторяем то же самое с другой ногой.

Для усиления нагрузки можно использовать манжеты-утяжелители на лодыжки.

6. Болгарские выпады

1. Упражнение задействует бедра и ягодицы.
2. Одну ногу немного выставляем вперед, вторую – отводим на 1-1,5 метра назад и ставим носком на платформу (скамья, стул, диван, кресло и т.д.).
3. Руки кладем на талию.
4. Вдыхаем и опускаемся в выпад, выдыхаем – возвращаемся в исходное положение.
5. Глубина выпада – до прямого угла в «переднем» колене.
6. Выполняем упражнение на каждую ногу.

7. Плие-приседания

Данное упражнение предназначено для проработки внутренней стороны бедер и ягодичных мышц.

1. Расставляем стопы широко, берем гирю (или любой другой груз) и опускаем ее к паху.
2. Разворачиваем носки в стороны.
3. Из этого положения выполняем приседания до прямого угла в коленях.
4. Опускаемся в присед на вдохе, поднимаемся в начальную позицию на выдохе.

8. Разведение ног лежа на спине

Упражнение прорабатывает внутренние и внешние поверхности бедер.

1. Ложимся спиной на пол, разводим руки в стороны для лучшего равновесия.
2. Поднимаем ноги вертикально и сводим их.
3. На вдохе разводим конечности в стороны, на выдохе – сводим в исходную позицию.
4. При выполнении колени не сгибаем, а носки тянем в потолок.

Для усложнения можно надеть на лодыжки песочные манжеты-утяжелители.

9. Запрыгивания на платформу

Упражнение комплексно воздействует на всю нижнюю часть тела.

1. Подготавливаем устойчивую платформу высотой не более 50-60 см и встаем перед ней.
2. С выдохом отталкиваемся и запрыгиваем на подставку, со вдохом – спрыгиваем.

Двигаемся энергично. Для увеличения нагрузки можно взять в руки легкую гантель или надеть манжеты-утяжелители на лодыжки.

10. Махи в стороны

Упражнение позволяет избавиться от целлюлита на бедрах.

1. Встаем ровно, руками держимся за стену или устойчивый предмет мебели.
2. Чуть приподнимаем левую ногу перед собой (на 10-15 см от пола).
3. На выдохе выполняем боковой мах, на вдохе – плавно опускаем конечность.

• При выполнении колено не сгибаем.
• Для увеличения нагрузки можно надеть песочный утяжелитель на лодыжку.

Сету Бандхасана

Еще эту позу называют мостик. Она устраняет мигрени, помогает бороться с бессонницей, улучшает работу брюшных органов и стимулирует функционирование эндокринной системы.

1. Лягте на пол спиной, выпрямите руки вдоль троса, а ладони опустите вниз.
2. Согните ноги, подвинув их к тазу.
3. Выдыхая, поднимите попу вверх.
4. Кисти нужно сомкнуть и они должны лежать на полу под попой, не касаясь ее.
5. Таз должен быть параллельно полу.
6. Лопатки нужно свести вместе, а подбородок прижать к яремной впадине.
7. Зафиксируйте позу на одну минуту.
8. Когда вы начнете вдыхать, опустите тело вниз.

Это упражнение нужно выполнять медленно.

Особенности тренировки ягодиц и бедер

Неверный подход к занятиям может стать причиной отсутствия результатов. Чтобы этого избежать, придерживайтесь следующих принципов:

• Силовая нагрузка. Мужчинам рекомендуем подбирать вес отягощений так, чтобы в каждом подходе делать по 6-12 повторений с усилием на последних двух, девушкам – по 15-20;
• Частота занятий. Мужской тренинг на низ тела не должен быть чаще 1 раза в неделю. Женскую тренировку для ног и ягодиц можно проводить 2 раза в неделю с перерывом в 3-4 дня;
• Структура программы. Базовые многосуставные упражнения (приседания, жимы ногами и др.) следует выполнять в начале занятия, так как они расходуют большое количество энергии;
• Техника. Не стремитесь быстро накачать ноги и ягодицы. Освойте правильное выполнение базовых упражнений. Так вы обезопасите себя от травм и будете постепенно прогрессировать.
• Вариативность тренинга. Мускулатура ног быстро «адаптируется» к однообразным упражнениям. Поэтому рекомендуем каждые 8-10 недель видоизменять тренировочный план.

Комплекс для тренировки без инвентаря

Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.

1. Приседания возле стены помогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.

   Простой вариант. Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.

   Усложненный вариант. Если вам легко дается это упражнение, попробуйте немного увеличить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Выполняйте приседания, как описано выше. Количество подходов на каждую сторону – 2-4.

1. Приседания «Сумо» направлены на коррекцию формы и укрепление внутренней части бедра, моделирование больших ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.

   Простой вариант. Исходное положение – ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу примерно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги. Одновременно с выдохом медленно вернитесь в начальную стойку. Наблюдайте за своими ощущениями во время выполнения упражнения: если возникнет боль в коленном или тазобедренном суставе, мышцах или связках, попробуйте поставить ноги ближе, а носки – немного сдвинуть внутрь. Если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку. Сделайте по 3-4 подхода, выполняя упражнение не менее 10-15 раз.

   Усложненный вариант. Для повышения нагрузки можно выполнять приседания со штангой, положив гриф на спинные мышцы немного ниже шеи, или с гантелью, взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.

Подъемы таза из положения лежа – эффективная прокачка большой ягодичной мышцы и вспомогательный способ коррекции формы задней поверхности бедра.
Простой вариант. Лягте животом кверху на коврик, руки расположите вдоль тела ладонями вниз

Важно, чтобы затылок и плечи были прижаты к полу, но не напряжены. Ноги согните в коленях и подтяните к ягодицам на расстояние в 40-50 см, стопы расставьте примерно на ширину двух ладоней

На выдохе поднимите таз на максимальную высоту, при которой будет комфортно пояснице, а ягодичные мышцы будут ощутимо напряжены. Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд, затем медленно опуститесь на пол одновременно с вдохом. При выполнении упражнения не отрывайте пятки от пола и не заваливайте таз в стороны.
Усложненный вариант. Чтобы сделать накачку проблемной зоны более эффективной и быстрой, лягте спиной на лавку или другую устойчивую возвышенность, а ноги оставьте на полу. Таким образом, вы будете ниже опускать таз, и ягодичные мышцы будут более нагружены.

Упражнения для похудения внутренних бедер

Какие упражнения для похудения внутренних бедер являются самыми эффективными? Итак, первое из них выполняется в положении стоя. Необходимо ноги развернуть пятками друг к другу на довольно большом расстоянии. Все это делается таким образом, чтобы получилась одна линия, руки при этом находятся на поясе. Находясь в таком положении необходимо делать приседания. Причем выполнять их нужно таким образом, чтобы колено не выходило за линию пальцев. Повторяется сие действие по 20 раз в 3 подхода.

Для выполнения другого упражнения необходимо опустить на пол и лечь на бок. При этом спина и ноги остаются ровными. В таком положении следует поднимать ногу, медленно, не сгибая ее. Повторяется это упражнение 20 раз в 3 подхода для каждой ноги. Далее придется перелечь на другой бок и повторить то же самое.

Ну и наконец, одно из самых эффективных упражнение завершающих весь этот большой комплекс. Необходимо лечь на спину, ноги вместе, поясница прижата к полу. В таком положении медленно поднимаются ноги до угла в 90 градусов. После чего их нужно будет развести на максимальное расстояние. Только стоит учитывать, что носки должны быть направлены на себя. Суть упражнения заключается в том, чтобы разводить ноги и сводить их вместе. Повторяют эти упражнения для похудения бедер по 25 раз в 3 подхода.

Общие рекомендации

Универсального рецепта для похудения нет, учитывайте свои индивидуальные особенности и параметры. Темпы снижения веса у всех разные, рассчитайте сколько калорий нужно сжигать для похудения именно вам. 

Постарайтесь прочувствовать «вкус» тренировок и научитесь получать наслаждение от занятий. Зафиксируйте то, как чувствуете себя после спорта, сколько энергии, радости и удовлетворенности собой вам дают занятия. 

Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Это важные и обязательные этапы, которые помогут избежать травм. 

Не получается заниматься дома? Как показывает практика, лучшая мотивация – купленный абонемент. От одной только мысли о пропуске тренировки начинает душить внутренняя жаба. К тому же, видя результаты других людей, вам захочется прикладывать еще больше усилий. В FitCurves есть множество примеров для подражания.

Истории успеха клиенток FitCurves

Рекомендации профессионалов для лучшего результата тренировок

Результативность тренировок напрямую зависит от трёх факторов: питание, тренировочная программа и режим дня. Все они одинаково важны для достижения цели, пренебрегать одним ради другого нет смысла.

Если задача ‒ похудение в области бёдер, рекомендации остаются такими же – наладить комплекс факторов, влияющих на результат.

Допустим, что спортсмен уже привёл в порядок свой режим и разобрался с питанием. Остаётся правильно подобрать программу, которая позволит приближать поставленную цель. Каждый организм индивидуален, но общие рекомендации можно выделить.

Первое, что стоит запомнить, ‒ похудеть только в одной части организма не получится. Жир «сгорает» комплексно, по всему организму, более-менее равномерно.

Есть некоторые проблемные участки, которые худеют медленнее, но это обусловлено особенностями организма.

Бёдра как раз и являются одной из проблемных зон, поэтому многие начинающие атлеты начинают делать упор в их прокачке или выполняют многоповторные движения, затрагивающие данную мышечную группу с целью снижения объёмов.

Это может дать некоторый результат, особенно на первом этапе, по следующим причинам:

1. Усиливается кровоток, что способствует частичному решению проблем с кожей и уменьшению целлюлита.
2. Организм затрачивает калории, соответственно, худеет, но не только в области бёдер, но и во всём организме в целом.
3. Мышцы приводятся в тонус, соответственно, улучшается внешний вид, увеличивается их плотность.

Профессионалы советуют подбирать нагрузку таким образом, чтобы она была направлена как на расход калорий (кардионагрузка), так и на силовую тренировку мышц. Используется комбинирование, круговые тренировки, суперсеты, интервальный тренинг ‒ подходов много и каждый будет по-своему эффективен

Важно подобрать то, что работает в конкретном случае, так как любой организм индивидуален

Повысить эффективность тренировок можно, используя различные методы. Специалисты в области питания, спортсмены и тренеры предлагают разнообразные подходы к тренировочному процессу.

Алексей Василенко, инструктор канала “Живи”

Алексей Василенко, известный тренер, инструктор по фитнесу и различным спортивно-танцевальным направлениям, ведущий передачи Фит-Бо на канале “Живи”, предлагает использование интервального тренинга для похудения в бёдрах.

Суть в том, что спортсмен выполняет силовую нагрузку, а также кардио с соблюдением чередования умеренной, средней и максимальной сложности. Суть в том, что такой подход позволит организму переключаться между разными источниками энергии, гликогеном из мышц и жировыми отложениями. Это ускорит процесс жиросжигания, в том числе и в области бёдер.

Арина Скоромная, спортивный диетолог, блогер

Арина Скоромная, являясь достаточно известным фитнес-блогером, нутрициологом и диетологом, с помощью которой похудели многие девушки и мужчины, советует не верить неадекватным диетам, выстроить правильное питание и слушать своё тело.

К тренировкам она рекомендует подойти последовательно. Лучший вариант для похудения ‒ круговые тренировки высокой интенсивности, а также кардионагрузка. Движения с использованием тяжёлых весов лучше отложить на некоторое время, так как наращивание мышц в момент похудения не требуется.

Денис Гусев, культурист, фитнес-инструктор

Известный фитнес-тренер Денис Гусев, являясь выступающим спортсменом и популяризатором фитнеса, советует обратить внимание в первую очередь на диету. Упражнения для ног для похудения, по его мнению, стоит выбирать интенсивные, многоповторные, чередуя их с силовыми. Но правильный подбор нужных движений ‒ это сложная процедура, в которой важную роль играет тренер, внимательно следящий за тренировками и отзывчивостью атлета на отдельные виды нагрузки

Но правильный подбор нужных движений ‒ это сложная процедура, в которой важную роль играет тренер, внимательно следящий за тренировками и отзывчивостью атлета на отдельные виды нагрузки.

Топ-7 асан для подтянутых ягодиц в домашних условиях

Вы когда-нибудь слышали о йога-ягодицах? Если Вы увидите их однажды, то определенно захотите такие же. Такие ягодицы упругие, красивой формы. Определенный набор асан поможет Вам в достижении цели. Мы собрали комплекс из 7 эффективных асан для занятий дома.

Когда мы говорим о йоге, то подразумеваем упражнения, расслабляющие тело и разум. Однако, помимо этого практика йоги может служить и для укрепления мышц. Иметь красивую подтянутую попу хочет каждая девушка. Вместе с упругими ягодицами Вы обретете уверенность в себе. Ниже представлены асаны, которые помогут Вам достичь желаемых результатов.

Йога для ягодиц – 7 эффективных асан

1. Салабхасана (Поза кузнечика);
2. Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки);
3. Анджанейасана (Поза полумесяца);
4. Вирабхадрасана 2 (Поза воина 2);
5. Триконасана (Поза треугольника);
6. Ардха Чандрасана (Поза полумесяца);
7. Натараджасана (Поза царя танцев).

1. Салабхасана (Поза кузнечика)

Салабхасана или Поза кузнечика с виду довольно проста в исполнении, но на самом деле довольно сложно выполнить ее правильно. Необходимо включать данную асану в тренировки для достижения результата. Практикуйте Салабхасану по утрам натощак. Эта асана относится к базовому уровню Виньяса йоги. Выдерживайте ее не менее 30-60 секунд.

Преимущества: Салабхасана активизирует работу всего организма. Стимулирует внутренние органы и улучшает кровообращение. Поза кузнечика придаст тонус Вашим бедрам, икрам и мышцам ног. Данная асана улучшает обмен веществ и помогает похудеть.

2. Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки)

Пурвоттанасана или Поза перевернутой планки представляет собой интенсивное вытяжение передней части тела. Лучше всего практиковать ее утром натощак. Если нет возможности выполнять асану утром, то можно делать это и вечером, но при условии, что последний прием пищи был 4-6 часов назад. Выдерживайте асану 30-60 секунд. Эта асана относится к базовому уровню Виньяса йоги.

Преимущества: Пурвоттанасана укрепляет мышцы спины и ног, растягивает переднюю поверхность голени и придает тонус всему телу. Также укрепляет мышцы кора.

3. Анджанейасана (Поза полумесяца)

Анджанейасана или Поза полумесяца названа так в честь божества Xанумана, героя Рамаяны. Практикуйте асану по утрам на голодный желудок или по вечерам через 4-6 часов после последнего приема пищи. Асана относится к базовому уровню Виньяса йоги. Выдерживайте асану 15-30 секунд.

Преимущества: Анджанейасана помогает развивать баланс и хорошо растягивает мышцы бедер. Улучшает концентрацию и придает энергию организму, стимулирует пищеварительные процессы.

4. Вирабхадрасана 2 (Поза воина 2)

Вирабхадрасана 2 или Поза воина 2 названа в честь Вирабхадры, мифического героя, созданного божеством Шивой. Эта грациозная поза символизирует победы мифических воинов. Вирабхадрасана 2 относится к начальному уровню Виньяса йоги. Ее лучше практиковать утром натощак. Выдерживайте асану минимум 30 секунд.

Преимущества: Поза воина укрепляет и растягивает мышцы ног. Улучшает выносливость, снимает боли в спине и улучшает осанку. Придает сил и энергии органзиму.

5. Триконасана (Поза треугольника)

Триконасана или Поза треугольника названа так потому, что напоминает треугольник. Относится к начальному уровню Виньяса йоги. Выдерживать асану следует минимум 30 секунд. В отличие от большинства других асан Триконасану следует выполнять с открытыми глазами для поддержания баланса. Практикуйте асану утром натощак.

Преимущества: Триконасана укрепляет колени, голени, ноги, улучшает общее физическое состояние. Помогает улучшить пищеварение, снижает давление и борется с жиром в области талии и бедер.

6. Ардха Чандрасана (Поза полумесяца)

Ардха Чандрасана или Поза полумесяца активизирует лунную энергию в нашем теле. Асана относится к базовому уровню Xатха йоги. Ее лучше практиковать на рассвете или закате натощак. Выдерживайте асану минимум 15-30 секунд.

Преимущества: асана укрепляет мышцы бедер, голени, растягивает икры. Улучшает концентрацию и координацию. Снимает стресс и улучшает пищеварение.

7. Натараджасана (Поза царя танцев)

Натараджасана или Поза царя танцев при правильном выполнении напоминает одну из танцевальных поз индуистского божества Шивы. Относится к среднему уровню Виньяса йоги. Практикуйте асану рано утром натощак или вечером через 4-6 часов после последнего приема пищи. Выдерживайте асану 15-30 секунд.

Преимущества: Натараджасана – одна из лучших поз йоги для укрепления ягодиц. Ускоряет метаболизм, способствует похудению, улучшает координацию и концентрацию.

Эти асаны помогут Вам обрести ягодицы мечты. А теперь ответим на часто задаваемые вопросы.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

Начинайте тренировку с выполнения разминки

Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.

Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель
После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.

Очень важно чередовать напряжение и расслабление

Напряжение всегда делаем на выдохе
Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.

Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Упражнение с велосипедом для похудения ног

Упражнение с велосипедом для похудения ног – это оптимальный вариант для желающих сбросить лишний вес. Поездки на велосипеде стали отличным способом проведения свободного времени, кроме этого очевидны плюсы таких поездок – мышцы в тонусе, вес стабильный. Прогулки на велосипеде одна из самых популярных аэродинамических тренировок. Такие тренировки рекомендуются в любом возрасте и абсолютно всем. Это может быть велотренажер и велосипед в своем первоначальном варианте. Выполняя упражнение с велосипедом для похудения ног, сжигание жира в организме происходит примерно через 40 минут после начала интенсивной нагрузки. Прогулки на велосипеде активно способствуют развитию эластичности мышц, что способствует построению стройной фигуры в целом и ног в нашем случае. Кроме этого, сердечно сосудистая и дыхательная система активно повышает свою выносливость. Если ваша физическая подготовка ниже среднего уровня, то самым подходящим вариантом будут ежедневные получасовые тренировки на велотренажере. В дальнейшем, когда физическая форма значительно улучшиться, можно увеличивать длительность нагрузки до часа. После первой тренировки у новичков могут возникнуть повышенное давление, учащение сердечного ритма, болевые ощущения в мышцах. Для предупреждения таких симптомов можно уменьшить время тренировок, разделив велотренировку на два раза ежедневно.

Обязательным условием является ограничение в употреблении пищи за час до тренировки и один час после занятий на велосипеде. Употребление воды во время тренировки необходимо свести к минимуму.

Занятия на велотренажере сопровождаются обильным потоотделением, это абсолютно нормально. Поэтому для упражнений выбирайте одежду из натуральных тканей или специальную форму для велосипедистов. Если климатические и погодные условия позволяют выполнять велосипедные прогулки на свежем воздухе, то конечно же что может лучше велопрогулки по парку или лесу. Ну а велотренажер позволит тренироваться в любое время года, независимо от погодных условий. В последнее время экологическая ситуация в современных городах достаточно сложная, поэтому вопрос полезности велосипедных прогулок в черте города становится спорным. Ежедневные полчаса езды на велотренажере или велосипеде позволяют сжигать примерно 2500 калорий, а это составляет почти 250 граммов жира. Кроме этого, поездки на велосипеде и занятия на велотренажере значительно увеличивают общую выносливость организма. Велопрогулки позволяют улучшить деятельность дыхательной системы, постоянная нагрузка на легкие увеличивает их объем, позволяет насыщать организм кислородом. Велосипед является отличным средством от депрессии и стресса, позволяет отвлечься от бытовых проблем.

Упражнение с велосипедом для похудения ног, может выполняться как на велотренажере, так и на велосипеде, выбор за вами! А результат зависит от вашего желания и поставленных целей. Удачных вам тренировок!