Меры предосторожности
Толчок в коротком цикле считается безопасным упражнением, однако при нарушении техники выполнения толчка гири, можно с легкостью получить травму поясницы
Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание
Не берите гири большего веса до тех пор, пока вы не смогли сделать толчок в коротком цикле текущим снарядом не менее 80 раз. Почему именно 80? Все из-за невозможности масштабировать нагрузки маленькими шагами. Разница во весах снарядов составляют полпуда (8 кг), и, если вы недостаточно подготовили свой организм к увеличению нагрузки, можете на время заменить гири гантелями промежуточных весов (18-20 кг, если работали с пудовыми гирями).
Вторая опасность – это неправильная техника подседа. Очень часто спортсмены скругляют спину, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к микровывиху поясничного отдела. По этой же причине подъем гири в стартовую позицию осуществляется с прогнутой спиной.
Готовый план занятий с гирей
Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.
Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.
Упражнения с гирей для верхней части тела:
- Вращение гири над головой: 15-20 повторений
- Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
- Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
- Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
- Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
- Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
- Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений
Упражнения с гирей на пресс:
- Мельница: 10-15 повторений
- Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
- Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
- Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
- Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
- Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)
Упражнения с гирей для нижней части тела:
- Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
- Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
- Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
- Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
- Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
- Комбинированное приседание: 10-15 повторений
Упражнения с гирей для всего тела:
- Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
- Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
- Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
- Свинг: 10-20 повторений
- Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
- Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
- Турецкий подъем: 5-7 повторений
Советы по тренировкам с гирей
Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.
Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.
Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость
Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц
Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно
Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:
Рывок гири. Система дыхания.
Есть несколько систем дыхания, которые практикуют выполняя рывок гири, наиболее легкой и удобной считается трехцикличная система. Во время поднятия гири, до того, как делается подсед — вдох, который заканчивается одновременно с завершением подрыва. Есть небольшой нюанс, дыхание должно соответствовать действиям и тогда оно будет естественным. Делая поднятия — вдох в свободном темпе, а во время подрыва — заканчиваем вдох таким же энергичным порывом. Соблюдаем такт.
При полном выпрямлении туловища, сразу после подрыва гирь, в момента перехода к выполнению подседа — делаем глубокий но очень быстрый вдох. Дальше у нас идет полуподсед и выпрямление руки вверху — делаем выдох. Буквально за долю секунды до опускания — быстрый вдох, и потом уже при завершении движения делаем свободный выдох, который заканчивается когда гиря заводится на замах заколени.
Какие мышцы работают?
Ошибочным является мнение о том, что во время рывка гири основная нагрузка приходится исключительно на предплечья. При выполнении упражнения основными задействованными мышечными группами являются ножные и спинные. Наиболее нагружены мышцы кора.
Рывок гири требует подключения всего мышечного каркаса. Он осуществляется не с помощью грубой силы, а требуется слаженной и техничной работы. Упражнение задействует не только силу и мощь, но и способствует развитию хорошей координации и динамики мышц. Наибольшую пользу оно приносит мышечным постуральным слоям — скелетным глубоким.
Получение хороших результатов от рывка гири требует времени и регулярности. Если включить его в свою тренировочную программу на постоянной основе, уже скоро можно увидеть прирост мощности вовлекаемых в работу мышечных групп.
Опускание гири в положение основного старта
Остается последняя фаза движения. Гиря находится чуть впереди, рука полностью выпрямлена, локоть прижат к корпусу, общий центр тяжести приходится больше на носки (кадр 9). После этого начинаем наклоняться вперед (кадр 10), а таз и колени отводить назад до тех пор, пока гиря полностью не остановится. И вот вы пришли в первоначальное положение (кадр 1). Далее все зацикливается и повторяется много раз.
Если вы будете неправильно дышать, то в технике нет никакого смысла. Все описанные движения плотно сочетаются с правильным дыханием. Также и в обратном направлении – любые отклонения в технике рывка ведут к нарушению ритма дыхания, что приводит к кислородному голоданию и преждевременному утомлению.
Существует 2 основных варианта дыхания:
- два цикла дыхания на рывок и опускание гири
- три цикла дыхания на рывок и опускание гири
Разрядные нормативы и рекорды
Толчок гири по длинному циклу является сложным соревновательным упражнением. Далее представлены разрядные нормативы для мужчин и женщин, а также рекорды России среди мужчин с гирей 32 кг.
Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)
| Весовая категория (килограмм) | МСМК гиря 32кг | МС гиря 32кг | КМС гиря 32кг | I гиря 24кг | II гиря 24кг | III гиря 24кг | I(ю) гиря 16кг | II(ю) гиря 16кг | III(ю) гиря 16кг |
| 48 | – | – | – | – | – | – | 40 | 35 | 30 |
| 53 | – | – | – | – | – | – | 48 | 42 | 36 |
| 58 | – | – | – | 55 | 45 | 35 | 55 | 48 | 40 |
| 63 | 59 | 44 | 35 | 60 | 49 | 39 | 61 | 51 | 42 |
| 68 | 72 | 56 | 45 | 65 | 54 | 43 | 66 | 56 | 46 |
| 73 | 76 | 62 | 48 | 70 | 58 | 46 | 71 | 61 | 51 |
| 73 | – | – | – | – | – | – | 74 | 64 | 54 |
| 78 | – | – | – | 74 | 62 | 50 | – | – | – |
| 85 | 82 | 69 | 55 | 79 | 66 | 54 | – | – | – |
| 85 | 88 | 75 | 58 | 90 | 75 | 60 | – | – | – |
Предлагаем ознакомиться Можно ли яйца при правильном питании
| Весовая категория (килограмм) | МСМК гиря 24кг | МС гиря 24кг | КМС гиря 24кг | I гиря 16кг | II гиря 16кг | III гиря 16кг |
| 63 | 59 | 44 | 35 | 60 | 49 | 39 |
| 63 | 72 | 56 | 45 | 65 | 54 | 43 |
Рекорды России. Мужчины (длинный цикл) – гиря 32 кг .
| Весовая категория | Фамилия, имя | Регион | Результат | Год установления |
| 63 | Рябков Алексей | Тюменская обл. | 74 | 2015 КР |
| 68 | Усольцев Александр | Тюменская обл. | 80 | 2015 ЧР |
| 73 | Беляев Иван | Белгородская обл. | 87 | 2014 ЧМ |
| 78 | Чуев Павел | Белгородская обл. | 84 | 2017 ЧР |
| 85 | Васильев Денис | Санкт-Петербург | 91 | 2014 ЧМ |
| 95 | Балабанов Сергей | Ростовская обл. | 93 | 2017 КР |
| Св. 95 | Денисов Иван | Челябинская обл. | 110 | 2014 ЧМ |
3. Техника выполнения
За 2 минуты до начала тестирования участник приглашается на помост, при необходимости готовит снаряд и руки для тестирования и встает лицом к судье и принимает гимнастическую стойку (ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки за спиной).
За 5 секунд до старта производится обратный отчет времени 5; 4; 3; 2; 1 и подается команда судьи «Старт!». Участник должен, оторвав гирю от помоста, непрерывным движением поднять её вверх до полного выпрямления руки и зафиксировать в верхнем положении
не менее чем на 0,5 секунды.
При этом работающая рука, ноги и туловище должны быть выпрямлены, движение гири и участника остановлены. После фиксации вверху участник должен, не касаясь гирей туловища, опустить ее вниз (без касания помоста) для выполнения следующего подъема.
Рывок гири выполняется в один приём, сначала одной рукой, затем, без перерыва, другой. Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть сделан только один раз. Для смены рук разрешено использовать дополнительные замахи.
Участник может начинать испытание с любой руки и переходить к выполнению испытания второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в верхнем либо нижнем положении не более 5 секунд.
Во время выполнения испытания судья на помосте засчитывает каждый правильно выполненный рывок гири после фиксации не менее чем на 0,5 секунды.
Засчитывается количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.
Если участник оторвет гирю до команды «Старт!», судья останавливает выполнение командой «Стоп!», после чего гиря устанавливается в первоначальное положение. Для начала тестирования судья вновь подает команду «Старт!». При нарушении правил техники рывка судья на помосте подает команды: «Не считать!».
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
— дожим гири;
— касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;
— изгиб и скручивание туловища, сгибание в тазобедренном суставе в момент фиксации гири.
Испытание прекращается судьей в следующих случаях:
— постановка гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;
— выход за пределы помоста;
— многократное нарушение правил тестирования (техническую неподготовленность).
Во время выполнения испытания не допускается:
— использование каких-либо приспособлений, облегчающих подъем гири, в том числе гимнастические накладки;
— использование канифоли для подготовки ладоней.
https://youtube.com/watch?v=xcdHYy1s6aI%3F
Толчок гирь двумя руками: видео
Рывки гирей являются трудным упражнением в части техники выполнения, поэтому мы предлагаем вам альтернативные упражнения, которые также направлены на развитие всего плечевого пояса и трапециевидных мышц. Одним из таких упражнений являетсяАрмейский жим штанги стоя. В нем максимально задействуются дельтовидные мышцы, также, как и в рывке двух гирь. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч. Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы.На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.
Махи гирей двумя руками – это упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. Упражнение укрепляет мускулутуру бедер, направлено на развитие силы и выносливости, оно считается простым в выполнении и укрепляет весь плечевой корпус.
Отжимания в стойке на рукахтакже являются упражнением, в котором основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы. При выполнении таких отжиманий вы поднимаете все 100 процентов веса тела.
- Русские махи гирейили махи гирей двумя руками. В упражнениях основными работающими мышцами также являются дельтовидные и мышцы спины. Выполняя большое число повторений, вы улучшите выносливость, а также силу, необходимую для выполнения рывка двух гирь.
- Рывок гири одной рукой.Оно является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации, а также его используют в качестве подсобного для выполнения рывка двух гирь. Техника выполнения аналогична, только работает один снаряд.
- Армейский жим гирь двумя руками. Упражнение направлено на укреплениедельтовидных мышц. Также, каждое упражнение с гирями является отличным для развития координации, поскольку гиря – нестандартный снаряд.
Жимовой швунг— одно из самых популярных силовых кроссфит упражнений. Оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц и кроме того развивает координацию и гибкость.
Армейский жим гирь двумя руками.Армейский жим является одним из лучших упражнений для всего плечевого корпуса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.
Взятие на грудь и толчок. Для выполнения данного упражнения вам понадобится штанга. Упражнение является комплексным и довольно сложным.Через присед поднимите штангу с пола. Когда гриф достигнет коленей, резким движением поднимите штангу к груди. Гриф лежит на передней части плеч. Полностью выпрямитесь и на выдохе выжмите штангу над головой.
Толчок гири одной рукой. Это упражнение отлично подойдет новичкам, поскольку обладает самой просто техникой выполнения, но в котором также задействуются дельты и трапециевидные мышцы.
Толчок гири по полному циклу. Данное упражнение включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении. Оно развивает выносливость и является более трудным по сравнению с толчком гири одной и двумя руками.
Техника выполнения
Фаза 1: Занятие стартового положения
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]
- Поставьте гирю на пол на расстоянии 15-20 см от ног.
- Расставьте стопы на комфортную ширину, так чтобы при выполнении замаха гиря свободно проходила между голеней.
- Отводя таз назад и слегка сгибая колени, наклонитесь и захватите снарядам одной рукой за дужку прямым, верхним хватом. Центр тяжести при этом должен приходиться на носок, спина оставаться прямой. Свободную руку слегка отведите назад так, чтобы она не касалась тела.
Фаза 2: Замах
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]
Оторвите снаряд от пола (помоста) и выполните замах между ног: заведите гирю назад, за линию колен.
Фаза 3: Подрыв
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]
Выполните мощный подрыв снаряда: резко распрямите колени, выпрямите спину и за счет возникшей инерции выведите снаряд вперед – вверх. В верхней части амплитуды одновременно проворачивайте кисть таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед, а снаряд располагался с обратной стороны предплечья.
Фаза 4: Подсед и фиксация.
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]
Выполните подсед под гирю и зафиксируйте снаряд в вертикальном положении на вытянутой вверх руке.
Фаза 5: Сброс
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]
- Слегка сгибая локоть и отклонив туловище назад, сбросьте гирю – возвратите ее в позицию замаха между ног. Одновременно плавно сгибайте ноги в коленях для лучшей амортизации.
- При касании предплечьем живота, выполните наклон для осуществления очередного замаха.
- Повторите заданное количество циклов.
Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не допускайте удара снаряда о предплечье. Это повышает вероятность травмы.
- Не касайтесь снарядом корпуса во время выполнения элемента. В противном случае повторение не будет засчитано.
- Не выводите снаряд чрезмерно вперед. Это провоцирует смещение центра тяжести и непроизвольный наклон туловища вперед, что делает проблематичным техничное завершение рывка. Часто эта ошибка является следствием чрезмерно амплитудной раскачки гири.
- Не сгибайте руку в локтевом суставе в фазе подъема. Это приводит к быстрому утомлению рабочей руки и потере спортсменом тренировочной «производительности».
- Не сгибайте (не горбите) спину во время выполнения рывка. Это провоцирует излишнее перенапряжение разгибателей позвоночника.
- Не оказывайте «мышечного» сопротивления свободному падению гири (ее возврату), чтобы не затрачивать дополнительную энергию.
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Удерживайте гирю максимально близко к корпусу. Таким образом удается сохранять правильный центр тяжести.
- Разводите в стороны носки, чтобы упрочить свою позицию и сохранить «уверенную» стойку до конца движения.
- Задействуйте свободную руку. Выполнение маха свободной рукой в момент рывка позволяет задать снаряду дополнительное ускорение.
- Удерживайте спину прямой при взятии снаряда и выполнении замаха аналогично тому как это предусмотрено техникой становой тяги.
Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
Рывок гири двумя руками или двойной рывок. Упражнение является более сложным вариантом базового рывка, в котором задействованы сразу две руки (в каждой из них по снаряду). Используется в тренировках достаточно редко, поскольку требует более серьезной подготовки от атлета.
Влияние на рост мышц
Доказано, что мышцы с большей эластичностью и гибкостью растут быстрее. Такое упражнение, как рывок гири, техника которого предполагает постоянное движение множества групп мышц, отлично развивает эти качества. Большая амплитуда каждого движения в гиревом спорте и его высокая интенсивность помогут занимающемуся наращивать мышечную массу довольно успешно
А также важно отметить, что тренировка рывка гири предполагает нагрузку на большое количество вспомогательных мышц. Из-за этого можно смело утверждать, что проведение комплексной тренировки с гирями является успешной заменой большому количеству упражнений в обычном занятии в тренажерном зале
Меры предосторожности для новичков
Толчки гири являются импульсным движением, поэтому существует вероятность получения травм в плечевом или кистевом суставе
При выполнении толчка важно следить за техникой хвата, и предварительно разогреть мышцы и связки. Вес гири должен подбираться в зависимости от физической подготовки. Начинайте с минимального веса гири – 8, 16 кг, только после освоения техники повышайте рабочий вес
Следите за дыханием, при толчках гири в организм должно поступать достаточное количество кислорода. На толчке вверх делайте мощный выдох, при опускании – вдох. Не задерживайте дыхание.
Не старайтесь выполнять толчки концентрированно, за счет усилий рук. Выталкивание гири в большей степени происходит за счет таза, который выталкивает локти из подседа. Расслабьте руки, упираясь локтями в живот выше тазобедренного сустава, и выталкивайте локти мощностью бедер
Начинайте с минимального веса гири – 8, 16 кг, только после освоения техники повышайте рабочий вес. Следите за дыханием, при толчках гири в организм должно поступать достаточное количество кислорода. На толчке вверх делайте мощный выдох, при опускании – вдох. Не задерживайте дыхание.
Не старайтесь выполнять толчки концентрированно, за счет усилий рук. Выталкивание гири в большей степени происходит за счет таза, который выталкивает локти из подседа. Расслабьте руки, упираясь локтями в живот выше тазобедренного сустава, и выталкивайте локти мощностью бедер.
Готовый план занятий с гирей
Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.
Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.
Упражнения с гирей для верхней части тела:
- Вращение гири над головой: 15-20 повторений
- Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
- Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
- Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
- Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
- Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
- Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений
Упражнения с гирей на пресс:
- Мельница: 10-15 повторений
- Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
- Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
- Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
- Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
- Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)
Упражнения с гирей для нижней части тела:
- Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
- Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
- Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
- Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
- Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
- Комбинированное приседание: 10-15 повторений
Упражнения с гирей для всего тела:
- Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
- Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
- Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
- Свинг: 10-20 повторений
- Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
- Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
- Турецкий подъем: 5-7 повторений
Советы по тренировкам с гирей
Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость
Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю
Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц
Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу
Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:
История и факты
Снаряды, напоминающие гири, изготавливались еще в Древней Греции и использовались для тренировок олимпийцами.
Но с приходом Темных Веков культ здорового тела исчез и упоминаний об этом снаряде долгое время не было. В Новое время гири использовались лишь как меры веса в торговле.
К 19 веку они вновь стали использоваться для развития тела, но о серьезном спорте речи не шло: гирями промышляли преимущественно циркачи, развлекающие публику.
Только к концу того же века упражнения с гирями получили официальное признание, стали активно включаться в программы тренировок атлетов и были разновидностью тяжелой атлетики.
И в середине прошлого века гиревой спорт выделился в самостоятельную дисциплину. Так, в СССР в 1948 году прошел первый Всесоюзный конкурс силачей.
Хотя правила этого соревнования были регламентированы довольно смутно, оно было знаковым, ибо значительно популяризовало гиревой спорт и дало ему свет и как профессиональной дисциплине, и как любительскому средству физкультурного развития.
Современные правила гиревого спорта окончательно сложились к началу 90х годов.
Мировым рекордсменом в рывке гири одной рукой весом 16 кг является Сергей Трифанов. За один час он сделал 1501 повторение.
